De ce contează glucoza pentru alergători de lungă distanţă

Rulează mult loc cereri extraordinare pe corpul tau ’ rezervele de combustibil. Pe măsură ce împingeți peste 60 minute marca, magazinele de glicogen muscular începe să scadă, și nivelurile de glucoză din sânge pot scădea, ceea ce duce la oboseală, pierderea de concentrare, și chiar dezosare. tablete de glucoză și mesteca ofera o soluție rapidă, portabil pentru a menține zahăr din sânge și să susțină performanța. Cu toate acestea, pur și simplu hapsân orice produs și popping-l ori de câte ori vă simțiți obosit nu este suficient. Pentru a obține cele mai multe dintre aceste suplimente, aveți nevoie de o abordare strategică care ia în considerare compoziția produsului, calendarul, dozarea, și toleranța individuală.

Acest ghid adună cele mai recente cercetări și cele mai bune practici din nutriția sportivă pentru a vă ajuta să integrați tablete de glucoză și mestecă în planul de alimentare pe termen lung în mod eficient. Fie că sunteți de formare pentru un maraton, un ultramaraton, sau pur și simplu scopul de a extinde dvs. de week-end, aceste principii vă va ajuta să evitați probleme stomacale, accidente energetice, și platouri de performanță.

Înțelegerea glucozei față de alte surse de carbohidrați

Glucoza tablete și mesteca sunt concepute pentru absorbție rapidă. Spre deosebire de carbohidrați complexe sau chiar zaharuri simple, cum ar fi fructoză, glucoza intră în fluxul sanguin rapid, fără a necesita digestie semnificativă. Acest lucru face ideal pentru realimentare la mijlocul zilei atunci când fluxul de sânge la stomac este redus și digestia este mai lentă.

Multe alergători folosesc, de asemenea, geluri de energie, băuturi sportive, sau alimente reale. Suplimentele de glucoză oferă un avantaj specific: acestea sunt exact dozate (de obicei 15

Glucoza este cea mai rapidă sursă de energie pentru mușchii dumneavoastră, dar funcționează cel mai bine ca parte a unei strategii mai largi de alimentare care include alte surse de carbohidrați înainte și după ce se execută.

Alegerea produselor potrivite pentru stomac şi performanţă

Ingrediente de căutat şi de evitat

Nu toate tabletele de glucoză și mesteca sunt create egale. La cumpărături, citiți eticheta cu atenție. Ingredientul principal ar trebui să fie glucoză sau dextroză. Evitați produsele care lista de sirop de porumb de mare gerozoză, sorbitol, sau maltitol ca primul ingredient – acestea pot provoca probleme gastro-intestinale în timpul exercițiilor intense. Caută produse cu 15 țig de carbohidrați pe servire, o cantitate modestă de electroliți (în special sodiu) și culori artificiale minime sau conservanți.

Considerați textura și forma. Tabletele sunt uscate și greu; acestea necesită mestecat temeinic și apă pentru a înghiți. Chews sunt gume și adesea mai gustoase, dar acestea pot conține mai multe zaharuri sau gelatină adăugat. Test ambele tipuri în timpul antrenamentului se execută pentru a vedea care se află cel mai bine în stomac. Unii alergători preferă tabletele, deoarece acestea se dizolvă lent în gură, permițând aportul controlat; alții găsesc mesteca mai ușor de consumat în mișcare.

Recomandarea externă:[ Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca sportivii rezistenţă consuma 30

Chestiuni de precizie a dozei

Cele mai multe tablete de glucoză vin în 4

Sincronizarea administrării glucozei pentru a beneficia de maximum de ajutor

Începe devreme, nu când te prăbuşeşti

Una dintre cele mai frecvente greșeli este de așteptare până când simțiți o scădere a energiei înainte de a lua glucoză. Până atunci, glicemia dumneavoastră a scăzut deja, și corpul tau este într-un deficit. Veți petrece următoarele 10 ?15 minute recuperarea în loc de menținerea ritmului. Abordarea mai bună este de a stabili un cronometru pentru fiecare 30 ? 45 minute de la începutul alerga. Pentru mai mult de 60 de minute, luați prima doză la marca de 30 de minute. Acest lucru menține glicemia stabilă și întârzie epuizarea glicogenului muscular.

Reglează pe baza Exerţiei şi Căldură

Condiţiile fierbinţi şi umede cresc viteza transpiraţiei şi pot afecta cât de repede absorbiţi glucidele. În aceste condiţii, este posibil să fie nevoie să luaţi glucoza puţin mai des (la fiecare 25 ici 30 minute) şi să o combinaţi cu lichidul pentru a preveni stresul stomacului. În schimb, pe trasee lungi şi reci, puteţi întinde intervale până la 40 ici 45 minute. Ascultaţi-vă corpul: dacă simţiţi că picioarele devin grele sau concentraţia dumneavoastră alunecând, poate fi un semn că glicemia dumneavoastră scade mai devreme decât se aşteaptă.

Exersează - ţi timpul în timpul antrenamentului

Nu testa o nouă strategie de sincronizare în ziua cursei. Utilizaţi-vă de training-uri lungi pentru a experimenta cu intervale de 30, 40, şi 50 minute pentru a vedea ce funcţionează cel mai bine. Înregistraţi cum vă simţiţi, ritmul, şi orice probleme GI. În timp, veţi identifica un loc dulce personal. De exemplu, unii alergători efectua cel mai bine luând 20 de grame de glucoză la fiecare 40 de minute, în timp ce alţii au nevoie de 15 grame la fiecare 30 de minute. Cheia este consistenţa şi personalizarea.

Hidratare şi electroliţi: Sinergia glucozei

Comprimatele de glucoză și mesteca sunt eficiente numai atunci când este consumat cu apă adecvată. Fără lichid, zahar concentrat poate trage apa în intestin, provocând crampe, balonare, sau diaree. O regulă bună de degetul mare este de a lua câteva înghiţituri de apă cu fiecare doză. Dacă utilizați băuturi sportive care conțin deja carbohidrați, ajustați aportul de glucoză în consecință pentru a evita depășirea obiectivului dumneavoastră de carbohidrați pe oră, care poate duce la greață și un stomac care se scurge.

Electroliţii sunt la fel de importanţi. Sodiu ajută organismul dumneavoastră să păstreze apă şi absorbe glucoza mai eficient. Mulţi alergători adaugă un comprimat electrolit în apă sau de a folosi un amestec de băuturi cu sodiu şi potasiu. Unele mestecă de glucoză includ, de asemenea, electroliţi; verificaţi eticheta. Mai ales în zilele fierbinţi sau atunci când sunteţi transpiraţie puternic, aveţi nevoie pentru a înlocui atât lichid şi sodiu pentru a menţine metabolismul zahărului funcţionează fără probleme. Pentru o privire în profunzime la recomandările electroliţilor în timpul exerciţiului de rezistenţă, NSCA’s ghiduri nutriţionale pentru atlete de rezistenţă oferă obiective solide.

Monitorizarea organismului dumneavoastră ’s Răspuns

Semne pe care le obţineţi corect

  • Nivele de energie stabile fără dip-uri bruște.
  • Fără probleme gastro-intestinale (fără crampe, greaţă sau opriri urgente la baie).
  • Capacitatea de a menține ritmul sau efortul, după cum se aștepta.
  • Senzație de alertă mintală și în control.

Semne de avertizare ale supraconsumului

Prea multă glucoză prea repede poate provoca un vârf în glicemia, urmată de un vârf de insulină care duce la o revenire scăzută. Acest lucru poate lăsa senzație de slăbiciune, amețeală, sau greață. Alte steaguri roșii includ balonare stomac, un sentiment de “ acoperire de zahăr ” în gură, sau o dorință bruscă de a opri consumul. Dacă observați oricare dintre acestea, reduce doza în jumătate pentru următoarea sesiune și extindeți intervalul ușor. Instinctul dumneavoastră poate fi instruit în timp, dar necesită expunere treptată.

De asemenea, urmăriţi semnele pe care vă bazaţi prea mult pe glucoză în timp ce neglijaţi hidratarea. Dacă buzele dumneavoastră se simt lipicioase sau urina este întuneric, probabil aveţi nevoie de mai multă apă. Never Chase o tabletă de glucoză cu o băutură sport care conţine deja zahăr – că este un bilet cu o singură cale la o supraîncărcare cu zahăr.

Integrarea glucozei într-un plan complet de nutriţie pe termen lung

Glucoza comprimate și mesteca sunt o unealtă în centura ta, nu numai una. Pentru ruleaza de 2

Masa pre-run afectează, de asemenea, modul în care funcţionează glucoza în timpul alergării. Un mic dejun bogat în carbohidraţi complexe (cum ar fi fulgi de ovăz, pâine prăjită cu cereale integrale, sau un smoothie cu ovăz) va top off magazine glicogen, ceea ce înseamnă că va avea nevoie de mai puţine servicii de glucoză în timpul alergării. În schimb, un mic dejun cu puţin carbohidrat va scădea glicogen mai repede, forţându-vă să se bazeze pe glucoză externă mai devreme. Pentru cele mai multe curse lungi, scopul de a mânca 60

După ce aţi terminat, corpul dumneavoastră este amorsat pentru a reface glicogen în interiorul “ window” de 30

Pentru rulajele ultra-perseverenta sau sesiunile de formare multi-oră, s-ar putea lua în considerare un plan structurat de alimentare ca cel prezentat de Comitetul Olimpic al SUA’s ghid nutritie performanta, care subliniază varietatea și calendarul.

Strategie de alimentare pe oră pentru o cursă de 3 ore

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

Notă: Ajustați cantitățile pe baza ratei individuale de sudare, a toleranței la intestine și a intensității de funcționare. Testați întotdeauna planurile de alimentare în timpul antrenamentului, nu în ziua cursei.]

Greşeli comune şi cum să le reparăm

Să iei glucoză singură fără suficientă apă

Aceasta este cauza numărul unu de stres GI. Dacă simţiţi un nod în gât sau un sentiment lipicios în gură, aveţi nevoie de mai multă apă. Ţintiţi pentru 4

Utilizarea glucozei ca masă pre-run

Glucoza comprimate nu sunt un substitut pentru un echilibru pre-run mic dejun. Ele Spike zahăr din sânge rapid și poate duce la un accident timpuriu. Utilizați-le doar în timpul alerga pentru întreținere, nu pentru combustibil inițial.

Ignorarea etichetei: ingrediente adăugate

Unele “glucoză” mesteca conține cafeina, taurina, sau alte stimulente. Acestea pot fi de ajutor pentru unii sportivi, dar pot provoca emoții, deshidratare, sau stomacuri deranjate în altele. Dacă includeți cafeinate mesteca, utilizați-le cu grijă în a doua jumătate de alergare. Întotdeauna știu exact ce sunt consumatoare.

Neadaptarea pentru vreme sau teren

Rularea în sus sau în căldură mare creşte utilizarea carbohidrati. Intervalul obişnuit de 40 de minute poate fi necesar pentru a scădea la 30 minute în aceste condiţii. Invers, pe trasee plate, uşor puteţi întinde intervale la 50 minute. Rămâi flexibil şi monitoriza corpul tau.

Recomandări finale pentru succesul pe termen lung

Concluzia este că tabletele de glucoză și mesteca sunt un instrument foarte eficient pentru menținerea zahărului din sânge pe parcursul unor curse lungi, dar acestea trebuie utilizate cu planificare și conștientizare. Începe prin alegerea unui produs cu o listă de ingrediente curate și 15 ?20 grame de carbohidrați pe servire. Timp de admisie la fiecare 30 ? 45 minute de la începutul cursei, mai degrabă decât de așteptare pentru accidente energetice. Sprijini fiecare doză cu apă și electroliți, și ajusta strategia pe baza vreme, intensitate, și toleranța dumneavoastră intestin unic.

Amintiți-vă că suplimentele de glucoză sunt parte dintr-o imagine mai mare, care include mesele pre-run, hidratare, echilibrul electrolitic, și recuperarea post-run. Practica totul pe dvs. de formare de lungă durată, păstrați un jurnal de ceea ce funcționează, și nu vă fie frică să tweak planul. În timp, veți găsi un ritm care menține energia stabilă, stomacul confortabil, și performanța mare.

Pentru o citire suplimentară a combustibilului pentru anduranţă, Runner’s Ghidul mondial pentru încărcarea carbohidraţilor[ oferă sfaturi complementare pentru strategiile de pre-rasă, în timp ce articolul TrainingPeaks despre sincronizarea carbohidraţilor se prezintă în ştiinţa din spatele când şi cât de mult să mănânce.