De ce Micul dejun Cereale Labels merită atenţia dumneavoastră

Cerealele pentru micul dejun sunt un capsant în multe bucătării, dar decalajul de preț[] dintre un bol încărcat cu zahăr și un start bogat în fibre este enorm. Majoritatea cumpărătorilor se uită în fața cutiei . În cazul în care cererile de marketing cum ar fi . Făcut cu granul întreg sau . Ușor . . . . . . . . . . . . .

FDA A fost actualizată în ultimii ani pentru a face mai vizibile zaharurile adăugate, dar mulți oameni încă mai cad în capcana de a compara cerealele cu calorii sau grăsimi singure. Zahărul și fibrele sunt cele două valori care afectează cel mai direct sănătatea dumneavoastră: prea mult zahăr contribuie la creșterea în greutate, inflamație, și probleme metabolice, în timp ce prea puțin fibre vă lasă foame și dăunează sănătății digestive. Scopul este simplu ți se pare o cereale care oferă cel puțin 3-5 grame de fibre per servire în timp ce menținerea zahărului total (și în special adaos de zahăr) sub 5 grame.

Decodarea panoului cu date nutriţionale

Panou de Nutritie Fapte este instrumentul tau primar. Acesta enumeră dimensiunea de servire, calorii, grăsimi totale, sodiu, carbohidrati (inclusiv fibre și zaharuri totale), și proteine. Pentru scăzut de zahăr, alegeri de înaltă fibra, se concentreze pe aceste trei secțiuni:

Marimea servirii: Capcana ascunsa

Nu sari peste dimensiunea de servire. Multe cereale apar scăzut în zahăr, deoarece producătorul stabilește o dimensiune mică de servire de zece ori mai mare sau 30 grame. Când se toarnă un castron tipic, s-ar putea mânca de două sau trei ori mai mult. Înmulţeşte întotdeauna numerele de zahăr şi fibre de servire cu mesele pe care le mănâncă de fapt. Un cereale cu 4 grame de zahăr pe 30-gram servire sună excelent, dar dacă mâncaţi 60 de grame, aţi consumat 8 grame de zahăr. De asemenea, dacă un cereale se mândreşte cu 3 grame de fibre pe 3⁄4 ceaşcă, un castron mai mare vă oferă 6 grame de zahăr pe 30-gram de ştiri bune, dar numai dacă ştiţi porţia reală.

Sfat:[ Cântăreşte primele tale porţii cu o scară de bucătărie pentru a calibra ochiul. Odată ce ştii cum arată 30 sau 45 de grame în castronul obişnuit, citirea etichetelor devine mult mai exactă.

Zahăr total vs. Zahăr adăugat

Eticheta actualizată separă

Tichet:[ Alege cereale cu 5 grame sau mai puțin zahăr total per portie, și, ideal, zero zahăr adăugat.Multe cereale pe bază de tărâțe și boabe întregi obțin acest lucru, în timp ce soiurile de înghețate sau acoperite cu miere depășesc adesea 10 sau chiar 15 grame per portie.Dacă o cereală are mai mult de 8 grame de zahăr total, verificați lista ingredientelor pentru îndulcitori adăugați.

Fibră dietetică: Satety Ally ta

Fibra încetinește digestia, stabilizează glicemia, și vă ajută să vă simțiți plin. cerealele de mare fibra (3-5 g per servire) sunt legate de riscuri mai mici de boli cardiace și o mai bună sănătate intestinală. Uitați-vă pentru linia de

Sfat: [ Ţintiţi pentru cel puţin 5 grame de fibră per servire dacă cerealele sunt micul dejun. Dacă adăugaţi fructe sau nuci, puteţi începe cu 3 grame şi suplimentaţi mai târziu.

Citirea listei de ingrediente

Panoul pentru Nutritie va spune cat zahar si fibre sunt prezente, dar lista de ingrediente releva de unde provin. Ingredientele sunt enumerate in greutate, de la cea mai răspândită la cel mai putin. Pentru o cereale cu zahar mic, cu fibra mare:

  • Primul ingredient ar trebui să fie un bob întreg. Caută
  • Sugarul ar trebui să fie departe în lista, nu în primele trei.[ Anumite pseudonime de zahăr comun includ zahăr din trestie, sirop de orez brun, miere, nectar agave, melasă, dextroză, maltodextrină, suc de fructe concentrat şi sirop de porumb solide. Cu cât mai multe nume vedeţi, cu atât concentraţia totală de zahăr este mai mare.
  • Culorile și conservanții artificiali nu sunt necesare.[ Cereale care se bazează pe culoarea naturală a fructelor sau condimentelor (cum ar fi turmerica sau annatto) sunt, în general, mai puțin prelucrate.

O regulă utilă: dacă cerealele au un bob întreg ca ingredient principal și nu se adaugă zahăr în primele cinci ingrediente, ele sunt un candidat puternic. De exemplu, grâul simplu tocat sau orezul brun umflat este adesea trecut testul.

Aliase comune de zahăr pentru a viziona

Producătorii folosesc în mod inteligent mai mulți îndulcitori pentru a menține zahărul în afara punctului de sus pe lista de ingrediente. Dacă vedeți oricare dintre următoarele, cerealele probabil are zahăr adăugat substanțial:

  • Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
  • Dextroză, maltoză, zahăr, glucoză
  • Suc de trestie de zahăr evaporat
  • Sirop de malţ de orz, sirop de arţar
  • Concentrat de suc de fructe
  • Nectar agave, miere, melasă
  • Zahăr din nucă de cocos, zahăr cu dată

Rețineți că și

Surse de fibre: cereale întregi vs. Fibre adăugate

Nu toate fibrele sunt create egale. Cele mai bune fibre provin din boabe intacte și tărâțe. Ingredientele frecvente de înaltă fibră includ:

  • Tărâțe de ovăz și ovăz presat
  • Tărâțe de grâu și făină de grâu integral
  • Coajă de psiliu (utilizată adesea în cereale cu fibre înalte)
  • Orz, secară, orez brun, quinoa

Unele cereale adaugă fibre izolate, cum ar fi fibre de rădăcină de cicoare (inulin), polidextroză, sau fibre de ovăz. Acestea pot ridica numărul de fibre de pe etichetă, dar nu pot oferi aceleași beneficii de sănătate satietate și intestin ca fibre întregi de cereale. Inulin, de exemplu, poate provoca gaz și balonare, dacă este consumat în cantități mari. FDA nu necesită distingere între fibre naturale și adăugate pe etichetă, astfel încât verificați lista de ingrediente. Dacă vedeți

Întreg boabele şi cuvântul "Whole"

Termenul

Unele cereale amestecă boabele întregi cu boabe rafinate și încă mai revendică

Sfaturi pentru compararea cerealelor la magazin

Navigarea culoarul de cereale poate fi copleșitoare. Aici este o listă de verificare practică de utilizat atunci când scanare cutii:

  1. Întoarce cutia şi găseşte panoul cu Nutriţie.
  2. Observaţi mărimea de servire. Ajustaţi pentru bolul tipic.
  3. Verificați zahărul total: se urmărește ≤5 g per portie. Dacă este mai mare, priviți la adaosul de zahăr.
  4. Verificați fibra dietetică: scopul pentru ≥3g, și ideal ≥5g.
  5. Citiţi primele trei ingrediente. Primul ar trebui să fie un bob întreg. Dacă zahărul apare în primele trei sau patru, treceţi mai departe.
  6. Evitaţi culorile artificiale şi uleiurile hidrogenate (grăsimi trans).

Acest proces rapid durează aproximativ 30 de secunde pe cutie. După câteva călătorii, veți recunoaște brandurile care îndeplinesc criteriile dumneavoastră.

Categorii de cereale cu conținut redus de zahăr, cu fibre înalte

Unele tipuri de cereale se aliniază în mod natural la obiectivele dumneavoastră:

  • Plain shreded king
  • Floafe de bran (neîndulcite)
  • Ovaz rulat sau ovăz tăiat în oțel
  • Grâuri întregi umplute
  • Muesli (neprăjit)

Evitați

Exemple practice: Cum se compară două cereale

Let

  • Cocoa Puffs (servind dimensiunea 39g): 12g zahăr total (11g adăugat), 1g fibră. Primul ingredient: bob întreg. În al doilea rând: zahăr.
  • Grape-Nuts (dimensiune de serviciu 58g): 5g zahăr total (2g adăugat), 7g fibre. Primul ingredient: grâu integral de grâu. Pasează zahăr și fibre.

Chiar dacă nuts de struguri are o dimensiune mai mare de servire, raportul său de zahăr-la-fibră este excelent. Citind eticheta, veți vedea că struguri-Nuts este în esență boabe întregi cu prelucrare minimă, în timp ce celălalt este un produs de zahăr-forward.

Reclamă de etichetare: Ce înseamnă (și nu înseamnă)

Reclamaţiile de la faţa locului sunt concepute pentru a vinde, nu pentru a educa. Aici se interpretează afirmaţiile comune:

Când ai îndoieli, ignoră cererile şi citeşte lista cu elemente nutritive şi ingrediente. Acestea sunt singurele surse de încredere ale adevărului.

Zahăr și fibre în context: Micul dejun echilibru

Chiar și cele mai bune cu zahăr scăzut, cereale cu fibre mari beneficiază de adaosuri atente. Un castron de fulgi de ovăz simplu sau neîndulcit de grâu tocat ar putea avea nevoie de un impuls de arome și nutrienți fără adăugarea de zahăr. Încercați:

  • Fructe de pădure proaspete (fibre de adauga si vitamine fara mult zahar).
  • O lingură de nuci tăiate sau semințe (grăsimi sănătoase și fibre suplimentare).
  • Lapte pe bază de plante neîndulcit sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Un strop de scorţişoară sau nucşoară pentru dulceaţă fără zahăr.

Evitați turnarea în zahăr, miere sau fructe uscate (care concentrate de zahăr). Dacă cerealele sunt suficient de mari-fibră, nu este posibil să pierdeți dulceața.

Considerații speciale: Cerealele pentru copii

Multe cereale comercializate copiilor sunt printre cele mai mari din zahăr. Asociația Americană de Inimă sugerează că copiii cu vârste cuprinse între 2-18 ani ar trebui să consume mai puțin de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi.Un singur serviciu de mai mulți copii cereale (de exemplu, Froot Loops, Frosted Flakes) oferă 10-15 grame de zahăr adăugat, făcând dificilă menținerea în limitele în cazul în care alte mese includ dulciuri.Pentru copii, alegeți cereale cu zahăr total ≤6g și ≥3g fibre.Crealele de cereale cu boabe întregi de cereale pot fi îndulcite acasă cu câteva fructe proaspete sau o banană piată.

Organic vs. Conventional: Conteaza pentru zahar si fibre?

Cereale organice pot fi cultivate fără pesticide sintetice, dar organice nu înseamnă în mod automat zahăr scăzut sau fibre mari. Multe mărci organice piață

Magazine Mărcile vs. Nume Mărcile

Generic sau magazin-marcă de cereale au adesea liste de ingrediente similare pentru a numi mărci la un preț mai mic. Comparați etichetele laterale-by-side. Adesea versiunea generică are numere de zahăr sau chiar mai bune. Doar să fie atent cu variații de arome

Unelte și aplicații pentru comparații rapide

Dacă doriți să accelerați citirea etichetei, luați în considerare utilizarea unei aplicații de urmărire nutrițională care scanează coduri de bare. Multe aplicații (cum ar fi ]Scanerul de cod de bare al MyFitnessPal) afișează instantaneu conținutul de zahăr și fibre. Acest lucru este util atunci când se compară rapid mai multe cutii. Cu toate acestea, verificați încă dimensiunea de servire și lista de ingrediente pentru fibre adăugate sau zaharuri ascunse.

Să punem totul cap la cap: o rutină de dimineaţă

Citirea etichetelor pe cerealele de mic dejun este o abilitate care se plătește în fiecare zi. Aici se un rutină eșantion:

  1. Începe cu boabe întregi: Alege din ovăz, grâu tocat, fulgi de tărâțe sau boabe umflate.
  2. Verificați eticheta: ≤5g zahăr, ≥3g fibre. Se ajustează dimensiunea de servire mental.
  3. Adauga topping-uri cu înțelepciune: Beriori, nuci, semințe și scorțișoară.
  4. Ship bolul de zahăr: Let the fibra and natural sweetness from additions enforse.

În timp, veți dezvolta o listă scurtă de cereale care îndeplinesc în mod constant criteriile dumneavoastră. Corpul tau va va multumi cu energie stabilă, o mai bună digestie, și mai puține pofte înainte de prânz.

Gânduri finale despre literatura de specialitate

Capacitatea de a citi și interpreta o etichetă de cereale pentru micul dejun este o piatră de temelie a unei nutriții simple, eficiente. Concentrandu-vă pe zahăr scăzut și fibre mari, voi automat filtrați majoritatea de cereale extrem de prelucrate, goale-calorii. Cei puțini care trec testul ca și ovăz simplu, cereale tărâțe, și grâu tocat sunt printre cele mai accesibile și versatil alimente din magazin alimentar. Amintiți-vă: partea din față a cutiei se vinde; partea din spate a cutiei spune.] Fă-l un obicei de a flip fiecare cutie peste înainte de a merge în coș, și vă va stapani arta de a alege un cereale cu adevărat sănătos mic dejun.