Vleesetiketten begrijpen

Voedseletiketten op verpakt vlees zijn uw belangrijkste hulpmiddel om gezonder keuzes te maken, maar ze kunnen verwarrend zijn. Het voedingsinformatiepaneel, de ingrediëntenlijst en de voorkant van het pakket beweren dat elk onderdeel van het verhaal vertelt. Het leren lezen van deze elementen stelt u in staat om lean, natriumarme opties te kiezen die de gezondheid van het hart, gewichtsmanagement en het algemeen welzijn ondersteunen.

Label verordeningen in de Verenigde Staten worden gehandhaafd door de USDA Food Safety and Inspection Service (FSIS) voor vlees, gevogelte en verwerkte eiprodukten, terwijl de FDA[] de meeste andere verpakte voedingsmiddelen controleert. Het begrijpen van deze normen helpt u vertrouwen wat u ziet op het pakket. Bijvoorbeeld, de term

De eerste stap is altijd om de serveermaat te controleren. Fabrikanten stellen vaak kleine porties in om calorie- en natriumnummers lager te laten lijken. Een typisch portie vlees is 3 ounces gekookt (ongeveer de grootte van een dek kaarten). Als je meer dan dat eet, vermenigvuldig de nummers dienovereenkomstig. Vergelijk altijd etiketten met dezelfde portie grootte.

Het voedingsgegevenspaneel decoderen

Het voedingsgegevenspaneel biedt concrete getallen voor totaal vet, verzadigd vet, cholesterol, natrium, koolhydraten, eiwitten en diverse vitaminen en mineralen. Voor mager vlees, focus op totaal vet en verzadigd vet[]. Voor laag-natrium opties, let goed op de natrium lijn. De Percent Daily Value (%DV) kolom kan u helpen snel te beoordelen of een product hoog of laag in een voedingsstof is: 5% DV of minder is laag, 20% DV of meer is hoog. Echter, om het echt natriumarm te zijn, richt u op minder dan 5% DV per portie.

Onthoud dat de %DV gebaseerd is op een 2000-calorie dieet; uw individuele behoeften kunnen verschillen, vooral als u bepaalde gezondheidsvoorwaarden zoals hypertensie heeft. De American Heart Association beveelt aan natrium te beperken tot niet meer dan 1500 mg per dag] voor de meeste volwassenen, vooral die met hoge bloeddruk. Dus een voedsel dat 300 mg natrium per portie bevat, is al 20% van die limiet.

Begrijpen .Lean versus . .Extra Lean .

De USDA stelt specifieke criteria vast voor de termen "lean" en "extra lean" bij gebruik op vlees- en pluimveeetiketten:

  • Laan: Per 100 gram (ongeveer 3,5 ons gekookt), bevat het vlees minder dan 10 g totaal vet, minder dan 4,5 g verzadigd vet en minder dan 95 mg cholesterol.
  • Extra Lean: Per 100 gram bevat het vlees minder dan 5 g totaal vet, minder dan 2 g verzadigd vet en minder dan 95 mg cholesterol.

Deze definities zijn van toepassing op gemalen vlees en hele delen. Dus, als je ziet .90% mager gemalen rundvlees, het betekent 10% vet per gewicht . . die in aanmerking komen als .Lean. . Echter, een .93% mager . label betekent niet automatisch het vlees is .extra mager . Controleer de nummers . Ook, Merk op dat .lean . claims zijn niet vereist; veel gezonde vlees niet de claim dragen. Altijd controleren met de voedingsfeiten.

Tip: Bij het kopen van gemalen pluimvee, vergeet niet dat

Tips voor het vinden van Lean Meats

Het selecteren van mager vlees is niet alleen op zoek naar het woord

1. Vergelijk totaal vet en verzadigd vet

Draai het pakket om en kijk naar de Voedingsgegevens. Voor een 3-once gekookt serveermiddel, richt u op:

  • Totaal vet: Minder dan 10 g (ideaal minder dan 5 g voor extra mager)
  • verzadigd vet: Minder dan 4 g (ideaal minder dan 2 g)

Vergeet niet om de cholesterol te controleren.Kies vlees met minder dan 95 mg per portie. Vergeet niet dat zelfs mager vlees zoals huidloze kippenborst kan variëren vetgehalte afhankelijk van hoe ze worden verwerkt. Bijvoorbeeld, sommige ..zwarte, kip borsten kunnen hebben toegevoegd bouillon of zout oplossing die natrium kan verhogen en zelfs vet percentage iets beïnvloeden.

2. Zoek naar sneetjes die natuurlijk Lean

Bepaalde delen vlees zijn inherent lager in vet. Vertrouw jezelf met deze namen:

  • Beef: Sirloïne, haas, oog van ronde, bovenrond, onderrond, en flank biefstuk. Kijk voor
  • Pork: Tenderloin, lenden karbonade, sirloin gebraden, en middengesneden lenden. Vermijd ..spare ribs .. of ..Boston kont.
  • Poultuur: Schildloze kippenborst, kalkoenborst (vooral gemalen kalkoenborst) en huidloos donker vlees met mate.
  • Lamb: Been, lende en voorpootsneden gekort van zichtbaar vet.

Ingepakt vlees etiketten vaak de gesneden naam, zodat u deze kennis kunt gebruiken om snel te beperken keuzes. Bijvoorbeeld, een pakket van .Pork loin chops . . is slanker dan .Pork schouder chops. .

3. Controleer de .Percent Lean . op grond vlees

Gemalen vlees wordt geëtiketteerd met het percentage mager en vet, zoals

  • Rundvlees: 90% mager of hoger (bv. 9010, 93/7, 95/5)
  • Ground kalkoen: 93/7 of 99/1 (maar voorzichtig ..onbepaalde kalkoen kan zeer droog zijn; overwegen 93/7)
  • Ground kip: Meestal gemaakt van vlees van de borst; controleer het vetgehalte (vaak ongeveer 2-4 g per portie)

Wees ervan bewust dat sommige gemalen vlees gelabeld

4. Vermijd ..Enhanced ..of ..gemarineerd ..Meats

Veel verpakte kippenborsten, varkenshakjes en andere delen zijn ..enhanced ..met een zoutoplossing . . een mengsel van water, zout, suiker en soms fosfaten. Dit voegt vocht en smaak, maar verhoogt ook natrium en soms vet. Kijk naar etiketten die zeggen ..geen toegevoegde oplossingen, .100% natuurlijk, .. of .air-chilled. . .Deze vleessoorten zal minder natrium en een meer natuurlijke textuur. De ingrediëntenlijst moet kort zijn: alleen het vlees zelf.

5. Onderzoek de lijst van ingrediënten voor verborgen vetten

Zelfs

Kiezen van vlees met laag sodium

Natrium is een grote zorg in verpakt vlees. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stelt dat verwerkt vlees aanzienlijk bijdragen aan de gemiddelde Amerikaanse natrium inname. Zelfs wanneer een vlees lijkt ..vers, ..als het verpakt, kan het zout of conserveringsmiddelen toegevoegd hebben. Hier zijn de kritische tips voor het houden van natrium laag.

1. Ken de natrium cutoffs

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

  • Grote, verse delen: Ideaal onder 100 mg per 3 ounce portie.
  • Verwerkt vlees (deli vlees, worst, spek):[ Zoek naar
  • Frozen of ingeblikt vlees: Controleer het etiket .. sommige bevroren kip kan een lichte zoutoplossing. Zoek naar ..geen zout toegevoegd ..versies van tonijn blik of kip.

2. Zoek naar

Producten met het etiket "geen zout toegevoegd" zijn niet noodzakelijk natriumvrij .Ze mogen geen zout hebben toegevoegd tijdens de verwerking, maar natuurlijk voorkomend natrium kan nog steeds aanwezig zijn. Dit is nog steeds een veel betere keuze dan gewone versies. Bijvoorbeeld, tonijn in blik verpakt in water zonder zout toegevoegd kan ongeveer 50-70 mg natuurlijk natrium per portie, terwijl gewone tonijn in blik 250-350 mg.

3. Controleer op natrium uit conserveringsmiddelen

Ingrediënten zoals natriumfosfaat, natriumnitriet, natriumnitraat[, natriumerythorbaat[ en [[FLT:]]dinatrium-inosaat[] komen vaak voor in verwerkte vleessoorten. Ze verlengen de houdbaarheid, versterken de kleur en verhogen de smaak maar verhogen ook het natriumgehalte. Om echt weinig-natriumopties te vinden, kiest u producten zonder deze toegevoegde chemicaliën. Kijk naar niet-gegiste of

4. Vergelijk Brand en Deli tegenopties

Natrium varieert wild tussen merken voor hetzelfde type vlees. Bijvoorbeeld, een merk geroosterde kalkoen borst kan 350 mg per portie hebben, terwijl een ander heeft 550 mg. Bij het winkelen voor vleeswaren, vraag om vers gesneden vlees van de deli-teller, maar zelfs die kunnen zout toegevoegd hebben. Sommige supermarkten bieden .low natrium . deli vlees . Voorverpakt gesneden vlees vaak hebben een hogere natrium als gevolg van het behoud van de plakjes.

5. Gesneden of geraspt vlees

Als je tonijn, zalm, kip of corned beef (gezouten) in blik koopt, kun je het natrium verminderen door de inhoud 30 seconden lang onder koud water te laten lekken en spoelen. Dit kan tot 30 à 40% van het natrium verwijderen. Voor gepekeld vlees zoals ham of corned beef is spoelen niet praktisch, maar je kunt ze wel in water weken voordat je kookt om wat zout te laten uitlekken.

Aanvullende overwegingen naast vet en natrium

Terwijl vet en natrium de belangrijkste zorgen zijn, andere factoren beïnvloeden de gezondheid van verpakt vlees.

De rol van verwerking

Hoogbewerkt vlees zoals worsten, hotdogs, salami en spek hebben niet alleen een hoog natrium- en vetgehalte, maar kunnen ook conserveringsmiddelen bevatten die verband houden met gezondheidsrisico's.De Wereld Gezondheidsorganisatie classificeert verwerkt vlees als een groep 1 kankerverwekkend. Hoewel incidentele consumptie is niet noodzakelijk schadelijk, is het het beste om te kiezen minimaal verwerkte vlees meestal. Stick met hele sneden, gemalen vlees dat u kunt bereiden, of . simpelweg geroosterde vleeswaren met korte ingrediënten lijsten.

Kijk voor toegevoegde suiker en koolhydraten

Sommige gemarineerde of gesmaak vlees bevatten toegevoegde suiker, honing, dextrose of maïssiroop. Deze toevoegen calorieën en kunnen uw koolhydraten inname verhogen. Voor een lage natrium- en mager keuze, voorkomen honing gevulde ham, teriyaki-gemarineerde kip, of esdoorn-geglazuurde bacon. De ingrediëntenlijst zal onthullen toegevoegde zoetstoffen.

Serveer trucs voor grootte

Ingepakte vleesbedrijven stellen soms serveermaten in die onredelijk klein zijn. Bijvoorbeeld, een etiket kan een portie als 2 ons noemen, maar een typische persoon eet 4‐6 ons. Als u het portie verdubbelt, verdubbelt u het natrium en vet. Let altijd op de portie grootte en pas uw berekeningen aan. Een goede regel: als een portie vlees deli 2 plakjes is, maar u zet 4 plakjes op een sandwich, vermenigvuldig alles met 2.

Kies vers boven voorgeseizoen

Voorgekruid vlees, zoals citroen-peperkipborsten of voorgemarineerde varkenshaas, bevat vaak hoge hoeveelheden natrium en soms toegevoegde vetten (zoals olie). Koop gewoon vlees en breng het zelf op smaak met kruiden, specerijen, citrus en zoutvrije kruidenmengsels. Hierdoor heb je volledige controle over natrium- en vetgehalte. Bovendien kun je verse smaken creëren zonder toevoegingen.

Zoek naar lucht-koude...

De verwerkingsmethode beïnvloedt zowel vocht als natrium. Veel kippen zijn .water-gekoeld, wat betekent dat ze water absorberen tijdens het koelen, wat smaak kan verdunnen en soms kan leiden tot toegevoegde natrium (aangezien processors vaak zout toevoegen aan het water om natuurlijke smaak na te bootsen). . .Air-gekoelde kuikens worden gekoeld zonder waterabsorptie, wat resulteert in een stevigere textuur en lagere natrium (natuurlijk voorkomend). Controleer het pakket voor .air-chillled . of . .geen water toegevoegd. . . Dit is een teken van een hogere kwaliteit, lagere-natriumproduct.

Organische en Grass-Fed-opties overwegen

Biologisch pluimvee en vlees worden geproduceerd zonder routine antibiotica of toegevoegde hormonen. Biologisch is echter geen garantie voor een laag vetgehalte of een laag natriumgehalte. Het etiket moet nog gelezen worden. Grass-gevoed rundvlees heeft de neiging om een beter vetzuurprofiel (meer omega-3s) en minder overall vet te hebben. Veel gras-gevoede producten worden ook minimaal verwerkt. Als uw budget het toelaat, kunnen dit uitstekende keuzes zijn, maar altijd de voedingsfeiten controleren.

Praktische winkelstrategieën

Bewapen jezelf met deze tactiek als je de supermarkt raakt.

Maak een label-lezen Routine

Voor elk verpakt vlees dat je ophaalt, doe een snelle triage:

  1. Controleer de voorzijde voor claims zoals
  2. Kijk naar de portie grootte . . Is het realistisch?
  3. Scan totaal vet en verzadigd vet .. voldoen aan de magere criteria?
  4. Scan natrium . . Is het minder dan 140 mg per portie? Zo niet, is het ten minste onder 300 mg?
  5. Is het kort? Geen onnodige toevoegingen?

Na een paar uitstapjes wordt u snel een labellezer.

Vers, niet bevroren of voorgekookt kopen (indien mogelijk)

Vers vlees uit de slager teller hebben vaak geen toegevoegde natrium of conserveringsmiddelen. Vraag de slager om u te geven .untrimmed . of .as-is . snijdt zichtbaar vet zelf thuis. Voorgekookt vlees (zoals rotisserie kip, spek bits, voorgekookte gehaktballen) zijn bijna altijd hoger in natrium en kunnen andere additieven hebben. Koken vanaf het niets is de beste manier om uw inname te controleren.

Gebruik de Store . In-House opties

Sommige supermarkten bieden winkel-merk mager vlees dat lager in natrium. Controleer hun private label lijnen . . ze kunnen .low natrium . versies van kalkoen borst, ham, of rosbief. Ook, kijk voor . fresh, nooit bevroren .. etiketten . . deze vleessoorten zijn minder kans om toegevoegde oplossingen.

Plan uw maaltijden rond Lean, laag-sodium vlees

Maak een weekmenu met kipborst, kalkoenborst, varkenshaas en vis (vers of bevroren zonder toevoeging van brood). Gebruik restjes gekookt vlees voor broodjes in plaats van vlees van deli. Met een beetje planning, kunt u de noodzaak van zwaar verwerkte opties te vermijden.

Conclusie: Neem controle over uw vleeskeuzes

Het lezen van voedseletiketten op verpakt vlees is een vaardigheid die winst voor uw gezondheid betaalt. Door zich te concentreren op vet- en natriumgehalte, het begrijpen van wettelijke definities, en het scrutiniseren van ingrediëntenlijsten, kunt u consequent kiezen voor mager en laag-natrium opties. Don . Laat u niet misleiden door de voor-of-verpakking marketing; altijd controleren door de Voedingsgegevens en ingrediëntenlijst. Onthoud dat het gezondste vlees vaak degene is met de weinige ingrediënten . Ideaal is alleen het vlees zelf. Met de praktijk, zult u in staat zijn om snel de beste keuzes in elk gangpad te identificeren, ondersteunend een dieet dat de gezondheid van het hart, gewicht management en algehele welzijn bevordert.

Voor meer gedetailleerde richtlijnen, zie USDA