Gerenciar níveis de açúcar no sangue enquanto desfruta de música ao vivo pode ser desafiador, mas planejamento cuidadoso torna possível. festivais de música e concertos muitas vezes envolvem longas horas, horários de refeição imprevisíveis, e opções de alimentos saudáveis limitadas. Para indivíduos com diabetes, isso pode levar a picos perigosos ou gotas de glicose. A chave é embalar lanches que são baixos em açúcar adicionado, alta em fibra e proteína, e fácil de transportar. Abaixo, nós expandir em dez excelentes escolhas de segurança diabética com dicas práticas para embalagem, armazenamento e consumo durante eventos.

Dicas gerais para o lanche Diabético-Amigoso

Verificar com segurança do evento em primeiro lugar

Antes de empacotar qualquer alimento, verifique a política do local sobre alimentos externos. Muitos festivais permitem pequenos lanches, especialmente por razões médicas. Leve um médico nota se necessário, e manter insulino e glicose monitoramento suprimentos facilmente acessível.

Mantê-lo fresco

Use um saco de almoço isolado com pacotes de gelo para itens perecíveis como iogurte, queijo e ovos cozidos. Para não perecíveis, um saco simples reutilizável funciona bem. Congele uma garrafa de água durante a noite para dobrar como um pacote de gelo.

Cuidado com as Porções

Mesmo lanches saudáveis podem aumentar o açúcar no sangue se ingerido em excesso. itens pré-porção em pequenos recipientes ou sacos para evitar comer demais. Uma escala de cozinha digital em casa ajuda a padronizar tamanhos de serviço.

Manter- se Hidratado

A desidratação pode afetar os níveis de glicose no sangue. Traga um frasco de água recarregável e gole regularmente. Evite bebidas açucaradas e álcool. Se beber álcool, faça isso apenas com alimentos e monitore a glicose. Pó de eletrólito sem adição de açúcar pode ser útil no tempo quente.

Planeje o seu momento

Coma um lanche equilibrado a cada 3 horas para manter os níveis de glicose estável. lanches de tempo em torno de horários definidos ou entre atos para evitar longas lacunas. Testando o seu açúcar no sangue antes e depois de comer dá-lhe feedback em tempo real.

1. Nozes e Sementes

Por Que Trabalham

Nozes como amêndoas, nozes e pistaches são embalados com gorduras, proteínas e fibras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis. Estes nutrientes retardam a digestão, levando a uma liberação gradual de açúcar na corrente sanguínea. O índice glicêmico da maioria das nozes é extremamente baixo. Sementes como girassol, abóbora e sementes de chia oferecem benefícios semelhantes e são ricos em magnésio, o que pode melhorar a sensibilidade à insulina. Um um-onça servindo de amêndoas (cerca de 23 nozes) fornece 6 gramas de proteína e 3,5 gramas de fibra com apenas 6 gramas de carboidratos.

Como Embalar

Compre variedades não salgadas ou ligeiramente salgadas para evitar o excesso de sódio. Coloque um punhado de um único serviço (cerca de 1 onça) em um pequeno saco Ziploc ou bolsa de lanche reutilizável. Combine algumas nozes e sementes diferentes para variedade. Para eventos que duram vários dias, porções de selo de vácuo para manter a frescura.

Idéias Serving

Desfrute de nozes sozinho, misture com algumas batatas de chocolate escuras para uma mistura de trilhas, ou emparelhe com um palito de queijo para uma mini-alimentação equilibrada. Evite misturas de trilha pré-misturadas que incluem frutas secas, como aqueles adicionar açúcar concentrado. Semeie um pouco de canela ou caiena em amêndoas para sabor extra sem carboidratos.

Para orientação autorizada sobre nozes e açúcar no sangue, visite o artigo American Diabetes Association sobre nozes.

2. Vegetais frescos

Por Que Trabalham

Vegetais não-estéridos como paus de cenoura, aipo, fatias de pepino, e tiras de pimentão são hidratantes, crocantes e extremamente baixos em carboidratos. Eles fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes com o mínimo impacto no açúcar no sangue. Por exemplo, uma xícara de pepino cru tem apenas cerca de 4 gramas de carboidratos, principalmente fibra. O alto teor de água também ajuda com hidratação em dias de festival quentes. Um lanche vegetariano-pesado pode adicionar volume à sua refeição sem gás glicose.

Como Embalar

Lave e corte vegetais em casa, em seguida, armazená-los em um recipiente reutilizável com um pequeno pacote de gelo para manter a frieza. Se você quiser um mergulho, traga um pequeno recipiente de hummus, guacamole, ou simples fazenda à base de iogurte grego. Para eventos mais longos, brócolis de blanch ou ervilhas de snap por alguns minutos para amenizá-los ligeiramente sem perder a crush.

Idéias Serving

Mergulhe cenoura cola em hummus para adicionar proteínas e gorduras saudáveis. Polvilhe um pouco de sal ou pimenta em fatias de pepino para o sabor. Evite molhos cremosos com açúcar adicionado. Você também pode espetar tomates cereja, rodadas de pepino, e azeitonas para um kabob vegetariano portátil.

Para uma lista completa de vegetais não adormecidos, consulte o guia Mayo Clinic sobre vegetais amigos da diabetes.

3. Ovos cozidos

Por Que Trabalham

Os ovos cozidos em duro são uma fonte perfeita de proteína portátil. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína e menos de 1 grama de carboidratos. Proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, retardando a absorção de glicose e promovendo saciedade. As gorduras saudáveis na gema também contribuem para uma liberação de energia estável. Para as pessoas com diabetes, incluindo proteínas em cada lanche pode reduzir picos de glicose pós-alimentação.

Como Embalar

Ferva os ovos na noite anterior e mantenha- os nas suas conchas para preservar a frescura. Use um saco isolado com um pacote de gelo. Se você estiver preocupado com o odor, descasque- os antes de comer. Alguns festivaleiros preferem embalar ovos descascados num pequeno recipiente com uma toalha de papel húmida para evitar a secagem. Os ovos cozidos duramente ficarão seguros até duas horas sem refrigeração, se mantidos num saco fresco.

Idéias Serving

Coma-os com uma pitada de sal e pimenta. Para um lanche mais satisfatório, mastigue um ovo com um pouco de abacate e espalhe- se num biscoito de trigo inteiro. Ou corte numa salada se trouxer um. Você também pode fazer ovos &# 8220; salada &# 8221; antes do tempo com iogurte grego simples em vez de maionese para proteínas extras.

O Blog da Harvard Health discute o papel dos ovos em uma dieta para diabetes.

4. Lanches de queijo

Por Que Trabalham

Queijo (cheddar, mozzarella, suíço, queijo de cordas) é naturalmente baixo em carboidratos e alto em proteínas e cálcio. O conteúdo de gordura ajuda a se sentir cheio, tornando menos provável que você vai chegar a lanches açucarados. Queijo também pares lindamente com outras opções de baixo carboidrato, como nozes ou vegetais. Um típico pedaço de queijo de corda contém cerca de 8 gramas de proteína e menos de 1 grama de carboidratos.

Como Embalar

Queijos duros como cheddar podem ser cortados em cubos e armazenados em um recipiente com um pacote de gelo. Queijos macios como brie ou queijo de cabra também são bons, mas requerem temperaturas mais frias. Para festivais quentes, congelar os palitos de queijo de antemão; eles descongelar lentamente e permanecer refrigerado mais tempo.

Idéias Serving

Coma palitos de queijo por conta própria ou com biscoitos inteiros. Cube cheddar e combine com tomates cereja e pepino para um mini prato de queijo. Derreter mozzarella sobre algumas fatias de pimentão. Para um contraste doce-savoroso, emparelhe uma pequena cunha de brie com algumas framboesas.

Lembre-se que o queijo contém algumas gorduras saturadas, então escolha opções de gordura reduzida se sua dieta o exigir. A Associação Americana de Diabetes inclui queijo em sua lista de opções de leites que são favoráveis à diabetes.

5. Bagas frescas

Por Que Trabalham

As bagas, como morangos, mirtilos, framboesas e amoras, estão entre as frutas mais baixas do açúcar. Uma xícara de morango contém cerca de 7 gramas de açúcar e 3 gramas de fibra. A fibra retarda a absorção de açúcar, e as bagas são ricas em antioxidantes que reduzem a inflamação, um bônus para o gerenciamento global do diabetes. Sua carga glicêmica é muito baixa, tornando-os um doce deleite seguro.

Como Embalar

Enxaguar e secar as bagas cuidadosamente antes de empacotar para evitar a mushiness. Armazená- las num recipiente com face dura para evitar a trituração. Se você estiver presente num evento de dia inteiro, considere congelar as bagas de antemão, de forma lenta e permanecerá fria. Para uma opção sem- mess, empacote as bagas inteiras individualmente em forros de cupcake dentro de um recipiente.

Idéias Serving

Coma as bagas como está, ou combine com uma pequena porção de iogurte grego simples (ver item 7). Você também pode fazer um espeto de bagas em um pau de madeira para um prazer divertido, portátil. Evite adicionar açúcar ou mel. Um punhado de bagas mais algumas amêndoas faz um mini-snack equilibrado.

As bagas têm sido extensivamente estudadas para os seus benefícios no diabetes. Diabetes UK guia sobre frutas inclui bagas como uma escolha de topo.

6. Crackers inteiros de grãos

Por Que Trabalham

Os biscoitos feitos de grãos 100% integrais, como aveia, centeio ou quinoa, fornecem carboidratos complexos e fibras, que digerem lentamente e previnem picos de açúcar no sangue. Procure por biscoitos com pelo menos 3 gramas de fibra por porção e sem adição de açúcares. Evite biscoitos refinados. A combinação de grãos integrais com proteína ou gordura ainda modera a resposta do açúcar no sangue.

Como Embalar

Escolha bolachas robustas que ganharam o '’t' em pedaços em um saco. Carregue-os em um pequeno recipiente rígido ou mantenha-os na caixa original embalados na sua mochila. Considere pães finos como Wasa® ou Ryvita® que se sustentam bem. Evite bolachas com tempero de queijo ou açúcar adicionado.

Idéias Serving

Top com uma fatia de queijo ou um esfregaço de manteiga de noz. Use-os para pegar hummus ou guacamole. Para uma combinação doce-savory, espalhar um pouco de queijo creme grego em um biscoito e topo com uma framboesa. Você também pode fazer mini sanduíches de cara aberta com peru e uma base de biscoitos.

Verifique sempre o rótulo nutricional: algumas bolachas de grãos inteiros ainda contêm açúcares de adição significativos. Marcas como Wasa, Ryvita e Triscuit são boas opções.

7. Iogurte Grego

Por Que Trabalham

O iogurte grego simples é uma excelente fonte de proteína (normalmente 15 & # 8211; 20 gramas por xícara) e probióticos que suportam a saúde intestinal. O processo de fermentação reduz o teor natural de lactose, tornando-o inferior em carboidratos do que iogurte normal. Escolha variedades simples e não adoçadas para evitar açúcares adicionados. O iogurte grego também fornece cálcio e vitamina B12.

Como Embalar

Iogurte pré-porção em pequenos recipientes reutilizáveis que se encaixam em um saco isolado com um pacote de gelo. Se você preferir copos de servir um único, compre versões simples sem frutas no fundo. Iogurte congelador não é recomendado, pois muda de textura, mas você pode congelá-lo em iogurte pops para um tratamento mais fresco (embora comer como um sólido pode ser confuso). Para um mergulho cremoso, misturar iogurte com ervas e usar como um mergulho vegetariano.

Idéias Serving

Adicione um punhado de bagas frescas ou um polvilhado de nozes (do item 1) para textura e sabor. Mexa em uma pitada de canela para doçura sem açúcar. Use-o como um mergulho para fatias de maçã se você pode tolerar algumas frutas, mas evitar frutas de açúcar alto como bananas ou uvas. Você também pode misturar em uma colher de sopa de sementes de chia para fibras extras e ômega-3s.

A American Diabetes Association recomenda iogurte simples sem gordura ou com baixo teor de gordura como parte de uma dieta saudável.

8. Enrolos de proteína magra

Por Que Trabalham

Envoltórios feitos com carnes magras (turco, frango, rosbife) e tortilhas de baixo carboidrato ou folhas de alface oferecem uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras saudáveis e fibras se você adicionar vegetais. Proteínas e gordura retardam a absorção de qualquer carboidratos do envoltório ou vegetais, mantendo o açúcar no sangue estável. Um envoltório bem feito pode servir como uma substituição de refeição satisfatória.

Como Embalar

Use uma tortilla de baixo teor de carboidratos (muitas marcas têm apenas 5 & # 8211; 7 gramas de carboidratos líquidos por embalagem) ou folhas de alface grandes. Encha com peru fatiado ou frango, queijo, pepino, pimentão, e um pouco de mostarda ou hummus. Enrole firmemente em papel de pergaminho ou filme de aderência e guarde em um refrigerador. Estes podem ser feitos na noite anterior. Para os envoltórios de alface, dobre as folhas para evitar rasgar e use um palito para mantê-los fechados.

Idéias Serving

Corte o embrulho em fatias de roda para comer facilmente. Para um envoltório de alface, adicione abacate para cremosidade. Evite condimentos de açúcar alto como ketchup ou doce sabor. Você também pode usar folhas verdes em vez de tortilhas para uma opção mais resistente, baixo teor de carboidrato.

Se você está preocupado com nitratos em carnes processadas, escolha opções não curadas ou sem nitrato.

9. Edamame

Por Que Trabalham

Edamame (jovem soja) é uma usina de energia vegetal: um copo fornece cerca de 18 gramas de proteína e 8 gramas de fibra, com apenas 14 gramas de carboidratos. A combinação de proteína e fibra torna-se um excelente lanche para o manejo de açúcar no sangue. Além disso, edamame contém isoflavonas que podem melhorar a sensibilidade à insulina.

Como Embalar

Compre o edamame congelado e vapor ou micro-ondas em casa. Deixe- os esfriar completamente, depois faça uma porção num recipiente. Para os eventos, mantenha- os num saco isolado. Se preferir cápsulas, o processo de descamação pode ser uma diversão entre as performances, mas cria desperdício; traga um pequeno saco para as conchas. O edamame em shelled ocupa menos espaço.

Idéias Serving

Polvilhe com um pouco de sal marinho ou flocos de pimenta. Coma-os frios ou à temperatura ambiente. Eles misturam bem com outros itens como nozes ou queijo em cubo. Você também pode jogá-los com um salpico de molho de soja e sementes de gergelim para um lanche de inspiração asiática.

Para mais informações sobre leguminosas e diabetes, a página da American Diabetes Association’s leguminosa é um recurso confiável.

10. Chocolate Escuro

Por Que Funciona

Chocolate escuro com pelo menos 70% de teor de cacau contém significativamente menos açúcar do que chocolate de leite. Ele fornece antioxidantes chamados flavonóides, que podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação. Uma pequena porção (cerca de 1 onça) satisfaz desejos doces sem causar um pico de glicose principal. Escolha barras com 85% ou 90% de cacau para mesmo menor teor de açúcar.

Como Embalar

Escolha uma barra com uma percentagem conhecida de cacau. Quebre-a em pedaços e guarde num pequeno saco ou recipiente. Evite chocolate com caramelo adicionado, nougat ou outros recheios açucarados. Em tempo quente, enrole o chocolate em um guardanapo para absorver qualquer fusão, ou mantê-lo em um compartimento isolado.

Idéias Serving

Emparelhe um quadrado ou dois com um punhado de amêndoas ou um pedaço de queijo. Deixe- o derreter lentamente na sua boca para saborear o sabor. Não coma o bar inteiro de uma vez. O controle da porção é essencial. Você também pode raspar chocolate escuro sobre iogurte grego ou bagas para um lanche tipo sobremesa.

Note que alguns chocolates escuros ainda contêm 10–15 gramas de açúcar por porção, então verifique sempre o rótulo. Quanto maior a porcentagem de cacau, menor o açúcar. Mire para barras com menos de 5 gramas de açúcar por porção.

Considerações finais: Construindo seu Kit de Lanchonete Festival

Reúna uma mistura de itens desta lista para cobrir uma variedade de nutrientes. Um kit de amostra pode incluir: um pequeno saco de amêndoas, um palito de queijo, um ovo cozido, um recipiente de bagas, e um ou dois quadrados de chocolate escuro. Emparelhe-o com uma garrafa de água recarregável e você está pronto para horas de música. Teste sempre o seu açúcar no sangue antes de comer e periodicamente durante o evento, especialmente se você estiver dançando ou se movendo muito. Com estes lanches, você pode desfrutar completamente da música sem comprometer a sua saúde.