Cum să Myplate calea de a îmbunătăţi controlul diabetului zaharat

Trăind cu diabetul zaharat necesită o atenție atentă la ceea ce mănânci, atunci când mâncați, și cât de mult consumați. Deși acest lucru ar putea suna copleșitor la început, vestea bună este că gestionarea diabetului zaharat prin dieta nu trebuie să fie complicat. Metoda MyPlate, combinată cu adaptările specifice diabetului cunoscut sub numele de Diabetul Plate Method, oferă o abordare directă, vizuală pentru crearea de mese echilibrate care să sprijine nivelurile de zahăr din sânge sănătos. Acest ghid cuprinzător vă va plimba prin tot ce trebuie să știți despre utilizarea principiilor MyPlate pentru a prelua controlul managementului diabetului zaharat și pentru a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră generală.

Înțelegerea MyPlate și rolul său în managementul diabetului zaharat

MyPlate este un ghid nutritional vizual creat de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) pentru a ajuta americanii să facă alegeri alimentare mai sănătoase. Pictograma simplă arată o placă împărțită în secțiuni reprezentând cele cinci grupe alimentare: fructe, legume, cereale, proteine, și lactate. Acest design intuitiv face ușor de văzut dintr-o privire cum ar trebui să arate o masă echilibrată, fără a necesita calcule complexe sau cunoștințe nutriționale extinse.

Pentru persoanele care administrează diabet zaharat, conceptul de bază MyPlate a fost adaptat în ceea ce este numit în mod obișnuit metoda de placa diabetică. Platoul de diabet este cel mai simplu mod de a crea mese sănătoase, care pot ajuta la gestionarea glicemiei, permițându-vă să creați mese perfect porționate cu un echilibru sănătos de legume non-starchy, proteine, și carbohidrați de calitate . Fără orice numărare, calcul, cântărire sau măsurare. Această adaptare se adresează în mod specific nevoilor nutriționale unice ale persoanelor cu diabet zaharat, în special importanța gestionării aportul de carbohidrați pentru a controla nivelurile de zahăr din sânge.

Frumuseţea acestei abordări constă în simplitatea sa. Placa de diabet zaharat utilizează o placă de nouă inch pentru a vă ajuta să creaţi o masă cu un echilibru sănătos de legume, proteine, şi carbohidraţi fara orice numărare, cântărire sau măsurare. Tot ce aveţi nevoie este o placă de cină standard şi o înţelegere a modului în care să-l împartă în mod corespunzător. Aceasta face metoda accesibilă pentru toată lumea, indiferent de abilităţile lor de gătit sau de expertiza nutriţională.

Ştiinţa din spatele metodei de calcul al diabetului

Înțelegerea de ce funcționează metoda de placa de diabet zaharat este la fel de important ca și știința cum să-l pună în aplicare. Metoda este fondată în știința nutrițională solidă și abordează provocarea fundamentală a managementului diabetului zaharat: controlul nivelului de glucoză din sânge prin alegeri dietetice.

Cum afectează carbohidraţii zahărul din sânge

Carbohidrații au cel mai semnificativ impact asupra glicemiei comparativ cu alți macronutrienți. Când mâncați alimente care conțin carbohidrați, corpul dumneavoastră le descompune în glucoză, care intră în fluxul sanguin și crește nivelul zahărului din sânge. Pentru persoanele cu diabet zaharat, acest proces poate fi problematic, deoarece corpurile lor fie nu produc suficientă insulină, fie nu pot folosi insulina eficient pentru a muta glucoza din sânge în celule.

Limitarea porțiunii de alimente carbohidrate la un sfert din farfurie poate ajuta la menținerea glicemiei de la creșterea prea mare după mese. Acesta este principiul de bază al metodei de placa diabet zaharat. Prin controlul cantității de carbohidrați consumate la fiecare masă, puteți prezice și gestiona mai bine răspunsul dumneavoastră de zahăr din sânge.

Importanţa controlului portiunii

Veți dori să planificați pentru mese regulate, echilibrate pentru a evita niveluri ridicate sau scăzute de zahăr din sânge, și consumul de aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați la fiecare masă poate fi de ajutor. Coerența este esențială atunci când gestionarea diabetului zaharat. Prin consumul de porțiuni similare la intervale regulate, vă ajuta organismul să mențină niveluri mai stabile de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei.

Marimea portiunii a crescut semnificativ de-a lungul anilor, in special in restaurante. Studiile arata ca oamenii tind sa manance mai mult atunci cand sunt servite mai multa mancare, iar obtinerea portiilor sub control este foarte importanta pentru gestionarea greutății și a zahărului din sange. Natura vizuala a metodei placii ajuta la combaterea acestei tendințe prin furnizarea de orientări clare, ușor de urmat pentru dimensiunile adecvate porțiilor.

Cum de a construi placa de diabet zaharat: un ghid pas cu pas

Crearea unei mese prietenoase diabetului folosind metoda plăcii este remarcabil de simplu. Să descompunem fiecare componentă și să explorăm modul de a construi o placă echilibrată, de zahăr din sânge-friendly.

Pasul 1: Alegeţi mărimea corectă a plăcii

Aveți nevoie de o placă care este de nouă inch peste, deoarece dimensiunea plăcii noastre este ceea ce controlează dimensiunea porțiilor noastre. Dacă plăcile de cină sunt mai mari de nouă inch, ia în considerare utilizarea unei salate mai mici sau plăci de desert pentru mese. Această ajustare simplă poate face o diferență semnificativă în controlul porțiilor, fără a vă cere să măsurați sau să cântărești mâncarea.

Pasul 2: Umpleţi jumătatea de placă cu legume nearomate

Cea mai mare secţiune a plăcii dumneavoastră ? Jumătate completă ar trebui să fie dedicat legume non-starchy. legume non-starchy sunt scăzute în carbohidrati, cu una care serveşte în valoare de o ceaşcă legume crude, cum ar fi salata verde, sau 1⁄2 ceaşcă gătită, cum ar fi broccoli. Aceste legume sunt alimente nutritive care oferă vitamine esenţiale, minerale, şi fibre, având în acelaşi timp un impact minim asupra nivelului zahărului din sânge.

Începe prin încărcarea jumătate din farfurie cu legume non-starchy cum ar fi castraveți, frunze verzi, broccoli, fasole verde, și ardei, ca aceste legume sunt mari în fibre, ajutându-vă să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp și menține glicemia stabilă. Conținutul ridicat de fibre este deosebit de benefic pentru managementul diabetului zaharat, ca fibre încetinește digestia și ajută la prevenirea Spikes rapide în glucoză din sânge.

Opţiunile excelente de legume nestatornice includ:

• Legume cu frunze (Pisica, varza, salata verde, frunzele verzi)
• Legume cu frunze și plante aromatice
• Ardei (Ardei iuți, ardei iute)
• Tomate
• Castraveți
• Zucchini și squash de vară
• Fasole verde
• Sparanghel
• Ciuperci
• Morcovi
• Țelină
• Vinete
• Ceapă

Frumuseţea de legume non-starchy este versatilitatea lor. Vă puteţi bucura de ele crude în salate, aburit, prăjit, la grătar, sau sau sautéed. Experiment cu diferite metode de gătit şi condimente pentru a menţine mesele interesante şi gustoase.

Pasul 3: Adăugați proteine de bază la un sfert din placa ta

Următorul sfert din farfuria dumneavoastră trebuie să conţină surse de proteine slabe. Proteina vă poate ajuta să vă simţiţi plin după o masă şi are un impact mic asupra nivelului glucozei din sânge, şi consumul de proteine cu alimente carbohidrate ajută la reducerea digestiei carbohidratului. Acest efect de încetinire este deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece ajută la prevenirea rapidă a creşteri ale glicemiei după mese.

Opțiunile excelente de proteine macră includ:

• Piept de pui fără piele
• Turcia
• Pești și fructe de mare (salmon, ton, cod, crevete)
• Carne de vită (sirloină, tenderloin)
• Carne de porc sau de porc cu coajă de carne de porc
• Ouă
• TofuCity in Italy
• Tempeh
• Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Iaurt grecesc

Atunci când se selectează surse de proteine, optează pentru preparate la grătar, coapte, prăjite sau fierte, mai degrabă decât opțiuni prăjite. Acest lucru ajută la menținerea aportul de grăsime saturate în check, care este important pentru sănătatea cardiovasculară generală o preocupare cheie pentru persoanele cu diabet zaharat.

Merită remarcat faptul că unele proteine pe bază de plante conțin, de asemenea, carbohidrați. Țineți minte că unele alimente pe bază de plante (ca fasole și legume) sunt, de asemenea, mari în carbohidrați. Atunci când utilizați fasole, linte, sau nickpeas ca sursă de proteine, amintiți-vă că acestea vor conta, de asemenea, spre partea de carbohidrați.

Pasul 4: Completați placa cu carbohidrați de calitate

Ultimul sfert din farfuria dumneavoastră este rezervat pentru alimente bogate în carbohidrați. Limitarea porției de alimente carbohidrate la un sfert din placă poate împiedica creșterea glicemiei după mese. Această parte controlată ajută la gestionarea zahărului din sânge în timp ce încă furnizează organismului dumneavoastră energia de care are nevoie pentru a funcționa în mod corespunzător.

Concentraţi-vă pe alegerea carbohidraţilor de înaltă calitate, nutrienţi densi care furnizează fibre, vitamine şi minerale. Umpleţi 1/4 din farfurie cu boabe, legume amidonoase, fasole şi linte, şi alegeţi boabe întregi, cum ar fi orezul brun sau quinoa, bogate în vitamine, minerale şi fibre.

Opțiunile de administrare a carbohidraților în condiții de sănătate includ:

• Boabe întregi (orez brun, quinoa, pâine integrală din grâu, paste făinoase integrale, ovăz, orz)
• Legume fructoase (cartofi dulci, cartofi normali, porumb, mazăre, squash de iarnă)
• Fasole (boabe)
• Fructe (proaspete, congelate sau conservate fără adaos de zahăr)

Include mai puține zaharuri adăugate și boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă, orez, și paste făinoase. Boabele rafinate au fost deposedate de fibre și nutrienți, ceea ce le face să fie digerate mai repede și duce la cresteri mai rapide ale glicemiei. boabele întregi, pe de altă parte, conțin fibre care încetinesc digestia și oferă o creștere mai treptată a glicemiei.

Pasul 5: Alegeţi - vă cu înţelepciune băutura

Ce bei cu masa ta este la fel de important ca ceea ce este pe farfurie. Apa este cea mai bună alegere, deoarece nu conține calorii sau carbohidrați și nu are nici un efect asupra glicemiei. Păstrarea hidratat în mod corespunzător este esențială pentru sănătatea generală și poate ajuta organismul să reglementeze mai eficient glicemia.

Dacă doriţi varietate dincolo de apa pura, ia în considerare aceste opţiuni de diabet zaharat:

• Apă minerală (neîndulcită)
• Ceai neîndulcit (fierbinte sau înghețat)
• Cafea neagră
• Ceai din plante
• Apă perfuzată cu fructe sau plante aromatice proaspete

Evitați băuturi cu zahăr, cum ar fi sucul regulat, ceai îndulcit, suc de fructe, băuturi energizante și băuturi de cafea de specialitate cu adaos de siropuri și zahăr. Aceste băuturi pot provoca creste rapide de zahăr din sânge și adăuga calorii inutile la dieta ta, fără a oferi satietate sau valoare nutrițională.

Adaptarea metodei de placă de diabet pentru mese diferite

În timp ce metoda plăcii de bază funcționează perfect pentru prânz și cină, s-ar putea să fie nevoie să-l adapteze ușor pentru alte mese și situații de mâncat.

Consideraţii pentru micul dejun

Pentru micul dejun, conceptul este similar ? Jumatate din placa este legume non-starchy, desi puteti lasa aceasta sectiune a farfuriei goale daca nu mancati de obicei legume la micul dejun. Multi oameni considera ca este dificil sa incorporati legumele in masa lor de dimineata, dar merita sa le includeti cand este posibil.

Modalitati creative de a adauga legume la micul dejun includ:

• Adăugarea spanacului, a tomatelor, a ardeilor sau a ciupercilor la omlete sau la omlete sau la omletă
• Inclusiv tomate felii sau castravete pe lateral
• Fac haşiş pe bază de legume
• Adăugarea de legume la burritos sau ambalaje pentru micul dejun
• Bucurându-se de legume prăjite rămase de la cină

Pentru trimestrul de proteine, să ia în considerare ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, sau carne macră de mic dejun. Cartoful carbohidrati ar putea include pâine prăjită cu cereale integrale, fulgi de ovăz, sau fructe proaspete.

Gestionarea deşeurilor mixte şi a alimentelor combinate

Nu toate mesele se potrivesc cu frumos în secțiuni separate pe o placă. Puteți utiliza încă placa de diabet atunci când prep și servi aceste tipuri de alimente . Doar identifica diferite alimente din farfurie și cred că despre unde s-ar potrivi în Plate, și să încerce să pregătească preparate combinate cu proporții care urmează placa de diabet.

De exemplu, atunci când face sau comanda pizza, alege o crusta subtire sau pe bază de legume pentru a reduce porţia de carbohidraţi şi-l top cu o mulţime de legume în loc de carne (sau alege o carne macră). Apoi limitaţi-vă la una sau două felii şi perechea cu o salata mare parte pentru a asigura jumătate din masa ta constă din legume non-starchy.

Alte feluri de mâncare combinate pot fi adaptate în mod similar:

• ]Stir-fries: Încărcare pe legume, utilizați o cantitate moderată de proteine macră și serviți peste o mică porție de orez brun sau quinoa
• Caserolele: Creșterea conținutului de legume, utilizarea proteinelor slabe și reducerea cantității de paste făinoase, orez sau alte boabe
• Supe și tocană: Le face legume-greu cu proteine macre și să limiteze ingredientele amidonoase cum ar fi cartofii sau tăițeii
• Sandwiches: Utilizați pâine integrală cu cereale, grămezi pe legume, include proteine macre, și pereche cu o salată laterală în loc de chips-uri
• Măncăruri de pastramă: Utilizați pastele integrale de cereale în cantități mai mici, adăugați o mulțime de legume și includeți o sursă de proteine slabă

Consumul de alimente şi situaţii sociale

Mentinerea planului de masă diabet zaharat atunci când mănânci necesită unele strategie, dar este în întregime posibil. Dacă sunteți mânca în afară, cere jumătate din masa ta să fie împachetat pentru a merge, astfel încât să puteți bucura de ea mai târziu. porții de restaurant sunt de multe ori mult mai mari decât ceea ce v-ar servi la domiciliu, astfel încât acest pas simplu vă poate ajuta să evitați supraalimentarea.

Atunci când mâncaţi în oraş, cereţi legume suplimentare sau o salată laterală pentru a umple jumătate din farfurie, şi, dacă este posibil, schimb de părţi amidonoase pentru legume non-starchy, şi opt pentru proteine la grătar sau coapte în loc de prăjit. Nu vă fie teamă să facă cereri speciale . Cele mai multe restaurante sunt fericit pentru a satisface nevoile alimentare.

Sfaturi suplimentare pentru cina in afara:

• Revizuiți meniul online înainte de a merge pentru a identifica opțiunile sănătoase
• Cereti sos si sosuri pe lateral
• Cere ca coşurile de pâine să nu fie aduse la masă.
• Alegeți preparate cu abur, la grătar, la cuptor sau prăjite peste fripturi
• Împărţiţi un antreu cu un însoţitor de masă
• Începe cu o salată sau supă pe bază de supă pentru a ajuta la controlul foamei
• Evitaţi bufetele de mâncare all-you-can-eat unde controlul părţii este provocator

Strategii avansate pentru diabet placa de succes

Timpul mesei și frecvența

Pentru a vă administra mai bine glicemia (zahărul din sânge), mâncaţi în mod regulat şi administraţi organismului dumneavoastră două până la trei ore între mese pentru a permite scăderea glicemiei la un nivel dorit înainte de a mânca următoarea masă. Stabilirea unui program de alimentaţie consistent ajută organismul dumneavoastră să reglementeze mai eficient glicemia şi facilitează estimarea modului în care glicemia dumneavoastră va răspunde la mese.

Unii oameni cu diabet zaharat face mai bine cu trei mese moderate pe zi, în timp ce alții beneficiază de mananca mese mai mici, mai frecvente. Lucrați cu echipa de asistență medicală pentru a determina modelul de mâncare care funcționează cel mai bine pentru nevoile individuale, regim de medicamente, și stilul de viață.

Strategii inteligente de gustare

Snacks-uri sănătoase pot fi parte din planul de masă și de a ajuta cu gestionarea foamei între mese, dar înainte de a ajunge pentru o gustare, dau seama dacă sunteți foame sau sete (uneori fiind sete poate face corpul fizic cred că este foame). Dacă sunteți de fapt sete, apă potabilă sau o băutură de zero calorii poate satisface această nevoie fără a adăuga calorii suplimentare sau carbohidrati pentru ziua ta.

Când selectaţi o gustare, alegeţi opţiuni sănătoase care oferă o combinaţie de proteine, grăsimi sănătoase, şi fibre, cu sau fără carbohidraţi. Această combinaţie vă ajută să vă mulţumiţi mai mult şi previne crestele de zahăr din sânge.

Ideile de gustare prietenoase cu diabetul includ:

• Legume crude cu humus
• Felii de mere cu unt de migdale
• Iaurt grecesc cu fructe de padure
• O mână mică de nuci
• Brânză cu biscuiţi cu cereale întregi
• Ouă fierte în apă tare
• Țelină cu unt de arahide
• Roşii de cireşe cu mozzarella
• Edamamame
• Budincă fără zahăr, făcută cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Monitorizarea răspunsului la zahăr din sânge

Verificaţi-vă glicemia înainte şi la una până la două ore după începerea mesei pentru a vedea cum afectează aceste alimente glicemia. Această practică, adesea numită "mâncare pentru contorul dumneavoastră," oferă informaţii personalizate valoroase despre modul în care diferite alimente şi mese afectează nivelul zahărului din sânge.

Păstraţi un jurnal de alimente şi de zahăr din sânge pentru a identifica modele. Puteţi descoperi că anumite alimente provoacă piroane mai mari decât altele, sau că consumul la anumite momente ale zilei afectează glucoza dumneavoastră în mod diferit. Aceste informaţii vă permite să fină-tune planificarea mesei pentru control optim al glicemiei.

Include grăsimi sănătoase

În timp ce grăsimile nu sunt o secțiune specifică pe placa de diabet zaharat, acestea joacă un rol important într-o dietă sănătoasă. Deși grăsimile nu sunt o categorie de alimente în metoda de placă de diabet zaharat, grăsimile sănătoase sunt încurajate în cantități mici ca parte a gătitului și condimentelor, și ar trebui să alegeți grăsimi nesaturate în dieta dumneavoastră cel mai des, cum ar fi ulei de măsline și canola, nuci, unt de nucă, semințe, măsline, și avocado.

grăsimile sănătoase ajută la absorbţia nutrienţilor, asigură satistate şi susţin sănătatea inimii. Includeţi-le în mod moderat prin:

• Gătitul cu ulei de măsline sau ulei de avocado
• Adăugare avocado la salate sau sandwich-uri
• Inclusiv peștii grași, cum ar fi somonul sau macrouul în mod regulat
• Aspersoare sau semințe pe salate sau iaurt
• Utilizarea unt de nucă în mod moderat

Limita de grăsimi saturate găsite în bucăți de grăsime de carne, produse lactate cu conținut integral de grăsime, unt, și uleiuri tropicale. Aceste grăsimi pot avea un impact negativ asupra sănătății cardiovasculare, care este deja o preocupare pentru persoanele cu diabet zaharat.

Practică de planificare a meselor și sfaturi de preparare

Strategii de cumpărături

Succesul cu metoda de placa de diabet începe la magazin alimentar. Planifica excursii de cumpărături în jurul metodei plăcii de organizare lista ta în categorii: legume non-starchy, proteine macre, carbohidrati de calitate, și grăsimi sănătoase.

Asigură perimetrul magazinului mai întâi, în cazul în care produsele proaspete, carne macră, și produse lactate sunt de obicei situate. Concentrați-vă pe alimente întregi în loc de alimente prelucrate la fel de mult posibil. Alimente întregi sunt, în general, mai hrănitoare și au un impact mai puțin dramatic asupra zahărului din sânge decât alternativele prelucrate.

Când cumpăraţi alimente ambalate, citiţi cu atenţie etichetele nutriţionale.

• Conţinutul total de carbohidraţi per servire
• Conținutul de fibre (mai mare este mai bun)
• Zahăr adăugat (mai puțin este mai bun)
• Conţinutul de sodiu
• Mărimea de servire (care poate fi mai mică decât vă așteptați)

Pregătire masă pentru succes

Pregătirea în avans a componentelor meselor poate face ca metoda de administrare a plăcii de diabet să fie mult mai uşoară în timpul săptămânii ocupate.

• Spălaţi şi tăiaţi legumele ca să fie gata de utilizare.
• Se prepară un lot de boabe întregi, cum ar fi orezul brun sau quinoa
• Grill sau coace mai multe sâni de pui sau alte proteine macre
• Pregătiţi ouă fierte pentru opţiuni proteice rapide
• Face o salata mare care va dura mai multe zile
• Se pot pune gustări sănătoase în recipiente individuale
• Pregătiți și înghețați porțiuni individuale de supe sau tocane care nu sunt de natură să afecteze diabetul

Având aceste componente gata face simplu pentru a asambla o placă echilibrată diabet zaharat în minute, chiar și în zilele cele mai aglomerate.

Unelte de bucătărie care ajută

În timp ce metoda plăcii de diabet este concepută pentru a funcționa fără echipament special, câteva instrumente simple pot facilita implementarea:

• Plăci de 9 inch pentru controlul corect al porțiunii
• Cupe și linguri de măsurare pentru dimensiunea porțiilor de învățare inițial
• O scară a alimentelor pentru măsurători mai precise atunci când este necesar
• Recipiente pentru prepararea meselor și resturi
• Un contor de glucoză din sânge pentru monitorizarea răspunsului dumneavoastră la mese
• O revistă cu alimente sau o aplicație pentru smartphone-uri pentru urmărirea meselor și a zahărului din sânge

Depășirea provocărilor comune

Gestionarea preferinţelor de racire şi hrană

Una dintre cele mai mari provocări în managementul diabetului zaharat este de a face cu pofte pentru alimente mai puțin sănătoase. Metoda placa de diabet este suficient de flexibil pentru a găzdui alimentele preferate în mod moderat. Cheia este planificarea și controlul porțiilor.

Dacă pofteşti ceva dulce, gândeşte-te:

• Fructe proaspete ca o opțiune dulce natural
• O mică parte din desertul tău preferat, planificat pentru masă.
• alternative fără zahăr care satisfac dintele dulce
• Experimentând cu condimente naturale dulci ca scorţişoară sau vanilie

Nu uita că nici un aliment nu este complet interzis. Metoda plăcii de diabet vă ajută să înțelegeți cum să echilibrați alegerile și să gestionați porții, astfel încât să vă puteți bucura ocazional de tratament în timp ce mențineți un bun control al glicemiei.

Să ne confruntăm cu presiunile familiale şi sociale

Membrii familiei și prietenii nu pot înțelege întotdeauna nevoile alimentare, care pot crea situații sociale dificile. Comunicați clar despre obiectivele de management al diabetului zaharat și explicați modul în care metoda plăcii vă ajută să rămâneți sănătos.

La întrunirile sociale:

• Oferă-ţi să aduci o mâncare pentru diabet pentru a o împărţi.
• Mănâncă o gustare mică şi echilibrată înainte de a participa, aşa că nu ţi-e prea foame.
• Concentrează-te pe socializare, nu pe mâncare.
• Poziţionează-te departe de mesele de mâncare pentru a reduce tentaţiile
• Fiţi pregătiţi să refuzaţi politicos alimentele care nu se potrivesc planului vostru.

Considerații bugetare

Unii oameni se tem că consumul sănătos pentru managementul diabetului zaharat este scump, dar metoda plăcii de diabet poate fi destul de buget-friendly. legume non-starchy, mai ales atunci când sunt cumpărate în sezonul sau congelate, sunt adesea foarte accesibile. Fasole și linte oferă proteine ieftine și carbohidrati. Ouăle sunt una dintre cele mai economice surse de proteine disponibile.

Strategiile de economisire a banilor includ:

• Cumpărarea de produse în sezonul în care este mai puțin scump
• Alegerea legumelor congelate, care sunt la fel de nutritive ca proaspete
• Achiziții de mărci magazin în loc de mărci de nume
• Cumpărând pui întregi şi tăindu-i singur.
• Utilizarea boabelor uscate în loc de conserve
• Planificarea meselor în jurul vânzărilor și utilizarea cupoanelor
• Reducerea risipei de alimente prin utilizarea creativă a resturilor

Lucrul cu echipa ta de sănătate

În timp ce metoda plăcii de diabet este un instrument valoros, este important să ne amintim că managementul diabetului zaharat nu este o singură dimensiune-potrivi-toate. Deși planul MyPlate promovează sănătatea, inclusiv prevenirea diabetului și complicațiile sale, Asociația Americană de Diabet zaharat (ADA) consilia planuri de masă individualizate pentru persoanele cu diabet zaharat, și persoanele cu diabet zaharat ar trebui să vorbească cu furnizorii lor de asistență medicală și dietetițieni înregistrate (RD) pentru orientare cu planificarea mesei și activitatea fizică.

Cereți medicului dumneavoastră să vă referiți la diabet zaharat auto-gestionare educație și suport (DSMES) servicii, în cazul în care veți lucra cu un educator diabet zaharat pentru a crea un plan de masă sănătos doar pentru tine. Acești profesioniști vă pot ajuta să adaptați metoda placă de diabet la nevoile specifice, ținând seama de medicamente, nivelul de activitate, obiectivele de greutate, și orice alte condiții de sănătate pe care le poate avea.

Echipa dumneavoastră medicală vă poate ajuta, de asemenea:

• Determinaţi doza optimă de carbohidraţi pe masă
• Ajustaţi planul de masă în funcţie de modelele de zahăr din sânge
• Coordonaţi programul de alimentaţie cu medicamente
• Abordarea eventualelor deficiențe nutriționale
• Stabili obiective realiste de management de greutate
• Depanează provocările prin care treci

Mostră de diabet zaharat Plăci Mese

Pentru a vă ajuta să vizualizați modul în care metoda plăcii de diabet funcționează în practică, aici sunt mai multe mese eșantion care urmează ghidurile:

Idei pentru micul dejun

Opţiunea 1:

• Legume fără frunze: spanac și roșii cu frunze de Sauté
• Proteine: omletă cu două ouă cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Carbohidrați: O felie de pâine prăjită integrală cu grâu
• Băuturi: cafea neagră sau ceai neîndulcit

Opţiunea 2:

• Legume fără frunze: Castravete tăiat și ardei iute
• Proteine: iaurt grecesc
• Carbohidrați: 1⁄2 fulgi de ovăz cu fructe
• Băuturi: Apă cu lămâie

Idei de prânz

Opţiunea 1:

• Legume nearomate: Salata verde mixta mare cu castraveti, rosii si ardei
• Proteine: Piept de pui la grătar
• Carbohidrați: Rostogol de grâu integral mic
• Băuturi: ceai cu gheață neîndulcit

Opţiunea 2:

• Legume fără frunze: Supă de legume (pe bază de varză) și salată de foi
• Proteine: umplutura de sandwich cu curcan și brânză
• Carbohidrati: Două felii de pâine integrală cu boabe
• Băuturi: apă minerală

Idei pentru cină

Opţiunea 1:

• Legume fără frunze: broccoli prăjit și conopidă
• Proteină: somon copt
• Carbohidrați: 1⁄2 ceașcă de orez brun
• Băuturi: apă

Opţiunea 2:

• Legume fără frunze: dovlecei, ardei și ceapă la grătar
• Proteine: Carne de vită cu coajă
• Carbohidrați: mică parte din quinoa
• Băuturi: ceai din plante neîndulcit

Opţiunea 3:

• Legume nearomatizate: Salata de spanac mare și fasole verde aburită
• Proteine: Piept de pui la grătar
• Carbohidrați: cartofi dulci coapte mici
• Băuturi: Apă cu felii de castravete

Dincolo de placa: Factori de stil de viață care susțin managementul diabetului zaharat

În timp ce metoda de placă de diabet este un instrument puternic pentru gestionarea zahărului din sânge prin dieta, aceasta funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu alte practici de viață sănătoasă.

Activitate fizică

Activitatea fizică regulată ajută organismul dumneavoastră să utilizeze insulina mai eficient şi poate scădea nivelul zahărului din sânge. Ţintiţi timp de cel puţin 150 minute activitatea aerobică moderată-intensitate pe săptămână, împreună cu exerciţii de formare a concentraţiei de cel puţin două ori pe săptămână. Chiar şi plimbările scurte după mese pot ajuta la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge post-mic.

Managementul stresului

Hormonii de stres pot creşte nivelul zahărului din sânge, făcând managementul diabetului mai provocatoare. Încorporarea tehnici de stres-reducere în rutina de zi cu zi, cum ar fi exerciţii de respiraţie profundă, meditaţie, yoga, sau angajarea în hobby-uri vă place.

Somn de calitate

Somnul slab poate afecta controlul glicemiei şi poate creşte rezistenţa la insulină. Ţintiţi timp de 7-9 ore de somn de calitate în fiecare noapte. Stabiliţi un program de somn consistent, creaţi o rutină de relaxare la culcare, şi asiguraţi-vă că mediul dumneavoastră de dormit este confortabil şi favorabil să se odihnească.

Aderarea la medicamente

Dacă luați medicamente pentru diabet zaharat sau insulină, urmați cu atenție instrucțiunile furnizorului de sănătate. Metoda placă de diabet funcționează în combinație cu medicamentele, nu ca un înlocuitor. Niciodată nu ajustați medicamentele fără a consulta echipa de asistență medicală.

Succes pe termen lung cu metoda de placă de diabet

Adoptarea metodei placă de diabet nu este vorba despre perfecțiune este despre a face îmbunătățiri coerente, durabile la obiceiurile alimentare. Plate diabet zaharat este un loc minunat pentru a începe să creeze mese echilibrate cu conținut scăzut de carbohidrați, și puteți lucra cu dietetic dumneavoastră sau diabet zaharat de îngrijire și de specialitate educație pentru a găsi modelul de masă care funcționează cel mai bine pentru tine și se potrivește obiectivele specifice de sănătate.

Începeți treptat dacă modificările se simt copleșitoare. Poate începe prin concentrarea pe umplerea jumătate farfurie cu legume non-starchy la cină. Odată ce devine obiceiul, lucrați la ajustarea porții de proteine și carbohidrați. Mici, modificările incrementale sunt mai susceptibile de a lipi decât încercarea de a remodela întreaga dieta peste noapte.

Urmăriți progresul dumneavoastră nu doar prin citirea zahărului din sânge, dar și prin notarea cum vă simțiți. Mulți oameni raportează energie crescută, stare de spirit mai bună, somn îmbunătățit, și o mai mare bunăstare generală atunci când acestea urmează în mod constant metoda plăcii de diabet.

Ai răbdare cu tine. Schimbarea obiceiurilor alimentare necesită timp, și va avea probabil eşecuri pe drum. Ceea ce contează este obtinerea înapoi pe drumul cel bun după o masă mai puțin decât-ideal sau zi. Fiecare masă este o nouă oportunitate de a face alegeri care sprijină sănătatea ta.

Resurse și sprijin suplimentare

Nu trebuie să navighezi singur în managementul diabetului. Numeroase resurse sunt disponibile pentru a vă sprijini călătoria:

• Asociaţia Americană de Diabet oferă materiale educaţionale, reţete şi programe de sprijin extinse
• Centrul de Control şi Prevenire a Bolilor furnizează informaţii privind prevenirea şi gestionarea diabetului zaharat
• Site-ul web al companiei USA MyPlate oferă instrumente generale de orientare nutriţională şi planificare a meselor
• Diabet zaharat Food Hub oferă rețete antidiabetic care urmează metoda plăcii
• Grupurile locale de sprijin pentru diabet oferă comunităţi şi experienţe comune

Gândiți-vă la conectarea cu alții care gestionează diabetul. Partajarea experiențelor, provocări, și succese cu oameni care înțeleg prin ce treci poate oferi un sprijin emoțional valoros și sfaturi practice.

Concluzie: Preluarea controlului asupra diabetului zaharat prin nutriţie

Metoda plăcii de diabet oferă o abordare practică, durabilă pentru gestionarea zahărului din sânge prin alegeri dietetice. Prin divizarea vizuală placa în porții adecvate de legume non-starchy, proteine macră, și carbohidrați de calitate, puteți crea mese echilibrate care să susțină nivelurile stabile de glucoză din sânge fără calcule complicate sau reguli restrictive.

Această metodă vă dă posibilitatea de a lua un rol activ în managementul diabetului zaharat. Este suficient de flexibil pentru a găzdui diferite preferințe alimentare, bucătării culturale, și situații de alimentație, ceea ce face o strategie realistă pe termen lung, mai degrabă decât o dietă temporară.

Amintiți-vă că managementul de succes al diabetului implică mai mult decât doar ceea ce mănânci. Activitatea fizică regulată, managementul stresului, somn de calitate, complicitate la medicamente, și comunicarea în curs cu echipa de sănătate toate joacă roluri importante. Metoda placă de diabet este un instrument puternic în setul de instrumente de management al diabetului zaharat.

Începeți astăzi prin a face o mică schimbare. Poate că este adăugarea mai multe legume non-starchy la farfuria de cină, sau trecerea de la boabe rafinate la boabe integrale. Fiecare alegere pozitivă pe care o face contribuie la un control mai bun al zahărului din sânge și îmbunătățirea sănătății generale. Cu consistență și răbdare, metoda plăcii de diabet vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și să trăiască bine cu diabetul.

Călătoria dumneavoastră pentru a controla mai bine diabetul prin metoda MyPlate este un maraton, nu un sprint. Sărbătoriți succesele, învățați din provocări, și să păstreze în mișcare înainte. Cu instrumentele potrivite, sprijin, și mentalitate, puteți gestiona cu succes diabetul zaharat și bucurați-vă de o viață completă, sănătoasă.