Comer com diabetes pode ser complicado, mas honestamente, não precisa ser esmagador.

Você pode ficar no caminho certo escolhendo suas refeições cuidadosamente, observando suas porções, e planejando antes de ir para um restaurante.

Estes pequenos passos ajudam você a evitar gordura extra, calorias e carboidratos que podem mexer com o seu açúcar no sangue.

Os restaurantes tendem a servir refeições mais pesadas em calorias e gordura do que você pode imaginar.

Por pedir molhos mais leves, trocar os lados não saudáveis e adicionar mais vegetais ou grãos inteiros, você ainda pode desfrutar de sua refeição.

Estar atento à sua ordem lhe dá mais controle sobre a diabetes, mesmo quando você está fora e sobre.

Tirar as Chaves

  • Planejar a sua refeição antes de ir ajuda-o a fazer melhores escolhas de comida.
  • Observar tamanhos de porções suporta o nível de açúcar no sangue estável.
  • Escolher ingredientes e lados mais saudáveis aumenta a nutrição da sua refeição.

Compreender Diabetes e Nutrição

Gerir a diabetes significa que tem de prestar atenção ao que come e à forma como afecta o seu nível de açúcar no sangue.

O seu corpo usa insulina para lidar com a glucose no sangue, por isso equilibrar os seus nutrientes é a chave.

Carbos, proteínas e gorduras desempenham todos os seus próprios papéis na sua dieta e afetam o seu açúcar no sangue de diferentes maneiras.

A importância do controle do açúcar no sangue

Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ajuda a prevenir complicações até ao fim da linha.

O alto nível de açúcar no sangue pode danificar seus olhos, rins, nervos e coração com o tempo.

Pode verificar o seu nível de açúcar no sangue com um medidor de glucose e localizar o seu A1C, que mostra o seu nível médio de açúcar no sangue durante alguns meses.

Tenha por objectivo manter o seu nível de açúcar no sangue dentro do intervalo de referência definido pelo seu médico.

Bom controle significa menos sintomas como fadiga, sede ou tontura.

É importante manter o seu plano de refeições e tomar o seu medicamento ou insulina de acordo com as prescrições.

Nutrientes essenciais para diabetes

Uma dieta saudável para diabetes inclui a mistura certa de carboidratos, proteínas e gorduras.

Os carboidratos têm o maior impacto no açúcar no sangue, então você vai querer ficar de olho no quanto você come.

As proteínas ajudam a reparar o seu corpo e não elevam o açúcar no sangue muito rapidamente.

Gorduras saudáveis apoiar suas células e ajudar a combater a inflamação.

A fibra é um grande problema – retarda a absorção de açúcar e mantém o açúcar no sangue mais estável após as refeições.

Alimentos como vegetais, grãos inteiros, nozes e carnes magras são escolhas sólidas.

Como carboidratos Impacto Sangue Açúcar

Os carboidratos decompõem-se em glucose, elevando o seu nível de açúcar no sangue.

O tipo de carboidratos importa. Os carboidratos simples (como doces e bebidas açucaradas) causam picos rápidos.

Carbos complexos (grãos inteiros, feijão e legumes) quebram mais lentamente e aumentam o açúcar no sangue mais suavemente.

Limitar os alimentos com adição de açúcar ajuda-o a gerir melhor o açúcar no sangue.

Quando você está comendo fora, preste atenção às suas porções de carboidratos.

Use a contagem de carboidratos se você puder, e tente equilibrar carboidratos com proteína e gordura para evitar picos súbitos.

Planejar o jantar antes

Para ficar no caminho certo enquanto comemos fora, uma pequena preparação vai longe.

Veja o menu e informações nutricionais antes de ir.

Faça um plano de refeição que se adapte às suas necessidades e estabeleça alguns objetivos para o que você quer comer.

Antes de sair, procure o menu do restaurante online.

Procure refeições mais baixas em carboidratos, gordura e calorias.

Muitos lugares compartilham fatos nutricionais em seus sites – use esta informação para comparar pratos.

Foque-se em refeições com muitos vegetais, proteínas magras e grãos integrais.

Salte molhos cremosos, frituras, ou qualquer coisa carregada com pão.

Verifique o tamanho das refeições e decida se deseja partilhar ou guardar metade para mais tarde.

Se os fatos nutricionais não estão listados, escolha pratos com ingredientes simples.

Peça troca, como vegetais extras em vez de carboidratos pesados, para ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

Fazer um Plano de Refeição de Diabetes

Construa um plano de refeição baseado no que você encontrar.

Destaque alimentos que se encaixam na sua dieta para diabetes.

Anote os tamanhos das porções e estime os carboidratos.

Inclua lanches ou pequenas refeições se precisar de manter o nível de açúcar no sangue estável.

Equilibre seus carboidratos, proteínas e gorduras. Isso vai ajudar a evitar grandes oscilações na glicose no sangue.

Guarda um diário de comida para rastrear o que comes.

Ajuste o seu plano como você descobrir o que funciona melhor para você em diferentes restaurantes.

Definir Objetivos de Refeição Pessoal

Defina metas claras para a sua refeição antes de chegar lá.

Decida quantos carboidratos você vai comer e quais alimentos você quer evitar.

Escrever esses objetivos pode ajudá-lo a ficar no caminho certo.

Mire em pratos com vegetais, proteína magra e uma pequena porção de carboidratos.

Decida se vai ficar com água ou pular bebidas açucaradas.

Planeje passar pão extra ou sobremesa a menos que você ajuste a contagem de carboidratos em outro lugar.

Se você acha que vai se sentir pressionado a comer mais, lembre-se por que você está fazendo isso.

Sua saúde vem em primeiro lugar, mesmo que seja um pouco estranho às vezes.

Tornar saudáveis as escolhas alimentares

Quando estiver fora, concentre-se em escolher alimentos que ajudam a gerir o seu açúcar no sangue e dar-lhe uma nutrição decente.

Proteínas magras, muitos vegetais, grãos ou grãos ricos em fibras, e lanches inteligentes podem fazer uma grande diferença.

Escolher Proteínas Lean

Vá para proteínas magras como frango grelhado ou peru, peixe ou tofu.

Eles dão nutrientes sem acumular gordura saturada.

Evite carnes fritas ou empanadas – são apenas calorias extras que você não precisa.

Procure refeições onde as proteínas são grelhadas, cozidas em caldo ou cozido no vapor.

Se o seu prato vem com queijo ou bacon, peça menos ou pule-os.

As proteínas magras ajudam-no a sentir-se mais cheio e não espicar o açúcar no sangue.

Eles são bons para os seus músculos e sua energia, também.

Selecionando Vegetais e Saladas

Escolha vegetais não-estéridos como brócolis, espinafre, feijão verde ou pimenta.

Eles são baixos em carboidratos e alto em fibra, que é uma vitória para o açúcar no sangue.

Para saladas, carregue vegetais frescos.

Skip curativos que são pesados em açúcar ou gordura.

Peça o curativo de lado para que possa controlar o quanto você usa.

Um toque de limão ou vinagre adiciona sabor sem as calorias.

Vá com calma com croutons, queijo ou pedaços de bacon - eles adicionam carboidratos e gordura rapidamente.

Optando por grãos inteiros e feijão

Escolha grãos inteiros como arroz integral, quinoa ou pão de trigo integral em vez de arroz branco ou grãos refinados.

Os grãos inteiros digerem mais lentamente, o que ajuda a manter o seu nível de açúcar no sangue estável.

Feijões e legumes — pense feijão preto, grão de bico, lentilhas — também são ótimos.

Eles estão cheios de fibra e proteína, que ajuda com o açúcar no sangue e mantém você cheio.

Se o menu não tiver grãos inteiros ou feijão, pergunte sobre substituições.

Talvez trocar batatas fritas por um pedaço de feijão ou uma salada pequena.

Identificando lanches e aperitivos mais saudáveis

Procure sopas à base de caldo em vez de sopas cremosas.

Eles geralmente têm menos calorias e menos gordura.

Sopas à base de vegetais adicionam fibras e nutrientes.

Escolha lanches como nozes cruas, frutas frescas ou hummus com varas vegetarianas.

Evite opções fritas ou super salgadas.

Skip aperitivos carregados com queijo ou pão frito.

Se você está compartilhando, basta comer uma pequena porção e salvar o resto.

Dominando tamanhos de porções

Controlar o quanto você come é enorme para controlar diabetes quando se come fora.

Você tem que manter um olho em legumes e carboidratos amidos.

Truques como compartilhar alimentos ou verificar tamanhos de serviço ajudam você a evitar excesso de esforço.

Gerenciando o tamanho da porção e vegetais com fome

Veggies com fome como batatas, milho e ervilhas podem aumentar o seu açúcar no sangue mais do que não-estérides.

Atenha-se a cerca de um copo ou do tamanho do seu punho.

Encha metade do seu prato com vegetais não-acrilatos para um melhor equilíbrio.

Estimar suas porções usando sua mão ou uma pequena placa – não há necessidade de uma escala na mesa.

Partilhar ou Gravar as Restos

Se a porção for muito grande, divida a refeição ou empate a metade para levar para casa.

A maioria dos lugares dá-te uma caixa de viagem, se pedires.

Peça refeições de tamanho menor ou meio-size se puder.

Colocar a metade de lado imediatamente torna mais fácil evitar comer demais.

Lendo informações de serviço

Procure por tamanhos de serviço em menus ou guias de nutrição antes de pedir.

Verifique quantas porções o prato tem e quantos carboidratos estão em cada.

Use esta informação para planejar o que se encaixa no seu objetivo de refeição.

Ele ajuda você a escolher opções com porções razoáveis e rastrear seus carboidratos.

Molhos, Lados e Vestimentos navegantes

Molhos, lados e curativos podem introduzir calorias extras, gordura e açúcares escondidos.

Ajustar estas partes da sua refeição pode ajudá-lo a manter o seu plano de diabetes sem perder o sabor.

Pedido de Modificações e Substituições

Peça molhos, molhos e molhos de lado.

Assim, controlas o quanto usas.

Troque os lados fritos como batatas fritas por legumes, saladas ou um copo de frutas saudáveis.

Não fique tímido em pedir comida grelhada ou assada em vez de frita.

Veja se o queijo ou a manteiga podem ser deixados ou servidos de lado.

Escolher Molhos Mais Saudáveis

Vá para molhos à base de tomate ou vinagretes - eles geralmente têm menos açúcar e gordura.

Evite molhos cremosos como Alfredo ou rancho; eles são pesados em calorias e gordura.

Você pode pedir um aperto de limão ou ervas frescas em vez de molho.

Mostarda, salsa ou molho picante podem adicionar sabor sem muitos carboidratos ou calorias.

Cuidado com os açúcares escondidos em churrasco e molhos teriyaki.

Seleccionar sabiamente os Vestimentos de Salada

Escolha curativos que não contenham gordura ou feitos com azeite e vinagre.

O vinagrete balsâmico é muitas vezes uma boa aposta.

Peça sempre o curativo de lado para que possa adicionar exatamente o que precisa.

Os curativos comprados na loja às vezes esgueiram-se em açúcar extra ou conservantes.

Os curativos caseiros são geralmente melhores.

Os curativos cremosos como o queijo azul ou César tendem a ter mais gordura e calorias – talvez pular esses.

Suco de limão fresco ou um salpico de azeite funciona como uma alternativa simples.

Bebidas e balanço de açúcar no sangue

As bebidas que escolher podem afectar realmente o seu açúcar no sangue quando comer fora.

Saber quais são melhores e verificar a sua glicose após beber ajuda a controlar a diabetes.

Fazer escolhas inteligentes de bebidas

Ir bebidas com açúcar adicionado – refrigerante regular, chá doce ou ponche de frutas pode aumentar o seu nível de açúcar no sangue rapidamente.

Vá para chá não adoçado, café preto, ou água com gás em vez disso.

Se você quiser algo com sabor, tente bebidas misturadas com misturadores sem açúcar, como refrigerante diet ou club soda.

Cerveja leve ou vinho seco são melhores opções de álcool, mas mantê-lo moderado, uma vez que o álcool ainda pode mexer com o açúcar no sangue.

Beba muita água. Ajuda a manter o seu nível de açúcar no sangue estável e é apenas bom para si em geral.

Bebidas açucaradas basta adicionar carboidratos extras e calorias que você não precisa.

Monitoramento da glicose sanguínea após as refeições

Teste o seu nível de açúcar no sangue antes de beber e novamente após a refeição.

Um pouco de movimento depois de comer também pode ajudar.

Verificar os seus níveis ajuda-o a ver como as diferentes bebidas o afectam.

Se você notar picos, você pode ajustar suas escolhas da próxima vez.

Se utilizar medicamentos para insulina ou diabetes, certifique-se de que come antes de beber álcool para evitar níveis baixos de açúcar no sangue.

Manter a sua glicemia sob controlo após comer fora ajuda- o a tomar melhores decisões da próxima vez.

Superando as tentações e as pressões sociais

Você pode fazer escolhas saudáveis, mesmo quando tentações ou situações sociais tornam difícil.

Um pouco de planejamento e manter seus objetivos ajuda você a lidar com esses momentos.

Mantenha - se focado em sua vida saudável

Mantenha seus objetivos de saúde frente e centro.

Lembre-se porque é que gerir a diabetes é importante para si.

Traga um pequeno lanche equilibrado antes de sair — algo com proteína e fibra pode conter desejos.

Estabelece limites para ti próprio, como uma sobremesa ou saltar os lados de carboidrato.

Dessa forma, você é menos propenso a fazer escolhas impulsivas.

Compartilhe seus objetivos com amigos próximos ou familiares.

Um pouco de apoio pode facilitar a manutenção de forças nos eventos sociais.

Gerenciando Tentação em Restaurantes

Verifique o menu à frente se puder.

Escolha pratos com proteínas magras, vegetais e grãos integrais.

Peça ao seu servidor para trocar batatas fritas, pão ou batatas por vegetais extras.

Isso ajuda- o a evitar lados de carboidratos elevados que podem aumentar o seu nível de açúcar no sangue.

Pratique o comer consciente – note quando estiver com fome ou cheio, e coma lentamente para realmente desfrutar de sua comida.

Se você está pressionado a comer algo fora do plano, basta explicar que você precisa gerenciar sua saúde.

A maioria das pessoas entende, e se não, bem, sua saúde vem em primeiro lugar.

Atividade Física e Estratégias Pós-Meal

Gerenciar o açúcar no sangue depois de comer fora toma um pouco de ação e alguns rastreamento.

Um pouco de movimento após a refeição pode ajudar a manter a glicose sob controle e apoiar os cuidados com a diabetes ao longo do tempo.

Permanecer ativo depois de comer fora

Depois de comer fora, mover o corpo pode ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue. Não precisa ser intenso – apenas tente iniciar algum tipo de atividade cerca de 20 a 30 minutos após terminar a refeição.

Caminhar é provavelmente a opção mais fácil. Mesmo um pequeno passeio, talvez apenas 10 ou 15 minutos, pode ajudar o seu corpo a usar melhor insulina e pode manter o seu açúcar no sangue de spiking.

Verifique o seu nível de glicose antes e depois de se mexer. Assim, você pode ver como o exercício muda seus números.

Cuidado com quaisquer sinais de açúcar no sangue baixo, especialmente se estiver a tomar insulina ou tomar certos medicamentos para a diabetes.

Acompanhando seu progresso ao longo do tempo

Mantenha um registo das suas leituras de açúcar no sangue, refeições e actividade física. Anote como a sua glucose muda após comer fora ou se deslocar.

Este tipo de informação pode ajudar você e seu provedor de saúde a identificar tendências com o seu A1C. Às vezes, são os pequenos detalhes que levam a ajustes em seu plano de cuidados de diabetes.

Você pode usar aplicativos, ou honestamente, até mesmo um diário de papel de sucata para gravar coisas como:

  • Hora de comer e o que realmente comeste
  • Glúcido no sangue antes e depois de comer
  • O que fizeste para o exercício, quanto tempo, e quando o fizeste

O rastreamento regular facilita a detecção de padrões. Você vai começar a notar o que mantém sua glicose estável após uma refeição de restaurante – ou o que a despista.

Nem sempre é divertido, mas esse hábito realmente pode ajudar a manter as coisas em cheque abaixo da estrada.