Înțelegerea diabetului zaharat și a regulamentului privind zahărul din sânge

Diabetul afectează peste 537 milioane de adulți din întreaga lume, un număr estimat să crească brusc. În centrul său, afecțiunea implică metabolismul perturbat al glucozei, deoarece pancreasul fie nu produce suficientă insulină (Tip 1) sau celulele corpului . celulele devin rezistente la insulină (tip 2). Menținerea nivelului stabil al zahărului din sânge este obiectivul principal pentru persoanele cu diabet zaharat, iar dieta este, fără îndoială, cea mai puternică pârghie pentru a realiza acest lucru. În timp ce medicamente și obiceiurile de viață contează, ceea ce mănânci determină direct țepi de glucoză post-meal și controlul glicemic pe termen lung.

Diabetul de tip 2, care reprezintă aproximativ 90% din cazuri, este adesea prevenibil și ușor de gestionat prin dietă. Cu toate acestea, chiar și cu o alimentație atentă, mulți oameni se luptă să-și păstreze glicemia de la înălțare. Aici cercetarea în curs de dezvoltare asupra microbiomului intestinal și alimentelor fermentate a deschis noi căi promițătoare.

Microbiomatul gutos şi metabolismul glucozei

Tractul gastro-intestinal uman găzduiește trilioane de microorganisme numite în mod colectiv microbiota intestinală. Acest ecosistem complex influențează digestia, funcția imunitară și chiar sănătatea creierului. Studiile recente au arătat că compoziția bacteriilor intestinale este strâns legată de sensibilitatea la insulină și de sănătatea metabolică. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au adesea un microbiom mai puțin divers, cu niveluri crescute de bacterii pro-inflamatorii și niveluri mai mici de specii benefice de butirat-producere.

Probiotics . Prin îmbunătățirea raportului de benefice pentru microbii dăunători, probioticele pot reduce inflamația sistemică, crește producția de acizi grași scurt-lanț cum ar fi butirat, și de a îmbunătăți integritatea barierei intestinale. O mucoasa intestinala mai sanatoasa reduce fenomenul . Leaky intestinului care poate declanșa răspunsuri imune sistemice și agrava rezistența la insulină. În esență, intestinul microbiom acționează ca un mediator între ceea ce mănânci și modul în care corpul se ocupă de glucoză.

Ce sunt alimentele fermentate? Dincolo de elementele de bază

Fermentarea este una dintre cele mai vechi tehnici de conservare a alimentelor, dar beneficiile sale de sănătate se extind mult dincolo de durata de valabilitate. În timpul fermentației, drojdie, bacterii, sau mucegaiuri descompune zaharuri și alte componente în acizi organici, gaze, sau alcool. Acest proces produce microorganisme vii în cazul în care produsul final nu este pasteurizat. Alimente fermentate pot fi pe bază de lactate, pe bază de legume, pe bază de legume, pe bază de legume, sau pe bază de cereale. Exemplele cheie includ:

  • Yogurt și Kefir
  • Kimchi
  • Miso și Tempeh
  • Kombucha
  • Pickles (lacto-fermentate)]

Nu toate alimentele fermentate conţin probiotice vii. De exemplu, iaurturile pasteurizizate comerciale au adăugat adesea culturi după pasteurizare, dar raft-stabil sau varza pot fi tratate termic. Pentru a maximiza aportul probiotic, căutați etichete care spun culturi

Cum alimente fermentate și probiotice stabilizează zahăr din sânge

Sensibilitate îmbunătăţită a insulinei

Rezistenţa la insulină este un semn distinctiv al diabetului zaharat de tip 2. Probioticele pot îmbunătăţi sensibilitatea la insulină prin reducerea endotoxemiei. Prin urmare, prezenţa endotoxinelor din bacteriile intestinale în sânge. O meta-analiză publicată în Diabete Cercetare şi Practică clinică a concluzionat că suplimentarea probiotică a redus semnificativ evaluarea rezistenţei la insulină în condiţii de repaus alimentar şi a modelului homeostatic al scorurilor rezistenţei la insulină (HOMA-IR).

Inflamaţie redusă

Inflamaţia cronică de grad scăzut este un factor cheie de rezistenţă la insulină. Alimentele fermentate conţin peptide bioactive, antioxidante şi probiotice care modulează răspunsul imun. De exemplu, s-a demonstrat că Kefir reduce nivelul de proteine pro-inflamatorii precum IL-6 şi TNF-α la şobolanii diabetici. Studiile la om sugerează consumul regulat de iaurt sau alte lactate fermentate pot reduce nivelurile de proteine C reactive.

Răspunsul Glicemic inferior la mese

Alimentele fermentate pot modifica digestia carbohidratilor. Acizii organici produse în timpul fermentaţiei (cum ar fi acidul acetic în kimchi sau acidul lactic în sourdough) scad indicele glicemic al mesei. Pâinea uscată, chiar dacă este făcută din făină albă, provoacă o creştere mai uşoară a glicemiei comparativ cu pâinea obişnuită, deoarece fermentarea reduce fitaţii şi modifică structura amidonului. În mod similar, consumul de varză saure alături de o masă cu carbohidraţi mari poate toca curba glicemică.

Biodisponibilitatea crescută a nutrientului

Fermentarea descompune anti-nutrienţi precum acidul fitic în boabe şi legume, făcând mineralele cum ar fi magneziul, zincul şi cromul mai absorbabile. Cromul, în special, joacă un rol în metabolismul carbohidraţilor şi în semnalizarea insulinei. Prin îmbunătăţirea stării de micronutrient, alimentele fermentate sprijină căile naturale de reglementare a glucozei.

Dovezi ştiinţifice: Ce arată studiile

Un organism de cercetare în creștere sprijină beneficiile alimentelor fermentate și probiotice pentru managementul diabetului zaharat. Iată câteva constatări notabile:

  • O revizuire sistematică 2021 în Review-uri critice în știința și nutriția alimentară] a analizat 28 de studii controlate randomizate și a constatat că consumul de probiotice a redus semnificativ glicemia în condiţii de repaus alimentar, HbA1c și rezistența la insulină.
  • Nurses
  • Un studiu efectuat în Diabeți Care (2014) a examinat relația dintre consumul de produse lactate și incidența diabetului și a constatat că iaurtul a fost asociat în mod constant cu un risc mai mic, independent de alte produse lactate.
  • Cercetările din Coreea de Sud privind consumul de kimchi au arătat că aportul ridicat de varză fermentată a fost legat de o mai bună toleranță la glucoză și scăderea glicemiei în condiţii de repaus alimentar la persoanele cu prediabet. Un studiu 2018 publicat în Journal of Medicineal Food a constatat că trei porţii de kimchi proaspăt pe zi au redus semnificativ nivelul de zahăr din sânge și de lipide la adulții obezi.
  • Un alt studiu a evidenţiat că consumul de kefir timp de 12 săptămâni la pacienţii cu diabet zaharat de tip 2 a îmbunătăţit HbA1c, glicemia în condiţii de repaus alimentar şi colesterolul mai mult decât iaurtul convenţional.

În timp ce aceste rezultate sunt încurajatoare, experţii avertizează că amploarea efectului poate varia în funcţie de tulpinile probiotice specifice utilizate, durata suplimentării şi starea de sănătate de bază a participanţilor.

Modalitati practice de a adauga alimente fermentate la dieta ta

Începeți de mici și treptat

Dacă nu sunteți obișnuit cu alimentele fermentate, începeți cu o singură porție de iaurt sau câteva linguri de kimchi sau varza murată pe zi. Unii oameni experimentează balonare temporară sau gaz ca bacterii intestinale ajusta. Care se reduce, de obicei, într-o săptămână.

Pereche cu alimente cu GI scăzut

Combina alimente fermentate cu alte alegeri favorabile diabetului zaharat. De exemplu:

  • Un bol de iaurt grecesc simplu cu fructe de padure si un strop de scortisoara (cinona poate ajuta, de asemenea, controlul glucozei).
  • O salata cu verdeata cu frunze, pui la gratar, si o latura de varza murata sau varza murata (fara zahar adaugat).
  • O felie de pâine cu boabe întregi, plină cu avocado piure şi o porţie de sos miso.
  • Un pahar de kefir ca gustare după-amiază în loc de o băutură îndulcită.

Încearcă Fermentarea în casă

Pentru începători, încercaţi să faceţi varză murată: doar felie subţire de varză, masaj cu sare (1,5% din greutate de varză), ambalaj strâns într-un borcan, şi să fermentaţi la temperatura camerei timp de 7 ian10 zile. Pentru probiotice, de asemenea, ia în considerare face propriul iaurt sau kefir apă. Recipie de irigare oferă ghizi pas cu pas.

Băuturi fermentate încorporate

Kombucha este disponibil pe scară largă, dar urmăriți pentru zaharuri adăugate. Multe mărci comerciale conțin până la 10 grame de zahăr pe sticlă. Kombucha neîndulcit sau versiuni de casă sunt mai bune. Puteți încerca, de asemenea, băuturi cu conținut redus de zahăr iaurt sau lapte bătut kefir.

Riscuri şi consideraţii potenţiale

În timp ce alimentele fermentate sunt în general sigure, există pretenţii pentru persoanele cu diabet zaharat:

  • Conținutul de sodiu:[ Multe legume murate și fermentate, cum ar fi kimchi, varză murată și murături, sunt bogate în sare. Persoanele cu diabet zaharat prezintă deja un risc crescut de hipertensiune arterială, astfel încât să aleagă versiuni cu conținut scăzut de sodiu sau să clătească alimentele înainte de a mânca.
  • Zaharuri:Unele iaurturi aromate, kombuchas sau deserturi fermentate au adăugat zaharuri care contracarează beneficiile zahărului din sânge.
  • Alergii și intoleranțe: Alimente fermentate pe bază de lactate nu se pot potrivi celor cu intoleranță la lactoză sau alergie la lapte. Caută alternative precum iaurtul cu lapte de cocos (cu culturi vii), tempeh sau kefir de apă.
  • Interacţiuni cu medicamente: Probioticele pot modifica uneori metabolismul intestinal al medicamentelor, inclusiv metformina. În timp ce interacţiunile sunt rare, consultaţi furnizorul de asistenţă medicală înainte de a adăuga suplimente probiotice cu doze mari dacă luaţi diabet zaharat sau alte medicamente.
  • Conținutul de histamină: Alimentele fermentate sunt bogate în histamine, care pot declanșa dureri de cap sau înroșirea pielii la persoanele sensibile.

Nu toate alimentele fermentate sunt create egal

Prelucrarea comercială poate elimina probiotice vii. Pasteurizarea, conservanții adăugați, și depozitarea pe rafturi lungi adesea ucide microbi benefici. Pentru beneficiul maxim, prioritizează:

  • Iaurt și kefir cu cultură vie (verificați pentru
  • Varza murată sau kimchi (refrigerată, nepasteurizat sau nepasteurizată) (redusă pe culoarul frigorific).
  • Pastă miso nepasteurizat (păstrată la frigider).
  • Tempeh (întotdeauna conține mucegai viu, dacă nu este gătit).

Fermentarea produce, de asemenea, compuși benefici dincolo de bacterii vii. De exemplu, fermentarea sosurough generează acizi citrici și lactici care reduc impactul glicemic chiar și după ce coace ucide microbii. Deci, chiar dacă probioticele sunt moarte, unele beneficii glicemice rămân.

Ce se poate spune despre suplimentele probiotice?

Suplimentele probiotice sunt o alternativă la alimente, dar le lipsește sinergia alimentelor fermentate întregi. Suplimentele nu sunt reglementate la fel de strict ca medicamente, și multe conțin număr de bacterii inconsecvente. Cu toate acestea, pentru persoanele cărora le plac alimente fermentate, suplimentele multi-tulpina specifice au demonstrat beneficii în unele studii de diabet. Consultați întotdeauna un dietetician sau medic pentru a alege un produs cu dovezi pentru controlul glicemic.

Combinarea alimentelor fermentate cu o dietă de prietenie diabet zaharat

Alimentele fermentate nu sunt un glonț magic; acestea funcționează cel mai bine ca parte a unei strategii generale care include o dietă cu indice scăzut de hipoglicemie, proteine adecvate și fibre, activitate fizică regulată, și complianță la medicamente. Aici este un meniu de o zi care include alimente fermentate:

  • Mic dejun: Fulgi de ovăz, obținuți cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi, umplut cu o lingură de iaurt grecesc și o mână de nuci.
  • Jumătate de avocado pe pâine de secară cu un vârf de cuţit de sare şi piper.
  • Prânzul: Bowl Quinoa cu legume prăjite, tofu copt sau pui, și o parte a sfecla lacto-fermentate sau varza murată.
  • Un pahar mic de kefir.
  • Somon copt cu broccoli fiert şi un sos de miso-tahini.
  • Desert: Un castron mic de fructe de pădure amestecate, cu o lingură de iaurt simplu (opțional, o atingere de stevia).

Acest meniu oferă aproximativ 1.800

Direcţii de cercetare viitoare

Oamenii de ştiinţă explorează mai multe întrebări fără răspuns. De exemplu, timpul de consum al alimentelor fermentate în raport cu mesele afectează vârfurile de glucoză? Nu anumite tulpini probiotice (cum ar fi Lactobacinul rhamnosus[] sau Bifidobactery lactis) oferă mai mult beneficiu decât altele pentru diabet?În curs de desfășurare studiile clinice investighează, de asemenea, rolul alimentelor fermentate în prevenirea diabetului de tip 1 la copii cu risc genetic.În plus, nutriţia personalizată bazată pe analiza microbiomionului intestinal ar putea recomanda într-o zi alimente fermentate specifice pentru fiecare persoană care prezintă profilul bacterial unic.

O zonă emergentă este conceptul de postbiotice . Metaboliţii produşi prin fermentare, cum ar fi acizii graşi cu lanţ scurt şi peptidele bioactive. Aceste componente neviu pot oferi avantaje fără griji în jurul supravieţuirii bacteriilor vii. Alimentele precum pâinea sourdough, anumite brânzeturi în vârstă, şi extractele vegetale fermentate conţin niveluri ridicate de postbiotice.

Descoperiri practice pentru persoanele cu diabet zaharat

  1. Include cel puțin o porţie de alimente fermentate zilnic ? yogurt, kefir, kimchi, sau varza murată sunt opţiuni uşoare.
  2. Alegeţi versiuni cu conţinut scăzut de sodiu, neîndulcite, pentru a evita carbohidraţii ascunşi şi sarea.
  3. Dacă începeţi să vă simţiţi balonat sau disconfort, reduceţi porţiunea şi creşteţi treptat pe parcursul a două săptămâni.
  4. Monitorizați-vă glicemia după ce ați mâncat alimente fermentate noi pentru a vedea cum răspunde organismul dumneavoastră.
  5. Amintiţi-vă că alimentele fermentate completează, nu înlocuiesc, terapia nutriţie medicală.
  6. Consulta un dietetician înregistrat cu experiență în managementul diabetului zaharat pentru a crea un plan de alimentație durabilă, care include opțiuni fermentate.

Concluzie

Dovezile care leagă alimentele fermentate și probioticele de un control mai bun al zahărului din sânge sunt în creștere și convingătoare. Prin îmbunătățirea sănătății intestinale, reducerea inflamației și atenuarea vârfurilor glicemice post-mâncare, alimentele precum iaurtul, kefirul, kimchi și varza salină oferă un instrument alimentar simplu și puternic pentru persoanele cu diabet zaharat. Deși acestea nu sunt un substitut pentru tratamentul medical, consumul lor regulat poate face parte dintr-o abordare holistică a stabilizării nivelurilor de glucoză. Pe măsură ce știința continuă să evolueze, un lucru este clar: un intestin sănătos este un aliat în lupta împotriva bolii metabolice. Pentru lectură ulterioară, Asociația Americană a Diabetului oferă orientări privind încorporarea alimentelor fermentate, și acest articol de revizuire 2022 detalii mecanismele din spatele probioticelor și metabolismului glucozei.