Înțelegerea super-alimentelor și intoleranței la lactoză

Superalimentele sunt alimente nutritive-densoase care oferă o concentrație mare de vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși benefici per calorii. În timp ce nici un singur aliment nu deține proprietăți magice, o dietă bogată în aceste centrale electrice poate sprijini funcția imunitară, reduce inflamația și promovează sănătatea pe termen lung. Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, o condiție care afectează aproximativ 68% din populația globală în conformitate cu ] Institutele naționale de sănătate ] și o durere abdominală atunci când produsele lactate sunt consumate. Eliminarea produselor lactate creează adesea o diferență nutrițională, în special pentru calciu, vitamina D, și proteine. Cu toate acestea, o dieta bine-neagrată fără lactoză poate satisface și chiar depăși nevoile de balonare, prin încorporarea unei game de produse lactate pe bază de plante și produse lactate-superalimentare.Acest articol analizează cele mai eficiente strategii de hrănire a persoanelor fizice cu alimente foarte rezistente.

Cheia succesului constă în înțelegerea care nutrienți sunt cele mai expuse riscului atunci când produsele lactate este eliminat. Calciu este cea mai evidentă preocupare, deoarece produsele lactate este o sursă primară în multe diete occidentale. Vitamina D, adesea adăugată la lapte de vacă, este, de asemenea, critică pentru absorbția calciului și sănătatea osoasă. Proteina, deși abundente în produsele lactate, poate fi ușor înlocuit cu surse de plante. Dincolo de acestea, o dieta fără lactoză poate fi de fapt superioară în ceea ce privește fibrele, grăsimile sănătoase, și fosnutrienții, ați stabilit că ați ales alimentele potrivite. Superalimentele evidențiate în acest ghid nu numai umple aceste lacune nutriționale, dar oferă și beneficii suplimentare, cum ar fi digestia îmbunătățită, protecția antioxidantă și energia susținută. Prin prioritizarea acestor alimente, puteți construi o dietă care este atât satisfăcătoare și nutritivă fără a se baza pe produse lactate.

Superalimente de top-grase pentru a include în dieta ta

Următoarele super-alimente sunt naturale fără lactoză și oferă o valoare nutrițională excepțională. Fiecare intrare include nutrienți cheie pe care le oferă, beneficii specifice de sănătate, și modalități simple de a adăuga la modelul de zi cu zi de consum.

Frunze de verde: Kale, Spanac și Collard Greens

Verdeţuri cu frunze negre sunt printre cele mai nutritive alimente de pe planetă. O ceaşcă de var fiert oferă aproximativ 177 mg de calciu-intoleranţă la lactoză, aproape 18% din valoarea zilnică . Împreună cu magneziu, vitamina K, fier, şi antioxidanţi cum ar fi quercetin şi kaempferol. Magneziul este deosebit de important pentru persoanele care sprijină mineralizarea osoasă şi ajută organismul să utilizeze corect calciu. Spanacul este bogat în fier şi vitamina A, în timp ce verdele cu guler oferă cantităţi semnificative de calciu şi fibre. Pentru a maximiza absorbţia calciului în verde, blanch sau abur-le uşor; spanacul crud conţine oxale care se pot lega de calciu şi reduce disponibilitatea.

Nuci și semințe: Migdale, semințe de Chia și semințe de in

Nuts și semințe sunt surse concentrate de grăsimi sănătoase, proteine și minerale. Migdale sunt deosebit de valoroase: un sfert de cupă (aproximativ 23 de migdale) oferă 76 mg de calciu, 9 g de vitamina E, și 6 g de proteine. Semintele Chia sunt un centru de putere de acizi grași omega-3 (acid alfa-linolenic), fibre, și calciu două linguri conțin 179 mg de calciu și 10 g de fibre. Semintele de in oferă beneficii similare, cu avantajul suplimentar al lignanilor, care au proprietăți antioxidante. Atât chia cât și semințe de in pot fi utilizate pentru a crea o budincă asemănătoare gelului atunci când sunt amestecate cu lichid, făcându-le o bază versatilă pentru deserturi fără lactate sau boluri de mic dejun. Semintele de in sol este, de asemenea, un excelent substitut de ou în procesul de copt.

Laptele de bază pentru plante

Laptele pe bază de plante, obţinut din soia, migdale, ovăz sau nucă de cocos sunt frecvent fortificate cu calciu, vitamina D şi vitamina B12. Acestea sunt înlocuitori direcţi pentru laptele de vacă în cereale, cafea, lingură şi gătit. La selectarea unui lapte fortificat, verificaţi eticheta pentru cel puţin 30% din valoarea zilnică pentru calciu per portie (aproximativ 300 mg). Versiunile neîndulcite sunt de preferat pentru a evita adaosul de zaharuri. Laptele de soia oferă cea mai mare proteină (aproximativ 7 g pe pahar), făcând o potrivire nutriţională apropiată cu laptele de lapte. Laptele de ovăz oferă fibre şi un gust neutru care funcţionează bine în preparate savuroase. Pentru copt, o combinaţie de lapte de migdale neîndulcit şi o lingură de suc de lămâie poate imita laptele bătut. Utilizaţi laptele fortificat ca bază pentru supe cremate, mac fără lactate şi brânză (folosind drojdie nutriţională şi legume), sau ovăz peste noapte.

Fructe şi fructe: Afine, căpşuni, portocale şi kiwi

Fructele de pădure sunt printre cele mai mari fructe antioxidante, care conțin antocianine, acid elagic și vitamina C. Portocale și kiwi sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina C, care sprijină funcția imună și absorbția fierului. Pentru persoanele intolerante la lactoză, fibrele din fructe ajută la menținerea regularității digestive, care pot fi perturbate atunci când elimină produsele lactate. Fructele de pădure congelate sunt la fel de nutritive ca proaspete și sunt convenabile pentru utilizarea periuță. Adăugați fructe de pădure la fulgi de ovăz, iaurt-stil de lactate fără lapte (cum ar fi iaurtul de cocos), sau mâncați-le ca o gustare. Un desert simplu poate fi făcut prin prajirea fructelor de piatră, cum ar fi piersicile sau prunele cu un strop de scorțișoară și un iaurt fără lactoză. Dulcea naturală a fructelor poate înlocui, de asemenea, zaharurile prelucrate în multe rețete.

Leguminoase: Lentil, Năut și fasole neagră

Legumii sunt un grup de alimente accesibile, cu proteine ridicate, de mare fibra, care conține în mod natural nici lactoză. Lentils, de exemplu, oferă 18 g de proteine și 15 g de fibre pe cupă gătită. Ei sunt, de asemenea, bogate în folat, fier, și mangan. Chickpeas (garbanzo fasole) sunt versatile. Pentru a reduce producția de gaz, înmuia legume uscate peste noapte și arunca apa înainte de gătit, sau de a folosi fasole confiscată clătit bine. Include legume în supă, tocături, boluri de cereale, sau ca o bază pentru burgeri vegetale. O salată de linte și de plante cu vinigrattete face un prânz satisfăcător.

Alge marine: Nori, Kelp și Spirulina

Algele marine este una dintre puținele surse de plante care conține în mod natural iod, un mineral esențial pentru funcția tiroidiană. Acesta oferă, de asemenea, calciu, fier și magneziu. foi Nori (utilizate în mod obișnuit în sushi) sunt o modalitate convenabilă de a adăuga iod la dieta fără efort. Kelp poate fi adăugat la supe și tocană pentru o aromă sărată, umami. Spirulina, o alge albastru-verzui, este o sursă completă de proteine și oferă antioxidanți ca phycocianin. Deoarece algele marine pot absorbi metale grele din mediul său, alege branduri repabil care testează pentru puritate. Un vârf de granule de alge pot înlocui sare în multe rețete, și zdrobite Nori face o mare topping pentru salate, orez, sau tofu.

Strategii pentru includerea super-alimente în mesele zilnice

Ştiind ce alimente să mănânce este doar jumătate din lupta. Următoarele strategii vă arată cum să adăugaţi perfect aceste super-alimente la micul dejun, prânz, cină, şi gustări fără a se simţi copleşit.

Mic dejun: Smoothies and Oat Bowls

Începe ziua cu un smoothie dense nutrient. Combinați o mână de spanac sau varza cu fructe de padure congelate, o lingură de semințe de chia, una de lapte de soia fortificat neîndulcit, și o lingură de proteine fără lactate pulbere, dacă este dorit. Amestecă până neted. Verzii oferă calciu și magneziu, fructe de padure adăuga antioxidanți, și semințele furnizează omega-3s și fibre. Alternativ, se prepară ovăz peste noapte cu ovăz rulat, semințe de chia, și lapte de ovăz fortificat. Top cu migdale felii și căpșuni proaspete. ovăzul și semințele se umflă peste noapte, creând un mic dejun cremos, gata de mâncat fără lactate. Pentru o opțiune caldă, se gătesc ovăz cu apă sau lapte de plante și se amestecă într-o lingură de semințe de in și o banană piure pentru dulce.

Prânz: Salate Bowl și Wraps

Construi un vas de prânz folosind o bază de verdeață amestecat, acoperit cu năut prăjit, morcovi tocate, castravete, și o mână de benzi Nori. Drizzle cu un sos tahini-lemon (tahini este făcut din semințe de susan și este o sursă excelentă de calciu și fier). Pentru o folie guler, blanc o frunză mare guler până la pliabil, apoi umple-l cu hummus, felii de avocado, ardei iute, și germeni. Roll-l bine și felie în jumătate. Acest ambalaj oferă calciu din verde guler și hummus, grăsimi sănătoase din avocado, și proteine din pui de pui. O altă idee: o salată de legume linte și prăjite cu o vinigramă făcută din ulei de măsline, suc de lămâie, și un vârf de granule de alge pentru iod.

Cina: Supe, Stews şi Stir-Fries

Cina este un moment excelent pentru a include legume și verde. Un curry de linte și nucă de cocos folosește lapte de nucă de cocos conservat (care este fără lactoză și bogat în trigliceride de langustină medie) ca bază crem. Adăugați spanac sau varza la sfârșitul gătitului la ofilit. Se servesc peste orez brun sau quinoa. Pentru un amestec de semințe de chia (pentru îngroșare). Semintele de chia vor absorbi lichid și crea un sos lucios în timp ce adăugați calciu și omega-3s. Dacă preferați o supă cremoasă, amestecați cauplu de floricele cu lapte de ovă fortificată, un cuș cu usturoi și o linguriță de drojdie nutrițională pentru o aromă de brânză. Această supă este bogată în calciu și vitamina D din laptele conservat.

Snacks și deserturi

Snack inteligent cu nickpeas prajite (aruncat in ulei de masline si paprika afumata, apoi copt pana crocant), o mana de migdale, sau o budinca de seminte chia facuta cu lapte de migdale fortificate si plina cu fructe de padure. Pentru desert, incercati mere coapte umplute cu un amestec de nuci tocate, seminte de in pamant, si o drizzle de sirop de arțar. Nucile ofera omega-3 si semintele de in adauga fibre. Un alt tratament reconfortant: struguri congelate sau felii de banane inmuiate in ciocolata neagra (alege cel putin 70% cacao pentru antioxidanti) si presate cu seminte zdrobite de nori sau seminte de seminte pentru un contrast dulce-sarat.

Meniu de o zi pentru o dieta Superalimentare gratuit- Lactoză

Pentru a ilustra cum aceste alimente se unesc, aici este un meniu de o zi care satisface calciu, vitamina D, proteine, și nevoile de fibre fără lactate.

  • Mic dejun: Smoothie verde (1 ceașcă de lapte de soia fortificat, 1 mână de spanac, 1 ceașcă de afine congelate, 1 lingură de semințe de chia, 1 lingură de unt de migdale).
  • ]Mid-Morning Snack: 1 portocaliu și o mână mică de migdale crude (aproximativ 12).
  • Prânzul:[ Collard înfăşurat cu hummus, avocado feliat, morcov tocat şi benzi de ardei gras. Partea de supă de linte (făcută cu supă de legume, linte, telina şi morcovi).
  • După-amiază Snack: Budinca Chia (2 linguri de semințe chia îmbibat peste noapte în 1⁄2 cupa de ovăz fortificat lapte, acoperit cu felii de kiwi și un strop de semințe de in).
  • Cina: [ Curry de nucă de cocos linte (linte roșii fierte cu lapte de cocos, spanac și condimente curry) servit peste quinoa. Side de broccoli aburit presarat cu semințe de susan.
  • Ciocolată neagră congelată felii de banane cu un strop de scorţişoară.

Acest meniu oferă aproximativ 1200 mg de calciu (cunoașterea ADR pentru majoritatea adulților), 800 UI de vitamina D (din laptele fortificat), peste 30 g de fibre, și aproximativ 70 g de proteine bază fără produse lactate.

Întrebări frecvente

Pot primi suficient calciu fără lactate?

Da. Multe alimente pe bază de plante sunt bogate în calciu, iar laptele vegetal fortificat sunt proiectate pentru a se potrivi cu conținutul de calciu al laptelui de vacă. Prin includerea frunzelor verzi, migdale, tofu (dacă este fabricat cu sulfat de calciu), și produse fortificate, puteți satisface cu ușurință nevoile de calciu. Office of Dietary Supplements] constată că adulții în vârstă de 19 ?50 au nevoie de 1000 mg de calciu zilnic, și meniul eșantion de mai sus depășește această cantitate.

Trebuie să iau suplimente dacă am intoleranţă la lactoză?

Nu neapărat, dar depinde de dieta dumneavoastră individuală. Cele mai frecvente deficiențe observate în dieta fără lactate sunt calciu, vitamina D, și vitamina B12 (dacă evitați, de asemenea, produse animale). Dacă mâncați în mod constant lapte de plante fortificate, legume cu frunze verzi, și legume, nu poate avea nevoie de suplimente. Cu toate acestea, este înțelept să obțineți nivelurile de vitamina D verificate periodic, în special în timpul iernii. Un supliment de calitate vitamina D3 poate fi util pentru cei cu expunere limitată la soare. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice regim supliment.

Laptele de soia e sigur pentru toată lumea?

Laptele de soia este sigur pentru marea majoritate a oamenilor. Este o proteină completă și oferă isoflavone care pot beneficia de sănătate cardiacă. Unii oameni aleg să evite soia din cauza preocupărilor cu privire la fitoestrogeni, dar în conformitate cu Harvard T.H. Chan Școala de Sănătate Publică, consumul moderat de alimente întregi soia nu reprezintă riscuri și poate reduce riscul de boli de inima si anumite cancere. Dacă preferați să evitați soia, optați pentru lapte pe bază de soia, ovăz, sau proteine de mazăre.

Cum pot să-mi dau seama dacă o mâncare este cu adevărat fără lactoză?

Citiţi întotdeauna lista de ingrediente şi căutaţi pentru

Concluzie

Includerea super-alimentelor într-o dietă fără lactoză este nu numai posibilă, dar poate fi o alegere delicioasă și de promovare a sănătății. Concentrandu-se pe alimente nutritive-densate, cum ar fi verdețuri, nuci, semințe, lapte de plante fortificate, fructe de pădure, legume și alge marine, puteți umple lacunele nutriționale rămase de produse lactate în timp ce câștigă o gamă mai largă de vitamine, minerale, și antioxidanți. Strategiile subliniate de la lingușoare verzi și înveliri guler la curries de nucă de cocos și budinci chia . Arată că un stil de viață fără lactoză poate fi variat, satisfacție, și complet nutrițional. Cu un mic plan și creativitate, vă puteți bucura de o sănătate optimă fără a compromite gustul sau bunăstarea. Începeți mici: înlocuiți un produs lactate pe zi cu o plantă fortificată alternativă, adăugați o mână de frunze verzi la prânz, și gustare pe migdale în loc de brânză.