De ce să schimbi proteine cu o rată ridicată pentru opțiuni mai mici?

Multe bucătari acasă ajunge pentru bucăți de grăsime de carne de vită, umăr de porc, sau carne prelucrate ca șuncă și cârnați, deoarece acestea aduc o aromă bogată și textură satisfăcătoare la feluri de mâncare. În timp ce aceste ingrediente au locul lor, ele contribuie, de asemenea, cantități semnificative de grăsimi saturate și calorii, care pot crește nivelul de colesterol și crește riscul de boli de inima atunci când sunt consumate în exces. Făcând trecerea la alternative de proteine macră vă permite să păstrați rețetele preferate pe meniu în timp ce tăierea grăsimi nedorite și calorii. Rezultatul este mese care sunt mai ușoare, mai nutrienți-denscenta, și adesea mai mare în proteine per calorii.

Acest ghid acoperă tot ce trebuie să știți pentru a înlocui proteine bogate în grăsimi cu alegeri slabe, de la înțelegerea ceea ce face o proteină

Înțelegerea proteinelor cu conținut ridicat de grăsimi

Surse frecvente de proteine cu conținut ridicat de grăsimi

Proteinele bogate în grăsimi sunt de obicei cele care conțin mai mult de 10% grăsime în greutate sau sunt prelucrate puternic cu grăsimi adăugate. Exemple comune includ:

  • Futi de carne de vită ca ribeye, T-ose și carne de vită măcinată cu un conținut de grăsime de 80/20 sau mai mare
  • Produse din por , cum ar fi burta de porc, coastele de rezervă și carnea de porc măcinată
  • ]Carne procesatăinclusiv sunca, carnati, salam, pepperoni si hot dog
  • Pisicuțe de carne de pasăre cu piele ca coapsele de pui și pieptul de rață
  • Lamb cotlet și oaie
  • Pescicior de pește ca macrou și hering, deși grăsimile lor sunt în mare parte nesaturate

Aceste proteine sunt adesea folosite în rețete pentru aromele lor, suculent, și calitățile de rumenire. Cu toate acestea, o singură portie poate conține 15

Impactul nutriţional al proteinelor cu conţinut ridicat de grăsimi

Dietary Guidelines for Americans[] Recomandă limitarea grăsimii saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, care nu depășește 22 de grame pe zi. O singură porţie de 80/20 de uncii de carne de vită de vită de la sol oferă aproximativ 9 grame de grăsime saturată, aproape jumătate din limita zilnică. Înlocuind-o cu curcanul de la sol (93/7) taie grăsime saturată la aproximativ 2 grame pe portie.

În timp, alegerea constantă proteine macră ajută la gestionarea aportul de calorii, suporta niveluri de colesterol sanatoase, și reduce riscul de probleme cardiovasculare. Acesta este una dintre cele mai eficiente modificări unice puteți face în bucătărie.

Alternative de proteine Lean: un ghid cuprinzător

Păsări de curte

Pieptul de pui fără piele este standardul de aur pentru proteine macră. Un sân gătit cu 3,5 uncii conține aproximativ 165 de calorii și 3,6 grame de grăsime, cu 31 de grame de proteine. Sânul turcian este la fel de slab și curcanul de la sol (93/7 sau 99/1 raport macră-gras) funcționează bine în orice rețetă care necesită carne de vită măcinată.

Pentru iubitorii de carne mai întunecate, coapse de pui fără piele sunt un teren mediu mai mare în grăsime decât carnea de sân, dar mult mai slab decât coapsele cu piele sau bucăți de carne de vită grasă. Utilizați-le în tocană, se amestecă-fries, și braises.

Pește și fructe de mare

Peştele ca Cod, tilapia, cambula şi eglefinul[ sunt extrem de slabe, cu mai puţin de 1 gram de grăsime per 3 uncii de servire.

Folosirea de pește în locul de carne roșie sau de porc poate reduce dramatic conținutul de calorii și grăsimi în timp ce adăugarea de nutrienți benefice, cum ar fi iod, vitamina D, și seleniu. Tonul conservat și sardinele sunt capse cămară convenabile.

Leguminoase și proteine pe bază de plante

Fasolea, lintea, năutul şi mazărea sunt practic fără grăsimi şi ambalate cu fibre, care ajută cu satifie şi controlul zahărului din sânge. O ceaşcă de linte gătite are aproximativ 230 de calorii, 18 grame de proteine, şi mai puţin de 1 gram de grăsime. Tofu şi tempeh sunt fabricate din soia şi oferă proteine complete cu grăsimi minime. Tofu ferm conţine aproximativ 10 grame de grăsime pe 3,5 uncie de servit, dar majoritatea este nesaturat. Tempeh, fabricate din soia fermentată, oferă o aromă de nucă şi o textură mai fermă care ţine bine în firimituri şi storcei.

Alte opțiuni bazate pe plante includ seitan[ (gluten de căldură), edamam și proteină vegetală texturată (TVP).Acestea sunt excelente pentru mâncărurile vegetariene și vegetariene, dar, de asemenea, funcționează ca înlocuitori parțiali de carne în rețete omnivore.

Tăieturi de carne roşie

Dacă nu doriți să renunțe la carne roșie în întregime, alege tăieturi mai slabe. Sirloin, tenderloin, friptură flancată, rotundă de sus, și ochi de rotund.Acestea au grăsime vizibilă tunsă și conțin în mod tipic mai puțin de 10% grăsime în greutate. Vulcaniul de vită de jur împrejur etichetați [Nivelul sau 96/4 este suficient de slab pentru a fi utilizat în multe rețete fără pierderi semnificative de textură. Bison și venison sunt, de asemenea, mai slabe în mod natural decât carnea de vită, cu o aromă bogată, pământească.

Atunci când cumpărați carne de porc, alegeți porcul de loin, tenderloin, sau centru-cut cotlete . Evitați tăieturi ca umărul, burta, și coaste, care sunt mari în grăsime saturată.

Sfaturi pentru substituirea proteinelor în rețete

Ajustează metodele de gătit

Proteinele se usucă mai repede pentru că le lipseşte grăsimea care se hrăneşte cu carne din interior.

  • ]Folosiţi metode de gătit rapide ca grătare, frizură, pan-auri sau arzătoare la căldură mare pentru scurt timp.
  • Brin sau marinat păsări de curte și carne de porc macră în apă sărată sau marinade acide (citru, oțet, iaurt) timp de 30 minute până la 2 ore înainte de gătit.
  • Ajuns la temperatura internă corectă: piept de pui la 165°F, carne de vită macră/porcă la 145°F, și pește la 145°F. Overcoating este cea mai frecventă greșeală.
  • Folosiţi metode de încălzire umedă ca braconajul, aburul, glazurarea sau gătitul lent pentru tăieturi mai dure ca friptura rotundă sau carnea de porc.
  • Adauga o cantitate mica de ulei sanatos (olive sau avocado) atunci cand gateste proteine macre pentru a imbunatati rumenirea fara grasime excesiva.

Folosiţi sezoane aromate

Fără grăsime pentru a transporta aroma, trebuie să amperi condimente. În loc de a se baza pe grăsime de bacon sau unt, încercați:

  • Serfuri de cartofi cu ardei iute afumat, chimen, usturoi praf, ceapa praf, chili pulbere și piper negru
  • plante aromatice proaspete ca rozmarin, cimbru, oregano, coriandru și pătrunjel
  • Ingrediente acidice , cum ar fi sucul de lămâie, sucul de lămâie, oţetul (conservă balsamic, cidru de mere, vinul roşu) sau vinul
  • Abolosere Umami ca sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, sos de pește, pastă de miso, drojdie nutrițională sau sos Worcestershire
  • Aromatică ca usturoiul proaspăt, ghimbir, ceapă eșalotă și castraveți

Aceste ingrediente adauga profunzime și complexitate fără a adăuga grăsime saturată.

Modifică structura de rețetă

Unele rețete se bazează pe grăsime topită din carne cu conținut ridicat de grăsime pentru umiditate și legare. Atunci când înlocuiți, ar putea fi necesar să ajustați alte ingrediente:

  • În chiftele sau burger patties, adăuga ciuperci tocate fin, dovlecei ras, sau ovăz laminate pentru a menține textura umed.
  • În sosuri de carne (bolognese, chili), înlocui jumătate din carnea de la sol cu linte fierte sau TVP pentru a reduce grăsimea și adăugați fibre.
  • Pentru caserole sau preparate umplute, se folosesc quinoa sau orez brun pentru a adăuga vrac și umiditate în locul de carne mai grasă.
  • Dacă o reţetă necesită prăjire, luaţi în considerare coptul la 400°F sau friptura cu aer pentru a obţine o creme de culoare cu ulei minim.

Controlul portiunii conteaza

Chiar şi proteinele slabe au calorii. O porţie de 6 uncii de piept de pui oferă aproximativ 280 de calorii; dublu care la 12 uncii şi tu eşti la 560 calorii. Stick la ]3

Substituții de eșantioane în rețete populare

Dishis pentru micul dejun

Sausage and egg caserole[: Replaceti carnati de porc cu curcan macră sau carnati de pui (sau faceti-va singuri cu curcan măcinat si seminte de fenicul, usturoi, si fulgi de piper rosu).Pentru o optiune mai usoara, folositi tofu ferm zdrobit cu drojdie turmerica, nutritională si salvie.

Burrito mic dejun: bacon pentru somon afumat sau bacon canadian macră. Utilizați albusuri de ou amestecat sau un ou întreg plus alburi suplimentare.Adauga fasole neagra pentru proteine și fibre.

Biscuits și sos: Se folosesc piept de curcan măcinat condimentat cu salvie și piper negru pentru crăpături de cârnați.Pentru sos, se utilizează lapte cu conținut scăzut de grăsime și un roux ușor, fabricat cu făină de grâu integral și o cantitate mică de ulei de măsline.

Masa de prânz şi Mains cina

Grătar de pui Salata Cezar: Utilizați piept de pui la grătar sau creveți în loc de oferte de pui prăjit.Săriți biți de bacon; adăugați nickpeas prăjit pentru crunch.Folosiți un sos pe bază de iaurt pentru a reduce grăsimea.

Spaghete și chiftele: Se fac chiftele cu un amestec de carne macră de vită (93/7) și curcan măcinat, sau se folosesc chiftele de toate felurile. Se adaugă morcov și ceapă fin ras pentru umiditate. Se servesc peste paste integrale de grâu sau tăiței dovlecei.

Bef star-fry:Folosiți friptură sau merloină în loc de ribeye.Ascuțiți-vă subțire de cereale, marinați-vă pentru scurt timp în sos de soia și ghimbir, apoi se amestecă-fry la căldură mare cu o mulțime de legume, cum ar fi broccoli, ardeii Bell și mazărea spray.

Chili cu carne: Replaceti carnea de vita pamantata cu curcan sau bizon. Adaugati doua cutii de fasole (kidney, negru, sau pinto) si legume suplimentare ca ardeii clopot si porumb. Fasolea crea o textura consistenta care compensează pentru carnea macra.

Tacos de peşte: Folosiţi cod la grătar sau tilapia în loc de peşte bătut şi prăjit.Top cu varză cu varză, salsa proaspătă şi un sos de lămâie-yaurt în loc de smântână.

Alimentele pentru confort

Păstor de păscut plăcintă: Utilizați mielul sau curcanul macră la sol în loc de carne de vită grasă. Conopidă de măști cu un mic iaurt grecesc în loc de piure de unt pentru topping.

Burgeri: Se fac patiuri din 964 carne de vită sau de pui măcinat. Se amestecă în ciuperci sau ceapă tocate fin pentru umiditate. Se folosesc ambalaje de salată în loc de chifle pentru a reduce și mai multe calorii.

Mac și brânză : Se adaugă piept de pui tocat sau linte gătită pentru a stimula proteinele fără a adăuga grăsime. Se utilizează brânză cu conținut redus de grăsime sau un sos din suc de nucă de arahide piure amestecat cu o cantitate mică de cheddar.

Strategii practice în bucătărie

Gatit si masa de preparare lot

Gătesc proteine macră în vrac la începutul săptămânii. Grill mai multe sâni de pui, se gătesc un lot de linte, sau pește proaspăt abur. Păstrați-le separat și se combină cu diferite sosuri și legume în fiecare zi pentru a menține mese interesante fără efort suplimentar. Servetele pre-portionate face mai ușor să se lipească la cantități adecvate.

Etichete de citire

Atunci când cumpăraţi carne de la sol, priviţi raportul lean-to-gras] clar enumerate pe pachet. De exemplu,

Cumpărături inteligente

Stocheaza-ti camara cu fasole conserva, linte, ton, si supa de legume cu continut redus de sodiu. Păstrați fileuri de pește congelate, piept de pui fără piele, și pungi de legume congelate pe mână. Acest lucru face ușor de a bici o masă de proteine macră în mai puțin de 30 de minute fără a se baza pe alimente de confort gras.

Greşeli comune de evitat

  • Folosind prea mult ulei pentru a compensa pentru lipsa de grăsime în proteine macre.O lingură de ulei de măsline adaugă 119 calorii și 14 grame de grăsime.Folosiți tigăi nefinisate, spray de gătit, sau umiditate din legume pentru a preveni lipirea.
  • Proteine macre suprapuse până când devin dure și uscate. Utilizați un termometru de carne și trageți proteina de pe căldură 5°F sub temperatura țintă (cariera va termina de gătit).
  • Ignorând sursele ascunse de grăsime ca brânza, sosuri cremoase și topping-uri prăjite. Chiar și cu o proteină macră, un fel de mâncare poate deveni foarte gras dacă îl îngroșați în sos Alfredo sau îl acoperiți cu brânză tocată.
  • Presupunând că toți peștii sunt slabi . Peștele gras ca somonul, macroul și păstrăvul sunt încă moderate în calorii și grăsimi saturate, deși grăsimile lor sunt sănătoase. Dacă aveți nevoie de calorii foarte mici, alegeți pești albi.

Concluzie

Înlocuirea proteinelor bogate în grăsimi cu alternative slabe nu este vorba despre privare de valoare și condimentări, vă puteți bucura de toate mâncărurile preferate cu mai puține grăsimi și mai puține calorii. Începeți cu una sau două substituții în această săptămână, și să construiți treptat un repertoriu de versiuni mai ușoare, mai sănătoase de clasici.

Pentru o citire ulterioară, explorați resursele din USDA