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O poder dos legume em um quadro de placa de quarto equilibrado

O método da chapa trimestre, popularizado pelo modelo USDA MyPlate, oferece uma abordagem simples para a construção de refeições nutritivas: encher metade do seu prato com frutas e legumes, um quarto com proteína magra, e o restante quarto com grãos integrais ou vegetais amidosos. Legume, que incluem lentilhas, grão de bico, feijão e ervilhas, excepcionalmente esticar tanto as categorias de proteína e vegetais, tornando-os excepcionalmente valiosos dentro deste quadro. Eles entregam proteínas à base de plantas, fibras, carboidratos complexos, e um conjunto de micronutrientes, enquanto são naturalmente baixos em gordura e livres de colesterol.

A alimentação sazonal adiciona outra camada de benefício. Quando você escolhe legumes que são colhidos durante o seu pico natural, você muitas vezes obter sabor superior, melhor textura, e uma pegada de carbono menor devido à redução de transporte e energia de armazenamento. Leguminosas sazonal também tendem a ser mais acessíveis e apoiar ciclos agrícolas regionais. O desafio, no entanto, é saber quais legumes brilham em cada estação e como prepará-los para complementar os outros componentes de sua placa trimestre. Este guia expandido leva-o exatamente que, temporada a temporada, com dicas práticas, ideias de receita e estratégias de preparação para manter suas refeições variadas e nutritivas durante todo o ano.

Por que Legume merece um ponto permanente em seu quarto de prato

Antes de mergulhar em específicos sazonais, vale a pena entender por que as leguminosas são uma adição tão poderosa ao método da placa quarto. Uma alocação padrão de quarta placa para proteína pode ser preenchido com leguminosas no lugar de carne, aves, peixes, ovos, ou tofu. Uma porção de meia xícara de lentilhas cozidos fornece cerca de 9 gramas de proteína e 8 gramas de fibra, com apenas 115 calorias. Feijão preto oferece estatísticas semelhantes, enquanto grão-de-bico entregar cerca de 7 gramas de proteína por meia xícara. Esta combinação proteína-fibra promove saciedade, ajuda a regular o açúcar no sangue, e suporta a saúde digestiva.

Os leguminosas também contribuem para o quarto vegetal do seu prato. Como contam como uma proteína e um vegetal nas orientações alimentares, você pode ajustar o seu prato com base nas suas necessidades nutricionais globais. Por exemplo, se você estiver comendo um curry de lentilhas servido sobre arroz integral com brócolis torrado, as lentilhas cobrem o quarto proteico, os brócolis preenchem parte da metade fruta e vegetal, e o arroz marrom ocupa o quarto de grãos. Se você quiser dobrar em vegetais, você pode contar as lentilhas como parte da porção vegetal e adicionar uma fonte de proteína separada como frango grelhado ou tofu. Esta flexibilidade torna as leguminosas incrivelmente úteis para o planejamento de refeições.

Além disso, as leguminosas são ricas em folato, ferro, potássio e magnésio. Eles contêm amido resistente, que alimenta bactérias gut benéficas, e seu baixo índice glicêmico torna-os ideais para a energia sustentada ao longo do dia. Para quem quer que procura reduzir o consumo de carne sem sacrificar a nutrição, legumes são uma das trocas mais eficazes disponíveis.

Primavera: Ervilhas frescas, feijão verde e lentilhas sprouted

A primavera traz uma mudança de boas-vindas de uma tarifa de inverno saudável para ingredientes mais leves e frescos. As primeiras leguminosas da estação são tipicamente ervilhas frescas e feijão verde, ambos os quais são colhidos no final da primavera, dependendo da sua zona de cultivo. Ervilhas de açúcar, ervilhas de neve e ervilhas inglesas todos caem nesta categoria. Feijão de fava fresco também fazer uma aparição em muitas regiões, embora eles exigem um pouco mais de esforço para descasque e descascar.

Selecionando e Preparando Legume de Primavera

As ervilhas frescas devem ser verdes brilhantes, prumo, e sentir-se ligeiramente firme quando espremido. As ervilhas que são maçantes ou enrugadas são passados seu prime. Para descascar ervilhas inglesas, simplesmente estalar fora da extremidade do caule e puxar a corda para baixo o lado da vagem, em seguida, pop para fora as ervilhas. As ervilhas de açúcar podem ser comidos inteiros, pod e tudo, após enxaguar e aparar as extremidades. Feijões verdes devem estalar limpamente quando dobrado; se eles dobram sem quebrar, eles são demasiado velhos. Feijões de Fava requerem descasque duplo: remover os feijões da vagem, em seguida, lanchá-los por cerca de um minuto em água fervenente antes de escorregar para fora da pele exterior.

Idéias de refeição de quarto para a primavera

Salada de Ervilha e Menta com Frango grelhado — Encha metade do seu prato com uma cama de rúcula e ervilhas frescas sem casca. O quarto proteico é peito de frango grelhado, e o quarto de grão pode ser farro ou quinoa. Veste com suco de limão, azeite, hortelã fresca e um sal flácido. As ervilhas adicionam doçura e um pop de verde que complementa a rúcula apimentada.

[[FLT: 0]] Feijão Verde e Tofu Fritar — Use feijão verde fresco como base vegetal, frita com gengibre, alho e tamari. Adicione tofu extra- firme em cubo para o trimestre proteico. Sirva sobre arroz marrom ou macarrão soba para o trimestre de grãos. Esta refeição reúne- se em menos de 30 minutos e mostra a textura nítida dos grãos verdes primavera.

Enrolados de Lentilha e Abacate — Lentilhas espalhadas têm um sabor suave, ligeiramente noz e uma textura crocante que funciona bem em envoltórios. Jogue lentilhas brotadas com abacate em cubos, tomates cereja, pepino e um molho de cal- cumina. Colher a mistura em tortilhas de grão inteiro ou copos de alface. Esta é uma refeição sem-cook que se inclina para a luz, energia fresca da primavera.

A primavera também é o momento de experimentar brotos em casa. Basta encharcar lentilhas verdes ou marrons durante a noite, drenar-los, e lavá-los duas vezes por dia por dois a três dias até que as caudas minúsculas apareçam. Sprouting aumenta o teor de vitamina C e torna as lentilhas mais fáceis de digerir.

Verão: Feijões pretos, feijão de rim, grão de bico e feijão de casca fresca

O verão é a época de pico para uma grande variedade de feijões. Feijões descascados frescos, como feijão cranberry, borlotti e feijão lima ficam disponíveis nos mercados de agricultores & rsquo;. Feijões secos como feijão preto, feijão-de-rebuçado, feijão-de-bico e grão-bico são colhidos no final do verão e ficam disponíveis frescos ou secos, dependendo da sua região. O verão também traz grão-de-bico fresco, que são verdes e tenros, ao contrário dos seus homólogos bege secos.

Trabalhando com Feijões de Verão

Os grãos descascados frescos precisam ser retirados das vagens e cozidos brevemente. Eles cozinham muito mais rápido do que os grãos secos, geralmente em 30 a 45 minutos. Grãos de bico frescos podem ser comidos crus ou levemente cozidos no vapor direto da vagem; eles têm um sabor doce, gramado que não é nada como grão de bico enlatado. Feijões secos que você compra em massa durante o verão estão em sua mais fresco e vai cozinhar mais uniformemente do que feijão que tem estado sentado em uma prateleira por um ano. De acordo com as diretrizes USDA MyPlate, feijão e e ervilhas são agrupados em ambas as categorias de proteína e vegetal, para que você possa contá-los em ambos os trimestres.

Idéias de refeição de quarto prato para o verão

Black Bean e Mango Salsa Bowl — Combine feijão preto cozido com manga em cubos, pimentão vermelho, cebola vermelha, coentro e suco de limão. Sirva sobre uma cama de românica picada e em cima com camarão grelhado ou frango picado. O trimestre de grãos pode ser arroz marrom de cilantro-limão. A doçura da manga equilibra perfeitamente os grãos pretos terrosos.

Grão de bico fresco e salada de tomate — Grão de bico fresco vapor por três minutos e jogá-los com tomates de cereja pela metade, feta desmanchada, pepino e um vinho vinagrete tinto. Encha metade do seu prato com esta salada, adicione uma coxa de frango grelhado ou um ovo cozido duro para proteína, e sirva com uma fatia de grãos inteiros azedo para o trimestre de amido. Esta é uma refeição leve que ainda sente satisfação.

]Beijão de criança e milho recheado de pimentas — Pimentos de milho e de milho, em seguida, enchê-los com uma mistura de feijão de rim cozido, grãos de milho frescos, abobrinha picada, cominho e paprica fumada. Topo com queijo picado e asse até que as pimentas são macias. Sirva duas metades de pimenta recheadas como os quartos de legumes e proteínas, com um lado de quinoa para o trimestre de grãos.

O verão também é a estação ideal para sopas de feijão frio. Misturar feijão branco cozido ou grão-de-bico com pepino, alho, iogurte e endro para uma refrescante sopa refrigerada que conta para as partes de proteína e vegetais do seu prato. Sirva-o com um rolo de grão inteiro para arredondar a refeição.

Outono: Lentilhas, grão de bico seco, ervilhas de olhos pretos e ensopados de feijão

Como o clima esfria, o outono traz uma colheita de leguminosas secas que armazenam bem durante o inverno. Lentilhas, grão de bico, ervilhas de olhos negros, e vários grãos secos estão no seu melhor após a colheita de verão foi seco e processado. Queda é a estação para cozinhar devagar, cozimento e ferver, o que significa legumes podem tomar o centro do palco em refeições saudável de um pote.

Por que o legume de outono brilha em cozinhar lentamente

As leguminosas secas da colheita de outono têm um sabor mais profundo e rico do que as suas contrapartidas armazenadas no inverno. Lentilhas, em particular, não requerem imersão, tornando-as uma excelente escolha para refeições rápidas à noite da semana. Lentilhas vermelhas cozinhar em cerca de 15 a 20 minutos e quebrar em uma textura cremosa, enquanto as lentilhas verdes ou marrom manter sua forma para saladas e pratos laterais. Pesquisa do USDA Agricultural Research Service destaca que o consumo regular de leguminosas está associado com a melhoria da qualidade da dieta e maior ingestão de nutrientes essenciais como folato e magnésio.

Idéias de refeição de quarto prato para outono

Lentil e doce batata curry — Salsicha cebola, alho, gengibre e pasta de caril, em seguida, adicione batatas doces em cubos, lentilhas vermelhas e leite de coco. Cozinhe até que as lentilhas sejam macias e as batatas doces sejam macias. Sirva sobre arroz marrom com um punhado generoso de espinafres mexidos no final. A batata doce e arroz cobrir os quartos de grãos e vegetais, enquanto as lentilhas fornecer a proteína. Esta é uma refeição quente, profundamente satisfatória que epítomiza alimentos de conforto cair.

[[FLT: 0]] Chickpea e Kale Stew — Ensome grão de bico seco durante a noite, depois cozinhe-os com tomates, cenouras, aipo e páprica defumada. Adicione couve picada nos últimos 10 minutos de cozimento. Sirva com uma fatia de pão inteiro crocante esfregado com alho e regado com azeite. O pão cobre o quarto de grão, o guisado cobre tanto os quartos de legumes e proteínas, e o couve adiciona um componente verde saudável.

Ervilhas de olhos negros e Verdes de Collard — Esta combinação clássica do Sul é uma potência nutricional. Cozinhe ervilhas de olhos negros com cebola, alho, um presunto ou perna de peru fumado, e muita pimenta preta. Sirva as ervilhas e verduras sobre uma cama de sorgo ou arroz marrom. Os verdes de collant podem ser refogados separadamente com um salpico de vinagre. Esta refeição é rica em fibra, ferro e vitaminas A e C, e incorpora o espírito de cozimento da colheita de outono.

A queda é também o momento de estocar em leguminosas secas para os meses de inverno. Compre de caixas de massa no seu mercado local de cooperativas ou agricultores & rsquo;, onde o volume de negócios é alto e as leguminosas são mais frescas. Guarde-as em recipientes herméticos em uma despensa fria, escura, e eles vão manter-se por até um ano.

Inverno: Feijões secos, Ervilhas em pó e Legumes preservados

O inverno é a estação da preservação. As leguminosas frescas são escassas, mas as leguminosas secas prosperam. Lentilhas, ervilhas, grão de bico, e uma grande variedade de grãos secos são a espinha dorsal da cozedura de inverno. Este é o tempo para sopas de longo-mergulhado, chili, e casseroles que aquecem a casa e nutrir o corpo. Leguminosas enlatadas também têm o seu lugar no inverno, especialmente quando você precisa de uma refeição rápida sem pré-encharque.

Aproveitando ao máximo os legumes secos no inverno

As leguminosas secas requerem um pouco de planejamento antecipado. O molho de feijão durante a noite em abundância de água reduz o tempo de cozimento em cerca da metade e ajuda a quebrar os açúcares complexos que podem causar desconforto digestivo. As ervilhas e lentilhas não precisam de ser encharcadas. Uma panela de pressão ou o Instant Pot podem encurtar dramaticamente os tempos de cozimento: os grãos secos que levariam duas horas no fogão podem estar prontos em 30 a 40 minutos. Harvard T.H. Chan School of Public Health observa que as leguminosas são um componente chave dos padrões alimentares ligados à longevidade, como a dieta mediterrânica.

Idéias de refeição de quarto prato para o inverno

[[FLT: 0]]]Split Pea and Ham Soup — Salsicha, cenouras e aipo, adicionar ervilhas secas, presunto picado ou peru fumado, e caldo de frango suficiente para cobrir. Cozinhe até que as ervilhas se decomponham em uma sopa grossa e cremosa. Sirva com um lado de biscoitos de grãos inteiros ou uma fatia de pão de centeio. A sopa cobre as partes proteicas e vegetais, enquanto o pão ou biscoitos tomam o trimestre de grãos. Esta é uma refeição clássica de inverno que é tanto frugal quanto recheio.

[[FLT: 0]] Chili de Três Feijões — Use feijão de rim enlatado ou enlatado, feijão preto e feijão de pinto. Cebola de salê, pimentão e alho, depois adicione tomates em cubos, pimenta em pó, cominho e feijão. Cozinhe por pelo menos 30 minutos. Sirva batatas assadas ou com uma colher de arroz marrom. Tope com queijo picado e uma boneca de iogurte grego para proteína extra. O chili cobre tanto as partes proteica e vegetal, e a batata ou arroz enche o quarto de grão.

Tarte de Lentilha e Cogumelo Pastores — Cozinhe lentilhas verdes com cogumelos salteados, cebola, cenoura, aipo e tomilho. Transfira a mistura para um prato de cozimento, com purê de batatas, e asse até ferver e dourado. Sirva com um lado de feijão verde cozido ou uma salada simples. O recheio de cogumelo- lentilha fornece as moedas de proteína e legumes, enquanto as batatas purê cobrem o quarto de grão. Este prato é suficientemente saudável para levá-lo durante a noite de inverno mais fria.

Winter is also the time to explore different legume varieties you might not have tried. Adzuki beans, mung beans, and scarlet runner beans all have distinct flavors and textures that can add novelty to your winter rotation. Mung beans are especially quick cooking and work well in soups and warm salads.

Técnicas essenciais para cozinhar e guardar legume durante todo o ano

Dominar algumas técnicas básicas de preparação de leguminosas facilitará a incorporação em suas refeições de quarta-feira, independentemente da estação.

Métodos de imersão

[[FLT: 0]] Durante a noite, embebe — Cobre os feijões secos com três polegadas de água e deixe-os sentar à temperatura ambiente por oito a doze horas. Escove e enxaguar antes de cozinhar. Este método é melhor para grão de bico, feijão- rim e outros grãos grandes.

[[FLT: 0]] Embebido rápido [[FLT: 1]] — Traga feijão para ferver, cubra, remova do calor, e deixe-os sentar por uma hora. Drene e enxaguar. Isto funciona bem quando você não planejou adiante.

Sem-sopak — Lentilhas, ervilhas divididas, e feijão mung não precisam de molho. Basta lavá-los e adicioná-los diretamente ao pote.

Orientações para a culinária

Cozinhe feijão em abundância de água ou caldo até dourar. Salga o líquido de cozimento só depois que os grãos são totalmente cozidos, como o sal pode endurecer as peles se adicionado muito cedo. Adicione um pedaço de algas kombu para o potenciômetro enquanto cozinhar; a algas ajuda a suavizar o feijão e adiciona vestígios minerais. ingredientes ácidos como tomates ou vinagre também deve ser adicionado depois que os grãos são macios, como ácido pode impedi-los de amolecer.

Dicas de Armazenamento

As leguminosas secas devem ser armazenadas em recipientes herméticos longe da luz, calor e umidade. Se você comprar em massa, use frascos de vidro ou baldes seguros de alimentos com tampas apertadas. Rotule-os com a data de compra e tipo. A maioria das leguminosas secas vai manter por até um ano, mas os feijões mais velhos vai demorar mais tempo para cozinhar e pode nunca amaciar totalmente.

As leguminosas cozidas podem ser armazenadas no frigorífico durante quatro a cinco dias num recipiente coberto. Também congelam lindamente. Cozinhe um grande lote no fim de semana, porte-o em sacos ou recipientes seguros para o congelador, e descongele conforme necessário para refeições rápidas.

Legume enlatado: Uma alternativa conveniente

As vagens e as lentilhas em conserva são uma opção perfeitamente aceitável quando o tempo é curto. Para reduzir o sódio, lave-as completamente sob água fria antes de usar. Uma lata de 15 onças pode produzir cerca de 1,5 xícaras de feijão cozido, que é aproximadamente a mesma que metade de uma xícara de feijão seco cozido. Mantenha uma variedade de legumes enlatados em sua despensa para refeições de emergência.

Construindo uma despensa de legume sazonal

Para facilitar a incorporação de leguminosas durante todo o ano, mantenha uma despensa que muda ligeiramente com as estações. Aqui está uma estrutura:

Despensa da Primavera

  • Lentilhas verdes secas para brotos
  • Grão-de-bico em lata para húmus rápido
  • Ervilhas congeladas (quando frescas não estão disponíveis)
  • Fava seca para o final da primavera

Despensa de Verão

  • Feijões pretos e feijão-de-reais para saladas e grelhas
  • Grãos de bico frescos provenientes de mercados de agricultores
  • Feijões secos para ensopados de verão
  • Feijões brancos enlatados para sopas frias

Despensa de Outono

  • Lentilhas vermelhas, verdes e marrons para sopas e caril
  • Grãos de bico secos para falafel e caril
  • Ervilhas de olhos negros para pratos de estilo sulista
  • Ervilhas para sopas de outono

Despensa de Inverno

  • Feijões secos variados: rim, pinto, marinha, adzuki
  • Ervilhas split vermelhas e verdes
  • Feijões para sopas rápidas
  • Leguminosas enlatadas para conveniência

Perguntas comuns sobre Legume e o método da placa do quarto

Como é que conto legumes no meu prato?

Se as leguminosas são a principal fonte de proteína, elas preenchem o quarto de proteína. Se você também está comendo carne ou outra proteína, as leguminosas podem contar para a metade vegetal. O USDA permite que feijão e ervilhas sejam contados em ambos os grupos, o que lhe dá flexibilidade para equilibrar o seu prato com base em suas necessidades calóricas e nutritivas globais.

Posso comer legumes todos os dias?

Sim. Muitas culturas em todo o mundo comem legumes diariamente como parte de uma dieta saudável. Se você não está acostumado a comer legumes regularmente, comece com pequenas porções e aumentar gradualmente para permitir que o seu sistema digestivo para ajustar. Beber muita água e cozinhar legumes completamente também ajuda a reduzir o gás e inchaço.

As leguminosas brotadas são mais nutritivas?

A pulverização aumenta a disponibilidade de certos nutrientes, incluindo vitamina C, folato e antioxidantes. Reduz também os níveis de ácido fítico, que pode interferir na absorção mineral. As leguminosas sprouted têm um sabor mais suave e textura mais crocante, tornando-os uma boa opção para aplicações cruas como saladas e embrulhos.

E se eu não conseguir encontrar legumes frescos ou locais?

As leguminosas secas e enlatadas estão amplamente disponíveis durante todo o ano na maioria das mercearias. Quando as leguminosas frescas estão fora de estação, ervilhas congeladas, edamame congelado, e feijão lima congelada são excelentes alternativas que mantêm a maior parte do seu valor nutricional. A chave é focar em métodos de preparação e variedade, em vez de fixar na distinção fresco-verso-seco.

Juntando tudo: Uma semana de amostra de refeições sazonais do quarto

Para ilustrar como isso funciona na prática, aqui está uma semana de amostra de refeições de quartas de prato que mudam com as estações. Ajuste os ingredientes com base no que está disponível na sua região.

Primavera segunda-feira:] Prato de rúcula e salada de ervilha fresca com salmão grelhado (quarto de proteína), farro (quarto de grão), e a salada mais aspargos assados enchendo a metade vegetal.

Quarta-feira de verão:] Bola de feijão preto e manga salsa com camarão grelhado (quarto de proteína), arroz de cilantro-limão (quarto de grão), e um lado de abobrinha grelhada e pimentão (meia vegetal).

Fall Friday:] Bowl de lentilhas e de batata doce caril com espinafre (quartos de proteínas e vegetais), arroz integral (quarto de grão), e um lado de couves de Bruxelas torradas para verduras extras.

Domingo de Inverno:] Placa de chili de três grãos sobre uma batata assada (proteína e grãos quartos) com um lado de brócolis vapor e uma dolop de iogurte grego (meia vegetal).

O site oficial do MyPlate oferece dicas adicionais para incorporar feijão e ervilhas em suas refeições, incluindo coleções de receitas e orientações de tamanho de serviço.

Conclusão

As leguminosas sazonais fornecem uma forma fiável, nutritiva e saborosa de construir refeições de pratos de trimestre equilibrados durante todo o ano. Desde as ternas ervilhas frescas da primavera e as vibrantes saladas de feijão do verão até aos ensopados de lentilhas de outono e os pimentões confortantes do inverno, cada estação oferece oportunidades únicas para desfrutar destes ingredientes versáteis. Ao entender como selecionar, preparar e armazenar leguminosas para cada estação, você pode manter suas refeições variadas, satisfatórias e alinhadas com ambos os seus objetivos de saúde e seu sistema de alimentos local. O método de pratos de trimestre oferece-lhe uma estrutura visual simples, e leguminosas lhe dão a flexibilidade de preencher esse quadro com cor, textura e nutrição profunda, não importa qual seja a época do ano. Comece com um prato de leguminosas sazonal esta semana, e construir a partir daí seu paladar e pantry lhe agradecerá.