Puterea surprinzătoare a dovleacului şi a dovlecei în freza ta de amestec

Cartofii prăjiţi sunt un erou de noapte de o săptămână, rapid, flexibil şi în mod inerent sănătos atunci când ambalate cu legume. În timp ce ardeii clopot, broccoli, şi mazărea plesniţi fură adesea lumina reflectoarelor, toamna şi dovlecei de iarnă ca dovlecel, nucă de ou, kabocha, şi ghindă aduce o dimensiune cu totul nouă la wok. Aceste legume dulci, dense, sunt powerhouses nutriţionale, încărcate cu vitamine A şi C, fibre, potasiu, şi antioxidanţi. Adăugarea lor la se amestecă prăji nu numai creşte densitatea nutritivă a mesei, dar introduce şi o textură crem şi dulce naturale care echilibrează sos sărate sau picante. Fie că sunteţi în căutarea de a mânca mai mult sezonier, reduce deşeuri alimentare, sau pur şi simplu injectaţi mai multe varietăţi în rotaţia dumneavoastră de alimente, care încorporează dovleac şi squarumeg este un upgrad uşor, delicios. Cu câteva tehnici simple, puteţi transforma aceste gori de multe ori supraprite în stea a următoarea ta agitaţie de agitaţie.

Profilul nutritional: De ce Dovleacul si Squash merita un loc in Wok-ul tau

Înainte de scufundări în tehnică, este în valoare de înțelegere exact de ce aceste legume sunt atât de valoroase. Dovleac și squash sunt printre cele mai nutritive alimente dense puteți amesteca-fry. Acestea sunt deosebit de bogate în:

  • Vitamina A (ca beta-caroten)[: O ceaşcă de dovleac cu nucă de cocos gătită oferă peste 400% din valoarea zilnică pentru vitamina A, critică pentru sănătatea ochilor, funcţia imună şi repararea pielii. Organismul transformă beta-carotenul în vitamina A activă, după cum este necesar, făcând aceste legume o sursă excelentă, non-toxică. Acest lucru este deosebit de important în timpul sezonului rece şi gripal atunci când apărarea imună este întinsă.
  • Vitamina C[: esenţială pentru sinteza colagenului şi apărarea imună, vitamina C creşte şi absorbţia fierului din alte ingrediente, cum ar fi verdele frunze sau tofuul în friteuza de agitaţie. O singură porţie de dovleac contribuie cu aproximativ 10
  • Fibra : Atât dovleac cât și squash de iarnă livrează 3
  • Potasium și magneziu: Aceste minerale ajută la reglarea tensiunii arteriale, a funcției musculare și a semnalizării nervoase.O dietă bogată în potasiu poate contracara echilibrul sodiului din sosul de soia sau alte condimente prăjite, făcând antena mai prietenoasă cu inima.
  • Antioxidanți (luteină, zeaxantină și diferite carotenoizi): Acești compuși protejează celulele de stres oxidativ și pot reduce riscul bolilor cronice cum ar fi bolile cardiace și degenerarea maculară legată de vârstă. Squash de gătit cu o cantitate mică de ulei, ca și în agitare, crește de fapt biodisponibilitatea multor carotenoizi.

Studiile au arătat că squashul de gătit poate crește biodisponibilitatea unor carotenoizi, în special atunci când se utilizează o cantitate mică de ulei care face din amestec prăjind o metodă ideală de gătit. Pentru o privire mai atentă la datele nutriționale, USDA FoodData Central oferă profiluri detaliate pentru nucă de cocos, ghindă și soiuri de dovleac. În plus, Harvard T.H. Chan School of Public Health oferă o imagine de ansamblu asupra beneficiilor pentru sănătate ale squash.

Selectați cel mai bun dovleac și suc pentru prăjit

Înțelegerea diverselor

Nu toate dovlecii și dovlecii sunt create egale atunci când vine vorba de a amesteca prăjit. Scopul este de a găsi soiuri cu dens, slab-misori carne, care deține forma sa în timpul gătitului de înaltă căldură. Evitați dovleci de sculptură mari . Acestea sunt strongy, apos, și bland. În schimb, alege din aceste opțiuni:

  • [ ]Butternut Squash: Standardul de aur pentru cartofii prăjiți. Gâtul său lung este fără semințe și ușor de tăiat în cuburi uniforme.Are o aromă dulce, nucă care caramelizează frumos într-un wok fierbinte. Butternut este, de asemenea, disponibil pe scară largă pe tot parcursul anului și magazine bine.
  • Acorn Squash: mai mic și cu pielea comestibilă, o dată gătită, acorn squash are un gust ușor mai blând, mai savuros. Ridges sale poate face decojire complicat, astfel încât să puteți dori să-l friptură mai întâi sau taie-l în pene care gătesc uniform. Acorn funcționează bine în cartofi amestec cu arome îndrăznețe, cum ar fi ghimbir și usturoi.
  • Kabocha Squash (dovleac japonez): Foarte dulce și cremos, cu o carne portocalie profundă. Pielea sa este subțire și comestibilă după gătit, ceea ce face pregătirea mai ușoară. Kabocha este un favorit pentru cartofii de amestec în stil asiatic, deoarece absoarbe bine sosurile și păstrează o mușcătură ușoară.
  • Dens și intens dulce, aceste squash-uri mici sunt perfecte pentru gătit rapid, deoarece nu necesită decojire extinsă. Nucă de miere este în esență o nucă miniatură cu un conținut mai mare de zahăr.
  • Delicata Squash: Un hibrid de vară-iarnă cu piele subțire, comestibilă și o aromă care amintește de cartofi dulci. Este una dintre cele mai ușor de pregătit și de gătit rapid, ceea ce face ideal pentru cartofii de iarnă. Delicata arată, de asemenea, frumos cu pielea sa dungată.

Sfaturi de selecție și stocare

Atunci când cumpărăturile, alege squash care se simte greu pentru dimensiunea sa, cu o struț tare, fără cusur. stema ar trebui să fie intacte . Dacă lipsește, squash poate strica mai repede. Evita orice squash cu pete moi, crăpături, sau mucegai. Păstrați squash întreaga iarnă într-un loc rece, întuneric (ca o cămară) timp de până la o lună. O dată tăiat, înfășurați strâns în plastic sau depozit într-un container etanș la aer în frigider timp de până la cinci zile. Squash pre-tăiat de la magazin alimentar poate economisi timp, dar tinde să se usuce mai repede; utilizați-l în termen de două zile. Pentru cea mai bună aromă, cumpăra squash în sezonul și iarna atunci când acestea sunt la maxim dulce.

Pentru un ghid sezonier pentru selectarea celui mai proaspăt produs, Sezonier Food Guide este o resursă utilă pentru cunoașterea timpilor de vârf de recoltare în regiunea dumneavoastră.

Pregătesc dovleac şi suc pentru Wok

Pregătirea adecvată este cheia pentru evitarea bucăților de carne nefierte, tari ca piatra sau a petelor triste, moi. Squash de iarnă are un exterior dur, dar cu tehnicile potrivite, îl puteți transforma în bucăți perfecte de agitare-prăjit de fiecare dată.

Pasul 1: Peel în condiții de siguranță și semințe

Squash de iarna are o piele dura care necesita un cutit de bucatar ascutit si un cutit de legume robust. Pentru nucă şi kabocha, taie partea de sus şi de jos, apoi felie de squash în jumătate de an. Scoop afară seminţele şi fibrele stringoase cu o lingură (salvaţi seminţele la friptură sunt comestibile şi nutritive). Utilizaţi un decojitor în formă de Y pentru a elimina pielea în benzi lungi, sau taie cu grijă departe cu cu cuţitul. Pentru soiuri cu piele comestibilă (delicata, ghinda dacă este prăjită), pur şi simplu frecaţi bine şi tăiat. Dacă găsiţi coaja dificilă, întreg squash pentru 2 . 3 minute pentru a înmui pielea uşor.

Pasul 2: Tăiaţi piese uniforme

Coerența în dimensiune este crucială pentru chiar se amestecă prăjit. Ţintiţi pentru cuburi de aproximativ 1⁄2-inch la 3⁄4 inch grosime. Piese mai mici gătesc mai repede, dar se poate dezintegra dacă sunt suprafierte; piese mai mari pot necesita mai mult gătit şi risc de ardere pe exterior. Dacă preferaţi felii subţiri, păstraţi-le aproximativ 1⁄4-inch grosime şi bucătar în loturi. Un feliator de mandolină poate ajuta la obţinerea grosime uniformă, dar un cuţit ascuţit funcţionează foarte bine.

Pasul 3: Pre-Cook pentru textură mai bună (Opțional, dar recomandat)

Deoarece squash este dens, un rapid par-cook asigură devine licitație fără arderea celorlalte ingrediente prăjite amestec. Există două metode eficiente:

  • Blanching: Aruncați cuburile în apă sărată fiartă timp de 2
  • Roating[: Arunca cuburile cu putin ulei si friptura la 400°F (200°C) timp de 15 ian20 minute pana cand doar furculita-oferta.Acesta caramelizeaza zaharul natural, adaugand o dulceata profunda care contrasteaza frumos cu sosurile savuroase.Lasa sa se racoreasca inainte de a adauga la wok.Squashul neasteptat poate fi preparat inainte de timp si depozitat in frigider timp de pana la trei zile.

Dacă sunteți scurt timp, puteți amesteca squash crud prăjit, dar va trebui să-l gătească primul în wok înainte de a adăuga alte legume rapide-gătit. Începe cu squash și un strop de apă, acoperi pe scurt la abur, apoi descoperiți pentru a lăsa lichidul se evapora înainte de adăugarea de arome și alte legume. Această metodă funcționează cel mai bine cu zaruri mai mici (1⁄2-inch sau mai puțin).

Maestrul Stir Fry: Tehnică și sincronizare

Stir prajit este vorba despre căldură ridicată, loturi mici, și calendarul precis. Iată cum să integreze dovleac și squash fără a compromite textura.

Alege uleiul şi căldura potrivite

Utilizați un ulei cu un punct de fum ridicat . Peaanut, avocado, semințe de struguri, sau ulei de cocos rafinat sunt toate excelente. Evitați uleiul de măsline sau unt pentru searing, așa cum vor arde. Încălziți tigaia wok sau mare până când este fumat fierbinte înainte de adăugarea de ulei. Uleiul ar trebui să se shimmer imediat când se rotește în. Un wok bine sezonate sau de oțel carbon pan este ideal, dar o tigaie mare non-stick, de asemenea, funcționează.

Ordinea ingredientelor

  1. Începe cu aromatici timp de 10 ?15 secunde[] dacă se utilizează: usturoi tocat, ghimbir, sau crusta felii. Ei aroma ulei, dar arde rapid, astfel încât să le eliminați într-un castron, dacă este necesar, sau împinge-le în sus laturile de wok.
  2. Adauga squash sau dovleac prima [ (dacă nu este pre-fiert). Răspândiți-l într-un singur strat și lăsați-l să sear timp de 1
  3. Adăugaţi legume mai cu inimă ca morcovi felii, ardeii Bell, sau conopida. Găteşte timp de 1 ? 2 minute, menţinând căldura ridicată.
  4. Se adaugă legumele care gătesc rapid ], cum ar fi mazărea macră, bocul choy, gătesc pentru 30 zii60 secunde. Verdele frunzelor ca spanacul sau varza au nevoie de doar 15 secunde.
  5. Toarnă în sos de-a lungul laturii de wok (nu direct pe legume). Această tehnică împiedică sosul să răcească wok prea mult. Aruncă pentru a acoperi și lăsați sosul să se învechească și să reducă pentru aproximativ 30 de secunde. Dacă doriți un sos mai gros, adăugați un sos de cornstan și apă (1 linguriță de porumb amestecat cu 2 linguri de apă) în acest punct.
  6. Peste cu ierburi proaspete, o drizzle de ulei de susan, și un strop de semințe prăjite (dacă este dorit).Serveşte imediat. Cartofi prăjiți se amestecă așteptați pentru nimeni .

Greşeli comune de evitat

  • [ ] Supraaglomerarea wok[[ ]: Acest lucru capcane abur și previne rumenirea. Gatiti in loturi, dacă este necesar. Un wok funcționează cel mai bine atunci când ingredientele au loc pentru a muta.
  • Zahărul din sos va arde înainte ca sosul să fie moale.
  • Sub-sezon : Squash este natural dulce-o echilibrați cu sare, umami (sos de soia, sos de pește, sau miso) și acid (oțet de orez sau suc de var). Gust și se ajustează înainte de a servi.
  • Pietrele de tăiere prea mari:Asta duce la gătit inegal.Stai la cuburi de 1⁄2-inch pentru squash crud și 3⁄4 inch pentru pre-fierte.
  • Schimbarea pasului de pre-gătit: Deși este opțional, pre-gătitul asigură că squash-ul este perfect sensibil fără arderea celorlalte ingrediente. De asemenea, reduce timpul total de agitare-fry.

Pentru un ghid mai autoritar privind tehnica de fricțiune, Seriosul Mănâncă Ghidul Wok acoperă totul de la wok hei la știința ingredientelor. Cartea lui J. Kenji López-Alt Wok este o resursă esențială pentru oricine serios despre masterizarea gătitului de înaltă căldură.

Aroma Perechi si Idei de Sauce pentru Squash Stir Fries

Dulceața naturală a dovleacului și perechi de squash bine cu o gamă largă de arome. Aici sunt unele combinații pentru a experimenta cu:

Profile asiatice clasice

  • Garlic și ghimbir + sos de soia + o atingere de miere sau sirop de arțar + un strop de oțet de orez.Adauga fulgi de piper roșu pentru căldură.Aceasta este o bază versatil care funcționează cu orice squash.
  • [ ]Thai busuioc și lapte de cocos : Sauté squash cu pastă de curry roșie, apoi adăugați un pic de lapte de cocos și terminați cu busuioc thailandez proaspete.Serveşte peste orez iasomie.Creama de lapte de cocos completează textura squash lui.
  • Miso şi sesame : Whisk miso alb cu sake sau mirin, sos de soia şi un strop de ulei de susan. Arunca cu kabocha prăjite şi Edamame pentru un vas savory, umami-bobobobo.

Perechi calde, aromate

  • Aceste condimente completează dulceaţa pământească. Utilizaţi-le într-un masaj uscat sau înflorire în ulei înainte de a adăuga dovlecei. Adăugaţi un vârf de scorţişoară pentru căldură suplimentară.
  • Paprica afumată și chimen: O răsucire inspirată din Mexic. Adăugați fasole neagră și roșii diced pentru un fel de mâncare mai inima. Terminați cu coriandru proaspăt și o stoarce de var.
  • Cinci-spice pulbere: Un amestec clasic chinezesc cu anason stea, cuișoare, și scorțișoară care îmbunătățește aromele naturale caramel.Pară cu bok choy și ciuperci shiitake.

Echilibru acidic

Un stors de lămâie sau suc de lămâie la sfârşit luminează bogat, squash unt. Un strop de pastă de tamarind sau suc de ananas, de asemenea, funcţionează frumos în Southeast-stil asiatic se amestecă cartofi prăjiţi. Pentru o răsucire taggy, încercaţi un sos făcut din suc de portocale, sos de soia, şi o atingere de paste de usturoi chili.

Ingrediente suplimentare cu vitamine pentru stimularea nutriţiei

În timp ce dovleac și squash sunt stele, puteți supraîncărca dvs. se amestecă prăji prin adăugarea de alte legume și proteine de mare nutrient. Luați în considerare aceste combinații:

  • Greu de frunze negre (spinah, varza, livada): Adăugați la sfârșitul anului, doar până la ofilit, pentru fier, calciu și vitamine K și C. Kale are nevoie de gătit puțin mai mult decât spanac.
  • Broccoli sau broccoli : Bogat în sulforaphane, fibre, şi vitamina C. Blanch mai întâi dacă doriţi să-l tandru fără supraîncălzirea squash. Tulpinile lungi ale lui Broccolini adaugă un contrast vizual frumos.
  • Piperul roşu clopot: Oferă vitamina C (mai mult decât portocale) şi adaugă o pop de culoare. De asemenea, conţine licopen, un antioxidant care devine mai biodisponibil atunci când este gătit.
  • Ciupercile de shiitake : Compuşi unici susţin funcţia imunitară; adaugă şi adâncimea umami. Shiitakes uscate rehidratate şi felii sunt şi mai concentrate în aromă.
  • Edamame sau tofu: pentru proteine pe bază de plante, fibre, și isoflavone. Apăsați și sear tofu separat pentru cea mai bună textură.Edamame adaugă o pop plăcută de verde.
  • Creveți sau pui: Proteina lenă susține repararea mușchilor și adaugă sațietate. Găteşte mai întâi proteina, îndepărtează și adaugă înapoi la sfârșitul anului. Pentru creveți, marinat pe scurt într-un sos de soia puțin și porumbar pentru sensibilitate suplimentară.
  • Seminte de dovleac prajite, alune sau caju adauga crunta si grasimi sanatoase. Se presara deasupra chiar inainte de servire.

Să servim sugestii şi idei de pregătire a mesei

Cartofii cu dovleac si squash sunt versatili. Aici sunt moduri de a le servi:

  • Orezul alb este clasic, dar orezul brun, farro sau quinoa adaugă fibre şi minerale suplimentare. Pentru o opţiune cu un nivel scăzut de carbon, serveşte peste orez conopida sau tăiţei shirataki.
  • Lo mein, soba, sau tăiței de orez funcționează bine. Aruncați se amestecă prăjit cu tăiței fierte și sos suplimentar. Asigurați-vă că utilizați clești pentru a acoperi tăițeii uniform.
  • Ca bază de bol de cereale : Se amestecă peste un pat de verdeață, deasupra cu avocado, semințe și o drizzle de tahini dressing. Se adaugă un ou fiert moale pentru proteine suplimentare și bogăție.
  • Prep smart de prep de masă: Pre-coap squash și stoca într-un container etanșe. Orez pre-coace sau tăiței.Faceți un lot de sos. Apoi se amestecă proaspete în fiecare noapte . Adunarea durează doar 10 minute. Puteți pregăti, de asemenea, aromate și alte legume înainte de timp.

Pentru depozitare, se amestecă fripturi resturi pot fi refrigerate timp de până la 3 zile. Reîncălziți într-o tigaie fierbinte cu un strop de apă pentru a restabili umiditate. Evitați microvalidarea, care poate face squash moale și inegal încălzit. Pentru cele mai bune rezultate, reîncălziți pe aragaz peste căldură medie-înaltă, tossing frecvent.

Variații sezoniere și de divertisment an-round

În timp ce squash este o capsator toamna si iarna, vă puteţi bucura de dovleac şi squash se amestecă cartofi prăjiţi pe tot parcursul anului, cu câteva ajustări:

  • Spring/Summer: Utilizați delicatesă sau squash galben de vară (deși acestea sunt mai apos).Pentru o amestec mai ușor prăjit, pereche cu ierburi proaspete, cum ar fi busuioc și mentă, și de a folosi un sos pe bază de citrice.
  • Fall / Winter: Stick cu squash-uri dense de iarnă ca unt, kabocha, și kuri roșii. Adăuga condimente de încălzire, cum ar fi scorțișoară, nucșoară, și cuișoare pentru un fel de mâncare confortabil.
  • Piure de dovleac conservat: Deși nu este ideal pentru a amesteca prăjit, puteți utiliza ca un sos îngroșat sau bază. Combinați piure de dovleac cu lapte de cocos, pastă de curry roșie și suc de var pentru un sos cremos care acoperă bine legume. Încălziți sosul separat și aruncați cu legume prăjite la sfârșitul anului.

Gânduri finale

Include dovleac și dovleac în prăji dvs. se amestecă este mult mai mult decât un sezon gimmick. Este o strategie practică, delicioase pentru creșterea aportul de vitamine A și C, fibre, și antioxidanți în timp ce păstrarea mese colorate și satisfăcătoare. Cu selecția corectă, prep, și tehnica de gătit, aceste legume dense devin bijuterii licitație, caramelizate care transformă o cină obişnuită în ceva special în timpul săptămânii. Începe cu o combinație clasica de nucă de unt și brocoli, apoi experimentați cu kabocha și curry roșu sau acorn squash cu miso și sesame. Buds gust și sistemul imunitar vă va mulțumi. Data viitoare când veți vedea un squash iarna la piață, apuca și da-i un wok. Nu s-ar putea merge înapoi la brocoli din nou simplu.