Emiţător pe o schimbare de stil de viaţă . De asemenea, adoptarea unui nou regim alimentar, creşterea activităţii fizice, sau trecerea spre mai intenţionat de sănătate obiceiurile este o călătorie captivantă şi de putere. Cu toate acestea, pentru mulţi oameni, această cale este marcată de obstacole neaşteptate: pofte intense pentru alimente specifice şi atracţia de a mânca ca răspuns la emoţii, mai degrabă decât foame. Aceste experienţe nu sunt semne de slăbiciune; acestea sunt profund înrădăcinate biologice şi psihologice răspunsuri. Învăţarea cum să navigheze pofte şi alimentaţie emoţională este esenţială nu doar pentru atingerea obiectivelor, ci pentru construirea unei relaţii durabile, compasionale cu alimente care durează o viaţă.

Înţelegerea naturii racirilor şi a alimentaţiei emoţionale

Aceste impulsuri sunt generate de o interacţiune complexă a chimiei cerebrale, a buclelor obişnuite şi a indiciilor de mediu. Cercetările arată că poftele active ale creierului activează centrele de recompensare în moduri similare cu substanţele care creează dependenţă, eliberând dopamină şi creând un ciclu de căutare şi căutare.

Mancarea emotionala, pe de alta parte, este practica de a folosi mancarea pentru a face fata sentimentelor, stresului, plictiseala, singuratatea, furia, sau chiar emotia, mai mult decat pentru a satisface foamea fizica. Este un comportament invatat, adesea dezvoltat la inceputul vietii, care ofera confort temporar, dar poate submina obiectivele pe termen lung de sanatate. Distinctia intre cele doua aspecte: o pofta poate aparea dintr-un deficit nutritional sau o asociere invatata, in timp ce mancarea emotionala este condusa de nevoia de a gestiona o stare emotionala interna.

Recunoscând diferența este primul pas spre un management eficient. Când o pofta lovește, întrebați-vă: Am foame fizică? Sau sunt eu simt ceva ca stres, tristețe, sau oboseală? Foamea fizică construiește treptat, poate fi mulțumită cu o varietate de alimente, și se oprește odată ce sunteți plin. Foamea emoțională tinde să fie bruscă, specifică (doar o anumită mâncare va face) și duce adesea la a mânca trecut plin sau sentimentul de vinovăție după aceea.

Biologia din spatele racirilor

Stropirile nu sunt pur psihologice. Mediul hormonal al corpului tau joaca un rol major. Ghrelin, "hormonul foamei," poate ţepi ca răspuns la stres sau chiar vederea şi mirosul de alimente. Între timp, neurotransmiţătorul influenţează starea de spirit şi apetitul; nivelurile scăzute de serotonină sunt legate de poftele de carbohidraţi. Fluctuaţiile de zahăr din sânge mai ales după ce mănâncă carbohidraţi rafinati pot declanşa şi mai multe pofte, creând un ciclu care se simte auto-perpetuant.

Înţelegerea acestei baze biologice ajută la eliminarea ruşinii. O dorinţă nu este un eşec moral; este un semnal. Scopul nu este de a elimina pofta în întregime care ar fi nerealiste . Ci de a construi abilităţi care vă permit să răspundă la ele intenţionat, mai degrabă decât automat.

Strategii eficiente de gestionare a rafturilor

Navigarea cu succes pofte necesită o abordare multi-pronged care se adresează atât șoferilor fizici cât și psihologici. Mai jos sunt strategii bazate pe dovezi care vă pot ajuta să reduceți frecvența și intensitatea poftelor, în timp ce construirea de obiceiuri mai sănătoase.

Fiţi hidrataţi şi hrăniţi

Deshidratarea este un mim comun de foame. Când corpul tau este scăzut pe apă, se poate trimite semnale care sunt ușor de interpretat ca o dorință de a mânca. Data viitoare când o foame lovește, bea un pahar plin de apă și așteptați 10 ? 15 minute. De multe ori nevoia va scădea. Această practică simplă nu numai reduce gustări inutile, dar, de asemenea, susține sănătatea metabolică generală.

Dincolo de hidratare, compoziţia meselor contează. Consumul de un echilibru de proteine, grăsimi sănătoase, şi fibre la fiecare masă ajută stabiliza zahăr din sânge şi vă menţine senzaţie de satisfacţie pentru mai mult timp. De exemplu, asocierea unui măr cu unt de migdale sau având ouă cu avocado şi legume oferă atât satietate şi energie constantă. Când zahărul din sânge rămâne stabil, piroane hormonale care declanşează poftele sunt mai puţin probabil să apară.

Mintea: Să observăm fără să acţionăm

Tehnicile bazate pe mentalitate au demonstrat o mare promisiune în reducerea poftelor. În loc de lupta cu nevoia, practica observa-l fără judecată. Recunoaşte pofta de mâncare "Eu sunt confrunta cu o dorinţă de ciocolată chiar acum" şi apoi observa senzaţiile din corpul dumneavoastră: apăsare în piept, salivare, nelinişte. Prin şederea cu experienţa pentru câteva minute fără a ajunge imediat pentru alimente, vă permite pofta de a creşte natural şi de a cădea, mult ca un val.

Această abordare este întemeiată pe cercetare crăparea mentalitatea, care arată că simpla etichetare a unei emoții sau a unei nevoi poate reduce intensitatea acesteia. În timp, această practică slăbește legătura automată dintre tac și consum.

Substituţii sănătoase care satisfac

O abordare mai durabilă este de a găsi înlocuitori satisfacatoare care se aliniază cu obiectivele dumneavoastră de sănătate. Dacă doriţi ceva dulce, încercaţi fructe proaspete cu o drizzle de miere sau un pătrat de ciocolata (coniac 70% sau mai mare). Pentru ape sărate sau crocante, optaţi pentru popcorn cu gura de aer, pui prăjit, sau gustări alge marine. Pentru texturi cremoase, iaurt grecesc sau avocado-based dressing-uri pot umple gol.

Cheia este de a alege substitutii care ofera satisfactie reala, nu doar o imitatie palidă. Dacă un substitut vă lasă să vă simțiți privat, sunteți mai probabil să-l abandoneze. Experimentați cu diferite opțiuni până când veți găsi ceea ce funcționează pentru tine.

Creează un protocol de amânare a escaladare

De obicei, se pot folosi timp de 10 ? 20 minute. Punerea în aplicare a unei "reguli de întârziere" poate ajuta. Când o pofta hit-uri, spune-vă că puteţi avea alimente în 15 minute dacă încă o doriţi. Utilizaţi acest timp pentru a angaja într-o distragere a atenţiei: ia o scurtă plimbare, suna un prieten, curata, sau de a lucra pe un puzzle. În multe cazuri, nevoia va dispărea, şi puteţi decide că nu aveţi nevoie de fapt sau doriţi alimente. Aceasta tehnica este deosebit de eficient pentru poftele care sunt conduse de obicei, mai degrabă decât foamea adevărată.

Înțelegerea și gestionarea consumului emoțional

Deşi poftele au adesea o componentă biologică, mancarea emotionala este în primul rând un mecanism de coping. Alimentele pot oferi confort, distragere, şi chiar un sentiment de control în momente de tulburări emoţionale. Problema nu este că ocazional mâncaţi pentru a vă calma, care este uman. Problema apare atunci când mananca emoţional devine principal sau singura strategie pentru a face faţă sentimentelor, ceea ce duce la vină, creştere în greutate, şi o relaţie perturbată cu alimente.

Pentru a aborda problema alimentaţiei emoţionale, trebuie să identificaţi mai întâi declanşatorii emoţionali. Apoi, construiţi un set de instrumente de strategii alternative de adaptare la care vă puteţi întoarce atunci când apar sentimente.

Identifică - ţi declanşările emoţionale

Păstrarea unei alimente simple și jurnal de stare de spirit poate fi transformativ. Timp de una până la două săptămâni, nota în jos ceea ce ai mâncat, cum te-ai simțit înainte de a mânca, și ce emoții sau situații au fost prezente. Uitați-vă pentru modele: Ajungi pentru gustări atunci când sunt stresate la locul de muncă? Nu poftele de noapte coincid cu singurătate sau plictiseală? Nu anumite persoane sau conflicte declanseaza o dorinta de a mânca?

Odată ce vă identificaţi declanşatorii, puteţi începe să le anticipaţi. Dacă ştiţi că o întâlnire dificilă duce adesea la un cookie după aceea, puteţi planifica un răspuns diferit, cum ar fi pas cu pas afară pentru aer proaspăt sau de ascultare la o listă de redare calmantă. Revista vă ajută, de asemenea, separa foamea emoţională de foame fizică, care este o abilitate critică în sine.

Dezvoltarea unor mecanisme alternative de combatere a schimbărilor climatice

Alimentele sunt o soluţie puternică, dar temporară. Pentru a întrerupe ciclul, aveţi nevoie de alte modalităţi de a vă gestiona sentimentele. Activitatea fizică este una dintre cele mai eficiente . Chiar şi o plimbare 10 minute vioaie poate reduce hormonii de stres şi îmbunătăţi starea de spirit. Alte strategii includ:

  • Journaling: Scrisul despre sentimentele tale poate oferi o priză și vă poate ajuta să procesați emoțiile fără hrană.
  • [ ] Hobby-uri creative: Pictura, redarea unui instrument, tricotarea sau grădinăritul pot schimba concentrarea și oferă un sentiment de realizare.
  • Exerciţiile de respiraţie: Respiraţia profundă, lentă activează sistemul nervos parasimpatic, calmând răspunsul la stres al organismului.
  • Un prieten sau terapeut te poate ajuta să navighezi prin emoţii dificile fără să te întorci la mâncare.

Construirea unei liste de activități go-to-one care necesită puțin efort și sunt întotdeauna disponibile . Aceasta face mai ușor de a alege o alternativă atunci când mănâncă emoțional îndeamnă grevă.

Construiește o rețea de sprijin

Schimbările stilului de viață sunt dificil de susținut în izolare. Partajarea obiectivele cu prietenii de încredere sau membrii familiei poate oferi responsabilitatea și încurajarea. Luați în considerare aderarea la un grup de sprijin . Fie în persoană sau online . Unde puteți face schimb de sfaturi, lupta de partajare, și celebra victorii. Cercetare arată în mod constant că sprijinul social îmbunătățește aderarea la schimbările de comportament de sănătate și reduce probabilitatea de recidivă.

Dacă alimentaţia emoţională este adânc înrădăcinată sau însoţită de probleme semnificative, lucrul cu un terapeut . În special unul instruit în terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sau terapia comportamentului dialectic (DBT) . Aceste abordări vă ajută să identificaţi şi să schimbaţi tiparele de gândire care conduc la alimentaţia emoţională.

Practică autocompasiune

Poate că cel mai subestimat instrument în gestionarea mancarii emotionale este autocompasiune. Mulți oameni răspund la o alunecare de a se berat: "Nu am nici o voință," "am stricat totul." Această spirală rușine crește de fapt probabilitatea de a mânca în continuare emoțional, creând un ciclu vicios.

În schimb, trataţi-vă cu aceeaşi bunătate pe care v-ar oferi un prieten. Recunoaşteţi că eşecurile sunt parte a procesului. Nu sunt perfecte, şi că este în regulă. Ceea ce contează nu este un moment de supraalimentare, dar direcţia generală a obiceiurilor dumneavoastră. Autocompasiune reduce stresul şi face mai uşor pentru a obţine înapoi pe drumul cel bun.

Dezvoltarea unor obiceiuri de alimentaţie cugetătoare

Mananca cu gandul este o practica puternica care te poate ajuta sa te eliberezi de tiparele automate, de mancare reactiva pana la depasirea dorintelor sau emotiilor. In centrul ei, mancarea cu gandul este despre acordarea unei atentii depline experientei mancarii: gust, textura, aroma si senzatiile de mancare, precum si foamea si inghitirile de plinatate ale corpului.

Etape practice pentru a mânca cu atenţie

  • Mănâncă fără distrageri: Închide televizorul, pune telefonul deoparte și stai la o masă. Mâncarea distrasă reduce gradul de conștientizare a cât de mult consumi și adesea duce la supraalimentare.
  • Mănâncă încet: Pune furculiţa între muşcături, mestecă bine şi opreşte-te să observi gustul mâncării. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul tău să înregistreze plenitudinea, aşa că încetinirea dă corpului tău timp să semnalizeze când ai destul.
  • Înainte de a lua o muscatura, uita-te la mâncare, mirosi, și simt textura ei. Această practică adâncește plăcerea și crește sațietatea cu porțiuni mai mici.
  • Verificați cu foamea: Mijlocul printr-o masă, pauză și întrebați-vă: Am încă foame? Sunt eu mulțumit? Sunt eu mănânc din obicei sau pentru că mâncarea este încă acolo?] Votați-vă plenitudinea pe o scară de 1 (foame) la 10 (înghețat) și scopul de a opri în jurul valorii de 6 sau 7.

În timp, mananca mentală rewires relatia creierului cu alimente. Cravings pierde urgența lor, deoarece nu mai mânca pe pilot automat. Declansatori emotionali devin mai ușor de recunoscut înainte de a duce la mancare. Și tu gravita în mod natural spre alimente care te fac să te simți bine, atât în momentul și după aceea.

Implementarea tuturor: crearea unei abordări durabile

Gestionarea poftelor și a mâncărurilor emoționale nu este vorba despre obținerea perfecțiunii. Este vorba despre construirea de conștientizare și un set de instrumente flexibil pe care vă puteți baza în diferite situații. Unele zile vor fi mai ușor decât altele. Scopul este progresul, nu impecabil.

Începeți mici. Alege o strategie din acest articol și practica-l pentru o săptămână. Ar putea fi apă potabilă înainte de fiecare gustare, sau jurnalizare înainte de a mânca, sau pur și simplu pauza pentru a lua trei respirații adânci atunci când o hit-uri pofta. Deoarece acest obicei devine automat, adăugați un alt. Treptat, veți construi un sistem personalizat care susține schimbările de stil de viață, fără a face să vă simțiți privat sau controlat de alimente.

Pentru o citire suplimentară, Harvard Health article on emotional tain oferă perspective asupra psihologiei din spatele comportamentului. Pentru o scufundare profundă în neurostiinta poftelor, Nature Reviews Neuroscience Paper on the neural base of apetitului] este o resursă excelentă. Și pentru exerciții practice de mentalitate, Ghidul American Psihologic al Asociației pentru mentalitate oferă o bază solidă.

Amintiți-vă, nu sunteți singuri în această luptă. Cravings și mananca emotional sunt printre cele mai frecvente provocări oamenii se confruntă în timpul schimbărilor de stil de viață. Faptul că sunteți citit acest articol și căutarea de soluții este deja un semn de putere și angajament. Păstrați merge, să fie pacient cu tine, și încredere că fiecare pas mic pe care îl face vă aduce mai aproape de o relație mai sănătoasă, mai echilibrată cu alimente.