Înţelegerea indicelui Glicemic: De ce contează când mănânci în oraş

Indicele glicemic (GI) se clasează alimentele care conţin carbohidraţi pe o scară de la 0 la 100, pe baza cât de repede cresc glicemia după masă. Alimentele cu înaltă GI scor 70 sau mai sus şi includ pâine albă, băuturi cu zahăr, paste rafinate şi cereale de mic dejun. Aceste alimente determină vârfuri rapide în glicemia, urmate de un accident de energie ascuţită care vă poate lăsa să letangici şi pofte mai multe carbohidraţi. Alimentele cu GI scăzut marchează 55 sau mai jos şi includ legume, legume ne-starchy, boabe întregi precum orzul şi ovăzul tăiat din oţel, şi majoritatea fructelor. Aceste alimente digeră mai lent, eliberând glucoză treptat în fluxul sanguin şi oferind energie constantă pentru ore. Această distincţie este deosebit de importantă pentru persoanele care gestionează diabetul, rezistenţa la insulină sau greutatea, dar beneficiază de oricine care doreşte energie stabilă, concentrare mai bună şi sănătate metabolică pe termen lung.

Dining out amplifică provocarea, deoarece mesele restaurantului combină adesea ingrediente high-GI cu zaharuri ascunse, grăsimi nesănătoase, și porții supradimensionate. Un singur fel de mâncare poate conține mai mult de o zi de carbohidrați rafinate. Chef-uri se bazează pe zahăr, făină rafinată, și îngroșare amidon pentru a crea arome și textura, și dimensiuni porție în multe restaurante sunt de două până la patru ori mai mari decât ceea ce ar servi la domiciliu. Cu toate acestea, cu o înțelegere aprofundată a GI și un set de strategii practice de mese, vă puteți bucura de a mânca fără a deraia obiectivele dumneavoastră de sănătate. Cheia este pregătirea, personalizare, și știind ce să caute pe orice meniu.

Ştiinţa din spatele indicelui Glicemic şi a sarcinii Glicemice

În timp ce indicele glicemic vă spune cât de repede creşte glicemia un carbohidrat, nu se ia în considerare cât de mult carbohidraţi este într-o servire tipic. Aceasta este în cazul în care sarcina glicemic (GL) vine. Încărcătura glicemic multiplică scorul GI de grame de carbohidraţi pe servire şi se divide la 100. Un aliment ca pepene verde are un GI ridicat, dar un GL scăzut, deoarece conţinutul carbohidraţilor pe servire este modest. Aceasta diferenţă contează atunci când cinaţi deoarece un aliment cu un nivel scăzut de GI mâncat în cantităţi masive poate produce încă un răspuns semnificativ la zahăr din sânge. În schimb, un aliment moderat-GI mâncat într-o porţiune mică poate avea un impact minim.

Atunci când evaluaţi o masă restaurant, ia în considerare atât GI a ingredientelor şi sarcina totală carbohidraţi. Un fel de plăci de paste integrale de grâu ar putea avea un GI mai mic decât paste albe, dar dacă mâncaţi o porţie de îngrămădire cu un sos de zahăr încărcat, GL în general poate încă Spike zahăr din sânge. Acelaşi principiu se aplică la boluri de orez, salate de cereale, şi chiar unele preparate vegetale care sunt puternic sos. Concentraţi-vă pe construirea de mese care combină porţii moderate de carbohidraţi cu proteine adecvate, grăsime sănătoasă, şi fibre. Această combinaţie încetineşte digestia chiar şi mai mult şi tocăneşte răspunsul zahăr din sânge. Pentru o scufundare mai profundă în GL şi modul în care se aplică pentru consumul de zi cu zi, Hard T. Chan School of Public Health oferă o imagine cuprinzătoare a ambelor metrice.

Cum se construieşte o placă de joase GI echilibrată la orice restaurant

Nu aveți nevoie pentru a memora scoruri GI pentru fiecare ingredient. În schimb, utilizați un cadru simplu de construcție plăci care funcționează peste bucătării. Vizualizați placa împărțit în trei secțiuni. Umple jumătate din placa cu legume ne-starchy, cum ar fi frunze verzi, brocoli, ardei gras, asparagus, fasole verde, sau ciuperci. Umpleți un sfert cu o sursă de proteine macră, cum ar fi pui la grătar, pește, tofu, ouă, sau legume. Umpleți trimestrul rămas cu un carbohidrați GI slab la moderat, cum ar fi quinoa, orez brun, cartofi dulci, fasole, linte, sau pâine cu cereale integrale. Adăugați o cantitate mică de grăsime sănătoasă din surse cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci, sau semințe pentru a spori satiozitatea și, în continuare, absorbție lentă de glucoză.

Acest cadru vă oferă un șablon pentru comanda. Dacă meniul oferă un bol de cereale, cere pentru legume duble și jumătate din cereale. Dacă comandați o proteină cu două fețe, alegeți o legumă non-starchy și un amidon low-GI în loc de cartofi prăjiți și salată. Dacă secțiunea salata este du-te la, adăugați o proteină și verificați dacă dressing-ul și topping-uri se potrivesc profilului low-GI. Cadrul vă ajută, de asemenea, să evalueze dacă un fel de mâncare are nevoie de modificare. Dacă un antreu vine cu orez alb, o proteină paine, și nu legume, știi să solicite înlocuitori. În timp, acest model mental devine automat și reduce efortul necesar pentru a face alegeri bune.

Strategii generale pentru cina pe un plan de low-GI

Succesul începe chiar înainte de a vă aşeza. Aceste abordări generale se aplică aproape la orice restaurant sau bucătărie şi vă va configura pentru o masă care sprijină obiectivele dumneavoastră de zahăr din sânge.

Plan înainte și Preview Menus Online

Aproape fiecare restaurant posteaza meniul online, de multe ori cu informatii nutritionale. Petreceti cinci minute de scanare pentru cuvinte cheie ca , la grătar, strudat, , [, sau brunked. Evitati obiectele descrise ca crocante, crustate, glazurate, lipicios, sau prajite, ca acei termeni de obicei semnal adaugat zaharuri, acoperiri rafinate, sau aluati de mare-GI. Multe restaurante in lant ofera acum date nutritionale complete, inclusiv continutul total de carbohidrati, fibre, si grame de zahar adaugate. Utilizati aceste informatii pentru a preselecta doua sau trei optiuni low-GI. Cand meniul nu are specificuri, suna inainte si cere despre metode de preparare si substitutii. Un telefon rapid va poate salva de la masa o decizie stresanta.

Maestru arta personalizării

Restaurantele sunt în general dispus să găzduiască modificări rezonabile, mai ales atunci când sunteţi politicos şi clar cu privire la nevoile dumneavoastră. Nu ezitaţi să ceară swap-uri specifice. Cereţi orez brun, quinoa, sau orez conopidă în loc de orez alb. Replace cartofi prăjiţi cu o salata laterala sau legume aburite. Cereţi sosuri, gravuri, şi dressing-uri pe partea astfel încât să controlaţi suma. Alegeţi o folie de salată verde în loc de un coc sau tortilla. Cereţi ouă sau avocado ca un substitut pentru paine-basete starters. Aceste modificări sunt deosebit de uşor de solicitat la lanţurile de mese ocazionale, dar chiar şi restaurantele de lux vor ajusta adesea mâncărurile pentru nevoile alimentare atunci când este cerut cu respect. Dacă sunteţi nesigur cum să formulaţi cererea, pur şi simplu spuneţi că aveţi o preferinţă dietetică pentru motive de sănătate, şi cele mai multe servere vor fi fericite pentru a ajuta.

Controlați în mod proactiv dimensiunea portiunii

Chiar şi o masă relativ low-GI poate deveni problematică dacă mâncat în exces. Strategiile de a gestiona dimensiunea porţiei includ solicitarea o jumătate de porţie sau porţie de masa de la cină, divizarea unui antreu cu un însoţitor de mese, şi cere pentru o cutie de la-go imediat, astfel încât să ambalaj jumătate din masa înainte de a începe să mănânce. O altă tactică eficientă este de a începe cu o supă pe bază de supă sau o salata verde mică pentru a lua marginea de pe foame. Când sunteţi mai puţin ravenous, mâncaţi în mod natural mai puţin de felul principal şi de a face alegeri mai deliberate despre ceea ce merge pe furcula ta.

Fiţi strategici în legătură cu băuturile

Băuturi zaharoase sunt printre cele mai mari produse de GIG pe care le puteți consuma. Un singur suc de 12 uncii are un scor GI în jurul valorii de 60 la 70, iar sarcina glicemica pe servire poate fi enormă din cauza conținutului ridicat de zahăr. Chiar și băuturile comercializate ca sănătos, cum ar fi piureuri de fructe, ceaiuri cu gheață îmbuteliată, și limonade, adesea conțin zaharuri adăugate care Spike zahăr din sânge rapid. Cele mai sigure opțiuni sunt apa cu felii de lămâie sau castraveți, apă spumante sau suc de club cu un strop de var, ceai neîndulcit sau ceai fierbinte, și cafea neagră fără siropuri, frișcă biciuită, sau creme îndulcite. Alcoolul afectează, de asemenea, zahărul din sânge. Dacă alegeți să bea, optați pentru vinuri uscate, bere ușoară, sau băuturi spirtoase cu un amestec fără zahăr, cum ar fi apa de suc. Evitați cocktailuri dulci, lichioruri și băuturi preamestecate care conțin zahăr.

Sfaturi de navigare pentru Cuisines specifice

Diferite bucătării prezintă capcane unice și oportunități. Știind ingredientele tipice și metodele de gătit pentru fiecare tip de alimente vă ajută să luați decizii rapide, informate. Iată cum să se ocupe de cele mai comune scenarii de luat masa-out.

Restaurante italiene

Mâncarea italiană este cunoscută pentru pastele și pâinea cu glazură, dar există o mulțime de opțiuni low-GI dacă știți unde să se uite. Începeți cu un antipasti vegetal, cum ar fi vinete la grătar sau ardei prăjiți, sau o supă de minestrone care este pe bază de supă și încărcată cu fasole și legume. Alegeți sosuri pe bază de tomate, cum ar fi marinara sau puttanesca peste sosuri cremos sau de brânză-grătar, care conțin adesea zaharuri ascunse și îngroșări rafinate. Dacă este disponibilă paste pe bază de crusta sau de legume pe bază de legume, pentru ca în loc de paste albe, și cere legume suplimentare pentru a înlocui jumătate din porţia de paste. Mai bine totuși, sări peste paste integral și comandați pește la grătar sau pui cu o parte de spanac sau legume prăjite. Evitați pâine cu usturoi, pâine, pâine și calamari prăjiți ca starters.

Mexican și Tex-Mex

Bucătăria mexicană poate fi low-GI dacă evitaţi bombele cu carbohidraţi evidente. Săriţi chips-uri tortilla şi salsa, ca chips-uri sunt prăjite şi făcute din porumb high-GI. Cereţi legume crude şi guacamole ca un starter. Alegeţi fajitas cu carne şi legume la grătar, şi săriţi peste tortilla, sau comandaţi un burrito castron cu salată, fasole, carne la grătar, salsa, şi guacamole fără orez. Tortillas de porumb moale au un GI mai mic decât făina tortilla, dar limitaţi-vă la una sau două. Evitaţi orez şi fasole laturile atunci când este posibil, şi cereţi legume duble în loc. De asemenea, să fie precaut cu margarita, care sunt încărcate cu zahăr, şi opt pentru o bere uşoară sau tequila pe roci cu var, dacă doriţi o băutură alcoolică.

Bucătărie asiatică

Mâncare asiatică ascunde adesea zahăr în sosuri, marinade și glazură. Cere orezul fiert în loc de orez prăjit, sau cere orez conopidă, dacă este disponibil. Cereți sosuri pe partea, în special în smiorcăitoare și preparate din tăiței, deoarece sosul este în cazul în care cele mai multe piei de zahăr. Alege preparate etichetate cu abur, braconat, sau la grătar, mai degrabă decât crocante, dulce și acru, sau tempura. În restaurante japoneze, comandați sashimi în loc de rulouri sushi, care conțin orez alb oțetat. În restaurantele thailandeze, optați pentru curries care folosesc lapte de cocos, care oferă grăsime care încetinește absorbția glucozei, în loc de sos de arahide dulce sau glaze dulce. În restaurantele chineze, cere pentru preparate cu ulei și sos, și pentru a evita opțiunile de orez prăjit și tăiței de fructe.

Diners și Steakhouses americane

Meniurile americane sunt construite în jurul cărnii, cartofilor şi pâinii. Alegeţi o friptură macră sau piept de pui la grătar şi solicitaţi să fie gătită fără unt sau marinade grele. Substituiţi un cartof dulce copt, care are un GI moderat şi este bogat în fibre şi vitamine, pentru cartofi prăjiţi sau un cartof alb, şi mâncaţi pielea pentru nutrienţi adăugaţi. Cereţi o porţie dublă de legume non-starchy, cum ar fi broccoli, fasole verde, sau sparanghel în loc de amidon. Fii precaut de salate, care pot fi capcane cu înaltă-GI. Cere pentru dressing pe partea, şi sări crutoane, benzi de tortilla, nuci confiate, fructe uscate. O salată cu proteine la grătar, legume, şi un simplu ulei-şi-vinegar dressing este o alegere excelentă de low-GI.

Fast Food şi servicii rapide

Chiar şi fast food poate fi gestionat cu o abordare low-GI. Alege sandwich-uri sau ambalaje de pui la grătar în loc de opţiuni crocante sau pâine. Treci peste chiflă şi cere o salată sau un bol salata. Opt pentru salate laterale sau felii de mere în loc de cartofi prăjiţi. Evitaţi condimente cu zahăr, cum ar fi ketchup, sos de gratar, şi sos de chili dulce, şi utilizaţi muştar sau sos fierbinte în loc. În lanţuri de burgeri, mulţi oferă acum burgeri cu salată sau preparate în stil proteic. În magazinele de sandwich, alege pâine cu grain întreg, încărcaţi pe legume, şi cere muştar sau oţe în loc de maioneză şi sos de zahăr. Apă sau ceai neîmblânzit cu gheaţă ar trebui să fie băutura de alegere.

Recunoaşterea ingredientelor Hidden High-GI

Chiar şi atunci când comandaţi cu atenţie, restaurantele încorporează adesea componente high-GI care nu sunt evidente din descrierea meniului. Conştientizarea este cheia pentru evitarea acestor capcane.

Sosuri şi condimente

Ketchup, sos de gratar, sos teriyaki, mustar de miere, sos de chili dulce, și multe vinigrettes conțin cantități semnificative de zahăr adăugat. O singură lingură de ketchup are aproximativ patru grame de zahăr, și cele mai multe sosuri restaurant sunt aplicate generos. Cereți pentru acestea pe partea și le utilizați cu grijă, sau alegeți sosuri pe bază de ulei și de vin și sosuri calde care nu conțin zahăr. Sos pe bază de smântână, de asemenea, adesea se bazează pe făină rafinată ca un îngroșător, care adaugă la sarcina GI.

Alimentele paine si batute

Pâinea transformă o proteină macră într-un vas cu înaltă calitate. Învelişul este de obicei făină albă, pesmet sau porumbar, toate acestea fiind rapid digerate şi cu vârf de zahăr din sânge. Cerem ca proteinele să fie prăjite, prăjite, sau coapte mai degrabă decât paine. Dacă comandaţi alimente prăjite, eliminaţi stratul de acoperire înainte de a mânca pentru a reduce impactul GI semnificativ. Acelaşi principiu se aplică la legumele care sunt aluat şi prăjite, cum ar fi tempura sau inele de ceapă.

Amidonuri ascunse în supe și cioburi

Multe supe sunt îngroşate cu făină, porumb, orez rafinat, sau cartofi. Supele pe bază de cremă conţin adesea atât amidon rafinat şi grăsime, făcându-le o dublă ameninţare pentru zahăr din sânge. Opţionează pentru supa de supă clară cum ar fi legume, pui, miso, sau supă de linte, şi pentru a evita biscuiţi, chowders, şi supe pe bază de crema. Dacă sunteţi nesigur, întrebaţi serverul cum supa este îngroşată.

Meniu sănătos elemente care sunt .

O salata poate parea sigura, dar daca contine nuci confiate, fructe uscate, dressing indulcit, crutoane, sau benzi de tortilla, sarcina GI poate fi mare. In mod similar, ambalajele sunt adesea facute din tortilla de faina rafinata care au un GI similar cu paine alba. bolurile de cereale pot fi ambalate cu orez alb sau amestecuri de quinoa zaharoase, iar legumele pot fi ascunse sub sosuri grele. Scrutiniza fiecare componenta a unui vas si cere modificari dupa cum este necesar. Termenul sanatos pe un meniu nu este reglementat si, de multe ori reflecta marketingul mai mult decat realitatea nutritionala.

Rolul de fibre, proteine, și grăsime în managementul zahărului din sânge

Când mâncaţi, compoziţia mesei dumneavoastră contează la fel de mult ca şi GI de ingrediente individuale. Fibra încetineşte absorbţia glucozei în sânge şi se găseşte în legume, legume, boabe integrale, nuci şi seminţe. Proteina stimulează eliberarea de glucagon, un hormon care contracarează insulina şi ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Întârzie în mod sănătos golirea gastrică, ceea ce înseamnă că glucoza intră în fluxul sanguin mai treptat. Prin asigurarea mesei conţine toate cele trei componente, reduce în mod eficient răspunsul glicemic global al mesei, chiar dacă include un ingredient GI moderat.

De exemplu, dacă comandați o mică porție de orez brun cu pui la grătar, avocado, și o masă generoasă de legume, proteine, grăsime, și fibre va bont creșterea zahărului din sânge din orez. Acelaşi orez mâncat singur ar provoca un vârf mult mai ascuțit. Acest principiu este de ce mese echilibrate sunt mai importante decât fixarea pe GI de alimente individuale. Atunci când personalizarea comanda, căutați întotdeauna modalități de a adăuga o legumă, o sursă de proteine, și un grăsime sănătoasă. Dacă un vas lipsește unul dintre aceste elemente, cere pentru o adăugare sau înlocuire.

Sfaturi practice pentru gestionarea presiunii sociale

Aceste sfaturi vă pot ajuta să navigaţi în situaţii sociale fără a vă sacrifica obiectivele de sănătate. Spune serverul dumneavoastră aveţi preferinţe alimentare pentru motive de sănătate, şi acestea vor fi mai incomode pentru modificări sau să sari peste ceea ce mănâncă. Dacă sunteţi un oaspete la cineva sau o cină în grup, întrebaţi în linişte gazda sau verifica meniul în avans despre opţiunile de low-GI. Adu propriul dvs. sos low-GI sau pachet de condimente dacă sunteţi nesigur despre ceea ce va fi disponibil, deoarece unele restaurante permit acest lucru. Concentraţi-vă pe aspectele sociale ale mesei, cum ar fi conversaţie, companie, şi atmosfera, mai degrabă decât a face alimente centrul de atenţie. Dacă desertul este un trebuie, împărtăşeşte cu masa, şi alege o mică parte din ceva cu proteine sau grăsime, cum ar fi o farfurie sau o mică servire de fructe de pădure, mai degrabă decât o prăjitură cu zahăr sau o plăcită. Reaminteşte-ţi că o masă nu este o definiţie a ta de sănătate şi perfecţiune nu este obiectivul.

Ghid de comandă pentru cină cu consum redus de GI

Cuisine Ideal Order Items to Avoid
Italian Grilled salmon with marinara sauce, side of steamed broccoli Fettuccine Alfredo, garlic bread, tiramisu
Mexican Grilled chicken burrito bowl with lettuce, salsa, guacamole, no rice Chimichanga, nachos, sugary margaritas
Japanese Sashimi with cucumber salad and miso soup Tempura, teriyaki chicken with rice, California rolls
American Grilled chicken salad with dressing on side, side of roasted vegetables Bacon cheeseburger with fries, milkshake
Thai Green curry with chicken and extra vegetables, no rice Pad Thai, spring rolls, sweet chili chicken
Fast Food Grilled chicken sandwich with lettuce wrap, side salad, water Crispy chicken sandwich, fries, sugary soda

De ce alimente cu consum redus de GI probleme dincolo de zahăr din sânge

O dieta constant mare in alimente cu înaltă GI este legata de risc crescut de diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare, și sindromul metabolic. Spike-uri rapide de zahăr din sânge declanșa eliberarea de insulină, care poate duce la rezistența la insulină în timp. Zahărul din sânge stabil susține, de asemenea, energie susținută, o mai bună dispoziție, îmbunătățirea funcției cognitive, și reducerea greutății. Prin alegerea opțiunilor de low-GI atunci când luaţi masa, nu numai protejați sănătatea metabolica, dar și se bucură de mese fără accidente energetice și pofte care frecvent urmează mese cu înaltă GI. Cercetarea arată că înlocuirea alimentelor cu food-GI cu alternative cu low-GI poate reduce HbA1c în persoanele cu diabet zaharat, un marker cheie al controlului pe termen lung al zahărului din sânge. ]Glycemic Index Foundation] oferă o bază de date de alimente și scorurile lor GI, care este o resursă utilă pentru pre-planificarea meselor. În plus, un studiu publicat în Diabetes Care

Construirea de obiceiuri pe termen lung pentru cinarea succesului

Scopul este de a nu elimina toate carbohidrații sau de a se teme de a mânca afară. Mai degrabă, este de a face alegeri informate, deliberate care se aliniază la nevoile dumneavoastră de sănătate. Gândiți-vă la indicele glicemic ca un instrument, nu o regulă rigidă. O masă de mare-GI nu va anula luni de alimente sănătoase, ci alegerile consistente contează în timp. Dacă vă răsfățați ocazional, echilibrul cu activitatea fizică suplimentară și mananca cu minte mai târziu în zi. De-a lungul timpului, aceste strategii devin a doua natură, și vă veți găsi gravitați spre mese aromate, satisfacții care vă păstrează nivelul de zahăr din sânge și energia mare. Pentru lectură suplimentară, Diabetes UK ghid pentru a mânca oferă sfaturi practice suplimentare, și [Harvard Health Guide to the globic index oferă o listă cuprinzătoare de alimente comune. Utilizați aceste resurse pentru a construi încredere și cunoștințe pentru următoarea vizită restaurant.

Data viitoare când intri într-un restaurant, nu mai trebuie să te îngrijorezi pentru carbohidraţii ascunşi sau presiunea socială. Cu aceste strategii, eşti echipat pentru a naviga în orice meniu, personaliza farfuria, şi bucuraţi-vă de plăcerile sociale şi culinare de a lua masa în timp ce rămâneţi fideli obiectivelor dvs. low-GI. Bon appétit şi stabil zahăr din sânge.