Nuts și semințe sunt printre cele mai nutritive-dens, portabile, și alimente satisfăcătoare pe care le puteți include într-un scăzut de carbon, ketogenic, sau altfel avansate dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Ele oferă o combinație puternică de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, și minerale . Toate în timp ce menținerea carbohidrati net suficient de scăzut pentru a menține cetoza. Cu toate acestea, nu toate nucile și semințele sunt create egale, și chiar cele mai bune opțiuni necesită control de porție mentală. Acest ghid cuprinzător vă va ajuta să selectați, pregătiți, și se bucură de nuci și semințe într-un mod care sprijină obiectivele metabolice, îmbunătățește varietatea de masă, și previne gropi comune care pot stagna progresul.

De ce nucile şi seminţele sunt esenţiale pentru o dietă cu carbohidraţi mici

Când adoptați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, reduceți drastic aportul de pâine, paste, orez și alimente cu zahăr. Această schimbare obligă corpul tau sa se bazeze pe grăsime pentru combustibil . fie din corpul tau proprii magazine sau de grăsime dietetice. Nuci și semințe oferă exact că: o sursă densă de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care nu sunt doar ketogenice, dar, de asemenea, cardio-protectoare. Dincolo de grăsime, acestea contribuie cu următoarele beneficii cheie:

Îngrasă în grăsimi sănătoase

Majoritatea nucilor și semințelor sunt bogate în grăsimi nesaturate, care s-au dovedit a îmbunătăți profilele lipidelor din sânge. De exemplu, migdalele sunt bogate în grăsimi mononesaturate, în timp ce nucile oferă acid alfa-linolenic omega-3 abundent (ALA). O dietă care înlocuiește grăsimea saturată cu grăsime polinesaturată este asociată cu un risc mai mic de boli cardiace coronariene. Pe o dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați, aceste grăsimi vă ajută, de asemenea, să vă păstrați complet între mese, reducând tentația de a ajunge pentru gustări cu carbohidrați mari.

Excelentă sursă de fibre

Fibra este critica pentru sanatatea digestiva si pentru atenuarea constipatiei care poate aparea in faza initiala de adaptare a cetoei. Semintele Chia, semintele de in si migdalele sunt deosebit de mari in fibre solubile si insolubile. Fibrele solubile formeaza un gel care incetineste golirea gastrica, contondentele si hraneste bacteriile benefice din intestine. Fibrele solubile adauga in vrac la scaun. O servire a semintelor de chia ofera aproximativ 10 grame de fibre, facand-o una dintre cele mai mari alimente din fibre.

Bogat în micronutrienți

Diete cu conținut redus de carbohidrați, uneori, reduce aportul de fructe și legume care furnizează vitamine și minerale. Nuts și semințe ajută la umplerea acestor lacune. Magneziul, de exemplu, este abundent în migdale, caju și semințe de dovleac, iar deficitul de magneziu este comun printre persoanele care urmează o dietă strictă de cetoza, deoarece pierderile de electroliți cresc în timpul ketozei timpurii. Zinc, seleniu, vitamina E, și cupru sunt, de asemenea, găsite în cantități semnificative. Macadamia nuci oferă tiamină și mangan, în timp ce semințele de cânepă sunt una dintre puținele surse de plante de proteine complete și furnizează fier.

Stabilizarea zahărului din sânge

Deoarece nucile și semințele sunt scăzute în carbohidrați net și conțin atât grăsime și fibre, acestea au un impact minim asupra glucozei din sânge. De fapt, studii mici sugerează că consumarea de migdale cu o masă poate reduce răspunsul glicemic postprandial. Inclusiv o mână de nuci ca o gustare sau ca parte a unei mese poate ajuta la prevenirea accidentelor de energie care conduc poftele mai târziu în zi.

Selectarea celor mai bune nuci și semințe pentru o dieta cu carbohidrati mici

Conţinutul de carbohidraţi variază foarte mult între nuci şi seminţe. Cheia metrică de urmărit este net carbohidraţi (total carbohidraţi minus fibre). Unele opţiuni care sunt nutritive şi delicioase în alte contexte, cum ar fi fisticul, cacajuul şi seminţele de floarea-soarelui pot fi prea mari în carbohidraţi pentru un plan avansat de low-carb. Următoarea listă se concentrează pe cele mai mici-carb opţiuni, împreună cu numărul lor net de carbohidraţi pe uncie (28 g):

  • Macadamia nuci ~1,5 g carbohidrați net. Cel mai mare în grăsime mononesaturată sănătoasă. Bogat în tiamină și mangan.
  • Pecani ~1.2 g carbohidrați nete. Încarcat cu antioxidanți și zinc. Excelent în preparate savuroase sau ca o crustă pentru pește.
  • Alune de Brazilia ~1.4 g carbohidrați net. Doar o piuliță îndeplinește cerința zilnică pentru seleniu, un mineral vital pentru funcția tiroidiană.
  • Nuci
  • Migdale
  • Hazelnuts
  • Seminte de flax ~0.5 g carbohidrati neti per 2-tablespoon servire (ground). Excelent omega-3s si lignani. Trebuie sa fie sol pentru absorbtia nutrienti.
  • Seminte de chia ~1.2 g carbohidrati neti per 2 linguri. Se absoarbe lichid si se formeaza un gel, facandu-le ideale pentru budinci si ca substitut de ou.
  • Seminte de cameta ]
  • Seminţe de sesame ~0.9 g carbohidraţi neti pe lingură. Sursa de calciu, magneziu şi sesamin lignans. Adesea utilizate în tahini.

Nuts și semințe pentru a limita sau evita pe un plan strict de low-carb[: caju (7,5 g carbohidrați net per oz), fistic (5 g carbohidrați nete) și semințe de floarea-soarelui (4 g carbohidrați neti). În timp ce acestea oferă încă nutrienți, sarcina mai mare de carbohidrați vă poate împinge peste limita zilnică, dacă nu cu atenție măsurată.

Cum să corporați nuci și semințe în mesele zilnice

Odată ce ați aprovizionat opțiunile potrivite, adevărata oportunitate este de a le țese în fiecare masă nu doar ca o gustare stand-alone. Iată modalități practice, cu un nivel scăzut de carbon de a utiliza nuci și semințe în fiecare zi.

Idei pentru micul dejun

  • Keto chia budinca
  • Flax-almond porridge[
  • Smoothie pe bază de nucă
  • Keto granola

Masa de prânz și suplimente de cină

  • Proteine cu crustă de nucă ]
  • Pesto pe bază de pesto
  • Seminte de salata crocanta ]
  • Supe și tocană de șuvițe
  • Pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați

Opțiuni on-the-go

  • Pachete controlate cu portiune
  • Unt de nucă pe telina sau castravete
  • ]Pepita prăjită (seminte de dovleac)
  • Keto trah mix

Coacerea și deserturile

  • Fina de mied sau de nucă de cocos ca bază
  • Semifabricate Semifabricate
  • Bombe de grăsime
  • Jam de chia

Controlul portiunii: Capcana ascunsa

Chiar și cele mai bune nuci și semințe sunt dense calorii și ușor de mâncat. Un singur uncie de migdale conține aproximativ 164 de calorii. Într-o stare de cetoză, apetitul este adesea suprimat în mod natural, dar este încă posibil să consume câteva sute de calorii în nuci, fără a-l realiza în special atunci când mănâncă direct dintr-o pungă mare. Iată strategii concrete pentru a păstra porțiuni în verificare:

  • Folosiţi o scară alimentară.O uncie de nuci este de aproximativ o mână, dar volumul variază în funcţie de formă.Migdale sunt aproximativ 23 nuclee, macadama 10
  • Preporta semintele si nucile in containere mici sau pungi de gustare de indata ce le cumpara.Pastrati o rezerva in masina, sertarul de birou, si geanta de sport.
  • [ ]Piulițe cu legume cu conținut scăzut de carbon pentru a adăuga volum fără calorii suplimentare. De exemplu, mâncați 1⁄2 oz de nuci cu o tulpină întreagă de ţelină.
  • Evită
  • Consider carb

Posibile capcane pentru a evita

Chiar şi cu mărimea corectă a porţiunii, mai multe greşeli comune pot sabota eforturile tale de low-carb:

Arovă și

Piaţa brandului koketo a explodat cu mixuri de gustare

Fitale și oxilați

Nuts și semințe conțin în mod natural fitalați, care pot lega minerale și reduce absorbția. Înmuiarea și prajirea poate reduce nivelurile de fititate. În mod similar, migdalele și semințele de susan sunt bogate în oxalat, care poate fi o problemă pentru cei predispuși la pietre la rinichi. Dacă sunteți sensibil, rotiți-vă alegerile și încorporați alimente bogate în calciu pentru a lega oxalat în intestin.

Overconsumul de Butters Nut

Untul de nuc sunt convenabile, dar notoriu ușor de mâncat. Două linguri de unt de migdale (servirea standard) oferă aproximativ 3 g carbohidrati net și 200 calorii. Care poate deveni rapid un sfert de cupă dacă nu sunteți de măsurare. Stick la pachete de o singură-servă sau de a folosi o lingură de măsurare de fiecare dată.

Nu se contabilizează carbohidrați nete în rețete

Când pisați nuci în făină sau adăugați semințe la produsele coapte, carbohidrații net se adaugă. O brioșă cu conținut redus de carbon, făcută cu 1⁄2 cupa făină de migdale poate conține 6

Meniul de o zi al eșantionului include nuci și semințe

Pentru a ilustra modul în care nucile și semințele pot fi integrate fără probleme într-o zi de consum cu conținut scăzut de carbon, aici este un meniu de probă (carburi nete în paranteze):

  • Mic dejun: Budinca Chia facuta cu 2 seminte tbsp chia (1 g carbohidrati neti), lapte de cocos neîndulcit, extract de vanilie, si un strop de scortisor. Top cu 0,5 oz pecan tocat (0,6 g). Cafea cu crema grea.
  • Lunch: Salată verde mare cu pui la grătar, avocado, castravete și un sos de ulei de măsline și suc de lămâie. Se presară cu 2 semințe de cânepă tbsp (1,7 g carbohidrați nete) și 0,5 migdale oz (1,2 g).
  • Snack: 1 oz macadamia nuci (1,5 g carbohidrati neti) cu o bucată de telina.
  • Cina[: Somonul crusted with sol migdale (0,5 oz produce ~1.2 g net carbohidrat), servit cu brocoli fiert aruncat în unt și semințe de sesamiu prăjite (0,3 g carbas net per tsp).
  • Desert: 2 iaurt grecesc plin de grăsime cu 1 seminte de in măcinate tbsp (0,4 g carbohidrati neti) și câteva picături de steavia lichidă.

Garbe totale nete din nuci și semințe[: aproximativ 7,9 g. Întreaga zi rămâne sub 20 g dacă alte legume și lactate se potrivesc planului dumneavoastră.

Păstrarea nucilor și a semințelor pentru prospețime maximă

Deoarece nucile și semințele sunt bogate în grăsimi polinesaturate, ele pot merge rancid rapid dacă nu sunt stocate în mod corespunzător. grăsimile rasiste gust amar și pot produce radicali liberi care dăunează sănătății. Urmați aceste sfaturi:

  • Cumpăraţi în cantităţi mici pe care le veţi utiliza în termen de 2 ? 4 săptămâni.
  • A se păstra în recipiente închise ermetic sau în recipiente fără BPA într-o cămară rece, închisă la culoare. Pentru o păstrare mai lungă (mai mult de o lună), păstraţi-le în frigider sau congelator.
  • Semintele de in si chia se strica si mai repede .Pastrati-le la frigider si aruncati-le dupa 1 .2 luni.
  • Gustaţi o nucă sau o sămânţă înainte de a adăuga la o reţetă; dacă miroase a vopsea mai subţire sau mai amară, aceasta este râncedă.

Resurse externe pentru o citire mai bună

Pentru date suplimentare privind compoziția nutrițională a nucilor și semințelor, consultați USDA FoodData Central[, care oferă profiluri macronutriențiale și micronutrienți detaliate. Pentru o scufundare mai profundă în rolul acizilor grași specifici în dietele cetogenice, [revizuirea nucilor și a sănătății metabolice publicate în Nutrients (2020) oferă perspective bazate pe dovezi. Dacă sunteți nou în urmărirea macro-urilor ceto]Diet Doctors Ceto Guide oferă sfaturi clare, practice pentru calcularea limitelor de carbohidrați și ajustarea porțiunilor.

Concluzie

Nuts și semințe sunt mult mai mult decât o gustare convenabil pe o dieta avansata cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea sunt un instrument strategic pentru creșterea aportului de grăsime, satisfacție crunch pofte, și plugging lacunele de micronutrient care pot apărea atunci când eliminați boabe și fructe. Prin selectarea soiurilor potrivite de macadamia, pecans, migdale, nuci, de in, de in, chia și nicova, și prin practicarea control porție strictă, vă puteți bucura de aceste alimente în fiecare zi, fără a pune în pericol cetoza. Evitați capcanele comune de mixuri cu arome și gustări fără minte, și verificați întotdeauna carbohidrați net în rețete care folosesc făina sau semințe. Cu încorporarea mentală, nuci și semințe va deveni un caps care păstrează stilul de viață scăzut de carb atât delicioase și durabile.