Table of Contents

Înţelegerea provocării cinei în timp ce vă administraţi dieta

Cina la restaurante a devenit o parte integrantă a vieții moderne, fie pentru întâlniri de afaceri, reuniuni sociale, sau pur și simplu confortul de a nu găti la domiciliu. Cu toate acestea, pentru persoanele axate pe menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase, gestionarea dimensiunilor porțiilor, și controlul consumului de carbohidrați, mesele restaurant poate prezenta provocări semnificative. Vestea bună este că, cu cunoștințe adecvate, planificare, și strategică de luare a deciziilor, vă puteți bucura de mese în timp ce susținerea obiectivele alimentare și obiectivele generale de sănătate.

Porțiile de restaurant au crescut substanțial în ultimele decenii, adesea conținând de două până la trei ori dimensiunea de servire recomandată. În plus, multe feluri de mâncare restaurant sunt pregătite cu surse ascunse de carbohidrați, zaharuri adăugate, și grăsimi excesive care pot deraia chiar și cele mai disciplinate planuri de alimentație. Înțelegerea modului de navigare meniurile restaurant, comunicarea eficientă cu serverele, și de a face alegeri informate este esențială pentru oricine angajat pentru a menține o dieta echilibrata în timp ce se bucură de experiențele sociale și culinare care oferă mese afară.

Ştiinţa din spatele controlului de portiune şi de ce contează

Controlul porției este unul dintre cele mai fundamentale aspecte ale menținerii unei diete sănătoase și gestionarea greutății corporale. Când consumăm mai multe calorii decât au nevoie corpurile noastre pentru energie, excesul este stocat ca grăsime, ceea ce duce la creșterea în greutate în timp. Porțiile de restaurant au crescut dramatic din anii 1980, cu unele antreuri care conțin o zi întreagă de calorii într-o singură masă. Acest fenomen, adesea numit "distorsiune de porție," a contribuit semnificativ la creșterea ratei de obezitate în toate națiunile dezvoltate.

Cercetarea a arătat în mod constant că oamenii tind să mănânce mai mult atunci când sunt prezentate cu porții mai mari, indiferent de nivelurile de foame. Acest răspuns automat face deosebit de dificil pentru a menține aportul adecvat de calorii atunci când iau masa. Tacurile vizuale furnizate de dimensiunea plăcii, servirea containerelor, și cantitatea de alimente prezentate toate influența cât de mult consumăm. Prin punerea în aplicare strategii eficiente de control al porțiilor, vă puteți bucura de mese restaurant fără a compromite obiectivele dumneavoastră de sănătate sau senzație de lipsit de experiența de mese.

Înțelegerea dimensiunilor porțiilor standard este esențială pentru luarea deciziilor în cunoștință de cauză. O servire adecvată a proteinelor, cum ar fi pui sau pește, ar trebui să fie de aproximativ trei până la patru uncii, aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți sau palma mâinii. O porție de boabe sau paste fierte ar trebui să fie de aproximativ o jumătate de ceașcă, similar cu dimensiunea unei mingi de tenis. Legume ar trebui să umple jumătate din farfurie, în timp ce proteine și carbohidrați fiecare ocupă aproximativ un sfert. Aceste orientări oferă un cadru pentru evaluarea porțiunilor restaurantului și determinarea cât de mult să consume versus salva pentru mai târziu.

Strategii cuprinzătoare pentru gestionarea dimensiunilor portiunii restaurantului

Planificaţi înainte de a sosi

Una dintre cele mai eficiente strategii pentru gestionarea porțiilor atunci când cina începe înainte de a intra chiar restaurantul. Multe unități oferă acum meniurile lor on-line, complet cu informații nutriționale. Luând timp pentru a revizui meniul în avans vă permite să luați decizii atente fără presiunea de a comanda în acest moment sau fiind influențat de foame. Puteți identifica feluri de mâncare care se aliniază cu obiectivele alimentare, note de dimensiuni porțiuni, dacă sunt enumerate, și chiar planul pe care elementele le-ar putea împărtăși sau lua acasă ca resturi.

Luați în considerare o gustare mică, sănătoasă înainte de a merge la restaurant, dacă sunteți deosebit de foame. Sosirea la un restaurant flămând duce adesea la comanda mai mult alimente decât este necesar și mănâncă prea repede pentru a recunoaște tacuri de plenitudine. O mână mică de nuci, o bucată de fructe, sau unele legume crude pot lua de pe marginea foamei și vă ajută să luați decizii mai raționale atunci când comanda. Această strategie este deosebit de util pentru rezervări cina care apar mai târziu în seara atunci când s-ar putea fi extrem de foame după o zi lungă.

Strategia de divizare imediată

Când masa ajunge, una dintre cele mai puternice tehnici pentru controlul porțiilor este de a împărți imediat farfuria înainte de a lua prima musca. Cere serverul pentru un recipient de la-go atunci când este servit, și porție jumătate sau o treime din masa ta imediat. Acest lucru elimină tentația de a continua să mănânce pur și simplu pentru că produsele alimentare rămâne pe farfurie, un comportament comun condus de "clubul plăcii curate" mentalitate mulți dintre noi învățate în copilărie. Prin stabilirea deoparte o parte imediat, vă crea un punct de oprire prestabilit și asigurați-vă că aveți o masă delicioasă gata pentru ziua de mâine.

Această strategie funcționează în mod special cu antreuri care reîncălzesc frumos, cum ar fi pastele, caserole, și alimente pe bază de proteine. Este mai puțin eficient cu produse cum ar fi salate sau alimente prăjite care nu menține calitatea lor atunci când sunt stocate. Pentru aceste feluri de mâncare, ia în considerare schimbul cu un partener de mese în loc sau comandarea din meniul aperitiv unde porțiuni tind să fie mai mici. Beneficiul psihologic al acestei abordări nu poate fi supraapreciat prin luarea deciziei de a limita partea ta înainte de a începe să mănânce, vă elimina necesitatea de voință și luarea deciziilor atunci când sunteți deja parțial plin și judecata ta poate fi compromisă.

Strategii de partajare şi de divizare

Partajarea feluri de mâncare cu însoţitorii de mese oferă o oportunitate excelentă de a controla porţii în timp ce se confruntă cu o varietate mai mare de arome şi preparate alimentare. Multe restaurante sunt confortabile la cererile de plăci împărţite, în cazul în care bucătăria împarte un singur antreu între două plăci. Unele unităţi percepe o taxă de divizare mică, dar acest cost este de obicei mult mai puţin decât comanda două entres complete şi este bine în valoare de investiţie în obiectivele dumneavoastră de sănătate.

Atunci când partajarea nu este posibilă din cauza mesei singur sau a diferitelor preferințe gustare în grupul dumneavoastră, ia în considerare comandarea strategic din diferite secțiuni meniu. Aperitive, de exemplu, sunt adesea mai potrivite dimensiuni decât antreurile și pot servi ca un curs principal satisfacatoare atunci când asociat cu o salata laterala sau legume. Multe restaurante oferă, de asemenea, porțiuni de masă-dimensionate pe tot parcursul zilei, care conțin, de obicei, 25-30% mai puține calorii decât omologii lor cina în timp ce oferă aceleași feluri de mâncare. Nu ezitați să întrebați dacă porțiunile de prânz sunt disponibile în timpul serviciului de cină . Multe restaurante vor găzdui această cerere, chiar dacă nu este promovată pe meniu.

Folosind indicii vizuale şi tehnici de alimentaţie cu minte

Practicarea mâncărurilor cu minte în timp ce luaţi masa în oraş poate îmbunătăţi semnificativ capacitatea dumneavoastră de a recunoaşte dimensiunile adecvate ale părţii şi semnalele de plenitudine. Aceasta implică consumul lent, punerea furculiţa în jos între muşcături, şi acordarea atenţiei la aromele, texturi, şi aromele de alimente. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru creierul dumneavoastră pentru a primi semnale din stomac că sunteţi plin, astfel mananca încet dă corpului timp pentru a comunica nevoile sale înainte de a le-aţi consumat prea mult.

Utilizaţi indicii vizuale pentru a ajuta la estimarea porţiilor adecvate pe farfurie. Împărţiţi mental placa în secţiuni: jumătate ar trebui să fie umplute cu legume non-starchy, un sfert cu proteine macra, şi un sfert cu carbohidraţi complexe. Dacă masa restaurantului nu se potrivesc aceste proporţii, vă puteţi adapta prin consumul mai mult de legume şi mai puţin de alte componente, sau prin solicitarea de legume suplimentare ca un fel de mâncare secundar. Multe restaurante sunt fericite pentru a înlocui legume suplimentare pentru laturile mai mari de calorii, cum ar fi cartofi prăjiţi sau piure de cartofi.

Înțelegerea carbohidrați și rolul lor în dieta ta

Carbohidrații sunt unul dintre cele trei macronutrienți esențiali pentru sănătatea umană, alături de proteine și grăsimi. Ei servesc ca sursă de energie primară a organismului, în special pentru creier și în timpul activității fizice. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați egali, și înțelegerea diferențelor dintre diferitele tipuri este esențială pentru luarea deciziilor de luat masa în cunoștință de cauză. Carbohidrații sunt în mare măsură clasificați în soiuri simple și complexe, fiecare afectând corpul diferit.

Aceste vârfuri sunt urmate de obicei de accidente care vă lasă senzație de oboseală și foame din nou la scurt timp după ce a mâncat. carbohidrați complexe, găsite în cereale întregi, legume, conțin fibre și legume, sunt digerate mai lent, oferind energie susținută și ajutându-vă să vă simțiți pe deplin mai mult. Când cinați, prioritizarea carbohidrati complexe peste cele simple poate ajuta la stabilizarea nivelului de energie și la sprijinirea sănătății globale mai bune.

Cantitatea de carbohidraţi adecvată pentru orice persoană variază în funcţie de factori, inclusiv nivelul de activitate, sănătatea metabolică, vârsta, şi condiţii de sănătate specifice. Unii oameni prosperă pe aportul moderat de carbohidraţi, în timp ce altele pot fi necesare pentru a urma abordări mai mici de carbohidraţi pentru gestionarea condiţiilor cum ar fi diabetul zaharat sau rezistenţa la insulină. Indiferent de nevoile specifice, fiind conştienţi de sursele ascunse de carbohidraţi în mesele restaurantului şi ştiind cum să facă substituţii cu carbohidraţi mai mici, atunci când doriţi sunt abilităţi valoroase pentru menţinerea controlului alimentar în timpul mesei afară.

Strategii eficiente pentru managementul carbohidratilor la restaurante

Identificarea surselor ascunse de carbohidrați

Una dintre cele mai mari provocări în gestionarea consumului de carbohidrați atunci când cina este identificarea surselor ascunse care nu sunt imediat evidente. În timp ce pâine, paste, orez, și cartofi sunt în mod clar bogate în carbohidrați alimente, multe alte elemente de meniu conțin cantități semnificative de carbohidrați care pot adăuga rapid în sus. Sauces și dressing-uri, de exemplu, adesea conțin adaos de zaharuri, făină ca agent îngroșare, sau alte ingrediente pe bază de carbohidrați. O salată de pui la grătar aparent sănătos poate deveni o masă de mare carbon atunci când este acoperit cu un sos dulce sau nuci confiate.

Alimentele prajite si prajite reprezinta o alta sursa semnificativa de carbohidrati ascunsi. Invelirea pe pui prajit, peste sau legume adauga carbohidrati substantiali dincolo de ceea ce contine in mod natural. In mod similar, multe supe si tocanite sunt ingrosate cu faina sau cu porumbarh, iar marina include frecvent zahar sau miere. Chiar si produsele comercializate ca sanatoase, cum ar fi piureurile sau parfaitele de iaurt, pot contine cantitati excesive de zaharuri si carbohidrati. Dezvoltarea constientizarii acestor surse ascunse va da posibilitatea sa puneti intrebari informate despre prepararea alimentelor si sa faceti substitutii atunci cand este necesar.

Coșul de pâine gratuit care ajunge la multe mese restaurant înainte de masă poate sabota eforturile de management al carbohidraților înainte de a le-ați comandat chiar. Aceste oferte pre-comanda sunt concepute pentru a menține mesele satisfăcuți în timp ce așteaptă pentru hrana lor, dar acestea pot adăuga sute de calorii și carbohidrați semnificative la masa ta fără a oferi o valoare nutrițională mult. Cea mai bună strategie este de multe ori să refuze politicos coșul de pâine atunci când este oferit sau cere serverului să nu-l aducă la masă, la toate.

Dacă declinul se simte în întregime prea restrictiv sau cinezi cu alţii care doresc pâine, stabileşte o limită personală de o mică bucată şi apoi muta coşul la partea îndepărtată a mesei, de la îndemâna uşoară. Alege cea mai interesantă sau cea mai înaltă calitate opţiune, mai degrabă decât consumul fără minte mai multe bucăţi de pâine albă standard. Unele restaurante oferă opţiuni de cereale întregi care oferă mai multe fibre şi nutrienţi, făcându-le o alegere mai bună dacă vă decideţi să răsfăţaţi. Amintiţi-vă că pâinea pe care o mâncaţi înainte de a ajunge la masa dumneavoastră ia în considerare aportul total de carbohidraţi pentru masă, astfel încât factor-l în planificarea generală.

Substituții inteligente și modificări ale meniului

Cele mai multe restaurante sunt dispuse să se adapteze la cererile rezonabile de substituţii şi modificări, şi învăţarea pentru a pleda pentru nevoile alimentare este o abilitate esenţială pentru managementul de succes carbohidraţi. În loc de partea standard de cartofi prăjiţi, orez, sau paste paste care însoţeşte multe antreuri, solicita o porţie dublă de legume, o salata laterala, sau fructe proaspete. Multe unităţi oferă aceste substituţii la nici o taxă suplimentară, şi chiar şi atunci când există un mic încărcare, beneficiile de sănătate depăşeşte cu mult costul minim.

Pentru preparate care includ în mod tradițional componente de înaltă carbonhidrat, ia în considerare modificări creative. Solicitați ambalaje de salată în loc de pâine pentru sandwich-uri și burgeri, creând o alternativă mai mică de carbon, care este din ce în ce mai popular și larg disponibile. Cereți tăiței dovlecei sau spaghete squash în locul pastelor regulate, sau solicitați ca pastele de mâncare să fie servite cu legume suplimentare și jumătate din cantitatea obișnuită de tăiței. Atunci când comandați pizza, ia în considerare opțiuni crusta subțire care conțin mai puține carbohidrați decât soiuri groase sau adânci-dish, sau explorați cafele de crusta conopida alternative pe care multe restaurante oferă acum.

Clădire echilibrată, plăci de carbohidrați inferiori

Crearea unei farfurii echilibrate care să gestioneze aportul de carbohidrați în timp ce furnizarea de nutriție adecvată necesită concentrarea pe combinația corectă de alimente. Începe prin selectarea unei surse de proteine de înaltă calitate ca bază a mesei. Grătar, copt, sau pește prăjit, pui, curcan, carne de vită macră, sau proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu oferă aminoacizi esențiali și vă ajută să vă simțiți mulțumit fără adăugarea de carbohidrați. Ţintește pentru o porție de proteine de dimensiuni palmier, care oferă, de obicei, nutriție adecvată fără calorii excesive.

Umple cel puțin jumătate din farfurie cu legume nearomatizate, care oferă fibre, vitamine, minerale și fitoelemente în timp ce contribuie la carbohidrați minim. Alegeri excelente includ frunze verzi, broccoli, conopidă, varza de Bruxelles, sparanghel, fasole verde, ardei, ciuperci și dovlecei. Aceste legume adaugă volum și satisfacție pentru masa ta în timp ce sprijinirea obiectivele de management al carbohidraților. Cereți ca legumele să fie preparate cu grăsimi adăugate minime . Grătar, sau prăjite, mai degrabă decât saturate în uleiuri grele sau unt, cu excepția cazului în care sunteți în urma unui plan de consum mai mare de grăsime.

Dacă alegeți să includă carbohidrați în masă, selectați carbohidrați complexe în porții controlate. O mică portie de quinoa, orez brun, cartofi dulci, sau pâine integrală cu cereale oferă energie susținută și nutrienți importanți. Păstrați această parte la aproximativ un sfert din farfurie sau aproximativ dimensiunea pumnului. Prin construirea conștientă placa cu aceste proporții, vă creați o masă satisfăcătoare care gestionează aportul de carbohidrați în timp ce furnizarea de nutriție echilibrată.

Alegerea mai sănătoasă în diferite tipuri de bucătărie

Restaurante americane şi Steakhouse

Restaurante tradiţionale americane şi friptură pot fi de fapt alegeri excelente pentru controlul porţiilor şi carbohidraţilor atunci când ştiţi cum să navigaţi meniul. Aceste unităţi oferă de obicei proteine simple la grătar, cum ar fi fripturi, piept de pui, şi peşte, care pot fi comandate fără sosuri grele sau pâine. Cheia este evitarea porţii supradimensionate şi laturile de mare-carbohidrat care însoţesc adesea aceste antreuri.

Atunci când comandaţi la un restaurant, alegeţi o tăietură mai mică de carne, cum ar fi o file mignon şase uncii mai degrabă decât un ribeye piure de 16 uncii. Cereţi friptura să fie preparate fără unt sau ulei, sau cere ca acestea să fie servite pe partea, astfel încât să puteţi controla cantitatea utilizată. Înlocuiţi cartofii standard coapte, piure de cartofi, sau cartofi prăjiţi cu legume gratar sau aburite, şi începeţi masa cu o salata featuring dressing pe partea. Fii precaut cu aperitive, ca multe opţiuni populare cum ar fi piei de cartofi încărcate, flori de ceapă prăjită, şi preparate din brânză-grăjit conţine calor excesive şi carbohidraţi.

Restaurante italiene

Bucătăria italiană prezintă provocări unice pentru managementul carbohidraţilor, datorită accentului său pe paste, pâine şi pizza. Cu toate acestea, restaurantele italiene oferă, de asemenea, numeroase opţiuni care se pot potrivi într-un plan de alimentaţie controlat. Uitaţi-vă pentru preparate care oferă proteine la grătar sau prăjite, cum ar fi pui piccata, peşte la grătar, sau carne de viţel marsala. Multe restaurante italiene oferă preparate excelente pe bază de legume, inclusiv legume la grătar, salată de caprese şi supă de minestrone, care pot servi ca ingrediente alimentare satisfăcătoare.

Când alegeţi paste, luaţi în considerare comandarea unei porţii de aperitiv ca antreu, sau solicitaţi o jumătate de porţie de paste cu legume suplimentare. Unele restaurante oferă acum alternative de paste pe bază de legume, cum ar fi dovlecei tăiţei. Alegeţi sosuri pe bază de roşii, cum ar fi marinara sau pomodoro, mai degrabă decât crem-based opţiuni cum ar fi alfrodo, care adaugă calorii semnificative şi grăsime fără a oferi o valoare nutriţională mult. Dacă pizza este preferinţa ta, opt pentru crusta subţire, încărcaţi pe topping-uri vegetale, şi limitaţi-vă la una sau două felii în timp ce umple restul mesei cu o salată mare.

Restaurante mexicane

Restaurante mexicane pot fi navigate cu succes cu atenție la dimensiunile porțiilor și surse de carbohidrați. chips-uri gratuite și salsa care ajung la cele mai multe restaurante mexicane pot adăuga cu ușurință câteva sute de calorii și carbohidrați substanțiale înainte de a începe chiar masa. Luați în considerare cererea serverului dumneavoastră să nu aducă chips-uri, sau dacă cina cu alții, plasați doar câteva jetoane pe farfurie și mutați coșul departe de la îndemâna ta imediată.

Focus pe preparate care pun accentul pe proteine și legume, mai degrabă decât cele construite în jurul tortilla, orez, și fasole. Fajitas sunt o alegere excelentă, deoarece acestea prezintă proteine și legume la grătar, și puteți controla cât de mult din tortilla le consuma sau săriți în întregime. Salatele de taco pot funcționa bine dacă evitați bol tortilla prajite și du-te ușor pe topping-uri de înaltă calorii, cum ar fi smantana acru și brânză. Ceviche, pește la grătar sau creveți, și carne cu legume sunt alte opțiuni inteligente. Când feluri de mâncare includ orez și fasole, mânca o mică parte sau cerere că acestea să fie lăsate de pe farfurie în întregime și înlocuite cu legume suplimentare sau salată.

Restaurante asiatice

Bucătăria asiatică cuprinde o gamă largă de stiluri de gătit și ingrediente, oferind atât provocări și oportunități pentru controlul porțiilor și carbohidraților. Restaurante chinezești prezintă adesea porții mari și preparate bogate în zaharuri și sodiu, dar puteți găsi opțiuni mai sănătoase prin alegerea felurilor de mâncare aburite, solicitând sosuri pe partea, și evitând produsele prăjite. Legumele aburite cu pui, creveți sau tofu, împreună cu preparate precum moo goo gai pan sau deliciu Buddha, oferă opțiuni nutritive. Solicitați orez brun în loc de orez alb, și ia în considerare consumul doar o mică parte concentrându-se în principal pe proteine și legume.

Restaurantele japoneze oferă unele dintre cele mai bune opțiuni pentru consumul controlat, cu accent pe pește proaspăt, legume și porții moderate. Sasimi oferă proteine pure fără orezul găsit în sushi, în timp ce supa de miso și salata de alge marine oferă startere de calitate scăzută, nutrient-densitate. Dacă vă bucurați de sushi, alegeți rulouri cu mai mulți pești și legume și mai puțin orez, sau încercați rulouri de mână care conțin, de obicei, mai puțin orez decât rulouri tradiționale. Evitați produsele tempura, care sunt aluat și prăjite, și să fie atent la sosuri cum ar fi teriyaki și sos de anghila care conțin zaharuri adăugate semnificative.

Cuisinele thailandeze și vietnameze au plante aromatice proaspete, legume și proteine slabe, făcând alegeri excelente atunci când este comandat cu atenție. Pho vietnamez poate fi o opțiune rezonabilă dacă limitați tăiței și se concentreze pe supă, legume, și proteine. Curry thailandeze cu legume și proteine peste o mică porție de orez, sau feluri de mâncare, cum ar fi larba (o salată de carne) oferă opțiuni aromate, relativ echilibrate. Fii conștient de faptul că multe feluri de mâncare thailandeze conțin zaharuri adăugate în sosurile lor, astfel încât solicitarea mai puțin sos sau sos pe partea poate ajuta la gestionarea atât de carbohidrați și aportul de calorii.

Mastering Meniu Limba și metode de gătit

Înțelegerea terminologiei meniului și a metodelor de gătit este esențială pentru a face alegeri informate care să sprijine obiectivele de sănătate. Anumite cuvinte și fraze semnala metode de preparare mai sănătoase, în timp ce altele indică feluri de mâncare susceptibile de a fi mari în calorii, grăsime, și carbohidrați. Dezvoltarea fluențe în limba meniu vă dă posibilitatea de a identifica rapid cele mai bune opțiuni fără a fi nevoie să pună întrebări detaliate despre fiecare fel de mâncare.

Uita-te pentru meniu elemente descrise ca grătar, copt, prăjit, prăjit, aburit, sau braconat. Aceste metode de gătit folosesc de obicei grăsimi minime adăugate și permite arome naturale ale alimentelor să strălucească prin. Pui sau pește prăjit, legume prăjite, și fructe de mare aburite sunt, în general, alegeri excelente. Cuvinte ca "grase proaspete," "sezonate," și "arbore de plante" indică adesea preparate mai ușoare care subliniază ingrediente naturale, mai degrabă decât sosuri grele sau pâine.

În schimb, să fie precaut de descrieri meniu, inclusiv cuvinte cum ar fi prajit, crocant, paine, aluat, cremos, cheesy, încărcate, sufocat, sau umplute. Aceste termeni indica de obicei preparate cu grăsimi adăugate semnificative, carbohidrati de la painea, sau calorii-dense sosuri și toppings. Elemente descrise ca "crescut" sunt aproape întotdeauna prăjite, chiar dacă meniul nu precizează în mod explicit acest lucru. "Creamy" sosuri sunt de obicei făcute cu smântână grea, unt, sau brânză, adăugând calorii substanţiale şi grăsimi saturate. "Loaded" sau "smathed" preparate alimentare vin în plus cu mai multe ingrediente de înaltă calorie, cum ar fi brânză, bacon, și smântână acru.

Acordați atenție indicatorilor porțiuni în descrieri meniu, de asemenea. Termeni precum "jumbo," "supreme," "festie," sau "platter" de semnal porțiuni supradimensionate care probabil conțin mult mai mult alimente decât aveți nevoie într-o singură masă. În schimb, "petite," "prânz-dimensionate," sau "portiune mai mică" indică dimensiuni mai rezonabile de servire. Unele restaurante marchează acum anumite elemente meniu cu simboluri speciale sau denumiri care indică faptul că îndeplinesc criterii nutriționale specifice, cum ar fi faptul că sunt sub un anumit număr de calorii sau îndeplinesc ghidurile de sănătate inima. În timp ce aceste denumiri nu sunt perfecte, ele pot servi ca puncte de plecare utile pentru identificarea opțiunilor mai bune.

Băuturi și calorii lichide pentru navigație

Băuturi reprezintă una dintre cele mai trecute cu vederea surse de calorii în exces și carbohidrați atunci când iau masa. Mulți oameni iau în considerare cu atenție alegerile lor alimentare în timp ce acordă o atenție mică la ceea ce beau, dar băuturile pot contribui cu sute de calorii și cantități substanțiale de zahăr la o masă. O băutură răcoritoare mare poate conține 300 sau mai multe calorii și peste 80 de grame de carbohidrați, negând în esență beneficiile oricăror alegeri atente alimentare pe care le-ați făcut.

Apa ar trebui să fie alegerea dumneavoastră băutură primară atunci când cina, deoarece oferă hidratare fără calorii, carbohidrati, sau zaharuri adăugate. Dacă apa simplu pare prea plictisitoare, solicita felii de lămâie, var, sau castraveți pentru a adăuga aromă fără calorii. ceaiul neîndulcit cu gheață și ceaiul fierbinte sunt, de asemenea, opțiuni excelente zero-calorii care pot completa masa. Cafea, atunci când este consumat negru sau cu adaosuri minime, oferă o altă alegere fără calorii, deși să fie atent de băuturi de cafea de specialitate care pot conține la fel de multe calorii ca un desert.

Dacă vă bucuraţi de băuturi alcoolice, să fie conştienţi că acestea contribuie atât calorii şi carbohidraţi la masa ta. Vin, bere uşoară, şi băuturi spirtoase amestecate cu mixere de zero-calorii, cum ar fi apa de suc reprezintă mai mici calorii opţiuni comparativ cu berea regulat, cocktailuri dulci, sau băuturi congelate. Un pahar standard de vin conţine aproximativ 120-130 calorii şi 3-4 grame de carbohidraţi, în timp ce o bere uşoară are aproximativ 100 de calorii şi 5-6 grame de carbohidraţi. În schimb, o margarita sau piña colada poate depăşi cu uşurinţă 300-500 de calorii şi conţine 40-60 de grame de carbohidraţi, în principal de zaharuri adăugate. Dacă alegeţi să beţi alcool, limitaţi-vă la o băutură şi să contabilizaţi acele calor şi carbohidraţi în planificarea generală a mesei.

Fi deosebit de precaut cu băuturile comercializate ca sănătoase, cum ar fi piureuri, sucuri proaspete, și ceaiuri îndulcite cu gheață. În timp ce aceste băuturi pot conține unele nutrienți, acestea adesea ambalaj cantități semnificative de zaharuri naturale și adăugate. Un smoothie de fructe mari pot conține 400-600 calorii și 80-100 grame de carbohidrați, mai mult decât multe deserturi. Suc proaspăt stoarse, în timp ce nutritiv, nu are fibre de fructe întregi și concentrate zaharuri naturale, ceea ce face o alegere mai puțin optimă decât consumul de fructe în sine. Dacă faceți comanda aceste băuturi, ia-le parte din masa ta, mai degrabă decât un adaos la ea, și alegeți cea mai mică dimensiune disponibilă.

Manipularea sosurilor, a dressing-urilor şi a condimentelor

Sauces, pansamente, și condimente pot transforma o masă sănătoasă într-o bombă cu calorii și carbohidrați fără să-l chiar realizarea. Multe salate restaurant, de exemplu, conțin mai multe calorii din pansament decât de la toate celelalte ingrediente combinate. O salată de pui la grătar aparent virtuos poate depăși 1.000 de calorii atunci când acoperit cu o porție generoasă de sos cremos, nuci confiscate, și tăiței crocante. Înțelegerea modului de gestionare a acestor suplimente este crucială pentru menținerea controlului asupra aportul nutrițional.

Singura strategie cea mai eficientă pentru gestionarea sosurilor și a pansamentelor este de a le solicita întotdeauna pe partea. Această modificare simplă vă pune în controlul de cât de mult consumați, mai degrabă decât lăsându-l la personalul de bucătărie, care aplică adesea aceste produse liberal. Când sosește pe partea, utilizați metoda "forță dip": dip furca în pansament înainte de sulița ingrediente salata. Această tehnică vă permite să gustați pansamentul cu fiecare mușcătură în timp ce folosind o fracțiune din cantitatea care ar fi folosit dacă turnat peste întreaga salata. Veți găsi, probabil, că utilizați doar un sfert la o treime din dressing-ul furnizat, economisind sute de calorii.

Alegeţi vinigrette şi pansamente pe bază de ulei pe baza de opţiuni cremoase, atunci când este posibil, deoarece acestea conţin de obicei mai puţine calorii şi grăsimi mai puţin saturate. Balsamic vinigrette, vin roşu vinigrette, şi suc de lămâie cu ulei de măsline oferă aromă fără calorii excesive. Dacă preferaţi dresuri cremos, ia în considerare dacă restaurantul oferă o versiune uşoară sau cu grăsime redusă. Fiţi conştienţi de faptul că chiar "lumină" pansamente poate fi densă calorii, astfel încât controlul părţii rămâne important indiferent de tipul pe care alegeţi.

Pentru antreuri servite cu sosuri, aplicaţi acelaşi principiu de a solicita sos pe partea. Multe sosuri conţin unt, smântână, zahăr, sau făină ca agenți de îngroşare, toate dintre care adăuga calorii şi carbohidraţi. Prin având sosul servit separat, puteţi utiliza doar suficient pentru a spori aroma de masă fără a îneca alimente în exces de calorii. Alternativ, întrebaţi dacă proteina dumneavoastră poate fi preparată fără sos în întregime, condimentat doar cu plante aromatice şi condimente. Multe restaurante sunt fericit pentru a găzdui această cerere şi va pregăti alimente cu doar sare, piper, şi plante aromatice proaspete.

Strategii de desert şi sfârşituri dulci

Desertul prezintă o provocare deosebită atunci când cina, deoarece deserturile restaurantului sunt adesea supradimensionate, dense calorii, și încărcate cu carbohidrați rafinate și zaharuri adăugate. O singură felie de prăjitură cu brânză sau o bucată de tort de ciocolată poate conține 800-1.200 calorii și 100 sau mai multe grame de carbohidrați, mai mult decât întreaga alocație zilnica de carbohidrați a multor oameni. Cu toate acestea, complet nega desert atunci când doriți ceva dulce poate duce la sentimente de privare și potențial declanșate de supraalimentare mai târziu.

Cea mai eficientă abordare a deserturilor restaurant este de a le împărtăși între mai multe persoane. Comanda un desert pentru masă și de a solicita mai multe furculițe sau linguri, permițându-le tuturor să aibă câteva mușcături fără ca cineva să consume o porție întreagă. Această strategie satisface dorința de ceva dulce în timp ce reducerea dramatic impactul caloric și carbohidrați. Câteva mușcături de un desert excelent poate fi mai satisfăcătoare decât o mare parte din ceva mediocru, astfel încât să alegeți opțiuni de înaltă calitate care vă bucurați cu adevărat decât de a mânca desert pur și simplu pentru că este disponibil.

Dacă schimbul nu este o opțiune sau sunteți cina singur, căutați pentru alternative desert mai ușor pe meniu. fructe proaspete, serbet, sau o mică parte de ciocolată neagră poate oferi un final dulce pentru masa ta cu mult mai puține calorii și carbohidrați decât deserturi tradiționale. Unele restaurante oferă mini deserturi sau mostre de desert care oferă porțiuni mai mici de mai multe articole. Cafea sau ceai cu o mică bucată de ciocolată neagră poate satisface, de asemenea, dorința pentru un finisaj dulce fără angajamentul unui desert complet.

O altă strategie eficientă este de a planifica înainte și decide înainte de masă dacă doriți desert. Dacă știți că doriți desert, face ajustări mai devreme în masa ta pentru a o găzdui. Poate săriți peste coșul de pâine, alegeți un antreu mai ușor, sau mâncați porțiuni mai mici ale felurii principale. Prin planificarea pentru desert ca parte a mesei generale, mai degrabă decât ca o adăugare impulsivă, vă puteți bucura de ea fără vinovăție, menținând în același timp controlul asupra aportul total. În schimb, dacă decideți în prealabil că nu va avea desert, puteți angaja pe deplin la această decizie și evita dezbaterea internă care apare de multe ori atunci când ajunge meniul desert.

Comunicarea eficientă cu personalul restaurantului

Capacitatea dumneavoastră de a gestiona cu succes porții și carbohidrați atunci când cina depinde în mod semnificativ de dorința și capacitatea dumneavoastră de a comunica nevoile dumneavoastră personalului restaurant. Mulți oameni se simt incomod face cereri speciale sau modificări, îngrijorat de a fi perceput ca dificil sau de mare întreținere. Cu toate acestea, restaurantele sunt afaceri de servicii, și cele mai multe sunt cu adevărat fericit pentru a satisface cereri rezonabile care vă ajută să se bucure de masa în timp ce satisface nevoile alimentare.

Atunci când face cereri, să fie politicos, clar, și specific despre ceea ce vrei. În loc de a spune "Încerc să mănânc sănătos," care este vag și dificil pentru personal să acționeze asupra, face cereri concrete, cum ar fi "Aș putea avea dressing pe partea?" sau "Ar fi posibil să se înlocuiască legume aburite pentru cartofi prăjiți?" Cele mai multe servere apreciază cererile specifice, deoarece ei știu exact ce să comunice la bucătărie. Dacă aveți întrebări despre modul în care un fel de mâncare este pregătit, nu ezitați să întrebați. Întreband despre ingrediente, metode de gătit, și dimensiuni porție demonstrează că sunteți un client angajat care îi pasă despre masa ta.

Construiește un raport cu serverul tău prin a fi prietenos și recunoscător de asistența lor. Un simplu "mulţumesc" atunci când se acomodează cererile tale merge un drum lung spre crearea unei interacțiuni pozitive. Dacă sunteți un regulat la un anumit restaurant, dezvoltarea relațiilor cu personalul poate face vizitele viitoare și mai ușor, deoarece acestea își vor aminti preferințele și pot sugera proactiv opțiuni care se aliniază nevoilor dumneavoastră. Amintiți-vă că serverele doresc să vă bucurați de masă și lăsați mulțumită să vă atingeți obiectivele alimentare este parte din asigurarea că satisfacția.

Nu vă fie teamă să puneți întrebări despre elementele meniului înainte de comandare. Dacă o descriere este neclară sau nu sunteți sigur de ingrediente sau metode de preparare, solicitarea de clarificare este perfect adecvată. Întrebări precum "Cât de mare este porţia?" "Poate fi preparat fără sos?" sau "Ce legume vin cu acest fel de mâncare?" oferi informații valoroase pentru luarea deciziilor în cunoștință de cauză. Dacă un server pare nesigur cu privire la un răspuns, cereți-le să verifice cu bucătăria, mai degrabă decât ghicitul. Informații exacte este esențial pentru a face alegeri care se aliniază cu obiectivele dumneavoastră de sănătate.

Consideraţii speciale pentru diferite nevoi alimentare

Gestionarea diabetului zaharat atunci când cina

Pentru persoanele care gestionează diabetul zaharat, controlul aportului de carbohidraţi atunci când iau masa în afara este deosebit de important pentru menţinerea nivelului stabil al zahărului din sânge. Consumul constant de carbohidraţi la mese, alegerea carbohidraţilor complecşi peste zaharuri simple, şi echilibrarea carbohidraţilor cu proteine şi grăsimi sănătoase contribuie la un control glicemic mai bun. Atunci când iau masa, persoanele cu diabet zaharat trebuie să acorde o atenţie specială mărimilor porţiilor de alimente care conţin carbohidraţi şi să ia în considerare modul în care diferite meniu elemente vor afecta glicemia lor.

Multe restaurante oferă acum informații nutriționale detaliate, inclusiv numărul de carbohidrați, care pot fi de neprețuit pentru cei care numără carbohidrații ca parte a managementului diabetului lor. Dacă aceste informații nu sunt disponibile imediat, nu ezitați să cereți serverului sau să solicitați să vorbească cu un manager care poate avea acces la date nutriționale. Unele restaurante în lanț oferă informații nutriționale cuprinzătoare pe site-urile lor web, permițându-vă să planificați masa în avans și să calculați doza de insulină corespunzătoare dacă utilizați terapie cu insulină.

Dacă luaţi medicamente care pot provoca scăderea zahărului din sânge, care ajung la un restaurant foarte înfometat şi apoi aşteaptă mult timp pentru alimente poate fi problematic. Luați în considerare o gustare mică înainte de a pleca de acasă dacă anticipați o lungă așteptare, sau întrebați serverul despre calendarul când ajungeți, astfel încât să puteți planifica în consecință. Dacă experimentați scăzut de zahăr din sânge în timp ce cina, cele mai multe restaurante pot oferi rapid suc sau suc de sodiu pentru a ajuta la creșterea nivelului de glucoză din sânge.

Diete cu carbohidrați și ketogenice

Cei care urmează diete foarte scăzut-carbohidrat sau ketogenice se confruntă cu provocări unice atunci când iau masa, deoarece acestea au nevoie pentru a reduce aportul de carbohidrati pentru a menţine ketoza. Din fericire, cele mai multe restaurante pot găzdui aceste nevoi cu modificări adecvate. Concentrează-te pe comanda de proteine şi legume non-starchy evitând în acelaşi timp toate cereale, legume amidonoase, şi zaharuri. burgeri, sandwich-uri învelite cu salată, şi antreuri care oferă proteine la grătar cu laturi vegetale funcţionează bine pentru aceste modele alimentare.

Fiți deosebit de vigilenți cu privire la carbohidrați ascunse în sosuri, marinade, și pansamente, deoarece chiar și cantități mici se pot adăuga rapid atunci când urmează o abordare foarte scăzut de carbohidrați. Cereți ca proteinele să fie preparate fără marinate sau glazure, care conțin adesea zahăr, și alege ulei și oțet sau dresuri cu conținut de grăsime peste versiunile cu conținut redus de grăsimi, care conțin, de obicei, zaharuri adăugate pentru a compensa pentru grăsime redusă. Nu fi timid despre a pune întrebări detaliate despre ingrediente și metode de preparare, deoarece menținerea cetoza necesită o atenție atentă la aportul de carbohidrați.

Programe de management al greutății

Dacă urmați un program structurat de management de greutate, indiferent dacă independent sau printr-un program formal, cina necesită planificarea suplimentară pentru a rămâne în cadrul obiectivelor calorii și macronutrient. Multe programe de management de greutate oferă orientări specifice pentru restaurant, inclusiv dimensiuni recomandate porție, alegeri alimentare, și strategii pentru ocazii speciale. Familiarizați-vă cu aceste orientări și să se refere la ele atunci când planificarea mese restaurant.

Gândiți-vă "banking" calorii mai devreme în ziua, dacă știți că veți fi cina afară pentru cină. Acest lucru nu înseamnă că sărind peste mese în întregime, care poate duce la foame excesivă și supraalimentare, dar mai degrabă alegerea opțiuni mai ușoare la micul dejun și prânz pentru a permite o mai mare flexibilitate pentru masa restaurant. Urmăriți consumul de alimente în mod constant, inclusiv restaurant mese, pentru a menține conștientizarea consumului dumneavoastră general și a identifica modele care sprijină sau împiedică progresul dumneavoastră. Mulți oameni constată că standurile lor de pierdere în greutate atunci când iau masa frecvent, ceea ce face important pentru a echilibra mese restaurant cu opțiuni gătite în cazul în care aveți control complet asupra ingredientelor și porțiilor.

Sfaturi practice pentru situaţii comune de cinare

Mese de afaceri și mese profesionale

Mesele de afaceri prezintă provocări unice deoarece accentul este adesea pe conversație și de dezvoltare a relațiilor, mai degrabă decât mâncarea în sine. Cu toate acestea, acest lucru poate lucra în avantajul dumneavoastră, deoarece sunteți în mod natural mananca mai încet și acordând mai puțină atenție farfuriei. Alegeți elemente de meniu care sunt ușor de mâncat în timp ce conversați, evitând alimente murdare care necesită o atenție semnificativă sau ar putea fi jenant dacă acestea sunt dificil de gestionat.

Comanda in mijlocul gamei de preturi pentru a evita aparitia fie ieftin sau extravagant, si ia in considerare alegerea unor elemente similare in stil si pret cu ceea ce altele sunt comanda. Daca esti nesigur cu privire la dimensiunile portiei la un restaurant necunoscut, comandand un aperitiv si salata mai degrabă decât un antreu poate fi o alegere sigura care apare normal in timp ce vă ajută să controlați porțiuni. Amintiți-vă că puteți mânca întotdeauna mai târziu, dacă sunteți încă foame, dar nu se poate anula supraalimentarea în timpul mesei.

Sărbători şi ocazii speciale

ocazii speciale, cum ar fi zilele de naștere, aniversările, și sărbătorile se concentrează adesea în jurul meselor restaurant și pot simți ca ori când normele alimentare ar trebui să fie relaxate. Deși este cu siguranță potrivit să fie mai flexibil în timpul sărbătorilor, abandonarea completă obiectivele dumneavoastră de sănătate poate duce la regret și face mai greu să se întoarcă la modelele de alimentare normale după aceea. Străduiți-vă pentru o abordare echilibrată care vă permite să se bucure de sărbătoare în timp ce face alegeri rezonabile sănătos.

Gândiţi-vă care aspecte ale mesei de sărbătoare sunt cele mai importante pentru tine şi prioritiza cele. Dacă având o felie de tort este semnificativ, planificaţi-l prin a face alegeri mai uşoare în timpul mesei în sine. Dacă sărbătoarea implică un antreu special aţi fost cu nerăbdare să, bucuraţi-vă în timp ce sărind peste coşul de pâine şi desert. Fiind selectiv despre indulgenţele dumneavoastră mai degrabă decât tratarea întreaga masă ca un gratuit-pentru-toate, puteţi participa pe deplin la sărbătoare în timp ce minimizarea impactului asupra obiectivelor dumneavoastră de sănătate.

Restaurante pentru alimente rapide şi servicii rapide

În timp ce restaurantele fast-food nu sunt ideale pentru mese regulate, uneori sunt cea mai practică opțiune din cauza constrângerilor de timp, locație, sau buget. Vestea bună este că multe lanțuri fast-food au extins meniurile lor pentru a include opțiuni mai sănătoase și acum oferă informații nutriționale detaliate atât în magazin cât și online. Utilizați aceste informații pentru a face alegeri informate care se aliniază obiectivelor dumneavoastră.

Uita-te pentru sandwich-uri de pui la grătar, salate cu proteine la grătar, și alte produse care subliniază alimente întregi peste opțiuni puternic prelucrate. Sări peste mese combo, care vă încurajează să cumpere mai mult alimente decât aveți nevoie, și comanda produse individuale în loc de. Alege apă sau băuturi neîndulcite, mai degrabă decât suc, și dacă faci comanda cartofi prăjiți sau alte părți, selectați cea mai mică dimensiune disponibilă. Multe restaurante fast food oferă acum fructe, salate laterale, sau alte opțiuni vegetale ca alternative la cartofi prăjiți, ceea ce face mai ușor de a construi o masă mai echilibrată chiar și într-un mediu rapid de serviciu.

Crearea de obiceiuri durabile pentru succesul pe termen lung

Gestionarea cu succes porții și carbohidrați atunci când mesele nu este despre perfecțiune . Este despre dezvoltarea obiceiuri durabile pe care le puteți menține în timp. indulgențe ocazionale sau mese care nu se aliniază perfect cu obiectivele sunt normale și nu ar trebui să deraieze progresul general. Ceea ce contează cel mai mult este modelul de comportament pe parcursul săptămânilor și luni, nu orice masă sau experiență de mese.

Elaborarea unui set personal de orientări care să lucreze pentru stilul de viață, preferințele și obiectivele de sănătate. Acestea ar putea include reguli precum "Întotdeauna comand dressing pe partea," "Împărtășesc deserturi atunci când le am," sau "Am limita mese restaurant la de două ori pe săptămână." Având orientări personale clare reduce oboseala deciziilor și face mai ușor de a face alegeri coerente fără a fi nevoie să deliberat peste fiecare element meniu. Orientările dumneavoastră ar trebui să fie suficient de flexibile pentru a găzdui diferite situații oferind în același timp o structură suficientă pentru a sprijini obiectivele tale.

Practica autocompasiune atunci când faci alegeri care nu se aliniază cu obiectivele tale. Bate-te pe o masă mare restaurant sau de înaltă aciditate indulgenta nu se schimba ceea ce sa întâmplat și adesea duce la un ciclu negativ de vinovăție și overhating. În schimb, recunoaște alegerea, ia în considerare ceea ce s-ar putea face diferit data viitoare, și pentru a merge mai departe cu următoarea masă ca o oportunitate de a face alegeri care sprijină sănătatea ta. Progres, nu perfecțiune, este obiectivul.

Considerați că țineți o revistă de luat masa unde vă înregistrați restaurantele pe care le vizitați, ce ați comandat, cum v-ați simțit după aceea, și ce strategii a funcționat bine sau ar putea fi îmbunătățit. Această practică crește gradul de conștientizare a tiparelor și vă ajută să identificați care restaurante și meniu vă sprijină cel mai bine obiectivele. În timp, veți dezvolta un repertoriu de go-to restaurante și mâncăruri pe care le cunoașteți să lucreze bine pentru voi, făcând din mese mai ușor și mai puțin stresant.

Plan de acţiune cuprinzător pentru cinarea succesului

Punerea în aplicare efectivă control porție și managementul carbohidraților atunci când cina necesită o abordare cuprinzătoare care abordează planificarea, comanda, mananca, și reflexia post-masa. Prin urmare, un plan de acțiune structurat, puteți naviga mese restaurant cu încredere în timp ce sprijinirea obiectivelor dumneavoastră de sănătate și wellness.

Înainte de a merge: Cercetarea restaurantului și revizuirea meniului online, dacă este disponibil. Decideți în general ce fel de mâncare veți comanda și dacă veți avea un aperitiv, desert, sau băuturi alcoolice. Mănâncă o gustare mică dacă sunteți foarte foame pentru a evita sosirea ravenous. Setați o intenție pentru masa care echilibrează bucurie cu obiectivele dumneavoastră de sănătate.

La sosire: Cereți o masă departe de bucătărie sau bufet dacă este posibil pentru a minimiza expunerea la tacuri alimentare. Dezactivează coșul de pâine sau cereți să nu fie adus la masă. Comandați apă sau o altă băutură cu zero calorii imediat pentru a rămâne hidratat și a ajuta la gestionarea foamei în timp ce așteptați pentru masa ta.

Când comandaţi:[ Puneţi întrebări despre metodele de preparare, ingredientele şi mărimea părţii. Solicitaţi modificări cum ar fi pansamente şi sosuri pe partea laterală, înlocuind legumele pentru laturile cu carbohidraţi şi pregătind proteine fără sosuri grele. Luați în considerare comandarea unei porţii de dimensiuni mari ca antreu sau intenţionaţi să luaţi jumătate din masa acasă înainte de a începe să mâncaţi.

[ ]În timpul mesei:[ Mănâncă încet și cu grijă, punând furculița jos între mușcături și angajarea în conversație. Acordați atenție la tacurile foame și plinătate, oprind atunci când sunteți mulțumit mai degrabă decât atunci când farfuria este goală. Dacă ați comandat o mare parte, pune deoparte jumătate imediat într-un container pentru a-go. Bucurați-vă de alimente fără vinovăție, savurând aromele și experiența socială.

După masă:[ Reflectaţi la ceea ce a funcţionat bine şi la ceea ce aţi putea face diferit data viitoare. Evitaţi compensarea pentru o masă mai mare prin sărind peste mesele ulterioare sau supra-restricţionare, care poate duce la foame excesivă şi supraalimentare mai târziu. Revenind la modelul dumneavoastră de alimentaţie normală la următoarea masă, şi amintiţi-vă că o masă restaurant nu definesc modelul dumneavoastră alimentar general.

Orientări esențiale pentru controlul portiunii și managementul carbohidraților

  • Revizuiți meniurile restaurantului online înainte de a ajunge să luați decizii în cunoștință de cauză fără presiune sau foame care influențează alegerile
  • Solicitaţi un container de plecare când ajungeţi la masă şi imediat împărţiţi jumătate sau o treime din antreurile supradimensionate înainte de a începe să mâncaţi.
  • Partajaţi mâncăruri mari cu însoţitori de mese sau comanda din meniul aperitiv pentru a controla dimensiunea portie natural
  • Alegeți preparate la grătar, coapte, prăjite, prăjite sau fierte în abur, pentru preparate pe bază de smântână sau prăjite
  • Umple jumătate din farfurie cu legume non-starchy, un sfert cu proteine slabe, și un sfert cu carbohidrați complexe, dacă este dorit
  • Cere întotdeauna pansamente, sosuri, și condimente pe partea pentru a controla cantitatea pe care o consuma
  • Refuză sau limitează coșurile de pâine și alte oferte de carbohidrați pre-mici care adaugă calorii fără o valoare nutrițională mare
  • Legume substituite cu abur sau la grătar pentru laturile cu carbohidrați mari, cum ar fi cartofii prăjiți, piureul de cartofi sau orezul alb
  • Alegeți apă, ceai neîndulcit sau alte băuturi cu calorii zero în loc de sucuri, sucuri sau băuturi alcoolice cu conținut ridicat de calorii
  • Practica mananca cu mintea de încetinire, pune furculita în jos între mușcături, și acordarea atenției la foame și indicii de plenitudine
  • Pune întrebări despre ingrediente, metode de preparare, și dimensiuni porțiuni pentru a face selecții de meniu informat
  • Luați în considerare în ambalaje cu salată, tăiței vegetali sau opțiuni cu crustă subțire ca alternative la preparatele tradiționale cu conținut mai mic de carbohidrați
  • Partajaţi deserturi printre mai multe persoane sau alege fructe proaspete şi alte opţiuni mai uşoare atunci când doriţi ceva dulce
  • Fiţi asertivi, dar politicoşi când solicitaţi modificări şi substituţii pentru a satisface nevoile alimentare
  • Planificați pentru ocazii speciale prin decizia care sunt indulgențele cele mai importante și prin luarea de decizii mai ușoare în alte domenii
  • Păstrați o jurnal de luat masa pentru a urmări ceea ce funcționează bine și să identifice modele care sprijină sau împiedică obiectivele
  • Concentrează-te pe progresul asupra perfecţiunii, exersând autocompasiune când mesele nu merg exact cum am plănuit.
  • Elaborarea de orientări personale care să ofere structură, rămânând în același timp suficient de flexibile pentru a se potrivi diferite situații
  • Revenind la modelul dumneavoastră de mâncare normală la următoarea masă, mai degrabă decât compensarea pentru mese restaurant prin sărind peste mese sau supra-restricționare
  • Amintiți-vă că cina este atât despre fosilă și de a da o lovitură pentru echilibru care sprijină sănătatea dumneavoastră în timp ce vă permite să participe pe deplin la experiențele sociale

Concluzie: Să te înalţi pentru a mânca

Gestionarea controlului portiei si aportului de carbohidrati atunci cand luati masa este o abilitate care imbunatati cu practica si intentie. In timp ce restaurantul va prezenta mereu provocari datorita portiilor mari, ingredientelor ascunse, si naturii sociale a mesei, acum aveti un set de instrumente cuprinzătoare de strategii pentru a naviga aceste situatii cu succes. De la planificarea inainte si efectuarea selectiilor de meniu informati la comunicarea eficienta cu personalul restaurantului si practicand mancarea cu mintea, fiecare tehnica contribuie la capacitatea dumneavoastra de a va bucura de masa in timp ce sustineti obiectivele dumneavoastra de sanatate.

Nu uita ca scopul nu este acela de a evita restaurantele sau de a manca perfect de fiecare data cand cinezi. Mai degraba, este de a dezvolta obiceiuri durabile care sa iti permita sa participi la experientele sociale si culinare pe care restaurantele le ofera in timp ce faci alegeri care se aliniază in general obiectivelor tale de sanatate. Unele mese vor fi mai indulgente decat altele, si asta este perfect normal si acceptabil. Ce conteaza este modelul tau general de mancare si capacitatea ta de a lua decizii constiente, informate in cea mai mare parte a timpului.

Pe măsură ce implementați aceste strategii, fiți răbdători cu voi înșivă și recunoașteți că schimbarea comportamentului necesită timp. Începeți cu una sau două tehnici care se simt cele mai gestionabile și care încorporează treptat altele pe măsură ce devin obiceiuri. Sărbătoriți succesele, învățați din provocări și perfecționați continuu abordarea voastră pe baza a ceea ce funcționează cel mai bine pentru circumstanțele, preferințele și obiectivele dumneavoastră unice. Cu practică și persistență, cina poate deveni o parte plăcută a unui stil de viață sănătos, mai degrabă decât o sursă de stres sau un obstacol în calea dumneavoastră de wellness.

Pentru resurse suplimentare privind nutriţia şi alimentaţia sănătoasă, vizitaţi site-ul [USDA's Nutrition.gov, care oferă informaţii bazate pe dovezi privind liniile directoare alimentare şi planificarea meselor. Academia de nutriţie şi dietetică oferă, de asemenea, resurse valoroase pentru a face alegeri în funcţii de alimentaţie în cunoştinţă de cauză. Dacă aveţi condiţii specifice de sănătate sau necesităţi alimentare, luaţi în considerare consultarea cu un dietetic înregistrat care poate oferi îndrumări personalizate adaptate situaţiei dumneavoastră individuale.