Ce sunt legumele sprouted?

Legumele sprouted sunt semințe din familia legume care au fost germinate, inițierea creșterii lor în plante tinere. Acest proces, cunoscut ca încolțire, transformă semințele într-un aliment nutritiv-densent bogat în enzime, vitamine și minerale. Fasolea Mung sunt una dintre cele mai populare legume pentru încolțire din cauza aroma ușoară și textura lor crocantă, dar multe alte soiuri . Cum ar fi linte, nickpeas, alfalfa, fasole azzuki, și fenugrek sunt, de asemenea, încolțite. Procesul de încoltare se descompune complex și proteine, făcând nutrientii mai biodisponibile și mai ușor de digerat.

Istoric, legumele încolțite au fost un capsant în multe bucătării asiatice, în special în mâncare chineză, coreeană, și indiană. Astăzi, acestea sunt recunoscute la nivel global ca un super-alimente care pot fi consumate crude sau ușor fierte. Cheia pentru popularitatea lor în creștere constă în profilul lor nutrițional excepțional și faptul că încolțirea îmbunătățește mulți dintre compușii benefici prezenți în mod natural în legume.

Beneficiile de sănătate ale boabelor de fasole Mung și ale Legumelor Sprouted

Includerea legume încolțite în dieta ta oferă o gamă largă de beneficii de sănătate, care merg mult dincolo de cele ale semințelor nesprouted. Cercetarea a arătat că procesul de germinare crește semnificativ nivelurile de anumite nutrienți în timp ce reducerea antinutrienți, cum ar fi acidul fitic și inhibitorii enzimatici.

1. Absorbţie crescută a nutrientului şi biodisponibilitatea

Unul dintre cele mai convingătoare beneficii ale legumelor încolțite este creșterea dramatică a biodisponibilității nutrientului. În timpul încolțirii, enzimele devin active și descompune acidul fitic, un compus care se poate lega de minerale cum ar fi fierul, zincul, calciul și magneziul, inhibând absorbția lor. Ca urmare, organismul poate absorbi mai ușor aceste minerale esențiale. În plus, nivelurile vitaminelor în special vitamina C, hydrovirum, hydrophos, și vitaminele B cresc în mod substanțial atunci când legumele sunt încolțite. De exemplu, germenii de fasole mung conțin până la 10 ori mai mult vitamina C decât boabele uscate.

2. Proteină de înaltă calitate pe bază de plante

Varza de fasole Mung este o sursă excelentă de proteine complete, care conţin toţi cei nouă aminoacizi esenţiali pe care organismul nu le poate produce pe cont propriu. Acest lucru le face deosebit de valoroase pentru vegetarieni, vegetarieni, şi oricine care caută să reducă consumul de proteine animale. O singură cupă de germeni de fasole mung oferă aproximativ 3 ? 4 grame de proteine uşor de digerat. Ce mai mult, procesul de încolţire creşte disponibilitatea aminoacizilor, făcând proteina mai utilizabilă pentru repararea şi creşterea muşchilor.

3. Bogat în Fibră dietetică pentru sănătate digestivă

Fibra este crucial pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos, și legumele încolțite sunt ambalate cu fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului mai mic, în timp ce fibrele insolubile adaugă vrac la scaune și promovează mișcările regulate ale intestinului. Studiile au legat consumul regulat de legume încolțite la un risc redus de constipație, diverticuloză, și cancerul colorectal. Conținutul de fibre suporta, de asemenea, un microbiom intestinal sănătos prin furnizarea de alimente pentru bacterii benefice.

4. Low-Calorie, Nutrient-Dense alimente pentru managementul greutății

Deoarece varza sunt scăzute în calorii, dar bogate în apă, fibre, și nutrienți, acestea sunt ideale pentru pierderea in greutate. Ele ajută la creșterea satiety, ceea ce înseamnă că vă simțiți complet mai mult după mese, care poate reduce aportul de calorii totale. O ceașcă de germeni de fasole mung conține doar aproximativ 30 de calorii, ceea ce le face un plus fără vină la salate, se amestecă-fries, și sandwich-uri.

5. Proprietăţi puternice antioxidante şi antiinflamatorii

Aceste compuși ajută la neutralizarea radicalilor liberi în organism, reducerea stresului oxidativ și inflamație. Inflamația cronică este legată de multe boli, inclusiv boli de inimă, diabet, și artrită. Consumul regulat de germeni a fost asociat cu niveluri mai mici de markeri inflamatori și îmbunătățirea generală a funcției imune.

6. Regulamentul privind zahărul din sânge

Conţinutul de fibre şi proteine de legume încolţite ajută la încetinirea absorbţiei de zaharuri în fluxul sanguin, ducând la niveluri mai stabile de glucoză din sânge. Acest efect este deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau rezistenţă la insulină. Unele studii au constatat că consumul de legume încolţite înainte de o masă de carbohidraţi mari poate toci ţepi de zahăr din sânge post-meal, făcându-le o alegere dietetică inteligentă pentru sănătatea metabolică.

7. Suport cardiovascular de sănătate

Varza de fasole Mung este în mod natural scăzută în sodiu și bogată în potasiu, magneziu, și . . Toate nutrienții legați de sănătatea inimii. Potasiul ajută relaxa vasele de sânge, reducând tensiunea arterială, în timp ce magneziu susține funcția normală a mușchilor și nervilor. În plus, fibrele solubile în germeni ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău), reducând riscul de ateroscleroză și atac de cord. Sprints conține, de asemenea, compuși numiți fitosteroli, care pot bloca absorbția colesterolului alimentar.

Cum de a incorpora Legumes Sprouted în dieta ta

Adăugarea legume încolțite la mesele zilnice este simplu, accesibil, și delicios. Aroma lor blând, pământesc și textura crocantă le face extrem de versatil. Mai jos sunt mai multe moduri practice de a se bucura de germeni de fasole mung și alte legume încolțite.

Salate și dușuri reci

Aruncarea o mână de frunze de fasole crude în salate adaugă o crunch revigorant și un impuls de umiditate. Ei se împerechează bine cu verdețuri frunze, morcovi tocate, castraveți, roșii cireșe, și o vinigrata ușor. Pentru o salată de origine asiatică, combina varza cu edaame, varza, ardei iute și sesam sos. Linte încrustat sau nicapea funcționează, de asemenea, frumos în boluri de cereale sau salate de fasole.

Sandvişuri, sfeşnice şi rulouri de primăvară

Înlocuieşte salata cu un strat generos de varză în sandwich-uri şi ambalaje pentru nutriţie şi textura suplimentare. Aroma lor uşoară nu suprasolicite alte ingrediente. În rulouri de primăvară, varza adaugă o crunch satisfacatoare alături de hârtie de orez, ierburi, şi surse de proteine, cum ar fi creveţi sau tofu.

Supe şi tăiţei

Adăugaţi varza la supe calde chiar înainte de a servi pentru a păstra crocantitatea lor. Ele sunt un topping clasic pentru pho vietnamez şi multe boluri ramen. Germeni de fasole Mung, de asemenea, lucrează bine în supa de miso, supa de legume, şi supe de linte. Când sunt folosite în preparate din tăiţei cum ar fi pad Thai sau chow mein, acestea oferă un contrast proaspăt la savorie, tăiţei fierte.

Se amestecă cu cartofi prăjiți

Varza de fasole mung cu friptura este una dintre cele mai comune metode de gatit. Ei gatesc rapid aproximativ 1 ? 2 minute, astfel încât să le adăugaţi la sfârşitul procesului de gătit. Perechea cu usturoi, ghimbir, sos de soia, şi alte legume, cum ar fi ardeii clopot, broccoli, şi mazăre macinata. Legumele split pot fi, de asemenea, adăugate la orez prăjit sau aruncat cu ulei de susan şi fulgi de chili pentru un vas secundar simplu.

Smoothies și sucuri

Crezi sau nu, varza poate fi amestecat în piureuri și sucuri proaspete pentru un impuls nutrient fără a modifica semnificativ gustul. Germenii de fasole Mung au un conținut ridicat de apă și se amestecă fără probleme. Combinați-le cu fructe precum ananasul, mangoul sau spanacul pentru un periuță verde bogat în vitamine și enzime.

Gătit și gătit cu făină de legume Sprouted

Bucătarii mai avansaţi pot experimenta cu făină de legume încolţită, cum ar fi făina de năut încolţită sau făina de linte încolţită. Aceste făină poate fi utilizată în copt fără gluten, pâine plată, clătite şi biscuiţi. Procesul de încolţire face faina mai uşor de digerat şi îmbunătăţeşte profilul aromei.

Sfaturi pentru a face Legume de acasa

Cultivarea propriilor varza este un mod simplu, rentabil de a se bucura de legume proaspete, fără pesticide pe tot parcursul anului. Germenii de casă sunt, de asemenea, mai accesibile decât cele cumpărate de magazin și vă permit să controleze calitatea și siguranța.

Ghid de improvizare pas cu pas

  1. Selectaţi seminţe de înaltă calitate: Alegeţi seminţe organice netratate, etichetate special pentru încolţire. Evitaţi seminţele destinate plantării sau cele care au fost tratate chimic.
  2. Se clătește bine: Se pun semințele într-un stafilococ fin și se spală sub apă rece pentru a îndepărta praful, resturile și orice semințe rupte.
  3. Soak: Transferă semințele clătite într-un borcan de zidărie sau un recipient de încolțire și acoperă cu apă .De aproximativ 3 ori volumul semințelor.Suflă timp de 8 .12 ore (peste noapte) la temperatura camerei.Seminte mari ca năutul pot necesita până la 18 ore.
  4. După înmuiare, se scurge apa şi se spală bine seminţele. Acest pas este esenţial pentru prevenirea mucegaiului şi a creşterii bacteriene.
  5. Păstrați umed: Plasați semințele într-o zonă întunecată, caldă (65/75°F / 18
  6. Creștere de monitor:[ După 2 zii5 zile, în funcție de legumă, veți vedea germeni mici ieșind. Boabele de Mung arată de obicei 1
  7. Harvest și depozitează: Puneți legumele încolțite complet într-un vas cu apă rece pentru a îndepărta coca (opțional). Clătiți din nou și permiteți-le să se usuce bine. Păstrați-le într-un recipient sigilat în frigider, unde vor ține timp de până la 5 ți7 zile.

Considerații importante privind siguranța

Sprintle necesită un mediu cald, umed, ideal pentru bacterii cum ar fi tantal și E. coli. Pentru a minimiza riscul, spălați-vă întotdeauna mâinile, containerele și ustensilele bine. Utilizați apă curată, potabilă pentru clătire. Dacă sunteți imunocompromis, gravidă, sau în vârstă, luați în considerare numai germeni bine gătiți. Germeni de frigider prompt și aruncați orice care dezvoltă un miros, textură subțire, sau decolorare.

Variante ale Legumelor Sprouted şi ale beneficiilor unice ale acestora

În timp ce fasolea mung sunt cele mai populare, multe legume pot fi încolțite, fiecare oferind arome distincte, texturi, și profile nutriționale.

Linte

Linte roşii şi verzi încolţesc uşor şi au o aromă uşor piperat. Germenii de lentil sunt deosebit de bogate în folat, fier, şi zinc. Ei rezista bine în preparate fierte şi sunt excelente în supe şi tocană.

Fasole (boabe)

Năutul cu frunze de nucă are gust de nucă şi o textură mai fermă decât grăunţele de fasole. Sunt bogate în proteine şi fibre, şi lucrează frumos în hummus, falafel, sau prăjite ca gustare.

Fasole Adzuki

Varza de fasole Adzuki are o aromă dulce, nucă și sunt ambalate cu antioxidanți, în special în pielea roșie. Acestea sunt utilizate în mod obișnuit în deserturi asiatice și preparate savoare.

Schinduf

Germenii de schinduf au un gust deosebit de tangios şi sunt populari în mâncărurile curry indiene. Ei sunt cunoscuţi pentru capacitatea lor de a sprijini controlul glicemiei şi lactaţie.

Alfalfa

Deşi nu este un legume (este în familia mazăre), lucerna este adesea grupate cu germeni. Germenii de alfa sunt foarte mici în calorii şi au o aromă uşoară, iarbă. Ele sunt o sursă bună de vitamina K şi mangan.

Pentru o comparaţie detaliată a nutrienţilor din diferitele legume încolţite, resurse precum USDA FoodDate Central furnizează date complete.

Riscurile potenţiale şi precauţiile

În timp ce legumele încolțite sunt extrem de benefice, există câteva caveats. Conditiile calde, umede necesare pentru încolțire poate stimula creșterea bacteriană, astfel igiena adecvată este critică. În plus, unele persoane cu sisteme digestive sensibile pot experimenta gaz sau balonare atunci când încorporarea prima varza din cauza conținutului ridicat de fibre. Începe cu cantități mici și crește treptat aportul. Persoanele cu o condiție autoimună, cum ar fi lupus, poate dori să limiteze germenii brute, deoarece unele studii sugerează că anumite compuși în germeni ar putea stimula sistemul imunitar.

Dacă luați medicamente de înălțare a sângelui, cum ar fi warfarina, rețineți că legumele încolțite sunt bogate în vitamina K, care pot interfera cu eficacitatea medicației. Consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a crește semnificativ aportul de germeni.

Legumes Sprouted vs. Legumes Unsprouted: O comparaţie nutriţională

Tabelul de mai jos evidențiază diferențele-cheie dintre boabele de fasole încolțite și boabele de fasole nesprouted (per 100 grame).

Nutrient Unsprouted Mung Beans (raw) Sprouted Mung Beans (raw)
Calories 347 30
Protein 23.9 g 3.0 g
Vitamin C 4.8 mg 13.2 mg
Folate 625 mcg 61 mcg
Fiber 16.3 g 1.9 g
Calcium 132 mg 13 mg
Iron 6.7 mg 0.9 mg
*Data from USDA FoodData Central. Note that sprouted mung beans have significantly higher water content, which dilutes nutrient density per gram, but the bioavailability of many nutrients increases dramatically.

Perioada de valabilitate şi de păstrare

Depozitarea corectă este esențială pentru a menține prospețimea și siguranța Legumelor încolțite. După clătirea finală, pune varza pe un prosop curat de bucătărie sau prosoape de hârtie pentru a se usca timp de aproximativ o oră. Ei nu ar trebui să fie umed atunci când sunt depozitate. Pune-le într-un borcan de sticlă sau un recipient de plastic cu un capac de fixare vag este important. Magazinul în frigider la 35

Concluzie

Fasolea Mung și alte legume încolțite sunt un centru de alimentare care poate fi ușor încorporat într-o gamă largă de feluri de mâncare. De la absorbție crescută nutrient și proteine de înaltă calitate la suport cardiovascular și de zahăr din sânge de reglementare, beneficiile sunt bine documentate. Prin încolțirea propriilor dvs. legume la domiciliu, câștigați controlul asupra calității și siguranței în timp ce economisiți bani. Fie că sunteți un bucătar experimentat sau un începător în bucătărie, aceste germeni mici, versatil pot ridica conținutul de nutrienți al meselor cu efort minim.

Pentru a citi mai departe despre știința nutrițională din spatele încolțirii, Harvard Health Publishing oferă o imagine de ansamblu excelentă, și această recenzie din Nutrienți jurnal detalii schimbările biochimice în timpul încolțirii. Îmbrățișați criza și bucurați-vă de beneficiile de sănătate pe care aceste germeni simpli trebuie să le ofere.