Table of Contents

Gestionarea zahărului din sânge în timpul exerciţiilor fizice este o afacere mare dacă aveţi diabet. Mananca alimente potrivite înainte şi după antrenament menţine energia ta şi vă ajută să evitaţi leagăne de zahăr din sânge care pot deraieze formarea şi sănătatea ta. Snacks-uri mici cu carbohidraţi . Gândiţi-vă fructe sau biscuiţi . Poate da combustibil corpul tau inainte de a te misca. După ce aţi terminat de lucru afară, corpul tau are nevoie de alimente care vă ajută să recupereze şi să păstreze zahăr din sânge stabil. Un amestec de carbohidraţi şi proteine, cum ar fi iaurt cu fructe sau o mână de nuci, funcţionează bine.

Acest articol descrie exact ce să mănânce înainte și după exercițiu atunci când aveți diabet zaharat, cu sfaturi practice atât pentru diabetul de tip 1 și de tip 2. Veți afla despre calendarul, dimensiuni porțiuni, și opțiuni alimentare care susțin niveluri stabile de glucoză, o performanță mai bună, și recuperare mai rapidă.

Key Takeaways

  • Consumul de carbohidraţi moderat înainte de antrenamente ajută la prevenirea scăderii zahărului din sânge în timpul exerciţiilor fizice.
  • Combinarea carbohidraţilor cu proteine după exerciţii fizice susţine recuperarea musculară şi menţine echilibrul zahărului din sânge.
  • Planificarea în mod constant masa adaptate la tipul de antrenament și managementul diabetului zaharat face exercitarea mai sigur și mai puțin stresant.
  • Verificarea glicemiei înainte, în timpul şi după activitatea dumneavoastră este esenţială pentru a vă regla planul nutriţional.

Cum afectează exercitarea și nutriție zahăr din sânge în diabet zaharat

Exerciţiile fizice au un efect puternic asupra glicemiei. Activitatea fizică vă face muşchii mai sensibili la insulină, ceea ce înseamnă că glucoza poate intra mai uşor în celule. Pentru persoanele cu diabet zaharat, aceasta poate scădea glicemia în timpul şi după exerciţii fizice în mod dramatic. În acelaşi timp, exerciţiile fizice intense pot declanşa un răspuns de stres care creşte glicemia. Înţelegerea modului în care alimentele interacţionează cu aceste efecte este esenţială pentru menţinerea controlului.

Diabetul zaharat de tip dumneavoastră modifică modul în care organismul dumneavoastră se ocupă de aceste procese. Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 produc puțin până la deloc insulină, astfel încât acestea trebuie să echilibreze cu atenție dozele de insulină cu aportul de carbohidrați și nivelul de activitate. Cei cu diabet zaharat de tip 2 au adesea rezistență la insulină, ceea ce înseamnă că celulele lor nu răspund bine la insulină. Exercițiul ajută la îmbunătățirea acestei sensibilități, dar tot trebuie să gestionați aportul de carbohidrați și calendarul.

Cum diferite nutrienti impact sânge zahăr

Carbohidrații sunt combustibilul primar pentru exercițiu.Sunt descompunți în glucoză, care intră în fluxul sanguin și crește glicemia.Carburii simpli, cum ar fi sucul de fructe sau pâinea albă acționează rapid, în timp ce carbohidrații complecși ca boabele întregi eliberează glucoza mai lent.Pentru gestionarea diabetului zaharat, scopul este de a furniza suficiente carbohidrați pentru a alimenta antrenamentul fără a provoca un vârf sau un accident.

Proteina are un efect minim asupra zahărului din sânge la majoritatea oamenilor, dar ajută cu satiozitatea și repararea mușchilor. Inclusiv proteine în masa post-funcare poate bont creșterea zahărului din sânge de la carbohidrați și vă menține complet mai mult timp.

Fats încetinește digestia și întârzie absorbția glucozei.Grăsimile sănătoase din avocado, nuci și ulei de măsline sunt opțiuni excelente pentru menținerea energiei constante, dar nu ar trebui să fie consumate în cantități mari chiar înainte de exercițiu, deoarece pot provoca disconfort digestiv.

Nutriţie înainte de începerea lucrărilor: alimentarea cu combustibil pentru performanţă şi stabilitate

Mananca inainte de exercitii fizice asigura aveti suficient glicogen stocate in muschii si ficatul pentru a sustine activitatea. Pentru persoanele cu diabet zaharat, pre-workout nutritie, de asemenea, ajută la prevenirea hipoglicemiei (scăzutul zahărului din sânge). Combinația corectă de alimente, porțiuni, și calendarul face toată diferența.

Cât timp trebuie să mâncaţi înainte de exerciţii?

Scopul de a mânca o masă mică sau gustare 1 până la 3 ore înainte de antrenament. Acest lucru oferă corpului timp pentru a digera și stabiliza glicemia. Dacă sunteți mananca mai aproape de antrenament, păstrați gustare mai mică și mai mică în fibre și grăsime pentru a evita supararea stomacului.

  • 1
  • 30

Cele mai bune gustări înainte de antrenament pentru zahăr din sânge stabil

Alege gustări care oferă un amestec de carbohidrați cu eliberare rapidă și lentă. Adăugarea unei cantități mici de proteine poate ajuta la menținerea zahărului din sânge stabil în timpul exercițiilor fizice extinse.

  • O banana cu 1 lingura de unt de arahide
  • Jumătate de covrig întreg cu cremă de brânză
  • Un măr mic cu câteva migdale
  • Iaurt grecesc (pain) cu 1⁄2 ceașcă de fructe de pădure
  • Două prăjituri de orez cu 1 lingură de unt de migdale

Ajustarea pentru zahăr din sânge înainte de exercitarea

Verificaţi întotdeauna glicemia înainte de începerea tratamentului. Dacă aveţi o valoare a citirii sub 100 mg/dl, mâncaţi o sursă de carbohidraţi cu acţiune rapidă, cum ar fi 4 uncii de suc de fructe sau 3

Prevenirea hipoglicemiei în timpul antrenamentelor

Pentru persoanele care utilizează insulină sau sulfoniluree, scăderea zahărului din sânge este un risc real în timpul exerciţiului fizic.

  • Luaţi în considerare reducerea dozei de insulină înainte de efort (consultaţi echipa medicală).
  • Mananca o gustare pre-workout cu 15 ? 30 grame de carbohidrati.
  • Păstraţi carbohidraţi cu acţiune rapidă (tab-uri de glucoză, suc, bomboane) cu dumneavoastră în timpul antrenamentului.
  • Verificaţi valoarea zahărului din sânge la fiecare 30 minute în timpul activităţii prelungite.

Nutriţie post-workout: recuperare şi sânge zahăr echilibru

După exerciţii, muşchii dumneavoastră sunt amorsaţi pentru a absorbi glucoză şi reconstrui glicogen magazine. Acesta este momentul ideal pentru a mânca carbohidraţi, deoarece acestea sunt utilizate eficient şi mai puţin probabil de a creşte glicemia. Proteina este la fel de important pentru repararea musculare. Obţinerea nutrienţii potrivite în termen de 30 ? 60 minute după antrenament susţine recuperarea şi previne hipoglicemia întârziată.

De ce nutriţia post-workout este critică pentru diabet

Exerciţiile fizice pot continua să scadă glicemia timp de până la 24 de ore, în special după sesiuni intense sau lungi. Mananca o masă echilibrată post-workout ajută la contracararea că scade. De asemenea, realimentează magazine de energie şi promovează adaptarea musculare. Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1, ignorarea post-workout nutriţie poate duce la reduceri periculoase ore mai târziu.

Cele mai bune combinaţii alimentare post-workout

Scopul pentru un raport de aproximativ 3:1 sau 4:1 carbohidrati la proteine. Cantitatile exacte depind de intensitatea antrenamentului si durata, dar o linie de orientare generala este 15 ?30 grame de proteine si 30 ?60 grame de carbohidrati.

  • Lapte de ciocolată (cu conținut scăzut de zahăr sau regulat)
  • Iaurt grecesc cu o mână de granola și fructe felii
  • Curcan sau înveliș de pui cu tortilla și legume cu boabe întregi
  • Smoothie fabricat cu lapte de migdale neîndulcit, fructe de padure, și o lingură de pulbere de proteine
  • Humus cu pita cu grâu integral și legume crude

Gestionarea zahărului din sânge după exercitarea

Dacă este sub 100 mg/dL, mâncaţi un carbohidrat cu acţiune rapidă şi apoi urmaţi-vă cu o mică gustare bogată în proteine. Dacă aceasta este între 100 şi 180 mg/dl, masa post-frenaj ar trebui să fie bine. Dacă acesta este peste 180 mg/dL, apă de băut, faceţi tranşee uşoare de răcire şi retestaţi în 30 minute. Fiţi precauţi cu privire la consumul de o masă mare de carbohidraţi-greu dacă glicemia este deja mare.

Programe de sincronizare a mesei pentru diferite ore de antrenament

Având un plan vă ajută să evitați ghicitul. Iată trei scenarii comune cu timp și sugestii alimentare.

Antrenament de dimineață (de exemplu, 7:00 AM)

  • 6:00 AM (1 oră înainte): 1⁄2 banană + 1 lingură unt de arahide + un pahar mic de apă
  • După antrenament: Oua omleta pe pâine prăjită cu boabe întregi + o portocală mică

Atelier de antrenament la prânz (de exemplu, 12:00 PM)

  • 10:00 AM cu 2 ore înainte] iaurt grecesc cu fructe de pădure + o mână de migdale
  • Salata de pui la grătar cu quinoa şi vinigrette

Seara de antrenament (de exemplu, 5:30 PM)

  • 4:00 PM (1,5 ore înainte] Felii de mere cu o lingură de unt de migdale
  • Somon cu cartofi dulci şi broccoli aburit

Adaptarea nutriţiei pentru diferite tipuri de exerciţii

Nu toate antrenamentele sunt la fel. Nevoile tale nutritionale se schimba in functie de daca faci exercitii cardio de rezistenta, antrenament in interval de intensitate mare sau antrenament de forta.

Exerciții de rezistență (Running, Ciclism, Înot)

Activitatile de rezistenta epuizeaza magazinele de glicogen in timp. Este posibil sa aveti nevoie de o aprovizionare constanta de carbohidrati in timpul activitatii in sine. Mananca o masa inainte de antrenament cu carbohidrati complexe si grasimi sanatoase. In timpul exercitiului fizic pe durata de 60 de minute, ia in considerare consumul de 15 zii de carbohidrati la fiecare 30 ? 45 minute. Post-workout, se concentreze pe alimentarea cu carbohidrati cu proteine moderate.

Instruire de rezistență (Ridicare în greutate, circuite de greutate corporală)

Antrenamentul de rezistență se bazează mai mult pe fosfocreatină și glicogen pentru scurte, izbucniri intense. Proteina devine deosebit de important pentru repararea musculare. Pre-frenament, o gustare de carbohidrat mic este de ajutor. Ulterior, scopul pentru un aport mai mare de proteine (25

Formare de mare intensitate în cadrul intervalului (HIT)

HIT poate produce o creștere temporară a zahărului din sânge din cauza hormonilor de stres. Nu vă alarmați dacă glicemia sare. Pre-frenament, păstrați carbohidrați moderaţi. După HIT, o masă bogată în proteine cu unele carbohidrați vă va ajuta să recuperați și stabiliza nivelurile.

Greşeli comune şi cum să le evităm

Chiar și cu intenții bune, câteva capcane vă pot împiedica. Aici sunt cele mai comune și remedieri practice.

Mâncarea a prea multe carbohidraţi înainte de antrenament

Supra-frumusetarea carbohidratilor pre-workout poate creşte glicemia, mai ales dacă insulina dumneavoastră funcţionează deja. Stick la 15

Sărim peste masa post-workout

După exerciţii fizice, organismul este deosebit de sensibil la insulină. Dacă săriţi peste mâncat, glicemia dumneavoastră poate scădea ore mai târziu. Mâncaţi întotdeauna în termen de 60 de minute de la terminarea, chiar dacă nu vă este foame. O gustare mică este mai bună decât nimic.

Nu verificaţi suficient de des zahăr din sânge

Zahărul din sânge se poate modifica rapid în timpul şi după exerciţii fizice. Verificaţi înainte, în timpul (dacă este posibil), şi după. Aceste date vă ajută să ajustaţi mesele viitoare şi dozele de insulină. Utilizarea unui monitor continuu al glucozei (CGM) face acest lucru mult mai uşor.

Să ne bazăm pe băuturi dulci

Dacă nu faci exerciţii intense de rezistenţă pe o oră, băuturile sportive sunt inutile. Ele pot creşte glicemia fără a furniza alţi nutrienţi. Stick la apă pentru hidratare şi de a salva carbohidraţi pentru alimente reale sau tablete de glucoză, dacă este necesar.

Când să verificați pentru cetone

Dacă glicemia dumneavoastră este mare (peste 250 mg/dl) înainte sau după efort, verificaţi dacă cetonele utilizează o bandă de testare a urinei sau un contor de cetonă din sânge. Cetonele mari indică lipsa insulinei şi exerciţiile fizice pot agrava starea, putând duce la cetoacidoză diabetică (DKA). Dacă cetonele sunt moderate sau crescute, nu faceţi exerciţii fizice.

Consultanta cu un Dietician inregistrat

Lucrul cu un dietetician înregistrat (RD) care este specializat în diabet este una dintre cele mai eficiente strategii pentru gestionarea nutritiei sportive. Un RD vă poate ajuta să creați un plan personalizat de masă care reprezintă pentru medicamente, programul de antrenament, preferințe alimentare, și modele de zahăr din sânge. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă ajustați planul ca modificările de nivel de fitness.

Caută un dietetician prin Academia de nutriție și dietetică sau Asociația Americană de Diabet . Mulți dietetițiști oferă acum sesiuni de telesănătate, făcând mai ușor să obții îndrumare de la domiciliu.

Să punem totul cap la cap: o zi de exerciţii de alimentaţie

Aici este un exemplu în viața reală pentru cineva cu diabet de tip 2 care face o sesiune de 45 de minute de formare de rezistență dimineață de trei ori pe săptămână.

  • 6:30 AM[
  • 7:00
  • 8:00 AM[
  • [ 10:30 AM
  • 1:00 PM
  • Hummus cu beţe vegetale.
  • 6:30 PM[
  • 9:00 PM

Acest model menţine glicemia stabilă pe tot parcursul zilei şi susţine recuperarea după antrenamentul de dimineaţă.

Resurse suplimentare

Pentru a citi mai departe despre diabet zaharat și nutriție exercițiu, verificați aceste surse de încredere:

Gânduri finale

Consumul cu diabet în jurul exercitiului fizic nu trebuie să fie complicat. Concentrează-te pe calendarul, controlul portiunii, și echilibrul nutritiv. Începe cu mici ajustări, testa glicemia frecvent, și să acorde o atenție la modul în care organismul dumneavoastră răspunde. În timp, veți construi o rutină care susține nivelurile stabile de glucoză, energie constantă, și o performanță mai bună. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să rafinați acest plan chiar mai departe. Cu abordarea corectă, exercițiu poate deveni un instrument puternic pentru îmbunătățirea managementului diabetului zaharat și sănătatea generală.