Introdução: Curtir caranguejo sem calorias não desejadas

O caranguejo é apreciado pelo seu perfil nutritivo doce e delicado. Uma porção de 3 onças de caranguejo azul cozido fornece cerca de 20 gramas de proteína, menos de 2 gramas de gordura e apenas cerca de 87 calorias. É também rica em vitamina B12, selênio e zinco. Mas a forma como cozinha caranguejo pode rapidamente transformar esta proteína magra em um prato rico em calorias, se você chegar à manteiga, molhos pesados ou fritar. A boa notícia é que com algumas técnicas simples – equitação, fervura, grelha, e outras – você pode manter o caranguejo extremamente baixo em gordura e calorias enquanto maximiza o seu sabor natural. Este guia cobre os melhores métodos, instruções passo a passo e dicas de especialista para ajudá-lo a preparar caranguejo que é delicioso e dieta-friendly. Se você está a gerenciar o seu peso, seguindo uma dieta saudável, ou simplesmente procurando refeições de alta proteína sem a gordura extra, dominando essas abordagens culinárias, dá-lhe uma proteína versátil que se encaixa perfeitamente no seu plano.

Vapor: O padrão de ouro para a saúde

O vapor é amplamente considerado a forma mais saudável de cozinhar caranguejo porque requer zero gordura adicionada. O calor suave e húmido cozinha a carne uniformemente e preserva a sua textura delicada sem absorver óleos. O vapor também retém nutrientes mais solúveis em água – como vitaminas B – em comparação com métodos que envolvem mergulhar o caranguejo em líquido (A linha de saúde explica os benefícios do vapor ]).O processo também ajuda a brininess natural do caranguejo a brilhar através, reduzindo a tentação de adicionar molhos de alta caloria.

Como vapor caranguejo perfeitamente

  1. Preparar o vapor. Encher uma panela grande com cerca de 2 polegadas de água. Adicione aromáticos, tais como fatias de limão, dentes de alho, folhas de louro, ou um splash de vinagre de vinho branco. Os aromáticos infundem o vapor e temperam levemente a carne sem qualquer gordura adicionada ou sal.
  2. Trazer para uma fervura.] Cubra a panela e leve a água para uma fervura rolando.
  3. Adicione o caranguejo. Usando pinças, coloque suavemente caranguejo vivo ou descongelado na cesta do vapor. Cubra firmemente e reduza o calor para médio.
  4. Vapor de acordo com o tamanho.] Para caranguejos menores (por exemplo, pernas azuis ou de caranguejo de neve), vapor por 6-8 minutos. Para pernas maiores de caranguejo Dungeness ou rei, vapor 10-15 minutos. Caranguejos inteiros (vivos ou pré-cozidos) pode precisar de 15-20 minutos. A carne é feita quando é opaca e flocos facilmente, e a casca fica vermelha brilhante.
  5. Sirva imediatamente. Retire o caranguejo e deixe descansar por um minuto. Sirva com cunhas de limão, molho de coquetel feito sem adição de açúcar, ou um vinagrete leve.

O vapor concentra a brininess natural do caranguejo, portanto você não precisa de manteiga. Se você quiser um toque de riqueza, escove a carne cozida levemente com azeite de oliva infundida com alho – apenas uma colher de chá adiciona cerca de 40 calorias, mas também gorduras monoinsaturadas saudáveis. Para um impulso ainda mais baixo, drizzzle com um pouco de suco de limão e polvilhe com endro fresco ou páprica fumada.

Fervendo: Simples e surpreendentemente Lean

Ferver é outro método clássico que mantém a gordura ao mínimo. Desde que você evite adicionar manteiga ou óleo à água, o caranguejo vai absorver muito pouco gordura extra. A chave é temperar a água de forma agressiva para que o sabor penetre na casca sem exigir mergulho de alta caloria mais tarde. Ferver é especialmente conveniente quando cozinhar grandes quantidades de caranguejo para um grupo ou uma refeição semanal.

Dicas de ebulição de baixa calorias

  • Use um caldo saboroso.] Combine água com o suco de 2-3 limões, um punhado de ervas frescas ou secas (timo, salsa, endro), pimenta preta rachada e uma pitada de sal. Alguns chefs adicionam algumas colheres de sopa de tempero de frutos do mar (como Old Bay) que não contém gordura. Você também pode adicionar uma faixa de kombu (algas marinhas) para umami sem calorias.
  • Não cozinhe demais.] Ferva primeiro a água, depois abaixe o caranguejo para dentro da panela. Para caranguejos vivos, espere até que a água volte a ferver e cozinhe por cerca de 10-12 minutos para Dungeness médio, 5-7 minutos para caranguejos azuis. O excesso de cozimento torna a carne dura e resistente.
  • ]Drain e chill rapidamente. Choque o caranguejo cozido em um banho de água gelada por um minuto para parar de cozinhar.Isso também ajuda a carne a se afastar da casca, tornando a extração mais fácil e menos bagunçada.
  • Deslize o banho de manteiga. Muitas receitas instruem você a servir caranguejo cozido com manteiga derretida. Em vez disso, faça um molho quente de molho de frango, limão, alho e um toque de amido de milho para o corpo – zero gordura e menos de 20 calorias por porção. Um salpico de vinho branco ou vinagre de maçã aumenta a profundidade.
  • Reusar o caldo. Após ferver, coar e reservar o líquido de cozimento. Use-o como base para uma sopa de frutos do mar leve ou para cozinhar grãos como quinoa, infundindo-os com sabor de caranguejo sutil sem gordura extra.

Ferver provoca alguma perda de vitaminas solúveis em água como o B12 (que se infiltra na água de cozimento), mas as economias de calorias e gordura permanecem excelentes. Para a nutrição máxima, use o caldo de sobra como base para uma sopa de marisco leve ou guisado.

Grelha: sabor smoky sem gordura saturada

O caranguejo grelhado adiciona um delicioso char e aumenta a doçura. Este método normalmente envolve pouco ou nenhum óleo, especialmente se você grelhar o caranguejo em sua casca ou em uma grelha bem-temperada. Mesmo que você escovar o exterior levemente com óleo, a gordura total adicionada é mínima em comparação com salteamento ou fritura. Grelhar funciona lindamente para pernas de caranguejo, metades de Dungeness, ou até mesmo garras de caranguejo pedra – suas cascas grossas protegem a carne, permitindo que a fumaça penetre.

Melhores práticas para caranguejo saudável no Grill

  • Limpe a grade. Certifique-se de que a grelha está limpa e pré-aquecida para média (350-400°F).Uma grelha limpa evita a aderência, reduzindo a necessidade de óleo. Use uma escova de aço inoxidável antes de aquecer e limpe com uma toalha de papel.
  • Preparar o caranguejo.] Para caranguejos inteiros, dividi-los ao meio longitudinalmente com uma faca afiada (se você estiver confortável) para expor a carne ao calor. Para as pernas, deixá-los inteiros, mas rachar as conchas levemente para uma penetração tempero mais fácil. Isso também ajuda o sabor smoky seep dentro.
  • Marinada leve somente. Uma simples mistura de suco de limão, alho picado, pimenta preta e um spritz de spray de cozinha antiaderente (ou uma colher de chá de azeite) é suficiente. Evite esmaltes açucarados ou marinadas à base de manteiga. Para um calor extra, adicione uma pitada de caiena ou páprica fumada.
  • ] Tempo de garra. Coloque as metades ou as pernas do caranguejo diretamente na grade. Cozinhe 4-5 minutos por lado para as pernas, 6-8 minutos por lado para caranguejos divididos. A casca vai char em pontos e a carne vai ficar opaca e ligeiramente firme. Não vá embora – o caranguejo pode cozinhar rapidamente.
  • Servir com citrinos.] Apertar cal fresca ou sumo de laranja sobre o caranguejo grelhado em vez de molhar em manteiga. A acidez ilumina o sabor natural e ajuda a libertação de carne da casca.

A grelha também pode ser feita em pacotes de folha: envoltório de caranguejo temperado com fatias de limão e um toque de vinho branco em pergaminho ou folha de alumínio, depois colocar na grelha por 10-12 minutos. Este vapores o caranguejo dentro do pacote, mantendo-o úmido sem gordura adicionada (semelhante a ] dicas de grelha saudável da Academia de Nutrição e Dietética[). Pacotes de foil são especialmente úteis para carne de caranguejo que já está descascada – apenas tenha cuidado para não cozimento excessivo.

Cozinha (calor seco) sem calorias extras

A cozedura é muitas vezes negligenciada porque muitas receitas pedem manteiga ou coberturas de queijo. Mas você pode assar caranguejo muito levemente usando uma técnica simples: assá-lo em sua casca com uma pequena quantidade de líquido e aromáticos. Cozimento também permite cozinhar várias porções de uma vez sem atenção constante, tornando-o ideal para entretenimento ou cozimento em lote.

Crab assado com forno: Método sem gordura

  1. Pré-aquecimento do forno a 400°F (200°C).
  2. (toda ou pernas) em uma única camada em uma panela. Adicione 1⁄4 xícara de água, vinho branco, ou caldo de frango não salgado. Polvilhe com Old Bay, páprica, ou qualquer mistura de especiarias secas. Adicione alguns pedaços de tomilho fresco ou alecrim para elevação aromática.
  3. Cobrir firmemente com folha e cozer por 12-15 minutos (pernas) ou 18–22 minutos (caranguejo inteiro). O vapor preso dentro mantém a carne úmida.
  4. Acabar descoberto por 2-3 minutos se você quiser um sabor ligeiramente mais seco, mais concentrado. As bordas expostas irão caramelizar levemente.
  5. Não é necessário adicionar gordura. A própria umidade natural do caranguejo ea pequena quantidade de líquido garantir que ele não seque. Sirva como é ou com uma salsa zesty (tomate, cebola, coentro, suco de limão).

A cozedura é particularmente boa para os bolos de caranguejo feitos com enchimento mínimo. Use um agente de ligação como a clara de ovo e alguns biscoitos de trigo inteiro esmagados em vez de migalhas de pão e maionese. Forme em petties e asse a 375°F por 12-15 minutos, virando uma vez. Você também pode cozer conchas de caranguejo recheado usando uma mistura de carne de caranguejo, pimentões de sino finamente picados, aipo, e um toque de mostarda Dijon – tudo sem óleo.

Caça ilegal: Opção suave de baixo teor calórico

O caranguejo em um caldo de corte fervente (líquido ácido) é outro método sem gordura que produz carne excepcionalmente macia. O calor suave nunca atinge uma fervura completa, de modo que a carne permanece úmida e delicada. O salgadinho é ideal para carne de caranguejo que será usado em saladas ou pratos de massas leves porque a carne mantém a sua forma e sabor sem ser pesado pelo óleo. Também produz um caldo perfumado que você pode reutilizar.

Caldo de caça ao caça ao gado simples

Combine 4 xícaras de água, 1 xícara de vinho branco seco (ou água adicional), 2 colheres de sopa de suco de limão, algumas hastes de salsa, uma folha de louro e 1⁄2 colher de chá sal. Traga para um ferver nu (cerca de 180°F, pequenas bolhas). Adicione pernas de caranguejo ou pedaços de carne de caranguejo e cozinhe por 5-7 minutos. Retire com uma colher de fenda. O líquido de caça pode ser coalhado e usado como base para um molho de baixo teor de gordura (reduzir com alho e ervas frescas). Para uma torção asiática, substitua o vinho branco por vinagre de arroz e adicione uma fatia de gengibre e um anis estrela.

A caça ao caranguejo funciona melhor para a carne de caranguejo que já é colhida da casca ou para as pernas com uma casca fina, como o caranguejo-neve. A textura delicada combina lindamente com uma simples salada de pepino e abacate (usando apenas um pouco de suco de limão e hortelã fresca). Como o abacate adiciona gordura saudável, mantenha a porção pequena – cerca de um quarto de um abacate médio por porção.

Fritura de ar: Técnica moderna para Crispiness Sem óleo

Fritadeiras de ar tornaram-se populares para produzir um exterior crocante com uma fração do óleo usado em fritar fundo. Para caranguejo, você pode usar a fritadeira para reaquecer pernas de caranguejo ou para fazer bolos de caranguejo “crispy”. O ar quente de alta velocidade circula em torno do caranguejo, atingindo uma textura que lembra a fritura, adicionando praticamente nenhuma gordura extra.

  • Para pernas de caranguejo:] Pré-aquecer a fritadeira de ar a 380°F. Colocar as pernas em uma única camada e cozinhar 4-6 minutos, sem óleo necessário. O calor carameliza açúcares naturais e dá um ligeiro crunch para as bordas da casca. Para o calor extra seco, pulverizar muito levemente com spray de cozinha (um spritz rápido) – isso adiciona menos de 1 grama de gordura.
  • Para bolos de caranguejo:] Use um aglutinante de baixa gordura (ovos brancos, um pouco de farinha de amêndoa e legumes finamente picados). Pulverize a cesta com um spray de cozinha (um spritz rápido).Cozinhe a 375°F por 8-10 minutos, virando meio caminho. Gordura total adicionada: menos de 1 grama. Você também pode fritar cogumelos recheados de caranguejo ou barcos de abobrinha para um aperitivo de baixa caloria.

Fritura de ar é uma maneira fantástica de desfrutar de textura de caranguejo “fritado” sem submergir em óleo. Para mais detalhes sobre a fritagem de ar saudável, Muito bem Fit discute os benefícios da fritagem de ar. Observe que as pernas de caranguejo pré-cozidas reaquecem melhor na fritadeira de ar; se você usar caranguejo cru, aumente o tempo em 2-3 minutos e verifique se está feito.

Erros comuns de alto-gordo e como evitá-los

  1. Frying in deep oil or Butter. Até mesmo uma breve fritagem pode transformar um caranguejo de 100 calorias servindo em 400+ calorias. Se você anseia por crispabilidade, use a fritadeira ou asse com uma fina crosta de panko de trigo inteiro.
  2. Adotando manteiga derretida.] Uma colher de sopa de manteiga tem cerca de 100 calorias e 11 gramas de gordura (7 delas saturadas). Suco de limão, vinagrete de ervas ou molho de rábano feito com iogurte grego são escolhas muito melhores. Um simples molho de iogurte grego não gordo, pepino picado e hortelã fresca acrescenta apenas cerca de 20 calorias por colher de sopa.
  3. Usando molhos de creme pesado. O caranguejo servido com bases de bisque Alfredo ou lagosta pode ter 500-800 calorias por porção. Em vez disso, experimente uma redução de vinho branco ou um molho de tomate leve. Você também pode usar pimenta vermelha assada puré como um molho cremoso-texturizado sem gordura láctea.
  4. A colheita de carne de caranguejo pré-cozida embalada em óleo. Algumas carnes de caranguejo enlatada ou refrigerada são preservadas em óleo, adicionando gordura escondida. Procure carne de caranguejo “pasteurizada” vendida em água ou seus próprios sucos, ou compre caranguejo fresco e cozinhe-a você mesmo. Leia os rótulos cuidadosamente – até mesmo caranguejo “chunk” em salmoura é melhor do que o óleo embalado.
  5. Excedendo as gorduras “saudáveis”. Enquanto abacate, azeite e nozes são nutritivos, são caloria-dense. Um garoa de óleo (1 colher de sopa) acrescenta 120 calorias. Atenha-se às colheres de medida e confie em ervas, citrinos e especiarias para a maioria do sabor.

Escolhendo o caranguejo certo para cozinhar lean

Nem todo caranguejo é criado igual quando se trata de preparação facilidade e rendimento. Caranguejo azul, Dungeness, caranguejo-rei, caranguejo-neve e caranguejo-pedra todos têm diferentes proporções carne-para-casca e conteúdo de gordura natural, embora todos são muito baixos em gordura. Para o mínimo esforço e carne magra máxima por dólar, Dungeness e pernas de caranguejo-neve são excelentes escolhas. Caranguejo-azul é menor e requer mais trabalho para colher, mas sua carne é excepcionalmente doce. Se você comprar caranguejo congelado, procure pernas “individualmente rápidas congeladas” (IQF) sem adição de sódio ou estabilizadores. Evite a imitação de caranguejo (surimi) se o seu objetivo é nutrição alimentar inteira – é baixo em gordura, mas alto em amido e aditivos. caranguejo vivo fresco é ideal para vapor ou ebulição, enquanto caranguejo pré-cozido congelado funciona bem para grelhar ou fritar ar após degelar.

Sabor Aumentar Sem Gordura

Uma chave para desfrutar de caranguejo magro é aprender a camada sabor sem calorias. Secos tempero esfrega (pimenta fumada, caiena, pó de alho, cebola em pó, orégano seco) pode ser aplicado antes de cozinhar. Citrus zest (lemão, limão, laranja) adiciona óleos aromáticos que mimetizam a riqueza. ervas frescas como estragão, coentro e par de manjericão lindamente com caranguejo. Para uma sensação de “buttery” sem manteiga, tente um polvilhar de levedura nutricional (savory, sabor cheesy) ou algumas gotas de extrato clarificado com sabor de manteiga (não contendo gordura). Molho quente à base de vinagre (Tabasco, Cholula) são praticamente calóricos livres. Mesmo uma colher de chá de alcapardas ou um splash de molho de peixe pode fornecer uma profunda umami sem adição de gordura.

Pagamento Nutricional: Por que Lean Crab Merece um Ponto em sua dieta

O caranguejo já é uma fonte de proteína de baixo teor de gordura. Um prato de 3 onças de caranguejo azul cozido contém apenas 0,9 gramas de gordura e 87 calorias, mas fornece 17,5 gramas de proteína. É uma das melhores fontes dietéticas de selênio, um mineral que suporta a função da tireóide e atua como antioxidante. O caranguejo também fornece vitamina B12 (mais de 100% do RDI por porção), zinco, cobre e niacina. Quando você prepara sem gorduras adicionadas, você obtém todos esses benefícios sem comprometer seus objetivos calóricos. O NIH Office of Dietary Supplements destaca o papel do selênio na saúde imune. Comparado com um peito de frango sem pele (mesmo tamanho de serviço: cerca de 128 calorias, 3 gramas de gordura), o caranguejo é menor em calorias e gordura, oferecendo proteínas semelhantes. É também uma excelente fonte de ácidos gordos omega-3, especialmente em variedades de caranguejos de rei e de neve.

Emparelhando caranguejo com aspectos saudáveis

Para manter a refeição inteira baixa em gordura e calorias, emparelhe sua preparação de caranguejo magro com:

  • Legumes em vapor (aspargos, brócolos, feijão verde) vestidos com limão e ervas. Um aperto de limão e um moedor de pimenta preta é tudo o que você precisa.
  • Uma salada verde com um vinagrete feito de mostarda, vinagre e um salpico de suco de laranja (sem óleo necessário). Adicione pepino, rabanete e pimentão para crunch sem calorias.
  • Quinoa ou farro para fibras e carboidratos complexos; combinar com pepino em cubos e tomate para uma salada de grãos refrigerados. A fibra ajuda saciedade.
  • Macarrão de abobrinha recheado com carne de caranguejo e molho de alho-broto em vez de massa. Alguns tomates cereja adicionar doçura.
  • Arroz de couve-flor temperado com cal e coentro – uma base completa de baixa calorias para caranguejo.

Mesmo um pequeno tapinha de manteiga composta (misturada com alho e ervas) pode adicionar 50-100 calorias por colher de sopa, então considere temperar os lados intensamente. Endro fresco, alcaparras e flocos de chili adicionar grande sabor sem calorias. Você também pode servir caranguejo em uma cama de couve cozido ou acelga suíça regada com vinagre balsâmico para um prato de densa nutrientes.

Armazenagem e reaquecimento de sobras de caranguejo

Para manter o perfil de baixo teor de gordura do caranguejo, o armazenamento e o reaquecimento adequados são importantes. Guarde as sobras de carne de caranguejo cozido em um recipiente hermético no frigorífico por até 2 dias. Mantenha a carne em seus próprios sucos ou com uma toalha de papel mal úmido para evitar a secagem. Ao reaquecer, evite adicionar manteiga ou óleo. Pernas de vapor em uma cesta de vapor por 3-4 minutos, ou reaquecer na fritadeira (380°F, 3-4 minutos) para um refresco fresco sem gordura. Você também pode adicionar sobras de caranguejo para saladas frias ou dobrá-lo em uma omelete leve com vegetais. Nunca recongele carne de caranguejo cozido, como ele vai tornar-se resistente e perder umidade.

Conclusão: Mestre Estas Técnicas para Pratos de caranguejo saudável ao longo da vida

Ao escolher o vapor, ferver, grelhar, cozer, caçar ou fritar ar, você pode desfrutar caranguejo na sua forma mais nutritiva e satisfatória. Estes métodos não requerem óleos pesados, extrair a doçura natural da carne, e manter gordura e calorias no mínimo. Emparelhe-os com pratos laterais inteligentes e evite a armadilha manteiga e frita, e você tem uma proteína saudável infinitamente versátil que se encaixa em qualquer gestão de peso ou plano de alimentação equilibrada. Experimente diferentes misturas de especiarias e molhos de mergulho com baixo teor de gordura para manter as refeições emocionantes sem descarrilar seus objetivos nutricionais. Com um pouco de prática, você pode transformar caranguejo em um ingrediente para cozinhar rápida, saborosa e magra que sustenta sua saúde e satisfaz seu paladar.