Table of Contents

Secretul unui amestec de carbohidraţi prăjiţi

Stir Fry este una dintre cele mai rapide, cele mai versatil mese pe care le puteți trage împreună pe o săptămână ocupat. Dar dacă încercați să păstrați carbohidrati în check, bol clasic de orez sau tăiței pot deraieze rapid obiectivele tale. Vestea bună? Nu trebuie să sacrifice satisfacție. Prin regândirea echilibrului de ingrediente . Proteina de amplificare, ambalare în legume bogate în fibre, și folosind surse de grăsime inteligente, puteți crea un amestec de cartofi prăjiți care ți-e la fel de coardy și delicios ca și originalul, fără accidentul de carbohidrați. Acest ghid extins se scufundă adânc în fiecare strategie aveți nevoie pentru a stăpâni frite de agitare cu conținut redus de carbon, de la alegerea proteinelor potrivite pentru a construi straturi de aromă fără adaos de zaharuri.

Putere cu proteine: Fundaţia Satietăţii

Proteina este cel mai satiant macronutrient. Când creșteți conținutul de proteine de se amestecă prăjit, vă reduceți în mod natural camera pentru umpluturi de carbohidrați-greu, cum ar fi orez sau tăiței. Scopul pentru o servire generoasă 20-30 grame pe masă să păstreze foamea la golf pentru ore. Aici sunt cele mai bune opțiuni de proteine pentru un prăjit cu amestec de carb scăzut, împreună cu sfaturi de preparare pentru a maximiza aroma.

Carne și păsări de curte de adâncime

Piept de pui, benzi de carne macră de vită, de porc, sau cutlet de curcan sunt alegeri excelente. Taie-le subțire peste cereale pentru rapid, chiar gătit. Marinate pentru scurt timp în sos de soia, ghimbir, și o atingere de ulei de susan pentru a infuza aroma fără a adăuga carbohidrați. Pentru bogăție suplimentară, utilizați coapse de pui în loc de sân au un pic mai mult grăsime, care adaugă aromă și vă ajută să vă simțiți plin.

Fructe de mare și pește-spadă

Creveți, scoici și pește ferm ca somonul sau cod bucătar în minute și aduce o dulceață delicată la farfurie. Creveții sunt deosebit de mici în carbohidrați și bogate în proteine. Pentru o răsucire, încercați calmar sau midii; ei adaugă textura și absorb sosuri frumos. Evitați pâine sau aluat fructe de mare, deoarece adaugă carbohidrați inutile.

Proteine pe bază de plante

Tofu si tempeh sunt capse clasice de amestec. Pentru cele mai bune rezultate, firma de presă sau tofu extra-firm pentru a elimina excesul de apă, apoi cub și pan-fry până la aur înainte de adăugarea la wok. Tempeh are o aromă nutier și textura mai fermă, și se grăunte, care poate ajuta la digestia. Edamamame este o altă opțiune mare .

Ouă

Un ou bătut amestecat în se amestecă la capăt adaugă proteine și creează o textură mătăsoasă. Puteți face, de asemenea, o picătură de ou simplu se amestecă se amestecă prin turnarea ouă bătute într-un wok fierbinte și agitare până când doar setați, apoi amestecarea cu alte ingrediente. Ouăle sunt o sursă de proteine zero-carb care se împerechează bine cu orice combinație vegetală.

Pro tip: Gătiți-vă mai întâi proteina, scoateți-o din wok, apoi se amestecă-fry legume. Adăugați proteina înapoi la sfârșitul anului pentru a evita overcoating. Această tehnică păstrează carne suculent și legume clare.

Încărcare pe legume non-starchy: volum fără sarcina Glicemic

Legumele sunt inima unui amestec de amestec de carb scăzut. Ele oferă vrac, crunch, culoare, și o bogăție de vitamine și minerale . Toate pentru foarte puține carbohidrați net. Cheia este de a alege un amestec de legume care sunt scăzute în amidon, dar bogate în fibre. Fibra încetinește digestia și promovează o eliberare constantă de energie, care vă ajută să vă simțiți mulțumit mai mult timp.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru amestec de cartofi

  • Broccoli și conopidă
  • Ardeiul verde
  • Zucchini și squash de vară bază în semi-luni sau panglici. Ei gătesc în minute și înmoaie arome de sos fără a obține siropos.
  • Ciupercile
  • Mazărea de zăpadă şi fasolea verde ]
  • verdeață de mare
  • Sparanghel

Construirea unei amestecuri de legume

Scopul pentru cel puțin trei culori vegetale diferite pentru a maximiza diversitatea nutrient. De exemplu, combina broccoli verde luminos, ardei gras roșu, și ciuperci albe. Cu cât mai mult varietate, mai mult satisfacatoare antena. Utilizați aproximativ 2 până la 3 cupe legume totale per servire. Dacă sunteți folosit pentru un orez-greu de amestec se amestecă prăjesc, înlocuiți acest volum cu legume pentru o masă care se simte la fel de substanțial.

Îmbrățișați grăsimi sănătoase: aroma și plenitudine

Grasimile dietetice joacă un rol crucial în satiety. Ele încetinesc golirea stomacului, declanșa eliberarea de hormoni de plenitudine, și transporta vitamine solubile în grăsimi. Într-un amestec de storcător de carbohidrați scăzut, grăsimile adaugă, de asemenea, bogăție care face antena simt indulgent. Trucul este de a utiliza tipurile și cantitățile potrivite.

Cele mai bune uleiuri pentru un amestec de inalta calitate

  • Ulei de avocado ]
  • Sesime oil
  • Ghee sau unt clarificat

Alte surse de grăsime de adăugat la slujire

Avocado felii sau guacamole[ adăugați cremă și grăsimi mononesaturate sănătoase. Unturi de nucă (alune, arahide sau unt de caju) pot fi subțiate cu un pic de amino sau sos de soia și stropite cu un amestec de frite pentru un sos inspirat din Thai. Nuci tocate caju, migdale sau macadamia furnizează crun și grăsimi sănătoase.Aprindeți-le deasupra chiar înainte de a servi pentru a-și păstra textura.

Fiţi atenţi la dimensiunile porţiilor cu grăsimi: acestea sunt dense calorii. O lingură de ulei per servire este de obicei suficient, şi un sfert de un avocado sau o mână de nuci adaugă aproximativ 100

Aroma fără carbohidraţi: sos, condimente şi sezoane

Many bottled stir fry sauces are loaded with sugar, cornstarch, and other carb-heavy thickeners. But you can build deep, complex flavor using low-carb ingredients. The goal is to hit all five taste senses: salty, sour, sweet, bitter, and umami—without resorting to refined sugar.

Constructoare de arome esenţiale cu un nivel scăzut de carbohidraţi

  • Garlic și ghimbir
  • Fulgi de chili sau ardei iute proaspete
  • Sos de soia, tamari, sau aminos de nucă de cocos
  • [ ]Otet de orez sau otet de mere
  • [ ] Sos de pește ]
  • Păsărică
  • Citrus zest și suc

Face un rapid de scăzut de carbohidrat amestec de cartofi prăjiți sos

Whisk together 2 tablelings tamari, 1 lingura otet de orez, 1 lingurita ulei sesame, un cuișor tocat cu usturoi, și o mică bucată de ghimbir ras. Pentru grosime fără porumb, utilizați un vârf de cuțit de gumă xantan (începând cu 1/8 linguriță) dizolvat într-o lingură de apă, apoi se amestecă în sos. Alternativ, reduce sosul prin îngroșare timp de un minut sau două până când se îngroașă natural. Acest sos funcționează cu orice combinație de proteine și legume.

Alternative inteligente de low-carb la orez și tăiței

Dacă pierdeți textura și cea mai mare parte de orez sau tăiței, există mai multe înlocuitori de low-carb, care sunt remarcabil de aproape de lucru real. Aceste alternative pot fi preparate în minute și integrate fără probleme în prăji dvs. de agitare.

Orez cu conopidă

Separat sau de produse alimentare conopida crude în bucăți de orez-dimensionate. Sauté într-o tigaie uscată nonstick sau wok timp de 5

Tăiței de Zucchini (Zodles)

Spiralizează dovlecei în fire subţiri. Stir-fry rapid nu mai mult de 2 ?3 minute până să le păstreze al dente. Dacă le gătesc mai mult, ei eliberează apă şi devin ud. Pentru o experienţă ca tăiţei, utilizaţi un decojitor de legume pentru a crea panglici largi. Tăiţeii Zucchini lucrează cel mai bine cu cartofii de amestec de salicos care se agaţă de fire.

Tăiţei Shirataki

Făcute din rădăcină konjac, aceste tăiței sunt aproape pură fibră și apă, oferind mai puțin de 5 grame de carbohidrați per servire. Ei vin în diferite forme . Fettuccine, spaghete, și chiar orez. Clătiți-le bine sub apă rece, apoi uscat-prăjit într-o tigaie non-stick timp de 2 . 3 minute pentru a elimina excesul de umiditate înainte de a adăuga la friteuză. Tăiței Shirataki au o aromă ușoară și absorbe sosurile bine.

Alte opțiuni

Titei de cabbag

Adaugă Crunch și Texture fără carbohidrați

Una dintre cele mai mari plângeri despre mesele cu conținut scăzut de carbohidrați este pierderea de criza satisfacatoare. Dar puteți reintroduce textura cu câteva suplimente inteligente:

  • [ ]Migne, arahide tocate, sau semințe de susan
  • Ceapa prajita sau salota
  • ]Gramele de fasole
  • Cascane de apă
  • Celery

Sfaturi de prep masă pentru fier fiert cu carbohidrați mici

Făcând se amestecă prăjit de la zero în fiecare noapte poate fi consumatoare de timp. Cu un pic de planificare, puteți avea componentele gata pentru a merge. Aici este modul:

  • Pre-cop legume
  • Proteina marinată
  • Faceţi sos în vrac
  • Culiflor orez și dovlecei
  • Control portiune

Mostră de carbohidrați cu conținut redus de fricțiune rețete pentru a încerca

Pune toate aceste principii în practică cu două rețete complete. Fiecare este sub 15 carbohidrați net pe servire și concepute pentru a vă menține complet.

Pui amestec de Basil Thai

  • 1 lb de pui, feliat subtire
  • 2 tbsp tamari sau aminos de cocos
  • 1 sos de pește tbsp
  • 1 tsp chili fulgi (adjust to type)
  • 2 catei usturoi tocat
  • 1 ulei de avocado tbsp
  • 2 cupe broccoli florite
  • 1 ardei iute, feliat
  • 1 ceașcă de frunze de busuioc thailandez proaspete
  • Opţional: orez conopidă pentru servit

Instrucţiuni:[ Se amestecă tamari, sos de peşte şi fulgi de chili într-un bol mic. Se încălzeşte uleiul în wok şi se gătesc puiul până la maro; se elimină. Se adaugă broccoli şi ardei iute, se amestecă-fry 3 minute. Se returnează puiul, se adaugă sosul şi se aruncă până se acoperă. Se îndepărtează de căldură şi se amestecă în busuioc thailandez. Serveşte cu orez conopidă.

Carne de vită cu conținut redus de carbohidrați și carne de broccoli

  • 1 lb friptură de flanc, feliată subţire pe cereale
  • 2 tbsp tamari
  • 1 oţet de orez tbsp
  • 1 tsp ulei de susan
  • 1 ginger grătar
  • 2 catei usturoi tocat
  • 2 tbsp avocado ulei, divizat
  • 4 cupe broccoli florite
  • 2 ceapă verde feliată
  • 1 tbsp sesam pentru garnitură

Instrucţiuni: Tamari cu whisk, oţet de orez, ulei de susan, ghimbir şi usturoi. Setează deoparte. Se încălzeşte 1 tbsp avocado ulei în wok peste căldură mare. Se amestecă-prajesc carnea de vită în loturi până se îngroapă; se elimină. Se adaugă ulei rămas şi broccoli; se amestecă-fry 4 minute. Returnează carnea de vită, se toarnă sos peste, şi se toarnă. Se găteşte cu ceapă verde şi seminţe de sesamă. Se servesc cu tăiţei de dovleac, dacă este dorit.

Beneficii bazate pe știință de cartofi prăjiți cu conținut scăzut de carbohidrați

Dincolo de satisfacţia personală, există dovezi solide că mesele construite în jurul proteinelor, grăsimilor sănătoase şi legumelor fibroase ajută la reglarea apetitului şi a zahărului din sânge. Un studiu publicat în ]American Journal of Clinical Nutrition] a constatat că mesele cu proteine înalte cresc hormonii sătioşi precum GLP-1 şi Pyy. O altă revizuire în ]Nutrients ] a subliniat că înlocuirea carbohidraţilor rafinati cu legume nestarchy şi grăsimi sănătoase poate îmbunătăţi controlul glicemic. Prin proiectarea fritei de agitaţie în acest fel, nu doar evitaţi carburanţii să vă susţineţi în mod activ sănătatea metabolică.

Întrebări frecvente

Pot folosi legume congelate într-un prăjit cu storcător de carbohidraţi?

Absolut. Broccoli congelate, ardei clopot, și mazăre macinat sunt convenabile și la fel de hrănitoare. Pentru a evita o amestec de apă prăjit, dezgheța și pata le uscat înainte de gătit, sau le gătesc într-o tigaie uscată pentru a evapora mai întâi excesul de umiditate.

Dacă mai vreau puţin orez adevărat?

Puteți amesteca jumătate de orez conopidă cu jumătate de orez regulat. Acest lucru reduce sarcina carbohidrat cu aproximativ 50% în timp ce încă vă oferă textura familiară. Începeți cu o mică parte (1⁄4 ceașcă) și echilibrați placa cu mai multe legume și proteine.

Cum pot preveni mi se amestecă praji de la a fi uscat fără sos greu?

Utilizați un strop de supă sau apă împreună cu sosul pentru a crea abur, și nu ți-a supraîncărcat proteina. Adăugarea unei cantități mici de ulei sau avocado la sfârșitul anului poate ajuta, de asemenea, farfuria simt umed și lucios.

Punerea totul împreună: dvs. merge-la-carb Stir Fry Strategia

Crearea unei fripturi cu consistenţă scăzută de carbohidraţi este despre schimbarea perspectivei. În loc de centrarea mesei în jurul unui amidon, lasa proteinele şi legumele preiau conducerea. Utilizaţi cantităţi generoase de grăsimi sănătoase pentru aromă şi plenitudine, şi sezon cu îndrăzneală cu aromatici şi acizi. Schimbaţi orez tradiţional sau tăiţei pentru orez conopidă, tăiţei dovlecei dovlecei, sau tăiţei shirataki dacă doriţi volum fără carbohidraţi. Cu aceste instrumente în bucătărie, puteţi bice până o agitaţie prăjit care nu numai mai mici în carbohidraţi, dar, de asemenea, mai bogate în nutrienţi şi mai profund satisfăcătoare decât orice versiune takeout. gata de a găti? Încălzi wok dumneavoastră, urmaţi principiile de mai sus, şi bucuraţi-vă de o masă care lucrează pentru corpul dumneavoastră şi papile gustative.

Pentru mai multe idei și resurse de masă cu conținut scăzut de carbon, verificați acest colectarea de rețete cu conținut scăzut de carbon de la Diet Doctor, sau citiți despre beneficiile pentru sănătate ale legumelor pe Healthline.]