Ştiinţa hidratării nocturne

Rularea unui ultramaraton sub acoperirea întunericului te obligă să abandonezi multe dintre instinctele pe care te bazezi în timpul zilei. Mecanismul sete merge liniștit, sistemul digestiv încetinește, și luarea deciziilor despre alimente și lichid devine compromisă de oboseală. Rezultatul este că standard hidratare și combustibil planuri dezvoltate pentru cursele de zi eșuează frecvent după ce soarele apune. Pentru a reuși într-o noapte ultra, aveți nevoie de o strategie construită special pentru cerințele fiziologice și logistice de funcționare în întuneric.

Ritmuri Circadiene și echilibru lichid

Corpul dumneavoastră nu procesează fluide în acelaşi mod la miezul nopţii ca şi la prânz. Ceasul circadian guvernează eliberarea vasopresinei (cunoscut şi sub numele de hormon antiduretic sau ADH), care spune rinichilor să conserve apa. secreţia vasopresinei creşte natural noaptea, care vă ajută să dormiţi fără să vă treziţi la urinat. Cu toate acestea, această schimbare hormonală vă plictiseşte şi percepţia sete. Hipotalamusul, care guvernează atât ritmurile circadiene cât şi setea, devine mai puţin sensibil la semnalele osmolalitatii plasmatice atunci când nivelurile melatoninei sunt ridicate. Un studiu publicat în Journal de Fiziologie Aplicată ] a demonstrat că atleţii care exercită pe timp de noapte consumă 20 de ore mai puţin lichid în mod voluntar decât în timpul unei sesiuni echivalente de zi, dar pierderile lor transpiraţie şi respiratorii rămân similare sau chiar cresc în aer rece, uscat. Aceasta creează un deficit de deshidratare nu va fi prea târziu.

Construirea unui plan proactiv de hidratare

Pentru că nu puteţi avea încredere în setea dumneavoastră, trebuie să hidrataţi pe un program strict. Testarea ratei de transpiraţie oferă fundaţia pentru orice strategie de hidratare, dar pentru o noapte ultra aveţi nevoie pentru a ajusta calculele. Temperatura aerului rece reduce evaporarea sudorii pe piele, făcându-vă că sunteţi pierde mai puţin lichid decât sunteţi de fapt. Între timp, pierderea de apă respiratorie urcă brusc în aer uscat, rece noapte, mai ales la altitudine. O formulă standard rata de sudoare ar putea să vă spun să bea 500 ml pe oră, dar pierderile respiratorii nocturne pot împinge care nevoie de la 600

  • Prehidratat cu scopul[: Consumă 600
  • Bea cu ceasul, nu prin simt: Setează o alarmă repetată pe ceasul GPS timp de 15 zii20 minute.Bea 150
  • Creșteți densitatea sodiului: Ultras de noapte necesită adesea o concentrație mai mare de electroliți decât în timpul zilei. Ţintește 800
  • Monitor urină ieșire : Verificarea culorii urinei în întuneric necesită un sistem deliberat. Purtați o lumină LED mică cu lanț de tastă cu un filtru roșu. O culoare galben deschis indică hidratare adecvată. Urina limpede sugerează supra-hidratare și nivelurile de sodiu diluat. Amber închis este un semnal de deshidratare semnificativă.

American College of Sports Medicine Position Stand on Exercice and Fluid Replacement subliniază planuri de hidratare individualizate, și pentru evenimente de noapte care plan trebuie să fie construit în jurul aportului programat, mai degrabă decât băut volitional.

Alimentarea corpului împotriva ceasului său natural

tractul digestiv funcționează pe propriul ritm circadian. picături de producție saliva, golirea gastrică încetinește, și fluxul de sânge intestinal este redus în timpul orelor corpul tau se așteaptă să fie de odihnă. Acest lucru înseamnă alimentele și gelurile pe care le tolerezi cu ușurință în timpul unei curse de formare de zi poate provoca balonare, greață, sau stres gastric complet atunci când este consumat după miezul nopții. Un plan de nutriție de succes noapte reprezintă pentru această digestia mai lent și pregătește intestinul pentru munca în viitor.

Strategii de carbohidrati pentru metabolismul nocturnal

Carbohidrații rămân sursa principală de combustibil pentru funcționare de mare intensitate, dar corpul tau . Capacitatea de a le procesa se schimbă pe timp de noapte. Cercetarea în [ ]Medicine & Science in Sports & Exercice a constatat că exercițiu nocturn necesită 10 .

Rolul grăsimii şi al proteinei în nutriţia nocturnă

Grasimile si proteinele nu sunt combustibili primari in timpul alergarii de mare intensitate, dar servesc roluri secundare critice intr-o noapte ultra. Cantitati mici de trigliceride cu lant mediu (MCT) sau unt de nuci ofera o sursa de energie lenta care nu creste zaharul din sange. Proteina, consumata la 10 ? 15 grame pe ora, ajuta la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge, reduce descompunerea musculara, si semnaleaza satietate la creier. Cheia este de a consuma aceste substante nutritive in portiuni foarte mici, frecvente. O singura lingura de unt de migdale sau o jumatate de pasica de curcan la fiecare 45 de minute este suficient. Evitati mese mari, mixte, care stau in stomac pentru ore.

Obosealăa palată navigantă: Savory vs. Sweet

După șase până la opt ore de consum geluri dulci și băuturi sportive, mulți alergători experimentează oboseală palat, o aversiune senzorială la zahăr care face dificil de a forța în jos un alt gel. Acest lucru este deosebit de problematic pe timp de noapte, atunci când intestinul este deja lent. Combate acest lucru prin integrarea savoare, opțiuni reale de alimente în planul dumneavoastră. Alimente care necesită o usoara mesteca si ofera arome sărate sau umami poate reseta palatul și încuraja mananca în continuare.

  • Cartofi dulci fierți sau cartofi noi cu sare de mare
  • Tortilla mici învelișuri cu curcan, brânză crema, sau humus
  • Bile de orez în stil onigiri cu o prună sărată sau miso
  • Supă caldă de miso sau supă de pui, transportată într-un balon izolat
  • Banane sau date umplute cu unt de migdale

Testaţi fiecare dintre aceste alimente în timpul unei curse de formare pe timp de noapte. O mâncare care sună bine în teorie se poate transforma într-un dezastru de dropping stomac atunci când este consumat la 2 dimineața într-o stare obosită.

Logistica nutritivă de zi-rasă în întuneric

Executarea unui plan nutritional atunci când nu puteți vedea în mod clar necesită pregătire deliberată. Fiecare sticlă, gel, și capsula de sare trebuie să fie organizate prin atingere și de memorie. indicii vizuale care vă ghidează în timpul zilei sunt plecat, și vizibilitate slabă adaugă secunde sau minute la fiecare acțiune de alimentare.

Unelte care funcţionează prin atingere

Farul este singurul instrument nutriţional cel mai critic pe corpul dumneavoastră. Fără lumină adecvată, pierdeţi timpul bâjbâind pentru geluri, picătură capsule electrolitice în murdărie, sau apuca sticla greşită. Alegeţi un far cu cel puţin 200 lumeni pe setarea înaltă şi, critic, un mod de lumină roşie care păstrează viziunea de noapte atunci când deschideţi pachetul. Lumina roşie permite ochii să rămână adaptate la întuneric, astfel încât să puteţi vedea imediat traseul din nou atunci când reluaţi de funcţionare.

Organiza buzunare vesta într-o ordine fixă, repetabilă. buzunar din stânga faţă ţine sursa de carbohidraţi (geluri sau mesteca). buzunarul din faţă dreapta ţine savory dumneavoastră alimente reale. buzunar piept sau buzunar de sus deţine electroliţi, telefon, şi far baterie de rezervă. Tag-ul balon moale: o bandă de cauciuc în jurul capacului înseamnă

Utilizaţi o vezică de hidratare cu un tub izolat pentru curse de noapte. Tub izolat previne de la congelarea apei în condiţii de munte rece şi împiedică băutura electrolit de a deveni inpalatil fierbinte în medii de noapte deşert. Mai important, o vezica urinara vă permite să bea fără a ajunge într-un buzunar vesta, reducând şansa de a picătură un gel sau lipsa gurii în întuneric.

Adaptarea staţiei de ajutor pentru echipajele de noapte

Staţiile de asistenţă pe timp de noapte sunt zone de suprasarcină senzoriale. Lanterne luminoase distruge viziunea ta de noapte, voluntarii striga incurajari, şi este uşor să-şi piardă concentrarea. Dezvoltaţi o rutină strictă. Pe măsură ce vă apropiaţi staţia, comuta farul la fascicul scăzut sau modul roşu pentru a păstra adaptarea la întuneric. Anunţaţi numărul de picătură şi numărul de bib tare şi clar voluntarilor înainte de a ajunge. Nu staţi jos. Mâna peste vezica sau sticlele pentru reumplere, şi în timp ce voluntarul le umple, consuma 200 ici 400 calorii de alimente reale şi doza de cofeina planificat. Păstraţi oprire totală sub trei minute. Cu cât mai mult, muşchii dumneavoastră se răcească şi mai greu devine să reporni, atât fizic cât şi psihologic.

Tactica avansată: Cafeina, somnul şi Altitudinea

Utilizarea strategică a cafeinei

Cofeina este cel mai eficient ajutor de performanță juridică pentru curse pe timp de noapte, dar calendarul este totul. Cofeina funcționează prin blocarea receptorilor adenozina din creier, aceiași receptori care semnalizează somnolență ca rasa ta se extinde trecut de miezul nopții. Problema este că cofeina este de înjumătățire timp de trei până la cinci ore. O doză de 200 mg luată la 2 a.m. pentru a împinge printr-un plasture mic va fi încă în circulație la 5 a.m., potențial interferând cu orice încercare de a dormi după cursă.

Utilizaţi cofeina numai la punctele scăzute prezise. Majoritatea alergatorilor experimenta o scădere la miezul nopții (12 a.m. la 2 a.m.) şi o dip pre-dawn (4 a.m. la 5 a.m.). Consuma 100

Altitudine și ajustări ale condițiilor meteorologice reci

Ultrasoarele nocturne sunt adesea ţinute la altitudine, unde aerul este mai rece şi mai uscat. Pentru fiecare 1000 de metri deasupra nivelului mării, pierderea apei respiratorii creşte cu aproximativ 7

Pentru a compensa, adăugaţi 15 . De la ţintă de lichid oră la curse de peste 2000 de metri. Utilizaţi un tub de hidratare izolate pentru a preveni furtunul de băut de la congelare. Dacă temperatura scade sub congelare, transporta un balon moale de dimensiuni de litri de căldură, concentrat electrolit se amestecă în interiorul vesta ta şi adăuga apă din picături de apă fără pilot. Acest lucru păstrează temperatura dumneavoastră de bază de la scădere în timpul consumului de băuturi şi previne defecţiunea mecanică a sistemelor de hidratare congelate.

Capturi comune și soluții de urgență

  • Pitfall: Sub-beat pentru că vă simțiți rece. Nu vă simțiți fierbinte, așa că presupuneți că nu transpirați. Soluție: setați un cronometru de ceas și băutură indiferent de temperatura percepută.Reliați pe date, nu senzație.
  • Pitfall: Suprahidratare cu apă plată. Condiţii reci reduc nevoia de a bea, dar când bei, s-ar putea ajunge la apă plată.Acest lucru diluează sodiul din sânge și poate duce la hiponatremie asociată cu exerciţii fizice. Soluție: utilizați mix electrolitic în fiecare flacon și vezică urinară.
  • Cascadă: Mâncarea prin foame mai degrabă decât prin program. Tacurile foamei sunt suprimate pe timp de noapte. Până când vă simțiți foame, sunteți deja într-un deficit de energie semnificativ. Soluție: mâncați fiecare 20 ?30 minute de alarmă, nu de apetit.
  • Lipsește o stație de ajutor și se scurge din provizii. Întunericul crește șansele de a pierde o turnare sau o picătură de apă fără pilot. Soluție: întotdeauna transporta o sticlă de rezervă de apă și o suplimentare de 200 de calorii dincolo de nevoia calculată.

Concluzie

Ultras noapte testa rezistenta si capacitatea ta de a executa un plan în conditii care întunecă fiziologia ta. Trebuie să programați hidratarea ta, varia sursele de combustibil pentru a combate oboseala palatului, organiza echipamentul prin atingere, și de a folosi cofeina ca o armă strategică, mai degrabă decât un cârje. Alergatorii care reușesc în întuneric nu sunt cei care luptă împotriva biologiei lor circadiene, dar cei care adaptează strategiile lor de a lucra cu ea. Pregătiți-vă de noapte de rutină în formare, testa sistemele pe trasee întunecate, și ajunge la linia de start cu un plan care abordează cererile unice de a rula prin intermediul nopții. Când trece această linie de sosire, întuneric devine parte a realizarii tale mai degrabă decât un obstacol ai supraviețuit.

UltraRunning Magazine