Table of Contents

```html

Cum să alegi la restaurant ca diabetic pentru managementul echilibrat al zahărului din sânge

Mancarea este una dintre placerile simple ale vietii, dar atunci cand te ocupi de diabet, poate deveni rapid o sursa de anxietate. Meniul ajunge, scanezi antreurile, si apoi ochii tai aluneca spre partile laterale. Cartofi piure incarcat. Inele de ceapa. Mac si branza. Toate acele tentatii aurii, crocante, cremose care par sa vina standard cu fiecare masa.

Iată care este treaba: aceste laturi tradiționale restaurant sunt adesea încărcate cu carbohidrați rafinate, grăsimi nesănătoase, și zaharuri ascunse care pot trimite nivelul de glucoză din sânge pe o plimbare sălbatică. Dar mancarea nu trebuie să însemne sacrificarea obiectivele dumneavoastră de sănătate sau senzație de lipsă.

Cu cunoștințele și strategiile potrivite, puteți naviga meniuri restaurant cu încredere, face substituții inteligente, și încă se bucură de mese delicioase care susțin managementul echilibrat al zahărului din sânge. Acest ghid cuprinzător vă va plimba prin tot ce trebuie să știți despre alegerea laturii la restaurante atunci când aveți diabet zaharat.

Înțelegerea de ce Restaurant Sides Matter for Blood Sugar Control

Înainte de a ne scufunda în strategii specifice, este important să înțelegem de ce feluri de mâncare laterale au un impact atât de semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge. Mulți oameni se concentrează în primul rând pe felul lor principal atunci când iau masa, dar părțile pot fi la fel de influente uneori chiar mai mult . Când vine vorba de managementul glucozei.

Conexiunea cu carbohidraţi

Carbohidrații au cel mai direct și imediat efect asupra nivelului de zahăr din sânge. Când mâncați carbohidrați, corpul dumneavoastră le descompune în glucoză, care intră în fluxul sanguin. Pentru persoanele cu diabet zaharat, acest proces nu funcționează la fel de eficient ca ar trebui, ceea ce duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge.

Laturile restaurantului sunt cunoscute pentru a fi carbohidrati bombe. O servire tipic de cartofi prajiti pot contine 40-50 grame de carbohidrati. Cartofi pisat? Adesea 30-40 grame. Rice pilaf? Un alt 40-45 grame. Când adăugați acestea la un antreu care conține deja carbohidrati, vă uitați la o masă care ar putea depăși cu ușurință 100 grame de carbohidrati . Departe mai mult decât majoritatea persoanelor cu diabet zaharat ar trebui să consume într-o singură ședință.

Calitatea carbohidraţilor contează

Nu toate carbohidraţii afectează glicemia în acelaşi mod. carbohidraţi simple şi rafinate . Ca cele găsite în orez alb, pâine albă, şi cartofi prajiti sunt digerate rapid şi cauza creste rapide în glucoză din sânge. Aceste alimente au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că creşte glicemia mai repede şi mai mare decât carbohidraţi complexe.

Glucozi complexe, în special cele bogate în fibre, sunt digerate mai lent și provoacă o creștere mai treptată a zahărului din sânge. Acesta este motivul pentru care alegerea părților cu cereale integrale, legume, și legume pot face o astfel de diferență în modul în care organismul dumneavoastră răspunde la o masă.

Grăsimi ascunse și sodiu

Dincolo de carbohidrati, multe părţi ale restaurantului sunt pregătite cu cantităţi excesive de unt, ulei, smântână şi sare. În timp ce grăsimile nu cresc direct glicemia, ele pot încetini digestia şi duce la creşterea întârziată a glicemiei. Ele contribuie, de asemenea, la creşterea în greutate şi probleme cardiovasculare, care sunt deja preocupări pentru mulţi oameni cu diabet zaharat.

Conform Centre pentru controlul și prevenirea bolilor, persoanele cu diabet zaharat sunt de două ori mai susceptibile de a dezvolta boli de inima ca cele fără diabet zaharat. Gestionarea consumului de grăsimi nesănătoase și sodiu este, prin urmare, crucială pentru sănătatea generală, nu doar controlul glicemiei.

Restaurantul standard Sides pentru a evita sau limita

Cunoștințele sunt puterea atunci când vine vorba de gestionarea diabetului zaharat la restaurante. Să aruncăm o privire mai atentă la cele mai frecvente feluri de mâncare laterale veți întâlni și de ce acestea sunt problematice pentru managementul zahărului din sânge.

Cartofi prăjiți și alți cartofi prăjiți

Cartofii prăjiţi sunt probabil cele mai omniprezente mâncăruri din America, sunt crocanţi, săraţi şi delicioase, de asemenea, sunt una dintre cele mai proaste opţiuni pentru controlul glicemiei.

Un mediu de servire de cartofi prăjiți conține de obicei 45-50 grame de carbohidrați, 15-20 grame de grăsime, și 300-400 calorii. Cartofii sunt decojite (fibra demontantă), tăiate în bucăți mici (suprafață în creștere și impact glicemic), și prăjite în ulei. Această combinație creează un aliment care este rapid digerat și rapid convertit la glucoză.

Alte variante de cartofi prăjite, cum ar fi cartofi prajiti, maro hash, pane de cartofi, si cartofi creti, prezintă probleme similare. Procesul de prăjit adaugă calorii semnificative și grăsimi nesănătoase în timp ce nu face nimic pentru a încetini absorbția de carbohidrati.

Cartofi prăjiți

Cartofii piure poate par mai inocenţi decât cartofii prăjiţi, dar sunt la fel de problematici pentru managementul zahărului din sânge. Piureul restaurantului este făcut de obicei cu cartofi decojiti (fără fibre), cu smântână sau lapte integral, unt şi uneori cu cremă sau brânză.

Procesul de mashing descompune structura celulară a cartofului, făcând ca amidonul să fie mai ușor disponibil pentru digestie rapidă. Aceasta înseamnă că piureul de cartofi poate crește de fapt zahărul din sânge mai repede decât cartofii copți întregi. Un restaurant tipic care servește conține 30-40 grame de carbohidrați și 200-300 calorii, cu o mare parte din cele care provin din grăsimi adăugate.

Orez alb și orez Pilaf

Orezul este un fel de mâncare secundar capsați la multe restaurante, în special în unități asiatice, mexicane și mediteraneene. Orezul alb are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că provoacă creste rapide de zahăr din sânge. O ceașcă de orez alb gătit conține aproximativ 45 grame de carbohidrați cu fibre minime.

Pilaf de orez, în timp ce ușor mai gustoase, este de obicei făcut cu orez alb gătit în unt sau ulei cu sare adăugată. Unele versiuni includ cantități mici de legume sau nuci, dar nu suficient pentru a îmbunătăți semnificativ profilul nutrițional sau impactul glicemic.

Salate de paste și macaroane și brânză

Pe bază de paste sunt carbohidrati-densitate și adesea lipsesc fibre semnificative, în special atunci când este făcută cu paste albe rafinate. Macaroane și brânză adaugă sarcina suplimentară de smântână grele, unt, și brânză, crearea unui fel de mâncare laterală, care este mare atât în carbohidrați, cât și grăsime saturată.

O porţie tipică de mac şi brânză la un restaurant poate conţine 40-50 grame de carbohidraţi, 20-30 grame de grăsime şi 400-500 calorii. Salatele de paste, în timp ce uneori conţinând legume, sunt de obicei îmbrăcate cu pansamente pe bază de maioneză, care adaugă calorii inutile şi grăsimi.

Pâine și role

Coşul de pâine care ajunge la masa ta înainte de a începe chiar masa poate fi o sursă semnificativă de probleme de zahăr din sânge. Roluri de cină albe, pâine usturoi, şi baghete de pâine sunt făcute din făină rafinată cu fibre minime. Acestea sunt digerate rapid şi poate provoca creste de zahăr din sânge înainte de a ajunge masa reală.

Multe restaurante servesc, de asemenea, pâine cu unt sau uleiuri cu arome, adăugând calorii suplimentare și grăsimi. Este ușor să consume fără minte mai multe bucăți de pâine în timp ce așteaptă pentru alimente, consumând accidental 30-60 grame de carbohidrați înainte de a începe chiar masa.

Salată de varză și salată de creme

Coleslaw ar putea conține varză (o legumă), dar versiunile restaurantului sunt de obicei înec într-un dressing pe bază de maioneză încărcate cu zahăr. O jumătate de cupă poate conține 15-20 grame de carbohidrați, în principal de zahăr adăugat, împreună cu 10-15 grame de grăsime.

În mod similar, salata de cartofi, salata de macaroane, precum și alte salate cremoase combină carbohidrati rafinate cu sos de grasime, creând părți care oferă valoare nutrițională redusă în timp ce impactul semnificativ zahăr din sânge și aportul de calorii în general.

Alegeri inteligente pentru managementul zahărului din sânge

Acum că am acoperit ceea ce pentru a evita, să se concentreze pe pozitiv: multe feluri de mâncare delicioase laterale vă puteți bucura de la restaurante care vor sprijini obiectivele dumneavoastră de management al zahărului din sânge, mai degrabă decât le saboteze.

Legume non-Starchy: cel mai bun prieten al tău

Legumele non-starchy sunt standardul de aur pentru preparate secundare prietenoase cu diabetul. Sunt mici în carbohidrati, bogate în fibre, ambalate cu vitamine și minerale, și adăuga volum la masa ta fără a adăuga calorii semnificative sau impactul zahărului din sânge.

Excelent nu-starchy laturi vegetale includ:

  • Broccoli, conopidă sau fasole verde, aburit
  • Varză de Bruxelles prăjită, asparagus sau dovleac
  • Spanac, varză cu căpățână sau varză cu căpățână
  • Ardei și ceapă prăjite
  • Morcovi prăjiţi sau aburiţi (moderaţi, fiind uşor mai mari în carbohidraţi)
  • Salate verzi cu o varietate de legume

O ceaşcă de legume non-starchy conţine doar 5-10 grame de carbohidraţi, împreună cu 2-4 grame de fibre. Aceasta înseamnă că impactul carbohidraţilor net este minim, iar fibra ajută la încetinirea absorbţiei oricărui carbohidrat din felul principal.

Cum se comanda legume la restaurante

Când comandați părți vegetale, metoda de preparare contează. Iată câteva sfaturi pentru a obține cea mai sănătoasă versiune:

[ ] Legume presate: Aceasta este adesea cea mai bună pariu. Cere legume aburite fără unt adăugat sau ulei. Puteți solicita pane de lămâie sau oțet pe partea pentru aromă.

Legumele prăjite: Grătarul scoate la iveală dulceaţa naturală şi creează texturi atrăgătoare. Cu toate acestea, restaurantele folosesc adesea cantităţi generoase de ulei. Întrebaţi dacă legumele pot fi prăjite cu ulei minim sau dacă acestea le pot oferi pe partea, astfel încât să puteţi controla cantitatea.

Legume saturate: Similar cu legumele prăjite, opţiunile saturate pot fi sănătoase dacă sunt preparate cu ulei minim. Întrebaţi serverul despre metoda de preparare şi solicitaţi ulei uşor dacă este posibil.

[ legume la grătar:) Grilling adaugă o aromă minunată fără a necesita mult adaos de grăsime. Legumele la grătar sunt de obicei o alegere sigură, deși este posibil să doriți să întrebați despre orice glazură sau sosuri care ar putea conține zahăr.

Salate laterale: o opțiune versatilă

O salata laterala este disponibil la aproape fiecare restaurant și poate fi o alegere excelentă pentru managementul glicemiei. Cheia este alegerea componentelor potrivite și dressing.

Caută salate care includ:

  • Frunze de verde (Spinach, arrugula, verdeață amestecată) mai degrabă decât salată de iceberg
  • O varietate de legume colorate (tomatoze, castraveti, ardei gras, morcovi)
  • Unele proteine (pui la grătar, ouă fierte tari, năut, nuci)
  • Grăsimi sănătoase (avocado, sos pe bază de ulei de măsline, nuci, semințe)

Evitați salatele cu:

  • Fructe cu coajă lemnoasă sau fructe uscate (ridicate în zahăr)
  • Tăiței crocanți sau crutoane (carbocarbonați refiniți)
  • Pansamenturi cremoase (ridicate în calorii și adesea în zahăr)
  • Brânză excesivă (ridicată în grăsimi saturate și calorii)

Dilema de imbracat

Sos salata poate face sau rupe o salata altfel sanatoasa. Multe dressing-uri restaurant sunt încărcate cu zahăr, grăsimi nesănătoase, și sodiu. O salată parte aparent nevinovat poate deveni rapid o problemă de zahăr din sânge atunci când ud în muștar miere sau vinigritte zmeură.

Cele mai bune opțiuni includ:

Oil și oțet:[ Această combinație clasică este simplă și eficientă. Uleiul de măsline oferă grăsimi sănătoase, în timp ce oțetul (în special cidru de mere sau oțetul de vin roșu) poate ajuta chiar și la un răspuns moderat al zahărului din sânge. Cereți-l pe partea, astfel încât să puteți controla cantitatea.

Lemon sau wedges var: Suc de citrice adaugă aromă strălucitoare fără zahăr sau grăsime adăugată. Strângeți-l peste salata ta, împreună cu o cantitate mică de ulei de măsline.

Oţet balsamic: În timp ce balsamic conţine unele zaharuri naturale, este de obicei utilizat în cantităţi mici şi adaugă o aromă robustă. Utilizaţi-l cu grijă sau diluaţi-l cu oţet regulat.

Vinigrettes ușoare:[ Dacă restaurantul oferă o vinigrette cu calorii reduse sau ușoare, aceasta poate fi o alegere rezonabilă. Cereți întotdeauna dressing pe partea și utilizați metoda "fork dipping" dip bifurca în dressing înainte de fiecare mușcătură, mai degrabă decât turnarea-l peste salata.

Legume și fasole: Opțiuni fibre-Rich

În timp ce fasolea și legumele conțin carbohidrați, acestea sunt, de asemenea, ambalate cu fibre și proteine, care ajută la digestia lentă și la reducerea la minimum a vârfurilor de zahăr din sânge. Sunt mult superioare la fețele de carbohidrați rafinate, cum ar fi orezul alb sau cartofii prăjiți.

Laturile bune pe bază de legume includ:

  • Fasole neagră (comună la restaurantele mexicane)
  • Fasole Pinto sau fasole reprăjită (Cereți să fie preparate fără untură)
  • Salate sau supe de lentil
  • Salate de pui
  • Salate din trei boabe (cea mai bună calitate pentru adaosul de zahăr în dressing)

O jumătate de cupă de fasole de servire de obicei conţine 15-20 grame de carbohidraţi, dar, de asemenea, 6-8 grame de fibre şi 7-8 grame de proteine. Această combinaţie creează un răspuns mult mai echilibrat de zahăr din sânge decât aceeaşi cantitate de carbohidraţi din surse rafinate.

Conform American Diabetes Association, alimentele bogate în fibre pot ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei și ar trebui să fie incluse în mod regulat într-un plan de masă diabet zaharat.

Boabe întregi în moderaţie

Dacă doriți cu adevărat o parte pe bază de cereale, boabe integrale sunt o alegere mai bună decât opțiuni rafinate. Acestea conțin mai multe fibre, vitamine și minerale, și au un indice glicemic mai mic.

Laturile mai bune pe bază de cereale includ:

  • Orez brun în loc de orez alb
  • Quinoa (tehnic o sămânţă, dar folosită ca un bob)
  • Orez sălbatic
  • Pâine sau rulouri cu boabe întregi (dacă este disponibil)
  • Orz

Cuvântul cheie aici este "moderație." Chiar și boabele integrale conțin carbohidrați semnificativi și ar trebui să fie împărțite cu atenție. O jumătate de cupă de servire este de obicei potrivit, și este cel mai bine să se împerecheze boabe întregi cu o mulțime de legume non-starchy și proteine macră pentru a echilibra masa.

Laturi de fructe: Continuaţi cu prudenţă

Fructe proaspete este nutritiv și conține fibre, vitamine, și antioxidanți. Cu toate acestea, fructe conține, de asemenea, zaharuri naturale care va crește glicemia. Dacă alegeți o parte de fructe, păstrați porțiuni mici și perechea cu proteine sau grăsime sănătoasă pentru a încetini absorbția.

Better fruit choices include:

  • Fructe de rug
  • Felii de pepene galben
  • Felii de mere sau de pere (cu piele pentru fibre)
  • Segmente de citrice

Evitaţi:

  • Cupe de fructe în sirop
  • Fructe uscate (zahăr concentrat)
  • Piureuri de fructe (de multe ori conține adaos de zahăr și fibre lipsă)
  • Porţiuni mari de fructe tropicale, cum ar fi ananasul sau mangoul (mai mari în zahăr)

Strategii specifice restaurantului pentru alegerea părţilor

Diferite tipuri de restaurante prezintă diferite provocări și oportunități. Să ne uităm la modul de a naviga feluri de mâncare laterale la diferite tipuri de restaurant.

Restaurante de masă casual american

Restaurante lant cum ar fi Applebee, Chili's, TGI Friday, și unități similare oferă de obicei o selecție standard de laturi. Vestea bună este că cel mai mult oferă acum opțiuni mai sănătoase alături de alegerile tradiționale.

Ce să comande: Salata laterală cu sos pe lateral, broccoli aburit, fasole verde, legume sezoniere, partea de fructe (mici portii).

Ce să evităm: cartofi prăjiţi, inele de ceapă, piure de cartofi, mac şi brânză, cartofi copţi, salată de varză.

Sfatul pro: Nu vă fie frică să cereţi legume duble în loc de amidon. Multe restaurante vor găzdui această cerere, uneori pentru o mică încărcare. Merită pentru beneficiile de zahăr din sânge.

Friptura

Friptura are adesea opțiuni excelente de legume, deși acestea pot fi preparate cu cantități generoase de unt sau ulei. porțiunile sunt, de asemenea, de obicei, mari.

Ce să comand: Sparanghel aburit, ciuperci saturate, legume la grătar, salată laterală, spanac crem (în mod clar conţine cremă, dar oferă şi nutrienţi).

Ce să eviţi: cartofi copţi, cartofi prăjiţi, inele de ceapă, coş de pâine, porumb cremat.

Pro tip: Întrebați dacă legumele pot fi preparate cu unt sau ulei minim. Multe friptură vor găzdui această cerere. De asemenea, luați în considerare partajarea unei părți cu partenerul de mese, deoarece porții sunt adesea suficient de mari pentru două persoane.

Restaurante italiene

Restaurantele italiene pot fi provocatoare deoarece pastele, pâinea şi alte carbohidraţi rafinate sunt centrale pentru bucătăria. Cu toate acestea, bucătăria italiană are, de asemenea, preparate vegetale minunate.

Ce să comand: spanac sau rabe de broccoli, legume la grătar, salată laterală cu ulei și oțet, supă de minestrone (pe bază de legume).

Ce să evite: Pastele, usturoiul pâine, risotto, polnta, salata Caesar (sos de înaltă calorie).

Pro tip: Întrebați dacă bucătăria poate pregăti legume cu usturoi și ulei de măsline în loc de unt. Acest lucru este comun în gătit italiană și adaugă o aromă minunată fără grăsimi excesive.

Restaurante mexicane

Restaurante mexicane servesc adesea orez și fasole refrigerată ca laturi standard. În timp ce fasolea sunt nutritive, porții sunt de obicei mari, iar orezul este de obicei orez alb.

Ce să comand: Fasole neagră (portiune mai mică), parte a legumelor fajita, salata laterală, pico de gallo, guacamole (partea mică .] Este sănătos, dar calorii-dense).

Ce să eviţi: Mari porţii de orez, fasole refrigerată făcută cu untură, chips şi queso, tortilla de făină.

[ bacşiş pro: Cere legume în loc de orez, sau cere jumătate din porţia obişnuită de fasole. Multe restaurante mexicane vor înlocui legumele extra fajita cu orez şi fasole.

Restaurante asiatice

Bucătăria asiatică variază foarte mult, dar multe dintre ele au orez sau tăiţei ca părţi standard. Vestea bună este că restaurantele asiatice oferă, de asemenea, de obicei, opţiuni excelente de legume.

]Ce să comand: Legume fierte, legume prăjite cu amestec (întreabă de ulei ușor), edamame, salată de alge marine, supă miso, salată de grădină cu sos de ghimbir (pe lateral).

Ce să eviti: orez alb, orez prajit, lo mein sau alte fidea, rulouri cu ou, raboi de crab, legume tempura.

Pro tip: Dacă doriți orez, cereți orez brun și solicitați o mică porție (jumătate de cupă). Unele restaurante asiatice vor înlocui, de asemenea, legume suplimentare pentru orez în preparate prăjite.

Restaurante cu alimente rapide

Restaurantele cu alimente rapide sunt probabil cel mai dificil mediu pentru o alimentaţie sănătoasă, dar opţiunile s-au îmbunătăţit în ultimii ani, deoarece lanţurile răspund cererii consumatorilor de alegeri mai sănătoase.

]Ce să comande: Salată laterală, felii de mere, batoane de morcov, partea de fructe (dacă este disponibil).

Ce să eviţi: cartofi prăjiţi, inele de ceapă, maro haşiş, biscuiţi, beţe mozzarella.

bacşiş pro:[ Multe lanţuri de fast food oferă acum salate ca o opţiune principală de curs, mai degrabă decât doar o parte. Consideraţi comandarea unei salate de pui la grătar ca antreu în loc de un burger sau sandwich cu cartofi prăjiţi.

Restaurante pentru grătar

Restaurantele de grătar oferă de obicei un amestec de laturile tradiţionale din sud, dintre care multe sunt bogate în carbohidraţi şi grăsimi. Cu toate acestea, cele mai multe oferă, de asemenea, unele opţiuni de legume.

Ce să comand: verdețuri de colard, fasole verde, salată laterală, salată de varză (dacă este fabricată cu oțet pe bază de pansamente, mai degrabă decât maioneză).

Ce să evite: Fasole coaptă (de multe ori încărcată cu zahăr), mac și brânză, pâine de porumb, căței de casă, salată de cartofi, cartofi igname confiate.

Pro tip: Întrebați despre pregătirea de laturi vegetale. Unele restaurante grătar gătesc fasole verde sau gulere cu șuncă sau șuncă, care adaugă aromă, dar, de asemenea, grăsime și sodiu. Puteți întreba dacă au o versiune pregătită fără carne.

Strategii practice pentru comanda la orice restaurant

Dincolo de a ști care părți specifice pentru a alege, există strategii generale puteți angaja la orice restaurant pentru a face alegeri mai sănătoase și de a gestiona în mod eficient glicemia.

Să analizăm meniul în avans

Cele mai multe restaurante posta acum meniurile lor on-line. Ia câteva minute înainte de a merge pentru a revizui opțiunile și de a planifica ceea ce vei comanda. Acest lucru elimină presiunea de a lua o decizie rapidă atunci când sunteți foame și înconjurat de opțiuni tentante.

Unele restaurante oferă, de asemenea, informații nutriționale on-line. În timp ce nu trebuie să obsedați de fiecare număr, poate fi util pentru a vedea conținutul de carbohidrați de diferite părți pentru a face alegeri informate.

Pune întrebări

Nu fi timid despre a pune întrebări server despre modul în care sunt preparate. Întrebări bune includ:

  • "Cum sunt preparate legumele?"
  • "Pot să pun legumele la abur fără unt?"
  • "Sos de salată conţine zahăr?"
  • "Pot înlocui o salată cu cartofi prăjiţi?"
  • "Ce e în condimente pe legume?"
  • "Pot primi o jumătate de porţie de orez?"

Serverele sunt obişnuite cu aceste întrebări, mai ales că mai mulţi oameni acordă atenţie sănătăţii lor. Cele mai multe restaurante sunt fericite să se adapteze la cereri rezonabile.

Să facem substituţii

Multe restaurante vă permit să înlocuiți o parte cu alta, uneori pentru un mic tarif. Substituțiile comune includ:

  • Salată sau legume în loc de cartofi prăjiți
  • Fructe în loc de cartofi prăjiţi
  • Legume duble în loc de legume şi amidon
  • Orez brun în loc de orez alb
  • Legume cu aburi în loc de prăjite

Chiar dacă substituţiile nu sunt enumerate în meniu, nu strică să întrebi. Cel mai rău lucru pe care îl pot spune este nu, şi veţi descoperi adesea că restaurantele sunt dispuse să se adapteze nevoilor dumneavoastră.

Controlaţi - vă portiunile

Porțiile de restaurant sunt notoriu de mare

Strategiile de control al porțiunii includ:

  • Cere o jumătate de porţie sau o mică dimensiune
  • Partajaţi o parte cu partenerul dumneavoastră de mese
  • Cereţi o cutie de la pachet când ajunge masa şi împachetaţi imediat jumătate din ambalaj.
  • Utilizați "metoda plăcii"

Fiţi atenţi la carbohidraţii ascunşi

Carbohidrații se pot ascunde în locuri neașteptate. Sos, glazură și dressing-uri conțin adesea zahăr. Legumele pot fi fierte într-o glazură dulce sau sos. Chiar și legumele "glazurate" pot fi periate cu miere sau glazură teriyaki.

Întreabă despre sosuri și cere-le pe partea, astfel încât să puteți controla cât de mult utilizați. Dacă un fel de mâncare vine cu un glazură sau sos nu te-ai aștepta, puteți răzui cele mai multe dintre ea off înainte de a mânca.

Nu sosi flămând.

Când sunt extrem de foame, sunteți mai probabil de a face alegeri impulsive și overeait. Dacă știi că vei fi mananca, au o gustare mică, bogat în proteine o oră sau două înainte de a merge. O mână de nuci, unele brânză, sau un ou fiert tare poate lua de pe margine foamea ta și vă ajută să ia decizii mai raționale la restaurant.

Practica "Metoda de placa"

Metoda plăcii este un simplu ghid vizual pentru construirea unor mese echilibrate. Este recomandat de Institutul Naţional de Diabet şi Boli Digestive şi Rinichi şi funcţionează bine pentru mesele de restaurant.

Iată cum funcționează:

  • Umple jumătate din farfurie cu legume nearomate
  • Umple un sfert cu proteine slabe
  • Se completează un sfert cu carbohidrați (de preferință boabe întregi sau legume amidonoase)
  • Adăugați o cantitate mică de grăsime sănătoasă
  • Include o băutură cu calorii scăzute

Când comandați părți la un restaurant, gândiți-vă cum se vor potrivi în acest cadru. Dacă antreul dvs. include deja carbohidrați, alegeți laturile de legume non-starchy pentru a completa farfuria. Dacă antreul dumneavoastră este în principal proteine, s-ar putea include o mică parte dintr-o latură de cereale întregi împreună cu legume.

Consideraţii şi provocări speciale

Gestionarea diabetului zaharat la restaurante implică mai mult decât alegerea doar părțile potrivite. Să abordăm unele provocări comune și situații speciale.

Să ne confruntăm cu presiunile sociale

Mancarea este o activitate sociala, si uneori prietenii sau membrii familiei nu inteleg de ce esti "picky" despre alegerile alimentare. S-ar putea face fata comentarii ca "Doar aceasta data nu va face rau" sau "Nu mai esti distractiv."

Nu uita că sănătatea ta este prioritatea ta. Nu datorezi nimănui o explicaţie pentru alegerile tale, dar dacă vrei să abordezi comentarii, poţi spune ceva simplu de genul:

  • "Mă simt mult mai bine când mănânc aşa."
  • "Doctorul meu şi cu mine avem un plan care funcţionează pentru mine."
  • "De fapt, chiar îmi place salata asta e delicioasă!"
  • "Am grijă de sănătatea mea, și acest lucru este o parte din asta."

Majoritatea oamenilor îţi vor respecta alegerile odată ce vor înţelege că eşti serios cu ele, iar adevăraţii prieteni îţi vor susţine obiectivele de sănătate, nu le vor submina.

Manipularea bufetelor şi a restaurantelor All-You-Can-Eat

Bufetele prezintă provocări unice datorită numărului copleșitor de alegeri și tentației de a mânca peste măsură. Dacă vă aflați la un bufet, utilizați aceste strategii:

  • Sondaţi întregul bufet înainte de a pune nimic pe farfurie
  • Utilizați o placă mai mică dacă este disponibilă
  • Umple farfuria cu legume şi salată mai întâi
  • Adăugați proteine slabe
  • Alege o porţie mică dintr-un aliment care conţine carbohidraţi pe care chiar îţi doreşti
  • Stai jos şi mănâncă încet, savurând mâncarea.
  • Aşteptaţi cel puţin 20 de minute înainte de a lua în considerare o a doua placă
  • Sari peste bufetul de desert sau alege fructe proaspete

Restaurante turistice şi nefamiliare

Când călătoriți, vă puteți găsi mânca la restaurante în cazul în care sunteți familiarizat cu bucătăria sau opțiuni de meniu. Acest lucru poate fi stresant, dar se aplică aceleași principii de bază:

  • Caută laturi pe bază de legume
  • Pune întrebări despre metodele de preparare
  • Cere modificări atunci când este necesar
  • Controlaţi-vă porţiile.
  • Când sunteți în dubiu, alegeți cea mai simplă pregătire (strezată, la grătar, prăjită)

Dacă călătoriţi pe plan internaţional, poate fi util să învăţaţi câteva fraze cheie în limba locală, cum ar fi "fără zahăr," "zmeură încrustată" sau "îmbrăcăminţit pe lateral."

Gestionarea riscului de hipoglicemie

Dacă utilizaţi insulină sau anumite medicamente antidiabetice, trebuie să echilibraţi tratamentul glicemic cu riscul de hipoglicemie (valori mici ale zahărului din sânge). Alegerea părţilor foarte mici ale carbohidraţilor este în general sigură, dar dacă aţi luat insulină pentru o masă, trebuie să vă asiguraţi că mâncaţi suficient carbohidraţi pentru a se potrivi cu doza dumneavoastră.

Lucraţi cu personalul medical pentru a înţelege cum să vă ajustaţi medicamentele pentru diferite tipuri de mese. Este posibil să fie necesar să vă reduceţi doza de insulină dacă mâncaţi o masă cu mai puţin carbohidrat decât de obicei.

Purtaţi întotdeauna glucide cu acţiune rapidă (comprimate de glucoză, suc sau suc regulat) în caz de hipoglicemie scăzută şi verificaţi- vă glicemia înainte şi după mese când aflaţi în continuare cum vă afectează diferite alimente restaurant.

Consideraţii privind alcoolul

Multe persoane se bucură de o băutură alcoolică cu masa lor restaurant. Alcoolul poate afecta glicemia în moduri complexe . Acesta poate provoca atât de zahăr în sânge ridicat, cât și scăzut, în funcție de diferiți factori.

Dacă alegeţi să beţi alcool etilic:

  • Nu bea niciodată pe stomacul gol.
  • Limita de admisie la o băutură pentru femei sau două pentru bărbați pe zi
  • Alegeţi opţiuni mai mici de carbohidraţi (vin uscat, bere uşoară, băuturi spirtoase cu mixere fără zahăr)
  • Evitaţi cocktailurile dulci, berea obişnuită şi vinurile de desert
  • Monitorizează-ţi mai frecvent glicemia
  • Mâncaţi o masă echilibrată cu proteine şi grăsimi sănătoase

Alcoolul poate interfera cu capacitatea ficatului dumneavoastră de a elibera glucoză, putând provoca hipoglicemie întârziată la câteva ore după ce aţi băut. Acest lucru este deosebit de riscant dacă luaţi insulină sau anumite medicamente antidiabetice.

Construcţie de succes pe termen lung cu restaurantul Dining

A face alegeri inteligente despre laturile de la restaurante nu este vorba despre perfecțiune este despre dezvoltarea obiceiuri durabile care sprijină obiectivele dumneavoastră de sănătate în timp ce încă vă permite să se bucure de experiențe de masă sociale.

Abordarea 80/20

Unii educatori de diabet recomanda o abordare 80/20: face cea mai sanatoasa alegere 80% din timp, și vă permite o anumită flexibilitate 20% din timp. Acest lucru împiedică sentimentul de privare care poate duce la renunțarea în întregime.

Cum ar putea arăta asta în practică:

  • De cele mai multe ori, comanda legume aburite sau o salata laterala
  • Ocazional, ai o mică porţie de cartofi dulci sau câteva muşcături din mac şi brânză altcuiva.
  • Nu te stresezi pentru fiecare masă, dar menţii un model general de alegeri sănătoase.

Cheia este că indulgenţele tale ocazionale rămân ocazionale. Dacă mănânci de mai multe ori pe săptămână, va trebui să fii mai consistent cu alegerile sănătoase decât cineva care ia cina doar o dată pe lună.

Urmărirea răspunsului dumneavoastră la diferite alimente

Corpul fiecăruia răspunde diferit la alimente. Ceea ce cauzează o creștere semnificativă a glicemiei într-o persoană ar putea avea un efect minim asupra alteia. Acesta este motivul pentru care este valoros pentru a verifica glicemia după mese restaurant și să rețineți care părți te-a afectat cel mai mult.

Păstrați un jurnal simplu care include:

  • Ce ai mâncat (entrée și părți)
  • Dimensiuni aproximative ale porțiunii
  • Zahărul din sânge înainte de masă
  • Zahărul din sânge la 1-2 ore după masă
  • Cum te-ai simțit (nivel de energie, satisfacție, orice simptome)

În timp, veți identifica modele și veți învăța care părți ale restaurantului funcționează cel mai bine pentru managementul individual al zahărului din sânge. Această cunoaștere personalizată este mai valoroasă decât orice orientare generală.

Sărbătorirea aspectelor nealimentare ale cinei

Amintiți-vă că a mânca în afară este vorba despre mai mult decât doar mâncarea. Este vorba despre conexiune, conversație, relaxare, și bucurie. Când vă mutați concentrarea de la "Nu pot avea cartofii prăjiți" la "Mă bucur de acest timp cu prietenii," alegerile alimentare devin mai puțin încărcate emoțional.

Practica mancare mentală: savura fiecare muscatura, se angajeze în conversație între mușcături, pune furculita jos periodic, și observați atunci când sunteți mulțumit confortabil, mai degrabă decât excesiv de plin. Aceste practici spori experiența ta de mese în timp ce sprijinirea în mod natural o mai bună de management al zahărului din sânge.

Dezvoltarea strategiei personale

Pe măsură ce câștigi experiență cu restaurantul restaurant, vei dezvolta propria strategie personală care funcționează pentru stilul de viață, preferințele, și obiectivele de management al glicemiei. Acest lucru ar putea include:

  • O listă de restaurante "du-te-la" în cazul în care știi opțiunile sănătoase
  • Bucătărie preferate de care vă bucuraţi şi care funcţionează bine pentru glicemia dumneavoastră
  • Expresii specifice pe care le utilizați atunci când comandați ("Aș dori să înlocuiască legume pentru cartofi prăjiți, vă rog")
  • O rutină pre-restaurant (verificarea meniului on-line, având o gustare mică, luând medicația la momentul potrivit)
  • Obiceiuri post-mealine (luarea o plimbare, verificarea zaharului din sange, notand ceea ce a lucrat bine)

Lucrul cu echipa ta de sănătate

Furnizorii dumneavoastră de servicii medicale sunt parteneri valoroşi în elaborarea strategiilor pentru restaurantul de mese. Nu ezitaţi să discutaţi acest subiect în timpul programărilor dumneavoastră.

Întrebări pentru a cere medicului dumneavoastră sau educator de diabet

  • Câte grame de carbohidraţi ar trebui să ţintesc pentru fiecare masă?
  • Ar trebui să-mi reglez medicamentele când mănânc în oraş?
  • Cât de repede după ce am mâncat ar trebui să verifice glicemia mea?
  • Ce nivel de zahăr din sânge ar trebui să ţintesc după mese?
  • Sunt ceva alimente pe care ar trebui să le evit?
  • Cum pot echilibra managementul glicemiei cu mesele sociale?

Când să caute sprijin suplimentar

Dacă vă luptaţi cu restaurantul de mese în ciuda eforturilor dumneavoastră, ia în considerare de lucru cu un dietetician înregistrat care este specializat în diabet zaharat. Ele pot oferi îndrumare personalizată, vă ajută să interpretaţi modelele de zahăr din sânge, şi să dezvolte planuri de masă care se potrivesc stilul de viaţă.

Conform Mayo Clinic, terapia nutriţională medicală furnizată de un dietetician înregistrat poate îmbunătăţi controlul glicemiei şi reduce necesitatea medicamentelor pentru diabet.

Multe planuri de asigurare acoperă educaţia diabetului şi consilierea nutriţională, aşa că verificaţi - vă beneficiile pentru a vedea ce vă stă la dispoziţie.

Poveşti de succes şi exemple practice

Să ne uităm la unele scenarii din lumea reală pentru a vedea cum funcționează aceste principii în practică.

Scenariul 1: Prânzul de afaceri la un restaurant

Sarah are un prânz de afaceri la un restaurant local, are emoţii în privinţa gestionării zahărului din sânge, fiind şi profesionistă şi angajată în această şedinţă.

Strategia ei:[ Ea analizează meniul online înainte de întâlnire. Când comandă, ea alege un piept de pui la grătar cu o parte de sparanghel aburit și o salata de casă cu ulei și oțet pe partea. Ea refuză coșul de pâine atunci când ajunge.

Rezultatul:[ Masa ei este delicioasă și satisfăcătoare. Ea este în măsură să se concentreze pe discuția de afaceri fără griji cu privire la glicemia ei. Când ea verifică două ore mai târziu, glucoza ei este bine în intervalul țintă.

Scenariul 2: Cina în familie la un restaurant italian

Familia lui Mike sărbătoreşte ziua de naştere a fiicei sale la restaurantul lor italian preferat. El vrea să participe pe deplin la sărbătoare fără a compromite sănătatea sa.

Strategia lui:[ El comandă piccata de pui cu o parte de spanac sauté și o salată mică parte. Când coșul de pâine ajunge, el are o mică bucată cu ulei de măsline (fără unt) și apoi cere serverului să-l scoată de pe masă. Când tortul este servit ziua de naștere, el are două mușcături mici și se concentrează pe sărbătoare mai degrabă decât mâncare.

[ Rezultatul:[ Mike se bucură de sărbătoare, se simte inclus, și nu se confruntă cu nici o vină sau probleme de zahăr din sânge. Familia lui apreciază că el are grijă de sănătatea sa în timp ce încă participă la tradițiile lor.

Scenariul 3: Prânzul cu alimente rapide într-o călătorie pe drumuri

Jennifer călătorește pentru muncă și are nevoie pentru a apuca un prânz rapid la un restaurant fast-food. Ea nu are multe opțiuni și este îngrijorat de găsirea ceva adecvat.

Strategia ei:[ Ea comandă un sandwich cu pui la grătar (fără maioneză, salată verde extra și roșii) și înlocuiește o salată laterală pentru cartofi prăjiți. Ea folosește o cantitate mică de sos vinigrette ușoară. Ea, de asemenea, comenzi ceai neîndulcit cu gheață în loc de suc.

Rezultatul:[ Deși nu este masa ei ideală, Jennifer face cele mai bune alegeri disponibile și își menține glicemia stabilă. Ea nu lasă situația mai puțin perfectă să-și deraieze obiectivele generale de sănătate.

Key Takeaways pentru alegerea restaurant Sides cu diabet

Să rezumăm cele mai importante puncte de reţinut atunci când alegem părţi la restaurante:

Prioritizarea legumelor ne Starchy

Legume ar trebui să fie prima alegere pentru părți. Sunt scăzute în carbohidrați, bogate în fibre și nutrienți, și ajuta să vă umple fără a scuipa zahăr din sânge. Arde, prăjit, la grătar, sau legume saturate sunt toate opțiuni bune atunci când sunt preparate cu grăsime minimă adăugată.

Alegeţi cu înţelepciune metode de preparare

Cum este preparată mâncarea contează atât de mult cât ceea ce alegeți alimente. Steamed, la grătar, prăjite, și preparate coapte sunt, în general, mai bine decât prăjite, pâine prăjită, sau opțiuni cremos. Nu ezitați să întrebați despre metodele de preparare și de a solicita modificări.

Aveţi grijă la porţii

Chiar și părțile sănătoase pot avea un impact asupra zahărului din sânge dacă mâncați prea mult. Porțiile de restaurant sunt adesea supradimensionate, deci luați în considerare comandarea a jumătate de porție, partajarea cu un companion, sau ambalare o parte din masa pentru a lua acasă.

Fiţi strategic cu carbohidraţii

Dacă doriți o parte care conține carbohidrați, alege boabe întregi sau legume peste opțiuni rafinate, păstra porțiuni mici, și să le echilibreze cu o mulțime de legume și proteine macră. Amintiți-vă că antreul dvs. poate conține deja carbohidrați, astfel încât să ia în alegerea vasului lateral.

Planificaţi - vă când este posibil

Revizuiți meniurile online înainte de a pleca, gândiți-vă la ceea ce veți comanda, și aveți o strategie în minte. Acest lucru elimină presiunea de a lua decizii rapide atunci când sunteți foame și înconjurat de opțiuni tentante.

Comunicaţi - vă necesităţile

Pune întrebări, cere modificări, și nu fi timid despre pledând pentru nevoile dumneavoastră de sănătate. Cele mai multe restaurante sunt fericit pentru a găzdui cereri rezonabile, și servere sunt obişnuite cu întrebări dietetice.

Concentrează-te pe imaginea mare

O masă nu va face sau rupe managementul diabetului. Ceea ce contează este modelul general de alegeri în timp. Scopul pentru coerența cu alegerile sănătoase, permițându-vă în același timp flexibilitate ocazională. Această abordare durabilă este mai eficientă decât încercarea de a fi perfect tot timpul.

Monitorizează şi învaţă

Verificaţi-vă glicemia după mese restaurant şi observaţi care părţi v-au afectat cel mai mult. Organismul fiecăruia răspunde diferit la alimente, astfel încât dezvoltarea cunoştinţe personalizate despre ceea ce funcţionează pentru tine este de nepreţuit.

Bucuraţi - vă de experienţă

Cina ar trebui să fie plăcută, nu stresant. Cu strategiile și cunoștințele potrivite, puteți face alegeri care susțin sănătatea dumneavoastră în timp ce încă participă pe deplin la experiențele de luat masa socială. Concentrează-te pe conversație, conexiune, și experiența generală, mai degrabă decât stabilirea pe ceea ce "nu se poate" avea.

Să mergem înainte cu încredere

Gestionarea diabetului zaharat la restaurante nu trebuie să fie copleșitoare. Da, este nevoie de unele planificare și atenție, dar devine mai ușor cu practica. De fiecare dată când navigați cu succes o masă restaurant, vă construiți abilități și încredere care vă va servi pentru viață.

Amintiți-vă că nu sunteți singuri în această călătorie. Milioane de oameni gestiona cu succes diabet zaharat în timp ce se bucură de mese restaurant. Strategiile prezentate în acest ghid au ajutat nenumărate persoane găsi echilibrul între managementul sănătății și calitatea vieții.

Începeți mici. Nu trebuie să pună în aplicare fiecare strategie la o dată. Alege una sau două abordări care rezonează cu tine și practica-le până când devin a doua natură. Apoi adăugați o altă strategie. În timp, a face alegeri inteligente despre laturile restaurantului va deveni automat mai degrabă decât ceva ce trebuie să cred conștient.

Ai răbdare cu tine. Vei face greșeli și vor avea mese care nu merg conform planului. Asta e bine. Ceea ce contează este că înveți din fiecare experiență și să păstreze în mișcare înainte. Managementul diabetului zaharat este un maraton, nu un sprint.

Sărbătoriţi-vă succesele. De fiecare dată când alegeţi legume peste cartofi prăjiţi, cereţi dressing pe partea, sau navigaţi cu succes o situaţie de masă provocatoare, recunoaşteţi că realizarea. Aceste mici victorii adaugă până la îmbunătăţiri semnificative în sănătatea şi bunăstarea dumneavoastră.

Cel mai important, amintiți-vă că gestionarea diabetului este despre viață bine, nu doar evitarea problemelor. Scopul nu este de a mânca în afară sau să se simtă privat. Scopul este de a dezvolta strategii care vă permit să se bucure de restaurant cina în timp ce sprijinirea sănătății dumneavoastră. Cu cunoștințele și instrumentele furnizate în acest ghid, sunteți bine echipate pentru a face exact acest lucru.

Dining cu diabet zaharat este absolut posibil, și poate fi plăcut. Făcând alegeri informate despre laturile . . .

```