Mastering Label lectură pentru o dieta gluten-liber, Low-Sugar

Mersul pe jos un culoar alimentar poate simți ca navigarea unui teren minat atunci când sunteți angajat la un stil de viață fără gluten, low-zahăr. partea din față a pachetului revendicări striga

Înțelegerea regulamentelor privind etichetarea fără gluten

Pentru oricine cu boala celiaca, non-celiac gluten sensibilitate, sau o alergie la grâu, înțelegerea ceea ce

FDA fără gluten standard

Regula FDA se aplică tuturor produselor alimentare reglementate de FDA, inclusiv celor care sunt în mod inerent fără gluten (ca apa îmbuteliată sau produsele proaspete) dacă acestea transportă în mod voluntar mențiunea fără gluten. Acesta acoperă, de asemenea, produsele alimentare care sunt fabricate fără boabe care conțin gluten, cum ar fi grâu, orz, și secară. Cu toate acestea, regulamentul nu solicită societăților să-și testeze produsele pentru gross . Ei sunt responsabili pentru asigurarea conformității prin intermediul unor ingrediente și controale de fabricație. Când vedeți afirmația, vă puteți baza pe ea, dar este încă înțelept să verificați lista de ingrediente pentru orice elemente suspecte, în special dacă sunteți foarte sensibil.

Este, de asemenea, important să înțeleagă că

Certified Gluten-Free vs.

Multe produse merg un pas mai departe prin obtinerea de certificare de la organizatii terte ca Gluten-Free Certification Organization (GFCO) sau Asociatia de Suport Celiac. Aceste certificari necesita testarea mai frecventa si de multe ori seta o limita mai stricta . De obicei, sub 10 ppm sau chiar 5 ppm. Pentru persoanele care sunt deosebit de sensibile sau doresc o asigurare suplimentara, alegerea produselor cu un sigiliu certificat fara gluten este o strategie inteleapta. Cu toate acestea, o declaratie simpla

Ţineţi minte că programele de certificare au propriile lor logo-uri şi standarde. GFCO, de exemplu, testează fiecare lot şi necesită ca ingredientele sunt verificate gluten-free. Asociaţia de sprijin Celiac de recunoaştere Seal de asemenea, denotă testarea riguroasă. Când vedeţi aceste sigilii, puteţi magazin cu mare încredere, în special pentru produse precum ovăz, care sunt frecvent contaminate cu grâu. Cauta întotdeauna cuvintele

Decodarea conținutului de zahăr pe etichetele nutriționale

Gestionarea aportului de zahăr

Total zahăr vs. Zahăr adăugat

Panoul pentru Nutriţie se listează acum Zahărul total[ şi sub acesta [ Zahărul adăugat în grame şi ca procent din valoarea zilnică. Zahărul total include zaharurile naturale (ca cele din fructe sau lapte) şi zaharurile adăugate. Pentru obiectivele cu zahăr scăzut, se concentrează asupra numărului de zahăr adăugat. Asociaţia Americană pentru Inimă (AHA) recomandă limitarea zaharurilor adăugate la maximum 36 grame (9 linguriţe) pe zi pentru bărbaţi şi 25 grame (6 linguriţe) pentru femei. Verificarea liniei adăugate de zahăr vă ajută să evaluaţi rapid dacă un produs se aliniază cu aceste orientări. De exemplu, un iaurt aromat ar putea avea 12 grame de zahăr adăugat pe jumătate de zi pentru o femeie.

Reclamaţiile de faţă de pachet sunt reglementate, dar pot fi înşelătoare. FDA defineşte

De asemenea, aveţi grijă de

Alcooli de zahăr și îndulcitori artificiali

Pentru cei care reduc zahărul, produsele îndulcite cu alcool din zahăr (eritritol, xilitol, maltitol) sau îndulcitori artificiali (aspartam, sucraloză, steavia) pot fi alternative. Dar acestea nu sunt fără calorii. Alcoolii din zahăr sunt enumerate sub Total Carbohidrați și pot provoca tulburări digestive atunci când sunt consumate în cantități mari de gaz . Dar încă . Bloarea, și diareea sunt comune cu consumul excesiv. Unii îndulcitori artificiali pot avea, de asemenea, efecte laxative, în special în bomboane sau gumă fără zahăr. Verificați lista de ingrediente pentru acești compuși și înțelegeți toleranța personală. Pentru o mică de . Dar încă . .

Surse ascunse de gluten şi zahăr

Chiar și cititorii de etichete cu experiență pot trece cu vederea ingredientele ascunse. Gluten poate apărea în locuri neașteptate, cum ar fi sos de soia, marinade, baze supa, și chiar unele mărci de brânză tocat (în cazul în care amidonul este adăugat pentru a preveni încolțirea). Se ascunde în alimente savuroase

Ingrediente gluten ascunse frecvente

  • Malt (din orz): Găsit în oțet de malț, lapte malț, aroma de malț, și unele cereale de mic dejun. Chiar și făina de orz malț poate apărea în produse coapte.
  • Proteină de grâu hidrolyzed:[ Utilizată ca potențiator de arome în supă, gravii și carne prelucrate. Uneori etichetată ca
  • Amidonul alimentar codificat: Poate fi din grâu, porumb sau cartof. Dacă sursa nu este declarată, căutați o etichetă fără gluten. În UE, sursa trebuie declarată; în SUA, poate că nu este.
  • Sos de soia pe bază de căldură: Sos de soia tradițional este preparat din grâu și soia. Tamari este adesea o alternativă fără gluten, dar întotdeauna verifica eticheta. De asemenea, urmăriți pentru sosuri teriyaki și marinade.
  • Ovaz:[ Deși în mod natural fără gluten, ovăzul este adesea contaminat cu grâu în timpul creșterii sau prelucrării.Conservă numai ovăzul etichetat
  • Drojdie de bere: Dacă este un produs secundar al berii de bere, poate conține gluten. Uitați-vă după
  • Arome naturale:[ În cazuri rare, aromele naturale pot fi derivate din orz sau grâu. Dacă un produs nu este etichetat fără gluten și sunteți foarte sensibil, contactați producătorul.

Aliase de zahăr ascunse

  • Agave nectar, sirop de orez brun, suc de trestie, sirop de porumb, dextroză, fructoză, glucoză, miere, sirop de malț, melasă, zaharoză, și orice alt cuvânt care se termină în
  • Concentrate de suc de fructe: Adesea utilizate pentru a îndulci gustări de fructe, iaurturi, și băuturi fără a fi enumerate ca zahăr adăugat
  • Suc de trestie de zahăr evaporat: Un termen de comercializare pentru zahăr; tratați-l la fel ca zahărul alb sau maro. FDA recomandă acum producătorilor să utilizeze termenul
  • Maltodextrin: În timp ce tehnic un carbohidrat poate afecta glicemia în mod similar cu zahărul. Este adesea fabricat din porumb sau cartofi, dar dacă provine din grâu, acesta poate conține gluten (deși foarte prelucrat).
  • Alți îndulcitori ascunși: Sirop de maple, zahăr de cocos, pastă de dată, concentrate de piure de fructe. Toate contribuie la adăugarea de grame de zahăr.

Pentru a evita zahărul ascuns, verificați întotdeauna lista de ingrediente pentru orice îndulcitor enumerate în primele cinci ingrediente[. Producătorii folosesc uneori mai multe tipuri de zahăr, astfel încât niciunul nu apare ridicat pe listă, dar conținutul cumulativ poate fi încă substanțial. De exemplu, un produs poate lista zahăr din trestie de zahăr, miere și suc de fructe concentrat separat, menținând fiecare sub prima poziție, dar combinate acestea pot reprezenta ingredientul principal în funcție de greutate.

Cele mai bune practici pentru citirea etichetelor în mod eficient

Aplicarea unei abordări sistematice pentru citirea etichetelor economisește timp și reduce șansa de a pierde detalii critice. Utilizați aceste bune practici de fiecare dată când ridicați un nou produs.

Citiți lista de ingrediente primul

Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare de greutate. Primele ingrediente fac cea mai mare parte din produs. Pentru diete fără gluten și cu conținut redus de zahăr, scanare pentru grâu, orz, secară, malț, și orice alias de zahăr în partea de sus. Dacă un zahăr (sau sursa de gluten) apare în primele trei ingrediente, aceasta este probabil o componentă semnificativă. Don . Nu se bazează numai pe declarația alergen; orzul este adesea vizibil doar în lista de ingrediente. De asemenea, uita-te pentru termeni vagi, cum ar fi

Verificaţi cu atenţie dimensiunile de servire

Nutritie fapte se bazează pe o dimensiune definită de servire, care poate fi mult mai mic decât ceea ce mâncați de fapt. Un produs care pretinde doar 3g de zahăr . Ar putea fi pentru o lingura de două mese servire, dar dacă utilizați jumătate de ceașcă, conținutul de zahăr multiplaje. În mod similar, cererile de conținut de gluten sunt făcute pe servire; în timp ce fără gluten este un standard de per-servire, contaminanți încrucișate se poate adăuga dacă mâncați un volum mare. Se ajustează întotdeauna numerele bazate pe porția tipic. Pentru alimente, cum ar fi cereale, dimensiunea de servire ar putea fi de 3⁄4 cupa, dar mulți oameni torn 11⁄2 cupe. Asta dublează zahărul și orice risc de gluten cross-contonation.

Căutaţi certificări de încredere

Pentru asigurarea fără gluten, sigiliul Certified Gluten-Free de la GFCO sau Asociația de sprijin Celiac oferă verificare terță. Pentru zahăr, nu există certificare oficială, dar produsele etichetate

Atenţie la afirmaţiile greşite referitoare la sănătate Halo

Termeni precum

Strategii practice pentru cumpărături fără gluten, cu conținut scăzut de zahăr

Punerea în aplicare a acestor abilități de citire a etichetei în rutina dumneavoastră de cumpărături regulate poate deveni a doua natură. Aici sunt strategii de acțiune pentru a raționaliza procesul.

Concentraţi-vă pe alimente întregi, neprelucrate

Cel mai simplu mod de a evita atât glutenul cât și excesul de zahăr este de a construi dieta în jurul alimente naturale fără gluten, cu conținut redus de zahăr integral: legume proaspete și fructe, carne macră, păsări de curte, pește, ouă, nuci, semințe, legume și gluten fără cereale întregi, cum ar fi quinoa, orez, și hrișcă. Când alegeți produse ambalate, sarcina de citire a etichetei este mult mai ușoară. O regulă de degetul mare: dacă are mai puțin de cinci ingrediente și le recunoașteți pe toate, este probabil sigur. De exemplu, iaurt grecesc simplu (ingrediente: lapte și culturi vii) cu fructe proaspete de pădure este o alegere fără gluten, cu conținut redus de zahăr în comparație cu un iaurt cu aromă de fructe încărcat cu adaos de zaharuri.

Folosește instrumente tehnice fiabile

Mai multe aplicații de smartphone vă permit să scanați coduri de bare pentru a verifica conținutul de gluten sau zahăr. Aplicații cum ar fi Fig, Yuka, sau Scanner GF] poate accelera analiza etichetei. Fig vă permite să filtrați prin multiple nevoi alimentare, inclusiv fără gluten și zahăr scăzut. Yuka înscrie produse pe calitatea nutrițională și subliniază aditivii. Cu toate acestea, verificați întotdeauna împotriva etichetei reale, deoarece aplicațiile se pot baza uneori pe date depășite sau intrări cu conținut de utilizator. Păstrați, de asemenea, o listă de mărci de încredere care îndeplinesc în mod constant criteriile dumneavoastră

Planificaţi - vă şi pregătiţi - vă acasă

Citirea etichetelor este mai ușor atunci când nu sunt grăbiți. Setați timp pentru a revizui noi produse înainte de a face cumpărături. Mulți producători publică liste complete de ingrediente și declarații alergene on-line. Planificarea meselor și gustări în jurul produselor alimentare integrale reduce dependența de produsele ambalate și reduce la minimum oboseala de verificare a etichetei. Gatitul de lot de boabe fără gluten, prăjirea legume, și pregătirea proteinelor simple vă pot oferi opțiuni apuca-și-go fără stres eticheta.

Pentru mai multe orientări detaliate, consultaţi resurse de autoritate, cum ar fi Fundaţia pentru boli celiace pentru liste actualizate de medicamente fără gluten şi alimente, şi Asociaţia Americană pentru Heart pentru recomandări privind aportul de zahăr. FDA

Citiți declarația Allergen și avertismente de fabricație

În plus faţă de lista de ingrediente, verificaţi pentru

Punerea totul împreună: o rutină rapidă de citire etichetă

Pentru a face eticheta citit un obicei, urmați această rutină rapidă atunci când ridicați un produs alimentar ambalat:

  1. ]Verificați cererile din față: Caută
  2. Flip la lista ingredientelor: Scanați primele cinci ingrediente pentru orice surse de gluten sau aliasuri de zahăr.
  3. Găsiți datele nutriționale: Uitați-vă la dimensiunea de servire mai întâi, apoi verificați grame de zahăr adăugat și %DV. Ţintește mai puțin de 5% DV pentru zaharurile adăugate per portie (adică, mai puțin de 5 grame per servire pentru o dietă de 2.000 de calorii).
  4. Verificați certificările: Dacă aveți nevoie de o asigurare suplimentară, căutați un sigiliu certificat fără gluten.
  5. Consider cross-contamination: Dacă aveți boli celiace, de asemenea, verificați pentru

Prin aplicarea în mod constant aceste bune practici