As saladas são uma ferramenta poderosa para quem segue as dietas dietéticas para parar a hipertensão (DASH). Ao focar-se em vegetais naturalmente baixos em sódio e ricos em nutrientes para diminuir a pressão arterial, você pode criar refeições que são satisfatórias e saudáveis para o coração. Este guia expandido fornece receitas inovadoras de salada com vegetais aprovados pelas DASH, juntamente com dicas apoiadas pela ciência para maximizar o sabor e nutrição. Se você é novo na dieta DASH ou à procura de inspiração fresca, essas receitas irão ajudá-lo a manter-se no caminho sem sacrificar o sabor.

Compreendendo a seleção de dieta e vegetais DASH

A dieta DASH foi desenvolvida pelo National Heart, Lung, e Blood Institute (NHLBI) para ajudar a reduzir a pressão arterial sem medicação. Enfatiza um padrão alimentar rico em frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e leites com baixo teor de gordura[, enquanto limita o sódio, a gordura saturada e os açúcares adicionados. Os vegetais são uma pedra fundamental deste plano porque fornecem potássio, magnésio e fibras – três nutrientes que desempenham papéis-chave na regulação da pressão arterial.

Os legumes aprovados pelas DASH incluem verduras de folhas (espinach, couve, rúcula), brócolos, cenouras, pimentos de sino, pepinos, tomates, batatas doces e couve-flor . Estes são naturalmente baixos em sódio (geralmente menos de 50 mg por porção) e altos em antioxidantes de combate a doenças. O Plano de comer DASH oficial[]] recomenda comer 4-5 porções de vegetais diariamente, por isso incorporá-los em saladas é uma maneira sem esforço para atingir esse objetivo.

Por que os vegetais são essenciais para o gerenciamento da pressão arterial

A relação entre o consumo de vegetais e a pressão arterial mais baixa está bem documentada. O potássio ajuda a neutralizar os efeitos do sódio, relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e promovendo a excreção de sódio. O magnésio suporta o tônus vascular e a sensibilidade à insulina, enquanto a fibra dietária[ reduz a absorção de colesterol e melhora a saúde intestinal.Um estudo publicado no Jornal da American Heart Association descobriu que maiores doses de verduras e verduras folhosas e vegetais radiculares correlacionadas com reduções significativas na pressão arterial sistólica e diastólica. Ao construir saladas em torno destes ingredientes, você cria uma refeição que suporta diretamente a saúde cardiovascular.

Além disso, a dieta DASH limita o sódio a 2.300 mg por dia (ou 1.500 mg para aqueles com hipertensão). Vegetais frescos são naturalmente livres de sódio, tornando-os uma base ideal. Para mais detalhes sobre a ciência por trás do balanço de sódio e potássio, consulte as diretrizes da American Heart Association sobre potássio.

Receitas de salada criativas para melhorar sua dieta DASH

Aqui estão seis receitas de salada criativas que apresentam vegetais aprovados DASH. Cada receita é projetada para ser baixa em sódio, alta em nutrientes, e estourando com sabor. As porções são para uma porção principal de prato (duas porções laterais).

1. Salada de espinafre e morango com Vinaigrette Balsâmica

Ingredientes: 3 xícaras de espinafre fresco, 1 xícara de morangos fatiados, 1/4 xícara de cebola vermelha fatiada finamente, 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas, 2 onças de peito de frango grelhado (opcional), e um curativo de 2 colheres de azeite de oliva, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, 1 colher de chá de mel, e uma pitada de pimenta preta.

Instruções:] Lave e seque o espinafre. Jogue morangos, cebola vermelha e amêndoas. Se usar frango, corte e adicione em cima. Whisk ingredientes de molho e drizle levemente. Esta salada é rica em vitamina C, ferro e antioxidantes. O vinagre balsâmico adiciona tangente sem sal extra. Para uma versão sem leite, pule o frango e adicione 1/4 xícara de grão de bico enlatado, enlatado para proteína.

2. Pepino Mediterrâneo e Salada de Tomate com Ervas Frescas

Ingredientes: 1 pepino (indicado), 1 xícara de tomate cereja (meia), 1/4 de xícara de queijo feta de sódio (opcional), 2 colheres de sopa de salsa fresca picada, 1 colher de sopa de hortelã picada, suco de 1 limão, 2 colheres de chá de azeite e uma pitada de orégano seco.

Instruções:] Combine pepino e tomates em uma tigela. Adicione salsa e hortelã. Em uma tigela pequena, misture suco de limão, azeite e orégano. Despeje sobre vegetais e jogue suavemente. Topo com feta se desejar. Esta salada é incrivelmente hidratante e fornece potássio de pepino e licopeno de tomates. Use feta de sódio baixo para manter o sódio por servir menos de 150 mg. Sirva com um lado de batatas de grão inteiro ou como uma cama para peixe grelhado.

3. Cenoura colorida e Salsa de Pimenta Bell com cal vestir

Ingredientes: 2 xícaras de cenouras trituradas, 1 pimentão vermelho (fracamente fatiada), 1 pimentão amarelo (fracamente fatiada), 1/2 xícara de coentro picado, 1/4 xícara de repolho vermelho finamente picado (opcional), e um curativo de 3 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 colher de chá de xarope de agave e 1/2 colher de chá de cominho moído.

Instruções:] Rasgar cenouras e fatias de pimenta em matchsticks. Jogue coentro e repolho. Whisk ingredientes de molho e cobrir a salada. Deixe descansar por 10 minutos para os sabores de mistura. Esta salada crocante oferece uma casa de poder de beta-caroteno (de cenouras), vitamina C (de pimentas), e fibra. O cominho adiciona uma profundidade quente sem sal. Esta salada também funciona como um taco de cobertura - use tortilhas de milho e feijão preto para uma noite de taco aprovado DASH.

4. Batata doce assada e salada de couve com Tahini

Ingredientes: 1 batata-doce média (pele e cubo), 1 couve-cacho (temas removidos e folhas picadas), 1/2 grão-de-bico enlatado (refinado e drenado), 2 colheres de sopa de abóbora, e curativo: 2 colheres de sopa de tahini, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de água, 1 pequeno dente de alho (mentada) e uma pitada de páprica fumada.

Instruções:] Pré-aquecer o forno a 400°F. Jogue cubos de batata doce com 1 colher de chá de azeite e assado por 25 minutos até dourar e levemente dourar. Enquanto assando, massageie couve com um gorgulho de azeite de oliva para suavizar. Espalhe couve em pratos, em cima com batatas doces torradas, grão de bico e sementes de abóbora. Whisk tahini, suco de limão, água, alho e páprica até suave. Drizzzle sobre salada. Batatas doces são uma estrela DASH, rica em potássio e fibra. O tahini fornece gorduras saudáveis e cálcio. Esta salada é saudável o suficiente para um prato principal e pode ser servido quente ou frio.

5. Brócolis e salada de maçã com vestir iogurte

Ingredientes: 2 xícaras de brócolis (finemente picado), 1 maçã da vovó Smith (indicado), 1/4 de xícara de nozes (cortado), 2 colheres de sopa secas cranberries (sem adição de açúcar), e vestir: 1/3 xícara simples de iogurte grego de baixo teor de gordura, 1 colher de sopa de vinagre de maçã, 1 colher de chá de mostarda Dijon, e 1 colher de chá de mel.

Instruções:] Flores de brócolis a vapor por 2 minutos até que o verde seja brilhante e ainda crocante. Corra sob água fria para parar de cozinhar. Em uma tigela, combinar brócolis, maçã, nozes e cranberries. Em uma tigela separada, misturar iogurte, vinagre de maçã sidra, mostarda e mel. Despeje sobre a mistura de brócolis e mexa para cobrir. Frigerar por 30 minutos antes de servir para permitir a mistura de sabores. Brócolis fornece sulforaphane e vitamina K; maçãs adicionar fibra de pectina. O molho de iogurte fornece probióticos e cremosidade sem óleo pesado. Esta salada mantém-se bem e pode ser preparada até dois dias antes.

6. Salada de Arugula e Citrus com Amêndoas Torradas

Ingredientes: 3 xícaras de rúcula, 1 laranja (pele e segmentado), 1/2 toranja (pele e segmentado), 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas, 1/4 abacate (falhada), e curativo: 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de suco de laranja, 1 colher de chá de vinagre balsâmico branco e uma pitada de pimenta preta.

Instruções:] Organize rúcula em uma grande placa ou tigela. Topo com segmentos de citrinos, fatias de abacate e amêndoas. ingredientes de molho Whisk e garoa levemente. A mordida picante de Arugula pares lindamente com o doce-tarte cítrico. Laranjas e toranja são ricos em vitamina C e potássio. Abacate adiciona gorduras e cremosidade monoinsaturadas saudável coração, que ajuda a absorver vitaminas solúveis em gordura da rúcula. Esta salada pode ser servido como um iniciante ou ao lado de peixe grelhado como halibut ou salmão.

Ideias de vestir de salada aprovadas pelas DASH

Os curativos comprados na loja são muitas vezes ricos em sódio, açúcar e gorduras não saudáveis. Fazendo o seu próprio não só lhe dá controle sobre os ingredientes, mas também permite que você experimente com sabores. Aqui estão três simples curativos DASH-friendly que funcionam com qualquer uma das receitas acima:

  • Lemon-Herb Vinaigrette:] 3 colheres de sopa de azeite de oliva, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de orégano seco, 1/2 colher de chá de alho em pó, pimenta preta a gosto. Agitar bem.
  • Revestimento de iogurte de Dill Creamy: 1/2 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa picada de endro fresco (ou 1 colher de chá seca), 1 colher de chá de vinagre de vinho branco. Mexer até ficar suave.
  • Limeira Especiaria Vestir: 3 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de chá de mel, 1/2 colher de chá de cominho, 1/4 colher de chá de cayenne (opcional). Ótimo para a salada de salada ou estilo taco.

Todos estes curativos contêm menos de 50 mg de sódio por porção. Mantenha-os refrigerados em frascos selados por até uma semana.

Dicas para construir uma salada DASH satisfatória

Uma salada que deixa você com fome não é um sucesso. Para fazer sua salada DASH uma refeição completa, siga estes princípios:

  • Comece com uma base generosa de verdes folhosos. Espinafre, couve, rúcula e romaína são todas excelentes escolhas.
  • Incorporar uma variedade de cores. Cores diferentes fornecem fitonutrientes diferentes. Mire em pelo menos três cores vegetais por salada.
  • Adicione uma fonte de proteína magra.] Frango grelhado, peito de peru, peixe (salmão, atum), tofu, edamame ou feijão mantê-lo cheio e apoiar a saúde muscular.
  • Incluir gorduras saudáveis. Abacate, nozes, sementes, ou uma colher de sopa de azeite ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e adicionar saciedade.
  • Limitar suplementos de sódio. Feijão enlatado? Enxaguar bem. Queijo? Use variedades de sódio baixo ou usar com moderação. Evite croutons (muitas vezes com alto sal) e optar por nozes torradas ou sementes para a trituração.
  • Use ervas e especiarias em vez de sal.] Manjericão fresco, coentro, endro, salsa, hortelã, cominho, páprica e pimenta preta podem transformar uma salada sem aumentar os níveis de sódio.

Para orientações mais detalhadas sobre a construção de refeições DASH, os menus de amostra NHLBI são um ótimo recurso.

Estratégias de preparação de refeições para saladas DASH

Uma barreira para comer saladas regularmente é o tempo necessário para lavar e cortar. Com um pouco de planejamento, você pode ter ingredientes de salada pronto para ir para toda a semana. Aqui está como:

  • Lavagem e verduras secas assim que você trazê-los para casa. Guarde em um recipiente forrado com toalhas de papel para absorver umidade.
  • Legumes pré-cochop resistentes como pimentos de sino, cenouras, pepinos e brócolos. Guarde em recipientes herméticos separados.
  • Faça o curativo em massa (um pequeno frasco que contém 4-6 porções).
  • ]Grãos ou proteínas de cozinha em lote: assar uma bandeja de batata doce, grelhar seios de frango, ou ferver quinoa. Porção em recipientes.
  • Reúna-se apenas quando estiver pronto para comer para evitar a sogginess. Mantenha ingredientes molhados (tomates, pepino) separados de verduras até servir.

Usando essas estratégias, você pode preparar uma salada aprovada pelo DASH em menos de 5 minutos em dias movimentados. Visite as dicas de preparação de refeições da American Heart Association para mais ideias.

Perguntas frequentes sobre as saladas DASH

Posso comer salada todos os dias na dieta DASH?

Sem dúvida. Saladas são uma maneira conveniente de atender a sua quota de vegetais. Para evitar monotonia, gire diferentes verduras, legumes e molhos ao longo da semana.

Os vegetais congelados são aceitáveis para saladas DASH?

Sim. Vegetais congelados são tão nutritivos quanto fresco e muitas vezes mais acessível. Desmascarar milho congelado, edamame, ou ervilhas e jogá-los diretamente em sua salada. Apenas evitar aqueles com molhos de sódio adicionados.

Como posso adicionar proteína sem aumentar o sódio?

Escolha aves de capoeira, peixe ou tofu, frescas ou congeladas. As enlatadas e as lentilhas estão bem se você enxaguar bem. O atum em conserva ou salmão também funcionam. Evite carnes processadas como bacon, presunto ou peru deli, que geralmente são altos em sódio.

E coberturas de salada como croutons ou tiras de tortilla?

Muitas versões compradas na loja são carregadas com sal. Faça o seu próprio cortando pão inteiro em cubos e assando com um pouco de azeite e alho em pó. Ou use nozes, sementes ou grão de bico esmagado para a crucificação.

Não há problema em usar molho de soja com baixo teor de sódio em molhos?

Em pequenas quantidades, o molho de soja de baixo sódio (ou tamari) pode adicionar umami. Use não mais do que 1 colher de chá e equilíbrio com citrinos ou vinagre. Uma alternativa melhor é usar aminos de coco, que tem 90% menos sódio do que molho de soja regular.

Ao fazer essas saladas criativas parte de sua rotina de dieta DASH, você vai desfrutar de refeições deliciosas que suportam ativamente a pressão sanguínea saudável e bem-estar geral. Experimente com vegetais sazonais e ervas novas para manter seu paladar comprometido - seu coração vai agradecer.