Por que os Verdes Collard fazem a base perfeita do envoltório

Os verdes de Collard são uma potência nutricional que supera muitos outros verdes folhosos quando se trata de fazer envoltórios. Um único copo de couves cozidas fornece mais de 400% do valor diário para vitamina K, 80% para vitamina A, e 30% para vitamina C, juntamente com quantidades significativas de cálcio, manganês e fibra. Suas folhas grandes e planas são naturalmente resistentes, mas flexíveis o suficiente para segurar recheios pesados sem rasgar, tornando-os um recipiente ideal para tudo, desde hummus cremoso até frango grelhado.

Ao contrário dos envoltórios de alface, que podem ser frágeis e aguados, os verdes-colados têm uma textura saudável que se mantém bem durante horas. Eles também têm um sabor suave, ligeiramente terroso que combina lindamente com ingredientes salgados e picantes. Como eles não precisam cozinhar para a versão sem cozinha, você preserva todo o espectro de enzimas e nutrientes, tornando estes envoltórios uma das refeições mais saudáveis rápidas que você pode preparar.

Os verdes de Collard também são extremamente econômicos e amplamente disponíveis. Um grupo normalmente custa menos de US $ 2 e produz folhas suficientes para quatro a seis embalagens generosas. Se você comprá-los em mercados de agricultores ou grandes cadeias de supermercado, eles fornecem uma baixa calorias, forma de alto volume para desfrutar de uma refeição satisfatória que se encaixa em quase qualquer plano de alimentação, de ceto para toda a planta de alimentos à base de plantas. Para mais sobre os benefícios específicos da saúde, o artigo saudável sobre a nutrição de verduras de coleira] oferece um excelente mergulho profundo.

Como preparar os Verdes Collard para envoltórios

Preparação adequada é a chave para um envoltório que rola facilmente e permanece intacto. Os passos seguintes garantem que suas folhas estão limpas, flexíveis e prontas para segurar qualquer enchimento que você escolher.

Lavagem e secagem

Os verdes de Collard crescem perto do chão, de modo que muitas vezes prendem a sujeira e o grão. Encha uma tigela grande ou lavatório limpo com água fria e submergir as folhas, balançando-os suavemente para desembaraçar quaisquer detritos. Levante as folhas da água, em vez de derramar a água para longe, de modo que a areia permanece no fundo. Enxaguar cada folha individualmente sob água corrente. Seque-os com uma toalha de cozinha limpa ou toalhas de papel — a umidade excessiva pode fazer o envoltório encharcado.

Aparar o bastão

Cada folha de colmo tem um caule central espesso que corre da base para a ponta. Se esquerda intacta, este caule pode tornar difícil rolar e criar uma mordida desigual. Coloque a folha plana em uma placa de corte com o lado do caule para cima. Usando uma faca de aparar afiada, cortado ao longo de ambos os lados do caule para remover a porção mais grossa, deixando um corte em forma de V. Alternativamente, você pode raspar o caule para baixo com um descascascador vegetal até que seja tão fino quanto o resto da folha, que mantém a folha inteira. Tanto o método funciona; escolha com base em se você prefere um envoltório sem costura ou não se importa com uma pequena lacuna.

Blanching vs. Sem Cozinha

A receita original pede para não cozinhar, e esse método funciona muito bem para verdes frescos e tenros da primavera ou do início do verão. Se as suas folhas são grandes e maduras, elas podem ser ligeiramente duras. Para aqueles, um rápido clarão torna- as dramaticamente mais flexíveis. Traga uma grande panela de água para ferver, deixe as folhas cair por 20 a 30 segundos, então transferi- las para um banho de gelo. Lave, aparar e sacudir a água. As folhas branqueadas podem ser roladas mais firmemente e são menos prováveis de rachar. No entanto, saltar o clarão economiza tempo e mantém a textura fresca que muitas pessoas preferem. Ambas as abordagens são válidas; a versão sem cook é o foco aqui, mas a opção vale a pena mencionar para aqueles que querem flexibilidade extra.

Se você escolher para clarear, certifique-se de secar as folhas completamente depois. Um spinner salada funciona perfeitamente, ou você pode colocá-los em uma toalha e enrolá-lo para absorver a umidade. Verdes damp pode fazer o envoltório cair e diluir seus molhos.

Preenchimentos essenciais para cada dieta

A beleza dos envoltórios verdes de coleira é que eles acomodam uma enorme gama de preferências alimentares. Abaixo estão as categorias de preenchimento com ingredientes específicos que funcionam bem juntos. Sinta-se livre para misturar e combinar com base no que você tem na mão.

Opções Vegetarianas e Vegan

Para um envoltório de planta-forward, comece com uma base de hummus, purê de abacate, ou um molho de tahini grosso. Em seguida, adicione camadas de crocante e cor. Alguns enchimentos vegetarianos e vegan excelentes incluem:

  • Hummus + cenouras trituradas + fitas de pepino + brotos de alfafa — uma combinação clássica que é rápida e satisfatória.
  • Avogado + tomate cereja + cebola vermelha + coentro + sumo de lima — essencialmente um envoltório de guacamole desconstruído.
  • Grão-de-bico assado (crespo ou macio) + rabanetes em conserva + verduras mistas + molho de tahini de limão — o grão-de-bico fornece proteínas e fibras enquanto os pickles adicionam brilho.
  • Tofu marinado + repolho roxo picado + daikon picado + sementes de gergelim — uma opção asiática inspirada que funciona quente ou frio.
  • Tempeh fumado + pimentas vermelhas torradas + espinafre + pesto vegano — ricos e salgados sem quaisquer produtos animais.

Embrulhos de Protein-Packed

Se você quiser uma refeição de proteína mais alta que o mantenha cheio por horas, incorpore carnes magras, aves, ovos ou frutos do mar. Os verdes de Collard combinam lindamente com essas proteínas porque seu sabor terroso equilibra sabores mais ricos.

  • Peito de frango grilado + tzatziki + pepino fatiado + tomates + cebola vermelha — um embrulho de inspiração grega que é refrescante e recheio.
  • Perú fatiado + Queijo suíço + Mostarda de dijon + Alface crocante + fatias de maçã — uma torção no clássico peru clube sem o pão.
  • Ovos cozidos com duros + alcaparras + endro + iogurte grego + rabanetes — quase como um envoltório de salada de ovo desconstruído, com menos calorias.
  • Atum em conserva ou salmão + abacate + aipo + sumo de limão + pimenta preta — utilizar abacate em vez de maionese para cremosidade e gorduras saudáveis.
  • Shrimp + manga salsa + jalapeño + coentro fresco + creme de lima — brilhante e tropical, perfeito para almoços de verão.

Combinações Low-Carb e Keto-Amigo

Os verdes de Collard são naturalmente baixos em carboidratos (cerca de 1 grama por folha), por isso são ideais para dietas de baixo teor de carboidratos. Use recheios de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos para ficar em cetose.

  • Bife fatiado + queijo azul desfiado + cogumelos salteados + rúcula — rico e saudável.
  • coxa de frango + molho de ranch full-gorduroso + pedaços de bacon + cheddar triturado + roméia — um envoltório de frango carregado que ainda é baixo-carb.
  • Salmão grelhado + queijo creme + alcaparras + cebola vermelha + espinafre — inspirado num bagel de lox sem o bagel.
  • Avocado + bacon + alface + tomate + maionese — BLT desconstruído com abacate extra para gorduras saudáveis.

Perfil Global de Sabor

Leve seus envoltórios em uma direção internacional escolhendo recheios inspirados em diferentes cozinhas.

  • México: Feijão (ou feijão preto), milho grelhado, pico de gallo, creme de leite e alface triturada.
  • Mediterrânico:] Falafel, tzatziki, azeitonas kalamata, pimentões vermelhos torrados e queijo feta.
  • Indiano:]Peixe de grão de bico curried (chana masala), raita, cenouras trituradas e chutney de hortelã fresca.
  • Médio Oriente: Grilled alloumi, tabbouleh, hummus, e nabos em conserva.
  • Japonês:] Edamame, abacate, gengibre em conserva, pepino e molho de sésamo-soja.

Guia de Montagem Passo-a-Passo

A montagem de um envoltório verde de coleira é semelhante a rolar um burrito, mas com algumas nuances porque as folhas são mais finas. Siga estes passos para um envoltório apertado e seguro que não vai vazar.

  1. Lay a folha plana — Coloque a folha de coleira preparada em uma placa de corte limpa ou com o lado do caule para cima (o lado côncavo). Se você aparar completamente o caule, você verá uma entalhe em forma de V; isso é ótimo. Posicione a folha de modo que o entalhe corra verticalmente de cima para baixo quando você olhar para ele.
  2. Espaldar uma camada fina de espalhamento — Hummus, abacate, pesto, ou creme de queijo tudo funciona bem. Espalhar uma camada fina em toda a folha (exceto as bordas superior e inferior) ajuda os recheios a permanecer no lugar e adiciona sabor.
  3. Recheios de camadas — Organize os seus ingredientes selecionados em uma faixa horizontal através do meio da folha, cerca de 2 polegadas de largura. Deixe cerca de 1,5 polegadas nos lados esquerdo e direito para dobrar. Não preencher demais; comece com aproximadamente 1⁄2 xícara de enchimentos totais e ajuste com base no tamanho da folha. Obturações pesadas ou molhadas devem ir no centro, enquanto itens mais leves como brotos ou verdes triturados podem ir no topo.
  4. Fold the side — Dobre as bordas esquerda e direita da folha sobre os recheios. Pressione suavemente para criar um pacote que irá segurar tudo dentro.
  5. Role a partir do fundo — começando na parte inferior (a extremidade do caule), dobre a folha firmemente sobre os recheios. Use os dedos para colocar o rolo sob si mesmo enquanto vai, burrito-estilo. Continue rolando até chegar à borda superior. A curva natural da folha deve ajudar a selar o rolo.
  6. Segura se necessário — Para envoltórios com recheios soltos, insira um palito de dente no centro para manter o rolo fechado. Se você estiver empacotando vários envoltórios, coloque-os de lado costurado para baixo no recipiente.
  7. Corte ao meio — Usando uma faca serrilhada afiada, corte o envoltório diagonal ou transversalmente. Isso torna a alimentação mais fácil e revela as camadas de enchimento coloridas.

Para uma demonstração visual, muitos sites de culinária oferecem fotos passo a passo. O Guia de Kitchn para colar envoltórios verdes é particularmente útil se você quiser ver a técnica de dobramento em detalhes.

Deliciosos sabores combinados para experimentar

Aqui estão cinco receitas de embrulho totalmente desenvolvidas que você pode fazer em minutos. Cada um serve de um a dois envoltórios e pode ser escalado para preparação de refeição.

1. Enrolar Hummus Mediterrâneo

  • 1 folha de coleira grande, preparada
  • 3 colheres de sopa de húmus (pimenta vermelha assada ou alho)
  • 1⁄4 xícara de queijo feta em pedaços
  • 1⁄4 xícara de pepino fatiado
  • 1⁄4 xícara de tomate cereja, metade
  • 2 colheres de sopa de azeitonas kalamata
  • De salsa ou de hortelã, frescas

Espalhe o hummus na folha. Camada feta, pepino, tomates, azeitonas e ervas. Role e desfrute. A salinidade de feta e azeitonas combina perfeitamente com o pepino fresco.

2. Enrolamento de amendoim picante tailandês

  • 1 folha de coleira grande
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim misturada com 1 colher de sopa de molho de soja e um aperto de limão
  • 1⁄2 xícara de repolho roxo picado
  • 1⁄4 xícara de cenouras trituradas
  • 1⁄4 xícara de edamame cozido
  • 2 colheres de sopa de coentro picado
  • Opcional: flocos de pimenta vermelha esmagados ou sriracha

Espalhe a mistura de amendoins-calda na folha. Topo com repolho, cenouras, edamame, e coentro. Role firmemente. A doçura natural das cenouras equilibra o molho de amendoim picante.

3. Clube de Turquia da Califórnia

  • 1 folha de coleira
  • 2 colheres de sopa de puré de abacate
  • 3 fatias de peito de peru assado
  • 2 fatias de bacon cozido crocante, em pedaços
  • 1⁄4 xícara de queijo cheddar picado
  • 2 fatias de tomate
  • Poucas folhas de romóide ou espinafre

Espalhe abacate na folha. Peru de camadas, bacon, queijo, tomate e verduras. Role e seguro. Este envoltório é satisfatório e perfeito para lancheiras.

4. Vegan Falafel Wrap

  • 1 folha de coleira
  • 3 colheres de sopa de molho tahini (tahini + limão + água + alho)
  • 3-4 mini bolas de falafel (compradas ou caseiras)
  • 1⁄4 xícara de alface triturada
  • 2 colheres de sopa de tomate em cubos
  • 2 colheres de sopa de pepino picado
  • 1 colher de sopa de nabos em conserva (opcional)

Espalhe o molho tahini. Crumble ou corte o falafel e camada com legumes. Drizzle extra curativo antes de rolar, se desejar. O tahini cremoso complementa o falafel crocante.

5. Sudoeste de envoltório de bife

  • 1 folha de coleira
  • 2 colheres de sopa de creme de leite ou iogurte grego misturado com limão
  • 4 onças grelhado bife flanco, finamente fatiado contra o grão
  • 1⁄4 xícara de feijão preto, drenado e enxaguado
  • 2 colheres de sopa de milho (frescos ou descongelados congelados)
  • 1 colher de sopa de cebola vermelha picada
  • Coentro fresco

Espalhe creme de cal-azedo. Bife de camadas, feijão, milho, cebola e coentro. Role bem. Este envoltório é uma refeição inteira em uma folha, proporcionando proteínas, fibras e sabores vibrantes.

Dicas de preparação e armazenamento de refeições

Os envoltórios verdes de Collard são excelentes para preparação de refeições, porque permanecem frescos por dois a três dias quando armazenados corretamente. Aqui está como manter a textura e sabor.

  • Escorregar em papel toalha úmida — Uma vez enrolado, embrulhe cada coleira em uma toalha de papel ligeiramente úmida antes de colocá-lo em um recipiente hermético. A umidade impede que as folhas sequem enquanto não as deixa encharcadas.
  • Separar-se de recheios secos — Se você planeja armazenar envoltórios por mais de um dia, considere manter ingredientes muito úmidos como tomates, picles ou molhos aquosos separados e adicioná-los antes de comer. Alternativamente, use uma espesso espalhamento como uma barreira para proteger a folha da umidade.
  • Refrigerar por até 3 dias — A maioria das recheios permanecem frescos no frigorífico por três dias. Depois disso, a folha pode ficar mole e as recheios podem perder a trituração. Descartar qualquer invólucro que tenha uma textura viscosa ou o cheiro.
  • Congelar não é recomendado — Folhas de Collard têm alto teor de água, por isso o congelamento vai quebrar paredes celulares, resultando em uma folha musculada ao descongelar. Se você deve congelar, lave as folhas primeiro, mas espere uma mudança de textura. É melhor preparar fresco.
  • Reviver wilted wilted wildes — Se um wilp armazenado parece seco, mist-lo com um pouco de água e deixá-lo sentar à temperatura ambiente por 15 minutos antes de comer.

Perguntas Mais Frequentes

Posso usar couves congeladas para embrulhar?

Os verdes de coleira congelados são tipicamente já blanched e congelados em blocos. São demasiado delicados para usar como envoltórios porque a estrutura da folha quebra. Para envoltórios, sempre começar com folhas frescas, cruas.

Como é que eu mantenho as coleiras desbobinadas?

Use um palito de dente ou picareta de coquetel inserido através do centro. Alternativamente, embrulhe o rolo em plástico ou papel de cera de abelha e refrigerar por 15 minutos para definir a forma. Servindo-os lado costura para baixo também ajuda.

As couves verdes são baixas em calorias?

Sim, uma grande folha de collant contém apenas cerca de 10-15 calorias. A contagem total de calorias depende inteiramente de seus recheios. Usando proteínas magras e vegetais mantém o envoltório de baixa caloria, enquanto adicionar queijo, abacate ou molhos cremosos aumenta a densidade calórica.

Posso comer as hastes?

O caule central grosso pode ser duro e mastigado cru. É melhor aparar ou raspar-lo fino. Se você lancar a folha inteira, o caule torna-se mais tenro e pode ser comido. As partes menores nervuras perto das bordas são finas para deixar sobre.

E se eu não tiver couve verde? Posso substituir?

Sim, outras folhas grandes e robustas funcionam: acelga suíça (branca pesadamente), couve (branca por 1 minuto para amolecer), ou até folhas de alface grandes como românica ou alface manteiga (sem blanching necessário, mas menos resistente).

Servindo idéias e emparelhamentos

Os envoltórios verdes de Collard são incrivelmente versáteis como componente de refeição. Aqui estão maneiras de servi-los:

  • Agrafamento da caixa de almoço — Embalar uma ou duas embalagens com um pequeno recipiente de molho de mergulho na lateral (tahini, rancho, ou sriracha mayo). Adicione um punhado de bagas ou uma maçã para um almoço equilibrado.
  • Picnic ou potluck favorito — Arranjo embrulhos fatiados em uma bandeja com palitos de dente. Eles viajam bem e não exigem reaquecimento. Emparelhar com uma salada de quinoa ou espetos de frutas frescas.
  • Jantar leve — Sirva dois envoltórios por pessoa ao lado de uma xícara de sopa, como manjericão de tomate ou sopa de hortaliça. A combinação está enchendo ainda leve.
  • Opção de cotovelada — Encher os invólucros com ovos mexidos, queijo e cogumelos salteados para um pequeno almoço de baixo teor de carboidratos. Servir com um lado de verduras mistas vestidas com vinagrete de limão.
  • Pastela ou aperitivo — Faça mini-envoltórios usando folhas interiores menores do grupo. Corte em pedrinhas de tamanho de mordida e proteja com palitos para festas.

Para mais informações sobre a incorporação de verdes folhosos em sua dieta, o Medical News Today visão geral de couves oferece informações nutricionais adicionais e idéias de receita.

Quer você esteja procurando reduzir carboidratos, comer mais vegetais, ou simplesmente desfrutar de uma refeição fresca sem cozinha, estes simples envoltórios de couve verde entregar no gosto, nutrição e conveniência. Experimente com diferentes combinações a cada semana, e você nunca vai ficar entediado com esta alternativa sanduíche saudável.