Introducere: De ce Carbohidratul de încărcare pentru alergători diabetici Ultra

Încărcarea de carbohidraţi este o strategie dovedită că sportivii rezistenţă utiliza pentru a ridica magazinele de glicogen musculare înainte de un eveniment lung. Pentru un ultra runner . Pentru distanţe de atacare de tip ultra-runner, distanţe dincolo de maraton . Maximizarea glicogen poate împiedica oboseala, întârziere şi îmbunătăţi performanţa generală de rasă. Cu toate acestea, atunci când aveţi diabet zaharat de tip 1 sau de tip 2 trebuie rescrise carte de joc standard de încărcare cu carbohidraţi. Fără o supraveghere atentă, o dieta de mare-carb poate declanşa hiperglicemie periculoase, în timp ce overcorking cu insulina poate duce la hipoglicemie. Cheia este de a lovi un echilibru precis între alimentarea muşchilor şi menţinerea nivelului stabil de glucoză din sânge.

Acest articol prezintă cele mai bune practici specifice pentru alergători ultra diabetici care doresc să includă carbohidrati încărcare în condiții de siguranță și în mod eficient. Veți învăța cum să planificați nutriție pre-rasă, selectați sursele de carbohidrați dreapta, ajusta medicamente, monitoriza zahăr din sânge în timpul de încărcare și curse, și recupera bine după aceea. Fie că sunteți gata pentru prima 50K sau a zecea 100-mil, aceste orientări vă pot ajuta să efectuați la cel mai bun dvs. fără a compromite sănătatea dumneavoastră.

Înțelegerea încarcare carbohidrat și rolul său în Sporturi de rezistență

Carbohidrat de încărcare (numită şi supercompensare glicogen) implică creşterea aportul de carbohidraţi câteva zile înainte de un eveniment de rezistenţă, astfel încât muşchii depozita mai glicogen decât de obicei. Glycogen este sursa de combustibil primar în timpul exerciţiului de intensitate mare şi de durată moderată-la-mare. Într-o cursă ultra care durează multe ore, depleţia acestor magazine prea devreme duce la o scădere bruscă a performanţei. Prin alimentarea frontală în avans, alergători se pot bucura de un rezervor de energie care durează mai mult în eveniment.

Încărcătura tradiţională de carbohidraţi necesită de obicei consum 10

Trebuie avute în vedere câteva diferenţe fiziologice importante pentru alergătorii diabetici:

  • Modificări ale sensibilităţii la insulin în timpul exerciţiului fizic: Activitatea fizică creşte captarea glucozei, care poate scădea nivelul glucozei din sânge în timpul şi după o alergare. Aceasta înseamnă că, în timp ce încărcaţi carbohidraţi, este posibil să aveţi nevoie de mai puţină insulină decât de obicei în ziua cursei.
  • Producţia de glucoză hepatică este adesea modificată în diabetul zaharat, afectând capacitatea ficatului de a elibera glicogenul păstrat atunci când este necesar.
  • Toleranța gastrointestinală poate varia; încărcarea carbohidraților poate provoca balonare sau disconfort, în special dacă alimentele cu fibre mari sunt consumate în cantități mari.

Din cauza acestor nuanțe, alergători de înaltă tensiune diabetice trebuie să trateze încărcarea carbohidrati ca un experiment medical și nutrițional . Nu ceva pentru a încerca pentru prima dată chiar înainte de o cursă. Practica întotdeauna strategia de încărcare în timpul blocurilor de formare.

Planificarea înainte de cursă: Piatra de colț a succesului

Planificarea este totul pentru un atlet diabetic. O sarcină de carbohidrat de succes începe săptămâni înainte de ziua cursei. Aici sunt componentele esențiale:

Consultaţi o echipă medicală

Lucraţi cu un endocrinolog şi un dietetician înregistrat care se specializează în nutriţia sportivă pentru diabet. Ele vă pot ajuta să determinaţi intervalul de glucoză din sânge ţintă în timpul încărcării (deseori puţin mai mare decât normal pentru a evita hipoglicemia, dar nu atât de mare încât să riscaţi hiperglicemia). Împreună puteţi ajusta raportul insulino-carb, ratele bazale (dacă utilizaţi o pompă de insulină) sau medicamentele orale. Asociaţia Americană de Diabet (ADA)] este o resursă excelentă pentru găsirea furnizorilor de diabet zaharat care înţeleg exerciţiile fizice.

Să ne cunoaştem numerele

Veți avea nevoie să fie obsesiv cu privire la monitorizarea în timpul fazei de încărcare. Utilizați un monitor continuu de glucoză (CGM) dacă este posibil, deoarece oferă tendințe în timp real și alerte. Verificați glucoza din sânge capilară cel puțin 6 ?8 ori pe zi . Înainte de mese, 2 ore după masă, și înainte de culcare. Înregistrați alimentele și răspunsurile de glucoză din sânge într-un jurnal pentru a identifica care mese provoacă cele mai mari vârfuri sau dips.

Testaţi planul de instruire

Practicaţi-vă încărcătura de carbohidraţi în timpul unui weekend de formare care imită durata cursei. De exemplu, dacă rasa dumneavoastră este de 100K, simulaţi faza de încărcare de 48 de ore înainte de o cursă de formare de 6 ore. Aceasta vă va arăta cum reacţionează glicemia dumneavoastră la mesele cu carbohidraţi şi cum se simt diferite ajustări ale insulinei în timpul exerciţiilor. Ajustaţi planul până când găsiţi un model stabil.

Alegerea carbohidraţilor potriviţi

Nu toate carbohidraţii sunt create egal pentru un alergător de ultra diabetic. Scopul este de a umple magazine de glicogen fără a provoca fluctuaţii extreme de zahăr din sânge.

Carbohidrați complexi pentru energie susținută

  • Ovăz, orez brun, quinoa, paste integrale de grâu şi orz digeră încet, eliberând glucoză treptat.
  • Chickpea, linte şi fasolea furnizează carbohidraţi plus fibre, care pot contondente după masă.
  • Cartofi dulci, sfecla de iarnă și sfecla sunt surse de carbohidrați dense, nutritive, care conțin și magneziu și potasiu, electroliții esențiali pentru ultrarungere.

Când să utilizați carbohidrați simpli

Zaharurile simple (orez alb, paste rafinate, pâine, băuturi sportive) pot fi utilizate strategic în ultimele 12 ?24 ore înainte de cursă, atunci când doriţi să top off glicogen fără fibre excesive care ar putea provoca probleme GI. Cu toate acestea, pentru alergători cu diabet zaharat, carbohidraţi simple poate provoca hiperglicemie rapidă dacă nu asociat cu doza de insulină potrivită. O strategie comună este de a utiliza o combinaţie: baza mesele principale pe carbohidraţi complexe, apoi utilizaţi o porţie mai mică de carbohidraţi simple ca gustări înainte de cursă.

Ce trebuie evitat

  • Alimente prelucrate cu zahăr ridicat, cum ar fi bomboane, cereale îndulcite, și produse de patiserie cu zahăr . Acestea ..pike glucoza din sânge rapid și adesea duce la o reactiv scăzut mai târziu.
  • Alimente carbohidrate bogate în grăsimi (de exemplu, pizza, paste cremoase) deoarece grăsimea întârzie golirea gastrică și poate provoca curbe imprevizibile de glucoză din sânge.
  • Alimente extrem de mari de fibre (bran, semințe în cantități mari) deoarece acestea pot provoca balonare sau diaree în timpul cursei.

Pentru o scufundare mai profundă în indicele glicemic și în sursele de carbohidrați prietenoase cu diabetul, Academia de nutriție și dietetică oferă îndrumări bazate pe dovezi privind calitatea carbohidraților pentru sportivi.

Monitorizarea zahărului din sânge și intervalele țintă

În timpul fazei de încărcare, obiectivele de glucoză din sânge poate fi ușor crescută în comparație cu controlul dumneavoastră obișnuit strâns. De ce? Pentru că având un pic de glucoză în plus în sistemul dumneavoastră înainte de o efort lung vă poate proteja de crashing prea scăzut în timpul milelor timpurii. Un obiectiv tipic ar putea fi:

  • Peste: 100
  • După masă cu carbohidraţi: ≤180 mg/dl
  • Înainte de culcare: 120

Aceste intervale sunt doar exemple; obiectivele dumneavoastră personale ar trebui să fie stabilite cu furnizorul de sănătate. Unii sportivi cu diabet zaharat de tip 1 preferă o uşoară mai mare pre-rasa de glucoză din sânge dimineaţa (150

Dacă utilizaţi un MGM, acordaţi atenţie deosebită săgeţilor cu rată de schimbare. O glucoză în creştere rapidă după o masă cu carbohidraţi mari poate necesita o corecţie suplimentară a insulinei, dar conservator aşa (de exemplu 50% din factorul de corecţie normal) pentru a evita o scădere ulterioară. Dimpotrivă, dacă glicemia începe să scadă în timpul unei perioade de repaus, aveţi o gustare cu acţiune rapidă pregătită.

Ajustarea insulinei şi a altor medicamente

Aceasta este cea mai delicată parte a încărcăturii de carbohidraţi pentru alergătorii diabetici. Principiul general este: Mai mulţi carbohidraţi pot necesita mai multă insulină, dar şi sensibilitate crescută la exerciţii fizice poate necesita mai puţină insulină. Efectul net variază pe individ.

Instrucţiuni generale pentru ajustarea insulinei

  • Insulină bazală (cu acţiune prelungită sau rata bazală a pompei):[ Mulţi sportivi îşi reduc rata bazală cu 20
  • Bolus insulină (cu acţiune rapidă/cu masă):[ S-ar putea să fie necesar să creşteţi bolusul pentru a acoperi carbohidraţii suplimentari, dar nu în cantitate completă. De exemplu, dacă luaţi în mod normal 1 unitate per carbohidraţi de 10 g, în timpul încărcării carbohidraţilor este posibil să aveţi nevoie de 1 unitate per 12 g carbohidraţi, deoarece muşchii dumneavoastră sunt mai sensibili la insulină.
  • Corecţii: Fiţi precauţi cu dozele corective. Dacă glicemia dumneavoastră este mare după o masă de încărcare, luaţi în considerare o corecţie

Dacă utilizaţi medicamente orale precum metformin sau sulfoniluree, este posibil să fie necesar să reduceţi sau chiar să ţineţi temporar doze. Metformina rareori provoacă hipoglicemia singură, dar poate adăuga la acest efect. Sulfonilureele pot provoca reduceri; medicul dumneavoastră vă poate recomanda sărirea unei doze în ziua cursei. Diabetes UK oferă o imagine de ansamblu utilă a ajustărilor de medicaţie pentru exerciţii fizice.

În timpul cursei Ultra: alimentarea și monitorizarea

Odată ce cursa începe, concentrarea se schimbă de la încărcare la menținerea glicemiei stabile prin ore de efort. Încărcătura de carbohidrați umple doar rezervorul . Trebuie să realimenteze în timpul evenimentului.

Administrarea de carbohidraţi în raţă

Cele mai multe alergători ultra-are scopul de a consuma 60

Managementul zahărului din sânge în mișcare

  • Verificaţi glicemia cu aparatul dumneavoastră de măsură sau cu CGM la fiecare 20
  • Dacă glicemia scade sub 80 mg/dl (cu simptome), consumaţi 15
  • Dacă creşte peste 250 mg/dl, nu intraţi în panică. O concentraţie mare de glucoză în timpul unei ultra pot fi uneori cauzate de hormonii de stres (cortizol, adrenalină) mai degrabă decât de alimente. Bea apă, reduce sau întârziaţi aportul următor de carbohidraţi, şi, dacă este necesar, ia o mică corecţie (foarte mică, ca exerciţiu va ajuta la aducerea acestuia în jos).
  • Aveţi întotdeauna un plan de rezervă: luaţi în considerare gustări suplimentare, un glucometru de rezervă şi glucagon în caz de scădere severă.

Momentul de Gels şi Băuturi

Încercaţi să consume carbohidraţi într-un flux constant, mai degrabă decât unul bolus mare. Mulţi sportivi stabilit un cronometru pentru a mânca la fiecare 20

Recuperare post-rasă: Restabilire

Încărcătura de carbohidraţi nu se termină la linia de sosire. Corpul dumneavoastră trebuie să repare ţesutul muscular şi să reumpleţi depozitele de glicogen epuizat. Cu toate acestea, după ore de exerciţii fizice intense, aveţi un risc mare atât pentru hipoglicemie (datorită sensibilităţii reziduale la insulină) cât şi pentru hiperglicemie (dacă alăptaţi excesiv sau nu).

Post-Rate imediat (0

  • Consuma o masa cu un raport 3:1 sau 4:1 carbohidrat-la-proteina. De exemplu, un lapte de ciocolata, un sandwich de curcan cu pâine integrală de cereale, sau un smoothie cu banane și proteine din zer. Acest kickstarts glicogen sinteza și repararea musculare.
  • Verificaţi-vă glicemia imediat după terminarea cursei şi din nou o oră mai târziu. Mulţi sportivi constată că rămân stabili sau chiar scad uşor datorită continuării absorbţiei musculare. Evitaţi administrarea în bolus a unei insuline mari pentru prima masă cu carbohidraţi mari. Utilizaţi o doză redusă (de exemplu 50
  • Rămâneţi hidrataţi. Înlocuiţi şi electroliţii, deoarece sodiul scăzut poate imita simptomele de hipoglicemie.

Peste noapte şi în dimineaţa următoare

Hipoglicemia cu debut tardiv poate să apară la 6

Pentru mai multe sfaturi nutriție recuperare specifice sportivilor cu diabet zaharat, a verifica afară Nici un ghid sportiv carne pentru diabet zaharat și sporturi de rezistenta, care oferă idei practice de masă.

Greşeli frecvente Ultra alergători diabetici face cu carbohidrat încărcare

Chiar şi sportivii experimentaţi se strecoară. Aici sunt cele mai frecvente capcane:

Greșeala 1: Supraîncărcarea pe carbohidrați simpli

Unii alergători aud

Greșeala 2: Neglijarea cafeinei și a altor variabile

Cofeina poate creşte glicemia la unii oameni (datorită creşterii adrenalinei) în timp ce o scade la alţii (prin creşterea oxidării grăsimii). Nu vă modificaţi obiceiurile de cafeină în timpul zilei de încărcare sau curse fără a testa mai întâi.

Greșeala 3: Nici un plan de rezervă pentru hipoglicemie

Aveţi întotdeauna la dispoziţie un kit glucagon (şi asiguraţi- vă că un membru al echipajului ştie cum să îl folosească).

Greșeala 4: Ignorarea stresului și a bolii

Stresul, răcelile sau alte infecții pot crește glicemia. Dacă sunteți bolnav, ajustați planul de încărcare sau chiar amâna cursa. Sănătatea dumneavoastră vine pe primul loc.

Concluzie: O abordare personalizată câştigă Ultra

Carbohidrat de încărcare pentru alergători ultra diabetici nu este o formulă-size-potrivi-toate. Aceasta necesită planificare meticulos, monitorizarea regulată a glucozei, și o colaborare strânsă cu echipa medicală. Când este făcut dreapta, vă poate oferi rezervele de energie necesare pentru a cuceri distanțe lungi în timp ce menținerea euglicemie. Începe testarea mici modificări devreme în ciclul de formare, țineți jurnale detaliate, și nu ezitați să consulte un profesionist. Cu pregătirea corectă, puteți trece linia de sosire puternică și sănătoasă ați gestionat diabetul zaharat, performanța optimizat.

Nu uita, fiecare răspuns sportiv este unic. Cele mai bune practici prezentate aici sunt un punct de plecare; propria experiență le va rafina. Pentru sprijin în curs de desfășurare, ia în considerare aderarea la comunitățile online cum ar fi Team Tip 1 Fundația , în cazul în care sportivii diabetici împărtășesc strategii de nutriție de rasă-zi.