Importanţa crescândă a alimentaţiei pe bază de plante

Mâncarea bazată pe plante a trecut de la o alegere de stil de viață de nișă la o strategie nutrițională de bază, acceptată de milioane de oameni din întreaga lume. Fie că este motivată de sănătate, preocupări de mediu sau considerente etice, care include mai multe mese pe bază de plante în rutina dumneavoastră săptămânală oferă beneficii tangibile care se extind dincolo de platoul de cină. Cercetarea de la Harvard T.H. Școala de Sănătate Publică din Chan confirmă faptul că diete bogate în fructe, legume, legume, legume, legume integrale și nuci sunt asociate cu rate mai mici de boli cronice. De asemenea, Organizația Națiunilor Unite subliniază că trecerea către consumul pe bază de plante poate reduce emisiile de gaze cu efect de seră și poate ușura presiunea asupra resurselor de apă și de pământ. Acest articol oferă o foaie de parcurs cuprinzătoare pentru a vă ajuta să integra mai multe mese pe bază de plante în programul dumneavoastră zilnic într-un mod durabil, plăcut și nutrițional.

De ce să adoptăm o dietă bazată pe plante?

Beneficiile pentru sănătate susţinute de ştiinţă

Dietele pe bază de plante sunt legate în mod constant de un risc mai mic de boli de inima, diabet de tip 2, anumite cancere, și obezitate. O revizuire pe scară largă în ]Journal al American Heart Association a constatat că persoanele fizice care au urmat un model de plante-forward a avut un risc mai mic de boli cardiovasculare 16 . Conținutul ridicat de fibre de alimente vegetale sprijină sănătatea digestivă, stabilizează glicemia, și promovează satiety. În plus, abundența de fitochimice și antioxidanți în fructe și legume ajută la combaterea stresului oxidativ și inflamație. Pentru mulți oameni, pur și simplu înlocuirea una sau două mese pe bază de carne pe săptămână cu opțiuni de plante-alimentate poate îmbunătăți nivelurile colesterolului, tensiunea sângelui, și energia generală.

Impactul asupra mediului

Organizaţia pentru Alimentaţie şi Agricultură (FAO) raportează că producţia de animale reprezintă aproape 14,5% din emisiile globale de gaze cu efect de seră. Creşterea animalelor pentru alimente necesită, de asemenea, cantităţi disproporţionat de mari de apă, hrană şi pământ. Spre deosebire de acestea, sursele de proteine pe bază de plante, cum ar fi lintele, nickpeasul şi tofu, au o fracţiune din amprenta de mediu. Un singur kilogram de carne de vită poate necesita peste 15 000 litri de apă, în timp ce aceeaşi cantitate de linte are nevoie de aproximativ 2500 de litri. Alegerea meselor pe bază de plante chiar şi de câteva ori pe săptămână poate reduce semnificativ amprenta personală de carbon şi poate contribui la sisteme alimentare mai durabile.

Considerații etice și capitaluri proprii alimentare

Pentru mulţi, alegerea de a mânca mai multe plante provine din preocuparea pentru bunăstarea animalelor şi dorinţa de a avea un sistem alimentar mai echitabil. Agricultura animală industrială implică adesea condiţii aglomerate, inumane. Reducerea cererii de produse animale poate sprijini mai multe practici de agricultură umană. În plus, dietele pe bază de plante folosesc în general mai puţine resurse, ceea ce înseamnă că ar putea ajuta la hrănirea mai eficientă a unei populaţii globale în creştere. Organizaţii precum Organizaţia Mondială a Sănătăţii recunoaşte că trecerea la diete durabile este o pârghie cheie pentru obţinerea securităţii alimentare şi a sănătăţii mai bune pentru toţi.

Depășirea provocărilor comune

Trecerea la mese mai multe bazate pe plante se poate simți descurajatoare, dar cele mai multe obstacole sunt gestionabile cu strategiile potrivite. Aici sunt cele mai frecvente preocupări și cum să le abordeze.

Aceasta este ezitarea numărul unu. În realitate, proteine pe bază de plante este abundent. Legumes, tofu, tempeh, seitan, edamame, linte, quinoa, nuci, semințe, și chiar unele legume (cum ar fi brocoli și spanac) oferă proteine ample. Cheia este de a mânca o varietate de surse pe tot parcursul zilei. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, care este ușor de întâlnit cu o dieta bine planificata pe baza de plante. Pentru sportivi sau cei cu nevoi mai mari, adăugarea unei serviri de linte sau o lingura de proteine de mazăre pulbere poate umple decalajul.

Prep masă și gătit lot sunt cele mai bune prieteni. Petreceți o oră pe duminică tocarea legume, boabe de gătit, și porție de fasole. În săptămânile lucrătoare pline, puteți arunca împreună un bol de cereale, star-fry, sau supă în mai puțin de 20 de minute. Multe mese pe bază de plante sunt de fapt mai repede decât preparate pe bază de carne, deoarece nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la manipularea cărnii în condiții de siguranță sau timp lung de gătit. Aragaz lent și bucătari sub presiune (ca un Pot instant) poate face, de asemenea, mese pe bază de plante integrale aproape fără efort.

În timp ce produsele vegane de specialitate (înlocuitori de carne, brânzeturi pe bază de plante, super-alimente importate) pot fi costisitoare, fundamentul unei diete bazate pe plante este surprinzător de prietenos cu bugetul. Fasole uscată, linte, ovăz, orez, cartofi, legume sezoniere, și banane sunt printre cele mai ieftine alimente din orice magazin alimentar. Pubele vrac oferă adesea prețuri chiar mai mici. Un studiu 2020 de la Journal de Hunger & Environmental Nutrition a constatat că o dieta pe baza intreaga plante alimentare costa aproximativ 30% mai putin decat o dieta tipic americana atunci când sunt evitate produsele prelucrate. Concentrati-va pe ingrediente intregi, si factura alimentara se va micsora.

Începe cu feluri de mâncare pe care le iubesc deja. Tacos, paste, curry, tocană, și salate sunt toate ușor de a face pe bază de plante prin schimbul de proteine. În loc de carne de vită în tacos, utilizați linte condimentate sau tofu fisurate. În loc de pui într-un amestec-fry, utilizați tempeh sau nickpeas. Există mii de rețete gratuite on-line de la site-uri cum ar fi Iubire și lămâi sau Minimalist Baker care simplifică tranziția. Pe măsură ce câștigi încredere, puteți experimenta cu mai multe arome aventuroase.

Strategii practice pentru includerea mai multor mese de bază pentru plante

Începeţi de mici şi construiţi un moment

Nu trebuie să mergi vegan peste noapte. Începe cu o singură masă pe bază de plante pe zi, cum ar fi un smoothie pentru micul dejun sau o supă de linte pentru masa de prânz. Odată ce care se simte confortabil, scopul pentru o zi întreagă pe săptămână de plante pe bază de alimente.

Planifică - ţi meniul săptămânal

Crearea unui meniu săptămânal previne takeout last- minute și asigură o nutriție echilibrată. Alege 3

Utilizați

Când construieşti orice masă, începe cu legume. Umple jumătate din farfurie cu legume non-starchy, un sfert cu cereale integrale sau legume amidonoase, şi un sfert cu o sursă de proteine de plante. Acest lucru asigură vizual o masă echilibrată. Înainte de gătit, întrebaţi:

Maestre Arta Aromei

Alimentele pe bază de plante pot fi bland dacă vă bazaţi pe legume fierte simplu. Investiţi în condimente, ierburi, condimente, şi ingrediente bogate umami. Drojdia nutriţională adaugă o aromă de brânză; pasta miso şi tamari oferă adâncime; paprika afumată, chimen, şi fulgi de chili aduce căldură. Acid (suc de lemon, oţet) luminează feluri de mâncare, în timp ce grăsimi sănătoase (avocado, tahini, lapte de nucă de cocos) adăugaţi bogăţie.

Set de catarge de gătit

Păstrați câteva componente fundaționale gata în frigider sau congelator: orez brun gătit sau quinoa, fasole conopidă (crescută), cartofi dulci prăjiți, verdețuri sautate, și un sos versatil. Când aveți aceste blocuri de construcție, asamblarea unei mese durează cinci minute. De asemenea, pregătiți o o oală mare de supă sau chili în week-end pentru a se bucura ca prânzuri sau mese rapide.

Săptămâna de eșantionare a ideilor de masă pe bază de plante

Pentru a ilustra cât de uşor se adună aceste sfaturi, aici este o săptămână practică de mâncat pe bază de plante care prioritizează alimente întregi, varietate, şi confort.

Luni

  • Micul dejun: [ ovăz de peste noapte făcut cu ovăz rulat, semințe de chia, lapte de migdale și fructe de pădure amestecate.
  • Sandviș cu salată de chickpea (piure de năut, vegan mayo, muștar, țelină, ceapă roșie) pe pâine cu boabe întregi cu o latură de morcovi.
  • Veggie se amestecă-fry cu broccoli, ardei iute, mazăre macră şi edaamame peste orez brun. Sos: tamari, ghimbir, usturoi şi puţin sirop de arţar.

Marţi

  • Mic dejun: [ Smoothie verde cu spanac, banană, mango congelat, semințe de in și lapte de ovăz.
  • Prânzul: Rămășiță se amestecă-fry de luni.
  • Lentil bolognese cu paste integrale de grâu. Ceapa de gătit, usturoi, şi morcov, apoi adăugaţi conserve de roşii, linte gătite, şi ierburi uscate. Serveşte cu drojdie nutriţională pe partea de sus.

Miercuri

  • Mic dejun: Avocado toast pe sourdough cu o stoarcere de var și fulgi de piper roșii.
  • Prânzul:[ castron de putere Quinoa cu cartofi dulci prăjiți, fasole neagră, porumb, avocado și un sos de lime-cilantro.
  • Cina: [ Chickpea și curry vegetal (lapte de cocos, pastă de curry, spanac, conopidă) servite cu orez basmati.

Joi

  • Micul dejun: Unt de arahide și măr feliat pe pâine prăjită cu boabe întregi.
  • Prânzul: curry resturi.
  • Cina: [ Ardei clopoței îndesați cu quinoa, fasole neagră, porumb, roșii și chimen. Se coace până la licitație și de sus cu avocado.

Vineri

  • Tofu se amestecă cu sar negru, ardei iute şi spanac. Serveşte cu o parte de cartofi prăjiţi.
  • Hummus și înveliș vegetal (tortilla cu boabe întregi, humus, morcovi tocați, castravete, salată verde)
  • Cina: Pizza vegană de casă cu crustă de grâu integral, sos de tomate, ciuperci, măsline, anghinare și un strop de brânză de caju sau drojdie nutrițională.

Weekend (flexibil)

  • Mic dejun: [ Clătite din făină de ovăz și umplute cu fructe proaspete și cu un iaurt de nucă de cocos.
  • Salata mare cu verdeata amestecata, năut, rosii, ceapa rosie si sos de lamaie-tahini.
  • Cina: [ Supă de linte vegană cu pâine cu boabe întregi și o salată laterală. Sau cina la un restaurant cu opțiuni bune pe bază de plante.

Nutrienți cheie pentru a monitoriza pe o dieta de bază de plante

În timp ce dietele pe bază de plante sunt dense, există câțiva nutrienți care necesită o atenție specială. Cu planificare atentă, toate pot fi obținute din alimente sau suplimentare.

Proteine

După cum s-a menţionat, sursele de proteine vegetale sunt din belşug. Varietatea este esenţială deoarece proteinele vegetale sunt adesea incomplete într-unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali. Cu toate acestea, atâta timp cât mâncaţi un amestec de legume, boabe, nuci şi seminţe pe parcursul unei zile, organismul dumneavoastră va primi toţi aminoacizii de care are nevoie. Combinaţii clasice: orez şi fasole, hummus şi pita, unt de arahide pe pâine cu grâu integral.

Fier

Fierul pe bază de plante (fierul neheme) este mai puțin absorbant decât fierul de heme din carne. Pentru a spori absorbția, perechi de alimente bogate în fier (linte, spanac, tofu, semințe de dovleac) cu vitamina C (citrus, ardei clopot, roșii). Gătitul într-o tigaie turnată adaugă, de asemenea, fier. Unele persoane, în special femeile cu perioade grele, pot avea nevoie de un supliment. Verificați cu un furnizor de asistență medicală dacă vă simțiți obosit.

Calciu

Laptele nu este singura sursă de calciu. Laptele vegetal fortificat, tofu, tahini, verdețuri guler, broccoli și migdale oferă calciu. De exemplu, o ceașcă de lapte de ovăz fortificat conține de obicei la fel de mult calciu ca laptele de vacă. Ţintește pentru aceste alimente zilnic, sau ia în considerare un supliment în cazul în care aportul dumneavoastră este scăzut.

Vitamina B12

Vitamina B12 nu se găsește în mod natural în alimentele vegetale, cu excepția cazului în care sunt prezente în produse sau suplimente fortificate. Toată lumea pe o dieta strict vegane ar trebui să ia un supliment B12 (sau consuma drojdie nutrițională fortificată, lapte de plante și cereale). Institutele naționale de sănătate recomandă 2,4 mcg zilnic pentru adulți. Deficitul de B12 poate provoca probleme neurologice, astfel încât nu săriți peste acest lucru.

Omega-3 Acidi grași

Acidul alfa-linolenic (ALA) este omega-3 pe bază de plante, găsit în semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă și nuci. ALA poate fi parțial convertit în EPA și DHA, dar ratele de conversie sunt mici. Pentru a sprijini sănătatea creierului și a inimii, ia în considerare un supliment DHA pe bază de alge, mai ales dacă nu mănânci pește.

Zinc și iod

Zincul din surse de plante este mai puțin biodisponibil. Include alimente bogate în zinc, cum ar fi semințe de dovleac, caju, nickpeas și boabe întregi. Boabele și boabele înmugurind și încolțind pot îmbunătăți absorbția zincului. Iodul este obținut de obicei din sare iodată sau alge marine. Utilizați alge marine cu o greutate redusă din cauza variabilității în conținutul de iod.

Substituții bazate pe plante pentru ingrediente comune

Swapping afară produse animale pot fi fără sudură cu aceste alternative testate în bucătărie.

Ingredient Plant-Based Substitute
Milk Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking) Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey Maple syrup, agave nectar, date syrup

Notă: Verificați întotdeauna etichetele pentru ingredientele animale ascunse (de exemplu, zer, cazeină, gelatină) atunci când cumpărați alimente ambalate.

Concluzie: Fă - l al tău

Includerea mai multe mese bazate pe plante în rutina dumneavoastră săptămânală este o călătorie, nu o destinație rigidă. Începeți unde vă aflați, utilizați strategiile prezentate mai sus, și permite preferințele dumneavoastră să evolueze. Beneficiile pentru sănătate sunt substanțiale, impactul asupra mediului este pozitiv, și lumea culinară a plantelor este vast și delicios. Așa cum experimentați, amintiți-vă că fiecare masă pe bază de plante contează . Chiar și o dată pe săptămână face o diferență. Caută comunitate prin forumuri online sau clase de gătit locale, și nu ezitați să vă trateze cu masa ocazională pe bază de plante indulgent. Corpul, portofelul, și planeta vă va mulțumi.