Por que as sementes e as nozes valem o investimento

Nozes e sementes fornecem um pacote denso de proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Uma porção de 28 gramas de amêndoas fornece cerca de 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura e 3,5 gramas de fibra, juntamente com vitamina E e magnésio. Da mesma forma, uma colher de sopa de sementes de chia oferece 2 gramas de proteína, 4 gramas de fibra, e uma boa dose de ácidos graxos ômega-3. Apesar de seu alto valor nutricional, nozes e sementes muitas vezes carregam um preço mais alto por libra em comparação com grãos ou leguminosas. No entanto, por serem tão nutriente-denso, uma pequena quantidade vai um longo caminho. A chave é usá-los estrategicamente, estirando seu dólar enquanto maximiza sabor e benefícios de saúde.

Muitos compradores assumem que comer nozes e sementes diariamente significa gastar uma fortuna. Na realidade, com os hábitos certos, você pode manter seu orçamento semanal sob controle. Compras em massa, escolher marcas de lojas, focar em variedades menos caras, e fazer suas próprias manteigas são táticas comprovadas. Abaixo, cada estratégia é ampliada com detalhes práticos, dicas de armazenamento e idéias de receita para que você possa começar a economizar dinheiro imediatamente sem sacrificar nutrição ou gosto.

Comprar em massa – O único maior protetor de dinheiro

Comprando nozes e sementes de caixas de massa é consistentemente a abordagem mais rentável. Quando você compra em massa, você paga apenas para o produto, não para embalagens extravagantes ou marketing de marca. Muitas cooperativas de supermercado, lojas de alimentos saudáveis e grandes varejistas oferecem seções de massa onde você colher sua própria quantidade. Os preços por onça pode ser 30 a 50 por cento menor do que os sacos pré-embalados.

Como comprar massa sem resíduos

Traga os seus próprios sacos de pano reutilizáveis ou frascos de vidro limpo para a loja. Rotular o número do caixote e o código do produto com um pedaço de fita ou um pequeno marcador. Quando chegar em casa, transferir as nozes ou sementes em recipientes herméticos. Frascos de vidro, latas de metal ou caixas de plástico de qualidade alimentar funcionam bem. Mantê-los em uma despensa fria e escura por até três meses, ou no freezer por até um ano. Congelamento não prejudica a textura ou sabor de nozes e sementes inteiras, e impede que os óleos fiquem rançosos.

Quais os itens em massa que são melhores?

Amêndoas, nozes, cajus, nozes e amendoim são a base comum do bin. Para sementes, experimente sementes de girassol, sementes de abóbora (pepitas), sementes de gergelim, sementes de chia e sementes de linho. Sementes de girassol e sementes de abóbora são muitas vezes as mais baratas por libra entre as opções de massa. Se você quiser adicionar mais variedade sem aumentar o custo, compre quantidades menores de sementes caras como corações de cânhamo ou pinho e usá-los como guarnições, em vez de ingredientes principais.

Opt para lojas de marcas e assistir às vendas

A maioria das cadeias de supermercados carregam nozes e sementes de marca de casa que são significativamente mais baratas do que as marcas nacionais. A qualidade é muitas vezes idêntica porque o mesmo pacote de processadores para diferentes rótulos. Compare a lista de ingredientes e painel nutricional – marcas de lojas normalmente não têm aditivos ou conservantes, apenas nozes cruas ou torradas e sementes.

Quando a Existir

Os ciclos de vendas de nozes e sementes muitas vezes se alinham com feriados e culinária sazonal. Ação de Graças, Natal e Super Bowl Sunday desencadeiam descontos em nozes, nozes, amêndoas e amendoim. As sementes também caem no preço durante o final do verão e início do outono quando sementes de girassol e sementes de abóbora são colhidas. Use aplicativos de loja ou programas de fidelidade para obter cupons. Se você ver um ótimo preço, compre o suficiente para dois ou três meses e congelar o extra. Esta estratégia trava em economia e reduz o número de viagens à loja.

Cuidado com as armadilhas “Preço por Onça”

Quando as vendas de compras, sempre verificar o preço unitário. Às vezes, um “valor” saco é realmente mais caro por onça do que um saco menor, porque o saco maior inclui embalagem mais caro ou marketing. Use o preço da etiqueta de prateleira por onça para comparar. Em muitas lojas, o preço do bin de massa é o mais baixo, seguido por itens ensacado marca, com nome-marca e linhas orgânicas no topo.

Escolha variedades menos caras

Nem todas as nozes e sementes custam o mesmo. Sementes de girassol, sementes de abóbora e amendoim são muitas vezes os mais baratos. Amêndoas e nozes caem no meio, enquanto cajus, pistaches, macadâmias e pinho são premium. Você pode construir um padrão de alimentação com densa nutrientes usando opções mais acessíveis e ocasionalmente splurges em itens de maior preço.

Tabela de comparação de custos (preços aproximados)

  • Amendoins: $1,50 – $3,00 por libra
  • Sementes de girassol: $1.50 – $3.50 por libra
  • Sementes de abóbora: $ 3,00 – $ 5,00 por libra
  • Amêndoas: $4,00 – $8,00 por libra
  • Nozes: $4.00 – $9.00 por libra
  • Cajus: 7.00 – 12.00 dólares por libra
  • Pistácios: $8.00 – $14.00 por libra
  • Macadâmias: $12.00 – $20.00 por libra

Os preços variam de região para estação, mas a hierarquia relativa de custos permanece estável. Ao focar em amendoim, sementes de girassol e sementes de abóbora, você pode economizar até 70% em comparação com o uso de macadâmias ou pinho todos os dias. Rodar em amêndoas ou nozes um par de vezes por mês para a variedade, sem quebrar o orçamento.

Negociações Nutricionais

Os amendoins são realmente legumes, mas nutricionalmente eles se comportam como nozes - ricos em proteína, folato e vitamina E. Um quarto de xícara de amendoim fornece 9 gramas de proteína, mais do que a maioria das nozes. Sementes de girassol são embalados com vitamina E, magnésio e selênio, tudo para moedas de um centavo por porção. As sementes de abóbora são altas em ferro, zinco e magnésio. Ao usar esses grampos orçamento-friendly como sua base, você obter excelente nutrição a um custo baixo.

Use porções menores – esticar o sabor

Um pouco vai um longo caminho com nozes e sementes. Uma única colher de sopa de linhaça moída em sua aveia fornece 2 gramas de fibra e um sabor noz. Uma colher de sopa de amêndoas fatiadas em uma salada adiciona crush sem adicionar um monte de custo. Controle de porção não só economiza dinheiro, mas também evita o consumo excessivo de calorias de gordura. O tamanho de serviço recomendado para a maioria das nozes é cerca de uma onça – aproximadamente um pequeno punhado. Sementes são tipicamente uma a duas colheres de sopa.

Formas criativas de fazer pequenas quantidades ir longe

  • Triturar ou moer nozes e sementes para cobrir mais área de superfície. Amendoeiras moídas ou linhaça podem ser polvilhadas sobre cereais, iogurte, ou legumes assados.
  • Torrar nozes e sementes levemente para intensificar o sabor, então você precisa de menos. Torrar em uma frigideira em fogo médio por 3-5 minutos, mexendo com frequência.
  • Use nozes e sementes como enfeites em vez de ingredientes principais. Uma colher de chá de sementes de gergelim em um stir-friry ou um polvilhado de nozes picadas em uma batata doce assada adiciona apelo visual e textural com custo mínimo.
  • Misturar uma pequena quantidade em molhos, molhos e molhos. Tahini (sesame paste) é um exemplo clássico – um pouco vai um longo caminho em húmus ou molho de salada.

Congelamento em porções pré-mensuradas

Quando você compra um saco grande ou quantidade em massa, dividi-lo em sacos de serviço único ou pequenos recipientes antes de congelar. Rotular cada um com a data eo peso (por exemplo, 1 onça amêndoas, 2 colheres de sopa de sementes de abóbora). Isto torna fácil para pegar uma porção para um lanche ou adicionar a uma receita sem a tentação de usar em excesso.

Manteiga de Porca e Sementes Caseiros

Manteigas de nozes compradas na loja muitas vezes custam $6 a $12 por frasco, dependendo da marca e tamanho. Fazer o seu próprio pode cortar esse preço em metade ou mais, especialmente se você comprar nozes e sementes em massa. O processo é simples e requer apenas um processador de alimentos ou um liquidificador de alta velocidade.

Receita básica de manteiga de noz

Coloque 2 xícaras de nozes torradas ou cruas (amendoins, amêndoas ou sementes de girassol funcionam bem) em um processador de alimentos. Processe por 1-2 minutos até que as nozes se decomponham em uma refeição grosseira. Raspe para baixo as laterais, em seguida, continue a processar por 3-5 minutos mais. À medida que os óleos liberam, a mistura ficará suave e cremosa. Adicione uma pitada de sal ou uma pitada de canela, se desejar. Guarde em um frasco selado no frigorífico por até 3 semanas.

Alternativas à Manteiga de Sementes

A manteiga de semente de girassol e a manteiga de semente de abóbora são mais baratas do que a maioria das manteigas de noz-de-árvore. Assadas sementes de girassol cru a 350°F por 10 minutos antes de misturar para aprofundar o sabor. A manteiga de girassol pode ser usada exatamente como manteiga de amendoim – em torradas, em smoothies, ou como um mergulho para maçãs. A manteiga de semente de abóbora tem um sabor ligeiramente terroso, verde que combina bem com mel ou xarope de bordo.

Exemplo de economia de custos

Um saco de 1 quilo de amendoim cru de caixas de massa custa cerca de $2.00. Que produz cerca de 1,5 xícaras de manteiga de amendoim. Um frasco de 16 onças de manteiga de amendoim natural na loja normalmente custa $4,00 a $6.00. Ao fazer o seu próprio, você economiza 50% ou mais. A mesma matemática se aplica às amêndoas: amêndoas a granel a $6 por libra produzir manteiga de amêndoa que custaria $12 a $18 por libra se loja-comprado.

Cultive Suas próprias sementes

Se você tem um ponto ensolarado em seu quintal, um pátio, ou até mesmo um grande recipiente, você pode cultivar sementes de girassol e sementes de abóbora com muito pouco esforço. Uma única planta de girassol pode produzir centenas de sementes, e uma videira de abóbora produz várias abóboras, cada uma contendo dezenas de sementes. O custo de um pacote de sementes está abaixo de US $ 3, e a colheita pode fornecer lanches de sementes por semanas.

Como cultivar sementes de girassol

Plantar sementes de girassol diretamente no solo após a última geada na primavera. Escolha uma variedade como “Russian mamute” que produz sementes grandes e plump. Plantas espaciais a 2 pés de distância, água semanal, e assistir para pássaros roubando as sementes. Uma vez que as cabeças de flor cair e as costas virar amarelo-marrom, corte a cabeça e pendurá-lo em um saco de papel para secar por uma semana. Em seguida, esfregue as sementes livres, enxaguar e assado a 300°F por 15-20 minutos. Você terá um fornecimento constante de sementes frescas a basicamente zero custo.

Sementes de abóbora da colheita

Cultive abóboras em pleno sol com bastante espaço. Jack-o’-lanterna tipos são bons, mas abóboras de açúcar têm carne mais densa e mais sementes por fruta. Depois de colher a abóbora, colher as sementes, enxaguar a polpa, e espalhá-los em uma assadeira para secar. Assá-los com um pouco de óleo e sal a 350°F por 12-15 minutos. Uma abóbora média produz cerca de 1 xícara de sementes. Se você cultivar três plantas de abóbora, você pode facilmente produzir várias xícaras de sementes sobre a queda.

Armazenamento Estratégico Previne Resíduos

Nada desperdiça dinheiro mais rápido do que nozes rançosas ou sementes velhas. Porque eles contêm gorduras insaturadas, nozes e sementes estragam se armazenadas indevidamente. Calor, luz e oxigênio são os inimigos. Para fazer suas compras durar o máximo possível, siga estas diretrizes:

  • Armazenar nozes e sementes sem casca em recipientes herméticos.
  • Mantenha-os numa despensa fria e escura (abaixo de 70°F) para armazenamento a curto prazo.
  • Para armazenamento a longo prazo (mais de 3 meses), coloque-os no freezer. Nozes e sementes congelam lindamente e podem ser usados diretamente do freezer sem descongelar.
  • Evite armazenar perto do fogão ou ventiladores de geladeira onde ocorrem flutuações de temperatura.
  • Etiquetas contêineres com a data de compra e usar os itens mais antigos primeiro.

Incorpora nozes e sementes em refeições diárias

A melhor maneira de fazer o seu orçamento ir mais longe é usar nozes e sementes em pratos que você já come. Aqui estão maneiras específicas, orçamento-amigável para adicioná-los ao café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Pequeno-almoço

  • Aveia ou mingau:] Mexer numa colher de sopa de sementes de linho moídas ou de chia antes de cozinhar. Topo com uma colher de sopa de sementes de girassol ou amendoim picado.
  • Moothies:] Adicionar 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa ou 2 colheres de sopa de sementes de abóbora para proteína e espessura.
  • Bolas de iogurte: Polvilhe uma mistura de nozes esmagadas e sementes de girassol sobre iogurte grego simples com um pouco de mel.
  • Granola caseira: ] Combine aveia, um punhado de amendoim, sementes de girassol, e um pequeno pedaço de óleo e adoçante, em seguida, asse. Faça um lote por menos de $2.

Almoço

  • Saladas:] Jogue em um pequeno punhado de sementes de abóbora ou amêndoas em vez de croutons caros. Veste com uma vinagrete simples feita com uma colher de chá de tahini.
  • Sanduíches e envoltórios:] Espalhe manteiga de semente de girassol em vez de carnes caras pesto ou deli. Adicione um polvilhado de sementes de gergelim para dentro de um envoltório para a trituração.
  • Sopas: Decorar uma tigela de sopa de lentilhas ou vegetais com sementes de abóbora tostadas ou amendoim picado.

Jantar

  • Fritas de stir:] Jogue em um punhado de caju ou amendoim durante o último minuto de cozimento para proteínas e crush. Ambos são acessíveis quando comprados a granel.
  • Lados vegetais:]Fans verdes assados ou brócolos com algumas amêndoas ou sementes de gergelim.Uma colher de sopa por porção é suficiente.
  • Tigelas de grão: Quinoa superior, arroz integral, ou farro com uma mistura de salsa picada, suco de limão, e uma colher de sopa de sementes de girassol.

Lanches

  • Mistura de trilhos: ] Faça o seu próprio com amendoins a granel, sementes de girassol, algumas passas ou pedaços de chocolate escuro (opcional), e uma pequena quantidade de flocos de coco. Porção em sacos pequenos para agarrar-e-ir.
  • Dentaduras de energia sem bolo: ] Misture 1 xícara de aveia enrolada, 1⁄2 xícara de manteiga de amendoim, 1⁄4 xícara de mel, e 1⁄4 xícara de linhaça moída. Role em bolas e refrigerado. Cada mordida custa centavos.
  • ]Sementes secas assadas:] Tempere sementes de abóbora cruas com pimenta em pó e suco de limão, em seguida, assado. Mantenha um frasco em sua mesa para um lanche saudável e barato.

Conclusão

Comer mais nozes e sementes não precisa ser um hábito caro. Ao comprar em massa, escolher variedades menos caras como amendoim e sementes de girassol, fazer suas próprias manteigas, e usar pequenas porções criativamente, você pode colher as recompensas nutricionais, mantendo sua conta de supermercado baixo. Cultivar seu próprio girassol e sementes de abóbora é uma maneira adicional de desfrutar de sementes frescas, livres. Com armazenamento adequado para evitar desperdícios e alguns truques simples de preparação de refeições, você vai descobrir que as nozes e sementes se tornam um grampo em sua cozinha sem coar suas finanças.

Comece com um novo hábito nesta semana: comprar um pequeno lote de sementes de girassol a granel, torrá-los levemente, e polvilhar sobre sua próxima salada ou sopa. A partir daí, adicione uma segunda estratégia, como fazer sua própria manteiga de amendoim. Com o tempo, essas pequenas mudanças somam a economias significativas e uma dieta visivelmente mais rica e satisfatória. Para mais leitura sobre os benefícios de saúde de nozes e sementes, confira Guia da Healthline para nozes saudáveis e A ficha de fatos da NIH sobre nozes e saúde. Para insights específicos de sementes, o USDA tem um resumo da nutrição de sementes. Esses recursos podem ajudá-lo a fazer escolhas informadas que se alinham com seus objetivos de saúde e seu orçamento.