Înțelegerea proteinelor de bază a plantelor într-un context cu un nivel scăzut de carbohidrați

Proteinele pe bază de plante au crescut în popularitate, deoarece mai multe persoane adoptă modele flexitare, vegetariene, sau vegetariene de consum. Pentru cei care urmează un plan de masă scăzut de carbohidrați sau avansate . Cum ar fi ceto, Atkins, sau o dieta de carbohidrati--a vizat de către aceste proteine necesită o atenție atentă la conținutul net de carbohidrați. Cele mai multe alimente vegetale întregi conțin unele carbohidrați, dar multe opțiuni bogate în proteine sunt în mod natural scăzut în carbohidrati digerabile și ridicat în fibre, făcându-le bine potrivite pentru stilul de viață scăzut de carbohidrati.

Cheia este de a distinge între sursele de proteine care sunt în mod inerent scăzute în carbohidrați nete și cele care sunt carba-densitate. De exemplu, legumele precum năutul și lintea oferă proteine ample, dar, de asemenea, livra amidon semnificative. Cu toate acestea, produsele pe bază de soia, semințe, și anumite nuci oferă proteine substanțiale cu impact minim asupra zahărului din sânge. Înțelegerea acestor diferențe vă permite să faceți mese care îndeplinesc atât obiectivele de proteine și limitele de carbohidrați.

Ce face o plantă să aibă un carbohidrat scăzut?

O sursă de proteine pe bază de plante este considerată scăzută de carbohidrați atunci când conținutul său net de carbohidrați (total carbohidrați minus fibre) este scăzut în raport cu conținutul său de proteine. De exemplu, o 100 de grame de tofu ferm conține aproximativ 2 grame de carbohidrați nete și 17 grame de proteine, ceea ce face o alegere excelentă. În mod similar, semințele de cânepă oferă 9 grame de proteine pe uncie cu doar 1 gram de carbohidrați net. În schimb, fasolea neagră oferă 15 grame de proteine pe pahar, dar, de asemenea, ambalaj 40 grame de carbohidrați net. Prioritizarea surselor cu un raport favorabil de proteine-la-carb este esențială pentru a rămâne în macro-uri zilnice.

Surse de proteine de plante de înaltă calitate cu carbohidrați

Mai jos este o privire detaliată la cele mai eficiente proteine pe bază de plante pentru planuri de masă cu conținut scăzut de carbon. Fiecare sursă este evaluată pentru densitatea proteinelor, carbohidrați nete, și utilizări culinare practice.

Tofu și Tempeh

Tofu, fabricat din soia, este un capsator versatil, low-carb. Tofu extra-firm conține aproximativ 17 grame de proteine și 2 grame de carbohidrați net pe 3,5 uncie (100-gram) de servire. Ea absoarbe bine marinade și funcționează în storcă-fries, scrambles, și salate. Tempeh, un tort de soia fermentat, oferă o textura mai ferma si aroma nuttier, oferind 20 grame de proteine și 7 grame de carbohidrati net la 100 grame. Fermentarea îmbunătățește, de asemenea, diazoxidare și oferă probiotice benefice.

Sfat: Apăsați tofu timp de 15

Seitan (Wheat Gluten)

Seitan, derivat din gluten de grâu, este una dintre cele mai bogate alimente vegetale disponibile, cu 25 grame de proteine pe 3,5 uncii de servire și numai 4 grame de carbohidrați net. Textura sa mestecată, ca carnea, o face un substitut popular în preparate savoare. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru diete fără gluten. Seitan poate fi saturat, la grătar, sau fiert în supă, și se împerechează bine cu legume și sosuri cu conținut scăzut de carbohidrați.

Semințe de cânepă

Semintele de camp sunt un centru de putere: 2 linguri (30 grame) oferă 10 grame de proteine și doar 1 gram de carbohidrați net. Ele oferă, de asemenea, un profil complet de aminoacizi, care este rar printre alimente vegetale. Semintele de camepa sunt bogate în Omega-3 și acizi grași omega-6, sprijinirea inimii și a sănătății creierului. Se presară peste salate, se amestecă în smoothies, sau se amestecă în iaurt cu conținut scăzut de carbon sau brânză de vaci pentru un impuls de proteine ușor.

Semințe de chia

Semintele Chia contin 5 grame de proteine si 1 gram de carbohidrati neti pe uncie (28 grame), impreuna cu 11 grame de fibre. Proprietatea lor de formare gel le face ideale pentru budinca cu carb redus, peste noapte

Proteină din mazăre

Proteina de mazăre, izolată din mazărea galbenă divizată, este un supliment popular pentru dietenţi cu carbohidraţi mici. O linguriţă tipică de 30 de grame oferă 24 grame de proteine cu mai puţin de 1 gram de carbohidraţi net. Se amestecă bine în shake-uri, produse coapte cu carbon scăzut, şi reţete savoare cum ar fi clătite proteine. Spre deosebire de mazărea întreagă, forma izolată elimină cea mai mare parte a amidonului, făcându-l potrivit pentru limite stricte de carbohidraţi.

Migdale și unt de nucă

Migdalele oferă 6 grame de proteine pe uncie (aproximativ 23 de nuci) cu doar 3 grame de carbohidrați net. De asemenea, furnizează vitamina E, magneziu și grăsimi mononesaturate sănătoase. Untul de migdale oferă o nutriție similară, deși verifică etichetele pentru zaharuri suplimentare. Alte nuci cu conținut scăzut de carbon includ nuci (4 grame proteine, 2 grame carbohidrați neti pe uncie) și macadamia (2 grame proteine, 2 grame carbohidrați nete). Făina de nucă, cum ar fi făina de migdale, poate înlocui făina de grâu în procesul de coacere cu conținut scăzut de carbohidrați, adăugând proteine în timp ce reduce carbohidrații.

Semințe de dovleac (Pepitas)

Semintele de dovleac sunt o alta alegere excelenta: 1 uncie ofera 9 grame de proteine si 2 grame de carbohidrati net. Ele sunt bogate in zinc, magneziu, si antioxidanti. Se prajesc pentru o gustare crocanta sau se presara peste legume prajite si salate.

Spirulina și Yeast nutrițional (Supplemental)

Spirulina, o alge albastru-verzi, conține 8 grame de proteine pe 2 linguri și doar 2 grame de carbohidrați net. Acesta poate fi adăugat la piureuri sau sos salata. Drojdia nutrițională, adesea fortificată cu B12, oferă 8 grame de proteine pe 1⁄4 ceașcă cu 4 grame de carbohidrați net. Aroma sa cheesy îmbunătățește sosurile cu conținut scăzut de carbohidrați, popcorn (folosind ulei de cocos), și preparate vegetale.

Strategii pentru o integrare reuşită

Simplul fapt de a şti care proteine de plante se potrivesc macro-ului cu carbon scăzut este doar jumătate din ecuaţie. Strategii practice vă asigură că vă puteţi bucura de aceste alimente zilnic, fără a cădea din limitele carbohidraţilor sau de varietate de sacrificare.

Masa Pregatirea cu proteine vegetale

Tofu sau tempeh la începutul săptămânii. Tofu pentru gătit în serie și cub extra-firm, se aruncă cu ulei de măsline și condimente, apoi se friptură la 400°F timp de 25

Seitan poate fi fiert în supă de legume cu sos de soia și usturoi, apoi feliat pentru utilizare în storcător de carb scăzut sau servit alături de brocoli aburit și avocado. Păstrați semințe de cânepă și semințe de chia într-un recipient sigilat pentru adaosuri de proteine fără prep.

Pereche cu legume și grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați

Pentru a mentine mesele satisfacatoare si macro-echilibrate, combinati proteinele vegetale cu legume nearomate (verzi de frunze, dovlecei, ardei grasi, sparanghel) si grasimi sanatoase (avocado, ulei de masline, nuca de cocos). De exemplu, un castron poate include tempeh prajit, spanac sarutat, avocado feliat, si o drizzle de tahini pansament. Grăsimea incetineste digestia, bonts varza de zahar din sange, si imbunatateste absorbtia vitaminelor solubile in grasimi.

Utilizarea strategică a pulberilor de proteine

Proteina de mazăre sau pulberea de proteine de cânepă pot fi încorporate în piureuri cu conținut redus de carbohidrați cu lapte de migdale neîndulcit, o mână de spanac, o lingură de ulei de cocos și câteva zmeură. Acest lucru produce o masă cu 30+ grame de proteine și mai puțin de 8 grame de carbohidrați net. Praful de proteine, de asemenea, lucrează la coacere cu conținut scăzut de carbohidrați: înlocuiți o parte de făină de migdale cu proteine de mazăre în brioșe sau clătite rețete pentru a stimula conținutul de proteine fără adaos de carbohidrați.

Opțiuni fermentate pentru sănătate curajoasă

Tempeh și natto (soia fermentată) conțin probiotice care susțin sănătatea digestivă. Natto este excepțional de mare în proteine (18 grame pe 3,5 uncii) cu carbohidrați nete moderaţi (5 grame), și ea ți-e bogată și în vitamina K2. Încorporate alimente fermentate soia de câteva ori pe săptămână pentru a promova un microbiom intestinal sănătos, care poate influența metabolismul și absorbția nutrientului.

În echilibru cu macronutrienţii şi abordarea provocărilor

În timp ce proteinele vegetale sunt benefice, dietenții cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să fie atenți la macro-uri totale, în special atunci când se bazează pe opțiuni cu carbohidrați mai mari, cum ar fi legumele.

Îndeplinirea nevoilor de proteine pe o dieta cu carbohidrati redusi

Persoanele cu diete low-carb sau ketogenice necesită de obicei 1,2-2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în funcție de nivelul de activitate și obiectivele. Proteinele vegetale sunt ușor mai puțin digerabile decât proteinele animale (PDCAAS scoruri medie 0,7 .00 versus 1.0), astfel încât scopul pentru capătul mai mare al acelui interval, dacă dieta este în principal pe bază de plante. Combinarea surselor complementare de proteine (de exemplu orez și fasole) nu este necesar pentru fiecare masă dacă consumați o varietate pe tot parcursul zilei; organismul poate să se unească aminoacizi din diferite mese.

Gestionarea carbohidraților de rețea din legume

Legumele tradiţionale precum linte, nickpeas şi fasolea neagră sunt mari în carbohidraţi net (13

Abordarea potenţialului nutrient

Diete bazate pe plante, mai ales atunci când low-carb, pot fi scăzute în vitamina B12, fier, zinc, și omega-3s. Pentru a compensa: consuma drojdie nutrițională (fortificat cu B12), nuci și semințe de înmuiat pentru a îmbunătăți absorbția minerală, și includ ulei de alge sau semințe de in (deși inul este mai mare în carbohidrați net . Luați în considerare completarea cu un vegan B12 și o sursă de fier de înaltă calitate, dacă este necesar.

Beneficii pentru sănătate şi durabilitate

Integrarea proteinelor pe bază de plante în planuri avansate de masă cu conținut scăzut de carbohidrați oferă avantaje de sănătate distincte, dincolo de macrocondiționalitatea.

O sănătate digestivă îmbunătățită

Fibrele din semințe, nuci, și produse de soia promovează mișcări regulate intestinale și hrănește bacterii benefice intestin. O dieta cu fibre mari, cu carbohidrati mici poate ajuta la prevenirea constipației, o problemă comună pe regimuri foarte scăzut de carbohidrați. Produsele de soia fermentate introduce, de asemenea, probiotice care sporesc diversitatea microbiană intestinală.

Reducerea grăsimii saturate și îmbunătățirea sănătății inimii

Înlocuirea cărnii roşii şi prelucrate cu proteine vegetale scade aportul de grăsimi saturate şi creşte antioxidanţii dietetici. Studiile au arătat că dietele pe bază de plante reduc colesterolul LDL şi tensiunea arterială, reducând riscul bolilor cardiovasculare. De exemplu, o meta-analiză 2021 în Review-uri privind nutriţia a constatat că înlocuirea proteinelor animale cu proteine din soia a redus semnificativ nivelul total şi al colesterolului LDL.

Impactul redus asupra mediului

Proteinele pe bază de plante au o amprentă de carbon mai mică, necesită mai puțină apă și folosesc mai puțin pământ decât proteinele animale. Prin încorporarea tofu, tempeh și semințe, contribuiți la modele de consum mai durabile în timp ce îndepliniți obiectivele de sănătate personală.

Idei practice pentru mesele cu bază de plante cu carbohidraţi mici

Punerea teoriei în practică, aici sunt patru idei complete de masă care combină proteinele vegetale cu ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Mic dejun: Seminte de cupa si Poridge Chia

Se amesteca 2 linguri seminte de canepa, 1 lingurita seminte de chia, 1⁄2 cana lapte de migdale neîndulcit, si un cutit de scortisoara. Sa stam 10 minute pana se ingroasa. Top cu cateva felii de migdale, 1⁄4 cana afine, si o picurare de sirop de arțar fara zahar. Acest castron ofera 15 grame de proteine si aproximativ 5 grame de carbohidrati neti.

Prânz: Salata de tofu Spanac cu Avocado Dressing

Se combina 4 uncii de tofu extra-firm coapte (cub), 3 cupe spanac proaspat, 1⁄2 avocado, si 2 linguri seminte de canepa. Pentru imbracare: amestec 1⁄4 avocado, 1⁄4 cupa ulei de masline, 2 linguri cidru de mere otet, sare, si piper. Această masă oferă 28 grame de proteine si mai putin de 10 grame de carbohidrati net.

Cina: Seitan Stir-fry cu orez cu conopida

Sauté 4 uncii felii seitan în ulei de cocos cu 1⁄2 cupa ardeii clopot tocat, 1⁄2 cupa broccoli florite, si 2 linguri tamari. Se servesc peste 1 cupa preparat orez conopida aruncat cu seminte de susan. Total: 30 grame proteine, 8 grame carbohidrati net.

Snack: Unt de migdale Stick-uri telina

Răspândiți 2 linguri unt de migdale fără zahăr pe 4 tulpini de ţelină. Se presară cu semințe de chia. Această gustare oferă 8 grame de proteine și 4 grame de carbohidrați net.

Resurse externe pentru o citire mai bună

Pentru mai multe date științifice privind proteinele vegetale și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, consultați aceste surse de încredere:

Să punem totul cap la cap

Includerea proteinelor pe bază de plante în planuri de masă avansate cu low-carb este în întregime realizabilă cu cunoștințele corecte de conținut net de carbohidrați, densitatea proteinelor, și metode practice de gătit. Concentrându-se pe produse de soia, semințe, selectați nuci, și pulberi izolate, puteți lovi obiectivele de proteine în timp ce menținerea aportul de carbohidrați scăzut. Beneficiile suplimentare ale fibrei, antioxidanți, și o amprentă mai mică de mediu face această abordare nu numai compatibil cu obiective dietetice stricte, dar, de asemenea, o alegere sănătoasă, înainte-gândire pentru wellness pe termen lung.

Începe prin selectarea două sau trei surse noi de proteine în această săptămână poate tempeh, semințe de cânepă, și proteine de mazăre pulbere și experiment cu rețetele de mai sus. În timp, veți construi un repertoriu versatil de plante-based de mici carbohidrati mese care sprijină energia, satiety, și sănătatea generală fără a compromite macro-uri.