Table of Contents

Condiții de viață cu diabet zaharat necesită o abordare cuprinzătoare a managementului sănătății, și exerciții fizice standuri ca unul dintre cele mai puternice instrumente disponibile pentru controlul nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea generală a bunăstării. Pentru începători care se angajează în călătoria lor de fitness cu diabet zaharat, înțelegerea care exerciții sunt cele mai benefice, modul de a le efectua în condiții de siguranță, și modul de a integra activitatea fizică în viața de zi cu zi poate face o diferență semnificativă în gestionarea în mod eficient a acestei afecțiuni cronice.

Exercițiul reduce riscul cardiovascular și mortalitatea, sprijină scăderea în greutate, și îmbunătățește controlul glicemic la persoanele cu diabet zaharat. Fie că aveți diabet zaharat de tip 1, diabet de tip 2 sau prediabet, încorporând tipurile potrivite de activitate fizică în rutina ta poate transforma rezultatele de sănătate și calitatea vieții. Acest ghid cuprinzător vă va plimba prin tot ce trebuie să știți despre alegerea exercițiilor adecvate, stau în siguranță în timpul antrenamentelor, și construirea unui program de fitness sustenabil, care funcționează pentru nevoile dumneavoastră unice.

Înțelegerea conexiunii dintre exercitarea și managementul diabetului zaharat

Înainte de scufundări în exerciții specifice, este esențial să înțelegeți de ce activitatea fizică este atât de crucială pentru managementul diabetului zaharat. Exercițiul îmbunătățește controlul glicemiei în diabetul zaharat de tip 2, reduce factorii de risc cardiovascular, contribuie la pierderea în greutate, și îmbunătățește bunăstarea. În plus, exercitarea regulată poate preveni sau întârzia dezvoltarea diabetului de tip 2.

Când faceţi exerciţii fizice, muşchii utilizaţi glucoză pentru energie, care ajută la scăderea nivelului zahărului din sânge. Activitatea fizică creşte, de asemenea, sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că celulele dumneavoastră pot utiliza insulina disponibilă mai eficient pentru a absorbi glucoza. Sensibilitatea mai mare la insulină contribuie la îmbunătăţirea reglementării glicemice. Acest beneficiu dublu face exerciţiul fizic o componentă indispensabilă a îngrijirii diabetului zaharat.

Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, beneficiile se extind dincolo de controlul glicemiei. Exerciţiul aerobic regulat îmbunătăţeşte glicemia la adulţii cu diabet zaharat de tip 2, reducând excursiile zilnice cu hipoglicemie şi reducând nivelurile A1C cu cel puţin 0,5%. Aceste îmbunătăţiri pot reduce necesitatea de medicamente şi pot reduce riscul de complicaţii legate de diabet, cum ar fi boli de inimă, leziuni ale nervilor şi probleme renale.

Ghiduri de exerciţiu actuale pentru persoanele cu diabet zaharat

Înțelegerea cantității și a tipurilor de exerciții recomandate vă pot ajuta să vă fixați obiective realiste și să creați un plan de antrenament eficient. Pacienții cu diabet zaharat de tip 2 sunt încurajați, în general, să se angajeze în 30 până la 60 de minute de activitate aerobică moderată-intensitate zilnic, iar formarea de rezistență de cel puțin două ori pe săptămână este, de asemenea, recomandată.

Mai precis, cele mai recente orientări ADA recomandă cel puțin 30 de minute de activitate aerobică 3-7 zile pe săptămână sau 150 de minute pe săptămână. Aceasta se aliniază cu recomandări mai ample de sănătate publică și oferă un obiectiv clar pentru începători să lucreze spre. Cheia este consistența rii de a merge nu mai mult de 48 de ore între sesiunile de exercițiu, și pentru a maximiza beneficiile, scopul de a exercita cinci până la șase zile pe săptămână.

Este important de remarcat că majoritatea organizațiilor de sănătate spun că aveți nevoie de un minim de 150 de minute de activitate pe săptămână pentru a obține rezultate semnificative. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să exercite pentru lungi lungi perioade la un moment dat. 10 minute de exercițiu de trei ori pe zi vă oferă același beneficiu cardiovascular ca 30 de minute la un moment dat. Această flexibilitate face mai ușor pentru persoanele ocupate pentru a include exercitarea în rutinelele lor zilnice.

Tipuri de exercitii fizice cele mai potrivite pentru diabetici

Nu toate exerciţiile afectează glicemia în acelaşi mod, şi înţelegerea diferitelor tipuri de activitate fizică vă poate ajuta să alegeţi cele mai bune opţiuni pentru nivelul de fitness şi obiectivele de sănătate. Programele cele mai eficiente de exerciţii fizice pentru managementul diabetului includ de obicei o combinaţie de exerciţii aerobice, de rezistenţă de formare, şi de flexibilitate de lucru.

Exercitii aerobice: Fundatia Fitness Diabet

Exerciţiile aerobice implică mişcări ritmice continue care implică grupuri musculare mari, cum ar fi jogging, ciclism, şi Zumba. Aceste activităţi sunt deosebit de eficiente în îmbunătăţirea sănătăţii cardiovasculare şi controlul glicemiei. Pentru începători cu diabet zaharat, activităţile aerobice cu impact scăzut oferă un punct de plecare excelent.

[ ]Walking este probabil cea mai accesibilă formă de exerciţiu aerobic şi nu necesită echipament special dincolo de pantofi confortabili. Plimbare cu risc timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, îndeplineşte orientările de activitate aerobică recomandate, şi recenziile de cercetare arată că mersul poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, nivelurile HbA1c, şi indicele de masă corporală (IMC) la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Puteţi începe cu plimbări mai scurte şi creşte treptat durata şi intensitatea pe măsură ce fitness-ul dumneavoastră se îmbunătăţeşte.

Înot oferă beneficii unice pentru persoanele cu diabet zaharat, în special pentru cele cu probleme comune sau limitări ale mobilității. Înotul se întinde și relaxează mușchii și nu pune presiune asupra articulațiilor, și pentru cei cu diabet zaharat sau cu risc pentru dezvoltarea diabetului zaharat, studiile arată că îmbunătățește nivelul colesterolului, arde calorii și scade nivelul de stres. Pentru a obține cel mai bun beneficiu de la înot, este recomandat să înoate cel puțin de trei ori pe săptămână pentru cel puțin 10 minute și să crească treptat lungimea antrenamentului.

Cycling[ este o altă opțiune de impact scăzut care este blând pe articulații. Ciclism este un exercițiu de impact scăzut care pune mai puțin stres pe articulații, care este important pentru că aproape jumătate din toți oamenii cu diabet zaharat de tip 2 au, de asemenea, artrită. Fie că preferați ciclism în aer liber sau folosind o bicicletă staționare acasă sau sala de sport, această activitate oferă beneficii cardiovasculare excelente în timp ce este ușor pentru corpul dumneavoastră.

[ Dansul[ combină activitatea fizică cu plăcerea, făcând mai ușor să se țină de lungă durată. Pentru cei cu diabet, este o modalitate distractivă și interesantă de a crește activitatea fizică, de a promova pierderea în greutate, de a îmbunătăți flexibilitatea, scăderea zahărului din sânge și de a reduce stresul. Opțiunile variază de la clase de dans structurate cum ar fi Zumba la pur și simplu mutarea la muzică acasă. Dansul pe scaun, care include utilizarea unui scaun pentru a sprijini oamenii cu capacități fizice limitate, face dansul o opțiune pentru mulți oameni.

Instruire de rezistenţă: creşterea concentraţiei şi sensibilităţii la insulină

În timp ce exerciţiile aerobice primesc o mare parte din atenţie, formarea rezistenţei este la fel de importantă pentru managementul diabetului zaharat. Antrenamentul de rezistenţă îmbunătăţeşte sensibilitatea masei musculare şi a insulinei. În plus, formarea combinată aerobică şi rezistenţă oferă o reducere mai mare a nivelului A1C decât oricare dintre modalităţi.

Formarea de rezistenţă sau rezistenţă poate ajuta la îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină, iar cu cât aveţi mai multă masă musculară, cu atât organismul dumneavoastră poate utiliza mai bine glucoza, prevenind apariţia vârfurilor de zahăr din sânge.

Scopul de a include haltere, exerciții de rezistență bandă, și exerciții de greutate corporală (ca ghemuite, push-up-uri, sau pulpe) în rutina dumneavoastră săptămânală, face aceste exerciții de două ori pe săptămână, care vizează grupuri musculare majore. Fiecare sesiune ar trebui să dureze 20 până la 40 de minute, în funcție de puterea și rezistenta.

Pentru începători, exerciţiile de greutate corporală oferă un punct de pornire sigur, care nu necesită echipament. Mişcări simple, cum ar fi perete push-up-uri, ghemuri scaun, şi scânduri modificate pot construi puterea treptat. Pe măsură ce progresaţi, puteţi include benzi de rezistenţă, haltere, sau maşini de greutate. Începe cu greutăţi mai uşoare sau rezistenţă, şi creşte treptat sarcina ca puterea dumneavoastră îmbunătăţeşte.

Flexibilitate și exerciții de echilibru

Deși adesea trecute cu vederea, exerciții de flexibilitate și echilibru joacă un rol important într-un program cuprinzător de fitness diabet zaharat, în special pentru adulții în vârstă. Persoanele în vârstă care suferă de diabet zaharat sunt, de obicei, predispuse la rigiditate articulară și leziuni, și pentru astfel de persoane, este recomandabil să se angajeze în exerciții de flexibilitate și echilibru, cu Pilates, activități de întindere, sau exerciții de yoga care contribuie la îmbunătățirea coordonării și controlul mușchilor, care este esențială pentru evitarea căderilor sau accidentelor.

Yoga oferă beneficii multiple pentru persoanele cu diabet zaharat.Yoga și tehnici de relaxare, cum ar fi qigong și mentalitate poate ajuta oamenii cu diabet zaharat de tip 2 gestiona glicemia, tensiunea arterială, și greutatea corporală, și yoga reduce, de asemenea, stresul, îmbunătățește calitatea somnului, și stimulează starea de spirit există.Diferite stiluri de yoga există, de la practici resortive blânde la fluxuri mai viguroase vinyasa, permițându-vă să alegeți un nivel de intensitate care se potrivește fitness.

Tai Chi[ este o altă opțiune excelentă pentru îmbunătățirea echilibrului și reducerea stresului. Această formă de exercițiu chinezesc folosește mișcări lente, netede ale corpului pentru a relaxa mintea și corpul, iar studiile au arătat că cei care completează sesiunile tai chi arată o îmbunătățire semnificativă a controlului glicemiei.Mișcările blânde și curgătoare fac ca tai chi-ul să fie deosebit de potrivit pentru începători și pentru cei cu limitări ale mobilității.

Pilates se concentrează pe puterea de bază, flexibilitate și conștientizarea corpului. Un studiu al femeilor în vârstă cu diabet de tip 2 a constatat că Pilates poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei. Ca yoga, Pilates pot fi adaptate la diferite niveluri de fitness și pot fi practicate acasă cu clipuri video sau în clase de studio cu instruire profesională.

Formare de mare intensitate în cadrul intervalului (HIT)

Pentru cei care au stabilit un nivel de fitness de bază și sunt în căutarea pentru antrenamente mai provocatoare, de formare la interval de intensitate ridicată oferă beneficii eficiente în timp. Antrenament la interval de intensitate ridicată a câștigat popularitate ca un mod de exercițiu eficient în timp cu beneficii semnificative pentru sănătate, implicând activitate aerobică efectuată între 65% și 90% din concentrația maximă de oxigen sau între 75% și 95% din rata maximă a bătăilor inimii timp de 10 secunde până la patru minute, cu până la cinci minute de recuperare activă sau pasivă.

Exerciţiul de interval de intensitate ridicată reduce hiperglicemia postprandială şi oferă o reducere mai mare a nivelului A1C pe perioadă de activitate decât alte forme de exerciţiu fizic, îmbunătăţind, de asemenea, glicemia continuă, sporind în acelaşi timp sensibilitatea la insulină şi funcţia celulelor beta pancreatice mai mult decât o cheltuială energetică similară de mers pe jos.

Cu toate acestea, HIT nu este potrivit pentru toată lumea. Exerciţiu interval de intensitate ridicată are un risc mai mare de leziuni musculo-scheletice decât alte modalităţi de exerciţiu. În plus, atunci când consilierea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 despre efectuarea de exerciţii cronice intense de mare intensitate interval de intensitate, clinicienii ar trebui să ia în considerare recomandarea de monitorizare pentru paradoxal tranzitor hiperglicemie postexercise. Consultaţi întotdeauna cu furnizorul de sănătate înainte de a începe antrenamente HIIT.

Considerații esențiale privind siguranța pentru exercitarea diabetului zaharat

În timp ce exerciţiile fizice oferă beneficii enorme pentru managementul diabetului zaharat, este esenţial să se apropie de activitatea fizică cu precauţii de siguranţă corespunzătoare. Înţelegerea riscurilor potenţiale şi modul în care să le atenueze asigură puteţi exercita cu încredere şi în siguranţă.

Monitorizarea zahărului din sânge înainte, în timpul şi după exerciţii

Una dintre cele mai importante măsuri de siguranţă este monitorizarea nivelului de glucoză din sânge în jurul sesiunilor de exerciţii fizice. Verificaţi-vă glicemia cu 30 de minute înainte de a face exerciţii fizice şi dacă este sub 100 mg/dl, luaţi o mică gustare. Mai exact, valoarea glicemiei dumneavoastră trebuie să fie cuprinsă între 100 şi 200 mg/dl înainte de exerciţii fizice.

În timpul antrenamentelor mai lungi, monitorizarea continuă este importantă. Dacă intenţionaţi să faceţi un exerciţiu lung, trebuie să verificaţi glicemia la fiecare 30 de minute pentru a şti dacă este stabilă, în creştere sau în scădere. Acest lucru vă ajută să prindeţi potenţiale probleme înainte de a deveni grave.

Înțelegerea atunci când nu] este la fel de importantă. Pacienții trebuie să evite complet exercitarea dacă glicemia lor în condiţii de repaus alimentar este peste 250 mg/dl și ei testează pozitiv pentru cetone, deoarece exercitarea în aceste condiții specifice poate accelera periculos debutul cetoacidozei diabetice care pune viața în pericol. În mod similar, dacă glicemia este mai mare de 250 mg/dl, exercitarea poate fi dăunătoare.

Recunoaşterea şi gestionarea hipoglicemiei în timpul exerciţiilor

La persoanele cu diabet zaharat de tip 1 (orice vârstă), singurul eveniment advers indus de efort frecvent este hipoglicemia. Cu toate acestea, oricine ia insulină sau anumite medicamente antidiabetice poate prezenta valori scăzute ale zahărului din sânge în timpul sau după exerciţii fizice.

Fiţi atenţi la modul în care vă simţiţi în timpul exerciţiului fizic şi fiţi atenţi la semnele de hipoglicemie scăzută şi dacă observaţi oricare dintre aceste simptome, trebuie să încetaţi imediat să vă mai faceţi exerciţii fizice şi să vă verificaţi glicemia şi dacă valoarea glicemiei dumneavoastră este de 70 mg/dL sau mai mică, consumaţi un carbohidrat cu acţiune rapidă, cum sunt tabletele de glucoză, sucul sau bomboanele şi reverificaţi glicemia după 15 minute.

Păstraţi întotdeauna glucide cu acţiune rapidă în timpul exerciţiului fizic. Ţineţi asupra dumneavoastră glucide cu acţiune rapidă pentru a trata glicemia scăzută neaşteptată. Opţiunile includ tablete de glucoză, suc de fructe, suc de fructe sau bomboane tari. Având la dispoziţie aceste medicamente, pot preveni apariţia unei urgenţe medicale de mică valoare.

Pentru cei cu insulină, pot fi necesare ajustări în jurul exerciţiului fizic. Aportul suplimentar de carbohidraţi şi/sau reducerea insulinei sunt necesare în mod normal pentru menţinerea echilibrului glicemic în timpul şi după activitatea fizică şi sunt necesare controale frecvente ale glicemiei pentru a pune în aplicare strategii de ajustare a dozei de carbohidraţi şi insulină. Lucraţi cu echipa dumneavoastră medicală pentru a dezvolta un plan personalizat de ajustare a insulinei în jurul exerciţiilor fizice.

Clearance medical și screening pre-exercizat

Vestea bună este că majoritatea persoanelor cu diabet zaharat pot începe în siguranță exercițiu scăzut până la moderat-intensitate fără teste medicale extinse. Pre-exercize clearance-ul medical nu este necesar pentru persoanele asimptomatice care primesc îngrijire a diabetului zaharat în conformitate cu ghidurile care doresc să înceapă activitatea fizică de intensitate scăzută sau moderată nu depășește cerințele de mers vioi sau de zi cu zi.

Cu toate acestea, anumite situații necesită precauție suplimentară. Unele persoane care intenționează să-și sporească intensitatea exercițiilor fizice sau care îndeplinesc anumite criterii de risc mai mare pot beneficia de pe urma sesizării unui furnizor de asistență medicală pentru un control și posibil test de stres fizic înainte de începerea unor astfel de activități. Acest lucru este deosebit de important pentru cei cu boli cardiovasculare existente, diabet zaharat de lungă durată sau factori de risc multipli.

Pacienţii cu retinopatie proliferativă concomitentă, neuropatie diabetică severă sau boală arterială coronariană simptomatică trebuie să se exercite cu precauţie. Dacă aveţi complicaţii ale diabetului zaharat, discutaţi modificările fizice adecvate cu personalul medical înainte de a începe un nou program de fitness.

Considerații speciale pentru complicații ale diabetului

Anumite complicaţii ale diabetului zaharat necesită modificări ale activităţii de rutină. Persoanele cu retinopatie proliferativă moderată până la severă trebuie să evite formarea rezistenţei.

Pentru cei cu neuropatie periferică care afectează picioarele, selectarea exerciţiilor fizice devine deosebit de important. Dacă aveţi probleme cu picioarele, cum ar fi neuropatie sau ulcere la picioare, s-ar putea să fie nevoie pentru a evita anumite tipuri de activitate portantă de greutate, cum ar fi jogging, şi exerciţii pe baza de scaun ar putea fi mai bine pentru tine, cum ar fi ridicarea picioarele unul după altul sau ridicarea cutii de alimente în timp ce sunteţi aşezat. Înot, ciclism, şi exerciţii superioare ale corpului oferă alternative excelente care nu stresează picioarele.

Pantofii adecvate este esential pentru toate persoanele cu diabet zaharat care exercită. Este, de asemenea, important să poarte încălţăminte adecvate atunci când exercită şi asiguraţi-vă că pentru a verifica în mod regulat picioarele pentru orice modificări în modul în care acestea arata sau simt. Inspectaţi picioarele zilnic pentru blistere, tăieturi, sau alte leziuni, şi să abordeze orice probleme prompt.

Considerații privind hidratarea și temperatura

Păstrarea hidratat în mod corespunzător este crucială pentru toată lumea care exercită, dar este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat. Bea o multime de apă pentru a preveni deshidratarea, și au fluide disponibile în timpul activității. Deshidratarea poate afecta nivelurile de zahăr din sânge și performanța generală de exercițiu.

Reglarea temperaturii poate fi afectată la persoanele cu diabet zaharat, în special la cele cu complicaţii. Cu vârsta în creştere, controlul slab al glicemiei şi neuropatie, fluxul sanguin al pielii şi transpiraţia pot fi afectate la adulţii cu diabet zaharat de tip 1 şi de tip 2, crescând riscul de boli asociate căldurii. Exerciţiile fizice în medii controlate de climă, atunci când este posibil, în special în timpul căldurii extreme sau rece, şi ajustarea intensităţii pe baza condiţiilor meteorologice.

Crearea programului de exerciţii personalizate

Înțelegerea principiilor de exercițiu este un lucru; punerea lor în practică este un alt lucru. Crearea unui exercițiu sustenabil, eficient rutină necesită planificare atent, realistă de stabilire a obiectivelor, și o dorință de a se adapta ca să învețe ce funcționează cel mai bine pentru corpul tau.

Începeţi încet şi construiţi treptat

Una dintre cele mai mari greșeli începători face este încercarea de a face prea mult prea repede. Această abordare duce adesea la pierderea, prejudiciu sau descurajare. În schimb, începe cu obiective gestionabile și construi treptat în timp.

Dacă sunteți nou la fitness, creați obiective care vă ajută să construiți treptat spre 150 de minute de exercițiu, și dacă stați la un birou toată ziua și nu aveți o rutină de exercițiu, primul scop ar putea fi să vă ridicați de la birou de două ori la fiecare oră și să faceți un tur de mers pe jos al biroului, și de acolo, adăugați 10 minute de exercițiu pe săptămână până când ajungeți la marca de 150 de minute.

Cheia este consistența peste intensitate. Este mai bine să se exercite la un nivel moderat în mod regulat decât să te împinge prea tare sporadic. Nu este vorba despre cât de mult îți ia pentru a ajunge la acest obiectiv, ceea ce este mai important este de a lua măsurile pentru a ajunge acolo. Sărbători mici victorii de-a lungul drum, dacă este de mers pe jos un extra cinci minute sau completarea prima săptămână plină de antrenamente planificate.

Structurarea planului de exerciţii săptămânale

Un plan de exercitii bine structurat echilibreaza diferite tipuri de activitate pe tot parcursul saptamanii. Diabetul Canada recomanda efectuarea a cel putin 150 de minute pe saptamana de exercitii aerobice (pe cel putin trei zile) si cel putin doua sesiuni pe saptamana de antrenament de rezistenta.

Iată o structură săptămânală pentru începători:

  • Luni: 30 minute de mers vioi
  • Marți: 20-30 minute de pregătire de rezistență (corp complet)
  • Miercurea: 30 minute de mers cu bicicleta sau de înot
  • Joi: 20 minute yoga sau întindere
  • Vineri: 20-30 minute de pregătire de rezistență (corp complet)
  • Sâmbătă: 30-40 minute de mers pe jos sau de activitate recreativă
  • Duminică: Odihnă sau întindere blândă

Această structură oferă 150 de minute de activitate aerobică, două sesiuni de pregătire de rezistență, și de lucru de flexibilitate, permițând în același timp pentru odihnă adecvată. Amintiți-vă, ați putea viza 50 de minute de exercițiu de trei ori pe săptămână, 30 de minute de cinci ori pe săptămână sau 25 de minute de șase ori pe săptămână . Alegeți defalcarea care se potrivește cel mai bine programului și preferințelor.

Găsirea celui mai bun moment pentru a exercita

Sincronizarea optimă a exerciţiilor fizice poate varia în funcţie de factorii individuali, dar cercetarea oferă unele îndrumări. Un studiu recent publicat în American Journal of Medicine indică faptul că activitatea fizică poate fi cea mai eficientă în reducerea glicemiei şi îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină dacă se face mai târziu în cursul zilei, în special după mese. În plus, mai multe alte studii au arătat că exercitarea după mese este o modalitate foarte bună de a ajuta la gestionarea vârfurilor de zahăr din sânge care apar după masă.

Cu toate acestea, cel mai bun timp pentru a exercita este în cele din urmă timpul care funcționează pentru programul și atunci când sunteți cel mai probabil să fie coerente. O rutină de exercițiu de succes funcționează în cererile zilei tale, și pentru a găsi un moment care funcționează pentru tine, cred că atunci când aveți disponibilitate și atunci când sunteți la cel mai energizat.

Regimul dumneavoastră de medicamente poate influenţa, de asemenea, calendarul. Tratamentul dumneavoastră de medicamente poate afecta, de asemenea, timpul de antrenament, ca anumite medicamente pentru diabet zaharat, cum ar fi insulina şi sulfoniluree, poate creşte riscul de glucoză în sânge (hipoglicemie). Lucraţi cu echipa de sănătate pentru a determina cel mai sigur exerciţiu de timp, pe baza programului de medicaţie.

Include varietate şi plăcere

Varietatea servește mai multe scopuri într-un program de exercițiu. În primul rând, previne plictiseala și vă menține angajat. Un alt beneficiu pentru a amesteca până exercițiu faci este că păstrează lucrurile interesante, și de a face același lucru zi de zi poate primi plictisitor, care poate duce la unii oameni să sară peste antrenamente.

În al doilea rând, diferite activități stresează corpul în moduri diferite, promovarea fitness mai cuprinzătoare. De exemplu, face exerciții de formare de rezistență de două ori pe săptămână și petrece o altă zi sau două faci yoga sau tai chi, apoi plimbare, biciclete sau înot în alte zile. Această abordare dezvoltă fitness cardiovascular, putere, flexibilitate, și echilibru simultan.

Cel mai important, alege activitatile pe care le plac. Nu exista nici un tip de activitate fizica care sa fie cel mai bun pentru toata lumea cu diabet zaharat sau persoanele cu risc de diabet zaharat de tip 2, si ceea ce este important este ca acesta sa-ti faca corpul sa se miste mai mult, sa-l bucuri si sa iti incape in viata intr-un moment care sa functioneze pentru tine, si ca este potrivit pentru orice durere sau alte probleme de sanatate pe care le ai, inclusiv complicatii ale diabetului.

Urmărirea progreselor înregistrate şi efectuarea de ajustări

Păstrarea înregistrărilor de sesiuni de exercitii si raspunsuri la sange va ajuta sa intelegeti modele si sa faceti ajustari informat. Deoarece exercitiul fizic scade glicemia la diferite grade, este o idee buna sa va verificati nivelul inainte, in timpul si dupa exercitii fizice pentru a vedea cum organismul dumneavoastra reactioneaza la diferite activitati, si asigurati-va ca pentru a transporta unele forme de carbohidrati cu acţiune rapidă cu tine, în cazul în care trebuie sa trateze glicemia scăzuta rapid, si daca faci aceleasi exercitii cu regularitate, veti deveni în cele din urma în acord cu propriile modele de zahar din sange si pot planifica în consecinta.

Să analizăm următoarele aspecte:

  • Tipul și durata exercițiului
  • Nivelurile de zahăr din sânge înainte, în timpul (dacă este cazul) și după exercițiu
  • Cum te-ai simţit în timpul şi după antrenament
  • Orice simptome de zahăr în sânge mare sau scăzut
  • Medicamente sau ajustări alimentare efectuate
  • Ora de zi exercitată

Aceste informaţii devin de nepreţuit pentru identificarea a ceea ce funcţionează cel mai bine pentru organismul dumneavoastră şi pentru efectuarea modificărilor necesare la planul de rutină sau de management al diabetului zaharat.

Depășirea barierelor comune de a exercita

Chiar și cu cele mai bune intenții, diferite obstacole pot interfera cu menținerea unui exercitii regulate de rutină. Înțelegerea barierelor comune și strategii pentru a depăși acestea vă poate ajuta să stați pe drumul cel bun cu obiectivele de fitness.

Frica de hipoglicemie

Persoanele care utilizează insulină sau medicamente care pot scădea valorile glicemiei spun adesea că cea mai mare barieră de a fi mai activ fizic este teama de scăderea zahărului din sânge, cunoscută sub numele de hipoglicemie sau hipoglicemie, dar beneficiile activităţii fizice asupra diabetului zaharat şi a sănătăţii dumneavoastră de ansamblu depăşesc cu mult riscurile.

Pentru a gestiona această frică:

  • Începeţi cu sesiuni de exerciţii fizice mai scurte şi monitorizaţi cu atenţie glicemia pentru a vă învăţa tiparele
  • Purtaţi întotdeauna glucide cu acţiune rapidă
  • Exerciții fizice cu un prieten sau într-un grup, mai ales la începutul
  • Purtaţi identificare medicală indicând că aveţi diabet zaharat
  • Pentru informaţii în timp real privind glicemia, luaţi în considerare utilizarea monitorizării continue a glicemiei (CGM)
  • Lucrează cu echipa ta de sănătate pentru a ajusta medicamentele după cum este necesar

Pe măsură ce veţi câştiga experienţă, veţi deveni mai încrezător în gestionarea zahărului din sânge în timpul exerciţiilor fizice, iar frica se va diminua.

Lipsa de timp

Cu toate acestea, amintiți-vă că nu aveți nevoie de un program larg deschis pentru a îndeplini obiectivele de fitness, și ați putea potrivi în 10 minute de exercițiu la trei locuri în ziua dumneavoastră, cum ar fi o sesiune de 10 minute de salt frânghie înainte de locul de muncă, o plimbare 10 minute la prânz și 10 minute pe o bicicletă exercițiu după cină, și 10 minute de exercițiu de trei ori pe zi vă oferă același beneficiu cardiovascular ca 30 de minute la un moment dat.

Alte strategii de economisire a timpului includ:

  • Combinarea exerciţiilor cu alte activităţi (şedinţe de mers pe jos, exerciţii fizice în timpul vizionării TV)
  • Alegerea activităţilor apropiate de casă sau de muncă pentru a minimiza timpul de călătorie
  • Păstrarea echipamentelor de exerciţii fizice acasă pentru comoditate
  • Folosirea pauzelor de masă pentru antrenamente rapide
  • Trezirea 20-30 minute mai devreme pentru exercitii de dimineata

Limitări fizice sau durere

Complicaţiile diabetului zaharat, artrita sau alte condiţii de sănătate pot face anumite exerciţii dificile sau incomode. Cu toate acestea, aproape toată lumea poate găsi o formă de activitate fizică care funcţionează pentru situaţia lor.

Dacă exerciţiile tradiţionale sunt dificile:

  • Încercați activitățile pe bază de apă, care reduc stresul asupra articulațiilor
  • Explorează exerciții pe scaune care pot fi efectuate în timpul şederii
  • Concentrați-vă pe exercițiile superioare ale corpului dacă mișcarea inferioară a corpului este limitată
  • Luați în considerare tai chi sau yoga blând conceput pentru mobilitate limitată
  • Lucrează cu un terapeut fizic pentru a elabora un plan de exerciţii sigur şi adecvat

Fiind fizic activ este bun pentru persoanele cu diabet zaharat

Lipsa motivării sau a sprijinului

Menținerea motivării pe termen lung poate fi o provocare, mai ales atunci când rezultatele nu sunt imediat vizibile. Strategiile de a menține motivația includ:

  • Stabilirea unor obiective specifice pe termen scurt, realizabile
  • Găsirea unui amic de exerciţiu sau aderarea la o clasă de grup
  • Urmărirea progreselor și sărbătorirea obiectivelor de etapă
  • Amintindu-vă de beneficiile pentru sănătate dincolo de controlul glicemiei
  • Varying rutina pentru a preveni plictiseala
  • Exercițiu de planificare ca orice altă numire importantă
  • Alăturarea la grupurile de sprijin pentru diabet în cazul în care membrii încurajează eforturile de fitness reciproc

Activitatea fizică reduce, de asemenea, simptomele de depresie și anxietate, și într-un studiu de exercițiu, îmbunătățirile de stare de spirit au fost menținute timp de opt ani după intervenție. Aceste beneficii de sănătate mintală pot deveni ei înșiși motivatori puternici pentru a continua exercitarea.

Înțelegerea modului în care diferite exerciții afectează zahăr din sânge

Nu toate exerciţiile afectează glicemia în acelaşi mod, şi înţelegerea acestor diferenţe vă poate ajuta să faceţi alegeri informate cu privire la rutina de antrenament şi să se pregătească în mod corespunzător.

Exerciţii aerobice şi zahăr din sânge

În general, activitatea blândă în cazul în care nu ieși din respirație rapid, cum ar fi mersul pe jos, înot, și ciclism, tinde să scadă nivelul zahărului din sânge. Acest efect de scădere a glicemiei apare deoarece mușchii folosesc glucoză pentru energie în timpul activității aerobice, iar efectul poate continua ore întregi după ce ați terminat exercitarea ca organismul dumneavoastră umple magazine glicogen.

Magnitudinea reducerii glicemiei depinde de mai mulţi factori:

  • ] Intensitatea de exerciţiu: Exerciţiul de intensitate moderată scade de obicei glicemia mai previzibil decât activitatea foarte uşoară
  • Durarea: În general, sesiunile de exerciţii fizice mai lungi au un efect mai mare de scădere a glicemiei
  • Exerciţiile fizice după mese pot ajuta la creşterea concentraţiei de zahăr post-mâncare
  • Valoarea glicemiei curente: Începerea zahărului din sânge afectează cantitatea de scădere a acesteia în timpul exerciţiilor fizice
  • Insulin de la bord: Insulina activă din sistemul dumneavoastră creşte efectul de scădere a glicemiei

Instruirea pentru rezistenţă şi zahăr din sânge

Formarea rezistenţei poate avea efecte variabile asupra glicemiei în timpul antrenamentului propriu-zis, dar beneficiile sale pe termen lung pentru sensibilitatea la insulină sunt substanţiale. În timpul unei sesiuni de pregătire pentru rezistenţă, glicemia poate rămâne relativ stabilă sau chiar poate creşte uşor, în special cu ridicarea foarte intensă. Cu toate acestea, creşterea masei musculare s-a dezvoltat prin instruire constantă de rezistenţă îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină în timp, ducând la un control mai bun al glicemiei în general.

Exerciţii fizice de mare intensitate şi zahăr din sânge

Activităţi care au mişcări scurte, rapide, puternice în care ieşiţi rapid din respiraţie, cum ar fi sprintarea, lovirea şi halterea greutăţii, tind să vă crească nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se întâmplă deoarece exerciţiul de intensitate mare declanşează eliberarea hormonilor de stres precum adrenalina, care semnalizează ficatului eliberarea glucozei stocate.

Această creştere temporară a glicemiei este normală şi de obicei se rezolvă în câteva ore. Cu toate acestea, este important să fie conştienţi de acest model, astfel încât să nu supracorecteze cu insulină sau medicamente. Hiperglicemia este, de obicei, tranzitorie şi numărul de obicei merge în jos în câteva ore, şi atunci când face corecţii, reduce doza de corecţie.

Variabilitate individuală

Este crucial să înțelegeți că răspunsurile la activitatea de zahăr din sânge sunt foarte individuale. Răspunsurile la activitatea fizică a glucozei din sânge la toate persoanele cu diabet zaharat de tip 1 sunt foarte variabile pe baza de tip de activitate / Timing și necesită ajustări diferite. În timp ce există modele generale, răspunsul dumneavoastră personal poate diferi de ceea ce este tipic.

Factorii care afectează răspunsurile individuale includ:

  • Tipul de diabet zaharat (tip 1 vs tip 2)
  • Medicamente utilizate
  • Nivelul actual de fitness
  • Ora zilei
  • Consumul recent de alimente
  • Niveluri de stres
  • Starea hidratării
  • Calitatea somnului
  • Fluctuaţii hormonale

De aceea monitorizarea atentă și păstrarea evidenței sunt atât de importante . Ei vă ajută să identifice modelele unice și să răspundă în mod corespunzător.

Sfaturi practice pentru exercitii fizice de zi cu zi de succes

Dincolo de sesiunile de exercitii structurate, integrarea mai multor miscari in viata ta zilnica poate contribui semnificativ la managementul diabetului zaharat. Aceste strategii practice te pot ajuta sa ramai activ pe tot parcursul zilei.

Reducerea timpului sedentar

Chiar dacă vă exercitaţi regulat, şedinţa prelungită poate avea un impact negativ asupra controlului glicemiei. Despărţirea timpului sedentar cu scurte întreruperi de mişcare poate ajuta. Strategii simple includ:

  • În picioare sau pe jos în timpul apelurilor telefonice
  • Să urci pe scări în loc să urci pe lift.
  • Parcare mai departe de intrarile in cladire
  • Setarea de memento pentru a sta și se deplasează în fiecare oră
  • Utilizarea unui birou sau a unui convertor de birou
  • Mergând la birourile colegilor în loc să trimit emailuri
  • Să faci mai frecvent treburile casnice

Oamenii raportează frecvent că grădinăritul scade glicemia lor, şi personal, curăţarea în jurul casei

Plimbare post-meal

Una dintre cele mai simple și eficiente strategii pentru managementul glicemiei este de a lua o plimbare după mese. Luând o plimbare după cină, fie ca formă principală de exercițiu zilnic sau chiar în zilele în care faci alte activități, oferă un impuls suplimentar pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge. Chiar și o plimbare 10-15 minute poate ajuta la boneta de zahăr post-vinovățesc.

Mersul pe jos într-un ritm constant timp de 15-20 minute ar trebui să scadă glicemia. Acest lucru face post-comanda de mers pe jos o strategie accesibilă care nu necesită nici echipamente speciale sau facilități . Doar pas afară sau plimbare în jurul casei sau cladirii de birouri.

Exerciţii simple pe care le puteţi face oriunde

Exercitii simple, moderate-eforta pe care le puteti face aproape oriunde, inclusiv cele pe care le puteti face in picioare sau stand, poate ajuta la abordarea cresterii glicemiei. O optiune deosebit de eficienta este push-up soleus, un pui așezat exercițiu de creștere. Acest lucru reduce cu adevărat glicemia enorm, în conformitate cu un specialist certificat de îngrijire a diabetului zaharat și educație.

Pentru a vedea cum vă răspunde glicemia la flotări, verificaţi - vă glicemia înainte de a începe, efectuaţi exerciţiile fizice timp de 10 minute şi apoi verificaţi - o din nou după aproximativ 20 de minute. Frumuseţea acestui exerciţiu este că puteţi face acest lucru în timp ce staţi la birou, vă uitaţi la televizor sau în orice situaţie în care staţi.

Alte exercitii simple care pot fi facute aproape oriunde includ:

  • Marș în loc
  • Flotări de perete
  • Locurile de muncă
  • Înconjuraţi-vă
  • Picioarele se ridică în timp ce se așează
  • Desk-side întinderi
  • Alpinism pe scări

Să faci exerciţii cu alţii

Sprijinul social poate îmbunătăți semnificativ complianța și siguranța exercițiilor fizice. Exercițiile fizice cu un prieten sau într-un grup dacă sunteți nou la exercitarea. Beneficiile de a exercita cu alții includ:

  • O mai mare responsabilitate și motivare
  • Siguranţă sporită (cineva prezent dacă apar probleme de zahăr din sânge)
  • Mai multă distracţie şi conexiune socială
  • Oportunitatea de a învăţa din experienţele altora
  • Anxietate redusă în legătură cu exercitarea cu diabetul zaharat

Gândiți-vă la aderarea la programe de exercițiu specifice diabetului, grupuri de mers pe jos, cursuri de fitness, sau pur și simplu recrutarea unui prieten sau membru al familiei pentru a fi partenerul tau de exercițiu.

Lucrul cu echipa ta de sănătate

Furnizorii dumneavoastră de servicii medicale sunt parteneri valoroşi în dezvoltarea şi menţinerea unui program de exerciţii fizice sigur şi eficient. Comunicarea regulată cu echipa de îngrijire a diabetului zaharat asigură alinierea planului de exerciţii la strategia de tratament generală.

Ce să discutaţi cu medicul dumneavoastră

Înainte de a începe un nou program de exerciţii fizice, purtaţi o conversaţie cu furnizorul de asistenţă medicală despre:

  • Tipuri adecvate și intensitatea exercițiului pentru starea dumneavoastră actuală de sănătate
  • Orice complicaţii sau condiţii care necesită modificări ale exerciţiilor
  • Valori ţintă ale zahărului din sânge înainte, în timpul şi după exerciţii
  • Dacă sunt necesare ajustări de medicație în jurul exercițiului fizic
  • Semne și simptome care ar trebui să vă determine să nu mai exercitaţi
  • Cât de des se monitorizează glicemia în timpul diferitelor activităţi
  • Dacă aveţi nevoie de teste de screening pre-exercis

Analizaţi-vă obiectivele de glucoză cu endocrinolog sau echipa de diabet. Având obiective clare, personalizate vă ajută să luaţi decizii în cunoştinţă de cauză în timpul antrenamentelor.

Ajustări de medicaţie

Unele medicamente (altele decât insulina) pot creşte riscul de exerciţiu fizic şi dozele pot necesita ajustări. Echipa dumneavoastră medicală vă poate ajuta să determinaţi dacă medicamentele dumneavoastră necesită modificări în jurul timpului de exerciţii fizice.

Pentru cei care urmează tratament cu insulină, sunt adesea necesare ajustări. Luaţi în considerare ajustarea medicaţiei orale sau a insulinei înainte de exerciţiu, deoarece este posibil să fie necesar să vă reduceţi doza de masă/bolus sau să utilizaţi o rată bazală temporară (prin pompa de insulină) în timpul exerciţiului fizic. Consultaţi echipa dumneavoastră pentru diabet pentru a oferi recomandări specifice pentru tratamentul în jurul exerciţiilor fizice şi diabetului zaharat.

Când să caute sprijin suplimentar

Luați în considerare colaborarea cu profesioniști specializați pentru sprijin suplimentar:

  • ]Certificat Diabet zaharat Care and Education Specialist (CDCES): Poate oferi o educație detaliată privind gestionarea zahărului din sânge în timpul exercițiului
  • Fiziolog de exerciţii: Specializat în reteta de exerciţii pentru persoanele cu afecţiuni cronice
  • Terapeut fizic: Poate ajuta dacă aveți limitări de mobilitate sau complicații care afectează mișcarea
  • ] Dietetic înregistrat: Poate oferi consiliere cu privire la calendarul nutriţiei şi compoziţia în jurul exerciţiilor fizice
  • Antrenor personal cu experienţă în diabet: Poate proiecta programe de antrenament sigure şi eficiente adaptate nevoilor dumneavoastră

Multe centre de diabet oferă programe cuprinzătoare care includ educație și sprijin exercițiu, ceea ce face mai ușor pentru a obține tot ajutorul de care aveți nevoie într-un singur loc.

Beneficii pe termen lung și rămânerea angajată

În timp ce efectele imediate ale exerciţiilor fizice asupra glicemiei sunt importante, beneficiile pe termen lung ale activităţii fizice regulate se extind mult peste controlul glicemiei. Înţelegerea acestor beneficii mai largi poate ajuta la menţinerea motivaţiei în perioadele dificile.

Sănătate cardiovasculară

Diabetul crește semnificativ riscul de boli de inima si accident vascular cerebral, ceea ce face sanatatea cardiovasculara o preocupare critică. Cercetarea a arătat că a face 150 de minute pe săptămână de exercitii de intensitate moderată poate reduce șansele de boli de inima si moarte prematura, comparativ cu a fi sedentar. Exercitii fizice regulate ajută prin:

  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Îmbunătăţirea nivelurilor colesterolului
  • Reducerea inflamaţiei
  • Consolidarea mușchiului inimii
  • Îmbunătățirea circulației

Managementul greutăţii

Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, pierderea in greutate poate îmbunătăți semnificativ controlul glicemiei și poate duce chiar la remisia diabetului zaharat în unele cazuri. Exercițiul vă poate ajuta să vă păstrați nivelurile de zahăr din sânge în intervalul țintă și să îmbunătățească HbA1c, ajuta unele persoane cu diabet zaharat de tip 2 pune-l în remisie, ajuta la reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea colesterolului care ajută la protejarea împotriva altor probleme de sănătate cauzate de diabet zaharat, cum ar fi boli de inima, și vă ajută să piardă în greutate dacă aveți nevoie pentru a și păstra greutatea off după ce ați pierdut.

Exercitii fizice contribuie la pierderea in greutate prin arderea caloriilor, construirea masei musculare (care crește rata metabolica), precum și ajuta la reglarea hormonilor poftei de mâncare. Combinația de formare aerobică și rezistență este deosebit de eficient pentru pierderea in greutate.

Sănătatea mintală şi calitatea vieţii

Beneficiile psihologice ale exercitiului sunt substantiale si adesea subapreciate. Exercitiul elibereaza endorfine, pe care le puteti considera hormoni fericiti, si fiind activ se dovedeste a reduce nivelul de stres si a imbunatati starea de spirit scazuta. Pentru persoanele care administreaza o afectiune cronica precum diabetul, aceste beneficii de sanatate mintala pot fi la fel de importante ca si imbunatatirile fizice.

Exerciţiile fizice regulate pot ajuta la:

  • Reducerea stresului şi anxietăţii asociate diabetului zaharat
  • Îmbunătăţirea calităţii somnului
  • Stimularea încrederii în sine și a auto-eficienței
  • Asigurarea unui sentiment de control asupra sănătăţii dumneavoastră
  • Crearea de oportunităţi de conectare socială
  • Îmbunătățirea calității generale a vieții

Prevenirea complicaţiilor

Exerciţiile fizice regulate ajută la prevenirea sau întârzierea multor complicaţii ale diabetului zaharat prin îmbunătăţirea controlului glicemiei, reducerea factorilor de risc cardiovascular şi promovarea sănătăţii generale. Activitatea fizică consecventă poate ajuta la protejarea împotriva:

  • Boli cardiovasculare
  • Progresia bolii renale
  • Afectări ale nervilor
  • Tulburări de vedere
  • Probleme cu picioarele
  • Scădere cognitivă

Efectele de protecție se acumulează în timp, ceea ce face mai importantă coerența pe termen lung decât intensitatea pe termen scurt.

Menținerea angajamentului pe termen lung

Menținerea angajamentul de a exercita pe parcursul lunilor și anilor necesită mai mult decât voință putere . Aceasta necesită crearea de obiceiuri și sisteme durabile. Strategii pentru succesul pe termen lung includ:

  • Faceți-l convenabil: Alegeți activități și locații care se potrivesc cu ușurință în rutina dumneavoastră
  • Găsiți bucurie: Selectați activități care vă plac cu adevărat mai mult decât cele pe care le credeți "ar trebui" să facă
  • Setați obiectivele procesului: Concentrați-vă pe comportamentele pe care le controlați (exersând 5 zile în această săptămână) mai degrabă decât rezultatele pe care nu (pierzând 10 lire sterline)
  • Obiceiuri de construcție: Exerciții în același timp în fiecare zi pentru a crea rutine automate
  • Pregătiți-vă pentru regrese: Aveți un plan pentru a reveni pe drumul cel bun după boală, vacanță sau alte perturbări
  • Progresul celebrat: Confirmă îmbunătățiri în aptitudinea, controlul glicemiei sau cum te simți
  • Stai flexibil: Reglați rutina după cum este necesar, pe baza unor circumstanțe sau preferințe în schimbare
  • Conectați-vă la "de ce": Vă reamintesc în mod regulat de motivele de exercitare a problemelor pentru tine

Amintiți-vă că perfecțiunea nu este scopul este. Lipsește un antrenament sau având o săptămână dificilă nu înseamnă eșec. Ceea ce contează este obtinerea înapoi la rutina ta și continuarea să prioritizeze activitatea fizică pe termen lung.

Resurse și sprijin suplimentare

Numeroase resurse sunt disponibile pentru a sprijini călătoria de exercitii cu diabet. Profitând de acestea poate oferi educație, motivație, și sprijin comunitar.

Asociaţia Americană de Diabet oferă resurse extinse privind activitatea fizică, inclusiv ghidurile de exerciţii, sfaturi de siguranţă şi poveşti de succes. Site-ul lor oferă informaţii bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să luaţi decizii în cunoştinţă de cauză cu privire la rutina de fitness.

Centrul de Control şi Prevenire a Bolilor oferă informaţii despre prevenirea şi gestionarea diabetului, inclusiv rolul activităţii fizice. Resursele acestora includ sfaturi practice pentru integrarea mai multor mişcări în viaţa de zi cu zi.

Programele locale de educaţie a diabetului zaharat, adesea disponibile prin spitale sau centre comunitare de sănătate, pot oferi îndrumare şi sprijin personalizat. Multe oferte de grupuri de exerciţii de exerciţii de clasă special concepute pentru persoanele cu diabet zaharat, combinarea activităţii fizice sigure cu sprijinul colegilor.

Comunități online și grupuri de sprijin vă pot conecta cu alții care gestionează diabetul prin exerciții fizice. Partajarea experiențelor, provocări și succese cu persoanele care înțeleg situația dumneavoastră poate fi incredibil de valoroasă pentru menținerea motivării și pentru învățarea de noi strategii.

Aplicaţiile mobile concepute pentru managementul diabetului includ adesea caracteristici de urmărire a exerciţiilor fizice, logare a zahărului din sânge şi conţinut educaţional. Unele aplicaţii vă pot ajuta să vedeţi modele între activitatea fizică şi nivelul zahărului din sânge, ceea ce face mai uşor de optimizat rutina.

Concluzie: Să facem primul pas

Alegerea exercițiilor potrivite și dezvoltarea unei rutine de fitness durabile este unul dintre cei mai puternici pași pe care îi puteți face în gestionarea diabetului. În timp ce informațiile din acest ghid pot părea copleșitoare la început, amintiți-vă că nu trebuie să implementați totul dintr-o dată. Începeți cu mici, modificări gestionabile și construiți de acolo.

Cel mai important exerciţiu este cel pe care îl veţi face de fapt. Fie că este o plimbare de 10 minute în jurul cartierului dumneavoastră, o sesiune de yoga blând în camera de zi, sau o înot la piscina locală, orice mişcare este mai bună decât nici unul. Pe măsură ce câştigaţi experienţă şi încredere, vă puteţi extinde treptat rutina pentru a include diferite tipuri de activităţi şi durate mai lungi.

Lucrați îndeaproape cu echipa de asistență medicală pentru a vă asigura că planul de exercițiu este sigur și adecvat pentru situația dumneavoastră individuală. Monitorizați-vă cu atenție glicemia pe măsură ce începeți și nu ezitați să vă ajustați abordarea pe baza a ceea ce ați învățat despre răspunsurile organismului dumneavoastră. Amintiți-vă că diabetul este diferit, și ceea ce funcționează perfect pentru altcineva poate avea nevoie de modificare pentru tine.

Cel mai important, să fie pacient cu tine însuți. Construirea de noi obiceiuri necesită timp, și vor exista provocări pe drum. Concentrează-te pe progres, mai degrabă decât perfecțiune, celebra succesele tale, indiferent cât de mici, și să păstreze în mișcare mai departe. Beneficiile activității fizice regulate pentru managementul diabetului zaharat sunt substanțiale și bine documentate.

Călătoria ta pentru a o sănătate mai bună prin exerciţii începe cu un singur pas. Fie că faci acest pas astăzi sau mâine, ştii că ai cunoştinţe, instrumente, şi sprijin pentru a reuşi. Îmbrăţişa procesul, rămâne consistent, şi urmăriţi ca activitatea fizică regulată se transformă nu doar nivelul de zahăr din sânge, dar dumneavoastră generală de sănătate, energie, şi calitatea vieţii.