Rolul esenţial al echilibrului macronutrient în alergarea cu ultrasunete

Curse de la 50 de kilometri la 100 de mile şi dincolo de necesită efort susţinut timp de ore sau chiar zile, împingând sistemele energetice la limitele lor. În timp ce volumul de formare şi duritatea mentală sunt critice, nutriţia este factorul care poate face sau rupe performanţa. echilibru adecvat proteine, carbohidraţi, şi grăsimi nu este o rețetă-un singur mărime-toate-toate, dar o strategie dinamică care trebuie să fie adaptate la sportiv, distanţa de cursa, teren, şi climat. Obţinerea acestui echilibru drept înseamnă mai mult chiar nivele energetice, reducerea de degradare musculare, recuperare mai rapidă, şi un risc mai mic de stres gastrointestinal. Ingestia macronutrient prost gestionate duce la oboseală prematură, bonking, recuperare deficitară, şi risc crescut de vătămare.

Înțelegerea rolurilor specifice ale fiecărui macronutrient și modul de manipulare a acestora pentru antrenament și zi de curse este esențială pentru orice alergător ultra grave. Acest ghid oferă recomandări bazate pe dovezi și sfaturi practice pentru a vă ajuta să optimizeze strategia de alimentare, cu perspective extinse privind variabilitatea individuală, adaptarea grăsime, și de probleme de zi de curse.

Carbohidrați: Combustibilul primar pentru performanța de rezistență

Carbohidrații sunt sursa cea mai importantă de combustibil în timpul exercițiilor intense și prelungite. Ei sunt depozitați ca glicogen în ficat și mușchi, iar aceste magazine sunt limitate . Și sunt suficient de tipic pentru aproximativ două ore de efort moderat până la mare intensitate. În ultra-running, în cazul în care eforturile durează multe ore, menținerea disponibilitatea carbohidraților este singurul factor nutrițional cel mai important pentru prevenirea declinului performanței. Capacitatea organismului de a stoca glicogen poate fi îmbunătățită prin formare și nutriție corespunzătoare, dar strategiile de curse-zi trebuie să țină cont de realimentare continuă.

Tipuri de carbohidrați și timpul lor

Carbohidrații nu sunt toți egali. carbohidrații complecși, cum ar fi boabele integrale, ovăzul, cartofii dulci, legumele și orezul brun oferă o eliberare lentă, susținută de glucoză. Acestea sunt ideale pentru mesele din 24 până în 48 de ore înainte de o cursă pentru a acoperi depozitele de glicogen, un proces cunoscut sub numele de încărcare glicogen. carbohidrați simpli, găsite în orez alb, cartofi, fructe și paste rafinate, sunt mai rapide-digesting. Acestea sunt mai potrivite imediat înainte și în timpul exercițiului fizic, deoarece minimizează riscul de probleme gastro-intestinale și oferă energie rapidă. Pentru alergători ultra-curcani cu intestine sensibile, alegerea surselor de mai mici fibre cum ar fi pâinea albă, boabele rafinate, sau chiar pungile pentru copii pot reduce balonarea și disconfortul în timpul evenimentului.

Indexul Glicemic și strategia de alimentare

Indicele glicemic (GI) al alimentelor carbohidrate afectează cât de repede intră glucoza în sânge. Alimentele cu GI scăzut (cum ar fi ovăzul, orezul brun, lintea) sunt excelente pentru mesele de dinaintea cursei, deoarece furnizează energie constantă fără vârfuri rapide de insulină. Alimentele cu înaltă capacitate (cum ar fi băuturile sportive, gelurile, pâinea albă) sunt superioare în timpul şi imediat după exerciţii fizice, atunci când este necesară absorbţia rapidă. O greşeală comună este consumul de alimente cu înaltă GI cu ore înainte de cursă, ducând la o creştere a concentraţiei de insulină care poate provoca resuscitarea zahărului din sânge la început. Practicaţi programul de masă înainte de cursă pentru a vedea ce funcţionează pentru organismul dumneavoastră.

În timpul tratamentului cu acid carbohidrat pe cale de rulare

Cercetarea arată în mod constant că consumul de 60 până la 90 grame de carbohidrati pe oră în timpul exercițiului de anduranță care durează mai mult de 2,5 ore poate îmbunătăți performanța și întârzia oboseala. Pentru evenimente ultra-durate de 6-12 ore, unii sportivi pot necesita până la 90-120 grame pe oră, mai ales atunci când se utilizează mai multe carbohidrati transportabile (de exemplu, amestecuri de glucoză și fructoză). Sursele includ geluri de energie, mestecari, băuturi sportive, banane, și alimente reale, cum ar fi pepene sau orez prăjituri. Cheia este de a începe alimentarea devreme în cursa nu așteptați până când vă simțiți foame sau obosit. Odată ce sunteți în spatele pe combustibil, este dificil de recuperat. De asemenea, ia în considerare forma de combustibil: calorii lichide sunt adesea mai ușor de digerat decât alimente solide, în special în condiții fierbinți sau la o altitudine ridicată.

Instruirea curajului

Multe alergători ultra nu reuşesc să-şi îndeplinească aportul de carbohidraţi ţintă în timpul curselor deoarece sistemul lor digestiv nu este instruit pentru a gestiona volume mari de combustibil. Antrenarea gutei implică practicarea planului nutriţional de zi cu cursa în timpul curselor de lungă durată: începe cu cantităţi mai mici (30 2012 40 g/oră) şi creşte treptat până la ţintă pe parcursul mai multor săptămâni. Aceasta îmbunătăţeşte absorbţia şi reduce riscul de greaţă, crampe sau diaree în ziua cursei. Unii sportivi constată că experimentarea cu diferite rate de carbohidraţi (de exemplu, 2:1 glucoză la fructoză) creşte absorbţia fără probleme intestinale. Pentru mai multe instrucţiuni detaliate privind aportul de carbohidraţi şi formarea intestinului, consultaţi Sports Dietitieni Australia Fuzet nutrition nutrition fethear .

Recomandări practice privind carbohidrații

  • Precursa (3
  • Snacks-uri înainte de cursă (30
  • În timpul cursei: se vizează 60
  • Post-rasa: consuma 1 ? .1.2 grame de carbohidrati pe kilogram de greutate corporală în termen de 30 de minute, apoi la fiecare două ore pentru următoarele 4 ? 6 ore pentru a realimenta magazine de glicogen.

Proteine: repararea, recuperarea și adaptarea

În timp ce carbohidraţii domină conversaţia în timpul unei ultra, proteina este la fel de importantă înainte şi după eveniment şi chiar în timpul curselor foarte lungi. În timpul exerciţiilor fizice prelungite, descompunerea proteinelor musculare creşte. Consumarea de proteine în timpul şi după exerciţiu ajută la limitarea descărcării şi stimulează sinteza proteinelor musculare, sprijinirea reparaţiilor şi adaptarea pe termen lung. Pentru alergători ultra-dureri, aportul adecvat de proteine ajută, de asemenea, funcţia imună şi sănătatea ţesutului conjunctiv, ambele dintre care iau o bătaie în timpul blocurilor de formare. Proteina inadecvată pe parcursul săptămânilor de formare de mare volum poate duce la durere persistentă, boli frecvente, şi performanţe reduse.

Cerințe zilnice privind proteinele pentru Ultra Runners

Recomandarea generală pentru sportivii de anduranţă este de 1,2-2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sportivii care fac antrenamente de mare volum sau lungi back-to-back alergarile pot avea nevoie spre capătul superior. Pentru un 70 kg alergător, asta înseamnă 84.

Surse de proteine de înaltă calitate

  • Carne de lean: pui, curcan, carne de vită macră
  • Pește: somon, ton, macrou (de asemenea, bun pentru grăsimi omega-3)
  • Ouă şi produse lactate: iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte
  • Pe bază de plante: tofu, tempeh, edaamame, linte, năut, quinoa
  • Suplimente: pulberi proteice pe bază de zer sau de plante pentru uz comercial post-run

Sincronizarea proteinelor pentru evenimente Ultra

Pentru rasele ultra care durează mai mult de 8 ore, unii sportivi beneficiază de cantități mici de proteine în timpul alergării pentru a ajuta la conservarea masei musculare. Cercetarea sugerează că adăugarea unei cantități mici de proteine (de exemplu, 5

Pentru o privire mai atentă la nevoile de proteine pentru sportivii rezistenţă, consultaţi această recenzie din Strenghth and Conditioning Journal.

Grasimi: Combustibilul rezistent care continua sa mearga

Grasimile sunt cele mai puternice macronutrient din organism, oferind 9 calorii pe gram. În timpul ultra-funcționare, în special la concentrații mai mici și după magazine glicogen începe să scadă, corpul tau se bazează din ce în ce mai mult pe oxidarea de grăsime pentru energie. Pentru evenimente care depășesc 4

Surse sănătoase de grăsime pentru alergători Ultra

Nu toate grăsimile sunt create egale. Concentrați-vă pe grăsimi nesaturate din surse alimentare întregi:

  • Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in
  • Avocado și ulei de măsline
  • Peşte gras: somon, sardine, macrou (de asemenea, oferă omega-3s pentru reducerea inflamaţiei)
  • Nucă de cocos (cămii moderate pentru MCT-uri, care pot fi utilizate pentru energie rapidă)
  • Ciocolată neagră (în mod moderat pentru polifenoli)

Adaptarea grăsimii și flexibilitatea metabolică

Unii alergători ultra experimentează cu strategii de "adaptare grasă," în cazul în care carbohidratii dietetice este redus și grăsime crescut pentru a instrui corpul fizic pentru a arde grasimi mai eficient. În timp ce acest lucru poate îmbunătăți flexibilitatea metabolică, cercetarea nu sprijină diete bogate în grăsimi pentru performanță în eforturile de înaltă intensitate. Cele mai multe alergători ultra-elite se bazează pe disponibilitatea mare carbohidrati pentru ziua de curse, și încorporează grăsimi sănătoase în timpul formării pentru a satisface nevoile de energie și a sprijini sănătatea generală. O abordare sensibilă este de a consuma 20

Grasimi in timpul cursei

Consumarea unor cantități semnificative de grăsime în timpul unei ultra este dificil din cauza digestiei lente. Cu toate acestea, cantități mici de grăsime sănătoasă din unt de nucă de cocos, fulgi de cocos, sau o mână de mix de traseu poate adăuga densitatea caloriilor și de a oferi o eliberare de energie susținută pentru eforturi foarte lungi. Experimentați în timpul antrenamentului pentru a găsi ceea ce tolerează intestinul. Unii sportivi folosesc trigliceridele medii-lanț (ulei de McT) ca o sursă de energie rapidă de grăsime, dar acestea pot provoca stres gastro-intestinal dacă nu a introdus treptat. Pentru lectură suplimentară asupra metabolismului gras în ultra-rezistență, consultați acest rezumat de cercetare din [ ]]UltraRunning Magazine.

Să batem balanţa Macro cea bună

Split macronutrient ideal variază în funcție de distanța rasială, intensitate, metabolismul individual, și toleranța personală. Următoarele intervale sunt puncte de pornire generale pentru alergători ultra:

  • Carbohidrati: 50
  • Proteină: 15
  • Fats: 20

Pentru un alergător 70 kg consumul de 3.000 de calorii pe zi (media în timpul antrenamentului grele), care se traduce la aproximativ 375

Ajustări specifice rasei

  • 50K ?50 mile curse: accent mai mare carbohidrati (mai aproape de 60 ? ?) pentru a men? ine intensitatea mare. Proteina poate fi usor mai mic (15%) deoarece leziuni musculare este mai pu? in severe.
  • 100 mile + evenimente: Aport de grăsime ușor mai mare în zilele anterioare (20
  • Zile de antrenament back-to-back: Cresteti proteina usor (la 2,0 g/kg) pentru a ajuta la recuperarea intre sesiuni. De asemenea, subliniază mese de recuperare cu carbohidrati mari in termen de 30 de minute de la fiecare antrenament.
  • Off-zile sau săptămâni de recuperare: Reduceți caloriile totale, în special carbohidrații, menținând în același timp proteine și aportul sănătos de grăsimi. Acest lucru permite organismului să se odihnească sistemele metabolice și să îmbunătățească sensibilitatea la insulină.
  • Rase fierbinți sau de mare altitudine:[ Creșterea aportului de lichide și electroliți, dar, de asemenea, ia în considerare nevoile mai mari de carbohidrați din cauza creșterii cheltuielilor energetice și a potențialului de a reduce apetitul. Combustibilii simpli, lichizi sunt adesea mai bine tolerati.

Perioada de funcționare a carohidratului

Periodicizarea aportul de carbohidrati în jurul sesiunilor de formare este o strategie utilizată de mulți sportivi de elită. Consuma carbohidrati mai mari pe zile grele de formare și carbohidrati mai mici pe zile usor sau de odihnă pentru a spori adaptarea grasimilor si flexibilitate metabolica. Această abordare poate îmbunătăți capacitatea organismului de a rezerva glicogen în timpul curselor, dar necesită o planificare atentă pentru a evita sub-alimentare. De exemplu, într-o zi dublu-run, carbohidrati de încărcare înainte și după prima sesiune, apoi aportul moderat prin restul zilei. Într-o zi de recuperare, scopul pentru carbohidrați totali mai mici, dar încă includ proteine la fiecare masă pentru a sprijini repararea.

Sfaturi practice de nutriție pentru alergători Ultra

  • Testează totul în formare. Ziua cursei nu este momentul pentru a încerca noi geluri, baruri, sau orarul mesei.Replică strategia nutriție în timpul de termen lung și tuning-up-uri. Testați planul complet de alimentare de cel puțin 3 ți4 ori înainte de eveniment.
  • Antrenamentul gut este real. Practica de consum 60
  • Hidrate strategic.[ Apa nu este suficient; consuma electroliți (sodiu, potasiu, magneziu) pentru a menține echilibrul lichid și a preveni hiponatremia. Ţintește 500 ION50 ml de lichid pe oră, adaptându-se pentru rata transpirației și căldură. Utilizați băuturi sportive care se potrivesc nevoilor dumneavoastră electrolitice.
  • Include micronutrienţi. Ultra de funcţionare epuizează vitaminele fier, calciu, vitamina D şi B. Mănâncă un curcubeu de legume, carne macră şi alimente fortificate, sau ia în considerare testarea sângelui la fiecare 6 luni.Deficienţa de fier este comună la alergători, în special la femei, şi poate afecta sever rezistenţa.
  • ]Ascultă-ți corpul. Oboseala, concentrarea slabă și poftele pot semnala subalimentare.Ajustează aportul pe baza modului în care simțiți și a sarcinii de formare.Păstrați un jurnal simplu al modului în care vă simțiți în timpul și după ce se execută pentru a identifica modele.
  • Planificați pentru stații de ajutor. Știți ce va fi disponibil pe curs și aveți combustibil de rezervă. Mulți alergători transportă topuri ale propriilor lor alimente de confort. De asemenea, știu unde sunt permise pungile de drop-uri și le împachetați strategic cu diferite opțiuni de combustibil în cazul în care vă plictisiți sau intoleranți la o sursă.
  • Recunoașterea nutriției după prima oră. Fereastra post-rasă este importantă, dar calendarul nutrient consistent în următoarele 24 de ore contează la fel de mult. Continuați să prioritizați proteine și carbohidrați la fiecare masă pentru a sprijini recuperarea completă.

Să punem totul cap la cap: o zi de nutriţie echilibrată

Următorul exemplu este pentru un alergător de 70 kg pe o zi de 3 ore cu o intensitate moderată. Ajustați dimensiunile porțiilor la greutatea corporală și nivelul de activitate, și înlocuiți alimente pe baza preferințelor și toleranțelor.

  • Mic dejun (2
  • În timpul unei curse (pe oră): 2 geluri energetice (25 g carbohidrați fiecare) + 500 ml băutură sport (30g carbohidrați) = 80g carbohidrați pe oră. Dacă rulează mai mult de 3 ore, adăugați o cantitate mică de proteine (de exemplu, o proteină mestecă pe oră) pentru a testa toleranța.
  • Post-run (în 30 min): 500 ml de lapte cu ciocolată (30g carbohidrat, 12g proteine) + 1 tort de orez cu unt de arahide
  • Prânz: [ Înveliș mare de pui la grătar (tortilla integrală de grâu, pui la grătar, avocado, verde amestecat, humus ~60g carbe, 40g proteine, 25g grăsime
  • Snack: iaurt grecesc (200g) cu fructe de padure si o mana de migdale ~30g carbohidrati, 20g proteine, 15g grasime
  • Cina: File de somon (150g) cu cartofi dulci (200g) și broccoli prăjit ~40g carbohidrați, 35g proteine, 20g grăsime. Ulei de măsline picurator pentru grăsimi extra sănătoase.
  • Snacks seara: Brânză de cabană (200g) cu ananas ~15g carbohidrat, 25g proteine, 5g grăsime

Total (aproximativ): 305g carbohidrați, 155g proteine, 95g grăsime, ~2,700 calorii. Aceasta oferă o bază solidă pentru recuperare și susține formarea de ziua următoare. Se ajustează pe baza nevoilor specifice ți dacă vă simțiți foame după-amiaza, adăugați o altă gustare; dacă sunteți încercarea de a pierde în greutate, ajustați dimensiunile porțiilor, dar păstrați proteine ridicate.

Pentru varietate, ia în considerare diferite combinații: un bol quinoa cu fasole neagră și avocado pentru masa de prânz, sau un amestec-prăjit cu tofu și orez brun pentru cină. Cheia este distribuția consecventă de proteine și carbohidrați peste toate mesele.

Gânduri finale privind personalizarea nutriţiei

Nu există nici un singur "perfect" raport de proteine, carbohidrati, si grasimi pentru fiecare alergător ultra. Știința nutriție sport oferă orientări excelente, dar factorii individuali . Sensibilitate, istorie formare, distanță de rasă, climă, și gust personal trebuie să conducă planul final. Comiteți-vă la testarea diferite strategii de alimentare în timpul blocurilor de formare. Păstrați un jurnal nutriție, rețineți modul în care organismul răspunde, și de a îmbunătăți abordarea dumneavoastră. În timp, veți dezvolta o înțelegere intuitivă a modului de a alimenta pentru cea mai bună performanță.

Dacă vă luptați cu probleme gastro-intestinale persistente, oboseală extremă, sau sunt în recuperare de la prejudiciu, ia în considerare de lucru cu un dietetician înregistrat certificat în nutriție sportivă. Acestea vă pot ajuta să identifice ajustări specifice, cum ar fi momentul de admisie a fibrelor, manipularea alergiilor alimentare, sau abordarea sub-alimentare. Pentru linii directoare nutriționale sportive cuprinzătoare, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) oferă o declarație de poziție comună pe Nutriție și Performanță Atletică. Consultați un expert dacă aveți obiective specifice sau condiții medicale .