Construirea unui meniu picnic echilibrat

Fundaţia oricărui picnic de succes prietenos cu diabetul este aceeaşi ca şi o placă de zi cu zi sănătoasă: echilibru. "Modul de placa" este un instrument simplu, vizual care funcţionează perfect pentru un bufet picnic. Scopul este de a umple jumătate din farfurie cu legume non-starchy, un sfert cu proteine macră, şi un sfert cu carbohidraţi de înaltă calitate. Această compoziţie limitează în mod natural densitatea caloriilor şi oferă o eliberare lentă de glucoză în fluxul sanguin, prevenind piroane ascuţite şi crash-uri adesea asociate cu picnic tradiţionale ca salata de cartofi şi sandwich-uri de pâine albă.

Proteine de bază: Ancora satităţii

Proteina încetinește digestia, menținându-vă complet și prevenind consumul excesiv de carbohidrați-grăsani. Prioritizarea neprocesat sau minim procesat opțiuni. Licitări de pui la grătar (sezonate cu plante aromatice și ulei de măsline, nu sos de grătar cu zahăr), ouă fierte tari, și pachete de ton sau somon sunt excepțional de portabile. Pentru opțiunile pe bază de plante, marinate și la grătar tofu, șuncă tempeh, sau o salată de trei boabe de zahăr în loc de un sos dulce oferă o putere excelentă de ședere. Carne și brânză roll-up-uri sunt o altă sursă rapidă, proteine non-utensil.

Legume fără plante: Volum și Nutrienți

Legume non-starchy sunt cel mai bun prieten pentru adăugarea de volum, crunch, și o bogăție de micronutrienți fără a afecta semnificativ glicemia. În loc de o salata paste tradiționale, construi o salata in jurul brocoli tocate, conopidă, ardei clopot, castraveți, și roșii cireșe. Un ușor grecesc de iaurt sau o simplu vinigrette păstrează răcoritoare și scăzut în zaharuri adăugate. Scoupers vegetale la grătar, oferind zucchini, ciuperci, și ceapă sunt o altă alegere excelentă care călătorește bine. Nu uitați "stick" vegetal pentru înmuire țelina, jicama, și benzi de ardei iute clopot rezista bine într-un răcitor.

Carbohidrați inteligente: calitate peste cantitate

Carbohidrații nu sunt inamicul, dar selecție și dimensiune porție materie imens. Înlocuiți pâine albă și fasole coaptă dulce cu opțiuni care au un indice glicemic mai mic (GI). Înfășurări întregi de cereale, salate de quinoa, boluri farro, sau chiar o mică porție de cartofi dulci prăjiți panze oferă carbohidrați complexe, care sunt digerate mai lent. O regulă bună de degetul mare este de a păstra partea ta de carbohidrați la aproximativ o ceașcă sau dimensiunea pumnului. Carburi de păr cu proteine și grăsime încă contondente răspunsul de glucoză. Pentru iubitorii de pâine, căutați 100% fâșii întregi sau încolțite de cereale, care sunt dense și bogate în fibre.

Alegeri de hidratare şi de beţie

Menţinerea bine hidratat este vitală pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele cu diabet zaharat. Deshidratarea poate duce la hiperglicemie (glicemie mare din sânge), ca sângele devine mai concentrat. Monitorizarea aportul de lichid este la fel de importantă ca monitorizarea aportul alimentar, în special într-o zi cald în aer liber.

Opțiuni apă și infuzie

Apa ar trebui să fie întotdeauna băutura primară. Faceți-l mai atrăgătoare prin infuzarea cu citrice felii (lime, lămâi, portocale), fructe de pădure, castravete, sau plante aromatice proaspete, cum ar fi menta și busuioc. Apa spumantă neîndulcită este, de asemenea, o alegere excelentă, oferind satisfacția unei băuturi fizzy fără zahăr sau îndulcitori artificiali care poate provoca uneori probleme gastro-intestinale sau pofte. Pentru un impuls electrolitic fără sarcina de zahăr, ia în considerare adăugarea un vârf de cuțit de sare și o stoarcere de lămâie la apă, mai degrabă decât ajunge pentru băuturi sportive comerciale.

Cafea, ceai şi alcool pentru navigaţie

Ceaiul neîndulcit cu gheaţă (negru, verde sau pe bază de plante) este o băutură picnic clasic. Doar asiguraţi-vă că este cu adevărat neîndulcit sau îndulcit cu un îndulcitor non-nutritiv, cum ar fi stevia sau fructe călugăr. Dacă consumaţi alcool, face acest lucru cu prudenţă şi niciodată pe stomacul gol. Alcoolul poate provoca hipoglicemie întârziată, mai ales dacă este luat cu medicamente antidiabetice cum ar fi sulfuriuree sau insulină. Stick la vinuri uscate, beri uşoare, sau băuturi amestecate cu mixere fără zahăr. Întotdeauna mâncaţi sau gustaţi substanţial împreună cu alcool şi verificaţi-vă glicemia mai frecvent pe parcursul după-amiar şi seara.

Snacks-uri și alimente pentru degete pentru energie fără sfârșit

Snacks-uri servesc ca combustibil punte între mese, prevenirea hipoglicemii în timpul plimbări lungi sau joacă. Snack ideal combină proteine, grăsime sănătoasă, și fibre pentru a oferi energie susținută fără un accident.

Biţi savoriţi

Beţele vegetale cu hummus sau guacamole sunt o alegere clasică. Pentru o gustare mai substanţială, încercaţi "muşcături de proteine" din făină de migdale, făină de in şi pulbere de cacao neîndulcite. Îngheţată mini ardei cu crema de brânză sau salata de ton sunt o altă opţiune excelentă de carb. Snacks-uri de alge marine şi crusta de porc oferă o alternativă crocantă, satisfăcătoare la chips-uri şi covrigi. Dacă doriţi ceva marri, măsline şi muraturi sunt, în general, foarte mici în carbohidraţi, dar să fie atent de conţinutul lor ridicat de sodiu, dacă aveţi tensiune mare.

Opțiuni dulci și satisfăcătoare

Dacă aveți un dinte dulce, ajunge pentru opțiuni care derivă dulceața lor din alimente întregi. Un măr mic cu o lingură de unt de arahide oferă un echilibru perfect de zahăr și grăsime satiabilă. Pentru un tratament mai rece, îngheța iaurt grec (scenar sau neîndulcit) amestecat cu câteva fructe de pădure în mucegaiuri mici de silicon pentru o rapidă, parțial controlate "ghetata." Evitați pre-ambalate " fără zahăr" bomboane, deoarece alcoolii din zahăr (cum ar fi maltitol și sorbitol) poate provoca probleme digestive și încă impact zahăr din sânge pentru unele persoane.

Deserturi şi tratamente care te ţin sub control

Simt lăsat afară în timp ce altele se bucură de negrese și plăcintă este o frustrare picnic comun. Cu un pic de creativitate, puteți avea tort (diabet-friendly) și mânca prea, fără a deraia eforturile dumneavoastră de management al glucozei.

Bomboane naturii: Cele mai bune alegeri de fructe

Nu toate fructele sunt create egal pentru managementul zahărului din sânge. Fructele de pădure (fructe, afine, zmeură) sunt ambalate cu fibre și antioxidanți și au un impact glicemic mai mic decât fructele tropicale, cum ar fi mango și ananas. Pepene verde, adesea evitate din cauza dulcețurii sale, are un conținut ridicat de apă și sarcină glicemică relativ scăzută în porții moderate (aproximativ o ceașcă cubată). Fructele de păr cu o sursă de grăsime, cum ar fi o păpușă de frișcă neîndulcită sau câteva migdale, ajută la încetinirea absorbției zahărului. O salată de fructe făcută cu un strop de suc de var și mentă proaspătă pot fi incredibil de revigorante fără a avea nevoie de zahăr adăugat.

Creații fără adaos de zahăr

Se coace un lot de prăjituri de ciocolată fără făină, cu unt de migdale și pulbere de cacao neîndulcită, îndulcită cu o cantitate mică de sirop de arțar pur sau cu un îndulcitor pe bază de fructe de călugăr. Un alt desert portabil fantastic este "mere de scorțișoară coapte" bază un măr, se umple centrul cu un amestec de nuci tocate și scorțișoară, și se coace până moale. Acestea călătoresc bine într-un container și gust ca o plăcintă de mere cald fără crusta. Întotdeauna cont pentru carbohidrați în aceste tratează în planul de masă generală.

Siguranţa practică şi logistica pentru un picnic fără cusur

Logistica poate face sau rupe un picnic sigur diabetic-friendly. Controlul temperaturii, managementul medicatiei, și porționarea strategică nu sunt negociabile pentru asigurarea atât de siguranță și de bucurie.

Controlul temperaturii

Bacteriile prosperă între 40°F și 140°F. Alimentele perisabile cum ar fi carnea, produsele lactate și fructele și legumele tăiate nu trebuie lăsate în afară mai mult de două ore (sau o oră dacă temperatura este peste 90°F). Investiți într-un răcitor de înaltă calitate. Împachetați-l strâns pentru a menține temperaturile reci; un răcitor complet rămâne rece mai mult decât unul parțial gol. Utilizați răcitoare separate pentru alimente și băuturi pentru a minimiza deschiderea răcitorului alimentar în mod repetat. Pre-răcoritoare cu o noapte înainte și utilizați sticle de apă congelată ca pachete de gheață și o sursă de apă rece băut mai târziu în zi. Stratul de răcire strategic: pachete de gheață pe partea de jos, produse care nu au nevoie de extrem de rece (nuciuri, fructe întregi) în mijloc, și produse extrem de perisabile (calor, carne tăiate legume) pe partea de sus.

Strategii de medicaţie şi monitorizare

Activitatea fizică, căldura şi modificările momentului mesei pot afecta semnificativ glicemia. Verificaţi-vă glicemia mai frecvent decât de obicei, în special înainte şi după orice efort fizic. Păstraţi contorul de glucoză, benzile de testare şi lancea într-un caz protector, departe de lumina solară directă şi căldură extremă. Dacă luaţi insulină, utilizaţi un ambalaj izolat (ca un caz Frio) pentru a-l menţine între 36°F şi 46°F. Nu expuneţi insulina la temperaturi directe ale soarelui sau ale îngheţului. Purtaţi întotdeauna surse de glucoză cu acţiune rapidă

Activitatea şi managementul glucozei

Picnicurile implică adesea jocuri, drumeţii sau înot. Activitatea moderată până la viguroasă poate scădea glicemia timp de până la 24 de ore. Planificaţi-vă în consecinţă prin reducerea dozei de insulină în timpul mesei sau prin administrarea unei gustări suplimentare înainte de activitate. Dacă sunteţi pe jos un câine sau joc frisbee, luaţi o pauză de 15 minute pentru a verifica glicemia. Dacă sunteţi înot, asiguraţi-vă că monitorul de glucoză şi telefonul sunt într-o pungă impermeabilă. Luaţi în considerare utilizarea unui monitor continuu de glucoză (CGM) pentru urmărire în timp real, care poate fi deosebit de util în timpul zilelor dinamice în aer liber.

Control portiune într-un bufet de configurare

Picnicurile sunt adesea un bufet-stil gratuit-pentru-toate. Feriți-vă de "portion fluaj." Utilizați o placă de salata în loc de o farfurie cina pentru a limita în mod natural aportul. Umple jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu proteine, și un sfert cu carbohidrați. Evitați în picioare lângă masa alimentara în timp ce chat-uri distanță ajută la reducerea gustări fără minte. Snacks-uri Pre-portion cum ar fi nuci sau chips-uri în pungi mici sau containere, mai degrabă decât mănâncă direct dintr-o pungă mare. Etichetarea propria farfurie cu o notă lipicios vă poate aminti, de asemenea, de obiectivele dvs. porție pentru acel produs specific.

Modele de meniu pentru succes instant

Pentru a economisi timp de planificare, aici sunt trei meniuri complete picnic concepute pentru stabilitatea zahărului din sânge și bucurie maximă.

Picnic american clasic

  • Main: Piept de pui la grătar (rece), tăiat în benzi
  • Side: Coleslaw clasic cu un oțet și un dressing ulei (în loc de maioneză cu zahăr și smântână)
  • Veggie: Roșii de cireșe și rondele de castraveți cu o ranch de iaurt grecesc
  • Snack: O mână de migdale
  • Tratat: 1/2 cupe de fructe de padure amestecate cu o pasta de frisca neindulcita
  • Ceai cu gheaţă neîndulcit cu lămâie

Picnic portabil şi activ

  • Main: Turcia și ambalaje de salată avocado
  • Side: Trestie de cartofi dulci prăjiți (prăjită cu ulei de măsline și boia de ardei)
  • Păstăi de Edamamam (ușor sărate)
  • Treat: 1 pătrat de 85% ciocolată neagră
  • Bea: Apă minerală cu un stors de var

Picnic cu bază de plante

  • Main: Tofu skewers la grătar cu un sos de alune-lime (zahăr scăzut)
  • Side: Quinoa și salată de fasole neagră cu coriandru și var
  • Veggie: Benzi de piper Bell și mazăre macră cu hummus
  • Treat: felii de mere scorțișoară coapte
  • Bea: Apă de cocos neîndulcită (în mod moderat)

Lista de verificare a uneltelor și a proviziilor esențiale

Având echipamentul potrivit simplifică aderenţa şi siguranţa. Dincolo de pătura de picnic standard şi ustensile, să ia în considerare această listă de verificare specifică diabeticilor:

  • Sistem de răcire: Răcitor izolat cu pachete de gheață (considerați răcitoarele separate pentru alimente și băuturi).
  • Kit de monitorizare: Contor de glucoză, benzi de testare suplimentare, lance și un container pentru obiecte ascuțite.
  • ]Medicaţia Management: Insulină, pompe de perfuzie sau medicamente orale într-un caz izolat de călătorie.
  • Provizii de urgență: Sursa de glucoză cu acțiune rapidă (tabe de glucoză, cutie de suc, stafide). Kit de urgență Glucagon, dacă este prescris.
  • Higienă: Sanitabil Biodegradabil pentru mâini și tampoane pentru suprafețe curate.
  • Tools: O mică placă de tăiere, un cuțit ascuțit, un deschizător de conserve și recipiente reutilizabile pentru depozitarea alimentelor.
  • Comfort: Sunscreen, o pălărie, și o pătură. Arsuri solare pot stresa corpul și ridica glicemia.
  • O brăţară sau o carte de identitate medicală în portofel, care să-ţi noteze starea.

Pentru o listă de verificare completă, American Diabetes Association oferă excelente ghiduri de călătorie printabile și sfaturi de planificare a meselor.

Una dintre cele mai mari provocări la un picnic social nu este mâncarea în sine, dar presiunea socială să-l mănânce. Rudele și prietenii pot insista să "doar încercați o muscatura" de faimoasa salata de macaroane bunicii sau plăcintă de înaltă zahăr. Pregătirea un script de răspuns politicos, dar ferm poate fi incredibil de util. Declarații simple cum ar fi, "Asta arata uimitor, dar am nevoie pentru a viziona carbohidrati mele chiar acum. Sunt toate set cu placuta mea, vă mulțumesc!" sunt, de obicei, bine primite. A aduce un delicios, generos portie diabetic-fricient-friendly fel de mâncare pentru a vă asigura că aveți ceva satisfacție de a mânca și, de multe ori introduce alte alternative sănătoase pe care le pot bucura. Legând de exemplu, mai degrabă decât senzație izolată de nevoile alimentare este o strategie puternică pentru succesul pe termen lung.

Adaptarea favorite picnic tradiţionale

Nu trebuie să abandonaţi toate alimentele preferate de picnic. Multe reţete clasice pot fi uşor de udat. Înlocuiţi zahăr în pansamente şi marinade cu un îndulcitor scăzut de hipoglicemie ca alulos sau o cantitate mică de stevia. Utilizaţi iaurt grecesc ca o bază pentru dips cremoase şi dressing-uri în loc de smântâna cu conţinut de zahăr sau maioneză. Schimbaţi paste albe în salate pentru tăiţei dovlecei (zodle) sau inimioare de paste de palmier. Pentru fasole coapte, le face de la zero folosind fasole uscată, un ketchup fără zahăr, şi un îndulcitor natural. Aceste swap-uri simple reduc drastic sarcina carbohidraţilor în timp ce păstrează aromele pe care le iubesc. CDC's Diabetes Resource Page oferă îndrumări excelente privind numărarea carbohidraţilor şi modificarea reţetei.

Bucurându - se de exterior cu încredere

Un picnic ar trebui să fie o experiență relaxantă, veselă. Prin trecerea focusului de la restricție rigidă la selecție și pregătire strategică, puteți participa pe deplin la distracție fără a compromite sănătatea dumneavoastră. Principiile de bază