Cum să incorporați legume sau lentils în cartofi prăjiți pentru proteine și fibre adăugate

Cartofii prăjiți sunt una dintre cele mai iubite alimente de confort din lume, dar reputația lor ca un deșeuri nutriționale nu este în întregime nemeritat. Un standard de servire a cartofilor prăjiți fast-food conține proteine și fibre minime, ceea ce duce la un vârf rapid în zahăr din sânge, urmată de un accident care vă lasă să ajungeți pentru mai multe gustări. Prin încorporarea Legume sau linte în cartofii prăjiți, puteți transforma această plăcere vinovată într-un fel de mâncare satisfacatoare, densă care susține recuperarea musculară, sănătatea digestivă, și nivelurile de energie constantă. Acest ghid acoperă tot ce trebuie să știți de la selectarea Legumele potrivite pentru a realiza că perfect crocante de interior, astfel încât să puteți bucura de cartofi prăjiți care gust mare și să lucreze mai greu pentru corpul tău.

De ce să adaugi legume şi linte la cartofi prăjiţi?

Legumele și lentilurile sunt centre de alimentare. Conform Salanatatea de pe legume, acestea sunt bogate în proteine pe bază de plante, fibre solubile și insolubile, vitamine B, fier, magneziu și potasiu. Adăugarea lor la cartofi crește conținutul de proteine cu 3

Mai mult, combinaţia de amidon de cartofi şi proteine de legume creează un profil mai complet de aminoacizi, în special atunci când sunt asociaţi cu un bob sau o sămânţă. Acest lucru este deosebit de util pentru vegetarieni şi vegetarieni care caută să maximizeze aportul de proteine fără a se baza pe alternativele de carne prelucrate.

Alegerea picioarelor şi a lintelor drepte

Nu orice legume funcționează bine în formă de cartofi. Aveți nevoie de soiuri care dețin forma lor după gătit și nu rândul său, la terci atunci când amestecat cu cartofi. Aici sunt candidații de top:

Linte rosie: Gatiti repede si se descompune usor, facand-le ideale pentru legare. Ei functioneaza cel mai bine atunci cand sunt amestecati cu cartofi amidonosi si folositi in benzi coapte sau prajite cu aer.
Linte verde sau maro: Firma si pamanteasca, ele raman intacte dupa gatit. Ele adauga un contrast de textura placuta si sunt excelente in forme mai inghesuite in stil prajit.
Chickpeas (garbanzo beans): Canifiate sau fierte năut uscat pot fi piure sau lăsate întregi și aruncate cu benzi de cartofi. perechile lor de aromă de nucă bine cu usturoi și rozmarin.
Fasole neagră sau fasole: Denser și mai aromat, aceste lucrări cel mai bine în cartofi prăjiți în stil patty (ca crochete de cartofi-bea) mai degrabă decât tăieturi tradiționale de pantofi.
Mazărea split:[ Mazărea despicată galbenă sau verde adaugă un gust dulce, ușor și un interior cremos atunci când este gătită corespunzător.

Pentru legume uscate, întotdeauna le gătesc bine înainte de a combina cu cartofi. Legumele subfierte pot fi dure și neplăcute; cele suprafierte se vor transforma în pastă. La fața locului dulce este tandru, dar nu se încadrează în afară atunci când presat.

Pregătirea Legumelor şi a Lentililor pentru Frying

Pregătirea adecvată este cheia succesului. Urmați acești pași pentru a vă asigura că legumele se integrează perfect cu baza de cartofi:

Clătiţi şi sortaţi: Îndepărtaţi orice resturi sau fasole decolorată. Clătiţi sub apă rece.
Soma (dacă se utilizează fasole uscată): Suflete de fasole, fasole neagră sau fasole de rinichi peste noapte în apă din belşug. Acest lucru reduce timpul de gătit și îmbunătățește digestibilitatea. Linte și mazărea despicată nu necesită înmuiare.
Căptușit până la licitație: Se fierb în apă dulce până la moale. Pentru linte, durează 15
Mușh optional: Pentru un amestec coeziv care se lipește de benzi de cartofi, se mestecă ușor legumele fierte cu o furculiță sau cu un masher de cartofi. Lasă câteva bucăți pentru textură.
Sezonul de sezon în acest stadiu: Adăugați sare, piper, praf de usturoi, sau ardei iute afumat la pasta de legumă. Sezonul de început asigură aroma penetrează întreaga friptura.

Dacă utilizați legume conservate, clătiți-le bine pentru a elimina excesul de sodiu și gust metalic. Apoi pat uscat cu prosoape de hârtie pentru a reduce umiditatea.

Amestecarea legumelor cu cartofi

Raportul dintre legumă şi cartof afectează atât textura cât şi nutriţia. Pentru un prăjit echilibrat, începeţi cu un raport 1:3 Legume-to-carto de greutate (de exemplu, 1 cupă cu legume fierte la 3 cupe benzi de cartofi crude). Aceasta oferă o proteină şi fibre vizibile stimula fără a copleşi aroma de cartofi sau de a face aluatul prea dens.

Pentru a include:

Taie-ti cartofii in batoane uniforme (1⁄4 inch gros functioneaza cel mai bine) si inmoaie-i in apa rece timp de 30 minute pentru a elimina excesul de amidon. Uscati-va bine.
Într-un vas mare, combinaţi fâşiile de cartofi cu legumele preparate. Drizzle cu 1
Pentru legumele piure, puteţi să acoperiţi cartofii uniform cu mâna. Pentru legumele întregi, aruncaţi-vă împreună, astfel încât să rămână pe suprafeţele de cartofi.
Se adaugă condimente uscate în acest punct: sare, piper negru, pulbere de ceapă sau ierburi de Provence.

Dacă amestecul se simte prea uscat, se adaugă o altă linguriţă de ulei. Dacă este prea umed (care duce la cartofi prăjiţi), se împrăştie amestecul pe o foaie de copt şi se lasă să se usuce cu aer timp de 10 minute înainte de gătit.

Metode de gatit: Atingerea Crispinelor

Deep Frying

Traditionala de inghetata in adancime produce cel mai crocant rezultat. Uleiul de caldura (alune sau legume) la 350°F (175°C). Se prajesc in loturi mici pentru a evita scaderea temperaturii. Se gateste timp de 4 zii 6 minute pana se maro auriu. Se scurge pe prosoape de hartie si sezon imediat. Se observa ca cartofii cu leguma imbunatatita pot absorbi usor mai mult ulei decat cartofii plamani, asa ca monitorizati cu atentie.

Coacerea

Coacerea este o opțiune mai sănătoasă. Preîncălzirea cuptorului la 425°F (220°C). Linia o foaie de copt cu hârtie pergament sau un covor de silicon. Răspândiți cartofii prăjiți într-un singur strat de aglomerare duce la abur. Se coace timp de 25 ? 30 minute, flipping jumătate prin. Pentru extra clare, terminați sub ? 2 ? 3 minute, uitam îndeaproape.

Aer prăjit

Friteuza de aer este ideal pentru cartofii legume-cartofi. Set temperatura la 400°F (200°C). Se pune cartofi prajiti in cos intr-un singur strat (se gateste in loturi, daca este necesar). Se presara usor cu ulei. Se gatesc 12 . 18 minute, se agita cosul la jumatatea drumului. Rezultatul este un exterior crocant cu un interior sensibil, folosind 70 . . Mai putin ulei decat prajit adanc. Potrivit Manânca serious, prajitorii de aer lucra cel mai bine cu suprafete relativ uscate, asa ca pata amestecul de legume-potato uscat inainte de gatit.

Pan Frying

Pentru un lot rapid, pan-fry într-o tigaie cu 1⁄4 inch de ulei peste căldură medie-înalt. Cook în loturi, de cotitură ocazional, până maro pe toate părțile. Această metodă necesită mai multă atenție, dar produce un exterior crocant similar cu prăjit adânc.

Idei sezoniere și profile de arovă

Baza neutră de cartofi și legume ia bine la o gamă largă de condimente. Încercați aceste combinații:

Sare, piper negru, praf de usturoi şi un vârf de cuţit de ardei iute.
mediteranean: oregano uscat, zest de lămâie, sumac și ulei de măsline.
Cipotla picant: Paprica afumată, praf de chipotle, chimin, și un stoarce de var.
Herb înainte: Rosemary, cimbru, și salvie, zdrobit și amestecat cu sare.
Curry condimentat: pudra de curry, turmeric, praf de ghimbir, și un strop de scorțișoară.
Cheesy (opțiunea vegan): Drojdie nutrițională, pulbere de ceapă și sare de usturoi pentru un impuls umami savory.

Sezon cartofii imediat după gătit în timp ce acestea sunt încă fierbinte, astfel condimentele lipesc mai bine.

Dezavantaje nutritionale si beneficii de sanatate

Să comparăm un standard de 100g de porţie de cartofi prăjiţi simpli (aproximativ 17 zii20 cartofi prăjiţi) cu un echivalent de porţie de cartofi prăjiţi cu un raport de 1:3 legium-to-carto.

Nutrient	Plain Fries	Legume-Enhanced Fries
Calories	~310	~290
Protein	4 g	8–10 g
Fiber	3 g	6–8 g
Fat	15 g	12 g (depending on method)
Carbohydrates	40 g	44 g
Iron	0.5 mg	2 mg

(Date bazate pe medii; valori reale variază în funcție de anumite legume și absorbția uleiului.)

Fibra crescută ajută la reglarea mișcărilor intestinale și hrănește bacteriile benefice din intestin. Proteina susține repararea mușchilor și poate ajuta la reducerea greutății prin creșterea satietăţii. În plus, legumele oferă amidon rezistent care acționează ca un prebiotic, beneficiind în continuare de sănătate digestivă. Pentru mai multe beneficii de sănătate ale legumelor, consultați Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Variații creative de explorat

Cartofi prăjiți

Se înlocuieşte cartofii albi cu cartofi dulci pentru vitamina A şi antioxidanţi. Mash nickpeas şi se amestecă cu benzi dulci de cartofi, sare, paprika afumată, şi o drizzle de sirop de arţar. Coace sau prăji aer. Rezultatul este un dulce-savory prăjit care perechi frumos cu un iaurt dip.

Cartofi prăjiți (Pâine)

În loc să amesteci legumele în cartof, pisezi lintea gătită într-o pastă şi să o foloseşti ca aluat. Se îngroapă fâşii de cartofi în pasta de linte condimentată cu usturoi şi turmeric, apoi se îmbracă în pesmet sau porumb. Se prăjesc sau se coc pentru un strat exterior crocant cu un interior moale.

Patties / Croquette Style

Pentru o textura complet diferita, mesteca cartofi si legume impreuna intr-un aluat gros. Sezon generos. Forma in cilindri mici sau patti si pan-fry sau coace. Acestea sunt mai mult ca prajituri de cartofi-bea, dar pot fi taiate in forme prajite. Se servesc cu sos de inmuiat.

Pătrunjel de cartofi

Amestecă lintea roşie gătită cu cartofi fierţi, praf de curry şi coriandru. Împrăştie amestecul pe o foaie de copt cu pergament în formă de pergament într-un dreptunghi subţire. Se coace până la ferm, apoi se taie în benzi şi se termină în prăjitorul de aer. Aceşti cartofi prăjiţi au o aromă exotică şi un interior cremos.

Păstrarea și reîncălzirea resturilor

Cartofii cu menţinerea legumei vor rămâne în frigider timp de până la 3 zile într-un container etanş. Cu toate acestea, aceştia pot pierde crispitatea în timp.

Cuptor de cuptor sau prăjitor de pâine: 400°F timp de 5
Frider aer: 350°F timp de 3
Evitaţi micro-valurile, ceea ce le face ud.

Dacă doriți să înghețe, flash-freeze cartofii necoapte pe o tavă, apoi transferul într-o pungă congelator. Coace direct de la înghețat, adăugând 5 minute la timpul de gătit. Aceasta este o opțiune de masă mare prep.

Greşeli comune şi cum să le evităm

Chiar şi cu intenţii bune, mai multe capcane pot ruina cartofii dvs. de legume. Aici este modul în care să-i detaşeze:

] Prea multă umiditate: Legumele umede sunt egale cu cartofii uzați. Se scurge întotdeauna, se răcește și se usucă pat. Dacă se folosesc legumele piure, asigurați-vă că nu sunt apose.
Supraaglomerare: Fie că copt, aer prăjit, sau prăjit adânc, prea mulți cartofi prăjiți în tigaie scade temperatura și creează abur. Găteşte în loturi.
Slipping de amidon de inmuiat: cartofii înmuiati în apă rece îndepărtează amidonul de suprafață, ajutând cartofii prăjiți să se coacă. Nu săriți acest pas.
Legumii au o aromă ușoară; se adaugă suficient de condimentat atât în stadiul de amestecare, cât și după gătit.
Rushing gătit:) Căldura mai mare nu egal cartofi mai crocanți. Dacă uleiul este prea fierbinte, arde exterior înainte de a se face interior. Urmați orientările de temperatură.

Întrebări frecvente

Pot folosi fasolea la conservă direct din cutie?

Da, dar clătiți și uscaţi-le bine. Fasolea conservă este deja gătită, astfel încât trebuie doar să le spargeți sau să le tăiați. Ei au o textură mai moale decât fasolea uscată, care poate face amestecul umed; se ajustează prin adăugarea unei linguri de pesmet sau de pesmet, dacă este necesar.

Cartofii prăjiţi au gust de legume?

Atunci când condimentat în mod corespunzător și gătit, aroma de legume pământesc este subtil și completează cartoful. Mirodenii și ierburi tind să domine. Dacă nu sunteți un mare fan al aromelor de legume, stick la nickpeas sau linte roșii, care sunt mai neutre.

Pot să fac aceste gluten fără?

Da, rețeta este natural fără gluten, atâta timp cât evitați contaminarea încrucișată cu făină sau pesmet. Utilizați pesmet fără gluten sau pe bază de porumb, dacă alegeți să pâine cartofi prăjiți.

Cum pot face cartofii prăjiţi extra crocanţi?

Mai multe trucuri: înmuiați cartofi în apă rece, se usucă bine, utilizați un strat de culoare deschisă de porumb (1 lingura de 2 cești de amestec), și gătiți la o temperatură ridicată. Prajire sau dublu prăjit (gătit la 325°F, odihnă, apoi termina la 375°F) crește, de asemenea, crispness.

Sunt cartofii ăştia potriviţi pentru copii?

Absolut. Proteina și fibra adăugată le face o alternativă mai sănătoasă la cartofi prăjiți regulate. Utilizați condimente ușoare ca un vârf de cuțit de sare și praf de usturoi. Conținutul de legume este greu de detectat atunci când bine amestecat.

Gânduri finale

Includerea legume sau linte în cartofi prăjiți este un mod simplu, inteligent de a actualiza una dintre cele mai populare gustări într-o componentă de masă mai nutritiv. Cu pregătire atentă și metoda de gătit dreapta, vă puteți bucura de crunch satisfacatoare și aromă de cartofi prăjiți în timp ce culege beneficiile de proteine suplimentare și fibre. Fie că alegeți linte roșie într-o versiune coaptă sau nickpeas într-un lot de cartofi dulci prăjite cu aer, posibilitățile sunt nelimitate. Începeți experimentarea cu raportul de bază și condimente, se adapteze la gustul dumneavoastră, și în curând veți avea o rețetă go-to care satisface poftele fără dezavantajele nutriționale.

Pentru mai multă inspirație, verificați aceste idei din Bon Appétit