De ce contează fierul pentru persoanele cu diabet zaharat

Fierul este un mineral critic care ajută celulele roșii din sânge transporta oxigenul în tot corpul. Inadecvat aportul de fier poate duce la anemie-deficiență de fier, o condiție în care organismul nu are suficient de celule roșii sănătoase din sânge pentru a transporta oxigen eficient. Pentru persoanele cu diabet zaharat, consecințele de fier scăzut poate fi deosebit de problematic. Oboseala, slăbiciunea, și scurtarea respirației . Simptome comune de anemie poate masca sau agrava oboseala legată de diabet, ceea ce face mai greu să rămână active și de a gestiona nivelurile de zahăr din sânge.

În plus, cercetările recente sugerează o relație bidirecțională între statusul fierului și metabolismul glucozei. Unele studii au constatat că atât deficitul de fier cât și supraîncărcarea cu fier pot afecta sensibilitatea la insulină, deși mecanismele sunt încă investigate. Din acest motiv, menținerea nivelurilor echilibrate de fier este importantă. Persoanele care exclud peștele și carnea din dieta lor sunt expuse unui risc crescut de aport inadecvat de fier, deoarece fierul pe bază de plante (ne-heme fier) este mai puțin biodisponibil decât fierul de heme găsit în produsele animale. Cu toate acestea, cu opțiuni alimentare atente și împerechere strategică, este posibil să se satisfacă în întregime nevoile de fier fără a consuma pește sau carne.

Surse de fier de bază pentru plante de top pentru diabetici liberi de pește

Următoarele alimente sunt surse excelente de fier non-heme și sunt, în general, scăzute în grăsimi saturate și bogate în fibre, făcându-le ideale pentru o dieta antidiabetic. Incorporarea o varietate de aceste alimente pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura că veți obține suficient de fier împreună cu alți nutrienți importanți.

Leguminoase

Legumes . Inclusiv lentils, nickpeas, fasole neagră, fasole de rinichi, și boabe de soia sunt printre cele mai bogate surse de plante de fier. O ceașcă de linte fierte oferă aproximativ 6,6 mg de fier, aproximativ 37% din cerința zilnică pentru bărbați și 17% pentru femei. Chickpeas oferă aproximativ 4,7 mg pe pahar, și fasole neagră oferă aproximativ 3,6 mg. Dincolo de fier, legumele sunt ambalate cu proteine, fibre, și carbohidrați complexe care ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Ele sunt versatile și pot fi utilizate în supă, tocană, salate, curry, sau chiar amestecate în dips ca humus. Pentru a reduce antinutrienții care pot împiedica absorbția, întotdeauna gătiți legumele bine și ia în considerare încolțirea sau fermentarea lor.

Tofu și Tempeh

Produsele de soia, cum ar fi tofu și tempeh sunt sărbătorite pentru conținutul lor de fier. Jumătate de ceașcă de tofu ferm conține aproximativ 3,4 mg de fier, în timp ce o servire similară de tempeh oferă aproximativ 4,5 mg. Ambele sunt, de asemenea, surse excelente de proteine de înaltă calitate și calciu (dacă este făcută cu sulfat de calciu). Tofu absoarbe arome bine și poate fi copt, se amestecă-prajit, sau adăugat la scrambles. Tempeh are o textura mai fermă și gust de nucă, ceea ce face o adăugare satisfăcătoare la boluri de cereale sau sandwich-uri. Deoarece soia este natural mai scăzută în fitate comparativ cu alte Legume, rata de absorbție a fierului este relativ mai mare în produsele alimentare vegetale.

Verdele-frunzoasă închis

Spanac, varza, verdeata gatita, livada elvetiana si verdeata sfecla sunt optiuni dense care contribuie cu fierul impreuna cu vitaminele A, C, K si folat. O ceasca de spanac gatit contine aproximativ 6,4 mg de fier, desi tine cont ca volumul se micsoreaza semnificativ atunci cand este fiert. Cu toate acestea, verdeata cu frunze contine si oxalati, compusi care se pot lega de fier si pot reduce absorbtia. Padurile cu vitamina C .

Boabe întregi

În timp ce boabele întregi sunt adesea considerate surse de carbohidrați, multe furnizează, de asemenea, cantități semnificative de fier. Quinoa este un standout, cu o ceașcă gătită oferind aproximativ 2,8 mg de fier, împreună cu toate cele nouă aminoacizi esențiali. Amarant și teff, două boabe antice, sunt, de asemenea, bogate în fier; teff oferă aproximativ 3,5 mg pe pahar gătit. Ovăz, orez brun, orz și alac oferă cantități mai mici, dar încă utile. Fibrele din boabe întregi încetinește digestia și ajută la reglarea zahărului din sânge, făcându-le o alegere înțeleaptă pentru diabetici. Pentru a maximiza absorbția fierului, înmuire sau încolți boabe înainte de a găti pentru a reduce conținutul fitat.

Semințe și nuci

Semintele sunt o sursa de fier ambalata cu putere. Semintele de dovleac furnizează aproximativ 8,6 mg de fier pe uncie (un pic mai putin de 1⁄4 cupa), desi aceasta cifra poate varia prin brand si prelucrare. Semintele de seama (mai ales sub forma de tahini) si semintele de canepa sunt de asemenea optiuni bune de seminte de canepa (de 2,4 mg pe uncie). Nuts cum ar fi migdale, caju, si alune de pin contin cantitati mai mici, dar sunt inca utile atunci cand sunt consumate regulat. Semintele si nucile sunt dense, deci controlul partiilor este important in special pentru cei care administreaza greutatea sau aportul de calorii.

Alimentele fortificate

Multe cereale de mic dejun, produse lactate pe bază de plante alternative (cum ar fi lapte de soia, lapte de migdale, sau lapte de ovăz), și chiar unele mărci de tofu sunt fortificate cu fier și alți nutrienți. Alimentele fortificate pot fi un mod fiabil și convenabil de a stimula aportul de fier, în special pentru cei cu cerințe mai mari sau diete limitate. Cu toate acestea, citit întotdeauna etichete cu atenție, deoarece unele cereale fortificate sunt mari în zaharuri adăugate . O preocupare pentru managementul diabetului. Scopul pentru opțiuni cu mai puțin de 5 grame de zahăr adăugat pe portie și care au cel puțin 3 grame de fibre.

Plante de călcat, condimente şi surse diverse

Anumite plante aromatice și condimente, deși utilizate în cantități mici, pot contribui la aportul zilnic de fier. Cimbru uscat, pătrunjel și mentă de suliță conțin aproximativ 2

Strategii de a spori absorbţia de fier din surse de plante

Fierul nehemic este absorbit mai puțin eficient decât fierul cu heme, dar mai multe strategii alimentare pot îmbunătăți semnificativ absorbția acestuia.

Perechi de fier-Rich alimente cu vitamina C

Vitamina C este cel mai puternic potențator al absorbției de fier non-heme. Inclusiv o vitamina C . Alimente bogate în aceeași masă poate crește absorbția de fier până la șase ori. Sursele excelente includ citrice (portocaliu, grapefruit), căpșuni, kiwifruit, ardei Bell, broccoli, roșii, și verdețuri frunze (care conțin unele vitamina C). De exemplu, adăugați căpșuni felii la fulgi de ovăz, aruncați o mână de spanac cu vinigritte de lămâie, sau amestecați ardeii de clopot tocat în curry-ul de linte.

Evitaţi inhibitorii în jurul meselor

Anumite compuși găsite în mod natural în alimente și băuturi pot inhiba absorbția fierului. Cele mai notabile sunt taninurile din ceai și cafea, calciul (în special din produsele lactate sau suplimentele luate cu alimente) și fitații din boabe întregi și legume. Pentru a minimiza impactul, evitați băutul ceaiului sau a cafelei cu o oră înainte sau după mese bogate în fier. De asemenea, separarea alimentelor sau suplimentelor cu calciu ridicat cu cel puțin două ore de la sursele principale de fier poate ajuta.

Folosiţi tehnici de gătit care reduc antinutrienţii

Înmugurirea, încolțirea, fermentația și gătitul pot reduce conținutul de fitat și oxalat în alimentele vegetale, eliberând fierul pentru absorbție. Pentru fasole și boabe, înmuiat peste noapte și aruncat apa înainte de gătit este o practică eficientă. Fermentarea în pâine reduce, de asemenea, fitat. Pentru frunze verzi, blanking sau de gătit reduce oxalati fără a distruge toate nutrienți.

Să ne gândim la gătitul în fontă

Gătitul alimentelor acide precum sosul de roşii, chili sau sos pe bază de lămâie în vase de gătit din fier turnat poate creşte conţinutul de fier al mesei. Leşia de fier în alimente, în special în timpul timpilor mai lungi de fiartă. Acesta este un mod simplu, fără costuri de a stimula aportul de fier fără a modifica dieta. Fiţi conştienţi că cantitatea adăugată variază, dar studiile arată că poate ridica semnificativ nivelurile de fier, în special în mesele pe bază de plante.

Idei practice de masă pentru diabeticii liberi de pește

Pentru a ajuta la punerea în aplicare a acestor principii, aici sunt câteva idei echilibrate de masă care combină alimente vegetale bogate în fier cu potențiatori de absorbție, păstrând în același timp stabilitatea zahărului din sânge în minte.

Mic dejun: fulgi de ovăz fier-boost

Se gateste 1⁄2 cupa de ovăz rulat cu apa sau lapte de soia neîndulcit fortificat. Se amestecă în 1 lingura de seminte de dovleac si 1 lingura de seminte de in măcinat. Top cu o mână de căpșuni proaspete (pentru vitamina C) și o păpușă de iaurt de migdale neîndulcite. Această masă oferă aproximativ 4

Prânzul: Quinoa şi Chickpea Bowl

Se combină 1 ceașcă de quinoa gătit cu 3⁄4 cupa de nickpeas fierte, o mână de spanac pentru copii, ardei iute, roșii cireșe, și un dressing făcut din tahini, suc de lămâie, și un vârf de cuțit de turmeric. Sucul de lămâie oferă vitamina C, în timp ce tahini adaugă fier suplimentar. Acest bol oferă aproximativ 6

Cina: Tofu cu broccoli

Sauté 1⁄2 bloc de tofu ferm (cub) cu o linguriţă de ulei de susame, adăugaţi broccoli florite, mazăre macinata, şi un strop de tamari. Serveşte peste o porţie mică de orez brun sau conopida orez. Broccoli şi ardei Bell (dacă este adăugat) oferi vitamina C pentru a ajuta absorbţia fierului. Această cină poate contribui cu aproximativ 5 mg de fier.

Snack: Edamame și Stripuri cu piper roșu

1 ceasca de edama (în pod) si se presara cu un vârf de cuțit de sare de mare. Se servesc cu felii de ardei gras roșii. Edamamame oferă aproximativ 3,5 mg de fier pe cupa (cojite), iar vitamina C din ardeiul clopotului stimulează absorbția. Această gustare este, de asemenea, bogat în proteine și fibre pentru a ajuta la menținerea constantă a zahărului din sânge între mese.

Cerinţe şi completare de fier: Ce ar trebui să ştie diabeticii

Aportul alimentar recomandat (ADR) pentru fier este de 8 mg pe zi pentru bărbați adulți și 18 mg pe zi pentru femeile premenopauză (cele peste 50, cum ar fi bărbații, au nevoie doar de 8 mg). Pentru persoanele cu diabet zaharat, aceste orientări generale se aplică, deși nevoile individuale pot varia din cauza medicamentelor. Metformina, un medicament antidiabetic comun, nu afectează direct absorbția fierului, dar poate reduce nivelurile de vitamina B12, care uneori pot imita simptomele de deficit de fier. În plus, femeile cu diabet zaharat trebuie să acorde o atenție suplimentară stării lor de fier, deoarece pierderea de sânge crește cerințele. Dacă suspectați deficit de fier, un test de sânge este cel mai bun mod de a confirma. Simptome cum ar fi oboseala persistentă, pielea pal, unghii, scurtarea respirației sau mâini reci și picioare garantează un control.

Suplimentele trebuie utilizate cu precauţie. Prea mult fier poate fi toxic şi poate creşte stres oxidativ, care este deja o preocupare în diabet. Consultaţi întotdeauna cu furnizorul dumneavoastră de sănătate înainte de a începe orice supliment. Multe suplimente de fier over-the-counter conţin sulfat feros, care este bine-absorbit, dar poate provoca efecte secundare gastro-intestinale, cum ar fi constipaţie sau greaţă. Suplimente de fier derivate din plante sau forme chelate cum ar fi bisglicinat feroase sunt adesea recomandate pentru o mai bună toleranţă. Cu toate acestea, sursele alimentare sunt întotdeauna cel mai sigur şi mai benefice, deoarece acestea oferă un pachet de nutrienţi care lucrează împreună.

Monitorizarea stării de fier

Monitorizarea regulată este deosebit de importantă pentru cei pe o dieta pe bază de plante fără pește cu diabet zaharat. Un test simplu de sânge numit un nivel de feritină măsoară corpul dumneavoastră ți fier magazine; un test de hemoglobină poate detecta anemie. Deoarece diabetul poate afecta funcția rinichilor, care, la rândul său, influențează producția de celule roșii din sânge, este înțelept să discute starea de fier cu medicul dumneavoastră cel puțin anual. Dacă aveți simptome de sindromul picioarelor neliniștite sau pofte neobișnuite pentru produse nealimentare (cum ar fi gheață sau murdărie), acestea pot fi semne de deficit de fier care merită o evaluare suplimentară. Urmărirea aportul alimentar de fier cu un jurnal alimentar vă poate ajuta, de asemenea, să identifice lacunele și ajusta mesele în consecință.

Abordarea preocupărilor comune: fitaţii, oxalaţii şi zahărul din sânge

Unii oameni se tem că alimentele cu fititate ridicată, cum ar fi cerealele integrale și legumele pot interfera nu numai cu absorbția fierului, dar și cu alte minerale. Cu toate acestea, efectul net al includerii acestor alimente într-o dietă echilibrată depășește în general dezavantajele. Fibrele și proteinele din legume și cerealele integrale îmbunătățește controlul glicemic, care este obiectivul principal pentru gestionarea diabetului. În plus, conținutul de fier al acestor alimente, atunci când sunt combinate cu vitamina C, poate satisface nevoile fără a se baza pe surse de animale. În mod similar, oxalații din spanac și alte legume sunt doar problematice pentru persoanele predispuse la pietre renale (în special pietre oxalate de calciu). Pentru majoritatea oamenilor, consumul moderat este perfect sigur. Consumul de apă adecvată și consumul de calciu alături de alimente bogate în oxalat poate reduce și mai mult riscul de piatră.

Concluzie

Urmând o dietă fără pește nu trebuie să însemne aportul de fier compromite pentru persoanele cu diabet zaharat. Prin încorporarea unei varietăţi de legume, produse de soia, verdețuri cu frunze negre, boabe întregi, semințe, nuci, alimente fortificate, și chiar ierburi sau melasă cu cu curea neagră, puteți satisface cu ușurință cerințele de fier în timp ce susținerea nivelului stabil de zahăr din sânge. Cheia este de a asocia aceste alimente cu vitamine C

Resurse externe: Pentru mai multe informații privind fierul și diabetul, a se vedea Institutele naționale de informații privind fierul de sănătate [, Diabeții din Marea Britanie ghidul pentru diete vegetariane[, studiul privind sensibilitatea la fier și insulină pe bază de plante și [[FLT:]] Academia de Nutriție și Dietetică [Bibliografie pe bază de fier în diete vegetariene].]]