Por que abacate e bacon são ideais para um Keto pré-cama

Encontrar um lanche satisfatório que se encaixa dentro dos limites estritos de macronutrientes de uma dieta cetogênica - especialmente tarde da noite - pode ser difícil. A maioria das mordidas rápidas são carboidratos pesados, e até mesmo algumas opções “saudáveis” como frutas ou iogurte pode chutar você para fora da cetose. Abacate e bacon são dois ingredientes poderosos que verificam todas as caixas: alto em gorduras saudáveis, moderada em proteínas, e praticamente livre de carboidratos. Juntos, eles criam um lanche que não só mantém você em cetose, mas também promove açúcar no sangue estável e melhor sono.

Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, que têm sido mostrados para melhorar a saúde do coração e aumentar a saciedade. Eles também contêm fibras, potássio, magnésio e vitaminas B. Metade de abacate médio fornece cerca de 160 calorias, 15 gramas de gordura, 9 gramas de carboidratos totais (7 gramas de fibra), e apenas 2 gramas de carboidratos líquidos. Bacon adiciona um ponche salgado com proteína e gordura adicional. Uma fatia típica de bacon cozido contém cerca de 45 calorias, 3,5 gramas de gordura, e 3 gramas de proteína com carboidratos zero. A combinação produz um perfil macronutriente que suporta a produção de cetona sem espicar insulina.

Os nutrientes específicos em ambos os ingredientes também podem ajudar a dormir. Abacates são uma boa fonte natural de magnésio, que ajuda a regular o sistema nervoso e pode promover sono descansado. Bacon contém triptofano, um aminoácido que é um precursor da serotonina e da melatonina. Emparelhar triptofano com gorduras saudáveis retarda a digestão, mantendo-o satisfeito durante a noite e reduzindo as chances de fome meia-noite.

A ciência da cetose noturna e do sono

Comer o lanche certo antes de dormir pode realmente melhorar os benefícios metabólicos do ceto. Durante o sono, o corpo continua a confiar em gordura para a energia quando as reservas de glicogênio são baixas. Um pequeno lanche gordo-pesado fornece um fluxo constante de combustível sem causar uma resposta à insulina. Isto pode estender o período de jejum durante a noite e aumentar os níveis de cetona pela manhã.

No entanto, é importante manter os tamanhos de porção moderados. Muito proteína perto do deitar pode desencadear a via mTOR e interferir com a produção de hormônio de crescimento e melatonina. Abacate e bacon atingir um bom equilíbrio: a relação gordura-proteína é alta o suficiente para evitar o excesso de estimulação mTOR, enquanto ainda entrega aminoácidos suficientes para reparação durante a noite. Estudos sugerem que um lanche contendo cerca de 200-300 calorias com menos de 5 gramas de carboidratos líquidos é ideal para a maioria dos ceto dieters antes de dormir (] fonte de nutrição pré-sono).

O magnésio no abacate também desempenha um papel na qualidade do sono. Níveis baixos de magnésio estão associados com sono inquieto e dificuldade em adormecer. Uma porção de abacate fornece cerca de 10% da ingestão diária recomendada. Ao adicionar bacon, você também aumentar o conteúdo de triptofano do lanche, que ajuda o corpo a produzir serotonina e melatonina naturalmente (] pesquisa sobre triptofano e sono).

Como o triptofano e a gordura trabalham juntos

Bacon é uma proteína completa contendo todos os aminoácidos essenciais, incluindo triptofano. Quando você come triptofano ao lado da gordura, a gordura retarda o esvaziamento gástrico, permitindo que o aminoácido seja absorvido de forma constante. O triptofano então atravessa a barreira hematoencefálica de forma mais eficaz quando aminoácidos concorrentes são minimizados – um processo melhorado pela restrição de carboidratos. Em uma dieta ceto, o estado com deficiência de carboidratos reduz os picos de insulina que, de outra forma, shunt triptofano longe do cérebro. O resultado é um suporte natural para o ciclo sono-wake do seu corpo sem depender de suplementos.

Top 6 Keto pré-cama receitas de lanche com abacate e bacon

Abaixo estão seis idéias de lanches fáceis e deliciosos, que vão desde opções de zero-cook até mornas. Cada receita inclui uma quebra de macronutrientes por serviço para ajudá-lo a acompanhar sua ingestão. Os cinco primeiros são da coleção original, com um sexto adicionado para variedade.

1. Abacate e Barcos de Bacon

Esta é a opção mais simples e popular. Destaca a cremosidade natural do abacate com o crunch de bacon crocante.

Ingredientes: 1 abacate maduro, 2 fatias de bacon (cozido e desfalhado), pitada de sal marinho, gosma opcional de azeite de oliva ou espremer sumo de lima.

Instruções: ] Metade do abacate e remover o poço. Escapar sobre uma colher de sopa de carne de cada metade para criar um pequeno poço. Encher os poços com bacon desfeito. Temperar com sal e um aperto de limão. Servir imediatamente.

Macros (por meio abacate): 220 calorias, 18g de gordura, 9g de carboidratos totais (7g de fibra → 2g de carboidratos líquidos), 6g de proteína.

2. Cortes de abacate de Bacon-Wrapped Abacate

Estes são perfeitos para quando você quer um doce quente, salgado. O bacon fica crocante enquanto o abacate suaviza ligeiramente.

Ingredientes: 1 abacate maduro, 4 fatias de bacon (melhor funciona em corte fino), palitos de dente.

Instruções:] Pré-aquecer o forno a 400°F (200°C). Cortar abacate em 8 fatias. Enrole cada fatia com meia tira de bacon, garantindo com um palito. Coloque em uma assadeira forrada com papel de pergaminho. Cozinhe por 12-15 minutos, virando meio, até que o bacon esteja crocante. Deixe esfriar um pouco antes de comer.

Macros (por 4 peças): 310 calorias, 26g de gordura, 8g de carboidratos totais (6g de fibra → 2g de carboidratos líquidos), proteína 12g.

3. Creme Abacate Bacon Dip com varas de aipo

Se preferir um lanche dippable, este mergulho rico é uma ótima maneira de incorporar gorduras ainda mais saudáveis. Sirva com varas vegetais de baixo teor de carboidrato.

Ingredientes: 1 abacate maduro, 3 fatias de bacon cozido (em pedaços), 2 colheres de sopa de queijo creme (suavizado), 1 colher de sopa de creme de leite, sal, pimenta e uma pitada de alho em pó. Opcional: 1 colher de chá de limão suco.

Instruções: Mascar o abacate em uma tigela. Misture em queijo creme, creme azedo e temperos até ficar suave. Dobre em bacon desfeito. Sirva com palitos de aipo, fatias de pepino ou tiras de pimentão.

Macros (por 4 porções, só dip):] 130 calorias, 11g de gordura, 4g de carboidratos totais (3g de fibra → 1g de carboidratos líquidos), 4g de proteína por porção.

4. Keto Abacate Bacon bombas de gordura

Bombas de gordura são um lanche popular ceto porque eles são portáteis e caloria-denso. Estes requerem um pouco mais de preparação, mas pode ser feito à frente para a semana.

Ingredientes: 1 abacate maduro, 4 fatias de bacon cozido (em pedaços), 1⁄4 de óleo de coco (ou manteiga, amaciada), 2 colheres de sopa de cacau em pó (não adoçado), 1 colher de sopa de eritritol ou adoçante de fruta monge (opcional), pitada de sal.

Instruções: Misturar todos os ingredientes em um processador de alimentos até que fique suave. Colher em moldes de silicone ou uma estanho de mini muffin forrado. Congelar por 1-2 horas até ficar firme. Conservar no frigorífico por até 5 dias.

Macros (por bomba de gordura, faz 6):] 140 calorias, 14g de gordura, 3g de carboidratos totais (2g de fibra → 1g de carboidratos líquidos), proteína 3g.

5. Bacon Quente e Mordidas de Abacate

Um lanche de frigideira rápida que traz para fora o sabor fumado de bacon ea riqueza de abacate.

Ingredientes: 1 abacate, picado em fatias; 3 fatias de bacon, picado; opcional: jalapeño picado ou flocos de pimenta vermelha para o calor.

Instruções:] Cozinhe pedaços de bacon em uma frigideira em fogo médio até crocante. Retire bacon e deixe cerca de 1 colher de sopa de gordura na panela. Adicione abacate e sal de dados por 30-60 segundos apenas para aquecer através (não cozinhe demais). Retorne bacon para panela, misture suavemente, e tempere com sal e pimenta. Sirva imediatamente.

Macros (por porção):] 310 calorias, 27g de gordura, 9g de carboidratos totais (7g de fibra → 2g de carboidratos líquidos), 11g de proteína.

6. Abacate Bacon ovos demoníacos

Este híbrido combina dois favoritos de ceto: ovos despojados e bacon de abacate. As gorduras saudáveis de gemas de ovo e abacate criar um recheio cremoso que é perfeito para uma noite lenta.

Ingredientes: 4 ovos cozidos, descascados; 1⁄2 abacate maduro; 2 fatias de bacon cozido (em pedaços); 1 maionese de colher de sopa; 1 mostarda de colher de chá (dijon ou amarelo); sal, pimenta, páprica para provar.

Instruções:] Metade dos ovos e remover gemas. Em uma tigela, gemas de mash com abacate, maionese e mostarda até ficar suave. Tempere com sal e pimenta. Dobre a maior parte do bacon em pedaços. Colher ou ensopar a mistura de volta para as claras dos ovos. Polvilhar bacon remanescente e um pó de páprica em cima. Frio por 15 minutos antes de servir se você preferir uma textura mais firme.

Macros (por 2 metades): 180 calorias, 14g de gordura, 3g de carboidratos totais (2g de fibra → 1g de carboidratos líquidos), 10g de proteína. carboidratos líquidos são mínimos devido ao abacate e os carboidratos insignificantes em ovos e bacon.

Dicas para maximizar sabor e manter os carboidratos baixos

Para tirar o máximo proveito destes lanches sem acidentalmente adicionar carboidratos escondidos, considere o seguinte:

  • Escolha bacon sem adição de açúcar: Muitas marcas de bacon curam com açúcar ou xarope de bordo. Procure bacon sem cura, sem adição de açúcar para manter carboidratos líquidos em zero.
  • Use abacates maduros: Um abacate maduro produz mais gordura e uma textura mais cremosa. Evite abacates mais maduros, que podem ser firmes e menos saborosos.
  • Adicionar ervas frescas: Cilantro, salsa, cebolinha, ou manjericão iluminar o perfil de gordura pesada e adicionar carboidratos insignificantes.
  • Tamanhos de porções de relógio: Até mesmo os alimentos cetos podem se tornar ricos em calorias se ingerirem demais. Atenha-se a metade de um abacate e 1-2 fatias de bacon por lanche para ficar abaixo de 300 calorias.
  • Incorpora eletrólitos:] Polvilhe um pouco de sal no abacate ou bacon para reabastecer o sódio, que é especialmente importante no ceto para evitar dores de cabeça e fadiga.
  • Preparar com antecedência:] Cozinhe um lote de bacon no domingo e armazená-lo na geladeira.Dice abacates pouco antes de servir para evitar o browning.
  • Experimento com especiarias: Uma pitada de cayenne, páprica fumada, ou cominho pode adicionar calor sem carboidratos. Evite misturas de especiarias pré-misturadas que muitas vezes contêm açúcar ou amido.

Para mais orientações sobre a dieta cetogênica e seus efeitos sobre o sono e metabolismo, consulte recursos como Diet Doctor’s Keto guide e Harvard Health’s overview of ceto. Além disso, você pode rever Regras ceto calculadora de macro] para ajustar seus objetivos pessoais de gordura e proteína.

Selecionar os Melhores Ingredientes

Variedades e amadurecimento do abacate

Os abacates de Hass são os mais comuns e fornecem o maior teor de gordura entre as variedades (cerca de 15% de gordura em peso). Outros tipos como Fuerte ou Bacon têm um pouco menos de gordura, mas ainda funcionam bem. Procure abacates que rendem a uma pressão suave sem ser mole. Um abacate maduro deve ter uma pele escura e pedregosa para Hass. Se você precisar de acelerar o amadurecimento, coloque o abacate em um saco de papel com uma banana por 24-48 horas.

Tipos de Bacon: Curado vs. Não curado, Espesso vs. Fino

O bacon não curado é preservado com pó natural de aipo e sal marinho em vez de nitritos sintéticos. Ele tem muitas vezes um sabor mais limpo e sem açúcar adicionado. Fio-cortado frita mais rápido e envolve mais facilmente em torno de fatias de abacate; bacon grosso fornece mais mastigar e proteína por fatia. Para as bombas de gordura ou mergulho, bacon mais grosso produz mais pedaços crocantes. Verifique sempre o rótulo para “sem açúcar adicionado” para manter carboidratos líquidos em zero. Peru bacon é um substituto viável, mas muda a relação gordura-para-proteína – certifique-se de ajustar suas macros em conformidade.

Perguntas Mais Frequentes

Posso comer abacate e bacon todas as noites?

Sim, desde que suas macros diárias gerais permitam a gordura extra e proteínas moderadas. Rotacionar as receitas acima pode manter as coisas interessantes e evitar o tédio dietético. Se você encontrar que você está ganhando peso ou não perder, reavaliar tamanhos de porção - até lanches de ceto podem adicionar calorias.

O bacon mantém-me acordado por causa da proteína?

Em quantidades moderadas, a proteína no bacon é improvável para mantê-lo acordado. A gordura irá retardar a digestão, eo conteúdo de triptofano realmente suporta o sono. Evite comer uma grande porção (mais de 3-4 fatias) antes de dormir. Se você é sensível à proteína, tente ter o seu lanche pelo menos 90 minutos antes de dormir.

E se eu não gostar de bacon?

Você pode substituir bacon com bacon de peru cozido, barriga de porco, ou até mesmo prosciutto crocante. Para uma opção vegetariana, use sementes de girassol torrado ou queijo ralado para a crocagem, mas note que as macros mudarão. Chia ou sementes de cânhamo também pode adicionar gorduras saudáveis e uma leve crocagem, embora eles não irão fornecer o mesmo sabor salgado.

Não há problema em reaquecer abacate embrulhado com bacon?

O reaquecimento é bom, mas pode fazer o abacate mushy. É melhor comido fresco. Se você preparar a refeição, armazenar os componentes separadamente e montar pouco antes de comer. Para a receita morna, você pode reaquecer suavemente em uma frigideira, mas evitar microaquecimento, que pode de forma desigual aquecer o abacate.

Como posso evitar que o abacate dobre em lanches preparados?

Browning é causado pela oxidação. Para atrasá-lo, adicionar ingredientes ácidos como limão ou suco de limão para qualquer prato de abacate. Para as bombas de gordura ou mergulho, armazená-los em um recipiente hermético com plástico envoltório pressionado diretamente na superfície. Para barcos abacate, manter o poço na metade não utilizada e cobrir firmemente com plástico envoltório.

São estes lanches adequados para horários intermitentes de jejum?

Sim, desde que o lanche se encaixe dentro da sua janela de alimentação. Muitas pessoas em tempo limitado de comer (por exemplo, 16:8) incluem um pequeno lanche pré-cama se sua última refeição é cedo. O segredo é manter as calorias totais moderadas – cerca de 200-300 – de modo que você ainda obter os benefícios da oxidação de gordura durante a noite. Se você praticar o sono rigoroso jejum (sem calorias dentro de 12-14 horas de luz, pular o lanche.

Conclusão

Abacate e bacon são uma combinação feita no céu ceto, especialmente para um lanche noturno. Sua combinação de gorduras saudáveis, proteínas e nutrientes que facilitam o sono os torna ideais para apoiar cetose e sono tranquilo. Com as seis receitas fornecidas – variando de barcos simples de abacate para molhos cremosos, bombas gordas e ovos enfeitedos – você pode facilmente satisfazer desejos sem quebrar sua dieta. Mantenha porções moderadas, escolha ingredientes de qualidade e ouça o seu corpo. Ao incorporar esses lanches em sua rotina noturna, você pode desfrutar dos benefícios de um estilo de vida de ceto bem formulado, mesmo depois do sol se pôr.