Înţelegerea intoleranţei la lactoză: mai mult decât evitarea laptelui

Intoleranţa la lactoză apare atunci când intestinul subţire produce lactază insuficientă, enzima responsabilă pentru descompunerea lactozei în glucoză şi galactoză. Fără lactază adecvată, lactoză nedigerată se deplasează la colon, unde bacteriile intestinale îl fermentează, producând gaz, balonare, diaree şi crampe abdominale. Această afecţiune afectează aproximativ 65

Gradul de intoleranţă variază foarte mult. Unii oameni pot tolera cantităţi mici de lactoză, în special atunci când sunt luate cu alte alimente, în timp ce alţii reacţionează la chiar şi cantităţi de urme. Înţelegerea pragului personal este primul pas pentru construirea unui plan durabil de alimente fără lactoză. Lucrul cu un furnizor de sănătate sau dietetician înregistrat poate ajuta exclude alte condiţii digestive, cum ar fi sindromul de intestin iritabil (IBS) sau boala celiacă, care poate imita intoleranţa la lactoză.

Nutrienți cheie pentru a prioritiza într-o dieta fără lactoză

Eliminarea produselor lactate poate reduce accidental aportul de mai multe substanţe nutritive critice dacă nu sunt planificate cu atenţie. Următorii nutrienţi necesită o atenţie specială atunci când se proiectează un plan echilibrat de masă fără lactoză.

Calciu

Laptele este sursa de calciu primar în multe diete occidentale, dar o multime de opțiuni non-aeriene sunt la fel de eficiente. Laptele de plante fortificate (almond, soia, ovăz, nucă de cocos), suc de portocale fortificate, tofu făcut cu sulfat de calciu, conserve sardine și somon cu oase, și verdețuri frunze, cum ar fi varza și verdețurile guler toate oferă calciu absorbabil. Adulți au nevoie de 1000 ici 1200 mg pe zi, și o servire de lapte fortificat alternativ oferă de obicei 300

Vitamina D

Vitamina D lucrează sinergic cu calciu pentru a menține sănătatea oaselor. pește gras (salmon, macrou, ton), gălbenușuri de ou și alimente fortificate (lapte vegetal, cereale, unele sucuri de portocale) sunt surse bune de lactate fără lapte. Deoarece puține alimente conțin în mod natural vitamina D, suplimentarea poate fi necesară, în special în lunile de iarnă sau pentru persoanele cu expunere limitată la soare. Ţint pentru 600

Proteine

Nevoile de proteine sunt uşor de atins fără lactate. Sursele animale, cum ar fi carne macră, păsări de curte, peşte, ouă şi crustacee sunt naturale fără lactoză. Opţiunile pe bază de plante includ legume (linte, nickpeas, fasole), tofu, tempeh, edaamame, quinoa, nuci, seminţe, şi seitan. Pentru cei care urmează un plan vegetarian de lactoză-free, combinarea proteinelor complementare (de exemplu orez şi fasole) asigură profile complete aminoacid, deşi acest lucru nu este strict necesar dacă o varietate de proteine vegetale sunt consumate pe parcursul zilei.

Vitamina B12

Vitamina B12 este găsită aproape exclusiv în produsele animale. Evitarea lactatelor reduce o sursă, dar carne, păsări de curte, pește, ouă, și alimente fortificate (lapte vegetal, drojdie nutrițională, cereale de mic dejun) oferă o gamă largă de B12. Veganii ar trebui să ia în considerare un supliment B12 de 25

Riboflavină (Vitamina B2)

Riboflavina este abundentă în produsele lactate, dar și în ouă, carne macră, carne de organe, verde frunze, migdale, și boabe fortificate. O dieta echilibrata, fără lactoză, acoperă de obicei nevoile fără dificultăți.

Construirea cămară fără lactoză: substituţii inteligente

Stocarea unei bucatarii fara lactoza incepe cu identificarea surselor ascunse de lactoză. Lactoză este adăugat la multe alimente prelucrate, inclusiv pâine, cereale, salate pansamente, chips-uri, condimente, și unele medicamente. Verificați întotdeauna liste de ingrediente pentru lapte, lactoză, zer, caș, lapte secundare, solide lapte uscat, și lapte praf uscat degresat. Următoarele alternative fac tranzitie fără sudură:

  • Alternative de lapte: Lapte de soia neîndulcit (cel mai apropiat profil de proteine la lapte de vacă), lapte de migdale, lapte de ovăz, lapte de cocos, lapte de caju și lapte pe bază de proteine de mazăre. Alege soiuri fortificate cu calciu și vitamina D.
  • Suprafete de brânză: Brânzeturi pe bază de nuci, brânzeturi pe bază de soia și drojdie nutrițională pentru o aromă de brânză cheesy. Aveți grijă că unele brânzeturi vegane conțin încă cazeină (o proteină din lapte), care pot provoca probleme pentru cei cu alergie la lapte, dar nu pentru intoleranța la lactoză.
  • Yogurt alternative: iaurt de nucă de cocos, iaurt de migdale, iaurt de soia și iaurt de ovăz. Citiți etichetele pentru a vă asigura că conțin culturi vii și sunt fortificate.
  • Sutter substitut: Margarină fără lapte, ulei de cocos, ulei de măsline sau ulei de avocado. Unele unt de arahide se răspândește din uleiuri vegetale și sunt fără lactoză.
  • alternative pentru cremă: Cremă de nucă de cocos conservată, cremă de caju (caju amestecat cu apă) sau înlocuitori comerciali fără lactoză, crema grea.
  • Îngheţată cu lapte de cocos, îngheţată cu lapte de migdale, îngheţată cu lapte de ovăz şi deserturi congelate pe bază de soia. Multe dintre acestea sunt disponibile pe scară largă.

Pentru cei care pot tolera cantităţi mici de lapte fără lactoză (lapte, iaurt, brânză) tratate cu enzime lactaza sunt disponibile comercial şi pot fi tranziţii convenabile. Cu toate acestea, ele conţin încă proteine din lapte şi nu sunt potrivite pentru cei cu alergie la lapte.

Planul de masă fără lactoză pe săptămână (extins)

Următorul plan de masă oferă aproximativ 1800 .2.000 de calorii pe zi, cu accent pe calciu, vitamina D, proteine, și fibre. Dimensiunile de porțiune pot fi ajustate pe baza nevoilor de energie individuale. Fiecare zi include trei mese și două gustări.

Luni: Începe cu magneziu-Rich Foods

Mic dejun: [ Fulgi de ovăz obținuți cu 1 ceașcă de lapte de migdale fortificat, 1/2 ceașcă de ovăz rulat, 1 TWSP de semințe de chia, 1/2 afine de ceașcă și 2 thbsp nuci tocate.

Snack: 1 măr mediu cu 2 unt de migdale tbsp.

Prânzul:[ Piept de pui la grătar (4 oz) peste 2 cupe de verdeață amestecată, 1/2 cupă de roșii cireșe, 1/2 avocado, 1/4 cupă de castravete feliat și vinigrette realizate cu 2 tbsp ulei de măsline, 1 tbsp oțet de vin roșu și ierburi.

Snack: 1 pahar de morcov bețe cu 1/4 cupa humus.

Somon copt (5 oz) condimentat cu lămâie, usturoi şi mărar. Serveşte cu 3/4 cupa de quinoa gătită şi 1 ceaşcă de broccoli aburit stropit cu 1 tbsp ulei de măsline.

Marţi: Ziua Proteinei Powered

Mic dejun:[ Smoothie: 1 banană, 1 ceașcă de spanac ambalat, 1 ceașcă de lapte de soia fortificat, 1 seminte de 1 tbsp chia, 1/2 cupa de mango congelat, și 1 cupa de praf de proteine pe bază de plante (opțional).

1/4 cană de migdale uscate.

Prânzul:[ Supă de linte (1.5 cupe) făcută cu linte roşie, morcovi, telina, ceapă şi supă de legume. Serveşte cu 1 felie de pâine integrală cu cereale şi 1 tsp ulei de măsline.

Snack: 1 ceașcă căpșuni proaspete cu 2 semințe de dovleac tbsp.

Cina:[ Stir-fry: 6 oz tofu ferm, 1 cupa brocoli florete, 1 clopot piper, 1/2 cupa mazăre macinata, 1/4 castane de apa feliate, saute in 1 tbsp sesame ulei cu 2 tbsp tamari sos. Serveşte peste 3/4 cupa orez brun fierte.

Miercuri: Focus pe sănătatea osoasă

Mic dejun: Două ouă omletă fierte în 1 tsp ulei de măsline cu 1/2 cupă ciuperci sautéed și spanac. Se servesc cu 1 felie pâine prăjită cu cereale întregi și 1/2 cupă suc de portocale fortificat.

Snack: 1/2 struguri cu ceașcă cu 1 oz brânză vegană (pe bază de nucă).

Prânzul: Bowl Quinoa: 3/4 ceașcă de quinoa gătită, 4 oz somon la grătar (stânga sau nouă), 1/2 ceașcă de cartofi dulci prăjiți, 1/2 ceașcă de varză aburită și 2 tbsp tahini sos.

Snack: 1 pară mică.

Cina: [ Pui fajitas: 4 oz benzi de pui, 1/2 ceapa, 1 clopot piper, toate saute cu chili si chili praf. Wrap in doua tortilla de porumb, top cu 1/4 avocado si salsa. Se serveste cu 1/2 ceasca fasole neagra (vand cu chimin).

Joi: Arome internaţionale

Mic dejun:[ Budincă Chia: 3 semințe tbsp chia, 1 ceașcă de lapte de ovăz fortificat, 1 sirop de arțar tbsp, 1/2 tsp vanilie. Frigider peste noapte, top cu 1/2 cupe fructe de pădure amestecate și 1 tbsp nucă de cocos tocată.

Snack: 1 ou fiert tare.

Prânzul:[ Înveliș mediteranean: 1 tortilla mare întreagă cu cereale cu 4 oz piept de curcan, 1/4 hummus cupa, 1/4 cupa ardei rosii prajiti, verdeata amestecata si 1 tbsp seminte de floarea soarelui.

Snack: 1 cupa de telina bete cu 2 tbsp unt de floarea soarelui.

Cina: [ Curry verde thailandez: 5 oz creveți, 1 cupă de legume amestecate (bok choy, ardei iute, șuguri de bambus), fiert în 1/2 cupa lapte de cocos deschis și 1 tbsp verde pastă de curry. Serveşte cu 3/4 cupa orez iasomie.

Vineri: Rapid şi satisfăcător

Mic dejun:[ Smoothie Bowl: 1 ceașcă de apă piure congelată, 1/2 banană, 1/2 cupă de lapte de migdale fortificat, 1 tbsp semințe de cânepă. Top cu 1/4 cupa Granola, 1/2 cupa felii de banane, și 1 tbsp cacao nibs.

Snack: 1/2 cupa edamame (sheelted).

Prânzul: Salata de ton: 1 poate (5 oz) ton în apă, amestecat cu 1 oţet tbsp, 1 ulei de măsline tbsp, 1/4 cească ceapa rosie diced, şi 1 capere tbsp. Serveşte peste 2 cupe verzi amestecate cu 1/2 cupe roşii cireşe.

Snack: 1/4 cupa de fond (fructe uscate neîndulcite și nuci).

Cina:[ Placă inspirată din Grecia: 1/2 cupă de năut prăjit (aruncat cu ulei de măsline, lămâie, oregano), 1/2 cupă quinoa, 1 cupă de vinete prăjite și dovlecei și 1/4 cupă de tzatziki fără lactate (coconut iaurt + castravete + usturoi).

Sâmbătă: Cook o dată, Mananca de două ori

Mic dejun:[ Pâine prăjită integrală cu boabe (2 felii) cu 1/2 piure de avocado, cu 1/2 cupa arrugula și 1 ou braconat.

1 ceaşcă de pepene cub amestecat.

Prânzul:[ Curry verde thailandez rămas de joi (dacă este disponibil) sau să pregătească o supă miso rapidă cu 1 apă cu ceașcă, 1 pasta miso tbsp, 1/2 cuburi de tofu cupa, 1/2 cupa felii ciuperci shiitake, și 1 foaie de alge marine Nori.

Snack: 1/3 migdale cupa.

Cina: [ Cina:[ Cina tapetului: 6 oz de cod file, 1 cupa de sparanghel, 1 cupa rosii cirese injumatatite, si 1/2 ceasca felii de ceapa rosie, aruncata cu 2 tbsp ulei de masline si ierburi. Se prajesc la 400°F timp de 15 ian18 minute. Se servesc cu 1/2 cupa farro.

Duminica: Ziua Pregătirii mesei

Mic dejun:[ Veggie scramble: 3 ouă, 1/2 cupă de ardei iute, 1/2 cupă spanac, 1/4 cupă de ceapă tocată. Serveşte cu 1 tsp ulei de nucă de cocos. Serveşte cu 1/2 cupă fasole neagră şi 1/2 cupă cartofi dulci prăjiţi.

Snack: 1 ceașcă de lapte cu lapte de migdale neîndulcit (dacă bea cafea).

[ Prânzul: Supă de linte și de alune (de ajuns pentru marți). Utilizați 1 ceașcă de linte gătită, 1 ceașcă de alune cubate, 1/2 morcovi cupa, supă de legume și condimente.

Snack: 2 prăjituri de orez cu 1 tbsp unt de semințe de floarea soarelui.

Cina:[ Pizza de casă: 1 mare fără gluten sau crustă de pizza integrală, top cu 1/2 cupă sos de tomate, 4 oz pui la grătar, 1/2 cupă de inimi de anghinare, 1/4 cupa măsline negre, și 1/2 cupa de lapte fără mozzarella bucăți. coace la 425°F timp de 12 minute.

Snacking inteligent și hidratare pe un plan fără lactoză

Snacks-uri pod decalajul între mese și oferă oportunități suplimentare pentru a îndeplini obiectivele nutrient. Păstrați gustări fără lactoză la îndemână: fructe proaspete, legume crude cu humus, nuci și semințe, cupe de iaurt fără lactate, ouă fierte tari, carne de vită sau curcan sacadat (verifica etichetele), năut prajit, și prăjituri de orez cu unt de nucă. Probleme de hidratare prea

Sfaturi pentru a mânca afară și de călătorie cu intoleranță la lactoză

Navigarea restaurante și de călătorie necesită planificare în avans. Apelați înainte sau verificați meniuri online pentru a identifica opțiunile fără lactoză. Uitați-vă pentru grătar, copt, sau preparate fierte; solicita sosuri și dresuri pe partea. Multe lanțuri fast-food oferă acum opțiuni fără lactoză: de exemplu, burgeri de fasole neagră fără brânză, salate fără crutoane, sau tacos cu tortilla porumb. bucătării asiatice (japoneză, thailandeză, vietnameză) adesea se bazează pe lapte de cocos și sos de pește, dar să fie precauți cu preparate coreene sau indiene care pot folosi unt sau smântână.

Atunci când călătoresc, ambalaj gustări raft-stabil cum ar fi nuci, fructe uscate, batoane de proteine (verifica etichetele), și praf de lapte fără lactoză. Familiarizați-vă cu frazele locale pentru

Capturi comune şi cum să le evităm

Chiar şi cu o planificare atentă, mai multe greşeli pot submina un plan de masă fără lactoză:

  • Referind prea mult la alternativele prelucrate fără lactoză
  • Neglijarea calciului și vitaminei D[
  • Presupunând că
  • [ ] Uitarea despre lactoză ascunsă în medicamente ]
  • Mâncarea de alimente cu FODMAP ridicat

Concluzie: Bucurându-se de un stil de viaţă echilibrat, fără lactoză

Un plan bine conceput de alimente fără lactoză este orice, dar restrictivă. Concentrându-se pe alimente întregi, minim procesate și substituții inteligente, vă puteți bucura de o dieta vibrantă, densă nutrient care susține sănătatea generală. Cheia este Planificarea, citirea etichetelor, și varietate]. Experiment cu noi cereale, legume, și proteine pe bază de plante pentru a menține mese interesante. Luați în considerare lucrul cu un dietetic înregistrat pentru a adapta planul la nevoile specifice nutrient, mai ales dacă sunteți gravidă, care alăptează, un atlet, sau peste 60. Cu o pregătire puțin, intoleranța la lactoză devine o parte gestionabilă a unui stil de viață delicios, echilibrat.

Pentru mai multe informații privind gestionarea intoleranței la lactoză și asigurarea unei aporturi adecvate de nutrienți, consultați aceste resurse de încredere: