Înțelegerea indicelui Glicemic și a satietății

Indicele Glycemic (GI) se clasifică ca fiind mare. De zeci de ani, alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați au fost etichetate ca inamicul energiei stabile, acuzat de creșterea rapidă a glicemiei urmată de accidente care declanşează foamea şi supraalimentarea. Totuși, această viziune simplificată trece cu vederea interacţiunea complexă între structura fizică a unui aliment, apa şi conţinutul său de fibre, şi celelalte alimente cu care le împerechezi. Satey hymplyness, şi GLP-1 simte că toată plenitudinea care durează după o masă este influenţată de mult mai mult decât numărul GI. Gaztric distensie, percepţia nutritivă complex între intestinul mic, şi semnalele hormonale cum ar fi ghrelin, peptida YY, şi GLP-1 toate rolurile majore. O mâncare care extinde volumul sau apa poate fi surprinzător de umplere chiar dacă GI este mare. Un aliment care este sau ia timp pentru a manca în jurul valorii de 15 minute, care este de fapt, de exemplu, GL-ul este de mare valoare de masă.

Top alimente de mare-GI mic dejun pentru o plenitudine susținută

Pâine albă

Pâinea albă are de obicei un GI în jurul valorii de 75. În timp ce este adesea evitat de mâncătorii de carburator-conştienţi, rămâne un capsator de mic dejun iubit. Secretul de a face pâine albă de lucru pentru satietate este de a gândi la ea ca un vehicul pentru proteine şi grăsime sănătoasă. O felie de pâine albă consistent (fermentarea poate uşor mai mici GI) topped cu două omletă şi jumătate un avocado oferă aproximativ 20 g de proteine, 15 g de grăsime, şi suficient de fibre de avocado şi orice verde adăugat. Proteina şi grăsimea încetinesc în jos gastric golire, bontting ţepuşculicol glicemic şi prelungirea senzaţiei de plenitudine. Pentru o alegere şi mai bună, selectaţi o pâine care conţine unele făină de carne completă sau cereale adăugate, şi mâncaţi-l întotdeauna cu un topping substanţial. Un sandwich alb-pâine umplut cu curcan, brânză, şi spanac poate fi un mic dejun foarte satisfăcător pe drum.

Porridge (Congee)

Congee, un terci de orez savuros care este un capsator dimineata in multe bucatarii asiatice, este incontestabil high-GI pentru ca este facut din orez alb si prajit pana la moale. Cu toate acestea conţinutul său de apă mare (este de multe ori 80

Cartofi

Cartofii sunt una dintre cele mai surprinzătoare intrări pe lista de satietate. În bine-cunoscutul Index Satiety al alimentelor comune (publicat în Journal European of Clinical Nutrition, cartofi fierți au marcat cea mai mare dintre toate alimentele testate . Chiar mai mare decât ovăz sau pește. Cu toate acestea, cartofii au și o mare IG (75 .85 în funcție de varietate și preparate). Acest paradox aparent este explicat de combinația unică de cartofi de amidon, apă, și fibre (în special în piele). Un cartof mediu conține aproximativ 160 de calorii, 4 g de fibre, și o cantitate mare de apă. Când fiert sau copt și mâncat cu pielea, ea oferă vrac care umple stomacul. În plus, gătitul apoi răcirea cartofilor crește conținutul lor rezistent de amidon, mai ales dacă acestea sunt fierte și lăsate să se răcească peste noapte. Reîncălzirea lor dimineața pentru un mic dejun rezistent, are o cantitate mare de amidon.

Fructe: pepene verde și ananas

Pereții (GI ~72) și ananasul (GI ~59, deși unele soiuri pot fi mai mari) sunt fructe care sunt adesea marcate pentru conținutul lor de zahăr. Dar conținutul lor ridicat de apă .watermelon este de apă de bază, de asemenea, le dă o densitate energetică scăzută, ceea ce înseamnă că puteți mânca un volum mare pentru relativ puține calorii. Acest volum în sine este un conducător cheie de satietate. Fibrele prezente în întregul fruct (spre deosebire de suc) ajută la o absorbție lentă a zahărului. Cel mai bun mod de a mânca aceste fructe pentru o durată de plinitate este de a le împerechea cu o sursă de proteine. Un bol de cuburi de pepene verde cu 200 g de iaurt grecesc simplu și o lingură de semințe chia oferă un amestec echilibrat de energie rapidă, proteine (aproximativ 20 g), și fibre (aproximativ 5 g). Proteina și grăsimea din semințe încetinesc digestia zaharurilor de fructe, prevenind un vârf ascuțit și crash. Evitați consumul acestor fructe ca gustare; acestea sunt mai eficiente ca parte a unui mic dejun mixt.

Fulgi de porumb

Cornflakes au un GI în jurul valorii de 80, dar ca multe cereale prelucrate, acestea sunt mici în grăsimi și proteine. Singuri, acestea pot duce la un pang foame de mijlocul dimineața. Cu toate acestea, un bol de fulgi de porumb poate fi transformat într-un mic dejun de umplere prin simpla adăugare de proteine, fibre, și grăsime sănătoasă. Începe cu un brand care enumeră întregul-grain porumb ca primul ingredient și nu are mai mult de 5 g de zahăr pe servire. Turnați lapte (sau un lapte de plante fortificate) care oferă proteine de calciu și cazeină. Apoi adăugați o mână generoasă de migdale sau nuci (aproximativ 30 g) pentru grăsime sănătoasă și fibre, și top cu căpșuni felii sau mure pentru extrafinutrienți și volum. Combinația de carburanți, proteine, grăsime, și fibre creează o masă echilibrată care digeră lent. Pentru mai multă putere de ședere, se amestecă într-o lingură de semințe de in sau fulgi de tărâș.

Curmale

Datele uscate au o IG variind de la 55 la 70, în funcție de varietate, dar acestea sunt ambalate cu zahăr natural, fibre, și micronutrienți. O servire de trei date Medjool (aproximativ 66 g) oferă aproximativ 15 g de fibre, 45 g de zahăr, și o bogăție de potasiu și antioxidanți. Conținutul ridicat de fibre (aproximativ 7 g per 100 g) încetinește absorbția zahărului în comparație cu glucoza pură, și textura lor guduroasă vă forțează să mănânce încet, oferind satietate semnale timpul pentru a lovi cu piciorul. Pentru un mic dejun care durează, chestii două date cu unt de migdale și le mănâncă alături de un ou fiert tare sau o tartă de cârnați. Combinația de zahăr rapid pentru energie imediată, grăsime și proteine pentru o durată de sănătate digestivă face o adăugare strategică la o linie de mic dejun high-GI.

Păstârnaci

Păstârnacii sunt o legumă cu o rădăcină de aproximativ 85, ceea ce le face una dintre cele mai înalte-GI legume. Cu toate acestea, acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile, în special peectină, și conțin o cantitate semnificativă de apă. Păstârnac prăjit sunt o parte savuroasă mic dejun care poate sta în pentru cartofi. Dulceațarea lor naturală perechi frumos cu ouă, șuncă, sau somon afumat. Gelul solubil din păsnip poate întârzia golirea gastrică și poate îmbunătăți, de asemenea, profilele lipidelor din sânge. Pentru un vas de mic dejun cu consistență de carne de păsnip cu un pic de ulei de măsline și timbru până la caramelizat, apoi combina cu spanacul saturat, un ou braconat și un găun de iaurt grecesc. Fibra din păsnips și spanac ajută la încetinirea răspunsului glicemic al rădăcinilor amidonului.

Baghete

Chiflele sunt adesea respinse ca calorii goale high-GI, dar un mic dejun covrig bine fortificat poate fi surprinzător de satisfacatoare. Un covrig standard (aproximativ 100 g) are un GI în jurul valorii de 72. Cheia este de a evita un covrig simplu cu brânză crema, care oferă proteine mici sau fibre. În schimb, alege o intreaga-wheat sau tot ceea ce chifle și încărcați-l cu proteine și legume. Un sandwich cu chiflă cu somon afumat, brânză cremă (răspândit), capere, ceapa roșie, și o mână de arrugula oferă proteine (aproximativ 25 g), grăsimi sănătoase, și unele fibre. Volumul de chiflă în sine și în special dacă acesta este dens și mestecoasa ia timp pentru a mânca, promovarea satie. Puteți, de asemenea, pâine prăjită un covrigel și cu brânză ricotta, felii de curcan, și roșii pentru o masă echilibrată, care oferă atât de energie rapidă și susținută.

Cum să maximizezi satetatea cu alimente cu înaltă-GI

Pur și simplu selectarea unui ingredient high-GI nu garantează un mic dejun de umplere. Utilizați aceste strategii bazate pe dovezi pentru a obține puterea cea mai sejurului:

  • ]Aer cu proteine. Setează pentru cel puțin 15 zii20 g de proteine la micul dejun.Sursele includ ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, carne macră, tofu sau legume. Proteina încetinește golirea gastrică și declanșează eliberarea hormonilor de sațietate cum ar fi PyY și GLP-1.
  • Include grăsimi sănătoase.Grăsimile din avocado, nuci, semințe sau ulei de măsline întârzie golirea stomacului și adaugă bogăție care semnalizează plenitudine la creier.Chiar și o cantitate mică (10
  • Cresteti fibra.[ Multe alimente cu înaltă-GI sunt mici in fibre. Adaugati legume, fructe cu piele, seminte de chia, seminte de in, sau tărâțe. Fibra creste volumul de masa si formeaza un gel care incetineste digestie carbohidrati.
  • Mestecă bine şi evită distragerile. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să înregistreze satiaţie. Viteza prin intermediul unei mese poate duce la supraalimentare înainte de a te simţi plin.
  • Amidon rezistent la leverage. amidon de gatit (cartofi, orez, paste făinoase) si apoi se racoresc timp de cel putin 12 ore. Reîncălzirea conservă o parte din amidonul rezistent, care acţionează ca o fibră solubilă şi poate reduce impactul glicemic al mesei.
  • Consider masă calendarul. Dacă vă exercitaţi dimineaţa, un mic dejun high-GI mâncat 30
  • Apă de băut. Alimentele cu înaltă calitate care sunt uscate (cum ar fi covrigi sau fulgi de porumb) pot fi mai satiante dacă sunt consumate cu o băutură. Apa adaugă volum stomacului, iar menținerea hidratării sprijină digestia și reglarea zahărului din sânge.

Mostră de mic dejun cu mic dejun cu GI mare care vă ţine la curent

Aici sunt patru mese complete care combină ingrediente high-GI cu proteine, grăsime, și fibre pentru satietate maxim:

  1. Potato și Veggie Hash cu ouă: 1 cupă de cartofi fierți (reucurați peste noapte, apoi cubuți și prăjiți), 2 ouă prăjite într-un pic de ulei de măsline, 1⁄2 cupa de ardei și ceapă cuscuțite, și o mână de spanac ofilit în tigaie.Serveşte cu o jumătate de avocado. Această masă oferă aproximativ 25 g de proteine, 20 g de grăsime, și 6 g de fibre de legume și de piele de cartof.
  2. Congee cu pui și verde:[ 1 castron mare de congee (made from restover white horse), cu 3 oz tocat coapsa de pui, 1 ceașcă tocat bok choy, 1 linguriță ulei de susan, și un ou fiert moale. Masa conține aproximativ 30 g proteine, 10 g grăsime, și 4 g fibre, plus volumul de hidratare a porridge.
  3. Fruity Greek Yogurt Bowl:[ 200 g iaurt grecesc simplu, 1⁄2 cupa cuburi de pepene verde, 1⁄2 cupa bucăți de ananas, 2 linguri de semințe de chia, și un strop de scorțișoară. Iaurt oferă 20 g proteine, semințe chia adaugă 10 g fibre și grăsimi omega-3, iar fructul contribuie cu apă și zaharuri naturale.
  4. Sandwich cu chiflă cu fața deschisă:[ 1 chiflă cu făină întreagă (prăjită), răspândită cu 2 linguri de brânză ricotta cu conținut redus de grăsimi, cu 3 somon afumat, capere, felii de ceapă roșie și o mână de arrugulă. Se adaugă o parte din boabele amestecate (1⁄2 ceașcă). Această masă se livrează cu aproximativ 28 g de proteine, 12 g de grăsime și 5 g de fibre.

Aceste exemple demonstrează că alimentele cu înaltă calitate pot constitui fundamentul unui mic dejun de umplutură, nutrient. Compoziţia totală a mesei contează mult mai mult decât orice ingredient unic al GI.

Linia de jos

Alimentele cu mic dejun cu înaltă GI nu sunt în mod inerent problematice pentru controlul poftei de mâncare. Multe cartofi, congee, și fructe integrale de cafea, vrac fizic vrac, conținut de apă, sau fibre care promovează direct plenitudine. Altele, cum ar fi pâine albă, fulgi de porumb, și covrigi, pot fi transformate în mese satiante atunci când sunt asociate cu proteine adecvate, grăsimi sănătoase, și fibre suplimentare. Frica de lungă durată de un accident de zahăr

Dacă aveţi diabet sau alte condiţii medicale care necesită management strict al zahărului din sânge, consultaţi un dietetician înregistrat sau un furnizor de asistenţă medicală înainte de a face modificări la rutina de mic dejun. Pentru populaţia generală, ştiinţa susţine utilizarea strategică a alimentelor cu înaltă GIG pentru a începe ziua cu energie şi plenitudine de durată. Pentru lectură ulterioară, explora Harvard T.H. Chan School of Public Health Guide to the Glycemic Index, Maio Clinic de prezentare a dietei GI, şi documentul de cercetare pe ] Indexul de satiţie al alimentelor comune [. O altă resursă valoroasă este Diabetes UK pagina de pe indicele glicemic, care explică modul în care persoanele cu diabet pot încorpora alimente cu înaltă calitate de GIG în condiţii de siguranţă.

Micul dejun ar trebui să alimenteze dimineața fără să vă lăsați foame până la mijlocul dimineaței. Prin înțelegerea imaginii complete . Dincolo de un singur număr . Puteți face alegeri care susțin energie constantă, satisfacție și sănătate bună. Fie că preferați un castron de congee, un hash de cartofi, sau un covrig stivuite cu proteine, combinațiile potrivite fac toată diferența.