Ce este Indexul Glicemic?

Indicele glicemic (GI) este un sistem numeric care claseaza carbohidratii pe baza cat de repede cresc nivelul glucozei din sange dupa mancare. Dezvoltat la inceputul anilor 1980 la Universitatea din Toronto de Dr. David Jenkins si echipa sa, scala GI variaza de la 0 la 100, cu glicemiei pure servind ca punct de referinta de 100. Alimentele cu un GI ridicat sunt rapid digerate si absorbite, cauzând un vârf ascutit in zaharul din sange. In schimb, alimentele glicemice scazute sunt descompuse mai lent, ducând la o eliberare graduala si sustinuta de glucoza in sange.

Înțelegerea GI de alimente poate fi un instrument puternic pentru gestionarea zahărului din sânge, controlul poftei de mâncare, și reducerea riscului de boli metabolice. Indexul este deosebit de valoros pentru persoanele cu diabet zaharat, prediabete, sau rezistența la insulină, dar este, de asemenea, utilizat de sportivi și oricine caută niveluri de energie constantă pe tot parcursul zilei. GI nu este un metric unic-se potriveste-toate; răspunsurile individuale pot varia pe baza factorilor, cum ar fi microbiota intestinului, activitatea fizică, și aportul concomitent de alimente.

Cum este măsurat indicele Glicemic

Valorile IG sunt determinate prin studii controlate de hrănire umană. Voluntarii consumă o parte din alimentele de testare care conţin 50 grame de carbohidraţi disponibili, iar răspunsul lor la glucoză din sânge se măsoară pe o perioadă de două ore. Acest răspuns este comparat cu răspunsul de la 50 grame de glucoză pură (sau pâine albă în unele solzi). Numărul rezultat plasează alimentele într-una din cele trei categorii:

  • ] Low GI: 1
  • Medium GI:] 56
  • ] High GI: 70 și mai sus

Este important de remarcat că GI a unui aliment poate varia în funcție de maturitate, prelucrare, metoda de gătit, și prezența altor nutrienți, cum ar fi grăsime, proteine și fibre. De exemplu, o banană ușor verde are un GI mai mic decât o banană complet coaptă, deoarece amidonul nu a convertit încă în zahăr. În mod similar, al dente pastele are un GI mai mic decât pastele alimentare suprafierte. Tipul de amidon și încapsularea sa fizică în boabe întregi afectează, de asemenea, viteza de digestie. De exemplu, nucleele intacte de orz au un GI mult mai mic decât făina de orz măcinată fin.

Un alt punct cheie este că valorile IG sunt medii; răspunsurile individuale diferă. Același aliment poate produce răspunsuri glicemice diferite la diferite persoane, din cauza genetica, calendarul mesei, și chiar și momentul zilei. Cu toate acestea, ca un ghid general, GI rămâne un sistem de clasificare util pentru alegerea surselor de carbohidrați care promovează glicemia stabilă.

Beneficiile unei diete cu un nivel scăzut de Glicemic

Schimbarea opțiunilor de carbohidrați pentru opțiuni GI mai mici oferă o serie de avantaje de sănătate bazate pe dovezi. Aceste beneficii se extind dincolo de controlul zahărului din sânge pentru a include îmbunătățiri în greutate, factori de risc cardiovascular, și stabilitatea energetică generală.

  • Am dovedit controlul zahărului din sânge:[ Alimentele cu nivel scăzut de GI previn creșterea rapidă a glucozei și accidentele ulterioare care pot agrava controlul diabetului zaharat.O meta-analiză a studiilor controlate randomizate publicate în Diabeți Care a constatat că dietele cu nivel scăzut de GI au redus HbA1c în medie cu 0,3% până la 0,4% la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, comparabil cu unele medicamente orale.
  • Energie durabilă și cruste reduse:[ Deoarece carbohidrații lent-digesting oferă o aprovizionare cu combustibil constant, evitați scăderea de energie care adesea urmează o masă de înaltă calitate GI. Acest lucru ajută, de asemenea, reduce între foamea de masă și dorința de a mânca peste. Nivelurile stabile de zahăr din sânge ajută la menținerea funcției cognitive și a rezistenței fizice pe tot parcursul după-amiezii.
  • Mai bine Managementul greutății:[ Alimentele cu un GI scăzut tind să fie mai satiante
  • Risc scăzut de boală cronică:[ Un model alimentar care pune accentul pe alimentele cu un nivel scăzut de GI este asociat cu un risc redus de diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare și anumite cancere. Dietele cu un nivel ridicat de GI, în schimb, sunt legate de niveluri mai mari de trigliceride, inflamație crescută și markeri mari de stres oxidativ. În timp, piroane glicemice repetate pot afecta vasele sanguine și contribuie la ateroscleroza.
  • Suport pentru sensibilitatea la insulină: În mod constant, alegerea carbohidraţilor cu low-GI reduce cererea de insulină introdusă pe pancreas pentru a produce cantităţi mari de insulină, ajutând la menţinerea sensibilităţii la insulină în timp. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu prediabet sau sindrom metabolic, deoarece poate întârzia sau preveni progresia către diabet zaharat de tip 2.
  • Profil de colesterol îmbunătățit:[ Unele studii arată că dietele cu low-GI pot reduce colesterolul total și colesterolul LDL în timp ce creșterea colesterolului HDL, posibil datorită aportului mai mare de fibre solubile din ovăz, orz, legume și anumite fructe.

Lista completă a alimentelor cu densitate scăzută

Mai jos este o listă extinsă, clasificate de alimente glicemice scăzute. Ţineţi minte că valoarea GI poate varia în funcţie de varietate, maturitate şi pregătire. Acolo unde este posibil, valorile geografice aproximative sunt incluse pentru referinţă. Aceste alimente formează fundamentul unui model de alimentaţie cu consum redus de GIG.

Fructe (GI ≤ 55)

  • Mere (GI 36
  • Pere (GI 33
  • Portocale (GI 40
  • Fructe de pădure
  • Cireșe (GI 22)
  • Grapefruit (GI 25)
  • Prune (GI 39)
  • Piersici (GI 42
  • Kiwi (GI 47
  • Caise uscate (GI 32)
  • Avocado (GI ~15)

Legume fără plante aromatice (GI foarte scăzut, adesea ≤ 15)

  • Broccoli, spanac, varza, verdeata guler
  • Conopidă, ardei gras, dovleac, castravete, fasole verde, ciuperci
  • Tomate (GI 15)
  • Morcovi (GI 41
  • Anghinare, sparanghel, vinete, bok choy, telina, fenicul

Leguminoase și pulsuri (GI 10

  • Lentils
  • Chickpeas (GI 28
  • Fasole neagră (GI 30), fasole (GI 29), fasole pinto (GI 39).
  • Mazăre
  • Fasole Adzuki (GI 25)
  • Edamamame (soiabe) (GI 18)
  • Mazăre cu ochi negri (GI 42)

Boabe întregi (GI 40

  • Ovăz tăiat în oțel (GI 42)
  • Ovăz laminate (GI 55
  • Pâine de mare (GI 28
  • Quinoa (GI 53)
  • Orezul brun (GI 50
  • Paste integrale de grâu
  • Bulgur (GI 48)
  • Orez sălbatic (GI 57
  • Pâine uscată (GI 50

Nuci și semințe (GI ≤ 20 din cauza conținutului scăzut de carbohidrați)

  • Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de cânepă.
  • Alune (tehnic a legume, GI 14)
  • Untul de nucă (fără zahăr adăugat) are un GI scăzut similar. Pereche cu fructe pentru o gustare echilibrată.

Alternative pentru produse lactate și lactate (GI 15izare40)

  • Iaurt grecesc, simplu (GI 12
  • Lapte de migdale neîndulcit (GI 25)
  • Lapte cu conținut redus de grăsimi (GI 32
  • Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
  • Brânză (toate soiurile, GI aproape zero)
  • Lapte de soia, neîndulcit (GI 34)

Înțelegerea sarcinii Glicemice vs. Indexul Glicemic

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

Glicemie de sarcină = (GI × Grams de carbohidrați per servire)

  • O GL de 10 sau mai puțin este considerată scăzută.
  • Un GL de 11
  • Un GL de 20 sau mai mult este mare.

De exemplu, pepenele are un GI mare (în jur de 72), dar un serviciu tipic 120-gram conține doar aproximativ 11 grame de carbohidrați, oferindu-i un GL de aproximativ 8, care este scăzut. În schimb, un cartof copt are un GI de aproximativ 78 și un număr de carbohidrați de 37 de grame pe cartof mediu, care rezultă într-un GL de 29, care este mare. Prin urmare, GL este un instrument mai practic pentru planificarea mesei. Cele mai mici alimente GI au, de asemenea, un GL scăzut atunci când este mâncat în porțiuni tipice, dar este încă înțelept să fie atent la dimensiunile de servire pentru orice alimente care conțin carbohidrați.

Concentrarea pe sarcina glicemica va ajuta sa evitati capcana de a crede ca orice hrana cu low-GI poate fi consumata in cantitati nelimitate. De exemplu, painea integrala cu cereale este slaba, dar doua felii inca contribuie cu 30 ici 40 grame de carbohidrati; manancand patru felii ar crea un raspuns glicemic semnificativ. GL incurajeaza constientizarea partiilor alaturi de alegerea alimentelor.

Cum se combină alimente pentru a reduce sarcina globală Glicemic

GI a unei mese nu este pur și simplu media componentelor sale. Prin asocierea alimentelor cu înaltă-GI cu proteine, grăsimi sănătoase, sau fibre, puteți încetini semnificativ digestia și bont răspunsul de zahăr din sânge. Acest concept este esențial pentru construirea plăci echilibrate care stabilizează glucoza. Iată strategii practice:

  • Adăugaţi o sursă de proteine: top orez alb (GI moderat de mare) cu pui la grătar şi legume pentru a modera efectul său. Chiar şi cantităţi mici de ajutor de proteine.
  • Include grăsimi sănătoase: picura ulei de măsline pe paste integrale de cereale, sau adăugaţi avocado la un întreg de grâu folie. Fat încetineşte golirea gastric şi reduce ţepiul glicemic.
  • De exemplu, felii de mere cu unt de migdale sau fructe de padure cu iaurt grecesc.
  • Începe mese cu o salată sau o supă de legume non-starchy pentru a oferi fibre și vrac. Fibrele formează un gel care încetinește digestie carbohidrat.
  • Se utilizează oţet sau suc de lămâie în pansamente: s-a demonstrat că acidul acetic reduce răspunsul glucozei post-mâncare prin inhibarea enzimelor care digează amidonul.
  • Alege alimente întregi peste cele prelucrate: de exemplu, un cartof copt (high GI) poate fi mâncat cu pielea (fibră) și acoperit cu chili (proteine și fibre) pentru a reduce efectul global.
  • include fasole sau linte în feluri de cereale pentru a reduce impactul glicemic. Un pilaf de linte și orez are un GI mai mic decât orezul singur.

Ordinea de a mânca contează, de asemenea,. Consumarea de proteine, grăsime, și fibre înainte de porţia de carbohidrati de o masă poate reduce răspunsul glicemic cu până la 30%. Încercați să mănânce legume și carne în primul rând, apoi alimente amidony ultima.

Sfaturi practice pentru includerea alimentelor cu densitate redusă

Nu trebuie să fie complicat să faci trecerea la un model de alimentaţie cu GI scăzut. Utilizaţi aceste strategii acţionate pentru a vă ajusta treptat obiceiurile:

  • Du-te după fructe întregi, nu suc: Fructul întreg conține fibre care-i scad GI; sucul de fructe îi face repede keps de zahăr din sânge, chiar dacă nu este îndulcit. Un pahar de 200 ml de suc de portocale are un GI de 50 și un GL de aproximativ 13, comparativ cu un portocaliu mediu (GI 43, GL 5).
  • Alege boabele în forma lor cel mai puțin prelucrate: Ovaz tăiat în oțel peste ovăz instant, securdough peste pâine albă, boabe întregi de grâu peste cerealele de gătit rapid. Cu cât mai intacte cerealele, cu atât mai mici GI.
  • Pastele fierte cu un grad mai mare de GI, deoarece amidonul devine mai gelatinizat. Pastele dente păstrează mai multe granule de amidon intacte, acces la enzime digestive.
  • Vinegar ajută: Adăugarea unei vinigrette (acidacetic) la o masă poate reduce răspunsul postprandial la glucoză cu până la 20
  • Aveţi grijă la porţii: Chiar şi alimentele cu un nivel scăzut de GI pot creşte glicemia dacă sunt consumate în cantităţi mari. Încărcătura glicemica reprezintă atât calitatea cât şi cantitatea.
  • Snack inteligent: O mână de migdale cu un măr mic este o gustare echilibrată cu GI scăzut. Evitați baruri gustare cu zaharuri adăugate; în schimb, încercați un ou fiert, o bucată de brânză, sau hummus cu bețe vegetale.
  • Citește etichetele:[ Caută conținutul total de carbohidrați și fibre. Alegeți alimente cu cel puțin 3 grame de fibre per servire. Evitați obiectele cu zaharuri adăugate, care cresc GI.
  • Planificați-vă mesele: Linte de gătit în serie, quinoa și legume în weekend-uri. Având componente cu GI scăzut pregătit face mai ușor de asamblat mese echilibrate.
  • Reduceți în mod gradual băuturile cu zahăr: Replaceți sucul, ceaiul cu gheață îndulcit și punchurile cu apă, ceaiul neîndulcit din plante sau apa minerală cu lămâie.

Planul de masă cu o singură zi cu un nivel scăzut de Glicemic

Acest meniu eșantion menține sarcina glicemică scăzută în timp ce furnizarea de nutriție echilibrată. Porțiuni sunt pentru un adult tipic; se ajustează în funcție de nevoile dumneavoastră de energie individuale și obiectivele de zahăr din sânge.

  • Mic dejun: [ Ovaz tăiat în oţel (1/2 cupă uscată) gătit cu scorţişoară, 1⁄2 cupă afine şi 1 linguriţă de nuci tocate. Lapte neîndulcit cu migdale (1 ceaşcă). Total GL ~15.
  • Morning Snack: O mică pară (GL 7) și 10 migdale nesărate (GL ~0).
  • Prânz:[ Salată Quinoa cu 1/2 ceașcă de quinoa gătită, 1/2 cupă nickpeas, castravete, roșii cireșe, ceapă roșie și un sos de lămâie-tahini (ulei oliv, tahini, suc de lămâie, usturoi). Side of crud broccoli florets. Total GL ~20.
  • ]Buna ziua Snack: 3⁄4 cana iaurt grecesc simplu (GL 2) cu o mana de zmeura (1/2 cana, GL 3).
  • Somon copt (4
  • Seara Snack (opțional): O mică bucată de brânză (GL 0) sau 1 lingură de unt de migdale (GL ~1).

Acest plan de masă oferă aproximativ 1500

Mituri comune şi neînţelegeri despre indicele Glicemic

În ciuda utilităţii sale, indicele glicemic este adesea înţeles greşit. Aici sunt clarificări pentru a vă ajuta să-l utilizaţi corect:

  • Mit: Un aliment cu un GI scăzut este întotdeauna sănătos. Nu neapărat. Tortul de ciocolată făcut cu îndulcitori fără zahăr poate avea un GI scăzut, dar încă să fie mare în grăsimi nesănătoase și calorii. Densitatea totală a nutrienților contează
  • Mit: Toate alimentele cu înaltă calitate sunt rele. Unele alimente cu înaltă calitate, cum ar fi pepenele sau cartofii, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă atunci când sunt consumate în porțiuni rezonabile și asociate cu proteine sau grăsimi. Sarcina glicemica oferă o evaluare mai bună.
  • Mit: GI este singurul factor de luat în considerare. Sarcina glicemica (GL) este adesea mai practica pentru ca este contabila pentru cantitate. In plus, profilul nutritional general al unui aliment
  • Mit: Diete cu low-GI sunt scăzute de carbon.[ Nu este adevărat. Multe alimente cu low-GI sunt bogate în carbohidrați bază de carbon, boabe întregi și fructe. Diferența este rata de digestie, nu cantitatea totală de carbohidrați. O dietă cu low-GI poate include până la 50
  • Mit: Metodele de gătit nu afectează GI. Ei fac. Paste gătite în exces, cartofii de piure, sau fructe piure crește GI lor, deoarece amidonul devine mai accesibil pentru enzimele digestive. Forma fizică a problemelor alimentare.
  • Mit: Alimentele cu consum redus de GI pot fi consumate în cantități nelimitate.[ Nu. Chiar și alimentele cu un nivel scăzut de GI contribuie cu calorii și carbohidrați. Supraalimentarea cu orice aliment poate duce la creșterea în greutate și, pentru persoanele cu diabet zaharat, la creșterea zahărului din sânge.

Concluzie

Alegerea alimentelor glicemice scăzute este o strategie susținută de știință pentru stabilizarea zahărului din sânge, îmbunătățirea energiei, și reducerea riscului de boli cronice. Prin înțelegerea indicelui glicemic și învățarea cum să pereche alimente, puteți construi o dieta care sprijină sănătatea metabolică fără restricții extreme. Concentrează-te pe alimente întregi, minim procesate, și amintiți-vă că calitatea generală a dietei contează mai mult decât orice indice. Indexul glicemic este un instrument util, dar ar trebui să fie utilizat alături de alte principii nutriționale: mâncați o mulțime de legume non-starchy, include proteine macră și grăsimi sănătoase, și urmăriți dimensiunile porțiilor.

Pentru îndrumarea personalizată, mai ales dacă aveţi diabet, consultaţi un dietetic sau un furnizor de asistenţă medicală înregistrat care vă poate ajuta să integraţi alimentele cu low-GI într-un plan echilibrat de alimentaţie care se potriveşte stilului dumneavoastră de viaţă. Pentru lectură ulterioară, consultaţi Fundaţia oficială Indexul glicemic[, Asociaţia Americană de Heart, Harvard Health's se ghidează la indicele glicemic al 100+ alimente] şi Institutul Naţional de Evaluare a Sănătăţii asupra indicelui glicemic şi rezultatelor sănătăţii.