Înţelegerea zahărului din sânge şi a produselor alimentare contează

Zahărul din sânge, sau glicemia, este sursa principală de energie pentru celulele corpului. Ea vine din alimente pe care le mânca, în special carbohidrați. Organismul reglează glicemia prin insulină, un hormon produs de pancreas. Atunci când acest sistem funcționează bine, zahărul din sânge rămâne într-o gamă sănătoasă. Dar atunci când alegerile alimentare Spike constant de zahăr din sânge sau de a promova rezistența la insulină, riscul pentru prediabete, diabet zaharat de tip 2 și alte condiții metabolice crește brusc. Pentru oricine are scopul de a menține energie stabilă, preveni boli cronice, sau gestiona diabetul zaharat, înțelegerea modului în care diferite categorii de alimente afectează glicemia este esențială. Acest articol descompune fiecare grup alimentar, identifică care alimente sprijină nivelurile sănătoase de glucoză și care le subminează, și oferă strategii de acțiune pentru un control mai bun al zahărului din sânge.

Ce este zahărul din sânge şi ce contează echilibrul

Glucoza este un zahăr simplu care circulă în fluxul sanguin și furnizează combustibil pentru fiecare celulă din organism. După o masă, carbohidrații sunt descompune în glucoză, care intră în fluxul sanguin. Ca răspuns, pancreasul eliberează insulină pentru a ajuta celulele absorb glucoză pentru energie sau depozitare. Dacă glucoza intră prea repede în sânge . După cum se întâmplă cu alimente cu valori mari de hipoglicemie . pancreasul trebuie să elibereze o cantitate mare de insulină. În timp, piroane repetate de glucoză poate duce la rezistența la insulină, în cazul în care celulele nu mai răspund corect la insulină. Această condiție este un precursor la diabet de tip 2 și este legată de creșterea în greutate, oboseală, și probleme cardiovasculare. Păstrarea zahărului din sânge constant prin alegerea alimentelor potrivite este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru sănătate pe termen lung.

Distrugerea categoriilor de alimente: Cum afectează fiecare zahăr din sânge

Nu toate alimentele afectează glicemia în acelaşi mod. Înțelegerea rolurilor de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, și micronutrienți vă ajută să construiți mese care promovează nivelurile stabile de glucoză.

Carbohidrați: principalul driver de zahăr din sânge

Carbohidrații au cel mai direct impact asupra zahărului din sânge. Acestea sunt defalcate în glucoză în timpul digestiei. Cu toate acestea, nu toate carbohidrații sunt create egal. Distincția cheie este între carbohidrați simple și complexe.

Carbohidrați simpli (Sugari)

Doar carbohidraţii simpli constau din una sau două molecule de zahăr. Acestea sunt rapid digerate şi absorbite, cauzând un vârf rapid în glicemia. Exemple includ zahăr de masă, miere, suc de fructe, suc, bomboane, şi boabe rafinate, cum ar fi făina albă. Alimentele cu adaos de zahăr sunt deosebit de problematice pentru că acestea furnizează glucoză fără fibre, proteine, sau grăsime pentru a încetini absorbţia. Asociaţia Americană de Inimă recomandă limitarea zahăr adăugat la cel mult 6 linguriţe (25 grame) pe zi pentru femei şi 9 linguriţe (36 grame) pentru bărbaţi. Aportul excesiv de zahăr este puternic legat de obezitate, diabet de tip 2 şi boli de inimă. Pentru controlul zahărului din sânge, zaharuri simple sunt duşmani clari.

Carbohidrați complecși (Cărți de Starch și boabe întregi)

Glucocarbonii complexi contin lanturi mai lungi de molecule de zahar, si adesea vin ambalate cu fibre, vitamine si minerale. Digera mai lent, ducand la o crestere graduala a zaharului din sange. Exemplele includ boabele integrale (orez brun, quinoa, orz), legumele amidonoase (cartofi dulci, porumb, mazare) si legumele (babete, linte, nicapea). Indicele glicemic (GI) masoara cat de repede creste un aliment sange. Alimentele cu GI (55 sau mai putin) includ multe boabe integrale si legume, in timp ce painea alba si orezul instant au valori mari in GI.

Proteine: o forţă de stabilizare

Proteina are un efect direct minim asupra zahărului din sânge. De fapt, poate ajuta la stabilizarea glucozei prin încetinirea digestiei și promovarea satietăţii. Atunci când include proteine cu o masă bogată în carbohidrați, creșterea glucozei este mai lentă și mai susținută. De aceea, un mic dejun de ouă și pâine prăjită cu cereale integrale produce un răspuns mai bun la zahăr din sânge decât numai pâine prăjită. Asociația Americană a Diabetului subliniază că proteina nu crește în mod semnificativ glicemia și poate face parte dintr-o dietă sănătoasă a diabetului. Cu toate acestea, sursa de proteine. Păsările de curte, peștele, tofu, Tempeh, legumele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri excelente. Carnele prelucrate în mod înalt, cum ar fi șunca, cârnații și carne deli conțin adesea zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și conservanți care pot afecta indirect controlul zahărului din sânge. Stick la surse de proteine neprelucrate sau minim prelucrate pentru cele mai bune efecte metabolice.

Grăsani: Prieten sau Foe depinde de tip

Grăsurile dietetice nu cresc în mod direct glicemia, dar influenţează sensibilitatea pe termen lung la insulină şi sănătatea metabolică generală. grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate şi polinesaturate, îmbunătăţesc sensibilitatea la insulină şi reduc inflamaţia. Acestea se găsesc în avocado, nuci, seminţe, ulei de măsline, peşte gras (salmon, macrou, sardine) şi seminţe de in. În schimb, grăsimile trans (găsite în multe gustări prelucrate, alimente prăjite şi produse coapte) şi grăsimile saturate excesive (din tăieturi de carne, unt şi produse lactate grase) pot promova rezistenţa la insulină şi pot agrava controlul zahărului din sânge. Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică din Chan recomandă înlocuirea grăsimilor saturate şi trans cu grăsimi nesaturate pentru a reduce riscul de boli cardiace şi diabet zaharat de tip 2.

Fibră: Sugar Bufferul de sânge

Fibra este un tip de carbohidrati pe care organismul nu le poate digera. Trece prin sistemul digestiv in mare parte intact, dar joaca un rol critic in managementul zaharului din sange. Fibrele solubile, gasite in ovăz, mere, citrice, fructe, orz, si psyllium, formeaza o substanta de tipul gelului in intestinul care incetineste absorbtia zaharului in sange. Aceasta previne cresterile rapide si ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange mai stabil. Fibrele insolubile, gasite in boabe integrale, nuci, fasole si legume, adauga in vrac la scaun si suporta sanatatea digestiva dar are un impact mai putin direct asupra absorbtiei glucozei. Centrele pentru controlul bolilor si prevenirea bolii (CDC)] recomanda ca persoanele cu diabet tintesc la 25-30 grame de fibre pe zi din alimente integrale. Majoritatea americanilor castigand doar 15 grame zilnic.

Vitamine şi minerale: Turnul suportiv

În timp ce vitaminele și mineralele nu afectează în mod direct glicemia, mai multe micronutrienți cheie sunt implicate în metabolismul glucozei și funcția de insulină. Magneziul, de exemplu, joacă un rol în secreția de insulină și captarea glucozei. Nivelurile scăzute de magneziu sunt comune la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Surse bune includ verdețuri frunze (spinacă, varza), nuci, semințe, boabe întregi și legume. Cromul este un alt mineral care îmbunătățește acțiunea insulinei, deși deficit este rară. Deficitul de vitamina D a fost, de asemenea, legat de sensibilitatea la insulină afectată. O dieta bogata in legume colorate, fructe, cereale integrale, și proteine macra va furniza în mod natural aceste substanțe nutritive. Pentru majoritatea oamenilor, suplimentele nu sunt necesare, cu excepția cazului în care o deficiență este confirmată de un furnizor de asistență medicală.

Identificarea prietenilor zahăr sânge vs. Foes

Acum că înţelegem cum fiecare macronutrient şi micronutrient influenţează glicemia, este timpul să catalogăm alimentele specifice ca prieteni sau duşmani. Prietenii sunt alimente care au un impact glicemic scăzut, îmbunătăţesc sensibilitatea la insulină, sau ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Foes sunt alimente care cauzează creşteri rapide ale glicemiei, promovează inflamaţia, sau contribuie la rezistenţa la insulină.

Prietenii cu zahăr din sânge

  • Legume nearomatizate: Verdețuri de frunze, broccoli, conopidă, ardei gras, castraveți, dovlecei, roșii. Acestea sunt scăzute în calorii și carbohidrați, bogate în fibre și apă, și ambalate cu vitamine și antioxidanți. Ei au un efect neglijabil asupra zahărului din sânge.
  • Fructe de curcubeu (în mod moderat): Fructe de curbură, mere, pere, portocale, grapefruit, kiwi. Spre deosebire de sucul de fructe, fructele integrale furnizează fibre care încetinesc absorbţia zahărului. Berzele sunt deosebit de benefice datorită conținutului lor redus de GI și antioxidant ridicat.
  • Grânele de pește și boabele intacte: Ovăz (tăiat sau rulat în oțel), quinoa, orz, farro, orez brun, pâine cu făină integrală (100% boabe întregi cu cel puțin 3 grame de fibre per felie).Acestea oferă energie constantă și fibre valoroase.
  • Lentile, năut, fasole neagră, fasole renală. Sunt bogate în fibre şi proteine, ceea ce le face excelente pentru stabilitatea zahărului din sânge.
  • Proteine: [ Pui fără piele, curcan, pește, ouă, tofu, tempeh, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi. Proteina vă ajută să vă simțiți plin și tamponează vârfurile de glucoză.
  • Avocado, ulei de măsline, nuci (alune, nuci, fistic), semințe (chia, in, dovleac), pește gras. Acestea îmbunătățește sensibilitatea la insulină și adaugă bogăție la mese.
  • Nuts și semințe: O mână de migdale sau nuci face o gustare mare cu GI scăzut. Alege soiuri nesărate, crude sau uscate-prajite.

Feeuri de zahăr din sânge

  • Zahăr rafinat și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructe: Găsit în sucuri, băuturi sportive, ceaiuri îndulcite, bomboane, produse coapte, înghețată, iaurt cu aromă și multe cereale pentru micul dejun. Acestea sunt absorbite rapid și cauzează vârfuri ascuțite de glucoză.
  • Pâine albă, orez alb, paste făinoase, covrigi, croasante, biscuiţi şi multe cereale pentru micul dejun (chiar şi cele etichetate
  • Băuturi alimentare: Zahărul lichid atinge fluxul sanguin mai repede decât orice alt aliment.Un suc de 12 uncii poate conține 40 grame de zahăr
  • Snacks-uri și produse coapte: Cookie-uri, prăjituri, produse de patiserie, chipsuri, covrigei și multe batoane de granola sunt de obicei făcute cu făină rafinată, zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase. Acestea combină carbohidrați mari cu valoare nutrițională scăzută.
  • Carne proaspat:Bun, cârnat, hot dog, jambon deli, și salam conține adesea adaos de zaharuri, sodiu, și conservanți.Deși proteina însăși nu crește glicemia, aditivii tehnologici pot contribui la inflamație și rezistența la insulină.
  • Trans grăsimile și uleiurile prelucrate în mod înalt: Găsite în margarină, scurtarea, multe alimente prăjite, și produse coapte comerciale.Aceste grăsimi promovează direct rezistența la insulină și trebuie evitate în întregime.

Sfaturi practice pentru gestionarea zahărului din sânge prin alegeri alimentare

Translating cunoștințe în acțiune este cheia pentru controlul durabil al glicemiei. Aici sunt strategii bazate pe dovezi pe care le puteți implementa începând de astăzi.

1. Construi placi echilibrate

Utilizaţi metoda bază

2. Prioritizarea fibrei la fiecare masă

Se indreapta pentru cel putin 7

3. Fiţi atenţi la dimensiunile de portiune

Chiar și carbohidrații sănătoși pot crește glicemia dacă sunt mâncați în cantități mari. De exemplu, o parte din quinoa sau orez brun este de aproximativ o ceașcă. O porţie de fructe este un măr mediu sau o ceașcă de fructe. Utilizați mâna ca un ghid: o portie de carbohidrati ar trebui să fie de aproximativ dimensiunea pumnului, proteine despre dimensiunea palmierului, și grăsimi despre dimensiunea degetului mare.

4. Uita-te la ce bei

Băuturi sunt printre cele mai mari surse de zahăr adăugat. Înlocuieşte sucul, ceaiul dulce, şi băuturi cu fructe cu apă, apă spumantă infuzată cu lamaie sau castravete, ceai neîndulcit, sau cafea neagră. Dacă doriţi dulceaţă, adăugaţi o felie de fructe sau câteva fructe de pădure în apă. Alcoolul poate afecta, de asemenea, zahăr din sânge; dacă beţi, faceţi acest lucru în mod mod moderat şi niciodată pe stomacul gol.

5. Planificaţi - vă mesele şi gustările

Când sari peste mese sau lasa prea mult timp trece între mancare, zaharul din sange poate scadea, ceea ce duce la pofte si mananca peste mancare mai tarziu. Mananca mese si gustari regulate la fiecare 3 ? 5 ore ajuta la mentinerea nivelului constant de glucoză. Întotdeauna combina un carbohidrat cu o proteină şi / sau grăsime. De exemplu, un măr cu unt de migdale, biscuiti cu grain întreg cu brânză, sau batoane de morcov cu hummus.

6. Regândiți-vă micul dejun

Alegeri tradiţionale pentru micul dejun, cum ar fi cereale dulci, produse de patiserie, pâine prăjită albă cu gem, sau iaurt îndulcit vă poate stabili pentru volatilitatea zahărului din sânge toată ziua. În schimb, alegeţi un mic dejun bogat în proteine: omletă cu spanac şi pâine prăjită cu cereale integrale, iaurt grecesc cu fructe de pădure şi nuci, sau o omletă cu legume. Dacă preferaţi fulgi de ovăz, faceţi-l cu ovăz tăiat din oţel şi adăugaţi pulbere de proteine, unt de nucă, sau un ou.

7. Citiți etichetele nutriționale

Alimente ambalate ascunde adesea zaharuri adăugate sub mai multe nume: zahăr din trestie, dextroză, fructoză, Citrus, nectar agave, miere, și mai mult. Verificați linia de zahăr adăugat pe eticheta Nutriție. Ţintiţi pentru alimente cu mai puţin de 5 grame de zahăr adăugat pe portie. Uitaţi-vă, de asemenea, la conţinutul de fibre

8. Activitatea fizică încorporată

Exerciţiile fizice ajută muşchii să utilizeze mai eficient glucoza, reducând glicemia atât imediat cât şi pe termen lung. O plimbare de 10 ? 15 minute după o masă poate reduce semnificativ ţepii de glucoză post- masă. Ţintiţi timp de cel puţin 150 minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, combinată cu două zile de pregătire pentru rezistenţă.

9. Gestionarea stresului și a somnului

Stresul cronic creşte nivelul cortizolului, ceea ce creşte glicemia. Somnul slab întrerupe sensibilitatea la insulină. Prioritizează 7

Concluzie: Putere de alegere, controlați-vă zahăr din sânge

Managementul zahărului din sânge nu necesită diete extreme sau eliminarea grupelor alimentare întregi. Ea se referă la înțelegerea modului în care diferite alimente afectează corpul și luarea deciziilor în cunoștință de cauză. Concentrați-vă pe întreg, fara probleme alimente . În special legume, fructe întregi, legume, proteine slabe, și grăsimi sănătoase . În timp ce limitarea carbohidrati rafinate, băuturi dulci, și carne prelucrate. Fiecare masă este o oportunitate de a sprijini niveluri stabile de glucoză, energie constantă, și sănătate pe termen lung. Începeți mici: alege unul sau două dintre sfaturi practice de mai sus și de a construi de acolo. În timp, aceste obiceiuri devin a doua natură, și veți observa o diferență profundă în modul în care vă simțiți și de a funcționa.