Gestionarea poftei de mâncare este o piatră de temelie a managementului de greutate durabilă și sănătate generală, dar rămâne unul dintre cele mai dificile obiceiuri de a menține pe termen lung. Biologie, mediu, și psihologie toată influența atunci când și cât de mult mâncați, face voință singur o strategie nesigură. Acesta este locul unde sprijinul social devine neprețuit. Prin construirea în mod deliberat o rețea de parteneri de responsabilitate, mentori, și colegi ca-minded, vă transforma gestionarea poftei de mâncare dintr-o luptă solitară într-o călătorie comună, recompensatoare. Acest articol explorează știința în spatele sprijinului social, rupe în jos tipurile cheie de sprijin pe care le puteți pârghii, și oferă pași de acțiune pentru a crea și susține că rețeaua astfel încât să rămâneți motivat prin fiecare fază a obiectivelor de management al poftei de mâncare.

De ce contează sprijinul social pentru controlul apetitului

Managementul apetitului nu este doar despre numărarea caloriilor sau evitarea alimentelor declanşatoare; implică remodelarea obiceiurilor adânc înrădăcinate, abordarea declanşatorilor emoţionali ai alimentaţiei, şi navigarea situaţiilor sociale în care hrana este centrală. Provocarea este atât psihologică cât şi fiziologică. Când te simţi singur în acest efort, regresele se pot simţi catastrofale, iar motivaţia se poate evapora rapid. Sprijinul social contracarează aceste tendinţe prin oferirea de întăriri externe şi reducerea stresului care duce adesea la supraalimentare.

Cercetarea arată în mod constant că persoanele care participă la programe de management de greutate bazate pe grup obține rezultate mai bune decât cele care merg singur. Conform unei meta-analize publicate în Journal al Academiei de nutriție și dietetică , intervențiile de sprijin social îmbunătățit semnificativ aderarea la obiectivele alimentare și întreținere de greutate pe termen lung. Mecanismele sunt clare: sprijin reduce sentimentele de izolare, normalizează lupte, și creează un sentiment de scop comun. În plus, partenerii de responsabilitate vă pot ajuta să stați pe drumul cel bun în momentele de mare risc, cum ar fi vacanțe sau perioade de muncă stresante.

Suportul social influenţează, de asemenea, sistemele de recompense ale creierului. Când împărţiţi o masă sănătoasă sau sărbătoriţi o mică victorie cu cineva, creierul dumneavoastră eliberează oxitocina şi dopamina, consolidarea comportamentului pozitiv. În timp, aceste căi neurale fac alegerile alimentare sănătoase simt mai automat şi satisfăcător. În contrast, stresul cronic şi singurătatea poate promova pofte pentru alimente de mare calorie, palatabil. Prin urmare, construirea reţelei de sprijin nu este doar o

Înţelegerea celor patru piloni ai sprijinului social

Nu toate sprijinul social este la fel de eficient pentru managementul poftei de mâncare. Cele mai robuste sisteme de sprijin oferă un amestec de patru tipuri distincte: emoțional, informațional, instrumental, și de sprijin de evaluare. Fiecare joacă un rol unic în a vă ajuta să depășească diferite obstacole. Mai jos, vom examina fiecare pilon în profunzime.

Suport emoţional: Plasa de siguranţă pentru obstacole

Suportul emoţional include ascultare activă, empatie şi încurajare. Este genul de sprijin care spune,

Pentru a cultiva suport emotional, identifica oameni din viata ta care sunt ascultători naturali. Acest lucru ar putea fi un prieten apropiat, un membru al familiei, sau chiar un terapeut. De exemplu, s-ar putea cere unui prieten să te sune ori de câte ori vă simțiți o foame intensă. Pur și simplu vocea impulsului tare adesea reduce puterea sa. Dacă nu aveți o astfel de persoană în cercul imediat, ia în considerare aderarea la un grup de sprijin în cazul în care membrii sunt instruiți pentru a oferi ascultare empatic. În timp, veți învăța să reciproc sprijin, care consolidează legătura și creează un sistem de responsabilitate bidirecțională.

Suport informaţional: cunoaşterea care dă putere alegerilor

Managementul apetitului poate fi confuz. Sfaturi contradictorii despre post intermitent, numărarea macro, sau alimente care reduc foamea-supportul informatic taie prin zgomot, oferind sfaturi bazate pe dovezi, rețete, și strategii. Un prieten cunostinte sau o comunitate online axată pe nutriție poate recomanda abordări bazate pe cercetare, cum ar fi consumul de mai multe proteine la micul dejun pentru a reduce ghrelin (hormonul foamei) sau folosind tehnici de alimentatie mentală pentru a recunoaște tacuri de plenitudine.

Unde găsiți suport informativ de încredere? Caută surse și comunități de renume. De exemplu, Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichi oferă resurse gratuite pentru reducerea greutății, și multe spitale locale găzduiesc ateliere de nutriție. Forumuri online precum Reddit

Suport instrumental: Ajutor Tangible atunci când aveți nevoie de ea cel mai mult

Suport instrumental este hands-on asistență care face sănătos mananca mai ușor. Acest lucru ar putea fi un prieten care oferă pentru a găti o cină sănătoasă cu tine, un soț care merge la cumpărături alimentare pentru a evita cumpărăturile nesănătoase impuls, sau un coleg care împachetează o salată alături de a ta. Pentru mulți oameni, cererile logistice de prep masă, cumpărături, și gătit sunt cele mai mari bariere pentru controlul poftei de mâncare. Având cineva împărtășind aceste sarcini elimină frecarea și face alegeri mai sănătoase mai convenabil.

Printre exemplele practice de sprijin instrumental se numără:

  • Petrece două ore în fiecare duminică pregătind prânzul pentru o săptămână împreună.
  • În loc să iei cafea şi o prăjitură, mergi în jurul blocului şi discută-ţi obiectivele zilnice.
  • [ ]A

Suportul instrumental este deosebit de puternic deoarece modifică direct mediul dumneavoastră. Când un partener util elimină obstacolele, vă bazaţi mai puţin pe voinţă şi mai mult pe structură. Aceasta se aliniază cu principiul arhitecturii

Suportul aprofundat: Feedback constructiv pentru îmbunătăţiri continue

Suportul Appraisal presupune feedback onest, constructiv despre progresul dumneavoastră. Nu este vorba despre laudă gol, ci despre evaluare obiectivă:

Pentru a obține sprijin de evaluare, să ia în considerare lucrul cu un antrenor de sănătate, un dietetician înregistrat, sau un partener de antrenament care ține un jurnal comun. Mulți oameni găsesc, de asemenea, succes folosind aplicații care permit prietenilor să vizualizeze jurnalele de alimente (cu permisiunea) și lăsați comentarii încurajatoare. Cheia este de a crea o buclă de feedback în cazul în care puteți sărbători ceea ce este de lucru și ajusta ceea ce nu este fără a simți criticat. Suportul Appraisal transformă greșelile în oportunități de învățare, mai degrabă decât motive pentru a renunța.

Cum să construiţi reţeaua de asistenţă socială

Acum că înțelegeți tipurile de sprijin disponibile, următorul pas este de a construi în mod activ

Începeţi cu cercul interior: familia şi prietenii

Cei mai apropiati de tine au cea mai mare influenta potentiala asupra obiceiurilor tale zilnice. Dar inrolarea lor necesită comunicare clară. Multi oameni fac greseala de a presupune cei dragi lor vor sti in mod natural cum sa ajute. În schimb, programa o conversatie scurta. Explică obiectivele de management al poftei de mâncare și să fie specifice despre ce fel de sprijin ai nevoie. De exemplu, ?Poți să nu-mi oferi desert atunci când mâncăm împreună? Și dacă am cere opinia ta cu privire la dimensiunile porțiunii mele, te rog să fii sincer.

Dacă trăiți cu un partener sau membru al familiei, transforma pregătirea mesei într-o activitate comună. Găteşte împreună reţete sănătoase, elimina tentaţia din casă, şi sărbătoresc recompense non-alimentare (ca o noapte de film sau o plimbare) după îndeplinirea obiectivelor săptămânale. Când cei din jur înţeleg ? De ce în spatele opţiunilor tale, acestea sunt mult mai probabil să te sprijine în mod constant decât sabotaj neintenţionat.

Alăturați-vă sau formați un grup de răspundere de dimensiuni mici

Grupurile de responsabilitate

Cercetarea din American Journal of Health Promotion] a constatat că adulții care au participat la un mic grup de responsabilitate online au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cei care au folosit un program auto-direcționat. Factorul de succes cheie a fost regulat, comunicarea structurată cu un scop definit.Pentru a începe, cere unul sau doi colegi sau prieteni de gimnastică dacă ar dori să formeze un grup

Atingeți în comunități și aplicații online

Dacă nu aveți suport local, internetul oferă nenumărate comunități dedicate reducerii apetitului, scăderea în greutate și alimentația sănătoasă. Cele mai bune combină resursele informatice cu interacțiunea socială. De exemplu, American Days Association

Atunci când evaluează o comunitate online, căutați moderație activă, un ton pozitiv, și un accent pe sfaturi bazate pe dovezi. Evitați grupurile care promovează restricții extreme sau care sunt pline de comentarii de rușine corp. În schimb, căutați cele care subliniază progresul asupra perfecțiunii și oferi un spațiu pentru a împărtăși atât succese și regrese. Anonimitatea forumurilor online poate face, de asemenea, mai ușor de a pune întrebări oneste.

Suport profesional: antrenori, dietetieni şi terapeuţi

Uneori, cel mai eficient sprijin vine de la un profesionist instruit. Un dietetician înregistrat poate oferi planuri personalizate de masă, un antrenor de sănătate vă poate ține la răspundere cu apeluri regulate, și un terapeut vă poate ajuta să descâlcească rădăcinile emoționale de supraalimentare. Acest lucru este evaluare și sprijin informațional la cele mai bune sale, furnizate de cineva cu nici o agendă personală dincolo de bunăstarea ta.

Multe planuri de asigurare acoperă acum consiliere nutriţională, şi telesănătate face accesul mai uşor ca niciodată. Dacă bugetul este o preocupare, căutaţi pentru clinici comunitare de alunecare la scară sau programe de coaching de grup. Suportul profesional este deosebit de valoros în timpul platourilor sau atunci când aveţi nevoie pentru a face o schimbare de stil de viaţă majoră, cum ar fi trecerea la un nou model de dieta (ex., low-carb sau pe bază de plante).

Menţinerea motivaţiei pe termen lung prin intermediul reţelei dumneavoastră

Având o rețea de asistență socială nu este suficient dacă nu o utilizați în mod eficient pe parcursul săptămânilor și lunilor. Motivație ebbs și fluxuri; scopul este de a crea sisteme care vă menține conectat chiar și atunci când unitatea internă este scăzută. Mai jos sunt strategii testate în timp pentru a susține motivația cu ajutorul altora.

Sărbătorim obiectivele de etapă ale procesului, nu doar rezultatele

Obiectivele de rezultat, cum ar fi

O tehnică puternică este de a stabili o provocare câştigătoare săptămânal. În fiecare duminică, împărtăşesc un lucru legat de managementul poftei de mâncare care a mers bine. Ar putea fi la fel de simplu ca şi consumul de legume cu cina sau băut mai multă apă. Acest lucru vă menţine concentrat pe pozitiv şi antrenează creierul pentru a căuta momente de succes.

Utilizați

Anumite situații . . Vacanțe, petreceri, proiecte de lucru stresante . sunt de mare risc pentru eșecul poftei de mâncare. Planificați înainte de a asocia cu un partener de sprijin pentru aceste evenimente. De exemplu, dacă sunteți de gând să un bufet, de acord să text reciproc înainte și după masă. S-ar putea promite să umple jumătate farfurie cu legume mai întâi, apoi verificați. Simplul act de cunoaștere vă va raporta înapoi la cineva poate dubla angajamentul dumneavoastră.

Dacă aveți un obicei de gustare târziu-noapte, se angajeze la un

Concursul de prietenie în cadrul companiei

Un pic de concurenţă sănătoasă poate reaprinde motivaţia atunci când steaguri. Mulţi oameni răspund bine la provocări pas, dungă provocări, sau cele mai multe legume consumate într-o săptămână. Elementul competitiv eliberează adrenalina şi dopamina, ceea ce face comportamentul simt mai interesant. Grupul dumneavoastră de sprijin poate stabili mici, mize mici, provocări cu o recompensă non-alimentare (ex., un nou costum de antrenament). Chiar şi un simplu leaderboard pe o foaie de calcul comună poate lucra.

Cu toate acestea, fi atent pentru a menține concurența constructiv. Ideea este de a inspira, nu să fie rușine. Dacă un membru rămâne în urmă, grupul ar trebui să se adune în jurul lor, nu gramada pe presiune.

Consolidarea posibilităţii la Platouri sau recidive

Nu apetit de management călătorie este liniară. Vor fi săptămâni în care scara nu se clinti sau în cazul în care cedați la vechile obiceiuri. În aceste vremuri, rețeaua de sprijin este diferența dintre un regres temporar și o deraiere completă. Când vă simțiți ca renunți, ajunge la un partener de sprijin special pentru încurajare. Cereți-le să vă amintească de succesele trecute. O declarație simplă cum ar fi, ?Ați venit un drum lung de la începutul

Pentru a preveni descurajarea pe platou, program periodic

Sfaturi practice pentru construirea unui mediu suportiv

Dincolo de conexiunile individuale, puteți modela mediul zilnic pentru a încuraja sprijinul social aproape automat. Luați în considerare următoarele modificări:

  • Faceți-vă telefonul să funcționeze pentru voi: Creați un grup de contact cu partenerii dvs. de responsabilitate astfel încât să puteți trimite un mesaj rapid de ședere pe pistă tuturor dintr-o dată. Utilizați o aplicație de urmărire obişnuită care trimite progresul dumneavoastră unui prieten.
  • [ ] Turnn întâlniri sociale în evenimente de sănătate: [ Organizați o plimbare săptămânală și vorbiți cu prietenii în loc de întâlnire pentru brunch. Gazduieste un potluck sănătos în cazul în care toată lumea aduce un fel de mâncare cu calorii mici.
  • Angajează public: Împarte-ți obiectivele pe social media sau într-un newsletter pentru familia ta. Declarațiile publice creează un sentiment de obligație pe care rețeaua ta socială îl va consolida în mod natural.
  • Dă-ți la o parte influențele negative: Distanță polite de persoanele care râd de eforturile tale sau oferă tratamente nesănătoase în mod repetat. Nu trebuie să le taie în întregime, dar puteți limita expunerea în timpul vremurilor vulnerabile.

Concluzie

Managementul apetitului nu este un sport solo. Dovezile sunt copleșitoare: oamenii care exploatează puterea de sprijin social obțin în mod constant rezultate mai bune și le menține mai mult. Prin cultivarea emoțional, informațional, instrumental, și de sprijin de evaluare dintr-un amestec de familie, prieteni, grupuri și profesioniști, vă creați un sistem rezistent care vă menține motivat chiar și atunci când va fi ușor să le șalterneze. Începeți

Pentru a citi mai departe despre știința de sprijin social și obiceiuri sănătoase, consulta American Psychological Associations resurse pe sănătatea comportamentală] și CDC