De ce Rutabaga face parte dintr - un plan de masă pentru diabet

Rutabaga, numita si napul suedez sau galben, este o leguma solida cu o aroma usor dulce, pamanteasca si o textura solida, cremoasa, la gatit. De multe ori trecuta cu vederea in favoarea cartofilor sau morcovilor, rutabaga ofera un set unic de avantaje nutritionale pentru oricine care administreaza diabetul. Continutul sau carbohidrati inferior fata de cartofi, combinat cu un raport ridicat de fibre-la-sparge, face ca acesta sa fie un substitut excelent in multe feluri de mancare clasice. Dincolo de reglarea zaharului din sange, rutabaga ofera o cantitate semnificativa de vitamina C, potasiu, si antioxidanti care sustin sanatatea metabolica generala. Cheia sa se bucure de aceasta legatura se afla in pregatirea corespunzatoare: masterarea tehnicilor de de decojire si taiere nu numai reduce deseurile, dar si asigura si gatitularea si cea mai buna textura. Acest ghid va plimba prin fiecare pas de manipulare a rubagilor, de la selectie si depozitare pana la metode avansate, cu mentinerea, cu

Profilul nutritional: Ce face Rutabaga Ideal pentru controlul zaharului din sange

Pentru cei care urmează un plan de masă diabet, rutabaga iese în evidenţă din cauza echilibrului său favorabil macronutrient. O ceaşcă de cub, rutabaga gătită conţine aproximativ 12 grame de carbohidraţi, dintre care aproximativ 3 grame sunt fibre alimentare. Acest număr net de carbohidraţi în jur de 9 grame per servire este semnificativ mai mic decât 27 grame de carbohidraţi net găsite într-o cantitate echivalentă de cartof alb. Fibrele din rutabababea încetineşte digestia şi absorbţia zaharurilor în fluxul sanguin, ajutând la prevenirea vârfurilor ascuţite post-vindea de glucoză.

Rutabaga are, de asemenea, un indice glicemic scăzut (GI), de obicei, estimat în jurul valorii de 72, care este încă mai mică decât cea a piureului de cartofi (GI peste 80). Mai important decât numai GI, rutabaga

Când este preparat fără unt greu, smântână sau zahăr, rutabaga poate fi o parte regulată a unui model alimentar nutritiv-dens, scăzut-glicemie. Diabete UK] recunoaște legume nestachioase, cum ar fi rutabaga ca alimente gratuite care pot fi consumate liberal, deși recomandă urmărirea porțiunilor de legume rădăcină în contextul consumului global de carbohidrați.

Selectarea celor mai bune rutabaga la magazin

Calitate rutabaga începe cu selecţie inteligentă. Uitaţi-vă pentru specimene care se simt grele pentru dimensiunea lor, un semn de umiditate bună şi crochete. Pielea ar trebui să fie ferm, netedă, şi fără tăieturi adânci, pete moi, sau mucegai. Mai mici pentru a mediu rutabagas (aproximativ dimensiunea unei mingi de baseball sau uşor mai mare) tind să fie mai dulce şi mai puţin fibros decât cele masive, care pot dezvolta un miez lemnos. Dacă legumele încă mai are topuri frunze ataşate, verdele ar trebui să fie proaspete şi luminoase până în vârf indică vârsta. La domiciliu, eliminaţi verdeaţele prompt şi le stocaţi separat; acestea pot fi fierte ca napii verzi sau kale.

Depozitare adecvată pentru a păstra rutabaga proaspătă

Nu spălați legumele până când sunteți gata să-l utilizați. Păstrați-l într-un loc rece, întunecat cu un flux bun de aer . Înfășurați bine partea tăiată în folie de plastic sau plasați-l într-un container etanș la aer și la frigider; utilizați-l în termen de cinci până la șapte zile. Rutabaga gătită păstrează, de asemenea, timp de aproximativ patru până la cinci zile în frigider. Pentru depozitare mai lungă, albuș și cuburi de rutabaga congelate va menține calitatea timp de până la opt luni, ceea ce face convenabil pentru viitoarele supe, tocană, sau feluri de mâncare laterale.

Stăpânirea artei de a curăţa Rutabaga

Cel mai intimidant pas pentru mulți bucătari acasă este eliminarea rutabaga gros, ceara piele. Spre deosebire de morcovi sau cartofi, stratul exterior este dur și adesea acoperit cu o ceară de calitate alimentară, care ajută la păstrarea prospețimii în timpul transportului. Aici este o abordare detaliată, în condiții de siguranță pentru decojire.

Unelte de care veţi avea nevoie

  • Un cuțit ascuțit de bucătar-șef pentru tăierea capetelor și înjumătățirea legumei
  • Un cuțit rezistent de curăţat legume în formă de Y sau un cuțit ascuțit
  • O placă de tăiere cu o bază non-alunecare
  • Un prosop de hârtie umed sau prosop de bucătărie pentru a stabiliza rutabaga

Procesul de curăţare pas cu pas

  1. Clătiţi rutaba sub apă rece şi curăţaţi cu o perie de legume pentru a îndepărta orice murdărie.
  2. Creează o bază plată. Folosind un cuțit bucătar-șef, taie aproximativ 1⁄2 inch de la ambele partea de sus și de jos a rutabaga. Acest lucru vă oferă o suprafață stabilă, plană pentru a lucra cu și reduce riscul de rulare a legumelor în timp ce decojiți.
  3. Taie în jumătate (opțional). Pentru rutabagi mari, taie legumele în două jumătăți. Aceasta face mișcarea de decojire mai scurtă și mai ușor de controlat.
  4. Peel cu încredere.[ Ţineţi rutababa jumătate în mâna dumneavoastră non-dominant (sau plasaţi-l partea plat în jos pe bord de tăiere).Folosind un Y-peeler, aplicaţi ferm, chiar presiune şi alunecaţi pe decopertă în jos, îndepărtarea benzi de piele aproximativ 1 inch lăţime. Rotiţi legumele pe măsură ce mergeţi. Evitaţi săpat prea adânc; scopul de a elimina numai pielea cerată şi stratul subţire de ţesut fibros de sub ea.Veţi şti că au mers destul de adânc atunci când vezi carnea pal galben sau fildeş.
  5. A se muta orice ceara ramasa.[ Daca curatatorul sare peste pete de piele, mai ales in crevase, folositi un cutit de parare pentru a taia cu atentie aceste pete.Unele rutabagi au o depresie naturala la capătul stem care necesita munca cu cutit.
  6. Clătiţi din nou. O clătire rapidă sub apă rece îndepărtează orice reziduu de ceară sau fibre slăbite.

Pro tip:[ Dacă găsiți pielea prea greu de decojit crud, cuptor cu microunde întreaga rutababa timp de 1-2 minute, apoi lăsați-l să se răcească. Căldura înmoaie pielea ușor, ceea ce face mai ușor să se dezbrace cu un decojitor. Alternativ, puteți friptură rutaba în piele până la licitație, apoi scoți carnea . Această metodă elimină decojirea în întregime.

Reminder de siguranță

Rutabaga este dens și rotund, care poate face alunecos. Taie întotdeauna o bază plană înainte de decojire. Luați în considerare utilizarea unei mănuși cuțit rezistente pe mâna care deține legume. Nu se grăbesc procesul de decojire; o abordare constantă, concentrat reduce șansele de nick-uri sau tăieturi.

Tăierea și pregătirea Rutabaga pentru metode specifice de gătit

Odată decojite, forma și dimensiunea piesei rutabaga afectează direct timpul de gătit și textura finală. Iată cum să-l pregătească pentru cele mai frecvente tehnici de gătit prietenoase cu diabetul.

Prajitor (Cel mai bun pentru aroma)

Se taie rutaba în cartofi de 1⁄2-inch de grosime sau cuburi de 1-inch. Uniformitatea este critică pentru a asigura toate piesele maro uniform fără ardere. Se aruncă cu o cantitate mică de ulei de măsline (1 lingura de legume) și alegerea ta de plante aromatice, timbru, paprika afumat, sau chimen. Răspândiți într-un singur strat pe o foaie de copt pergament. Pâine la 400°F (200°C) timp de 25 ici, flipping jumătate de drum. Zaharurile naturale caramelizează, creând un aroma dulce, nucă fără îndulcitori adăugați. Pentru o opțiune mai mică de grăsime, utilizați un spray ușor de ulei de măsline sau înlocuiți jumătate din ulei cu supă de legume, deși maroarea va fi mai puțin intensă.

Mashing (un substitut al cartofului)

Se taie rutaba în cuburi de 1 inch. Se pune într-o oală și se acoperă cu apă rece. Adu la un fierbător, apoi reduce la un fierbător și bucătar pentru 20 .25 minute, până la furculiță-ofertă. Se scurge bine și se întoarce la oală peste căldură scăzută timp de 1 . 2 minute pentru a evapora excesul de umiditate. Mash cu un masher de cartofi sau moara de alimente. Pentru creme fără smântână grele, se amestecă în 2 . 3 linguri de iaurt simplu grecesc sau lapte unt, plus un vârf de sare, piper, și praf de usturoi. Rezultatul este un mușh fin, satisfacatoare cu aproximativ jumătate din carbohidrații de piure tradițional. Evitați over-mashing; rutabaga poate deveni lipicioasă dacă prea mult într-un procesor alimentar.

Bârnă și abur (repede și blând)

Se taie rutaba în cuburi de 1⁄2-inch pentru cea mai rapidă gătit. Se aprind peste apă fiartă timp de 12

Sautéing (pentru preparate de scurtă durată)

Pentru a satura rutabaga, trebuie să-l taie foarte mici zaruri 1⁄4 inch sau julienne chibrit. Se încălzesc o tigaie nonstick cu o linguriţă de ulei, se adaugă piesele rutabaga, şi se gătesc peste medie-mare căldură, amestecând frecvent, timp de 8 ? 10 minute. Se adaugă un strop de apă sau supă de legume şi se acoperă tigaie pentru primele 3 minute pentru a abur cuburi, apoi se îndepărtează capacul pentru a le lăsa maro. Termina cu ierburi proaspete, zeama de lămâie, sau un pic de oţet de cidru de mere pentru a lumina aroma.

Grilaj (pentru aplicații brute)

Rutabaga crudă poate fi ras și utilizat în slaws sau ca o topping crocante. Utilizați o cutie de răzuitoare sau discul de gratar al unui procesor alimentar. Aruncați cu o simplă vinigratte realizate din ulei de măsline, suc de lămâie, muștar Dijon, și un vârf de sare. Gritting rupe fibrele, făcând rădăcina mai digerabilă în timp ce adăugarea textura la salate. Combinați cu morcov tocat, măr (în cantități mici pentru diabet), și pătrunjel tocat pentru o parte revigorantă.

Diabet-Prietene Idei Rețetă Featuring Rutabaga

Prajituri cu ierburi cu ruaba copta

Se taie rutaba decojite în 1⁄2 inch de baghete groase. Se înmoaie în apă rece timp de 30 de minute, apoi se usucă bine acest pas se îndepărtează amidonul de suprafață și ajută la obținerea crispaturii. Se aruncă cu 1 linguriță ulei de măsline, 1⁄2 linguriță de usturoi praf, 1⁄2 linguriță de paprika afumată și sare. Se împrăștie într-un singur strat pe o foaie de copt căptușită cu pergament. Se coace la 425°F (220°C) timp de 20 minute, se flip, apoi se coace încă 15 ?20 minute până la aur și crocante pe margini. Se servesc cu o parte de dip greco-yogurt. Fiecare servire (aproximativ 1 ceașcă) conține aproximativ 12 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre.

Rutabaga și verde Lentil Supă

Ceapa de sauté, telina si usturoiul intr-o oala mare cu un strop de ulei de masline. Adaugati 1 cana rutaba, 1⁄2 ceasca linte verde, 4 cesti supa de legume cu sodiu scazut, 1 lingurita timbru, si o frunza de dafin. Simtiti 30 ? 35 minute pana cand lintele sunt moi si rutabaga este moale. Se amesteca in 2 cesti de var tocat si se gateste inca 5 minute. Sezonul cu piper negru si o stoarcere de lamaie. Linte adauga proteine si fibre solubile, in timp ce rutabada ofera volum si o textura cremosa fara exces de amidon. Aceasta supa este scazuta in carbohidrati neti si foarte umplutura.

Pătrunjel cu usturoi prăjit

Se prăjeşte un cap întreg de usturoi prin tăierea de sus, drizzling cu 1 ulei de măsline linguriţă, ambalaj în folie, şi de copt la 400°F (200°C) timp de 40 minute. Între timp, se fierb 2 kg de decojite, cubed rutabaga până la licitaţie (aproximativ 20 minute). Se scurge şi se întoarce la oală. Se stoarce de usturoi cufundate catei de usturoi din pieile lor în rutabaga. Se adaugă 2 ION3 linguri de iaurt grecesc simplu, un vârf de nucşoară, sare, şi piper. Mash până la neted. Pentru o versiune vegan, se utilizează lapte de migdală neîndulcit şi o linguriţă de drojdie nutriţională. Această farfurie laterală se perechi frumos cu pui la grătar, peşte, peşte, sau tofu.

Pentru mai multe surse de inspirație rețetă, American Days Association

Aroma îmbunătăţiri fără adaos de zahăr sau grăsimi nesănătoase

Deoarece Rutabaga are un gust ușor, ușor dulce, este nevoie de bine la o varietate largă de condimente. Pentru a menține feluri de mâncare antidiabetic prietenos, se concentreze pe plante aromatice, condimente, și aciditate, mai degrabă decât zahăr sau grăsimi grele.

  • condimente de aramă: Scorțișoară, nucșoară, allspice și cuișoare complement rutabaga . Utilizați-le în preparate sau supe prăjite.
  • Plante savorise: Cimbru, rozmarin, salvie și mărar sunt perechi clasice. Adăugați ierburi proaspete la sfârșitul gătitului pentru a păstra uleiurile volatile.
  • Acid: Un strop de oţet (cidru de mere, vin roşu sau balsamic) sau suc de citrice luminează aroma şi echilibrează notele pământeşti fără să adauge zahăr.
  • Ceapa, usturoiul, eșalotul și arpagicul sporesc mâncărurile savurii. Usturoiul prăjit adaugă în special o complexitate dulce și cremoasă.
  • Boostere Umami: O cantitate mică de pastă miso, tamari, sau un strop de drojdie nutrițională poate da mâncăruri rutabaga un profil mai profund, aromă carnivoră fără supraîncărcare cu sodiu, dacă este folosit cu grijă.

Atunci când se prăjește, evitați glazura de înaltă hipoglicemie ca miere sau sirop de arțar. În schimb, încercați o glazură balsamic fără adaos de zahăr, sau arunca rutabaga într-un pic de muștar Dijon înainte de coacere.

Capturi comune şi cum să le evităm

Să ai de-a face cu pielea dură şi fibroasă

Dacă întâlniți un rutabaga cu piele extrem de groasă care rezista descuamarea, felie de piele în secțiuni mari, folosind un cuțit bucătar-șef, urmând curba de legume. Alternativ, utilizați metoda de înmuiere cuptor cu microunde menționate mai devreme. Unele rutabagi mari dezvolta un miez lemnos, fibros. Dacă vă taie în legume și a vedea un centru mai închis, șir, tăiați-l cu un cuțit; nu se va înmuia în timpul gătit și poate ruina textura.

Amară în Rutabagas

Ca vârstă de rutabagas, ele pot dezvolta o aromă ușor amar, ascuțit. Pentru a atenua amărăciune, se decojesc generos pentru a elimina orice țesut cu tesut verde chiar sub piele (care conține compuși amare). Dacă legumele fierte încă gust dur, adăugați un vârf de sare și o atingere de suc de za Lemon sau oțet să-l echilibreze. Evitați nevoia de a adăuga zahăr. O mică bucată de morcov sau măr adăugat în timpul gătit poate ajuta, dar cont pentru acei carbohidrați în planul de masă.

Textură umedă, cu mușcături

Overcoaking rutabaga se transformă ea moale, mai ales dacă fiert. Pentru orice metodă de gătit, test pentru a face cu o furculiță după timpul minim recomandat. Foșnetul și abur dau rezultate mai ferme decât fierberea. Dacă accidental overcoat, puteți utiliza încă rutabaga pentru o supă de cremă sau o răspândire, dar nu va ține forma sa în salate sau feluri de mâncare laterale.

Gătit inegal

Tăierea bucăți de dimensiuni inegale duce la unele fiind sub-făcute în timp ce altele sunt suprafăcute. Utilizați un rigla sau pur și simplu ochi uniformitatea: 1-inch cuburi pentru prajire și mashing, cuburi de 1⁄2-inch pentru fierbere, și o formă de prăjit consistent pentru cartofi prăjiți. Luând un minut suplimentar pentru a tăia corect plătește în antena finală.

Includerea Rutabaga într-o dieta diabetică echilibrată

Rutabaga este destul de versatil pentru a apărea în fiecare masă. Pentru micul dejun, adăugaţi cuburi prăjite resturi la un omleta vegetariană cu spanac şi ouă. Pentru prânz, o salată de rutabaga rece cu varză tocată şi o vinigritte taggy face o parte mică de carbohidraţi la pui la grătar. Pentru cină, rutabaga poate înlocui toate sau jumătate din cartofi în tocană, plăcintă ciobanesc, sau curry. Atunci când asociat cu proteine macră şi legume non-starchy, o porţie de rutabaga (aproximativ 1 ceaşcă gătită) oferă satisfacţie vrac care ajută cu controlul poftei de mâncare un instrument valoros pentru managementul greutăţii în diabet de tip 2.

Deoarece Rutabaga conţine carbohidraţi, este important să le daţi socoteală în totalul de zi cu zi. O ceaşcă de rutabaga (cube) gătită conţine aproximativ 12g carba şi fibre 3g, producând 9g carburator net. Asociaţia Americană de Abuzuri cabohidratul de numărare sugerează că o porţie de legume neafumate poate fi de până la 11⁄2 cani crude sau 3⁄4 cană gătită, dar legumele din rădăcini ar trebui să fie considerate legume amidonoase datorită densităţii lor mai mari de carbohidraţi. Ajustaţi dimensiunea de servire în funcţie de obiectivul dumneavoastră personal de carbohidraţi şi monitorizaţi răspunsul dumneavoastră de glucoză din sânge pentru a găsi ce funcţionează pentru dumneavoastră.

Gânduri finale privind pregătirea Rutabaga

Masterarea decojirea și tăierea de rutabagă deschide o lume de culinare cu potențial prietenos diabet. Efortul suplimentar pentru a elimina pielea groasă și a tăia carnea densă în bucăți uniforme este recompensat cu o legumă care găteşte frumos, absoarbe arome bine, și oferă nutrienți importanți cu mai puține carbohidrați decât multe alternative. Fie că alegeți să friptură, mash, abur, sau grătar-l, rutabaga poate deveni un capsator în bucătăria dumneavoastră scăzut-glicemică. Experiment cu combinațiile de plante și condimente sugerate aici, și amintiți-vă că cea mai bună masă cu diabet este una care este satisfăcătoare, nutrient-denscent, și se potrivește obiectivelor dumneavoastră de sănătate personală. Rutabaga, pregătită cu grijă și creativitate, se potrivește perfect descrierii.