Inflamația este parte a mecanismului natural de apărare al organismului, un răspuns pe termen scurt la leziuni sau infecții care vă ajută să se vindece. Dar atunci când inflamația persistă zi de zi, devine cronică, și cercetare din ce în ce mai lega această stare de probleme de sănătate pe termen lung, inclusiv boli de inima, diabet de tip 2, artrită, și anumite cancere. Ceea ce mănânci în fiecare zi joacă un rol esențial în alimentarea cu acest foc smoldering sau tamponarea-l în jos. O dieta anti-inflamator nu este o curățăre la modă sau o fixare pe termen scurt; este un mod susținut, susținut de știință-a mânca construit în jurul valorii de întreg, alimente nutritive-densame care lucrează cu biologia ta pentru a reduce inflamația la nivel celular. Făcând alegeri intenționate despre alimentele pe care le aduce în bucătărie, puteți reduce riscul pentru boala cronică și sprijini vitalitatea dumneavoastră generală.

Știința din spatele inflamației și dietei

Pentru a înțelege modul în care inflamația influențe alimentare, ajută să știe ce se întâmplă în interiorul corpului. Atunci când sistemul imunitar detectează o amenințare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dieta, pentru mai bine sau mai rău, interacționează direct cu aceste căi. Alimentele prelucrate foarte mult și zaharurile rafinate pot activa citokine pro-inflamatorii. Ele contribuie, de asemenea, la stresul oxidativ, o condiție în care radicalii liberi copleșesc apărarea antioxidantă a organismului, promovând în continuare inflamația. Pe de altă parte, alimentele antiinflamatoare conțin compuși puternici care întrerup acest ciclu:

  • Antioxidanți [ (găsiți în fructe, legume și ciocolată neagră) neutralizează radicalii liberi, reducând daunele oxidative.
  • Omega-3 acizi grași (din pește gras, nuci și semințe de in) servesc drept precursori pentru mediatori specializați în pro-rezolvare (PMS) care ajută activ la oprirea inflamației.
  • Polyfenolii și flavonoizii [ (abundent în fructe de pădure, ceai verde și condimente) inhibă enzimele inflamatorii și căile de semnalizare.
  • Fibra de origine animală[ (din boabe întregi, fasole și legume) alimentează bacteriile intestinale benefice, care produc acizi grași cu lanț scurt care reduc markerii inflamatori în tot corpul.

Prin alegerea constantă a alimentelor bogate în aceşti compuşi protectori, vă oferiţi sistemului imunitar instrumentele de care are nevoie pentru a menţine echilibrul, mai degrabă decât să rămână blocat într-o stare cronică inflamată.

Alimente anti-inflamatorii de top pentru a construi în dieta ta

Nici un singur aliment nu poate combate inflamația pe cont propriu. Puterea reală constă în modelul de a mânca o gamă diversă de plante colorate, grăsimi sănătoase, și proteine curate. Aici sunt unele dintre cele mai cercetate și eficiente alimente anti-inflamatorii pentru a include în mod regulat.

Fructe de ienupăr

Afinele, căpşunile, zmeura şi murele sunt ambalate cu antocianine, pigmenţii care le dau culorile lor profunde. Aceste flavonoizi au fost demonstrate în studiile umane pentru a reduce nivelurile de markeri inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă şi interleukina-6. Adăugaţi-le proaspete sau congelate la ovăz, iaurt, piureuri, sau doar le mănâncă de mână.

Verdele frunzelor

Spanac, varza, livada elvetiana, verdeata guler, arrugula, si romaine sunt bogate in vitamina K, luteina, si quercetin . Toate dintre care ajuta la suprimarea inflamatiei. O salata mare cu verdeturi variate, stropit cu ulei de masline si lamaie, poate livra un puternic pumn anti-inflamator într-o singură masă.

Peşte gras

Somon, macrou, sardine, hering, și anșoa conțin omega-3s EPA și DHA, care organismul utilizează pentru a produce resoluții și a proteja molelecule care rezolvă în mod activ inflamația. Ţintiți pentru două porții (în jur de 6-8 uncii total) pe săptămână. Dacă nu mâncați pește, ia în considerare un supliment de alge pe bază de omega-3 de înaltă calitate.

Nuci și semințe

Nuci, migdale, semințe chia, semințe de in, semințe de cânepă, și semințe de dovleac oferă grăsimi nesaturate sănătoase, fibre, și vitamina E, un antioxidant care protejează membranele celulare de daune oxidative. Nucile sunt deosebit de notabile pentru conținutul lor ridicat de ALA (un plante pe bază de omega-3). Se presara o lingură de semințe de in măcinat sau o mână de nuci peste ovăzul de dimineață este un obicei ușor.

Ulei de măsline extra virgin

Uleiul de măsline extra virgin este o piatră de temelie a dietei mediteraneene, larg privit ca unul dintre cele mai sănătoase modele alimentare de pe pământ. Este bogat în grăsimi mononesaturate și conține oleocanthal, un compus fenolic care exercită efecte antiinflamatorii similare cu ibuprofen. Utilizați-l ca grăsime primară pentru gătit, salate de pansat, sau drizzling peste legume prăjite.

Mirodenie din coaja uscată a nucșoarei

Turmeric conține curcumină, un puternic compus antiinflamator. Cu toate acestea, curcumina nu este ușor absorbită pe cont propriu; perechile cu piper negru (care conține piperină) pot stimula absorbția cu până la 2000 la sută. Ginger conține ghimbir, și scorțișoară este bogat în scorțișoară . Ambele dintre care reduce semnalizarea inflamatorie. Adăugați aceste condimente la supe, tocană, ceaiuri, ovăz, sau periuțe regulat.

Legume crude

Broccoli, conopidă, varza de Bruxelles, varza şi varza conţin sulforaphane, un compus care activează răspunsul antioxidant al organismului şi reduce inflamaţia la nivel genetic. Cu abur uşor sau prajire aceste legume (mai degrabă decât supraîncălzire) ajută la păstrarea compuşilor lor benefici.

Ceai verde

Ceaiul verde este bogat în galat epigallotachin (EGCG), un catechin cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice. Consumul de două până la trei cupe pe zi a fost asociat cu niveluri mai mici de markeri inflamatori în mai multe studii populaționale.

Ciocolată neagră

Ciocolata neagra cu cel putin 70% continut de cacao ofera flavanoli care reduc inflamatia si imbunatatirea fluxului de sange. Un patrat mic (aproximativ o uncie) pe zi poate fi parte a unei abordări anti-inflamatorii doar ceas pentru zaharuri suplimentare.

Boabe întregi

Ovăz, quinoa, orez brun, orz, farro, și hrișcă livra fibre și vitamine B care ajută la scăderea C-reactive proteine nivele. Boabele rafinate (pâine albă, orez alb, produse de patiserie) nu oferă aceste beneficii și poate promova de fapt inflamație. Swapping boabe rafinate pentru cereale integrale este una dintre cele mai simple schimbări dietetice pe care le puteți face.

Alimente pentru a evita reducerea inflamației

La fel de important pentru ceea ce adăugați este ceea ce reduce sau elimina. Inflamație cronică este adesea întărită de alimente care declanșează stres metabolic, daune oxidative, și activarea imună.

  • Zahăr adăugat și carbohidrați rafinate:[ Băuturi dulci, produse de patiserie, pâine albă și multe cereale de mic dejun cu vârf glucoză din sânge și insulină, activând căi inflamatorii. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este deosebit de problematic.
  • Uleiurile din semințe de industrial [ Uleiurile bogate în acizi grași omega-6 (corn, soia, floarea-soarelui, șofrănaș, semințe de bumbac) pot promova inflamația atunci când sunt consumate în exces, în special atunci când au fost încălzite la temperaturi ridicate.
  • Carnea proaspat si rosie:[Bun, carnati, hot dogi si carne deli contin produse finale de glicatie avansate (AGE) si conservanti care declanseaza inflamatia.Reducerea aportului si alegerea carnii proaspete, macra sau proteine pe baza de plante este benefica.
  • Trans grăsimi: Uleiurile parțial hidrogenate, încă găsite în unele produse coapte și alimente prăjite, sunt direct pro-inflamatorii.Multe țări le-au interzis, dar se plătește pentru a verifica etichetele.
  • Alcoolul excesiv:[ Băutura grea afectează bariera intestinală, permițând toxinelor bacteriene să intre în fluxul sanguin și să provoace inflamație. Aportul moderat . Și pentru unii oameni, nici unul nu este alegerea mai sigură.

Harvard Health oferă o imagine de ansamblu cuprinzătoare a alimentelor care luptă împotriva inflamației și a celor care le alimentează.]

Strategii practice pentru construirea unei plăci antiinflamatorii

Ştiind ce alimente să mănânce este doar jumătate din lupta. Adevărata provocare pentru mulţi oameni este integrarea acestor alimente într-o rutină realistă. Dieta mediteraneană oferă un model dovedit, dar puteţi adapta principiile sale la gust, bugetul, şi preferinţele culturale.

Începe cu un mindset de culoare înainte

Cea mai simplă regulă: mânca un curcubeu. Cu cât produsul dumneavoastră este mai variat şi colorat, cu atât mai mare este spectrul de fitonutrienţi protectori pe care le consumaţi. Ţintiţi pentru cinci până la şapte porţii de fructe şi legume pe zi, asigurându-vă că includeţi cel puţin un verde-frunze închis şi unul de culoare strălucitoare fructe sau legume la cele mai multe mese.

Flip raportul de grăsime

Diete moderne tind să fie grele în grăsimi pro-inflamatorii omega-6 și lumină în omega--3s anti-inflamatorii. Puteți muta acul prin gătit cu ulei de măsline extra virgin sau de avocado în loc de ulei vegetal, adăugând o porție de pește gras de două ori pe săptămână, și gustare pe nuci și semințe, mai degrabă decât chips-uri sau cookie-uri.

Îmbrăţişează - ţi cu libertate ierburile şi mirodeniile

Plantele și condimentele sunt printre cele mai concentrate surse de compuși antiinflamatori disponibile. Sezonul feluri de mâncare cu turmeric, ghimbir, rozmarin, oregano, usturoi, scorțișoară, și cayenne. Nu numai că sporesc aroma fără sare sau zahăr, dar, de asemenea, oferă beneficii medicinale cu fiecare stropi.

Prioritizează fibra la fiecare masă

Fibra hrănește bacteriile bune din intestin, și aceste bacterii produce acizi grași scurt-lanț care scad inflamația în tot corpul. Face legume, cereale integrale, legume, fructe, nuci și semințe obişnuite oaspeții la masa ta. Un bol de supă de linte, o salata de quinoa cu nickpeas, sau un măr cu unt de migdale toate conta.

Planificaţi - vă să evitaţi oboseala deciziei

Când foamea greve și frigiderul este gol, alimente comode câștiga. Stoc bucataria cu capse anti-inflamatorii: verde pre-spălat, fructe de pădure congelate, conserve sardine sau somon sălbatic, linte fierte, ouă fierte tari, și legume pre-choped. Un pic de prep week-end merge un drum lung spre a face alegeri sănătoase, alegerile simple.

Ziua de prelevare a probelor de alimente antiinflamatoare

Punerea în practică a principiilor poate părea abstractă, deci iată un exemplu concret al modului în care ar putea arăta o zi întreagă. Ajustați porțiuni pentru a se potrivi nevoilor tale calorice.

Mic dejun:[ Un castron de ovăz rulat gătit cu apă sau lapte de migdale neîndulcit, acoperit cu o mână de afine, o lingură de semințe de in măcinate, o lingură de nuci tocate și un strop de scorțișoară.

Prânzul:[ Pat mare de arrugulă și spanac, cu somon la grătar sau copt (aproximativ 4-6 uncii), roșii cireșe, castravete feliat, o mână de măsline kalamata, și un dressing făcut din ulei de măsline extra virgin, suc de lămâie, un vârf de cuțit de turmeric și piper negru.

Un măr mic cu o lingură de unt de migdale sau o ceaşcă de ceai verde cu un pătrat de 85 la sută ciocolată neagră.

Cina:[ Se amestecă cu broccoli, ardei iute, mazăre snap, varză tocată și piept de pui sau tofu cubate, fierte în ulei de avocado și condimentate cu ghimbir proaspăt, usturoi și tamari. Serveşte peste o mică parte de orez brun sau quinoa.

O ceaşcă de ceai de ghimbir sau turmeric.

Obiceiuri stil de viață care completează o dieta anti-inflamatorii

Dieta nu funcționează în izolare. Activitatea fizică, managementul stresului, calitatea somnului, și conexiunea socială toate modelează profilul inflamator. O persoană care mănâncă o dieta perfecta anti-inflamatorii, dar doarme cinci ore pe noapte și trăiește cu stres cronic va purta încă o sarcină inflamatorie mare.

  • Exerciţiu principal:[ Activitatea fizică moderată (150 minute pe săptămână de mers vioi, ciclism, înot) scade nivelul markerilor inflamatori precum proteina C-reactivă. Prea mult exerciţiu de rezistenţă extremă fără recuperare, cu toate acestea, poate creşte temporar inflamaţia.
  • Somn de calitate: Somn slab [ori prea scurt sau fragmentat se ridică citokine pro-inflamatorii. Ţinteşte timp de şapte până la nouă ore de somn odihnitor pe noapte şi păstrează un program constant de veghe-wake.
  • Reducerea stresului:[ Stresul cronic menţine hormonul cortizol crescut cronic, care poate perturba reglarea imună şi poate promova inflamaţia. Practici precum mentalitatea, meditaţia, respiraţia profundă, sau chiar timpul regulat în natură ajută la obturarea acestui răspuns.
  • [ Sănătatea: Un microbiom intestinal sănătos este un aliat puternic împotriva inflamației. În plus față de consumul de alimente bogate în fibre, includ alimente fermentate, cum ar fi iaurt, kefir, varza murată, kimchi, și miso pentru a sprijini diversitatea microbiană.

Clinica Mayo oferă îndrumări detaliate privind dieta antiinflamatorie și factorii de viață care o susțin.

Să le adunăm pe toate

Inflamația cronică nu este ceva ce se repara peste noapte, nici nu este ceva ce puteți depasi cu un singur super-aliment. Este un proces treptat condus de obiceiurile zilnice. Prin trecerea dieta ta spre alimente întregi, bogate în plante, omega-3-abundent și departe de opțiuni prelucrate, zahăr, și rafinate, vă creați un mediu intern care favorizează vindecarea peste iritație. Și atunci când vă asociați aceste alegeri alimentare cu mișcare regulată, somn odihnitor, și ușurare de stres semnificative, beneficiile compus.

Nu trebuie să refaci totul dintr-o dată. Alege o schimbare în această săptămână: adăugați fructe de pădure la micul dejun, schimba uleiul de gătit pentru ulei de măsline, sau înlocuiți sucul de după-amiază cu ceai verde. Fiecare pas mic este un vot pentru un viitor mai mic-inflamator. În timp, aceste voturi adaugă până la un nou normal .

Fundaţia pentru Artrită oferă un ghid practic pentru un plan antiinflamator de alimentaţie pentru sănătatea în comun.

Ghidul de dieta anti-inflamatorii WebMD oferă sfaturi suplimentare și capcane comune pentru a evita.]