Caserola de fasole verde a fost o capsare iubită pe mesele de cină de zeci de ani, straturile sale cremoase, savuroase și topping ceapă crocante evocând amintiri calde de sărbători și reuniuni de familie. Dar ca palatele evoluează și bucătari acasă caută mai proaspete, ingrediente mai nutritive-densitate, rețeta clasică este copt pentru o actualizare modernă. Una dintre cele mai surprinzătoare și eficiente moduri de a ridica acest vas de confort este prin încorporarea avocado coapte. Avocado aduce un crema de crema catifea, fără nevoia de crema grea sau mixuri de supă prelucrate, în timp ce adăugarea de grăsimile de inima sanatoasa, fibre, și o aromă subtilă, untoase care se amestecă fără probleme cu fasole verde și arome aromatice savoare. În acest ghid complet, vom explora de ce avocado este o alegere excelentă pentru următoarea ta caserola de fasole verde, cum să selectați și să pregătească, instrucțiuni pas cu pas pentru o rețetă, variații creative, perspective nutriționale, și sfaturi de specialitate pentru a evita gropi comune.

De ce Avocado lucrează în Green Bean Casserole

Avocadoul principal într-o caserolă de fasole verde constă în capacitatea sa unică de a imita textura și simtul gurii de lianți cremos tradiționale. Când piure sau amestecat, avocado se transformă într-un piure neted, bogat care acoperă fiecare fasole și se agață de fiecare strat. Spre deosebire de creme pe bază de lactate, avocado nu se însilozează sau se separă sub căldură, cu condiția să fie încorporat în mod corespunzător. Conținutul său de grăsime mono-octanic acid hydrophatil este stabil la temperaturi moderate de copt, ajutând cazsola ședere coezivă fără a deveni gras.

Avocadoul este remarcabil de neutru în comparaţie cu reputaţia sa. În timp ce un avocado crud poate fi distinct, atunci când copt alături de ingrediente savoare cum ar fi ceapă sautéed, usturoi, şi fasole verde, notele sale tropicale se estompeze în fundal, lăsând în urmă o bogăţie cremoasă care creşte mai degrabă decât concurează. Acest lucru face o panza ideală pentru condimente suplimentare aromate paprika, cimbru, piper negru, sau chiar un vârf de cuţit de cayenne. Rezultatul este o caserolă care are un gust familiar, dar mai uşor şi mai proaspăt.

Din punct de vedere alimentar, avocado oferă un upgrade convingător. O caserolă de fasole verde tipic făcut cu cremă condensată de supă de ciuperci pachete în jurul 200

Alegerea şi pregătirea avocadolor pentru caserolă

Selectarea Avocadoului Perfect

Succesul de dvs. de avocado-infuzat de fasole verde balamale de fasole pe incepand cu fructe coapte in mod corespunzator. Cauta avocado care dau la presiune blând atunci când stoarse în palma mâinii tale . Nu în vârful degetelor, care poate zdrobi carnea. Pielea ar trebui să fie verde închis la aproape negru pentru avocado Hass (cea mai comună varietate în SUA), deşi unele soiuri ca Florida avocado rămâne verde atunci când coapte. Evitaţi avocado cu pete mari scufundate, crăpături, sau suprafeţe excesiv de moi, deoarece acestea indică supramaturie sau maroniu intern.

Dacă avocado-ul este încă ferm, puteţi accelera coacerea prin plasarea lor într-o pungă de hârtie cu un măr sau o banană la temperatura camerei timp de 1

Prevenirea oxidării

Una dintre preocupările principale atunci când lucrează cu avocado este maro vulgar maroul neappetizant decolorarea gri care apare atunci când carnea este expus la aer. Pentru a păstra caserola în căutarea vibrant, amesteca un acid în piureul avocado imediat după muls. Lămâie proaspătă sau suc de lămâie funcționează cel mai bine; utilizați aproximativ 1 lingura pe avocado. Acidul citric nu numai previne rumenirea, dar, de asemenea, luminează profilul aroma general, tăiere prin bogăție. Alternativ, un strop de oțet (vin alb sau cidru de mere) sau chiar o linguriță de zeamă de lămâie poate oferi protecție similară. Pentru cele mai bune rezultate vizuale, pregătiți piureul de avocado ca ultimul pas înainte de asamblarea caserola, și acoperiți vasul cu folie în timpul coacerii pentru a minimiza expunerea directă la aer.

Mashing vs. Amestecare

Textura pe care o alegeţi pentru baza de avocado afectează dramatic casserola finală. Pentru o caserola rustic, chunky cu biţi distincte de avocado în tot, mash fructul cu o furculiţă sau de cartofi masher până la cea mai mare parte netedă cu mici bucăţi rămase. Această abordare funcţionează bine dacă vă bucuraţi de pops ocazional de aromă avocado şi doriţi să păstraţi antena relativ simplu. Pentru o crema complet omogen, catifea, care imită consistenţa de béchamel sau supa conservat, utilizaţi un amestecator de imersie sau un amestecator regulat pentru a piure avocado cu componentele lichide (cum ar fi supa de legume, lapte, sau lapte pe bază de plante) până la matasoasa. Versiunea pure integrează mai bine, rezultând într-un sos uniform care acoperă fiecare fasole uniform.

Atunci când se amestecă, adăugaţi o cantitate mică de lichid . Start cu 2 .3 linguri per avocado . Pentru a ajuta lamele se deplasează liber . Over-amestec poate incorpora prea mult aer , ceea ce face amestecul uşor frothy , dar acest lucru se degradează în general în timpul coacerii . Dacă preferaţi un sos mai gros , săriţi lichid suplimentar şi de a folosi un procesor alimentar în schimb , răzuirea părţilor în jos după cum este necesar .

Rețeta de bază: Avocado Green Bean Casserole

Mai jos este o rețetă de bază, testate, care servește 6

Ingrediente

  • 11⁄2 lire sterline fasole verde proaspătă, tăiat și tăiat în bucăți de 2 inch (sau 2 (14,5 uncie) cutii întregi de fasole verde, drenate)
  • 2 hass avocados coapte (aproximativ 1 cupa piure)
  • 1 ceapă medie galbenă, tăiată fin
  • 3 căţei de usturoi, tocaţi
  • 2 linguri unt sau ulei de măsline nesărat
  • 1 ceașcă de legume sau supă de pui (sumază de sodiu)
  • 1⁄2 lapte integral cu o cană sau lapte de ovăz neîndulcit (pentru versiunea fără lactate)
  • 1 lingură de suc de lămâie proaspătă
  • 1 linguriță sare (adjust to taste)
  • 1⁄2 linguriţă piper negru
  • 1⁄4 linguriță nucșoară sol (opțional, îmbunătățește cremeness)
  • 1⁄2 ceașcă de parmezan sau drojdie nutrițională (fără lactate)
  • 11⁄2 cepe de ceapă prăjită crocantă (cumpărată în magazin sau de casă)

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Cuptor preîncălzit la 375°F (1990°C). Unsoare ușoară cu o masă de 9×13-inch sau o masă ovală cu 2 Quart.
  2. Pregătiți fasolea verde:[ Dacă utilizați fasole proaspătă, aduceți o oală mare de apă sărată la fiert.Adăugați fasolea și blanch timp de 3 minute până când verde și verde strălucitor și crocant-ofertant.Drenați-vă și transferați imediat într-un bol de apă rece pentru a opri gătitul.Dren din nou și setați deoparte.Dacă utilizați fasole conservă, săriți acest pas și clătiți-le sub apă rece.
  3. Aromate saturate: Într-o tigaie medie, se topesc untul sau uleiul cald pe căldură medie. Se adaugă ceapa tocată și se gătesc, amestecând ocazional, timp de 5 ?7 minute până la translucid și ușor auriu. Se adaugă usturoi tocat și se gătesc pentru încă un minut până la parfumat. Se îndepărtează de căldură.
  4. Faceti crema de avocado:[ Intr-un castron mediu, cupa de carne de avocado si piure cu o furculita, lasand cateva bucati mici. Alternativ, pentru un sos mai neted, se combina avocado, 1⁄4 ceașcă de supă, și suc de lămâie într-un mixer și piure până mătăsos. Transfer într-un castron mai mare.
  5. Combine baza de sos: La amestecul de avocado se adaugă ceapa sautéd și usturoi, restul de 3⁄4 supa de ceașcă, lapte, sare, piper, nucșoară (dacă este utilizat) și jumătate din parmezan sau drojdie nutrițională. Se amestecă bine până când este complet încorporat. Set și se ajustează sezonarea.
  6. Se aseaza caserola:[ Se pune fasolea verde in antena preparata. Se toarna sosul de crema de avocado peste fasole si se arunca usor pentru a acoperi fiecare bucata. Se raspandeste intr-un strat uniform. Se presara parmezanul sau drojdia nutritionala ramasa deasupra.
  7. Coaceți:[ Puneți farfuria în cuptor și coaceți-vă neacoperită timp de 15 minute. Sosul se îngroașă ușor pe măsură ce se încălzește. Îndepărtaţi din cuptor, în mod uniform, cu ceapă prăjită crocantă, și reveniți la cuptor încă 10 minute până când ceapa este aurie și casserola este bubbly în jurul marginilor.
  8. Rest și servi: Lasă caserola să se odihnească timp de 5 minute înainte de a servi. Acest lucru permite sosul să se stabilească mai departe, făcând pentru serviri mai curate. Garnish cu pătrunjel proaspăt sau arpagic, dacă este dorit.

Chef

  • Nu coaceți prea mult; avocado poate dezvolta un gust ușor amar dacă este expus la căldură mare prea mult timp. 25
  • Dacă se utilizează fasole verde conservă, reduceţi sarea din sos cu jumătate, deoarece ele conţin deja sodiu, reţinându-le bine mai întâi.
  • Pentru un finisaj indulgent suplimentar, punctați partea de sus cu cuburi mici de unt sau dollyops de brânză crem înainte de a adăuga ceapa crocantă.
  • To make ahead, prepare the entire casserole but leave off the crispy onions. Cover and refrigerate for up to 24 hours. When ready to bake, add 10 minutes to the first bakingstage, then top with onions and bake as directed.

Variatii creative pe Avocado Green Bean Casserole

Caserolă inspirată din sud-vest

Infuse your casserole with bold Southwest flavors by adding ½ cup fire-roasted corn, ¼ cup diced green chiles, and 1 teaspoon ground cumin to the avocado cream. Replace the Parmesan with crumbled cotija cheese and top with crushed tortilla chips instead of fried onions. A squeeze of lime juice over the finished dish brightens the final result.

Versiunea de primăvară erbacee

Ori în 1⁄4 cupa pătrunjel proaspăt, 2 linguri mărar proaspăt, și 1 lingură tarhon proaspăt (toate tăiate fin) în sos de avocado. Utilizați praz în loc de ceapă galbenă pentru o aromă mai ușoară, și înlocuiți ceapa crocantă cu un amestec de panko pesmet, unt topit, și migdale tocate. Această versiune perechi frumos cu meniuri de Paște sau Ziua Mamei.

Adaptarea fără lactate și vegane

Rețeta de bază este ușor de făcut vegan prin utilizarea uleiului de măsline în loc de unt, drojdie nutrițională în locul de Parmezan, și lapte de ovăz neîndulcit (sau un alt lapte de plante) pentru lapte. Se adaugă 1 lingură alb pastă miso la crema avocado pentru adâncime umami și o ușoară savoare ca brânză. Asigurați-vă că ceapa ta crocantă prăjit sunt vegan-friendly (multe mărci magazin sunt).

Avocado cu brânză

Dacă doriți să împingeți factorul cremos chiar mai departe, amestecați 1⁄2 ceașcă tocată brânză de caşcaval ascuțit în sosul de avocado după amestecare. Brânza se topește în amestec, adăugând un element coardy, gooey. Utilizați o combinație de Cheddar și Gruyère pentru sofistica suplimentară. Reduceți sarea în bază în consecință, deoarece brânza este sărat.

Smoky Bacon și Avocado

Se adauga jumatate din resturi la sosul de avocado si se presara restul deasupra impreuna cu ceapa crocanta. Smoky vine cu avocado . Crema este foarte frumoasa. Aceasta variatie este o multitudine de placut pentru adunarile non-vegetariene.

Beneficii nutriţionale ale adăugării de avocado

Lianți tradiționali pe bază de cremă pentru avocado oferă avantaje nutriționale măsurabile. Un singur 50 de grame de avocado (aproximativ o treime dintr-un fruct mediu) oferă:

  • grăsimi mononesaturate sănătoase: 4,5 grame, care susțin sănătatea inimii prin reducerea nivelurilor de colesterol LDL la înlocuirea grăsimilor saturate.
  • Fiber:[ 3 grame, contribuind la sănătatea digestivă și creșterea satiety . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Vitamina K: 10% din valoarea zilnică (DV), esențială pentru coagularea sângelui și metabolismul osos.
  • 10% DV, important pentru creșterea celulelor și metabolismul.
  • Potasium: 250 mg (6% DV), un mineral pe care mulți oameni nu îl au, esențial pentru reglarea tensiunii arteriale.
  • Vitamina C: 5% DV, sprijinind funcţia imună şi producerea colagenului.
  • Vitamina E: 4% DV, un antioxidant care ajută la protejarea celulelor de stres oxidativ.

Comparați acest lucru cu o servire a caserolei clasice realizate cu crema de supă de ciuperci, care conține de obicei peste 400 mg de sodiu și 3

Merită remarcat faptul că avocado este calorii-densitate (aproximativ 160 calorii la 100 grame), dar pentru că înlocuiește ingrediente mai mari calorii cum ar fi crema grea sau unt, numărul total de calorii al vasului rămâne comparabilă . Sau chiar mai mici decât rețete tradiționale. O singură servire a acestui avocado verde de fasole caserolă (folosind rețeta de mai sus) ceasuri în aproximativ 190 .

Capturi comune şi cum să le evităm

Problema: caserola devine gri sau maro după coacere

Soluție:[ Aceasta este cea mai comună problemă atunci când gătiți cu avocado. Asigurați-vă că introduceți suficient acid (suc de lemon, suc de lămâie sau oțet) în piure. De asemenea, minimizați suprafața expusă la aer prin apăsarea unei bucăți de hârtie pergament direct pe sos înainte de coacere, apoi scoateți-l la jumătatea drumului prin. Folosind un vas de copt mai închis poate masca, de asemenea, o ușoară decolorare, dacă apare.

Problema: Sosul devine prea apos sau se separă

Soluție: Avocado are un conținut ridicat de apă (aproximativ 70%), și excesul de lichid poate să se desprindă în timpul coptului, lăsând un sos subțire. Pentru a contracara acest lucru, nu trebuie să se dea peste fasole verde până la o anumită rezistență și nu trebuie să elibereze prea multă apă. De asemenea, ia în considerare adăugarea 1 ION2 linguri de făină cu totul uzată sau de porumb pentru a acționa ca stabilizator. Alternativ, se folosește un lapte pe bază de plante mai gros (de exemplu, lapte de caju sau de cocos) în loc de lapte mai subțire. În cele din urmă, evitați supra-baking; mai mult caserola rămâne în cuptor, mai multă umiditate se pierde și sosul mai runar poate deveni.

Problema: Aroma este moale sau prea subtilă

Soluție: Avocado este o blândețe este un avantaj, dar poate fi backfire dacă farfuria nu se asezează. Fiți generos cu sare, piper, și ingrediente bogate în umami cum ar fi drojdie nutrițională, sos de soia (câteva picături) sau sos Worcestershire. Toastarea cepei mai mult timp până când de aur adânc adaugă aromă caramelizată. De asemenea, ia în considerare maroarea untului sau utilizarea unui ulei aromat (de exemplu, ulei de trufe sau ulei de măsline cu adaos de usturoi) pentru a construi complexitate.

Problema: Avocadoul devine amar

Soluție: Avocado supraîncălzit poate elibera compuși amare, în special dacă este gătit la temperaturi foarte mari pentru perioade lungi. Stick la un cuptor moderat 375°F și un timp total de coacere de cel mult 30 de minute. Dacă cuptorul se execută fierbinte, reduce temperatura cu 10

Problema: Ceapa crocanta devine ud

Soluție:[ Adăugați ceapa crocantă numai în ultimele 10 minute de copt, așa cum este regizat în rețetă. Dacă faceți înainte, păstrați ceapa separat și adăugați-le chiar înainte de coace finală. De asemenea, se usucă fasolea verde după ce se brizează dacă rămâne prea multă umezeală .

Întrebări frecvente

Pot folosi fasole verde congelată sau conservă?

Da, ambele lucrări bine. Fasole verde congelate ar trebui să fie decongelate și patentat uscat înainte de a Blanching (sau doar decongelat dacă preferați o textura mai moale). fasole verde conserve sunt deja fierte . Aripi pentru a reduce sarea, și sări peste etapa de blachinging. Rețineți că fasolea confiscată poate elibera mai multă apă în timpul coacerii, astfel încât să ia în considerare reducerea supa adăugat cu 1⁄4 ceașcă.

Cât timp va mai păstra avocado verde ?

Păstrați resturile într-un recipient etanș la aer în frigider timp de până la 3 zile. Avocado poate întuneca ușor în culoare la reîncălzire, dar aroma rămâne bună. Reîncălziți într-un cuptor 350°F timp de 10 ? 15 minute, sau în cuptorul cu microunde în intervale de 30 de secunde. Congelarea nu este recomandată, deoarece textura avocado se poate transforma în apă și cereale după decongelare.

Pot folosi această metodă pentru alte caserole?

Absolut. Baza de crema de avocado funcționează minunat în caserola broccoli, conopida gratina, cartofi coace, sau chiar ca un sos pentru paste coace. Se ajustează condimentarea pentru a completa legumele principale. Se aplică aceleași principii de adaos acid și de copt moderat.

Reţeta asta nu conţine gluten?

Da, ca fasole verde scris, avocado, și cele mai multe produse lactate sunt gluten-free. Cu toate acestea, confirmați că ceapa ta crocantă prăjit sunt fără gluten (multe sunt făcute cu făină de grâu). De asemenea, verificați supa de legume și orice condimenturi pentru gluten ascunse. Puteți face o simplă topping fără gluten prin aruncarea gluten-free panko cu unt topit și de copt până la crocant.

Pot să sar peste lactate în întregime?

Da, vezi variaţia fără lactate de mai sus. Înlocuirile cheie sunt lapte pe bază de plante şi drojdie nutriţională pentru parmezan. Pentru bogăţie suplimentară, adăugaţi 1⁄4 cupa de caju înmuiate şi amestecate la piureul avocado . Acest lucru creează un sos ultra-cremy fără nici o lactate.

Concluzie

Includerea avocado în caserola de fasole verde este un upgrade recompensator care se căsătorește confort nostalgic cu conștientizare nutrițională modernă. Prin alegerea fructului potrivit, pregătindu-l prompt cu un partener acidic, și în urma tehnicilor testate, puteți realiza un fel de mâncare care este mai crem, mai sănătos, și fiecare bit la fel de satisfăcătoare ca original. Fie că rămâneți cu baza clasic sau explora una dintre multele variații de . De Vest, plante, brânză, sau smoky . Smoky . Avocado se dovedește a fi o adăugare versatil și binevenit la această capsa de vacanță.

Pentru o citire ulterioară, verificaţi California Avocado Comisia [] pentru selecţia perfectă de avocado, Defalcarea de sănătate a nutriţiei avocado] pentru a înţelege impactul asupra sănătăţii şi Simplu Reţete