De ce ingrediente ridicate GI ascunse contează în alimente prelucrate

Magazinul alimentar modern este un teren minat pentru oricine încearcă să mențină glicemia stabilă. Alimentele prelucrate domina culoarele, și în timp ce mulți cumpărători au învățat să verifice pentru zahăr total sau calorii, o piesă critică rămâne trecut cu vederea: indicele glicemic (GI) de ingrediente individuale. Chiar și produsele comercializate ca

Acest articol rupe în jos ceea ce face un ingredient glicemic ridicat, dezvăluie cei mai comuni vinovați ascunse în alimente de zi cu zi, și oferă strategii de acțiune eticheta-citire pentru a vă ajuta să facă alegeri mai inteligente fără a sacrifica aroma sau confort. Până la urmă, veți fi echipat pentru a vedea prin cererile de marketing și selectați alimente prelucrate care se aliniază cu obiectivele de zahăr din sânge.

Ce face un ingredient

Indicele glicemic se clasează alimentele care conţin carbohidraţi pe o scară de la 0 la 100, pe baza cât de repede cresc glicemia după ce mănâncă. Un GI de 70 sau mai sus este considerat ridicat, 56

Metodele de prelucrare, cum ar fi măcinarea, extrudarea și uscarea în condiții de căldură înaltă se descompun barierele naturale care încetinesc digestia. De exemplu, ovăzul întreg are un GI în jurul valorii de 55, dar fulgii instant de ovăz unde ovăzul a fost aburit și rulat subțire de 70. În mod similar, făina albă rafinată are un GI de 70 ici 75, în timp ce făina de grâu întreg este mai aproape de 65. Procesul de fabricație elimină matricea de fibre intacte și gelatinizează, făcându-le rapid digerabile. Această transformare este rădăcina de ce alimentele prelucrate conțin atât de de des ingrediente ascunse high-GI, chiar și atunci când produsul pare inofensiv.

Ingrediente GI mari ascunse frecvente

Mai jos este o listă extinsă a celor mai frecvent întâlnite ingrediente high-GI în produsele alimentare prelucrate. Fiecare intrare include tipurile de produse în care apare de obicei și motivele pentru care este problematic.

Boabe rafinate și făină albă

Făină albă este fundamentul majorităţii pâinii, biscuiţilor, prăjituri, produse de patiserie şi multe gustări. În timpul frezării, germenii şi tărâţele sunt eliminate împreună cu cele mai multe fibre, vitamine şi minerale. Amidonul rezultat este rapid împărţit în glucoză, oferind pâine albă un GI de 70

Sirop de porumb (HFCS) și Sirop de porumb cu structură de înaltă Fructoză

HFCS este omniprezent în sucuri, băuturi fructifere, bomboane, produse coapte, și sosuri savuroase, cum ar fi ketchup, sos de gratar, și sos salata. GI-ul său variază de la 60 la 70 în funcție de raportul fructoză-la-glucoză. Deoarece HFCS este un zahăr lichid, este rapid absorbit și oferă puțină satietate. De asemenea, ocolește hormoni normali de reglare a apetitului, încurajând supraconsumul. Siropul de porumb (fără modificarea fructozăi) este în esență o glucoză pură și are un GI foarte aproape de 100.

Dextroză, glucoză şi maltodextrină

Dextroză (un alt nume pentru glucoză) și glucoză pură au un GI de 100. Ele apar în băuturi energetice, geluri sportive, suplimente pudrate, precum și în articole savoare neașteptate, cum ar fi cuburi de bouilon, carne deli, și murături ca umplutori sau potențiatori de arome. Maltodextrina este un amidon foarte procesat derivat din porumb, orez, sau cartofi. Acesta este împărțit în glucoză aproape la fel de repede ca zahărul pur, dar de multe ori nu este considerat ca

Sirop de orez şi Sirop de orez brun

Adesea găsite în baruri

Amidonuri și amidon din alimente modificate

Desi nu toate modificate sunt mari de GI, multe sunt derivate din porumb, tapioca, sau cartofi si supuse procesarii care creste nicun fel de gurzurt. Amidonul de tapioca, frecvent utilizat in painea fara gluten si biscuiti, are un GI intre 70 si 85. Chiar si atunci cand un produs este etichetat

Sucuri de fructe concentrate

Sucul de struguri alb concentrat, sucul de mere concentrat, și alte concentrate de suc de fructe sunt folosite pentru a îndulci produsele fără cuvântul

De ce alimentele prelucrate sunt o sursă ascunsă de ingrediente GI ridicate

Producătorii de alimente folosesc ingrediente high-GI pentru mai multe motive practice: ei îmbunătăţesc aroma (în special dulceaţă şi maroniu), îmbunătăţi textura (gura, crunch, cremaness), prelungi durata de viaţă de raft (prin controlul activităţii apei), şi sunt extrem de ieftine. Problema este că aceste ingrediente nu sunt întotdeauna evidente pentru consumator. Un produs etichetat

Un alt factor este numărul mare de nume pentru zahăr și amidon. Termeni precum

Un aspect mai puţin cunoscut este rolul prelucrării alimentelor în transformarea amidonului cu jojojos în cele cu jojojo-gi. De exemplu, procesul de extrudare a porumbului folosit pentru a crea cereale cu un conținut de grăsime, biscuiţi şi gustări . În mod vulgar şi în călduri moleculele de amidon, rupându-le în fragmente mai mici, mai digerabile. Un întreg nucleu de porumb cu boabe are un GI în jur de 50, dar cerealele de porumb cu un strat de grăsime pot depăşi 80. În mod similar, extrudarea legumelor (ca în unele gusturi proteice) poate reduce conţinutul natural rezistent la amidon, crescând GI. Înţelegerea acestei transformări ajută la explicarea de ce chiar şi produsele din cereale prelucrate minim pot fi încă mari glicemiei.

Cum de a la fața locului ingrediente GI ridicate ascunse pe etichete

Citirea listelor de ingrediente este cea mai directă apărare, dar este nevoie de a ști ce să caute și cum ambalarea poate ascunde adevărul. Aici sunt strategii extinse care merg dincolo de scanarea de bază a etichetei.

1. Analizați ordinea prioritară

Ingredientele sunt enumerate în greutate, de la cea mai mare până la cel puțin. În cazul în care un ingredient de înaltă calitate GI apare printre primele trei elemente . Chiar dacă eticheta se mândrește cu

2. Recunoaşteţi Sugar şi Amidon Aliases

Actualizările recente ale AFD necesită includerea separată a zahărului pe eticheta Nutriţie Facts, dar mulţi carbohidraţi cu înaltă GI nu sunt clasificaţi legal ca zaharuri. De exemplu, se consideră că

  • Sirop de porumb, sirop de porumb, sirop de orez brun, sirop de maltoză, sirop de glucoză, sirop de arțar, miere (imaginea este încă mare la aproximativ 60)
  • Sugari: dextroză, glucoză, zahăr, glucoză-fructoză, lactoză, maltoză, trehaloză, zahăr invertit
  • Steaches:[ amidon de porumb modificat, amidon de tapioca modificat, amidon din cartofi, amidon din orez, maltodextrină, făină de tapioca, făină de porumb, făină de orez (în special când nu este integrală)
  • Concentrate de suc de struguri: concentrat de suc de struguri, concentrat de suc de mere, concentrat de suc de struguri alb, concentrat de suc de pere
  • Alți îndulcitori cu un nivel ridicat de GI: nectar agave (Gi mai scăzut, dar cu o fructoză ridicată, încă problematic în cantități mari), zahăr de cocos (GI 54, dar încă crește glucoză și insulină în mod similar cu zahărul)

3. Examinaţi Sugars Added

Noul panou de Nutritie Facts include o linie pentru adaos de zaharuri în grame și ca procent de valoare zilnică. Deși acest lucru este util pentru spotting zahăr overt, nu conteaza pentru jeleuri high-GI cum ar fi țiței sau amidon modificat. Un produs ar putea arăta 5g zahăr adăugat, dar încă mai au 20g de carbohidrati din țigări, toate acestea vor ridica glicemia. Comparați întotdeauna carbohidrații total minus fibre de zahăr și alcooli din zahăr pentru a estima carbohidrații bază de carbon din surse de înaltă GI.

4. Să ne gândim la capcanele de dimensiuni

Multe alimente prelucrate manipulează dimensiunile de servire pentru a face numerele de zahăr sau carbohidrati par a fi mici. Un pachet de gustare de cookie-uri ar putea lista o servire ca două cookie-uri, dar majoritatea oamenilor mănâncă întregul pachet (patru sau cinci cookie-uri). Multiplicați impactul GI în consecință. În plus, produsele bază-free de zahăr conțin adesea alcooli precum maltitol, sorbitol, xilitol și eritritol. În timp ce majoritatea alcoolilor din zahăr au un GI mai mic decât zahărul, maltitolul are o IG de 35 țigă 52, care este moderat și poate crește semnificativ glucoza din sânge la unii indivizi. Erytritolul și xilitolul sunt mai mici (GI 0

5. Folosiți sarcina Glicemic ca un complement

Glicemic de încărcare (GL) ia în considerare atât GI a unui aliment și cantitatea de carbohidrați per portie. Un produs cu mare GI, dar dimensiuni mici de servire pot avea un GL scăzut. De exemplu, un tort de orez are GI mare, dar o mică de servire de 7g carbohidrati duce la un GL scăzut. Cu toate acestea, pentru produsele alimentare prelucrate, dimensiunile de servire sunt adesea mai mari decât cele destinate, și mai multe serviri sunt comune. Calculați GL prin înmulțirea GI a ingredientului principal cu carbohidrați totale per servire (în grame) și împărțirea la 100. A GL sub 10 este scăzut, 11 2016/1319 este mediu, și peste 20 este mare. Acest lucru poate ajuta la prioritizarea care produse pentru a evita.

Sfaturi practice pentru cumpărături produse alimentare prelucrate cu low-GI

Evitarea tuturor alimentelor prelucrate nu este nici realistă, nici necesară. În schimb, aplicaţi aceste strategii pentru a face alegeri informate care să susţină stabilitatea zahărului din sânge.

  • Alegeţi produse cu liste scurte de ingrediente. Mai puţine ingrediente reduc probabilitatea ca componentele high-GI ascunse. Ideal, conservele de legume (fără adaos de sare sau zahăr), iaurtul simplu şi fructele congelate sunt opţiuni excelente.
  • ]Opt pentru boabe integrale în partea de sus a listei. Caută
  • Folosiţi baza de date a indicelui glicemic. Site-uri web precum Glycemic Index Foundation oferă baze de date care pot fi căutate pentru alimente și ingrediente individuale.Use-le pentru a compara mărcile sau produsele înainte de cumpărare.
  • ]Uitați-vă la
  • Pair procesed foods with protein and fat. Dacă alegeți un produs cu GI moderat, combinându-l cu o sursă de proteine (yogurt, nuci, ouă) și grăsime (avocado, ulei, brânză) poate încetini dramatic absorbția glucozei și reduce răspunsul glicemic global.De exemplu, consumul unui măr cu unt de migdale este mult mai bun decât consumul unui măr singur.
  • Preoritizarea produselor integrale proaspete sau congelate, proteine macre și grăsimi sănătoase. Aceste produse nu au în mod inerent niciun impact glicemic sau foarte scăzut și ar trebui să constituie fundamentul unei diete echilibrate.

Pentru mai multe sfaturi, Asociaţia Americană de Diabet oferă sfaturi detaliate privind numărarea carbohidraţilor şi etichetarea pentru persoanele cu diabet zaharat. Resursele acestora subliniază importanţa conţinutului total de carbohidraţi peste indicele glicemic, dar combinarea ambelor abordări produce cele mai bune rezultate pentru glucoza stabilă.

Studii de caz: produse reale și ingredientele lor ascunse de înaltă GI

Un baton de proteine populare liste ca primele sale trei ingrediente: făină de ovăz (GI 65

Multe băuturi sportive cu zahăr zero folosesc maltodextrină ca sursă de carbohidrați pentru a oferi energie rapidă. În timp ce nu există zahăr sau glucoză enumerate, teleschiul creşte glicemia aproape la fel de repede ca glucoza. Sportivii pot beneficia de acest lucru în timpul exerciţiilor intense de rezistenţă, dar pentru cineva cu rezistenţă la insulină sau diabet zaharat, poate fi contraproductiv. Verificaţi întotdeauna lista de ingrediente pentru

Iaurt organic cu fructe

Un iaurt de căpşuni poate fi îndulcit cu solide din sirop de trestie (GI 60

O folie de făină de grâu etichetat

Concluzie

Ingredientele Hidden high-GI sunt pervazive în produsele alimentare prelucrate, dar acestea pot fi identificate cu o citire atentă a etichetei și o înțelegere a modului în care prelucrarea alimentelor modifică chimia carbohidraților. Prin învățarea pentru a recunoaște numele de zaharuri rafinate, siropuri, și rapid digerat, vă câștiga controlul asupra zahărului din sânge și a sănătății metabolice generale. Combinarea acestei conștientizare cu un accent pe întreaga, minim procesat alimente este cea mai eficientă strategie pe termen lung. Începe prin aplicarea strategiilor în acest articol, analizeaza liste de ingrediente, uitați dincolo de linia de zahăr