Cum să gestionaţi evenimentele sociale în timp ce rămâneţi angajaţi în obiectivele de sănătate

Ştiinţa din spatele alimentaţiei sociale: De ce adunările vă testează soluţionarea

Evenimentele sociale sunt proiectate pentru indulgență, nu reținere. De la declanșarea vizuală a mesei desertului la presiunea socială a unui toast, fiecare tac senzorial funcționează împotriva consumului conștient. Cercetarea de la Institutele naționale de sănătate demonstrează că consumul în grupuri poate crește consumul de calorii cu până la 50% în comparație cu consumul singur. Acest fenomen, cunoscut sub numele de facilitarea socială a consumului, a fost reprodus în zeci de studii.

Alcoolul adaugă un alt strat de complexitate. O meta-analiză în Psihologia sănătății[ a constatat că consumul de alcool înainte de masă crește aportul de calorii cu aproximativ 30%, în principal pentru că reduce inhibițiile și afectează semnalele de satietate. Combinația de cuuri sociale, alcool, și alimente abundente creează o furtună perfectă pentru supraconsum.

Înțelegerea acestor mecanisme este prima linie de apărare. Când recunoașteți că mediul dumneavoastră este activ de lucru împotriva obiectivelor dvs., puteți construi contra-strategii deliberate mai degrabă decât bazându-se pe voință singur. Willpower este o resursă finită . Dar sistemele și obiceiurile îndură.

Pregătirea pre-eveniment: Setați etapa de succes

Cea mai frecventa greseala pe care o fac oamenii este sa ajunga la un eveniment de foame, care are "salvat calorii" pentru ocazie. Aceasta abordare spectaculos spectaculos, ca foamea extrema suprascrie chiar si cele mai puternice intentii. În schimb, adopta aceste strategii de proba-sustinute de pre-eveniment:

Mâncaţi o gustare echilibrată, bogată în proteine cu 30 până la 60 de minute înainte de eveniment.[ Opţiuni precum iaurtul grecesc cu fructe de pădure, un măr cu unt de migdale sau o mână de nuci şi un băţ de brânză stabilizează glicemia şi activează hormonii de satieţie.Un studiu 2018 în Nutrients a constatat că preîncărcarea cu proteine mari reduce aportul de calorii cu 15-20% ulterior.
Cercetare meniul sau locul de desfășurare în avans. Dacă știți unde vă îndreptați, revizuiți meniul restaurantului online sau întrebați gazda ce feluri de mâncare va fi servit. Pre-deciind selecțiile elimină tentația în-the-moment și reduce oboseala deciziei.
Setați una la trei intenții specifice, măsurabile.[ Scrieți-le sau împărtășiți-le cu un prieten. Exemplele includ: "Voi umple jumătate din farfuria mea cu legume mai întâi," "Mă voi limita la o băutură alcoolică," sau "Voi sări peste desert dacă nu este cu adevărat excepțional." Specificitatea crește follow-through.
Adu un fel de mâncare care vă place care se aliniază cu obiectivele tale.[ Pentru potlucks sau adunări ocazionale, oferind o opțiune hrănitoare garantează că veți avea ceva satisfacție pe farfurie. De asemenea, introduce altele la alegeri mai sănătoase și poziții ca un contribuitor, nu un restricționator.
Dress pentru obiectivele tale. Purtarea de îmbrăcăminte sau de formă-potrivire poate servi ca o reamintire fizică a intențiilor tale. Este mai greu să mănânci excesiv de nemilos atunci când hainele tale oferă feedback tactil.

Aceste măsuri proactive vă transformă de la un participant pasiv la un agent împuternicit al propriilor alegeri. Pregătire este antidotul la impuls.

În timpul evenimentului: Selecţie strategică, nu deprivare

Odată ce sunteți în interiorul adunării, scopul este de a nu muri de foame te . Este de a face alegeri deliberate, satisfăcătoare. Utilizați aceste tactici pentru a construi o placă care hrănește în timp ce încă permite pentru bucurie:

Fill jumătate farfurie cu legume primul.[ Caută legume crude cu humus, legume prăjite, salate cu pansamente pe o parte, sau platouri crudité. Legumele adaugă volum și nutrienți în timp ce în mod natural se adună în opțiuni de calorii mai mari.Un studiu 2019 în Journal al Academiei de nutriție și dietetice a constatat că creșterea dimensiunilor porțiilor vegetale la mese duce la reduceri semnificative ale aportului total de calorii, fără a crește foamea.
Preoritizează sursele de proteine slabe.[ Pui la grătar, creveți, pește, bucăți macră de carne, sau proteine pe bază de plante, cum ar fi fasole și tofu promovează satiety și să sprijine menținerea mușchilor. Proteina are, de asemenea, cel mai mare efect termic al alimentelor, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii digerând-o.
Alege boabe întregi peste carbohidrați rafinate. orez brun, quinoa, farro, și pastele de căldură integrale oferă energie constantă și fibre. Săriți peste pâine albă, orez alb, și sosuri cu zahăr care Spike zahăr din sânge și să promoveze poftele.
[ ] Fiți vigilenți cu privire la sursele ascunse de calorii.[[ ] Sosuri cremoase, mâncăruri încărcate cu brânză, sosuri unt și produse prăjite pot împacheta 300-500 calorii într-o singură porție. Dacă doriți să se desfasoare, să ia o mică parte, deliberat, mai degrabă decât o porție completă.
Hidrate strategic pe tot parcursul evenimentului.[ Începeți cu un pahar mare de apă înainte de a mânca. Pentru băuturi alcoolice, alterna fiecare băutură cu un pahar de apă. Opționați pentru apă minerală cu var sau ceai cu gheață neîndulcit ca băutură primară. Dacă alegeți alcool, un singur pahar de vin, o bere ușoară, sau un spirit cu apă minerală sunt opțiuni rezonabile.
Folosiţi "regula cu două biţi" pentru tratează indulgent. Luaţi o înghiţitură pentru a savura aroma, o secundă pentru a confirma că este la fel de bun pe cât vă amintiţi, apoi opri. Acest lucru onorează experienţa fără exces.

Amintiți-vă: nu sunteți niciodată obligat să mănânce tot ce este disponibil. Trecerea pe feluri de mâncare care nu vă servesc este un semn de respect de sine, nu nepoliticos. Un simplu "Am avut o multime, vă mulțumesc" este întotdeauna acceptabil.

Activitatea fizică: Continuaţi să mergeţi înainte şi după

Socializarea și mișcarea nu se exclud reciproc. De fapt, integrarea activității fizice în jurul evenimentelor sociale amplifică atât bucurii, cât și beneficii metabolice:

[ ]Sugerează o activitate activă de pre-culegere.[ În loc de întâlnire la un bar sau restaurant, propune o plimbare, o excursie pe jos, o plimbare cu bicicleta, sau o clasă de fitness de grup. Mulți oameni apreciază noutatea, și setează un ton pozitiv pentru restul serii. Sunteți, de asemenea, mai probabil, de a face alegeri mai bune de alimente după exercițiu din cauza unei sensibilitate la insulină îmbunătățită.
Folosiţi pauze naturale pentru mişcare. În timpul cinelor sau petrecerilor lungi aşezate, faceţi o scurtă plimbare prin jurul locului, ieşiţi afară pentru aer proaspăt, sau faceţi câteva întinderi.Aceasta vă resetează sistemul nervos şi reduce probabilitatea de păşunat fără minte.
[ ] Protejați rutina de exercițiu existent.[[ ] Nu sări peste antrenamentul de dimineață doar pentru că aveți o petrecere în acea noapte. Coerența contează mai mult decât intensitatea. Chiar și o sesiune de 20 minute greutate corporală sau o plimbare viguroasă 15 minute menține impulsul și consolidează identitatea ta ca cineva care prioritizează sănătatea.
[ ] Oferă ajutor cu curățare sau servire. Mutarea în timp ce socializarea arde calorii suplimentare și vă ține departe de masa bufet. De asemenea, te face un oaspete de valoare.

Mișcarea post-comerț are beneficii specifice. Un studiu 2019 în Journal of Nutrition a constatat că o plimbare de 15 minute după o masă reduce semnificativ țepii postprandiale de zahăr din sânge, în special după mese cu carbohidrați mai mari. Aceasta este o intervenție practică, cu un randament scăzut pe care îl puteți aplica la orice adunare.

Mintea şi psihologia: Jocul interior al alimentaţiei sociale

Succesul pe termen lung al sănătății depinde mai puțin de ceea ce faci la un singur eveniment și mai mult de relația ta cu alimente, presiuni sociale și tine. Cultivați aceste obiceiuri psihologice:

[ ] Mănâncă cu toată atenția. Pune telefonul jos. Dă-te la o parte de bufet. Stai jos și savurează fiecare mușcătură. Mananca cu mintea crește satisfacția și reduce aportul de calorii cu până la 30%, în conformitate cu cercetarea în Apetit . Când mănânci cu intenție, mănânci mai puțin.
Recunoaste si rezista presiunii sociale.[[ ] Nu trebuie sa accepti fiecare oferta de mancare sau bautura. Un simplu "Nu multumesc, sunt bun chiar acum" este suficient. Daca cineva insista, incearca "Eu salvez loc pentru felul principal" sau "Am avut deja destul si sunt multumit." Cei mai rezonabili oameni nu vor mai continua sa insiste.
Reforma structura permisiunii interne.[ În loc să te gândeşti "Nu pot mânca asta" (care declanşează rebeliunea psihologică), treci la "Aleg să nu mănânc asta pentru că nu se aliniază cu ceea ce vreau să simt în seara asta." Acest lucru plasează controlul în mâinile tale şi reduce sentimentul de privare.
Practic auto-iertare și conștientizare context. Dacă vă răsfățați prea mult, nu spirala în vinovăție sau rușine.O masă nu va deraia progresul.Ce contează este următoarea masă, următoarea antrenament, următoarea decizie. Obsesiv peste o singură alunecare-up provoacă mai multe daune decât alunecarea în sine.

Un exercițiu puternic este de a păstra un scurt jurnal sau note de intrare aplicație după fiecare eveniment. Reflectați la ceea ce a lucrat, ceea ce nu a făcut, cum te-ai simțit înainte și după, și ceea ce ai face diferit data viitoare. Aceasta construiește conștiință de sine și creează o carte de joc personală pentru viitoarele reuniuni.

Gestionarea diferitelor formate sociale: strategii specifice pentru scenarii comune

Diferite tipuri de reuniuni necesită abordări diferite. Iată cum să navigheze cele mai frecvente scenarii:

Buffets și potlucks:[ Studiază întreaga răspândire înainte de a ridica o placă. Identifică elementele de mare valoare pe care doriți cu adevărat și se angajează la un număr mic de selecții.Folosiți o placă mai mică, dacă este disponibil.Încarcă pe legume și proteine macră mai întâi, apoi adăugați o singură parte, mică a unui tratament pe care doriți cu adevărat.
Petreceri cu cocktail și ore fericite:[ Stick la o băutură sau du-te fără alcool. Țineți o apă spumantă în mâna dominantă pentru a preveni ajungerea fără minte pentru gustări. Păstrați un șervețel peste farfurie pentru a semnala sunteți făcut. Concentrează-te pe conversație și conexiune, mai degrabă decât pășunat.
Adunări de familie:[ Acestea poartă adesea greutate emoțională și presiune de la rudele bine intenționate. Pregătește un răspuns politicos, dar ferm în avans: "Acest lucru arată uimitor, voi veni înapoi pentru mai mult o dată ce am terminat ceea ce am." Compliment preparate specifice vă place. Oferiți-vă să aducă o parte vegetală sau salată pentru a garanta o opțiune sănătoasă.
Nunti si cine formale:[ Aceste evenimente implică adesea meniuri fixe și cursuri multiple. Mănâncă încet, ritmul tine, și nu te simți obligat să termini fiecare curs.Reduceți în mod politicos feluri de mâncare care nu fac apel la tine.Pentru tort, luați o singură felie mică și bucurați-vă complet fără vinovăție.
Evenimente de lucru și cine de afaceri: Setările profesionale pot adăuga un alt strat de așteptări sociale. Comandați mai întâi, dacă este posibil, să vă stabiliți propriii termeni. Concentrați-vă pe conversație și pe rețea, mai degrabă decât pe mâncare. Dacă este implicat alcool, asistenta medicală o singură băutură sau o opțiune non-alcoolică.

Fiecare scenariu este gestionabil atunci când introduceți cu un plan. Cu cât practicați mai mult, cu atât mai automat aceste comportamente devin. Competență rase de încredere.

Complexitatea şi disciplina: Cadrul 80/20

Sănătatea nu este despre perfecţiune. 80/20 [] sugerează că dacă mâncaţi în mod nutriţional 80% din timp, vă puteţi permite să fiţi flexibili cu celelalte 20% fără consecinţe negative. Aplicat evenimentelor sociale, aceasta înseamnă să vă permiteţi să vă bucuraţi de unul sau două elemente indulgente pe deplin, fără vină, păstrând în acelaşi timp restul opţiunilor aliniate la obiectivele voastre.

Această abordare echilibrată împiedică ciclul de privare-binge care afectează multe diete restrictive. De asemenea, te face o companie mai bună ? Nimeni nu vrea să ia masa cu cineva care urmăreşte obsesiv fiecare morsel. Scopul este durabilitatea pe parcursul lunilor şi ani, nu perfecţiunea pe o singură seară.

O implementare practică: la orice eveniment dat, alege unul sau două elemente care sunt cu adevărat în valoare de splurge

Somn şi recuperare: Pilonii supraprevăzători ai succesului evenimentelor sociale

Evenimentele sociale adesea întârzie, iar somnul este adesea sacrificat. Cu toate acestea, somnul slab are consecințe metabolice profunde. Un studiu 2016 în Sleep] a constatat că doar o noapte de privare de somn crește ghrelin (hormonul foamei) cu 20% și scade leptina (hormonul satietăţii) cu 15%, ceea ce face semnificativ mai probabil să râvnească carbohidrati si sa manance peste zi.

Prioritizează revenirea la programul de somn regulat cât mai curând posibil după un eveniment. Dacă te duci la culcare mai târziu decât de obicei, ia în considerare aceste strategii de recuperare:

Hidratul agresiv a doua zi. După alcool sau alimente sărate, bea apă suplimentară pentru a spăla sodiu și rehidrata. Ţinteşte cel puţin 2-3 pahare de apă înainte de prima masă.
]Mănâncă o masă uşoară, nutrientă-densată dimineaţa. Un smoothie cu verdeţuri, pudră de proteine şi fructe de pădure, sau o supă de legume, poate reseta sistemul fără a-l copleşi.
Dacă sunteţi obosit, o plimbare de 20 de minute sau o întindere de lumină este mai productivă decât sărirea peste exerciţii în întregime. Mişcarea ajută la recuperarea şi starea de spirit.
Evitați bucla de vină "zi după" alimente. Consumul ușor este bine; restricționarea puternic sau "pedepsirea" te cu un deficit de calorii severe este contraproductivă și poate declanșa cicluri de binge-restricționare.

Recuperarea nu este slăbiciune

Mediul vostru vă modelează profund comportamentul. Dacă petreceți cu regularitate timp cu persoane care încurajează excesul de indulgență sau își bat joc de eforturile dumneavoastră de sănătate, poate fi timpul să evaluați aceste relații. Căutați prieteni și comunități care respectă alegerile sau, chiar mai bine, să împărtășiți obiective similare.

Etape practice pentru construirea unei reţele sociale de sprijin:

Grupuri bazate pe interese ca cluburile de drumeții, echipele de alergare, cursurile de gătit sau studiourile de fitness.Activităţile comune se aliniază în mod natural obiectivelor de sănătate.
Fii influentatorul in cercul tau existent.[ Cand aduci un fel de mancare sanatoasa la o petrecere sau sugerezi o iesire activa, iti extinzi posibilitatile pentru toata lumea. Multi oameni vor in secret sa faca alegeri mai bune dar nu au increderea de a merge primii.
[ ] Comunicați-vă clar obiectivele. Să prieteni apropiați și familia știu de ce faceți anumite alegeri. Înscenați-l pozitiv: "Lucrez la senzația de energie, așa că sunt mai intenționat cu privire la ceea ce mănânc." Majoritatea oamenilor vă vor sprijini atunci când vă înțeleg raționamentul.
Dacă cineva te presează în mod repetat, un politicos dar ferm "Apreciez grija ta, dar sunt fericit cu alegerile mele" este suficient. Nu eşti responsabil pentru reacţiile altor oameni faţă de grija ta.

Mediul social ar trebui să te ridice în sus, nu te trage în jos. Construirea sau curatarea unui cerc de susținere este una dintre cele mai mari investiții de lider pe care le puteți face în sănătatea ta.

Mintea pe termen lung: Sănătatea este o călătorie în multe evenimente

Fiecare eveniment social este doar un punct de date în narațiunea dumneavoastră generală de sănătate. Coerență pe parcursul lunilor și ani determină traiectoria

Folosiţi fiecare eveniment ca pe o oportunitate de învăţare.

Ce strategii au funcţionat bine pentru mine?
Unde m-am luptat, şi ce pot să mă adaptez data viitoare?
Cum m-am simţit înainte, în timpul şi după eveniment?
Ce am învăţat despre relaţia mea cu alimentele şi presiunile sociale?

Această practică reflexivă construiește cunoașterea de sine și încrederea. În timp, navigarea evenimentelor sociale în timp ce onora obiectivele de sănătate nu devine o sursă de stres, ci o demonstrație a capacității dumneavoastră de a trăi în conformitate cu valorile dumneavoastră.

Scopul nu este de a fi persoana cea mai strictă la masa. Scopul este de a fi cineva care găsește o modalitate de a se bucura de sărbătorile vieții în timp ce în mod constant în mișcare spre sinele lor cel mai bun. Acest echilibru nu este doar posibil . Este fundamentul unei sănătăți durabile.