Cazul pentru fibre mai mari în produse coapte de casă

Coacerea de la zero oferă un control rar asupra ceea ce merge în fiecare brioșă, pâine, sau cookie-uri. Cu toate acestea, multe tratează de casă încă se bazează pe făină albă și zahăr, ceea ce înseamnă că furnizează energie rapid, dar fără putere de ședere. Adăugarea mai multe fibre la rețetele de copt este o schimbare practică care îmbunătățește profilul nutrițional fără a solicita o revizuire completă a rutina bucătărie.

Fibra este partea indigestibila a alimentelor vegetale care joacă mai multe roluri esențiale. Aceasta încetinește digestia, ajutând la stabilizarea zahărului din sânge după mese, și adaugă vrac care vă menține senzație de satisfacție mai mult. Diete bogate în fibre sunt asociate cu riscuri mai mici de boli de inima, diabet de tip 2, și anumite condiții digestive. Aportul zilnic recomandat este de aproximativ 25 grame pentru femei și 38 grame pentru bărbați, dar majoritatea oamenilor medie doar aproximativ jumătate din această cantitate. Prin stimularea fibrelor în produsele de zi cu zi coapte, puteți închide acel decalaj cu alimente pe care le bucurați deja.

Acest ghid acoperă cele mai bune făina de grain întreg, adăugați-in-uri de mare fibra, utilizarea supliment inteligent, și tehnici dovedite pentru păstrarea textura și aroma intacte. Fie că sunteți nou la gătit de mare fibra sau în căutarea de a rafina abordarea ta, strategiile de mai jos vă va ajuta să creați tratează care au un gust mare și să lucreze mai greu pentru sănătatea dumneavoastră.

Înţelegerea fibrei în procesul de copt

Fibră insolubilă și solubilă

Fibra vine în două forme, și ambele sunt valoroase. Fibre solubile, găsite în făină de grâu integral, nuci, și piei de fructe și legume, nu se dizolvă în apă. Se adaugă rugozitate care susține mișcări regulate intestinale și ajută la prevenirea constipației. Fibre solubile, prezente în ovăz, orz, semințe de chia, și pleavă de psyllium, se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului. Gelul încetinește digestia, îmbunătățește nivelurile colesterolului, și ajută la creșterea nivelului de zahăr în sânge piroane după masă.

Cele mai multe alimente întregi de plante contin ambele tipuri, astfel concentrându-se pe varietate este mai practic decât încercarea de a viza o singură formă exclusiv. În copt, raportul de solubile la fibre insolubile afectează modul în care aluatul se simte și modul în care produsul final coace. Știind acest lucru vă ajută să depanați atunci când o rețetă se comportă diferit după ce adăugați ingrediente fibroase.

Cum afectează fibra Dough şi bate

Fibra absoarbe apa. Această proprietate unică explică cele mai multe dintre provocările care vin cu copt de mare fibra. Când înlocuiți făină albă cu făină de cereale întregi sau se amestecă în inul măcinat, aluatul devine mai sete. Dacă nu adăugați lichid suplimentar, aluatul se va simți uscat, iar produsul finit poate dovedi dens, firimituri, sau guma în mijloc. Pe partea pozitivă, fibra, de asemenea, consolidează structura aluatului, care poate ajuta la formarea de brioșe și prăjituri cu grain întreg să se păstreze împreună mai bine decât omologii lor rafinate.

Înțelegerea acestei dinamici de absorbție a apei este cheia pentru ajustări de succes. Creștere incremental lichid, permițând aluatul odihnă timp de zece până la cincisprezece minute înainte de coacere, și acordând o atenție deosebită tacurilor de realizare va rezolva majoritatea problemelor legate de fibre.

Alegerea făinurilor din cereale întregi

Trecerea de la făină albă la o alternativă de grau întreg este singurul pas cel mai eficient pe care îl puteți lua pentru a crește fibra. Conținutul de fibre de făină albă este de aproximativ 2

Făină de grâu integral

Făinăa de grâu integral este cea mai accesibilă opţiune de grau integral. Se comportă similar cu făina de orice scop, astfel încât curba de învăţare este blând. Începe prin înlocuirea 25 până la 50 la sută din făina albă într-o reţetă cu făină de grâu integral. Pentru cookie-uri şi pâine rapidă, puteţi merge de multe ori la 100 la sută grâu întreg cu doar o creştere mică în lichid. Pentru pâine drojdie, un amestec 50 ici 50 ici 50 ici un amestec produce o pâine cu consistenţă fără densitate excesivă. Păstraţi făină de grâu întreg în congelator sau o cămară rece, deoarece uleiurile naturale din germeni pot rancide la temperatura camerei.

Făină de alac

Alac este un bob vechi cu o aromă ușor nutty, dulce. Este mai mic în gluten decât grâul modern, care face mai ușor de digerat pentru unii oameni. Structura proteică este mai delicat, astfel încât ar trebui să se amestece aluat ușor și să evite supralucrarea. Alac funcționează frumos în brioșe, clătite, și cookie-uri. Utilizați un 1-pentru-1 schimb pentru făină de toate-scop, dar reduce lichidul ușor la început și adăugați mai mult în cazul în care aluatul arata uscat.

Făină de secară

Făină de secară este adesea asociată cu pâine densă europeană, dar strălucește și în cookie-uri și biscuiți. Rye are un conținut ridicat de fibre solubile, care oferă produselor coapte o firimitură umedă, licitație. Deoarece secară conține foarte puțin gluten, este cel mai bine utilizat în combinație cu alte făini. Un amestec de 30% secară și 70% grâu integral produce o pâine aromată care crește bine. Pentru cookie-uri, puteți utiliza până la 50 la sută secară pentru o aromă bogată care se perechiază bine cu ciocolată și fructe uscate.

Făină de ovăz

Făină de ovăz este pur și simplu laminate ovăz într-o pulbere fină. Acesta conține beta-glucan, o fibră solubilă cunoscută pentru efectele sale de scădere a colesterolului. Făina de ovăz nu are gluten, așa că ar trebui să fie asociat cu făină de grâu în drojdie de copt. În pâine rapidă, brioșe, și clătite, se poate înlocui până la 30% din făina albă fără modificări semnificative la textura. Puteți face făină de ovăz la domiciliu prin pulsarea ovăz laminate într-un mixer sau procesor alimentar până la pudrat.

Alte făină de specialitate

Hrișcă făină, în ciuda numelui său, este un bob (și o sursă bună de fibre insolubile). Are o aromă puternică, pământească, care funcționează bine în clătite, crepe, și pâine rustică. făina de amarant și teff sunt opțiuni fără gluten cu conținut de fibre mai mare decât multe amestecuri rafinate fără gluten. Ele sunt cel mai bine utilizate în cantități mici (10 bază de făină totală), deoarece aromele lor pot domina.

Adăugare ingrediente de mare fibra

Dincolo de făină, multe ingrediente de zi cu zi poate stimula conținutul de fibre în timp ce adăugarea de aromă, textura, sau umiditate. Următoarele categorii oferă o multime de spatiu pentru experimentare.

Ovăz și ovăz Bran

Ovăz și ovăz rapid adăuga mastic și o aromă ușoară, sănătoasă. Ei lucrează bine în cookie-uri, cramituri, și topping-uri brioșe. Tărâțe de ovăz este stratul exterior al grotesc ovăz și conține chiar mai mult fibre decât ovăz întreg. Se amestecă câteva linguri în aluaturi, sau de a folosi ca un substitut parțial făină în pâine rapidă. Deoarece ovăz absoarbe o mulțime de umiditate, crește lichidul în rețetă de una la două linguri pe sfert de ceașcă de ovăz adăugat.

Semințe pentru Crunch și Fiber

Semintele si semintele de chia formeaza un gel cand sunt amestecate cu apa, care ajuta la legarea ingredientelor si pot reduce numarul de oua necesare. Semintele de in inainte de utilizare; semintele de in integral trec prin sistemul digestiv fara sa elibereze nutrientii. Semintele de Chia pot fi folosite intregi sau sol.

Seminte de floarea-soarelui, semințe de dovleac, și semințe de susan adăuga textura la pâine, biscuiti, și batoane de granola. Toast-le ușor înainte de a adăuga la aluat pentru aprofunda aroma lor. Pentru fiecare lingură de semințe adăugate, reduce alte ingrediente uscate ușor sau adăugați o linguriță de lichid suplimentar pentru a menține echilibrul de umiditate corespunzătoare.

Fructe și legume

Produs grat sau puried este una dintre cele mai simple moduri de a adăuga fibre în timp ce păstrarea produselor coapte umed. Zucchini, morcovi, și mere sunt alegeri clasice. O ceașcă de dovleac ras conține aproximativ 1 gram de fibre plus umiditate semnificativă, care vă permite să reducă uleiul sau untul. Banane marunte, sos de mere neîndulcite, și piure de dovleac adăuga fibre și dulceață naturală. Puteți înlocui până la jumătate din grăsime într-o rețetă cu piure de fructe și încă obține rezultate bune.

Fructe uscate, cum ar fi data, smochine, stafide, și caise sunt ingrediente dense din fibre. Taie-le fin și le aruncă în puțină făină înainte de a adăuga la aluat pentru a le împiedica să se scufunde. Fructe uscate contribuie, de asemenea, dulceață concentrată, astfel încât să puteți reduce zahărul adăugat în rețetă cu 10-20%.

Leguminoase în copt

Fasolea pure și faina de nicapea sunt surprinzător de eficiente în coacerea dulce. Clătite și amestecate până la netede, poate înlocui o parte din grăsime și ouă în negrese și blonde. negrese de fasole neagră au devenit un popular de mare fibra trata, iar aroma de fasole dispare în spatele cacao. Făina de chickpea (numită și făină de gram sau besan) funcționează bine în biscuiti savuroase, paine prajita, și cookie-uri fără gluten.

Atunci când se utilizează piureuri de fasole, începe prin înlocuirea nu mai mult de 25% din grăsime în rețeta. fasole albă pură și fasole canellini au cea mai ușoară aromă și funcționează bine în aluat pe bază de vanilie.

Nuci şi nuci

Făină de nuc, alune și nuci de arahide contribuie cu fibre, împreună cu proteine și grăsimi sănătoase. Nut mese pot înlocui 10-20 la sută din făină de grâu în cookie-uri și prăjituri. Deoarece acestea lipsesc gluten, s-ar putea să aibă nevoie pentru a adăuga un ou suplimentar sau o lingură de gel de in pentru a menține structura. Nuci întregi sau tocate oferă o crunch satisfacatoare și pereche bine cu ciocolată, fructe uscate, și condimente calde.

Folosind Fiber Supplements Wisely

Prafurile de fibre si pleava ofera o modalitate de a creste fibra fara a modifica aroma semnificativ. Acestea ar trebui utilizate cu grija deoarece absorb umiditatea rapid si pot produce rezultate guma sau uscata daca manipulate incorect.

Psyllium pleash este o fibră solubilă care formează un gel gros atunci când este hidratat. Funcționează bine în prepararea fără gluten, unde imită unele dintre proprietățile de legare ale glutenului. Pentru o rețetă tipică, începe cu una până la două lingurițe de pulbere de pleavă de psyllium. Crește lichidul din rețetă cu cel puțin două linguri pe linguriță de psyllium, și lăsați aluatul să se odihnească timp de zece minute pentru a permite gelului să se formeze înainte de coacere.

Fibra de ovăz[ este o fibră insolubilă fin măcinată, fabricată din cocă de ovăz. Adăuga fibre fără a absorbi multă apă, astfel încât este mai ușor de utilizat decât psyllium.Fibra de ovăz funcționează cel mai bine în procesul de coacere cu conținut scăzut de carbon sau cu fibre înalte, unde trebuie să creșteți conținutul de fibre fără a schimba textura.Folosiți una la două linguri pentru a înlocui o cantitate egală de făină.

Inulina pulbere[ este o fibră solubilă derivată din rădăcini de cicoare. Se dizolvă ușor și adaugă o dulceață ușoară, făcând-o atrăgătoare în brioșe și pâine dulce.Inulina poate provoca gaz sau balonare în cantități mari, astfel încât să limiteze adaosurile la una la două linguri per rețetă.

When using any fiber supplement, keep notes on the amount added and the liquid adjustment you made. Small changes produce noticeable differences, so it is wise to test new additions in a small batch first.

Sfaturi practice pentru coacerea cu mare succes a fibrelor

Următoarele tehnici provin de la brutari experimentat și dezvoltatori de rețete care lucrează în mod regulat cu ingrediente de înaltă fibra. Aplicați-le la orice rețetă vă adaptați.

  • Începe cu un schimb parțial.[ Înlocuiți 25% din făina albă cu făină de cereale întregi sau cu fibre adăugate. Faceți rețeta, evaluați textura și aroma, apoi creșteți proporția în următorul lot. Această abordare treptată previne deșeurile și vă ajută să înțelegeți cum se comportă fiecare ingredient.
  • Creșteți treptat lichidul.[ Pentru fiecare ceașcă de făină de grâu integral adăugată, creșteți lichidul rețetă cu una la două linguri. Pentru fiecare lingură de in măcinat sau semințe de chia, adăugați o lingură suplimentară de apă, lapte sau lapte bătut.Aluatul trebuie să arate mai slab decât versiunea dumneavoastră de toate.
  • Rest aluat.[ Lăsați aluatul sau aluatul terminat să se odihnească timp de zece până la douăzeci de minute înainte de coacere. Această perioadă de odihnă permite fibrei să absoarbă complet lichidul, care reduce vicleşugurile și îmbunătățește textura finală. Veți vedea aluatul îngroșat ușor pe măsură ce se așează.
  • Ai grijă la timpul de copt. Produsele coapte cu fibre mari durează adesea câteva minute mai mult pentru a coace prin deoarece umiditatea suplimentară necesită timp pentru a se evapora. Începeți verificarea pentru dușman cinci minute după ora de rețetă originală. O scobitoare introdusă în centru ar trebui să iasă curată sau cu câteva firimituri umede, nu aluat umed.
  • Store corect. Produsele coapte cu fibră mare se pot usca mai repede decât omologii lor rafinate. Păstrați-le într-un container etanș la aer la temperatura camerei timp de până la trei zile, sau congelați-le într-o pungă sigilată pentru o depozitare mai lungă. Pentru a reîmprospăta o pâine sau o brioșă, se încălzește într-un cuptor de 300°F timp de cinci minute.
  • Folosiţi lapte bătut sau iaurt. Aciditatea în lapte bătut şi iaurt ajută la înmuierea făinilor de cereale integrale şi îmbunătăţeşte creşterea în pâine rapidă şi clătite.Dacă nu aveţi lapte bătut, adăugaţi o lingură de suc de lămâie sau oţet la o ceaşcă de lapte şi lăsaţi-l să stea timp de cinci minute.

Adaptarea rețetelor comune

Brioșe și pâine rapidă

Brioșe și pâine rapidă sunt rețete cele mai iertătoare pentru adaosuri de fibre. Utilizați un amestec 50

Prăjituri

Prăjiturile beneficiază de adaosul de ovăz, semințe și făină de grâu integral. Înlocuiește o treime din făina albă cu făină de patiserie integrală din grâu și adaugă un sfert de ceașcă de ovăz rulat și o lingură de semințe de chia. Prăjiturile se vor răspândi puțin mai puțin și vor avea o textură mai masticantă. Dacă aluatul pare uscat, se adaugă o lingură de lapte sau unt topit.

Pâine pentru damoz

Pâinea de drojdie de cereale întregi necesită un pic mai mult tehnica. Utilizați un amestec de 60% făină de pâine și 40% făină de grâu integral pentru o textură echilibrată. Adăugați o lingură suplimentară de apă pe ceașcă de făină de grâu integral, și de a crește timpul de frământare cu două până la trei minute pentru a dezvolta gluten în mod corespunzător. Lăsați aluatul să crească încet la temperatura camerei Particulele de tărâțe încetini dezvoltarea glutenului, astfel răbdarea plătește off.

Negrese și bare

Negresele sunt o panza excelenta pentru cresterea fibrelor. Inlocuiti jumatate din faina de orice scop cu faina de grâu integral sau făină de migdale. Amestecati intr-un sfert de cana de nuci sau nuci tocate fin. Pentru un pumn de fibre ascunse, inlocuiti doua linguri de unt cu o cantitate egala de mere neîndulcite sau piure de fasole neagra. Negresele isi vor pastra textura lor murdara in timp ce castiga fibre.

Greşeli comune de evitat

  • Adaugând prea multă fibră prea repede.[ Saltul de la zero la o rețetă de înaltă fibră într-un singur pas duce adesea la produse dense, uscate, sau gume coapte. Creșteți treptat conținutul de fibre peste mai multe loturi.
  • Fiecare adăugare de fibre absoarbe apă. Sărind peste lichidul suplimentar este cel mai comun motiv pentru care nu se mai face copt cu fibre mari.
  • Supramixarea aluatului.[ Făină de cereale întregi și add-in-uri fibroase fac aluaturile mai groase. Este tentant să păstreze amestecarea, dar supraamestecarea dezvoltă excesul de gluten și produce rezultate dure. Se amestecă doar până când ingredientele uscate sunt umezite.
  • Folosind făină de grâu integral vechi.[Faina de grâu integral se strică mai repede decât făina albă, deoarece uleiurile din germeni devin rancede.Cumpărați dintr-un magazin cu cifra de afaceri mare, mirosiți făina înainte de a utiliza (ar trebui să miroasă a nucă, nu acru), și păstrați-o în congelator dacă nu coaceți frecvent.
  • Asteptarea unei texturi identice. Bunurile coapte cu fibra mare nu vor avea niciodata aceeasi firimitura aerisita si delicata ca si cele facute cu faina alba.Asta nu este un defect.Aceptati o textura mai densa, mai inimara ca parte a compromisului pentru o mai buna nutritie.

Gânduri finale

Creşterea fibrelor în procesul de copt nu necesită un set separat de reţete sau ingrediente de specialitate scumpe. Mici, schimbări consistente . Folosind făină de grâu integral pentru o parte din faina albă, amestecând în ovăz sau seminţe de in, adăugând legumele rasă la aluaturi a acumula într-un upgrade nutriţional semnificativ. Produsele coapte pe care le produce va fi mai umplutura, mai bine pentru controlul zahărului din sânge, şi la fel de plăcut pentru a mânca.

Păstrați un notebook sau o notă pe telefon pentru a urmări ajustările pe care le face și modul în care fiecare lot se dovedește. În timp, veți dezvolta o abordare personală care se potrivește preferințele gust și bucătăria ta. Fie că sunteți de copt pentru tine, familia ta, sau un eveniment comunitar, efortul de a crește fibra este o modalitate simplă de a face fiecare musca conta.

Pentru mai multe detalii despre rolul fibrelor alimentare în sănătate, Mayo Clinic

Gătit fericit, și bucurați-vă de procesul de a face bucatarie un loc în care aroma și nutriție întâlni.