Înțelegerea de ce nuci lucrează pentru gustări diabetice

Gestionarea zahărului din sânge necesită gustări care oferă energie constantă fără vârfuri ascuțite. Nuts sunt unic potrivite pentru că acestea combină proteine, grăsimi sănătoase și fibre într-un pachet compact. Grăsimea și proteine lent gastric golire și bont răspunsul glicemic al oricărui carbohidrați de însoțire. Cercetarea de la Asociația Americană de Diabet ] indică faptul că consumul regulat de nuci este asociat cu un control glicemic îmbunătățit și cu un risc cardiovascular redus la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Nu toate nucile sunt create egale, cu toate acestea. Conţinutul de carbohidraţi variază foarte mult între specii, şi chiar într-o singură varietate, metodele de prelucrare pot modifica impactul asupra zahărului din sânge. Înţelegerea acestor diferenţe este esenţială pentru a face alegeri în cunoştinţă de cauză.

Impactul glicemic al nucilor comune

Indicele glicemic (GI) al majorităţii nucilor este scăzut, în general sub 20, datorită raportului lor ridicat de grăsimi la carbohidraţi. Cu toate acestea, sarcina reală de carbohidraţi per servire variază. Mai jos este o defalcare de nuci populare, clasat de la cel mai mic la cel mai mare conţinut de carbohidraţi net pe 1-uncie (28-gram) servire.

Migdale

Migdalele conţin aproximativ 6 grame de carbohidraţi totali, cu 3,5 grame de fibre, producând 2,5 grame de carbohidraţi neti per servire. Conţinutul lor ridicat de grăsimi mononesaturate susţine sănătatea inimii. Un studiu din 2011 în Journal de nutriţie a constatat că migdalele reduc excursiile postprandiale de glucoză şi cresc satistatea.

Nuci comune

Nucile oferă aproximativ 4 grame de carbohidraţi totali, 2 grame de fibre şi 2 grame de carbohidraţi net. Acestea sunt singurele nuci bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 pe bază de plante care ajută la reducerea inflamaţiei. O revizuire sistematică a Review-urilor de nutriţie (2016) consumul de nucă legat la îmbunătăţirea nivelului de insulină în condiţii de repaus alimentar şi scăderea HbA1c la pacienţii cu diabet zaharat de tip 2.

Nuci de Pecan

Pecanii au aproximativ 4 grame de carbohidrati totali si 2,5 grame de fibre, ceea ce le face una dintre cele mai mici opțiuni de carbohidrați la 1,5 grame net pe uncie. perechile lor unt bogate de aromă bine cu adaosuri savoare sau dulci (fără zahăr).

Nuci de Macadamia

Macadamia se mândreşte cu cel mai mare conţinut de grăsimi (în principal mononesaturate) şi numai 4 grame de carbohidraţi totali, cu 2,5 grame de fibre, se fixează 2 grame pe fiecare porţie. Ele sunt, de asemenea, scăzute în proteine, dar oferă o crunch satisfăcătoare.

Fistic

Fisticul contine aproximativ 8 grame de carbohidrati totali cu 3 grame de fibre pe uncie (5 carbohidrati neti). Sunt mai mari in carbohidrati decat migdalele sau nucile dar inca mici-GI. Continutul lor proteic (6 grame pe uncie) le face o alegere de umplere. Un studiu randomizat in 2014 Diabete Care a aratat ca fisticul a redus semnificativ rezistenta la glucoză si insulina in conditii de repaus alimentar la adultii prediabetici.

Caju

Caju au cel mai mare conţinut de carbohidraţi printre nuci comune ?9 grame total, 1 gram de fibre, producând 8 carbohidraţi net pe uncie. În timp ce încă un scăzut-GI alimente (GI ~25), controlul părţii este mai critică. Alegeţi uscate-roastat sau crude peste soiuri sărate şi îndulcite.

Alune (Technically Legumes)

Alunele sunt adesea grupate cu nuci. Acestea conțin 6 grame de carbohidrați totali și 2,5 grame de fibre pe uncie (3.5 carbohidrați net). Acestea sunt accesibile și larg disponibile. Cu toate acestea, multe alune comerciale sunt puternic sărate sau aromate cu zahăr. Caută versiuni nesărate, fără zahăr-adăugate.

Cum afectează prelucrarea răspunsul ginecologic

În ansamblu, nuci crude sunt alegerea ideală. Răcirea (uscat sau ulei) poate creşte uşor GI prin modificarea amidonului rüssel, dar efectul este minim. Adaosul de zahăr, miere, ciocolată, sau acoperirea iaurtului creşte dramatic sarcina carbohidraţilor şi ar trebui să fie evitate.

Untul de nucă, produs fără adaos de zahăr sau uleiuri hidrogenate, este o opţiune convenabilă. O lingură cu două mese de migdale naturale sau unt de arahide oferă aproximativ aceleaşi carbohidraţi nete ca 1 uncie de nuci întregi. Cu toate acestea, untul de nucă poate fi suprasolicitat uşor, deoarece dimensiunea de servire este mică şi nu puteţi vedea volumul. Sfat: măsura unt de nucă cu o lingură sau de a folosi pachete de o singură servire.

Servirea sfaturi pentru managementul zahărului din sânge

Controlul portiunii

Chiar și piulițele cu conținut scăzut de carbohidrați conțin calorii în jur de 160 țigă. Supraalimentarea cu orice nucă poate contribui la aportul excesiv de calorii și la creșterea în greutate, ceea ce agravează rezistența la insulină. Utilizați cupe de măsurare sau o scară de bucătărie: o uncie este de aproximativ 24 de migdale, 14 jumătăţi de nuc, 20 pecan jumătăți, 10 ? 12 macadamii, 49 fistic, sau 18 ?

Pereche pentru o mai bună zahăr din sânge

Pereți nuci cu alimente care au un impact glicemic chiar mai mic pentru a crea un echilibru mini-mijlocie:

  • Nuts + legume nestarchy: Bețe de telină cu unt de migdale, felii de castravete, cu fistic zdrobit, sau o mână de nuci adăugate la o salată verde frunze. Fibrele și apa de legume digestie lent în continuare.
  • Nuts + Berries: O mână mică de migdale cu o jumătate de cupă de căpșuni proaspete sau afine.Fibra și antioxidanții se completează reciproc. Evitați fructele uscate, care este mare în zahăr concentrat.
  • Nuts + Iaurt grecesc simplu: iaurtul grecesc complet, neîndulcit, oferă proteine și probiotice. Se amestecă în nuci tăiate sau nuci pecan pentru crunch și se adaugă grăsimi sănătoase.
  • Nuts + Cheese: Câteva cuburi de brânză sau brânză cu coarde cu o porţie măsurată de nucani sau macadamias face o gustare satisfăcătoare, cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, care va menține glicemia stabilă ore întregi.

Sincronizarea gustărilor de nuci

Consumul de nuci între mese mai degrabă decât cu mese cu carbohidrați mari poate ajuta la reducerea sarcinii glicemice globale a zilei. Unele studii sugerează că consumul de nuci 15 zii30 minute înainte de o masă îmbunătățește controlul postprandial al glicemiei. De exemplu, consumul de o mică parte de migdale înainte de un prânz de orez și pui a dus la niveluri de zahăr în sânge de vârf mai mici într-un studiu publicat în 2017 Nutrienți.

Evitaţi consumul de nuci ca o gustare de sine stătătoare noaptea târziu dacă sunteţi dependent de insulină, deoarece grăsimea poate provoca o creştere întârziată a glicemiei în dimineaţa următoare (fenomenul

Rețete practice pentru gustări diabetice-prietenoase nuci

Biți de energie simplă fără coace

Se amesteca 1 cupa faina de migdale (sau migdale fin măcinate), 1⁄2 cupa neîndulcite nuca de cocos tocat, 1⁄4 cupa unt de migdale nesărat, 2 linguri seminte de migdale chia, si 1

Amestec de nuci prăjite și condimentate

Se amestecă 1 cană cu migdale crude, 1 cană cu nuci crude, şi 1⁄2 cani cupe cu nuci crude într-un castron. Se amestecă 1 ou alb cu 1 linguriţă până la frison. Se aruncă nuci cu un amestec de ou alb. Într-un vas separat, se amestecă 1 lingură de ardei iute afumat, 1 linguriţă de usturoi pulbere, 1⁄2 linguriţă de cayenne (opțional) şi 1⁄2 linguriţă de sare. Se amestecă condimente peste nuci şi se aruncă. Se împrăştie pe o foaie de copt căptuşită cu pergament şi fript 15 . 20 minute, se amestecă complet înainte de depozitare. Nu se adaugă zahăr, mare în aromă, şi 4 g de carbohidraţi net pe 1 uncie de servire.

Scoarță de ciocolată neagră cu nuci și alune

Se topesc 3 uncii de 85% sau mai mare ciocolata neagra (zahărul scazut) intr-un cazan dublu. Se raspandesc pe o foaie de copt cu pergament. Se presara 1⁄2 cupa de migdale tocate si se pot pune nuci tocate 1⁄2 cupa tocate uniform peste ciocolata. Se racoresc pana se sparg. Fiecare bucata (aproximativ 1 uncie) contine aproximativ 6 g de carbohidrati neti. Ciocolata ofera antioxidanti care pot imbunatati functia endoteliala in diabet.

Dincolo de gustare: Includerea nucilor în mese

Nuts sunt ingrediente versatil, care pot reduce impactul glicemic al meselor întregi atunci când sunt utilizate strategic.

Pește sau pui cu arțar

Se amestecă cu ierburi (rosemar, cimbru, pătrunjel) și un vârf de sare. Cod de haina sau piept de pui cu spălare de ouă și apoi apăsați în amestecul de nuci. Se coace la 400°F (200°C) timp de 15 ian. Crusta de nuci adaugă grăsimi sănătoase, încetinește digestia, și elimină necesitatea de pesmet.

Nuci tăiate în salate

În loc de crutoane, top orice salata cu o lingura de nuci tocate sau fistic. Textura crocanta si grasime satisfacatoare inlocuieste carbohidrati goale. Adăugați un dressing pe bază de oțet (cum ar fi cidru de mere vinigrigette) pentru a reduce în continuare sarcina glicemica a mesei.

Smoothies nut-butter

Amestecă 1 lingură de arahide neîndulcite sau unt de migdale cu 1 ceașcă de lapte de migdale neîndulcit, o mână de spanac, 1⁄4 avocado, și gheață. Acest smoothie cremos conține mai puțin de 10 g carbohidrați net, oferă grăsimi și fibre sănătoase, și poate servi ca un mic dejun sau gustare post-workout care va Spike zahăr din sânge.

Înţelegerea ştiinţei: De ce nebunii îmbunătăţesc controlul ginecologic

Efectele benefice ale nucilor asupra glicemiei merg dincolo de simpla înlocuire a alimentelor cu carbohidraţi. În cercetarea clinică au fost identificate mai multe mecanisme.

  • Întârzierea indusă de Fat a golirii gastrice: Conţinutul ridicat de grăsimi declanşează eliberarea colecicistokininei (CCK) şi a altor hormoni care încetinesc trecerea alimentelor în intestinul subţire, prevenind o creştere rapidă a glicemiei.
  • Crește nivelul de adiponectină[: Adiponectina este un hormon care crește sensibilitatea la insulină. O meta-analiză 2013 în American Journal of Clinical Nutrition] a constatat că consumul de nuci a crescut nivelurile de adiponectină la persoanele obeze, care poate îmbunătăți captarea glucozei în mușchi.
  • Reducerea stresului oxidativ: Nucile sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina E, polifenolii și flavonoizii. Acești compuși reduc inflamația și protejează celulele beta pancreatice de leziuni, păstrând capacitatea de secreție de insulină.
  • Modularea microbiotei : Fibrele și polifenolii din nuci acționează ca prebiotice, hrănind bacteriile benefice din intestine.O schimbare a compoziției microbiene a fost legată de ameliorarea sensibilităţii la insulină și de markerii reduși ai diabetului de tip 2.

Pentru a citi mai departe despre impactul metabolic al nuci de copac, 2016 revizuire sistematică în BMJ Open Diabetes Research & Care oferă dovezi cuprinzătoare.

Sfaturi practice de cumpărare și stocare

Alegerea produsului potrivit

  • Selectaţi întotdeauna nesărat, crud, sau uscat-prajit[] soiuri.
  • Evitați
  • Caută nuci single-ingredient] pe lista de ingrediente. Unele mărci nuci de strat cu făină sau amidon pentru a îmbunătăți crunch
  • Cumparati vrac de la un magazin cu cifra de afaceri mare pentru a asigura prospețime. Nuci rasnite gust amar și poate provoca probleme digestive.

Ghiduri de stocare

Nuts sunt mari în grăsimi nesaturate, care sunt predispuse la oxidare. Păstrați-le în recipiente etanșe într-o cool, cămară închisă pentru până la 3 luni. Pentru depozitare mai lungă (6

Capturi comune de evitat

  • Supra-încrederea pe untul de nuci: O lingură de unt de arahide este ușor de dublat sau triplu fără a observa. Întotdeauna măsura. De asemenea, multe unturi comerciale de nuci conţin adaos de zahăr, sare, şi uleiuri hidrogenate. Citiţi etichete, sau de a face propriul dumneavoastră prin măcinare nuci simple într-un procesor alimentar până neted.
  • Presupunând că toate mixurile
  • Mâncând făină de nucă fără grijă: Făină de migdale este mai mică în carbohidrați decât făina de grâu, dar ea este încă densă calorii. Atunci când coace, se utilizează făină de migdale sau de nucă de cocos în mod moderat și se contabilizează pentru carbohidrați.
  • Ignorarea conţinutului de sodiu: Chiar şi

Întrebări frecvente

Pot fi mâncate nucile pe o dieta ceto pentru diabet?

Da. Cele mai multe nuci sunt ideale pentru o dieta cetogenica din cauza continutului lor net de carbohidrati. Macadamia nuci, nuci pecan, și nuci sunt alegerile de top. Fistic și caju ar trebui să fie limitate la 1 uncie sau mai puțin pe zi pentru a rămâne în termen de 20 ?30 carbohidrati net.

Alunele sunt sigure pentru diabetici?

Alunele sunt în general sigure atunci când sunt consumate în mod moderat. Cu toate acestea, ele au un risc mai mare de contaminare cu aflatoxine (toxine vechi) în climate calde; alege branduri reputabile. De asemenea, mulți oameni au alergii de arahide. Migdale și nuci sunt alternative excelente.

Câte nuci pot mânca pe zi?

O recomandare standard este de 1 până la 1,5 uncii pe zi (în jur de 30 bază 40 grame). Aceasta oferă aproximativ 20 grame de grăsime și 5

Să mănânc alune înainte sau după masă?

Pentru cel mai mare beneficiu al zahărului din sânge, mâncaţi nuci ÎNAINTE o masă care conţine carbohidraţi. Preîncărcarea de grăsimi şi proteine ajută la bont Spike postprandial. Un studiu 2017 în Journal al American Heart Association a demonstrat că o gustare pre-prajitoare de migdale a redus răspunsul glicemic la pâine cu 30%.

Concluzie

Alegerea nuci ca o gustare diabetică poate fi atât satisfăcătoare și terapeutice atunci când este făcută corect. Concentrează-te pe soiuri de scăzut-carb, nesărat, cum ar fi migdale, nuci, nuci, nuci pecan, și nuci macadamia. Fii atent la dimensiunile lor porție, evita zaharuri suplimentare, și perechi de nuci cu legume sau proteine pentru a maximiza beneficiile. Prin integrarea nucilor în rutina de zi cu zi, ca o gustare, în rețete, sau ca o componentă de masă, puteți profita de capacitatea lor dovedită de a îmbunătăți controlul glicemic, reduce inflamația, și de a sprijini sănătatea inimii. Consultați întotdeauna furnizorul de sănătate sau un dietetic înregistrat înainte de a face modificări semnificative la dieta ta, mai ales dacă luați insulina sau alte medicamente care scad glucoza.

Pentru orientări suplimentare privind modelele alimentare prietenoase cu diabetul zaharat care includ nuci, American Diabetes Association nutrition page oferă planuri de masă și rețete.O altă resursă excelentă este Institutele Naționale de Sănătate Fișă de informații privind nucile și sănătatea.