De ce merită un loc permanent în bucătăria ta

Legumes . Blocuri, linte, nicape, mazăre uscată, și multele lor rude sunt, fără îndoială, cele mai subevaluate elemente din magazin alimentar. Ele oferă o combinație rară de densitate mare de nutrienti, cost rock-fund, și versatilități culinare remarcabile. O singură liră de linte uscate se poate transforma în supe cremoase, burgeri veggie consistente, sau o bază de salata de proteine ambalate, toate pentru aproximativ doi dolari. Cu toate acestea, mulți bucătari acasă implicit la piepti de pui, carne de vită măcinată, sau paste noapte de noapte, lăsând aceste cămine electrice de cămară neatins. Acest ghid explică exact cum de a face legumes o parte fără sudură din rutina dumneavoastră de gătit săptămânal fără a vedea factura ta de alimente în sus în sus.

Schimbarea nu necesită o revizuire regim alimentar extreme. Cu o mână de ajustări de cumpărături, câteva tehnici de pregătire, și unele creative de masă-building, vă puteți bucura de sănătate și beneficiile financiare ale legume începând din această săptămână. Fie că sunteți un bucătar condimentat sau un începător, strategiile de mai jos vă va ajuta să economisiți bani, reduce risipa de alimente, și să mănânce mai bine.

Argumentul nutritiv şi bugetar într-un singur caz

Legumele sunt printre cele mai bogate alimente nutritive disponibile pe calorii. O cană de linte gătită oferă aproximativ 18 grame de proteine, 16 grame de fibre alimentare, și cantități semnificative de folat, fier, magneziu și potasiu. Clinica Mayo constată că consumul regulat de legume este legat de scăderea colesterolului LDL, o mai bună reglementare a zahărului din sânge, și un risc redus de boli de inima. Conținutul ridicat de fibre promovează, de asemenea, satietate, ceea ce înseamnă că te simți mai mult. Acest lucru poate duce la reducerea dimensiunilor gustări și porții mai mici, care indirect reduce cheltuielile totale de alimente.

Din punct de vedere financiar, numerele sunt greu de ignorat. Linte uscate costa aproximativ 1.50 dolari la 2.00 dolari pe kilogram și să producă aproximativ șapte cupe de linte fierte. Asta Serviciul de cercetare economică SUA în mod constant, fasolea și lintele printre cele mai ieftine surse de proteine per servire. Chiar și fasolea conservată, la aproximativ $ 1.00 $1.50 per poate (1,5 cupe se scurge), oferă o valoare extraordinară. Serviciul de cercetare economică al SUA se situează în mod constant pe bază de carne și linte printre cele mai ieftine surse de proteine per servire. Chiar și fasolea conservată, la aproximativ 1.00 dolari (1.50 dolari per poate (1,5 cupe des drenat), oferă doar două mese pe bază de carne pe săptămână cu legumele din lemne.

Sfaturi practice pentru integrarea Legume fără sudură

Legume uscate pentru economii maxime

Singura cea mai mare mutare de economisire a banilor este de a cumpăra legume uscate în vrac. Cluburi de depozit, co-op-uri alimentare naturale, și magazine alimentare etnice le vinde de multe ori pentru bine sub 1.50 dolari pe lira. Când cumpărați fasole conservă, plătiți pentru apă, ambalare, și prelucrare. Fasole uscată sunt doar boabele de fasole. Investiția mică în timp prep plătește enorm.

Boabele uscate de soia reduc timpul de gătit și îmbunătățește digestibilitatea. Pentru majoritatea boabelor (pidney, pinto, negru, nickpeas), îmbibarea tradiţională peste noapte funcționează bine: acoperi cu apă cu doi centimetri și lăsați-vă să staţi timp de 8 ? 12 ore. Pentru ori când uitaţi să se scufunde, folosiţi metoda rapidă-suflet: aduceţi fasolea la fiert timp de două minute, scoateţi de la căldură, acoperi, şi să se aşeze pentru o oră. Apoi drenaţi, clătiţi şi gătiţi. Lentils, mazăre divizată, şi fasole mung nu necesită înmuire la toate; doar clătiţi şi gătiţi.

Se pune deoparte o dimineata de week-end pentru a găti două sau trei lire sterline de fasole uscată sau linte. Portiune legume fierte în pungi de congelator-seif sau containere. porții de o-cup sunt la îndemână pentru rețete. Eticheta cu data și tipul. Fasole congelate fierte păstrează bine timp de până la șase luni și pot fi adăugate direct la supe, tocană, și salate de înghețat.

Cumpărături inteligente pentru legume conservate

Legumele conservate sunt perfect fine pentru nopţile ocupate. Pentru a le păstra atât economice şi sănătoase, prioritiza cutii de produse de magazin, care sunt adesea 20

Ascunderea picioarelor în dishies familiare

Nu trebuie să facă legume centrul plăcii de fiecare dată. Purifica fasolea albă gătită, nickpeas, sau lintea roşie vă permite să crească nutriţia de sosuri, se răspândeşte, şi aluaturi fără a schimba aroma. Încearcă aceste mişcări stealth:

  • Sos Pasta: Amestecă într-o jumătate de ceașcă de fasole albă purizată sau linte roșie. Sosul devine mai crem și mai bogat, cu proteine suplimentare și fibre. Nimeni nu va observa.
  • Mac și brânză: Înlocuiți un sfert din sosul de brânză cu fasole canellini piure. Reduceți grăsimea și caloriile în timp ce adăugați nutrienți.
  • Cartofi piure: Amestecați în năut piure sau fasole albă. Textura rămâne netedă, și veți obține un impuls de proteine.
  • Smoothies: Adăugați un sfert de ceașcă de fasole albă gătită sau tofu de mătase (făcut din soia). Se adaugă creme și proteine fără mascarea aromei de fructe.
  • Bunete coapte:[ Negresele sunt exemplul clasic, dar puteți folosi, de asemenea, piureul nickpea în brioșe, clătite și cookie-uri.Înlocuiește jumătate din ulei sau unt cu un volum egal de piure de legume. Rezultatul este umed, dens, și subtally dulce.

Încearcă făina de legume şi legumele sprouted

Pentru o varietate şi mai mare, exploraţi făina de legume. Făină de chickpea (Besan sau făina de gram) este o capsă în gătit indian şi mediteranean. Utilizaţi-l pentru a face painea plată (socca), fritters, sau ca un îngroşător fără gluten pentru supe. Făina de lentil funcţionează bine în crepe savoare sau ca un impuls de proteine în biscuiţi de casă. Sprouting legume (linte, fasole mung, nickpeas) le transformă în crocant, adaosuri bogate în enzime la salate şi sandwich-uri. De asemenea, de pulverizare reduce oligozaharide care provoacă gaze, ceea ce face legumele chiar mai uşor de digerat. Procesul este simplu: clătirea legumelor, înmuie peste noapte, drenaţi, şi clătiţi-vă de două ori pe zi pentru două până la trei zile până când apar cozi mici.

Idei de masă care întinde dolarul tău de la magazin

Dishii principale pentru legume

Construi mese întregi în jurul valorii de o singură liră de fasole uscată sau linte. Costul per servire rareori depăşeşte 1.50 dolari. Încercați aceste idei de înaltă rotaţie:

  • Supa de lentil:[ Ceapa de sauté, morcovi si telina; adauga linte bruna, supa de legume si rosii conservate. Se fierbe timp de 30 de minute. Se serveste cu paine crusta.
  • Tacos fasole neagră: [ fasole neagră gătită cu chimen, pudră de chili și un strop de var. Umpleți tortillas de porumb cu amestecul, salsa, avocado și varza.
  • Curry: Găteşte năut cu lapte de cocos, pastă de curry, spanac şi roşii. Serveşte peste orez.
  • Fasole albă şi tocană de rozmarin: [ fasole de canellini Simmer cu usturoi, rozmarin, roşii cuscuţite şi varză.
  • Trei boabe de chili: Combina fasolea de rinichi, fasolea neagră și fasolea de pinto cu roșii zdrobite, ceapă și chili condimentare. O oală mare costă sub 6 dolari și hrănește șase cu generozitate.

Carnea întinsă cu legume

Nu trebuie să renunțe la carne în întregime pentru a economisi bani. Înlocuirea jumătate din carnea de la sol în rețete cu linte fierte sau fasole tăiată fin este un mod nedureros de a reduce costurile de proteine cu 40% sau mai mult în timp ce adăugarea de fibre. Utilizați această tehnică în:

  • Burgeri: Se amestecă lintea gătită cu carne de vită, pesmet și condimente. Lintele absorb umiditatea și țin Patty împreună.
  • Meatloaf: Schimbați jumătate din carnea de la sol pentru fasole sau linte piure de rinichi.Pâinea rămâne umedă și felii curate.
  • Sos bolognese: Carne de vită la fiert și ciuperci tocate fin cu un volum egal de linte roșie. Lintele se descompun și îngroșă sosul.
  • Se amestecă curcanul condimentat sau carnea de vită cu fasole piure. Fasolea se întinde de umplere astfel încât să aveți nevoie de mai puțină carne pe taco.

Gustări şi părţi care salvează

Legumele strălucesc, de asemenea, ca gustări și feluri de mâncare laterale. Nicape prăjite: dren o cutie, pat uscat, arunca cu ulei de măsline și chimen, și friptură la 400°F timp de 30 de minute până la crocant. Acestea costa o fracțiune dintr-o pungă de chips-uri. Edamamamame congelate (soia) este de aproximativ 2 dolari pe sac; abur și stropește cu sare de mare pentru o gustare instant de mare de proteine. salate de fasole rece ca o salată de trei boabe cu vinigrigette, sau o nickpea și salata de plante în frigider pentru până la cinci zile și de a face prânzuri de lucru excelente. O parte simplă de mazăre verde cu lamaie și mentă merge cu aproape orice mai mare.

Strategii inteligente de cumpărături pentru legume

Pentru a menţine cât mai puţin costurile de legume, adoptaţi aceste obiceiuri comerciale:

  • Cumpără uscat în vrac din coșurile de gunoi de la magazinele de alimente naturale, piețele asiatice sau latine sau comercianții cu amănuntul online.Prețul pe kilogram poate fi jumătate din cel al boabelor uscate ambalate.
  • Verificați culoarul internațional din magazinele alimentare de masă. Mărcile precum Goya sau La Preferiida vând saci mari de fasole la prețuri mult mai mici decât culoarul de produse conservate.
  • Urmăriți liderii de pierderi sezoniere. În jurul Zilei Memoriale, 4 iulie și Ziua Muncii, magazinele de multe ori cu discount la conserve de fasole pentru grătare. Stock până atunci.
  • Nu cu vedere la legume congelate. Mazărea verde congelată, edaamamele și boabele de favă sunt congelate la maturitatea maximă și adesea costă mai puțin decât proaspete în timpul sezonului liber.
  • Alătură-te unei CSA sau unei coop-uri alimentare. Multe dintre acestea oferă legume uscate ca parte a produselor lor de bază, adesea la prețuri angro.
  • Consider online vrac retaileri. Site-uri web precum Azure Standard sau Bob

Păstrarea de legume pentru a minimiza deșeurile

Legumele uscate depozitate în recipiente închise ermetic într-un loc rece, închis, uscat poate păstra timp de ani. Cu toate acestea, fasolea mai veche ia mai mult timp pentru a găti și nu poate fi complet înmuiat. Rotiți stocul folosind prima-in, prima-out. Scrie data de achiziție pe sac sau borcan. Legumele fierte ar trebui să fie refrigerate într-un container acoperit timp de până la cinci zile sau congelate până la șase luni. Dacă vă înmuiați mai mult fasole decât aveți nevoie, se scurge după ce ați înmuiat și înghețat boabele de fasole înmuiate, în pungi de dimensiuni porție. Ei thia rapid și gătesc mai repede decât fasolea uscată. De asemenea, ia în considerare utilizarea unui aragaz sub presiune sau Pot instant pentru a reduce timpul de gătit pentru fasole uscată; acest lucru face ca mesele de Legume de ultim minut să poată fi făcute chiar și în timpul săptămânilor.

Mituri comune despre legume dezmembrate

Mit:

Mit:

Mit:

Mit:

Mit:

Concluzie

Includerea mai multor legume în mese este una dintre cele mai simple, cele mai eficiente schimbări pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră și bugetul. Nu aveți nevoie de rețete fantezie, ingrediente scumpe, sau ore în bucătărie. Prin gătitul din carne uscată, întinzându-se, ascunde piureuri în sosuri, și de cumpărare strategic, vă puteți bucura de beneficiile de legume fără a vedea creșterea totală alimentară. Începe cu un schimb în această săptămână: supa de linte în loc de tăiței de pui, tacos fasole neagră în loc de carne de vită, sau burgeri de jumătate de fasole în loc de carne de toate-. Urmăriți economiile cresc și nutriție îmbunătăți. Pentru mai multe pe beneficiile de sănătate ale legumelor, ]Harvard T.H. Școala de Sănătate Publică ] oferă un ghid cuprinzător. ] Institutul de Bean are sute de rețete bugetare-friendly să vă țină inspirat.