Înţelegerea indicelui Glicemic şi a importanţei acestuia

Indexul Glicemic (GI) este un sistem de clasificare care clasifică alimentele care conțin carbohidrați pe baza modului în care cresc rapid nivelul glucozei din sânge în comparație cu un aliment de referință, de obicei, glucoză pură sau pâine albă. Alimentele sunt marcate pe o scară de la 0 la 100. Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați (55 sau mai puțin) sunt digerate și absorbite lent, ducând la o creștere treptată a zahărului din sânge. Alimentele cu IG medie (56-69) cauzează un vârf moderat, în timp ce alimentele cu IG mare (70+) pot declanșa creșteri rapide ale zahărului din sânge, urmate de accidente bruște. Acest concept a fost dezvoltat pentru prima dată la Universitatea din Toronto la începutul anilor 1980 de Dr. David Jenkins și echipa sa ca instrument de a ajuta persoanele cu diabet zaharat să-și gestioneze glicemia.

Motivul fiziologic alimentele cu nivel scăzut de IG sunt benefice în structura lor de carbohidrați și conținutul lor de fibre. carbohidrați complexe, cum ar fi cele găsite în boabe întregi și legume, conțin lanțuri mai lungi de molecule de zahăr, care necesită mai mult timp pentru a rupe în jos. În plus, fibre solubile formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv care încetinește golirea gastrică. Această digestie întârziată previne eliberarea rapidă de glucoză în fluxul sanguin, care, la rândul său, menține secreția de insulină constantă. Pentru persoanele cu rezistență la insulină, prediabeți, sau diabet zaharat de tip 2, nivelurile constante de insulină ajută la îmbunătățirea sensibilității celulare la hormon și la reducerea riscului de complicații pe termen lung. Chiar și pentru persoanele fără probleme metabolice, menținerea stabil de zahăr din sânge poate reduce blocarea energiei, reduce pofta de alimente cu zahăr, și susține performanța mentală și fizică susținută.

Este important de remarcat că Indexul Glycemic nu este singurul factor care determină un efect alimentar asupra zahărului din sânge. Glicemic Load (GL)] ajustează GI pentru o dimensiune standard de servire, oferind o imagine mai realistă a modului în care o parte tipică afectează nivelurile de glucoză. De exemplu, pepenele pepene verde are o IG mare (aproximativ 72), dar deoarece conține în principal apă și densitatea carbohidraților este scăzută pe fiecare servire, GL este relativ scăzută. Prin urmare, în timp ce concentrarea pe opțiuni GI scăzute este o strategie utilă, combinând-o cu conștientizarea mărimilor porțiilor și compoziția totală a mesei produce cele mai bune rezultate.

Lista completă a alimentelor cu indicație geografică redusă pe categorii

Construirea unei diete cu GI scăzute înseamnă să ştii ce alimente să prioritizezi şi pe care să o limitezi. Mai jos este o defalcare detaliată care depăşeşte elementele de bază pentru a vă ajuta să stocaţi cămara cu alegeri prietenoase cu zahăr din sânge.

Boabe întregi și cereale

  • Ovăz tăiat cu vârful de oțel (GI ~42]
  • Barley (GI ~28)
  • Quinoa (GI ~53)
  • Whole secara (GI ~34)
  • Buckwheat (GI ~49)
  • Orez brun (GI ~50)

Leguminoase (Beans, Lentils și mazăre)

Legumele sunt printre cele mai mici alimente GI disponibile, și sunt centre de alimentare nutriționale. Ele combină carbohidrați digerați lent cu cantități semnificative de proteine și fibre solubile.

  • Lentils (GI ~32)
  • Chickpeas (garbanzo beans) (GI ~28)
  • Biocolată de Kidney (GI ~24)
  • Fasole neagră (GI ~30)
  • Mazărea split (GI ~32)

Fructe

Fructele conţin zaharuri naturale, dar oferă şi fibre, vitamine şi antioxidanţi. Cheia este de a alege cele cu un GI scăzut şi să le mănânce întregi, mai degrabă decât suc.

  • Aplauze (GI ~34)
  • Berii (GI de căpşuni ~41, afine ~53)
  • Oranges (GI ~62
  • Pere (GI ~38)
  • Grapefruit (GI ~25)
  • Peaches (GI ~2)
  • Cherries (GI ~20)

Legume fără plante aromatice

Cele mai multe legume sunt foarte mici în carbohidrati si au un GI neglijabil. Acestea ar trebui să formeze fundamentul meselor, deoarece acestea oferă volum, fibre, și micronutrients fără creșterea zahărului din sânge.

  • Frunze de verde: spanac, varză, livadă elvețiană, arrugula, romaine
  • brasicacee: broccoli, conopidă, varză cu căpățână
  • Altele: ardei gras, dovlecei, castravete, ţelină, sparanghel, fasole verde

Legumele amidonoase, cum ar fi cartofii dulci, cartofii dulci şi porumbul au valori GI moderate până la ridicate. Totuşi, cartofii dulci au un GI în jur de 44-53, în funcţie de metoda de gătit (fiertul are o IG mai mică decât cea coaptă), astfel încât pot fi incluşi în moderare.

Nuci, seminţe şi grăsimi sănătoase

Nuts și semințe conțin foarte puțini carbohidrați în raport cu greutatea lor și sunt în mod eficient zero-GI. Ele furnizează, de asemenea, grăsimi nesaturate sănătoase, proteine, și fibre.

  • Migdale, nuci, fistic, caju (mănâncă câmpie, neprăjit în ulei sau acoperit cu zahăr)
  • Semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac
  • Unt de nucă (a se căuta cele fără adaos de zahăr sau uleiuri hidrogenate)
  • Avocado

Produse lactate și alternative

Produsele lactate simple sunt în mod natural scăzute în carbohidrați și au un impact minim asupra zahărului din sânge. Opțiunile fermentate oferă probiotice care sprijină sănătatea intestinului și pot îmbunătăți metabolismul glucozei.

  • Iaurt grecesc simplu (grasă sau cu conținut scăzut de grăsimi)
  • Kefir neîndulcit
  • Brânză
  • Lapte de migdale neîndulcit sau lapte de soia (verificați etichetele pentru zaharuri adăugate)

Strategii practice pentru înlocuirea alimentelor cu IG mare cu alternative cu IG scăzut

Trecerea la un model alimentar GI scăzut nu necesită revizuirea întreaga bucătărie peste noapte. Efectuarea substitutii incrementale este mai durabil și permite papilele gustative pentru a ajusta. Aici sunt sfaturi acţionate organizate de timpul mesei.

Schimburi de mic dejun

  • Se înlocuieşte cerealele cu mic dejun cu fulgi de ovăz tăiate în oţel sau cu ovăz peste noapte, fabricate cu seminţe şi fructe de pădure de chia.
  • În loc de pâine albă prăjită sau croissants, alege 100% pâine cu granulație întreagă (a se vedea pentru
  • Schimbați sucul de fructe pentru o bucată întreagă de fructe (de exemplu, un măr sau o portocală). Fibrele din fructe integrale încetinesc considerabil absorbția zahărului.
  • Dacă vă plac clătitele sau vafele, le faceţi să folosească hrișcă sau făină de ovăz, şi de sus cu iaurt neîndulcit şi fructe proaspete de pădure în loc de sirop.

Modificări la prânz și cină

  • Înlocuieşte orez alb cu orez brun, quinoa, sau conopidă orez (pentru o alternativă mai mică calorii). Orz de asemenea, funcţionează bine în boluri de cereale şi supe.
  • Folosiţi legume pentru a întinde mese: adăugaţi nickpeas la salate, fasole neagră la tacos, sau linte la supe şi tocane. Acest lucru scade GI generală în timp ce creşterea proteinelor şi fibre.
  • Alegeţi paste pe bază de cereale integrale sau de legume (cum ar fi nickpea sau paste linte) peste pastele obişnuite. Cook al dente pentru a reduce în continuare GI.
  • Construiți-vă farfuria în jurul legume non-starchy: umple jumătate din farfurie cu verde, broccoli prăjit, sau se amestecă-prăjite ardei clopot. Apoi adăugați un sfert de placă de proteine macră (pui, pește, tofu) și un sfert de placă de un bob mic GI sau legume.

Upgrade-uri de gustare

  • În loc de biscuiţi sau chipsuri, gustare pe o mână de migdale, nuci, sau seminţe de dovleac.
  • Înlocuieşte batoanele cu o pară sau cu un măr împrăştiat cu unt de migdale neîndulcit.
  • Alege hummusul făcut din nickpeas (GI scăzut) și serveşte cu batoane de morcov, telina, sau felii de ardei iute clopot.
  • Pentru o gustare savuroasă, încercaţi să gustaţi năut prăjit sau edamas (atât sunt GI scăzut şi mari în proteine).

Ajustări de consum

Băuturile pot fi surse ascunse de carbohidrati mari GI. Soda, ceai îndulcit, și punch-uri de fructe sunt încărcate cu zahăr, care este rapid absorbit. În schimb, optați pentru apă, ceai neîndulcit din plante, cafea neagră, sau apă spumantă cu o stoarcere de lamaie sau var. Dacă doriți o băutură dulce, încercați să infuzați apă cu castravete și mentă sau ierburi ca busuioc.

Construirea unei mese complet mici GI: Metoda de placa

GI a unei mese nu este pur și simplu media componentelor sale. Proteine, grăsime, și fibre poate reduce toate răspunsul glicemic al unui aliment GI ridicat atunci când este mâncat împreună. Acesta este conceptul de

  • Umple jumătate din farfurie cu legume nearomatizate
  • Umpleţi un sfert cu o sursă de proteine slabă (poultry, fish, ous, tofu, tempeh, or legumes)
  • Umpleţi restul de sfert cu un carbohidrat GI scăzut (chinoa, orz, cartofi dulci sau fasole)
  • Se adaugă o cantitate mică de grăsime sănătoasă, cum ar fi o picurătură de ulei de măsline, felii de avocado sau un strop de nuci

Această structură controlează automat încărcătura de carbohidrați, oferă fibre și proteine ample, și ajută la menținerea nivelului global de GI scăzut. De asemenea, face planificarea mesei intuitivă și reduce dependența de tabelele GI.

Beneficiile bazate pe știință ale unei diete GI scăzute

Numeroase studii din ultimele patru decenii au demonstrat o gamă largă de avantaje de sănătate asociate cu modele alimentare cu IG scăzute. Iată câteva dintre cele mai robuste constatări.

Sugar si Diabet zaharat de sânge de management

Pentru persoanele cu diabet zaharat, o dietă GI scăzută este una dintre cele mai eficiente strategii alimentare pentru îmbunătățirea controlului glicemic. O meta-analiză publicată în American Journal of Clinical Nutrition] a constatat că dietele GI scăzute au redus semnificativ HbA1c (un marker al mediei pe termen lung a zahărului din sânge) comparativ cu dietele de control GI mai mari. Mecanismul este simplu: digestia mai lentă înseamnă scăderea glicemiei maxime și mai puțină nevoie de insulină. În timp, acest lucru poate reduce riscul complicațiilor diabetice, cum ar fi neuropatia, retinopatia și boala renală.

Managementul greutăţii şi satetatea

Alimentele cu nivel scăzut de GI tind să fie mai satiante deoarece eliberează treptat energie. O revizuire 2017 în Nutrienți] au raportat că mesele cu un nivel scăzut de IG au dus la sentimente mai mari de plenitudine și la reducerea consumului de energie la următoarea masă în comparație cu mesele cu un nivel ridicat de GI. Atunci când sunt combinate cu un deficit caloric modest, o abordare redusă a GI poate ajuta pierderea în greutate prin reducerea foamei între alimente și facilitarea respectării unei diete hipocalorice.

Sănătatea inimii

Multe alimente cu IG scăzut sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile, care se leagă de colesterol în tractul digestiv și ajută la eliminarea acestuia. Aceeași revizuire menționată mai sus a observat îmbunătățiri ale colesterolului total și LDL după adoptarea unei diete GI scăzute. În plus, prin reducerea glucozei post-alimentare și a vârfurilor de insulină, dietele GI scăzute pot reduce stresul oxidativ și inflamația, ambele contribuind la ateroscleroza.

Energie susţinută şi concentrare mentală

Oricine care a experimentat criza de energie după prânz știe dezavantajul meselor cu IG mare. Creşterea rapidă şi scăderea zahărului din sânge poate duce la oboseală, iritabilitate, şi dificultăţi de concentrare. O masă GI scăzută, mai ales la micul dejun, oferă o aprovizionare cu combustibil mai consistent pentru creier, care poate îmbunătăţi performanţa cognitivă şi starea de spirit pe tot parcursul dimineţii şi după-amiezii.

Capturi comune şi cum să le evităm

Chiar și cu cele mai bune intenții, uneori oamenii interpretează greșit Indexul Glycemic sau îl aplică în moduri care subminează calitatea lor nutrițională generală. Ferește-te de aceste greșeli.

  • Presupunând că GI scăzută înseamnă automat sănătos. Unele cookie-uri și prăjituri făcute cu făină rafinată, dar care conțin cantități mari de grăsimi și zahăr pot avea un GI moderat, deoarece grăsimea încetinește digestia. Acestea sunt încă dense și scăzute în nutrienți.
  • Dimensiune porție degnoring. Chiar și alimentele cu IG scăzut poate provoca creștere în greutate dacă este consumat în exces. Un bol mare de ovăz (GI scăzut) încă conține calorii care se adaugă. Utilizați metoda de Plate GI pentru a gestiona porții în mod natural.
  • ]Eliberarea tuturor alimentelor cu înaltă calitate GI.[ Unele alimente cu înaltă calitate GI, cum ar fi cartofii, sunt bogate în potasiu și vitamina C. Ca parte a unei mese mixte cu proteine și legume, ele pot încă potrivi într-o dietă echilibrată. Scopul este reducerea, nu eliminarea.
  • Conform produselor cu indicație geografică redusă ambalate.[ Comercial comercializate

Planul de masă GI cu o singură zi

Pentru a ilustra cât de uşor poate fi, aici este o zi de probă care urmează principiile IG scăzute, rămânând în acelaşi timp gustoase şi satisfăcătoare.

Micul dejun

Ovăz tăiat de oţel, gătit în apă sau lapte de migdale neîndulcit, acoperit cu o mână de afine, o lingură de unt de migdale şi un strop de scorţişoară. Servit cu un ou fiert pe o parte pentru proteine suplimentare. (GI ~40)

Prânzul

Salata verde mare amestecata cu piept de pui la gratar, rosii cires, castravete, ardei gras, năut, și o vinigrette din ulei de măsline, suc de lămâie, și plante aromatice. O parte a unui rulou de grain întreg (făcut din grâu integral 100% sau secară). (GI ~35)

Gustă

Un măr şi 15 migdale crude.

Cina.

File de somon copt servit cu broccoli aburit și un pilaf quinoa (chinoa gătit cu usturoi, ceapă și o stoarce de lămâie). O lingură de ulei de măsline picurat peste legume. (GI ~45)

Snack seara (Opțional)

Iaurt grecesc simplu (neîndulcit) cu câteva batoane de ciocolată neagră (85% cacao) sau o mână mică de nuci. (GI ~20)

Resurse externe pentru o citire mai bună

Pentru a vă aprofunda înțelegerea indicelui Glycemic și modul de aplicare a acestuia în mod eficient, luați în considerare explorarea următoarelor surse autorizate:

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health
  • Clinica Mayo
  • Asociaţia Americană de Diabet
  • Universitatea din Sydney Index Glycemic Baza de date

Concluzie: O schimbare simplă şi durabilă

Include alternative GI mici în dieta ta nu este vorba despre reguli stricte sau eliminarea întregii grupe alimentare. Este vorba despre a face alegeri informate care favorizează întregi, fibre bogate, lent digerat carbohidrati peste opțiuni rafinate și prelucrate. Începe cu o masă la un moment dat, pâine albă pentru cereale întregi la prânz, alege o bucată de fructe în loc de suc de fructe, sau adăugați linte la supa ta. De-a lungul mai multor săptămâni, aceste mici modificări combinate în îmbunătățiri semnificative în stabilitatea zahărului din sânge, scăderea în greutate, și energie generală. Dovezile sunt clare, și instrumentele sunt simple. mesele zilnice pot deveni aliați puternici în sănătate pe termen lung.