Criar um jantar de enchimento, com baixo teor de carboidrato usando ingredientes de chipotle

Por que Chipotle trabalha para dietas de baixo teor de carbono

Quando você está assistindo a sua ingestão de carboidratos, restaurantes casuais rápidos como Chipotle pode se sentir como um campo minado. Tacos, burritos, arroz e feijão são todos grampos carboidratos pesados que podem descarrilhar seu progresso. Mas Chipotle também oferece uma flexibilidade notável que faz dele uma das melhores opções para os comensais de baixo teor de carboidrato. Ao escolher a mistura certa de ingredientes, você pode construir uma refeição que é alta em proteínas, embalado com gorduras saudáveis, ricos em vegetais, e surpreendentemente baixa em carboidratos líquidos.

Esta abordagem funciona porque as proteínas principais de Chipotle, legumes fajita, salsas e guacamole são naturalmente baixas em carboidratos. A chave é pular o arroz e os feijões (ou mantê- los em uma porção muito pequena) e usar folhas de alface ou uma base de tigela em vez de uma tortilla. O jantar resultante não é apenas baixo em carboidratos, mas também nutriente- densa e satisfatória o suficiente para mantê- lo cheio por horas. Se você seguir um ceto, paleo, ou simplesmente um estilo de vida de carboidrato reduzido, um jantar inspirado em chipotle pode ser uma solução conveniente e deliciosa. Notas de saúde Harvard que bem construída refeições de baixo teor de carboidrato enfatizam proteínas, gorduras saudáveis e vegetais não estrelados, que se alinha perfeitamente com o que Chipotle oferece.

A Ciência por trás de um jantar de baixo teor de carbono

Entender porque a alimentação com baixo teor de carboidrato funciona ajuda você a fazer escolhas mais inteligentes em qualquer restaurante. Quando você reduz a ingestão de carboidratos, seu corpo muda de queima de glicose para queima de gordura armazenada através de um processo chamado cetose. Este estado metabólico pode levar a níveis de açúcar no sangue mais estáveis, redução da fome entre as refeições e energia mais consistente ao longo do dia. Para muitas pessoas, o desafio é manter essa abordagem enquanto come fora, onde açúcares e amidos escondidos espreitam em molhos, curativos e bases.

O Chipotle destaca-se porque a sua lista de ingredientes é relativamente transparente. Você vê exatamente o que entra em sua refeição, e você pode personalizar cada componente. A relação proteína-a-vegetável] em Chipotle é naturalmente favorável para dietas de baixo-carbo. Uma tigela de frango padrão com arroz e feijão pode conter 70 gramas de carboidratos ou mais, mas removendo os elementos de alta-amêndoa, você deixa esse número para cerca de 10-15 gramas, mantendo os mesmos sabores ricos e porções satisfatórias.

Ingredientes-chave para um jantar de chipotle de baixo teor de carbono

Para construir uma refeição de enchimento, baixo carboidrato, você precisa saber quais ingredientes funcionam para você e quais limitar. Felizmente, o lineup Chipotle inclui muitas opções de baixo teor de carboidrato que também são altas em sabor e nutrição.

Escolhas de Proteínas

Cada prato principal do Chipotle começa com uma proteína. Todos os seguintes são opções zero-carbe ou muito baixo-carbe e são excelentes para um jantar de baixo-carbe:

Frango – Frango grelhado é uma escolha magra, de alta proteína. Uma porção de 4 onças contém cerca de 180 calorias e 0 gramas de carboidratos. É marinado em uma mistura de especiarias e citrinos, adicionando sabor sem açúcar.
Aço – Da mesma forma, baixo em carboidratos, bife oferece um sabor mais rico, mais bife e abundância de ferro. Uma porção de 4 onças tem cerca de 150 calorias e 0 gramas de carboidratos. O bife é temperado com sal, pimenta e um toque de cominho.
Barbacoa – Carne de bovino grelhada assada com especiarias, incluindo pimentão, cominho e alho. É macia e saborosa, com cerca de 170 calorias e 2 gramas de carboidratos por 4 onças de servir (de açúcares naturais no tempero).
Carnitas – Carne de porco cozida lentamente também é uma ótima opção, com cerca de 210 calorias e 0 carboidratos por 4 onças. A carne é temperada com ervas e especiarias, em seguida, chamuscada para textura.
Sofritas – Para vegetarianos, as sofritas à base de tofu são uma escolha sólida. Eles contêm cerca de 8 gramas de carboidratos por 4 onças de servir, por isso eles se encaixam em um plano de baixo carboidrato se você manter porções moderadas. O tempero inclui pimentas torradas, chipotle, e especiarias.

Todas as carnes Chipotle são grelhadas ou grelhadas, não fritas, por isso se encaixam num perfil saudável de baixo teor de carboidratos. As misturas de tempero são mínimas em açúcares de adição, especialmente se você evitar qualquer molho adoçado. Para a opção mais baixa de carboidratos, colar com frango, bife, ou carnitas.

Produtos hortícolas e salsa

Os vegetais adicionam fibra, vitaminas e volume sem adicionar muitos carboidratos líquidos. Os melhores vegetais de baixo teor de carboidratos em Chipotle incluem:

Legumes de fajita – Pimentos de sinos e cebolas salteados. Eles fornecem cerca de 3 gramas de carboidratos por porção e adicionam grande textura. Estes são cozidos na grelha com óleo e sal, tornando-os uma adição de densa em nutrientes.
]Salsa de tomate fresco (Pico de Gallo) – Feito de tomates, cebolas, coentro e cal. Cada porção de 3,5 onças contém aproximadamente 4 gramas de carboidratos, principalmente de açúcares naturais nos tomates. Salsa fresca é uma escolha inteligente porque adiciona sabor sem ingredientes processados.
Salsa verde de tomate – Salsa picante feita de tomate e jalapeños. É muito baixa em carboidratos (cerca de 2 gramas por porção) e acrescenta uma nota brilhante e ácida que corta carnes ricas.
Salsa de tomate vermelho – Semelhante ao verde, mas com chiles secos. Também cerca de 2 gramas de carboidratos por porção. Esta salsa tem um sabor ligeiramente fumado.
Salsa de milho-chili assado – Este é mais alto em carboidratos (cerca de 8 gramas por porção) devido ao milho. Se você pode caber em suas macros, está bem, mas evite-o se você é rigoroso sobre ficar abaixo de 20 gramas de carboidratos líquidos.

Pular os feijões (os feijões pretos têm cerca de 22 gramas de carboidratos por porção, pinto cerca de 23 gramas), a menos que você queira usar metade de uma porção para fibra extra. Para a maioria dos planos de baixo carboidrato, os grãos são muito elevados em amido. A exceção pode ser se você estiver seguindo uma abordagem mais moderada de baixo carboidrato e pode alocar os carboidratos.

Gorduras e lacticínios saudáveis

Gorduras saudáveis são essenciais para saciedade e sabor em uma refeição de baixo teor de carboidrato. Chipotle oferece várias opções excelentes:

Guacamole – Metade de uma porção de guacamole (que é a porção lateral padrão quando você pede uma tigela) fornece cerca de 130 calorias, 11 gramas de gordura, e apenas 4 gramas de carboidratos (principalmente fibra). Está embalado com gorduras monoinsaturadas. A porção completa (cerca de 3,5 onças) tem cerca de 8 gramas de carboidratos. Guacamole é um dos melhores ] de carboidratos [ disponíveis, e acrescenta cremosidade que compensa a ausência de arroz e feijão.
Creme de leite – Contém cerca de 2 gramas de carboidratos por porção e adiciona cremosidade. Escolha a variedade de gordura total para melhor saciedade e sabor.
Queijo – Queijo Shredded adiciona proteína e cálcio. É praticamente livre de carboidratos e pode ser adicionado generosamente. Chipotle usa uma mistura de Monterey Jack e cheddar branco.

Estas fontes de gordura ajudam a equilibrar suas macros e tornar a refeição mais satisfatória. Um erro comum entre iniciantes de baixo teor de carboidrato é evitar gordura, que pode deixá-lo com fome logo após a refeição. Incluindo guacamole e queijo garante que sua refeição o mantém cheio por horas.

Baixas Repartições e Bases de Carbono

A troca mais importante é substituir tortilhas e arroz por uma base de baixo teor de carboidratos:

Envoltórios de alface – Chipotle oferece folhas de alface iceberg como substituto para tortillas. Eles têm virtualmente sem carboidratos e adicionar uma reanimação. As folhas são robustas o suficiente para conter uma quantidade generosa de recheios.
Bowl sem arroz ou feijão – Uma tigela é a maneira mais fácil de desfrutar de todos os ingredientes sem a tortilla. Basta pedir sem arroz e sem feijão. Você ainda tem a experiência de sabor completo sem o amido.
Legumes extra-alce ou fajita – Você pode pedir uma base de alface extra ou fajita extra para aumentar o volume da tigela. Muitos locais fornecerão estes sem custo adicional.

Se você está comendo em casa, você também pode usar folhas de românica grandes, verduras de coleira, ou até mesmo uma tortilla de baixo carboidrato (como um envoltório de controle de carboidrato da missão) para imitar a experiência de Chipotle sem os carboidratos elevados. Opções populares de tortilla de baixo carboidrato tipicamente contêm 3-6 gramas de carboidratos líquidos cada, que podem se encaixar em planos mais baixos de carboidratos.

Passo a passo: Construindo sua tigela ou envoltórios de alface

Aqui está um guia prático para montar um jantar de baixo teor de carboidratos, seja você está pedindo na loja ou criando uma refeição imitadora em casa.

Escolha a sua base. Se encomendar no Chipotle, peça uma tigela com alface extra ou apenas os legumes fajita como base. Se fizer em casa, coloque folhas de alface ou prepare um barco de romã.
Escolha a sua proteína.] Selecione uma das carnes grelhadas ou sofritas. Para o máximo sabor e saciedade, bife ou barbacoa com carnitas são excelentes escolhas. Considere proteína dupla se você é muito ativo ou quer poder de permanência extra.
Adicione legumes fajita. Uma porção generosa de pimentas e cebolas adiciona fibra e crush. Pergunte se encomendar; você pode pedir extra sem custo adicional em muitos locais.
Escolha as suas salsas. Mantenha-se com pico de gallo e com a salsa de tomate vermelho ou verde. Evite a salsa de milho, a menos que tenha espaço no orçamento de carboidratos. Misture em salsa quente se você gosta de especiarias.
Adicionar gorduras saudáveis. Uma porção completa de guacamole é altamente recomendado. Adicione uma boneca de creme azedo e um granulado de queijo, se desejar.
Aproveite a sua criação. Se usar envoltórios de alface, colher a mistura nas folhas e comer como um taco. Com uma tigela, simplesmente misturar tudo junto e comer com um garfo.

Esta abordagem produz uma refeição que é tipicamente em torno 500-700 calorias, com apenas 10-15 gramas de carboidratos líquidos (dependendo da quantidade de guacamole e salsa que você usa), 35-50 gramas de proteína, e abundância de gordura saudável. É um jantar perfeito para um estilo de vida de baixo carboidrato.

Desdobramento nutricional e personalização

Conhecer as macros exatas da sua refeição Chipotle pode ajudá-lo a ficar no caminho certo. Aqui está uma estimativa aproximada para uma tigela de baixo teor de carboidrato ou refeição de alface-wrap:

Proteína (4 onças de frango, bife ou barbacoa): ~180-210 calorias, 0-2 g de carboidratos, 22-30 g de proteína
Legumes de fajita (1 porção): ~20 calorias, 3 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra
Guacamole (completo de 3,5 onças): ~230 calorias, 8 g de carboidratos (5 g de fibra), 3 g de proteína
Creme de leite (1 onça): ~60 calorias, 1 g de hidratos de carbono
Queijo (1 onça): ~110 calorias, 1 g de hidratos de carbono, 7 g de proteína
Salsa (pico + tomatillo, cerca de 4 onças no total): ~40 calorias, 6 g de carboidratos, 2 g de fibra

Total aproximado: 640-680 calorias, 18-21 g carboidratos totais, 8-10 g de fibra, 10-11 g de carboidratos líquidos, 35-45 g de proteína. Esta é uma muito baixa-carb, alto-gordura, moderada-proteína refeição que se encaixa mais ceto e dietas de baixo-carb.

Você pode facilmente ajustar porções: pular o queijo ou creme azedo para baixar calorias, adicionar mais vegetais fajita para nutrientes extras, ou dobrar a proteína se você for muito ativo. Use Calculadora Nutricional oficial do Chipotle] para construir sua refeição exata on-line antes de encomendar. Esta ferramenta permite que você veja o impacto nutricional exato de cada ingrediente escolha.

Ajuste para diferentes abordagens de baixo carbono

Nem todas as dietas de baixo teor de carboidrato são as mesmas. Aqui está como personalizar sua refeição Chipotle para diferentes planos:

Carbo de baixa qualidade (50-100 gramas por dia): Você pode pagar mais flexibilidade. Meia porção de feijão preto (cerca de 11 gramas de carboidratos) ou salsa de milho pode caber em seu orçamento.
Keto (menos de 20-30 gramas por dia):] Stick estritamente com a tigela ou alface envoltório. Saltar feijão inteiramente, limitar salsa para pico e tomate, e carregar em guacamole e queijo.
Paleo (sem laticínios):] Saltar o queijo e creme azedo. Dobre o guacamole para gordura e adicione vegetais fajita extra para textura.
Whole30 (sem laticínios, sem grãos, sem legumes):] Peça uma tigela com qualquer proteína (exceto sofritas, que contêm soja), fajita vegetais, pico de gallo, molho de tomate e guacamole. Skip queijo e creme de leite.

Dicas para encomendar ou preparar em casa

Se você está comendo em um restaurante Chipotle ou replicando a receita em sua cozinha, essas dicas vão ajudar a garantir que sua refeição permanece low-carb e satisfatória:

Ordem sem arroz, sem feijão – Este é o único pedido mais importante. Tanto arroz quanto feijão são bombas de amido que podem adicionar 40-50 gramas de carboidratos à sua refeição. Uma única porção de arroz branco em Chipotle contém cerca de 40 gramas de carboidratos.
Peça por vegetais extra fajita – A maioria dos locais Chipotle lhe dará uma colher extra generosa sem custo. Eles vão aumentar o volume da sua tigela sem adicionar muitos carboidratos.
Use um garfo, não uma tortilha – Até mesmo uma tortilha de farinha adiciona cerca de 50 gramas de carboidratos. Peça uma tigela e pule a tortilha inteiramente. Só a tortilha de burrito contém mais carboidratos do que um dieter de ceto rígido deve comer em um dia inteiro.
Adicionar guacamole – É uma carga adicional, mas vale a pena para gorduras saudáveis e sabor. Guacamole também é livre de açúcares adicionados e fornece potássio que suporta equilíbrio eletrolítico em uma dieta de baixo carboidrato.
Cuidado com a salsa de milho e vinagrete – A salsa de milho torrado tem adicionado açúcar cerca de 6 gramas por porção.O molho de vinagrete de mel (usado em saladas) também pode ser alto em açúcar.
Considere uma proteína dupla – Se você é muito ativo ou quer ainda mais poder de permanência, peça por carne dupla. Aumenta significativamente a proteína com impacto mínimo de carboidratos.
Verifique suas coberturas na estação de salsa – Alguns locais oferecem molhos picantes adicionais ou jalapeños que são livres de carboidratos e adicionar sabor sem risco.
Preparação de refeições em casa – Compre frango grelhado ou bife, pimentas e cebolas estilo fajita, salsa fresca e guacamole. Montar tigelas com alface para um jantar à noite de semana rápido. Guia de preparação de refeição de baixo carboidrato de Healthline] oferece ótimas ideias para preparar ingredientes semelhantes.

Estas estratégias simples garantem que você desfrutar de todos os sabores de Chipotle sem comprometer seus objetivos de baixo teor de carboidrato.

Combinações de Amostras

Para começar, aqui estão três deliciosos combos de jantar de baixo teor de carboidratos:

A tigela clássica:]Alfafa + frango + legumes fajita + molho de tomate fresco + molho de tomate verde + guacamole + um granulado de queijo. carboidratos líquidos: ~12 gramas. Esta é a combinação mais acessível para iniciantes.
Barbacoa Leta Envoltórios: Encher folhas de roma grande com barbacoa + vegetais extra fajita + pico de gallo + guacamole + creme de leite. Servir com salsa quente. carboidratos líquidos: ~14 gramas. O rico barbacoa combina bem com o creme azedo fresco.
Steak and Guac Salad:] Comece com uma cama de romaína (se disponível) ou use a base de alface. Adicione bife + salsa de milho-chili (meia porção) + legumes fajita + guacamole + queijo. A salsa de milho adiciona um pouco de doçura. carboidratos líquidos: ~16 gramas.

Cada uma destas combinações oferece um perfil de sabor diferente, enquanto permanece bem abaixo de 20 gramas de carboidratos líquidos por refeição. Sinta-se livre para girar entre eles para evitar fadiga menu.

Por que isso funciona a longo prazo

Uma dieta de baixo teor de carboidrato não precisa ser chata ou restritiva. Ao usar ingredientes frescos de alta qualidade como aqueles em Chipotle, você pode desfrutar de uma variedade de texturas e sabores. O conteúdo de proteína e gordura nestas refeições ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e promover a saciedade, tornando mais fácil para manter seus objetivos dietéticos. Guia do médico de dieta para comer baixo teor de carboidrato enfatiza a importância de alimentos inteiros, como carne, vegetais e gorduras saudáveis, todos os grampos de um jantar inspirado em chipotles.

O aspecto psicológico também importa. Comer uma refeição que se sente indulgente, como uma tigela de burrito carregada, ajuda você a aderir à sua dieta a longo prazo. Você não se sente privado quando você ainda pode desfrutar de comer fora e comer bem. Construir sua própria tigela também lhe dá uma sensação de controle e criatividade que as refeições pré-feitas dieta falta.

Se você está procurando maneiras mais criativas de usar ingredientes Chipotle em casa, confira Keto Chipotle Burrito Bowl de Allrecipes para uma receita de imitador que é fácil de fazer em massa. Muitos outros recursos de baixo teor de carboidrato e ceto online oferecem variações usando ingredientes semelhantes. Você também pode experimentar diferentes combinações de proteínas ou adicionar vegetais extras como coentro picado, repolho picado, ou fatias de abacate para variedade.

Erros comuns a evitar

Mesmo com as melhores intenções, erros podem acontecer. Aqui estão as armadilhas mais comuns ao pedir uma refeição de baixo teor de carboidratos Chipotle e como evitá-los:

Não especificando claramente nenhum arroz e nenhum feijão – O caixa pode não querer adicionar arroz e feijão. Diga claramente: Sem arroz, sem feijão, alface extra. Confirme antes de passar para o próximo ingrediente.
Assumindo que a salada é automaticamente de baixo teor de carboidratos – A salada de Chipotle vem com um vinagrete de mel que contém cerca de 11 gramas de açúcar por porção. Peça-o no lado ou pule-o inteiramente. Use salsa para vestir em vez disso.
Sobrecarregamento de salsas de alto teor de carboidrato – A salsa de milho e a vinagrete são os principais culpados do açúcar.
Esquecer de contar com carboidratos em coberturas – Mesmo pequenas quantidades de arroz, feijão, salsa de milho, ou tiras de tortilla podem somar-se. Tenha cuidado com cada ingrediente que entra em sua tigela.
Pensar óleo vegetal é um problema – Chipotle usa óleo de farelo de arroz para cozinhar, o que não é ideal para todos os puristas de baixo teor de carboidrato, mas a pequena quantidade utilizada não afeta significativamente suas macros.

Considerações Finais

Criar um jantar de recheio, com baixo teor de carboidratos usando ingredientes Chipotle não é apenas possível, é fácil e delicioso. Ao trocar os transportadores de alto teor de carboidratos (tortilhas, arroz, feijão) e carregar em proteínas, vegetais, gorduras saudáveis e salsas de baixo teor de açúcar, você pode desfrutar de uma refeição que suporta suas metas de saúde sem sacrificar o sabor. Se você está pedindo no balcão ou replicando os ingredientes em casa, a flexibilidade do menu de Chipotle torna-se um aliado perfeito para a vida de baixo teor de carboidratos. Da próxima vez que você deseja um burrito, tente uma tigela ou plástico de alface, em vez disso, seu corpo irá agradecer.