Comer fora pode ser um desafio se você estiver tentando manter o seu açúcar no sangue em cheque. Refeições de restaurante tendem a ser carregadas com carboidratos, gorduras e calorias, que podem enviar a sua glicose subindo.

A melhor maneira de evitar picos de açúcar no sangue quando se janta fora é escolher refeições com proteínas magras, fibra, e carboidratos glicêmicos baixos.

Equilibrar o prato com grãos integrais, vegetais e carnes magras ajuda a diminuir o aumento do açúcar no sangue. Observar suas porções e dirigir alimentos limpos em açúcar simples ou carboidratos refinados também faz uma diferença real.

Planejar com antecedência e saber o que pedir permite- lhe desfrutar da sua refeição sem se estressar com o seu nível de açúcar no sangue.

Tomadas de Chaves

  • Escolha refeições com proteína magra, fibra e carboidratos glicêmicos baixos.
  • Controle seus tamanhos de porções para evitar comer demais.
  • Saltar alimentos com açúcar simples e carboidratos refinados ao jantar.

Entender o açúcar do sangue e jantar fora

Gerenciar o seu açúcar no sangue enquanto come fora nem sempre é fácil. Diferentes alimentos e porções grandes podem afetar sua glicose de maneiras imprevisíveis.

Saber como os níveis normais de açúcar no sangue se parecem ajuda você a fazer escolhas mais inteligentes em restaurantes.

Como comer afeta o açúcar de sangue

As refeições de restaurante geralmente têm mais açúcar, carboidratos refinados e porções maiores do que o que você cozinha em casa. Estas coisas podem empurrar o seu açúcar no sangue para cima rapidamente.

Molhos ricos, pão e sobremesas entram com carboidratos extras e gordura, que podem mexer com a glicose.

Restaurantes raramente fornecem informações completas de nutrição, então você acaba adivinhando sobre porções ou conteúdo de carboidratos. Essa incerteza pode tornar o controle de açúcar no sangue mais difícil.

Para reduzir os picos, concentre-se em refeições com mais proteínas, fibras e vegetais. Tente comer aqueles primeiro – eles podem retardar a absorção de glicose.

Uma curta caminhada após comer, mesmo 10 ou 15 minutos, pode ajudar a baixar o açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina.

Visão geral dos níveis de açúcar no sangue

O açúcar no sangue, ou glicose, alimenta as células. Depois de comer, ele naturalmente sobe, mas deve ficar dentro de um intervalo seguro.

Para a maioria das pessoas sem diabetes, o açúcar de jejum no sangue fica entre 70 e 99 mg/dL. Após as refeições, você quer que seja abaixo de 140 mg/dL.

Se você tem diabetes, o objetivo é geralmente abaixo de 130 mg/dL antes das refeições e abaixo de 180 mg/dL depois. Verificar seus níveis regularmente dá-lhe feedback sobre como seu corpo reage a diferentes alimentos e porções.

Aqui está um guia rápido:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Conhecer o seu alcance de alvo torna mais fácil escolher refeições que não vão enviar o seu açúcar no sangue em uma montanha russa.

Preparando - se para sua refeição

Preparar-se antes de comer fora ajuda-o a fazer melhores escolhas. Pense no que você vai comer e familiarizar-se com o menu.

Desta forma, o seu nível de açúcar no sangue é menos provável que o surpreenda.

Planejar com um plano de refeições

Faça um plano simples de refeição antes de ir. Decida que tipos de alimentos e porções você quer ficar com.

Escolha refeições mais baixas em carboidratos e mais altas em fibras, como grãos integrais e vegetais. Anote o seu plano ou mantenha-o à mão no seu telefone.

É mais fácil evitar decisões de impulso que poderiam aumentar o seu açúcar no sangue se você tem um plano. Traga qualquer suprimento que você precisa, como o seu monitor de glicose ou medicamentos.

Leve alguns minutos para verificar o menu antes de pedir. Procure pratos com menos açúcar adicionado e pular os molhos cremosos ou qualquer coisa frita.

Procure por opções de alta fibra, grãos inteiros ou refeições com proteína magra e vegetais. Evite bebidas açucaradas e porções enormes.

Pergunte se você pode obter metades ou trocar lados para uma salada ou legumes cozidos. Palavras de menu como “grilado”, “esfregado”, ou “assado” geralmente significam melhores escolhas do que “fritado” ou “creme”.

Não fique tímido em perguntar como algo está preparado.

Escolhas Inteligentes ao Ordenar

Equilibrar a sua refeição é a chave para manter o seu açúcar no sangue em cheque quando você está fora. Escolher os alimentos e porções certos faz toda a diferença.

Selecionando alimentos com o método da placa

Experimente o método do prato. Encha metade do seu prato com vegetais não-estéridos como salada, brócolis, ou feijão verde.

Estes são ricos em fibras e baixos em carboidratos, retardando o aumento de açúcar no sangue. Um quarto do seu prato deve ser proteína magra – pense frango grelhado, peixe ou feijão.

A proteína ajuda a manter o seu açúcar no sangue estável e mantém-no mais cheio. O último trimestre é para carboidratos.

Vá para porções menores de alimentos amidos como batatas, arroz ou massa. Limitar carboidratos é a chave para evitar picos após uma refeição.

Escolher Grãos inteiros e alimentos inteiros

Sempre que puder, colha grãos inteiros sobre grãos refinados. Procure arroz integral, pão integral de trigo, quinoa ou aveia.

Os grãos inteiros trazem mais fibras e nutrientes, o que ajuda a digestão lenta e absorção de açúcar. Alimentos inteiros como vegetais frescos, frutas, nozes e carnes magras são melhores apostas do que coisas processadas.

Eles mantêm sua refeição mais perto de sua nutrição natural e cortar açúcares extras e gorduras não saudáveis. Se você tem a opção, pedir alimentos grelhados ou cozidos no vapor em vez de fritos.

Menos gordura adicionada e menos calorias só podem ajudar.

Gerenciando carboidratos e Fibra

Mantendo-se de olho em seus carboidratos e recebendo fibra suficiente são duas grandes maneiras de manter o açúcar no sangue estável ao comer fora.

Saber estimar carboidratos e escolher alimentos de fibra superior irá ajudá-lo a fazer melhores escolhas.

Contando com precisão os carboidratos

Você precisa saber quantos carboidratos estão em sua refeição para controlar o açúcar no sangue. carboidratos podem enviar sua glicose para cima rapidamente, para rastrear os assuntos.

Peça informações nutricionais se estiver disponível ou use um aplicativo para estimar carboidratos em refeições de restaurante. Cuidado com os tamanhos de serviço – porções de restaurante são muitas vezes maiores do que você pensa.

Carboidratos escondidos à espreita em molhos, curativos, ou revestimentos fritos. Trocar os lados de alto carboidrato como batatas fritas ou pão para vegetais extras pode cortar a ingestão de carboidratos.

Uma boa regra? Foque em inteiros, carboidratos não processados como arroz integral ou feijão, e limite carboidratos refinados como pão branco ou bebidas açucaradas.

Priorizando alimentos de alta fibra

A fibra diminui a velocidade com que o seu corpo absorve carboidratos, ajudando o seu açúcar no sangue a manter-se mais estável após as refeições.

Ao encomendar, peça vegetais não-esfomeados como brócolis, espinafre ou salada em vez de pão ou batatas. Estes adicionam massa e fibra sem empilhar nos carboidratos.

A adição de fibras pode ser tão fácil quanto começar com uma salada ou incluindo feijão e lentilhas. Alimentos ricos em fibras como grãos integrais e legumes são melhores do que carboidratos processados de baixa fibra.

Mire para refeições que combinam fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Isso ajuda o seu corpo a manusear carboidratos mais gradualmente.

Escolhas de Proteínas e Vegetais

Escolher as proteínas e vegetais certos quando jantar fora pode fazer uma grande diferença para o seu açúcar no sangue. Foco em proteínas magras e alimentos ricos em fibras para retardar a entrada de açúcar no seu sangue.

Vegetais não-esfomeados e feijão embalam nutrientes sem causar grandes picos.

Optando por opções de proteína magra

Proteínas magras são mais baixas em gordura e ajudá-lo a se sentir cheio sem aumentar o seu açúcar no sangue. Boas escolhas incluem frango grelhado, hambúrgueres de peru (talvez pular o pão), e peixe.

Essas opções têm menos calorias e menos gordura saturada, o que é melhor para o seu coração. Evite carnes fritas ou empanadas – muitas vezes escondem carboidratos extras e gorduras não saudáveis.

Procure opções grelhadas, assadas ou cozidas no vapor. Você pode pedir molhos na lateral para reduzir em açúcar ou sal extra.

Incorporando vegetais não-estérmicos

Vegetais não-esfomeados como brócolis, couve-flor, feijão verde e pimenta são baixos em carboidratos e de alta fibra.

Comer estes primeiros pode ajudar a abrandar a rapidez com que o seu açúcar no sangue sobe após uma refeição. Trocar os lados de carboidrato alto como batatas fritas ou pão para porções extras de vegetais.

Eles adicionam vitaminas e minerais importantes sem aumentar muito o seu nível de açúcar no sangue.

Incluindo Feijões e Verdes de Folha

Feijões – como feijão preto ou lentilhas – dão proteína, fibra e magnésio. Estes ajudam a controlar o açúcar no sangue e mantêm você se sentindo cheio.

Adicionar feijão à sua refeição pode ser uma jogada inteligente se eles estão disponíveis. Verdes de folha como espinafre, couve e rúcula têm muito poucos carboidratos, mas muitas vitaminas.

Eles equilibrar o seu prato e trazer antioxidantes sem aumentar o seu açúcar no sangue. Ordem saladas ou lados com abundância de verdes quando você pode.

Controle de porções e conhecimento do tamanho

O quanto você come importa – muito. Conhecer os tamanhos de serviço certos e gerenciar porções ajuda você a evitar comer demais ao mesmo tempo.

Monitorando o Tamanho da Porção

Dê uma boa olhada no tamanhos de porção no seu prato. Porções de restaurante são muitas vezes muito maiores do que o que você precisa.

Use o punho ou a palma da mão para estimar porções razoáveis – uma proteína que serve deve ser do tamanho da palma da mão.

Escolha pratos com tamanhos de serviço listados ou pergunte ao seu servidor se você não tem certeza. Coma lentamente e pausa entre mordidas; dá ao seu corpo tempo para dizer: "Ei, estou cheio."

Partilhar Pratos ou Restos de Boxe

Se o tamanho da porção é enorme, considere compartilhar sua refeição com alguém. Dividir pratos ajuda você a comer menos sem desperdiçar comida.

Ou, peça uma caixa imediatamente e guarde metade da sua refeição antes de começar a comer. Dessa forma, você está menos tentado a limpar o seu prato, e seu açúcar no sangue não vai aumentar de comer demais.

Evitar alimentos de alto risco

Ser exigente sobre o que você pede pode ajudar a manter o seu açúcar no sangue estável. Abdicar de alimentos e ingredientes que causam picos rápidos ou esgueirar-se em calorias extras é importante.

Limitando os grãos refinados e opções açucaradas

Grãos refinados como pão branco, arroz branco e massa podem aumentar seu açúcar no sangue rapidamente. Estes alimentos perdem fibras e nutrientes durante o processamento, tornando-os fáceis de digerir e mais propensos a causar picos.

Quando você pode, escolha versões de grãos inteiros – arroz marrom ou pão de trigo integral são melhores apostas. sobremesas açucaradas, refrigerantes e bebidas adoçadas também são culpados comuns.

Eles estão embalados com açúcar adicionado que enviam açúcar no sangue em alta. Saltá-los ou guardá-los para guloseimas raras.

Se você quer algo doce, frutas frescas é uma escolha melhor. Tem açúcares naturais e fibra, o que retarda as coisas.

Lendo menus cuidadosamente ajuda a detectar onde grãos refinados e açúcar adicionado se escondem. Evite qualquer coisa descrita como “branco”, “fritado”, ou “batedo” - aqueles geralmente significam mais carboidratos ou açúcar.

Adições Moderadas de Alta Caloria

Alguns lados e extras, como batatas fritas, batatas fritas ou molhos cremosos, adicionam muitas calorias sem muita nutrição. Estes podem tornar o açúcar no sangue mais difícil de controlar.

Peça para trocar lados fritos por vegetais cozidos ou grelhados. Vestidos e molhos podem esconder açúcares e gorduras não saudáveis – use-os com moderação ou obter-los no lado.

Temperos simples como suco de limão, vinagre ou ervas podem adicionar sabor sem calorias extras ou açúcar. Assista porções, também.

Mesmo alimentos mais saudáveis podem afetar o seu açúcar no sangue se você comer demais. Compartilhe um prato grande ou levar metade para casa, se você precisar.

Dicas para reduzir calorias e açúcar:

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Dicas adicionais para gerenciar o açúcar de sangue quando jantar fora

Gerenciar o açúcar no sangue quando você está comendo fora não é apenas sobre a refeição – é sobre lanches, timing, e saber como seu corpo funciona. Obter vitaminas e minerais suficientes também importa, especialmente se você tem diabetes tipo 2.

Escolher nozes para o lanche saudável

As nozes são uma escolha sólida para lanches – elas têm gorduras saudáveis, fibras e proteínas. Estas ajudam a diminuir o nível de açúcar no sangue aumenta depois de comer.

Vão para amêndoas, nozes, ou pistaches. Eles têm um impacto menor no açúcar no sangue do que lanches açucarados.

Pular nozes revestidas de sal, açúcar ou mel, no entanto. Comer um pequeno punhado antes ou durante a refeição pode ajudar a controlar a fome e manter o seu açúcar no sangue mais estável.

Refeições e exercícios cronometrados

A hora da refeição é importante para o controle da glicemia. Tente comer em horários regulares para manter as coisas estáveis.

Se planeia andar ou fazer exercícios ligeiros após a refeição, pode ajudar a baixar o açúcar no sangue. O exercício ajuda o seu organismo a utilizar melhor a insulina.

Se você tem diabetes tipo 2, tenha cuidado com o exercício logo após uma grande refeição. Comece com algo suave, como uma caminhada de 10 ou 15 minutos, para que você não acabe com baixo nível de açúcar no sangue.

Compreender o papel da insulina

A insulina permite que o seu corpo transforme o açúcar dos alimentos em energia ou guarde-o para mais tarde. Com diabetes tipo 2, o seu corpo pode não lidar muito bem com insulina, de modo que o açúcar no sangue pode ficar demasiado alto.

Quando você está comendo fora, descobrir o momento certo e a maneira de tomar insulina ou medicamentos é um pouco uma arte. Se você está mudando a sua dose de insulina, é inteligente pensar sobre os carboidratos em sua refeição.

É definitivamente vale a pena conversar com seu provedor de saúde sobre quando se administrar insulina em torno de refeições. Verifique sempre seu açúcar no sangue antes e depois de comer – é apenas mais seguro dessa forma.

Garantir Vitaminas e Minerais Suficientes

Comer alimentos embalados com nutrientes pode ajudar o seu corpo manter o açúcar no sangue em cheque. Magnésio, cromo e vitamina D desempenham um papel muito grande aqui.

Tente escolher refeições carregadas de vegetais, nozes ou grãos inteiros. Se você estiver comendo fora, talvez peça vegetais extras em vez de batatas fritas ou pão – honestamente, isso faz diferença.

Se você se preocupar que você não está recebendo o suficiente destes da comida, pode valer a pena conversar com o seu médico sobre suplementos.